Esercizi per la colonna vertebrale su una palla secondo Bubnovsky, con osteocondrosi ed ernia della colonna lombare

Fitball è una palla speciale per esercizi volti a migliorare la colonna vertebrale. È un metodo efficace di trattamento e prevenzione delle malattie della schiena. Gli esercizi sul fitball ti permetteranno di rimuovere il carico dall'area della cresta, migliorare la postura e la mobilità articolare e rafforzare il tessuto muscolare.

Fitball e i suoi vantaggi

Fitball è stato originariamente creato con l'obiettivo di trattare pazienti con problemi spinali in cliniche private e pubbliche. L'obiettivo degli esercizi con la palla è ripristinare la schiena dopo infortuni e interventi chirurgici.

La palla stava rapidamente guadagnando popolarità e iniziò ad essere utilizzata non solo come attrezzatura per la riabilitazione. Oggi viene acquistato sia per impianti sportivi che per uso domestico attivo.

Gli esercizi con la colonna vertebrale eseguiti regolarmente possono aiutare:

• rafforzare la struttura muscolare;
• uniformare la postura;
• sbarazzarsi del peso in eccesso;
• mettere in ordine le aree problematiche del corpo.

Di conseguenza, puoi ottenere una figura in forma, snella e bella.

Fitball ha molti aspetti positivi:

• forma la postura corretta;
• aumenta gli indicatori di forza e resistenza muscolare;
• aiuta a migliorare la coordinazione motoria e l'apparato vestibolare;
• dona flessibilità alla schiena;
• scarica la colonna vertebrale;
• normalizza il metabolismo, nonché le prestazioni dei sistemi respiratorio, nervoso e cardiovascolare;
• aumenta l'efficienza dell'afflusso di sangue;
• si adatta al positivo, aumentando l'umore.

Questo è l'unico metodo in grado di innescare contemporaneamente l'attività dell'apparato tattile, visivo, vestibolare e motorio. Giocare sulla palla è comodo e conveniente, quindi è l'ideale per persone di qualsiasi fascia di età e anche per le donne in gravidanza.

Indicazioni e controindicazioni per l'esercizio con la palla

L'utilizzo della palla è consigliato a persone che soffrono di obesità e sono controindicate in una maggiore attività fisica, oltre che che hanno gravi problemi di salute.

Gli esercizi per la colonna vertebrale sulla palla riducono significativamente il carico d'urto sul sistema muscolo-scheletrico. Poiché le lezioni con le attrezzature vengono svolte senza intoppi, la possibilità di lesioni alle articolazioni e ai legamenti è completamente esclusa.

Gli allenamenti Fitball sono ideali per le donne incinte e le persone con lesioni articolari e vene varicose. Nonostante una serie di aspetti positivi e un alto grado di sicurezza, esistono diverse controindicazioni che vietano di giocare con la palla.

Questi includono:

• violazione della funzionalità del sistema cardiovascolare;
• la presenza di processi patologici negli organi interni;
• lo sviluppo di un'ernia nell'area dei dischi intervertebrali.

Se ci sono problemi di salute, è meglio eseguire lezioni con un allenatore che selezionerà la variante ottimale del carico sul corpo e, se necessario, la regolerà.

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Regole di base per fare esercizi

Esistono diverse regole per il funzionamento di un fitball, a cui è importante attenersi:

1. La prima attività fisica sulla palla non dovrebbe essere intensa. È necessario aumentare gradualmente il loro intervallo.
2. Per complicare l'esercizio si può gonfiare il più possibile la palla, rendendola così meno "flessibile" e stabile. Ciò contribuirà a una maggiore tensione muscolare durante la ginnastica.
3. L'inventario è sicuro, quindi non scoppierà, ma si sgonfierà solo se danneggiato.
4. Il riscaldamento deve essere eseguito in modo fluido e attento, soprattutto questa regola si applica alle donne in posizione, ai bambini e agli anziani.

Una serie di esercizi per la colonna vertebrale

Per risolvere i problemi alla schiena, devi fare gli esercizi seguenti ogni giorno:

1. Sdraiati sul fitball, mentre l'enfasi principale dovrebbe essere sul petto, appoggiando i piedi sul muro. Le braccia devono essere piegate, i palmi devono essere posizionati sulla palla e i gomiti devono essere divaricati. Sollevarsi verso l'alto durante l'inalazione, appoggiandosi sulla superficie dell'inventario. Quando espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte.
2. Prendi la stessa posizione, girando la testa prima in una direzione e poi nell'altra, cercando di vedere i piedi. Ripeti 4 volte.
3. Sdraiati sul fitball, raddrizzando una mano in avanti mentre inspiri e l'altra indietro. Durante l'espirazione, cambia la posizione delle mani. Ripeti 15 volte.
4. Sdraiati con lo stomaco sul fitball, abbassando gli arti. È importante rilassare completamente il corpo permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi il più possibile. Dovresti rimanere nella posizione per circa 30-40 secondi, quindi raggrupparti e ripetere di nuovo l'esercizio.
5. Afferrando la palla con le mani, inginocchiati e tirati su, senza caricare la colonna vertebrale. Ripeti 8-9 volte.

Esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale

Questi esercizi con la palla per la colonna vertebrale contribuiranno a renderla più flessibile e più forte. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario seguire la sequenza nell'implementazione del complesso.

La procedura è la seguente:

1. Sedersi sul fitball, mantenendo la schiena il più dritta possibile e pompare delicatamente avanti e indietro. Quindi, fai diversi cerchi con i fianchi con un leggero rimbalzo. La durata dell'esercizio è di 5 minuti.
2. Seduto sulla palla, devi allargare le braccia ai lati e sollevare la gamba senza piegarla. Con l'aiuto della seconda gamba, devi eseguire diversi rimbalzi e, dopo di essi, un paio di movimenti circolari. Fai lo stesso con l'altra gamba. Queste manipolazioni devono essere eseguite almeno 10 volte.
3. Siediti sui talloni e appoggia le mani sul proiettile. Durante l'espirazione, devi far rotolare il fitball nella direzione opposta a te, mentre ti allunghi, raddrizzando la colonna vertebrale il più possibile. Devi prendere la posizione di partenza quando inspiri. La durata dell'esercizio è di 5 minuti.

Esercizi per allineare la colonna vertebrale

Per rendere la tua schiena liscia e bella, devi fare solo 3 esercizi al giorno:

1. Siediti sulla palla e metti i piedi alla larghezza delle spalle, piegandoti da un lato all'altro con un braccio teso. È importante cercare di allungare il fianco il più possibile. Durata: 6 minuti.
2. Sdraiati con lo stomaco sul proiettile, rotolandoci sopra. Lo stesso deve essere fatto con la schiena. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
3. Sdraiati sulla palla con la schiena, raddrizza le gambe e allarga leggermente, premendo i piedi sul pavimento. Le mani dovrebbero essere sollevate sopra la testa. Esegui movimenti circolari in entrambe le direzioni per 5 minuti ciascuno.

Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale

Puoi rendere il tessuto muscolare più forte e più resistente con l'aiuto del seguente complesso:

1. Sdraiati con lo stomaco sulla palla, appoggiando i talloni contro il muro e le dita dei piedi contro la superficie del pavimento. Prendi le mani dietro la testa e solleva il corpo mantenendo l'equilibrio.Devi ripetere 15 volte.
2. Sdraiati con lo stomaco sul fitball e poggia i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe e cerca di mantenere l'equilibrio, piega ciascuna a turno. Deve essere ripetuto 50 volte.
3. Prendi il guscio tra le mani, in piedi sulle dita dei piedi e sollevandolo, fai movimenti circolari. Devi ripetere l'esercizio almeno 30 volte.

Esercizi per la curvatura della colonna vertebrale

Il seguente elenco è esercizi con la palla altamente efficaci che mirano a rafforzare il corsetto muscolare:

1. Sdraiati sul pavimento con la pancia in basso, girando i palmi verso il basso e appoggiando i piedi sulla palla. I palmi devono essere riorganizzati alternativamente avanti e indietro, imitando così il camminare sulle mani. Durata: 7-10 minuti.
2. Mentre sei nella stessa posizione, fai 5-10 flessioni.
3. Sdraiati con la schiena sul proiettile, appoggiando i piedi sul pavimento, alza le braccia sopra la testa e ruota sulla zona addominale.

Esercizio con fitball per l'osteocondrosi

È importante eseguire opzioni di esercizio progettate per eliminare l'osteocondrosi su una palla elastica:

1. Sdraiati sul fitball con lo stomaco e abbassa gli arti sul pavimento. Alza gradualmente ogni braccio e gamba, quindi inizia a sollevare due gambe e due braccia, mantenendo l'equilibrio. Durata: 3-5 minuti.
2. Trovandosi nella stessa posizione, rotolare sul proiettile, aiutando le mani a "camminare" sul pavimento. È necessario eseguire la manipolazione per 5 - 6 minuti.
3. Questo esercizio è simile al precedente, solo in questo caso devi sdraiarti sulla schiena.

Esercizi con fitball per rilassare i muscoli

Per rilassare completamente i muscoli della schiena dopo una dura giornata di lavoro o uno sforzo fisico, è sufficiente eseguire alcune semplici azioni con un fitball.

Gli esercizi più semplici:

1. Sdraiati sulla palla e rilassati completamente, mentre gli arti dovrebbero essere abbassati verso il basso. Devi rimanere in questa posizione per almeno 2 minuti.
2. Prendi una posizione supina, quindi rotola delicatamente e dolcemente sullo stomaco. Ripeti 15-20 volte.
3. Sdraiati con la schiena sulla palla e appoggiando i piedi sul pavimento, fai movimenti circolari per 5-10 minuti.

Esercizi per l'ernia spinale

Le regole principali per eseguire i seguenti esercizi sono l'accuratezza e levigatezza.

Quindi cosa fare con questo problema:

1. Siediti sulla palla, raddrizza la schiena il più possibile e stringi lo stomaco. Inclina lentamente la testa in avanti, mantenendola in questa posizione per un secondo. Quindi devi inclinare la testa all'indietro per lo stesso tempo. Esegui 8-10 volte in ciascuna direzione.
2. Il prossimo esercizio è simile al primo, ma, in questo caso, la testa si inclina verso le spalle.
3. Siediti sul fitball, allineando la schiena, devi fare movimenti circolari per 7-8 minuti.

Una serie di esercizi secondo Bubnovsky per la colonna vertebrale

Per la colonna vertebrale, tali esercizi sulla palla sono tra i più efficaci, in quanto aiutano a far fronte ai problemi alla schiena:

1. Devi sederti su un'attrezzatura sportiva e raddrizzare la schiena, ma senza piegarla. Metti le mani sulle ginocchia e inizia a raggiungere la sommità della testa. Correggi questa posizione per 10 secondi. Ripeti 10-15 volte.
2. Premi la palla contro il muro con la schiena e inizia ad accovacciarti dolcemente, facendo rotolare l'attrezzatura lungo la colonna vertebrale. È necessario ripetere 5 - 7 volte.
3. Essendo nella stessa posizione, devi eseguire azioni simili a saltare su un trampolino, facendo rotolare la palla su e giù in questo momento. Durata: 5 minuti.
4. Sdraiati con la schiena sul guscio, quindi tocca il pavimento con mani e piedi, rimanendo in questa posizione per circa un minuto. Ripeti 4-5 volte con delle pause.
5. Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata e poggia i piedi sulla palla, sollevando il corpo e tenendolo premuto per circa 30 secondi. Ripeti - 10-15 volte.
6. Sdraiati sulla palla con lo stomaco, appoggiando gli arti sul pavimento. Soffermati per 3-4 minuti. È importante che la schiena sia completamente rilassata. Dopodiché, le stesse manipolazioni devono essere eseguite con la schiena.

Quali complicazioni possono sorgere dopo l'esercizio?

Oggi non ci sono dati su eventuali complicazioni dopo l'uso del fitball, poiché non ha un effetto negativo sulla salute, ma aiuta solo a far fronte a una serie di problemi.

L'inosservanza delle regole per l'uso del proiettile o un'eccessiva intensità dei movimenti durante l'esercizio possono causare complicazioni. Le possibili conseguenze includono affaticamento muscolare, lesioni spinali, ecc.

Il consiglio dell'esperto: come scegliere un fitball per l'allenamento?

Affinché gli esercizi sulla palla portino il massimo beneficio, è necessario prestare particolare attenzione alla sua scelta. Nella scelta, è necessario tenere conto dell'altezza e dell'età della persona che sarà fidanzata.

Prima di tutto, questo riguarda il suo diametro:

• bambini 5-10 anni - 55 cm;
• persone con un'altezza da 150 a 170 cm - 65 cm;
• persone con un'altezza da 170 a 190 cm - 75 cm;
• la cui altezza è superiore a 190 cm - 85 cm.

Importante: il peso di una persona che pratica non deve superare i 130 kg, sebbene il fitball possa sopportare un carico statistico di 300 kg.

Esistono diversi tipi di palline:

• ortopedico - progettato per le donne in gravidanza, dotato di maniglie speciali per comodità;
• palla che rimbalza - progettato per i bambini. Aiuta ad alleviare l'ipertono muscolare, rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, avviare il lavoro degli organi addominali e calmare lo stato emotivo del bambino.
• per il fitness - può essere liscia o rigata, dotata di bretelle di sicurezza.

Questa, a prima vista, semplice attrezzatura sportiva è in grado di restituire flessibilità e salute alla colonna vertebrale. L'elasticità dei muscoli viene ripristinata, il dolore alla schiena scompare, ecc.

Esercizi sistematici su fitball aiuteranno a ripristinare una figura snella. Esercizi speciali sulla palla sono necessari per le donne dopo il parto. Fitball è un modo sicuro e delicato per perdere peso. Può ridare leggerezza, salute al corpo e al corpo nel suo insieme.

Per la colonna vertebrale, gli esercizi con la palla sono l'opzione migliore per mantenere la sua salute e curare le malattie del sistema muscolo-scheletrico. Oltre alla funzionalità, il fitball ha un alto grado di resistenza e affidabilità, quindi è assolutamente sicuro per il praticante.

Video sugli esercizi sulla palla per la colonna vertebrale secondo Bubnovsky

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