Esercizi per spalle e articolazioni con osteocondrosi e artrosi. Esercizi di fisioterapia per donne e uomini secondo Bubnovsky

Il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo spesso causano problemi alla zona della schiena e del collo-spalle, sia negli uomini che nelle donne. Di regola, questo può causare osteocondrosi precoce.

Per prevenire la malattia e formare la corretta postura, rafforzare l'articolazione della spalla, è utile eseguire regolarmente esercizi fisici speciali per le spalle. Gadget e attrezzature ti aiuteranno a fare esercizi in palestra ea casa.

Regole per fare esercizi per le spalle

Per evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni, qualsiasi serie di esercizi, compresi gli esercizi per le spalle, inizia con un buon riscaldamento. migliora la circolazione sanguigna e ottimizza lo stress sul cuore durante l'esercizio. Questo è importante perché senza una fase preparatoria può verificarsi svenimento.

Inoltre, un buon riscaldamento prepara mentalmente l'allievo per la serie base di esercizi.

Passi per un buon riscaldamento:

1. Cardio leggero- aumenterà lo scambio termico, riscalderà i muscoli, li preparerà per un ulteriore allungamento.
2. Ginnastica articolare - migliora la mobilità delle articolazioni, attiva l'apparato legamentoso.
3. Stretching dinamico - aumentare l'elasticità muscolare, ridurre il rischio di rotture dei tendini.

Durante l'esecuzione del complesso principale, è necessario monitorare la postura: non puoi piegarti in avanti, altrimenti il ​​carico sui muscoli del collo, delle spalle e della schiena sarà distribuito in modo non uniforme.

Controindicazioni alle lezioni

Qualsiasi attività fisica sul corpo ha controindicazioni. Questa serie di esercizi non fa eccezione.

È vietato caricare i muscoli delle spalle se:

• c'è un aumento della temperatura corporea;
• periodo post-traumatico, di riabilitazione, se è stata osservata una lesione dell'articolazione della spalla;
• miopia in forma grave, nonché alta pressione intraoculare;
• ci sono problemi con il sistema cardiovascolare;
• ci sono patologie nelle articolazioni, in cui anche un carico minimo porterà a un'esacerbazione della malattia;
• compromissione della coordinazione del movimento;
• ipertensione.

Rafforzare le spalle a casa

Puoi formare una bellissima linea di braccia e schiena senza andare in palestra.

I formatori consigliano di fare esercizi per le spalle a casa, che non richiedono attrezzature e formazione aggiuntiva:

1. Sollevamento È un esercizio molto efficace perché durante la sua attuazione, è coinvolto il numero massimo di muscoli. A seconda della posizione delle mani, alcuni gruppi verranno elaborati nel modo più efficiente possibile, ad esempio con un'ampia posizione delle braccia, i muscoli del torace lavorano attivamente e con uno stretto il carico va ai tricipiti e all'articolazione della spalla.
2. Esercizi sulla fascia elastica - questo tipo di attrezzatura sportiva è conveniente perché può essere utilizzata per lavorare su qualsiasi area problematica, in ogni negozio di articoli sportivi è sempre possibile trovare nastri con diverse opzioni di carico. Per uno studio di alta qualità dei muscoli del cingolo scapolare con un nastro, si consiglia di eseguire esercizi come: trazione, flessioni con gomma, giri con le braccia, esercizio tricipiti.
3. Esercizi statici vengono eseguiti senza movimenti del corpo e consentono di rafforzare l'apparato legamentoso e aumentare la forza muscolare. Sono ideali per le persone con lesioni articolari e che non sono in grado di fare esercizi dinamici. L'esercizio statico più popolare è la tavola.

Esercizio della plancia per rafforzare spalle e tutto il corpo

Esercizi che non sono difficili da eseguire e non richiedono attrezzature aggiuntive non solo per le spalle, ma anche per tutto il corpo: queste sono varietà della "tavola". A casa, può essere fatto su un tappetino da ginnastica.

La cosa buona del plank è che il 90% dei muscoli è coinvolto nell'esercizio.

Affinché il risultato non ti faccia aspettare a lungo, la barra deve essere eseguita tutti i giorni e correttamente:

• porre l'accento sulla menzogna;
• piega le braccia ai gomiti;
• riposare sul pavimento e tenere il peso del corpo per circa un minuto;
• fare 3-4 approcci.

Come costruire le spalle a casa con un bilanciere

Gli esercizi di base sono i migliori per qualsiasi gruppo muscolare. Consentono di pompare contemporaneamente l'intero delta. Per lavorare su spalle perfette a casa, avrai bisogno di manubri e bilanciere. Diversi pesi dei gusci ti permetteranno di aumentare gradualmente il carico.

I formatori esperti raccomandano esercizi di base come:

1. Spalla in piedi... Questo esercizio di base è molto importante per lo sviluppo dei deltoidi e delle spalle perché fa funzionare il deltoide dall'inizio alla fine. Per eseguire l'esercizio, è necessario allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegarsi e con un unico movimento strappare il bilanciere dal pavimento e metterlo sul petto. Da questa posizione, spingere la barra verso l'alto senza inclinare il corpo. Eseguire 3-4 approcci per il numero massimo di volte.
2. Premi da dietro la testa... L'esercizio più efficace, secondo i formatori. È necessario separare il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle e sollevare il bilanciere senza raddrizzare i gomiti. È necessario eseguire l'esercizio senza pause nel punto più alto per 3-4 serie, 10-15 volte, a seconda del peso.
3. Solleva fino al mento... Da una posizione del piede alla larghezza delle spalle, tirare la barra verso l'alto con una presa ampia o stretta, a seconda dei muscoli che verranno allenati. L'impugnatura ampia è per i delta posteriori, quella stretta è per il trapezio. Esegui 3-4 approcci 10-15 volte.

Come costruire spalle larghe con i manubri

I muscoli deltoidi sono responsabili delle spalle larghe.

Per pomparli bene, sono sufficienti 3 esercizi per ogni gruppo con un numero maggiore di ripetizioni in ogni approccio:

1. Panca "Arnold"... Questo esercizio coinvolge delta, tricipiti e latissimus dorsi. L'esercizio è meglio farlo stando seduti per evitare lesioni all'articolazione della spalla. La tecnica per eseguire questo esercizio consiste nel girare correttamente i palmi a livello del torace. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.
2. Alzati dai lati... Il muscolo trapezio è attivamente coinvolto in questo esercizio. Viene eseguito con un peso leggero, ma per il numero massimo di ripetizioni di 4 serie. È necessario sollevare i manubri verso l'alto attraverso i lati durante l'inspirazione e riportarli nella posizione originale all'altezza delle spalle durante l'espirazione.
3. Salita in pendenza... Un simile esercizio di isolamento pompa a fondo il fascio posteriore dei delta. Per eseguire, è necessario piegarsi parallelamente al pavimento, le mani libere. Mentre inspiri, allarga i manubri ai lati senza sussultare, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Sviluppo delle spalle con osteocondrosi cervicale e toracica

L'osteocondrosi è una malattia molto insidiosa e spiacevole. I "sidun" incalliti soffrono principalmente dei muscoli del collo e della colonna vertebrale toracica. Per prevenire questa malattia, gli esercizi per le spalle possono essere eseguiti a casa con un minimo di attrezzature sportive, oppure puoi farne a meno e fare esercizi di stretching.

Esercizi:

1. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Alza le braccia, raddrizzandoti davanti a te. Con un respiro profondo, riportali al massimo, espirando, unisci le mani davanti e stringi le spalle. Fai l'esercizio 10 volte.
2. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente sotto, la schiena è dritta. Porta le spalle in avanti al massimo, arrotondando la schiena. Per 3 secondi, fissa la posizione e raddrizza dolcemente le spalle nella posizione di partenza, soffermati per 3 secondi. Esegui i movimenti 10 volte.
3. Stare di fronte all'angolo e con entrambe le mani appoggiarsi contro i muri opposti. Allunga il corpo al centro, unendo le scapole e cerca di allungare i muscoli del torace. Fai l'esercizio 6 volte.
4. Giri regolari della testa da un lato all'altro, su e giù per 10 volte.
5. "Cat's back", su un tappetino da ginnastica, mettiti a quattro zampe e inarca la schiena il più possibile per inspirare, per espirare - piega la schiena e porta le scapole. Questo esercizio viene eseguito per 3-4 ripetizioni.

Fisioterapia per l'artrosi cervicale

Gli esercizi ginnici per il trattamento delle malattie del collo, come l'artrosi, si basano sul principio dei movimenti naturali di una persona. Possono essere eseguiti non solo a casa, ma anche al lavoro. L'importante è non esagerare.

Esercizi:

1. Stai dritto con le braccia che pendono liberamente lungo il corpo per un conteggio di 2, alza e abbassa le spalle e le scapole. Esegui 7 volte.
2. La testa si inclina su un lato. Stai dritto con le braccia penzoloni lungo il corpo, inclina delicatamente la testa prima a sinistra, raddrizza il collo, quindi inclina a destra. Esegui 5 volte in una e nell'altra direzione
3. Girando la testa da un lato all'altro. Il principio per eseguire questo esercizio è simile alle svolte laterali. Esegui 5 volte in una e nell'altra direzione.
4. Spalle avanti e indietro. Sollevate le spalle e spostatele leggermente in avanti, fissate in questa posizione per 3 secondi, poi tirate indietro il più possibile portando le scapole. Correggi anche per 3 secondi. Esegui 5 volte in avanti, 5 volte indietro.
5. Un movimento circolare nell'articolazione della spalla. Piega i gomiti e mettiti sulle spalle. Ruota le mani 5 volte in avanti, 5 volte indietro.

Bubnovsky: ginnastica per il collo e la cintura della spalla

Il trattamento della colonna vertebrale secondo il metodo del dottor Bubnovsky consiste nel rifiuto completo dei farmaci e nella loro sostituzione con una serie di esercizi fisici, ad es. terapia del movimento. Secondo il medico, è possibile ottenere il recupero delle articolazioni senza intervento chirurgico, è sufficiente eseguire regolarmente una serie di esercizi terapeutici.

Il numero di ripetizioni di questo complesso non è superiore a 6-7 volte per ogni esercizio:

1. La testa funziona come un pendolo. Movimento da lato a lato con un ritardo di inclinazione di 30 secondi.
2. Abbassa la testa molto in basso e tira delicatamente il collo in avanti e verso l'alto.
3. Metti la mano destra sulla spalla sinistra e gira la testa a destra e siedi in questa posizione per 30 secondi. Quindi fai lo stesso, ma nella direzione opposta.
4. Stringi le braccia sopra la testa e ruota alternativamente a sinistra ea destra.
5. Da una posizione eretta, devi cercare di raggiungere il mento prima sulla spalla sinistra, poi a destra.

Esercizi per ripristinare le funzioni del cingolo scapolare dopo l'intervento chirurgico

La riabilitazione postoperatoria è una componente importante di un trattamento adeguato. Durante questo periodo, i medici raccomandano ai pazienti di sottoporsi a un corso di ginnastica riparatrice.

Questi esercizi sono progettati per ripristinare la mobilità articolare e rafforzare i muscoli atrofizzati.

Gli esercizi di recupero vengono eseguiti 6 volte tre volte al giorno:

1. Stringere i muscoli delle spalle per 7 secondi, seguiti da rilassamento.
2. Sdraiato sulla schiena, metti entrambe le mani sullo stomaco. Con mano sana afferrare quella operata e sollevarla delicatamente sopra la testa, allungando il più possibile gli arti.
3. Alza le spalle il più possibile "tirando dentro la testa".
4. Fai movimenti circolari con le spalle in una direzione e nell'altra.
5. Piegati in avanti e rilassa i muscoli delle braccia per farle oscillare in tutte le direzioni per 1 minuto.

Esercizi per le spalle con uno stile di vita sedentario e lavoro sedentario

Al giorno d'oggi, poche persone possono vantare un lavoro legato al movimento attivo. Per i "siduns" da ufficio è prevista una serie di esercizi volti a rilassare e tonificare i muscoli dell'articolazione della spalla.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti per 1-1,5 minuti per ciascuno:

1. Inclinazione e rotazione della testa. Muovi la testa in modo molto fluido da un lato all'altro e in cerchio senza movimenti bruschi.

   

2. Allungando le spalle e la schiena da una posizione seduta. Allunga le braccia e bloccale. Allunga le braccia, avvolgendo la schiena il più possibile.
3. La serratura è dietro la schiena. Simile al precedente, stringi solo le mani dietro la schiena e fletti la schiena il più possibile.
4. Stretching per le spalle. Posizionare la mano sinistra dietro la spalla opposta, premere con la mano destra con uno sforzo sul gomito con la sinistra, in modo da sentire l'allungamento.
5. Tricipiti allungati. Piega un braccio all'altezza del gomito e solleva, quindi porta l'altro dietro la schiena e cerca di bloccare le mani.
6. Inclinazione con serratura da dietro in posizione seduta.

Come mantenere in salute il cingolo scapolare

Oltre alla regolare attività fisica, gli esperti consigliano:

• fornire al corpo un buon sonno su un materasso ortopedico, se possibile senza cuscino;
• eliminare tutte le cattive abitudini, rinunciare a sigarette e alcol;
• mangiare in modo giusto ed equilibrato, evitare il fast food;
• durante il lavoro, fare una pausa dalle attività ogni ora.

Se segui tutte le regole di cui sopra, puoi preservare a lungo la bellezza della postura e la salute della colonna vertebrale.

Per mantenere la flessibilità e la mobilità delle articolazioni del cingolo scapolare e della colonna vertebrale, non è sufficiente fare esercizi per le spalle da soli, al lavoro oa casa. È necessario regolare l'intero stile di vita, altrimenti minaccia di mal di schiena, postura viziata e vecchiaia prematura.

Video: esercizi per le spalle

Per gli esercizi di base per le spalle, guarda il video:

Una serie di esercizi per le spalle con osteocondrosi cervicale, guarda il video: