Esercizi per dimagrire gambe e fianchi in una settimana per donne con manubri, pesi, con elastico, fitball

Il sogno di sembrare attraente può sorgere indipendentemente dall'età. Certo, il desiderio da solo non è sufficiente, è necessario investire molti sforzi per realizzarlo. Esercizi per dimagrire gambe e fianchi, eseguiti a casa, ti aiuteranno ad avvicinarti a realizzare il caro sogno di forme ideali.

Un corretto riscaldamento è la chiave per un allenamento efficace

La cosa principale nell'allenamento è il riscaldamento. Questo è un complesso che si tiene prima della lezione principale. I muscoli devono essere riscaldati e preparati per il carico - deve essere coinvolto l'intero apparato muscolare del corpo. È richiesta coerenza nell'esercizio.

Da quelli semplici bisogna passare a quelli complessi, che permetteranno a tutto il corpo di riscaldarsi e rendere meno traumatiche ulteriori attività. Il tempo minimo di riscaldamento è di 15 minuti.

Gli esercizi di riscaldamento sono divisi in gruppi:

• sono comuni - per riscaldare tutta la muscolatura e preparare il corpo all'attività fisica, si eseguono: flessione, accovacciamento, oscillazione gambe e braccia, corsa, ecc .;
• speciale il gruppo viene eseguito prima di iniziare esercizi specifici;
• allungamento aiuterà ad aumentare l'elasticità muscolare.

Non esiste un programma di riscaldamento generale adatto a tutti. Dipende dal gruppo muscolare a cui viene applicato il carico.

Per la salute e la bellezza vengono utilizzati complessi speciali adatti sia a uomini che a donne, indipendentemente dal livello di preparazione.

1. Riscaldare la colonna cervicale: la testa si inclina di lato, movimenti circolari della testa - almeno 3 ripetizioni;
2. Per riscaldare i muscoli della spalla e dei polsi: le spalle lavorano, 10 volte in avanti, indietro. Movimenti circolari della spazzola - 10 volte;
3. Riscalda il corpo: il busto si inclina - 4 volte in tutte le direzioni;
4. Riscalda i muscoli del torace - stringi le mani nella serratura, solleva e abbassa. Se l'esercizio viene eseguito lentamente, puoi sentire come vengono allungati i muscoli pettorali;
5. Regione dorsale: avrai bisogno di un supporto orizzontale, che puoi afferrare con due mani e tirare indietro il corpo per sentire non solo come viene riscaldata la massa muscolare nella schiena, ma anche la colonna vertebrale è allungata;
6. Riscalda le ginocchia - fai 10 squat. Oltre alle ginocchia, si riscaldano anche i muscoli pelvici.

L'efficacia dell'allenamento e il carico risultante dipenderanno da quanto bene va il riscaldamento.

Complesso con fascia elastica

Gli esercizi per dimagrire gambe e fianchi a casa aiutano a sbarazzarsi dei chili guadagnati. In ogni lezione, devi investire forza e desiderio di avere belle forme. Per mantenere il tuo allenamento interessante, puoi usare un elastico.

• Le gambe sono distanziate di 50 cm l'una dall'altra, i piedi sono espansi il più possibile. Allarga le braccia, mantenendole all'altezza del petto. Siediti, alza le mani con il nastro, solleva il bacino, riporta le mani in basso. Ripeti almeno 10 volte;
• La posizione è come un push-up, il nastro è drappeggiato sulla schiena e tenuto dai palmi. Fai 15 flessioni salendo. La tensione del nastro dovrebbe essere avvertita sul retro;
• Siediti su un tappetino sportivo con il nastro teso sui piedi e prendi le sue estremità nel palmo della mano. Allo stesso tempo, allunga le gambe e le braccia. La fascia elastica dovrebbe essere tesa (ripetere 20 volte).

Gli esercizi per perdere peso, dimagrire gambe e fianchi vengono eseguiti non solo in palestra, ma anche a casa usando oggetti pesanti.

Affondi con manubri

L'inventario non deve contenere tutti i dispositivi esistenti. Per ottenere una bella figura, è sufficiente acquistare manubri e esercitarsi con loro quotidianamente.

1. Collega le gambe prendendo i manubri. Fai affondi alternativamente (20 volte). Per gli affondi, l'angolo del ginocchio dovrebbe essere di 90 °.
2. Invece di un manubrio, è consentito utilizzare una bottiglia d'acqua da 1,5 litri: la prendiamo tra le mani, la pieghiamo ai gomiti e la premiamo sulle spalle. In alternativa, saltiamo fuori con ogni piede in avanti. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la punta (20 volte).
3. "Affondi bulgari" - hai bisogno di una panchina per eseguire l'esercizio. Stai con le spalle a lei e metti il ​​piede su di lei. Ripetiamo 10 squat ciascuno, le mani sono caricate con manubri.

Esercizi dimagranti per gambe e fianchi

Gli esercizi per aiutarti a perdere peso sulle gambe e sui fianchi a casa comportano attrezzature aggiuntive, utilizzando le quali aumenta il carico sul corpo. L'agente di ponderazione può essere un dispositivo con riempitivo sfuso (sabbia) o strutture speciali acquistate in un negozio di articoli sportivi.

1. Oscillare le gambe con un carico fare almeno 10 ripetizioni. Le mani poggiano sul pavimento, piega le gambe. I pesi sono attaccati alle gambe, la gamba si alza lentamente.
2. Sdraiati sulla schiena, solleva lentamente la gamba con un agente di ponderazione. Ripeti almeno 10 volte. L'esercizio viene eseguito separatamente per ciascuna gamba.
3. È necessario appoggiarsi su una superficie orizzontale (puoi usare una sedia con schienale) e sollevare le gambe una per una. Ripetizione 15 volte.

Più lentamente viene eseguito l'esercizio, più aumenta il carico sulle gambe. Pertanto, non è necessario affrettarsi.

Fitball per gambe e addome dimagranti

Recentemente sono diventati popolari esercizi con fitball per la perdita di peso di gambe, addome e fianchi a casa. Fitball è un pallone gonfiabile, il cui utilizzo consentirà al corpo di normalizzare e tonificare i muscoli in un breve periodo di tempo.

Se il fitball viene gonfiato con forza, l'attività fisica aumenta e gli esercizi diventano più difficili da eseguire.

• È facile ripristinare lo stomaco e le gambe. Di nuovo sulla palla. Nota: la regione lombare dovrebbe essere completamente sul fitball per non danneggiare i muscoli spinali. Porta le mani dietro la testa, poggia i piedi sul pavimento. Il corpo si alza 20 volte, come se stessi pompando la pressa.
• Posizione di partenza come nell'esercizio precedente, solo il corpo si alza obliquamente. Ripeti 10 sollevamenti obliqui in entrambe le direzioni.
• Siediti sulla palla, metti le mani sul pavimento, alza le gambe e fai "forbici". Ripetiamo 20 volte.

Esercizi sulla sedia

Quando ti alleni con un'enfasi sulla superficie, non usare sedie morbide o sedie reclinabili. È meglio se è fissato saldamente.

• Siediti su una sedia, premi la schiena contro la sedia. In alternativa solleva la gamba, piegandola all'altezza del ginocchio. Più strettamente viene premuto l'arto contro lo stomaco, più velocemente diventerà piatto. Ripeti 30 volte.
• Siediti su una sedia. Solleva entrambe le ginocchia al petto (30 volte).
• Ci sediamo su una sedia, allarghiamo i piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa ci abbassiamo con la mano destra sulla gamba sinistra e viceversa. Questo esercizio aiuta a sbarazzarsi dello strato di grasso nella zona addominale e sui lati.

Corda per saltare

La corda per saltare è popolare tra le donne, perché oltre ad aiutare a perdere peso, anche la massa muscolare del corpo viene mantenuta in buona forma.

• La corda per saltare deve essere eseguita almeno 40 volte. In questo caso, cambia alternativamente le gambe.
• Puoi saltare la corda incrociando le braccia. Il numero di ripetizioni è 100 volte.

Il tasso di salto per una persona sana è 1000 volte. Corda per saltare per persone con peso in eccesso di 20 kg, è vietata la malattia renale.

Esercizi per sdraiarsi

Esercizi utilizzati per dimagrire gambe e fianchi a casa, spesso comporta stress agli arti inferiori.

• Forbici - torna sul pavimento, alza le gambe, fai oscillazioni - incrocio. Ripeti 20 volte.
• Una bici - in posizione sdraiata, ruotare i pedali, come se si stesse andando su una normale bicicletta. Facciamo la rotazione 30 volte.
• Le oscillazioni delle gambe possono essere eseguite in diverse direzioni. Ripeti 20 volte ogni swing.

Un allenamento che utilizza i muscoli delle gambe aiuta a rafforzare i fianchi e i muscoli addominali.

I 5 migliori esercizi

Quando si pratica sport, l'approccio all'esercizio deve essere responsabile. Quando si esegue un complesso, gli esercizi mirano a far lavorare tutti i muscoli.

I più popolari ed efficaci sono:

• Passi e squat. Con le gambe unite, metti una gamba alternativamente di lato, poi l'altra e accovacciati il ​​più in basso possibile. La ripetizione viene eseguita 20 volte.

  

• Gambe unite. Mettine uno in avanti e siediti. La gamba pieghevole è piegata al ginocchio con un angolo di 90 °. Ripeti 30 volte.
• Gambe divaricate, piegate alle ginocchia, braccia alzate (per la ponderazione è consentito l'uso di manubri). Gradualmente siediti. Non è necessario accovacciarsi completamente (in questo caso, le gambe e l'ancia saranno tese). Ripeti 30 volte.
• Sdraiati, metti i piedi come se stessi camminando. Sollevare il bacino e contemporaneamente stringere i glutei, abbassarlo lentamente. Ripeti almeno 40 approcci. Tutto dovrebbe essere fatto lentamente.
• La posizione è la stessa dell'esercizio precedente, solo le gambe devono essere sollevate e supportate sul supporto. Solleva e abbassa lentamente il bacino. Eseguendo questo esercizio, puoi riportare contemporaneamente glutei, pancia e gambe alla normalità.

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Semplici esercizi per dimagrire le gambe

La corsa è un esercizio efficace per le gambe, ma non tutti possono permetterselo per motivi di salute.

Pertanto, puoi optare per semplici esercizi che metteranno rapidamente in ordine le tue gambe:

• Posizione eretta, gambe dritte, 20 oscillazioni in avanti e di lato.
• Mettiti in ginocchio, poggia i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare lentamente ciascuna gamba in modo che il piede sia orizzontale rispetto al soffitto (ripetere 30 volte).
• Prendi la posizione di partenza come nell'esercizio precedente e fai oscillare le gambe - 30 oscillazioni ciascuna.

Complesso con Daria Lisichkina per gambe e fianchi

Daria Lisichkina è una famosa istruttrice di fitness. Ha sviluppato un'eccellente tecnica per mantenere il corpo in condizioni eccellenti. Il complesso è progettato per classi di qualsiasi livello di difficoltà. Quando esegui esercizi da Daria Lisichkina, devi anche respirare correttamente.

• Stampa per principianti. Sdraiato sul pavimento, metti le mani dietro la testa, collega le gambe ai piedi, allo stesso tempo sollevale insieme al corpo. Ripeti - 20 volte.
• Muscoli del torace - seduto sul pavimento, posa "in turco". Mani sulle spalle, fai movimenti circolari avanti e indietro. Deve essere ripetuto almeno 30 volte.
• Per belle cosce - sdraiati su un fianco. Alza lentamente la gamba, quindi cambia lato e fai lo stesso. Ripeti 50 volte per ogni gamba.

Complesso per una settimana con Anita Lutsenko

Il complesso Anita Lutsenko prevede l'eliminazione dei chili in più nell'area delle gambe. È progettato per una settimana. Tutte le lezioni sono condotte con musica energica e prima viene eseguito un riscaldamento per riscaldare tutti i muscoli.

• Le gambe sono distanziate di 30-40 cm, ogni piede viene sollevato a sua volta e posizionato sulla punta. Ripeti 20 volte. Parallelamente, devi sederti.
• Posizione di partenza piedi alla larghezza delle spalle, mani nella serratura dietro la testa. In alternativa, solleva le gambe in 5 serie.
• Sdraiati sul pavimento, poggia i palmi delle mani sul pavimento.Salta indietro, allunga il corpo e fai un push-up. Ripeti 20 volte.

Complesso con Laysan Utyasheva

Il set di esercizi di Leysan Utyasheva è adatto a tutte le categorie di età. Non è necessario avere abilità sportive o stretching ginnastica per farlo.

• Mani dietro la testa, sdraiati sullo stomaco, tira il corpo il più possibile, piegandoti all'indietro (8 volte).
• Sdraiati sulla schiena, allarga le gambe di 40-50 cm e poggia sul pavimento. Alza contemporaneamente la testa e le scapole. Fai 8 serie.
• Piega le gambe mentre sei sdraiato sulla pancia, solleva il corpo indietro. Devi allungare il più possibile, ripetere 8 volte.
• Metti le mani dietro la testa mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva il busto. Ripeti 8 volte.

Non dovrebbero esserci intervalli tra gli allenamenti, è meglio se l'allenamento viene eseguito tutti i giorni. È consentito fare il fine settimana il sabato e il mercoledì.

Complesso con Elena Silka

Secondo il complesso di Elena Silka, le lezioni dovrebbero essere tenute all'aperto e con musica dal vivo.

1. Il complesso inizia con un riscaldamento. Tirare i calzini ai lati, ripetere 30 volte.
2. Inoltre, la lezione diventa più difficile. Nel processo di danza, devi iniziare ad accovacciarti.
3. Il prossimo esercizio è l'affondo in avanti, è necessario ripeterlo 20 volte.
4. Salta sul posto almeno 20 volte.

Il consiglio principale di Elena Silka è la chiave per un allenamento efficace, il buon umore. Solo in questo modo il corpo sarà in grado di "liberare" quei chili in più.

Consigli professionali: come mantenere le gambe e i fianchi in perfetta forma per sempre

Oltre alla buona insistenza durante le lezioni, ci sono molte altre regole che dovrebbero essere seguite.

• Devi muoverti di più.
• L'attività fisica dovrebbe essere scelta come fattibile per il corpo. Non dovresti caricare il corpo con esercizi se non hai la forza per completarli.
• Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento.
• I muscoli dovrebbero essere sempre in buona forma. Devi allenarti regolarmente.
• Le scarpe da ginnastica dovrebbero avere suole spesse.

Affinché il corpo sia in forma, gli esercizi per dimagrire gambe e fianchi dovrebbero essere eseguiti regolarmente a casa.

Durante l'allenamento, è necessario ricordare che oltre a un bell'aspetto, le lezioni danno una sferzata di energia per l'intera giornata.

Video sugli esercizi per dimagrire gambe e fianchi

Una serie di esercizi per dimagrire:

Come perdere peso velocemente ed efficacemente su gambe e fianchi: