Esercizi per la stampa, gambe, glutei per ragazze a casa. Programma di allenamento, tabella

Alla ricerca della figura perfetta, alcune ragazze scelgono esercizi sportivi per la stampa. Quando non ci sono abbastanza soldi o tempo per le lezioni in palestra, puoi allenarti a casa - il risultato sarà lo stesso, l'importante è raccogliere la tua volontà in un pugno e non rilassarti.

Come pompare correttamente la pressa

Affinché le ragazze possano ottenere benefici ed emozioni positive dagli esercizi addominali a casa, è importante pianificare correttamente le lezioni. Se non hai mai praticato sport, devi studiare la tecnica dell'esercizio e scegliere il più comodo per te stesso.

Perché la fisiologia di ogni persona è completamente diversa:

1. È necessario rinunciare all'esercizio fisico dopo i pasti, è meglio aspettare almeno 40 minuti.
2. Prima di far oscillare la stampa, è necessario riscaldarsi. Per riscaldare i muscoli, puoi aggiungere un carico cardio sotto forma di corsa, danza e salto.
3. Durante l'allenamento, è importante monitorare la respirazione e la tecnica per eseguire determinati esercizi.
4. Mentre espiri, dovresti sforzare i muscoli il più possibile. L'espirazione viene eseguita quando è il più forte possibile - nel processo di sollevamento della schiena dal pavimento, nel processo di portare le ginocchia al petto.

Anche la qualità dell'esecuzione dovrebbe essere elevata.

Ogni esercizio ha le sue regole di esecuzione, è necessario seguirle, altrimenti il ​​risultato non può essere raggiunto:

1. Quando esegui colpi di scena dritti, assicurati di mettere le mani dietro la testa e stringere le dita in una serratura. I gomiti dovrebbero essere divaricati e controllati. Se improvvisamente iniziano a chiudersi l'uno con l'altro, è necessario separarli di nuovo. Il mento dovrebbe essere rivolto verso l'alto, non accoccolato contro il petto. Quando il coccige viene strappato dal pavimento con le gambe sollevate, devi farlo il più attentamente possibile, altrimenti c'è il rischio di danneggiare la colonna vertebrale.
2. Il lavoro sugli addominali prevede di tirare costantemente l'addome durante l'esercizio.
3. Per ottenere buoni risultati, è meglio fare gli esercizi ogni giorno, aumentando il numero di ripetizioni.
4. Puoi iniziare con 15 colpi di scena, quindi aumentare il loro numero di 5 ogni giorno.
5. Dovresti fare 4 o più diverse variazioni di esercizio per lavorare sia i gruppi muscolari diritti che quelli obliqui.

È meglio allocare almeno 60 minuti per esercizi a tutti gli effetti: 25 minuti per riscaldamento e cardio, 20 minuti per squat e altri esercizi stando in piedi, i restanti 15 minuti per esercizi sdraiati. Di questi, almeno 10 minuti dovrebbero essere dedicati alla stampa. È importante fare stretching alla fine dell'allenamento.

Controindicazioni

Non tutte le persone sono autorizzate a fare esercizi addominali, anche questo deve essere preso in considerazione.

Non puoi pompare i muscoli della stampa nei casi in cui:

• gli organi interni della donna sono abbassati;
• viene diagnosticata la piega dell'utero;
• è passato poco tempo dall'operazione;
• ci sono ernie in qualsiasi parte del corpo;
• tumori d'organo maligni sono presenti nella piccola pelvi;
• periodo di giorni critici;
• sono passati meno di 3 mesi dalla nascita;
• sono passati meno di 6 mesi dal taglio cesareo.

Efficaci esercizi addominali superiori

Gli esercizi addominali domestici per le ragazze includono crunch che coinvolgono i muscoli superiori. Si consiglia di eseguirli almeno 20 volte in 2 approcci. Se ti fermi per qualche secondo nel punto più alto, puoi sentire i muscoli "bruciare". Ciò migliora l'efficacia dell'esercizio.

Esercizio 1:

1. Sdraiati con lo stomaco in su.
2. Metti le mani dietro la testa e allaccia le dita con un lucchetto, metti le gambe, piegando le articolazioni del ginocchio, a una distanza pari alla larghezza delle spalle.
3. Stringere gli addominali e sollevare la parte superiore del corpo, avvicinandola alle ginocchia.
4. Dopo 4 secondi, scendi lentamente.

Regole di base per eseguire l'esercizio:

• I gomiti dovrebbero essere girati di lato, non dovrebbero essere uniti.
• Tieni il mento dritto senza appoggiarlo al petto.
• I piedi dovrebbero essere ben saldi sul pavimento.
• La respirazione dovrebbe essere in ritmo con l'esercizio, in aumento - espirare, in attesa - inspirare, quando si abbassa - espirare di nuovo.

Esercizio numero 2:

1. Sdraiati con lo stomaco in su.
2. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e metti il ​​piede sul pavimento.
3. Abbassa le mani, rilassati.
4. Solleva il bacino con la gamba sinistra. Dovrebbe essere esteso parallelamente al pavimento.
5. Rilassa il bacino abbassandolo.
6. Ripeti lo stesso cambiando le gambe 25 volte.

Regole di base per eseguire l'esercizio:

• È vietato fare movimenti improvvisi, l'esercizio deve essere eseguito senza intoppi.
• La gamba sospesa non dovrebbe essere sopra o sotto l'intero corpo, dovrebbe essere la sua continuazione.
• Le curve nella parte bassa della schiena non dovrebbero essere consentite, la schiena deve essere mantenuta dritta.
• Per un carico maggiore, quando si abbassa il bacino, non è possibile appoggiarlo a terra, è necessario lasciarlo sospeso.

Esercizio numero 3:

1. Siediti su una superficie stabile e orizzontale.
2. Le mani dovrebbero essere posizionate su entrambi i lati, appoggiandosi su di loro.
3. Le gambe sono piegate ei piedi sono posizionati paralleli, allargandoli leggermente più della larghezza delle spalle.
4. Alza il culo parallelamente al pavimento.
5. Abbassa il bacino.
6. Ripeti l'esercizio a ritmo sostenuto almeno 20 volte.

Regole di base di esecuzione:

• Per più carico, puoi mettere i piedi sui talloni, quindi non sarà coinvolta solo la stampa, ma anche i muscoli delle gambe, così come i muscoli glutei.
• Il bacino deve essere sollevato esattamente parallelamente al pavimento, non più in alto o in basso.
• I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, non possono essere schierati.

Esercizio numero 4:

1. Dovresti sdraiarti sulla pancia.
2. Quindi devi allungare le braccia e le gambe.
3. Sollevali allungando la colonna vertebrale e i muscoli addominali.
4. Quindi vengono abbassati.

Regole di base di esecuzione:

• Non è necessario provare ad alzare le braccia e le gambe in alto, è necessario allungare.
• Insieme alle braccia, puoi anche sollevare la parte superiore del corpo, quindi il carico non andrà solo sulla stampa, ma anche sui muscoli della schiena.

Allenamento obliquo

Gli esercizi per la stampa per ragazze a casa saranno più efficaci se eseguiti secondo le regole. Ci sono una serie di esercizi per allenare i muscoli obliqui.

Esercizi in piedi:

1. Stanno in piedi, li separano alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio.
2. Il busto è tenuto dritto, le braccia sono portate dietro la testa in modo che i gomiti guardino ai lati.
3. Lo stomaco è tirato e teso, il bacino è leggermente spinto in avanti, i glutei sono tesi.
4. Esegui inclinazioni a destra ea sinistra senza muovere i fianchi. Il fondo deve essere completamente immobile. Si muove solo la parte superiore, iniziando sopra i fianchi.

Tecnica di esecuzione:

1. Si inclinano a destra, quindi tornano alla loro posizione originale, quindi si inclinano a sinistra e tornano di nuovo. Esegui 20 ripetizioni a destra e 20 a sinistra.
2. L'esercizio prosegue con inclinazioni in entrambe le direzioni senza fermarsi a metà. Fai 20 ripetizioni a destra, 20 a sinistra.
3. La mano destra viene posta sulla cintura, la mano sinistra viene sollevata e portata sopra la testa a destra. Fai 2 inclinazioni a destra. Cambia le mani e ripeti nell'altra direzione. Fanno ripetizioni senza fermarsi, cambiando le mani alternativamente - 2 volte a destra, 2 volte a sinistra. Esegui 20 ripetizioni in entrambe le direzioni.

Regole di base per fare esercizi:

• I fianchi non possono essere spostati, devono essere fissati in un punto.
• Le ginocchia dovrebbero essere sempre piegate.
• I glutei e i muscoli addominali dovrebbero essere sempre tesi.
• La testa deve muoversi con il corpo; non può essere inclinata in direzioni diverse separatamente dal corpo.

Esercizio sdraiato:

1. Sdraiati con lo stomaco in su.
2. Gambe divaricate l'una dall'altra ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, messe, piegandole alle ginocchia.
3. Rilassa le mani, mettile lungo il corpo, portale un po 'ai lati.
4. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento all'altezza della parte inferiore delle scapole.
5. Piega a destra ea sinistra, con le mani che raggiungono i talloni. 20 ripetizioni in una direzione o nell'altra.

Regole di base per fare esercizi:

• È importante assicurarsi che l'esercizio sia comodo da fare, il collo non dovrebbe sforzarsi. Se si irrigidisce, devi rilassarla.
• La parte inferiore del corpo dovrebbe essere fissata. Solo la parte dove la pressa si piega si muove.

Esercizi per gli addominali inferiori

Gli esercizi per la stampa per ragazze a casa possono essere compilati per diversi gruppi muscolari, tutti devono essere elaborati in un complesso, in modo da poter ottenere un addome attraente.

Esercizi sdraiati:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Metti le mani sotto i glutei.
3. Alza le gambe di 90 gradi dal pavimento, raddrizza se possibile.
4. Solleva i fianchi, sollevando leggermente il coccige.
5. Abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti l'esercizio 25 volte.

Continuazione dell'esercizio:

1. Rimani nella stessa posizione, le mani sotto i glutei.
2. Lascia una gamba sopra, abbassa l'altra parallela al pavimento, ma non appoggiarla sul pavimento, tienila in aria.
3. Cambia la posizione delle gambe in modo tale che prima la destra sia in alto e la sinistra in basso, poi in alto a sinistra, in basso a destra. Ripeti l'esercizio 20 volte.

Continuazione dell'esercizio:

1. Senza cambiare posizione, è necessario allungare entrambe le gambe in avanti, parallele al pavimento, tenerle a sbalzo.
2. Quindi tirano una gamba a se stessi, piegandola al ginocchio, poi l'altra gamba, poi entrambe le gambe. Cambiano alternativamente la posizione delle gambe per 30 volte.

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Come ottenere i cubi

1. Affinché una ragazza possa ottenere cubetti a casa, devi fare esercizi per diversi gruppi di muscoli addominali.
2. L'ultimo pasto pre-allenamento dovrebbe essere 120 minuti dopo l'esercizio e non oltre 120 minuti prima di coricarsi.
3. È importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare a lavorare sugli addominali per riscaldare i muscoli. Per fare questo, puoi fare alcuni salti, esercizi di ginnastica o di danza o fare jogging.
4. Ogni esercizio di stampa dovrebbe essere ripetuto frequentemente, almeno 15 volte in 4 serie. Tutti i carichi devono essere aumentati gradualmente, altrimenti si può ottenere dolore.
5. I muscoli addominali non sono limitati ai cubi, è solo lo strato superficiale e ci sono altri strati sotto. Poiché gli addominali sono direttamente correlati ai muscoli del core, che forniscono un lavoro continuo di fianchi, bacino e colonna vertebrale, per ottenere bellissimi cubi su una pancia piatta, è necessario pompare tutti i componenti del core. La corteccia contiene i muscoli dell'addome, dei glutei, delle cosce e delle spalle.

   

6. Non ignorare il cibo. È necessario rinunciare a cibi dolci e grassi e ai fast food. Puoi mangiare molte verdure e cibi proteici. Le porzioni dovrebbero essere piccole ei pasti dovrebbero essere frequenti, almeno 4 volte al giorno. Non dimenticare l'acqua: devi berla almeno 2 litri al giorno.

Come iniziare gli esercizi per gambe e glutei a casa

Per iniziare a lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei, è necessario studiare quali muscoli sono importanti per la formazione di una bella figura e in futuro concentrarsi sul loro miglioramento.

I muscoli principali sono:

1. Il muscolo gluteo massimo.
2. Quadricipite (muscolo quadricipite).
3. Bicipiti dell'anca (muscolo bicipite).
4. Muscolo del polpaccio.

Prima di iniziare un allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità in modo che i muscoli si riscaldino, le articolazioni si riscaldino e il sistema respiratorio sia pronto per lo stress imminente.

Squat

Esercizio 1:

1. Le gambe sono posizionate appena sopra la larghezza delle spalle, i piedi devono essere paralleli l'uno all'altro.
2. Le mani sono abbassate.
3. Raddrizza la schiena.
4. Si siedono tirando indietro i glutei e tendendoli. È importante prestare attenzione al fatto che mentre si accovaccia le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Lo squat viene eseguito a una profondità tale che la parte superiore delle gambe diventa parallela al pavimento. Dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e inferiore delle gambe.
5. Al momento dello squat, le braccia sono tirate in avanti davanti a te, parallele al pavimento.
6. Durante il sollevamento, le gambe non sono completamente estese, i fianchi si muovono leggermente in avanti, stringendo i glutei.
7. Fai 20 ripetizioni.

Esercizio numero 2:

1. Le gambe sono molto più larghe delle spalle, i piedi sono divaricati.
2. Le mani possono essere messe dietro la testa o attaccate alla cintura.
3. Tenendo la schiena dritta, esegui uno squat, tendendo i glutei e spingendoli leggermente in avanti.
4. Durante il sollevamento, le gambe non sono completamente raddrizzate.
5. Fai 20 ripetizioni.

Tavolo squat per 30 giorni

Gli esercizi di squat di 30 giorni sono garantiti per rafforzare i glutei e le cosce.

Grazie a tali carichi, puoi sbarazzarti della cellulite, normalizzare la circolazione sanguigna, guadagnare resistenza e salute.Gli squat non hanno bisogno di attrezzature speciali o molto spazio.

Programma squat standard:

Per una ragazza con un'altezza di 165 cm, del peso di 60 kg, gli squat di cinque minuti possono eliminare 44 kcal. Più peso, più calorie vengono bruciate. Se complichi l'esercizio, facendolo su una gamba o con i pesi, il risultato sarà ancora migliore.

Affondi

Grazie agli affondi, puoi formare glutei elastici e forti muscoli delle gambe:

1. Stare in piedi, le gambe allineate con la larghezza del bacino, i piedi paralleli l'uno all'altro.
2. La schiena è raddrizzata.
3. Testa dritta, guarda avanti.
4. Le spalle sono raddrizzate, le mani devono essere fissate sulla cintura.
5. Un ampio passo viene eseguito davanti a loro con la gamba destra, mantenendo il corpo perpendicolare alla superficie del pavimento.
6. Piega la gamba che cammina all'altezza del ginocchio in modo che la coscia sia parallela al pavimento e l'angolo tra la coscia e il polpaccio sia di 90 gradi.
7. La zampa posteriore è piegata in modo che il polpaccio sia parallelo al pavimento e la coscia sia perpendicolare al pavimento.
8. Il ginocchio non dovrebbe toccare il pavimento, ma dovrebbe essere il più vicino possibile.
9. Prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio, cambiando le gambe.
10. Ripeti l'esercizio almeno 20 volte con ciascuna gamba.

Gli affondi possono essere eseguiti in diverse direzioni. Muscoli diversi lavoreranno in ogni caso. Il numero di ripetizioni è lo stesso.

Mahi

Con l'aiuto delle oscillazioni, puoi stringere l'interno, l'esterno e la parte posteriore della coscia, così come il muscolo gluteo:

1. Alzati, collega le gambe tra loro, anche le dita dei piedi e dei talloni dovrebbero essere uniti.
2. Le mani sono posizionate sulla cintura.
3. Sollevare una gamba indietro, sforzando i glutei.
4. Fai 30 ripetizioni, cambia gamba e fai l'esercizio altre 30 volte.

Questo esercizio può essere eseguito all'indietro, in avanti e di lato.... In tutti i casi, sono coinvolti diversi gruppi muscolari.

Si arrampica

I sollevamenti del polpaccio possono essere utilizzati per modellare il grazioso muscolo del polpaccio e il tendine del ginocchio.

1. Mettono i piedi fianco a fianco, le dita dei piedi e i talloni dei piedi sono allineati tra loro.
2. Si alzano in punta di piedi e scendono.
3. Ripeti l'esercizio almeno 50 volte.

Puoi fare questo esercizio sia su due gambe che su una.

Saltando

Il salto è più spesso usato per riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento della forza. Grazie a loro, i muscoli sono ben riscaldati, il corpo è preparato per carichi futuri e il grasso viene bruciato a causa del sudore.

1. Le gambe sono fissate per tutta la larghezza delle spalle, i piedi dovrebbero essere ugualmente dritti.
2. Le mani sono fissate sulla cintura.
3. Si allontanano con i piedi dal pavimento e fanno salti bassi almeno 35-40 volte.

Durante l'esercizio, puoi piegare una gamba e saltare sull'altra. Su due gambe, è consentito ruotare di 180 o 360 gradi su se stessi, poi in una direzione, poi nell'altra. Puoi saltare avanti-indietro-destra-sinistra, aggiungendo così varietà all'esercizio.

Se lo desidera, ogni ragazza può eseguire regolarmente esercizi addominali efficaci a casa.Hai solo bisogno di desiderio e forza di volontà per non abbandonare le lezioni prima del tempo.

E per imparare come eseguire correttamente l'allenamento, devi familiarizzare con la tecnica di esecuzione e quindi i risultati saranno impressionanti.

Video su un modo semplice per costruire gli addominali

Come pompare correttamente la pressa:

Pancia piatta in 2 settimane: