Esercizi per la postura della schiena in palestra, a casa per ragazze, donne, adolescenti. Come eseguire, immagini e video

Gli esercizi di postura dovrebbero diventare regolari dall'età di 4 anni, quando lo scheletro si forma e si sviluppano i muscoli della schiena. La loro implementazione per tutta la vita è una buona prevenzione e un metodo per eliminare le deformità spinali. Una corretta postura riguarda l'aspetto attraente, l'energia e la fiducia in se stessi.

Quale postura è considerata corretta

Una bella postura è una schiena dritta e un petto raddrizzato:

• testa con il busto - linea verticale diritta;
• il mento tende in avanti, la testa è sollevata;
• le spalle sono facilmente, senza tensione, rilassate;
• lame su una linea orizzontale, senza distorsioni;
• lo stomaco non sporge, è rimboccato;
• nella parte bassa della schiena, la naturale flessione fisiologica della colonna vertebrale;
• articolazioni del ginocchio completamente estese.

Cause di cattiva postura

I cambiamenti nella colonna vertebrale sono causati da:

• deformità congenita della colonna vertebrale e delle articolazioni;
• postura sbagliata al tavolo, al volante, durante il lavoro, il sonno;
• mancanza di attività fisica;
• sviluppo fisico insufficiente, struttura muscolare debole;
• indossare scarpe scomode, tacchi alti;
• mobili per scuola o ufficio selezionati in modo improprio;
• l'abitudine di tenere in una mano una borsa, ventiquattrore su un lato della cintura della spalla;
• malattie croniche, incl. peso in eccesso.

Le conseguenze di una postura scorretta

Una cattiva postura influisce sul lavoro di tutti i sistemi del corpo, rovina l'aspetto, cambia l'andatura:

• gli organi interni sono spostati;
• circolazione cerebrale disturbata e afflusso di sangue ai visceri;
• il deflusso della bile diventa più complicato;
• gli intestini vengono pizzicati, il che influisce sull'efficienza del suo lavoro;
• le funzioni del sistema linfatico si deteriorano: compaiono edema, cellulite, veleni, si accumulano tossine, diminuisce l'immunità;
• è difficile saturare il corpo con l'ossigeno;
• la cartilagine articolare viene distrutta a causa di un aumento del carico su di esse;
• osteocondrosi, si sviluppa la scoliosi, compaiono ernie intervertebrali;
• andatura pesante, movimenti goffi;
• i muscoli facciali sono deformati: compaiono "volute", doppio mento, borse sotto gli occhi;
• la qualità della vita diminuisce: frequenti mal di testa, dolori alla schiena, intorpidimento delle mani, perdita della vista;
• l'energia è esaurita: si osservano stanchezza, sonnolenza, apatia.

Correggere i test di postura

Per verificare la postura corretta, vengono eseguiti esercizi - test:

1. Appoggiati con la schiena contro una superficie verticale, sentila come i punti sporgenti della parte posteriore della testa, talloni, glutei e scapole. La superficie e la curva lombare creano uno spazio in cui il palmo scorre liberamente verticalmente.Cercando di mantenere la posizione, dovresti fare un passo e tornare immediatamente al muro. Se la posizione è cambiata, la postura non è perfetta.
2. Serve aiuto per questo test. Mettiti di fronte a uno specchio a figura intera, girandoti di lato. Aiutando, nota sullo specchio il riflesso dell'apertura dell'orecchio, il punto centrale dell'articolazione della spalla, dell'anca, della caviglia e del ginocchio. Se la linea che collega i punti è una linea spezzata, è il momento di agire, correggere la postura.

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Una serie di esercizi a casa

Esercizi che non richiedono molto tempo formeranno l'abitudine di "trattenere" la schiena:

1. Entro 5 min. attirare e rilassare lo stomaco il più possibile.
2. Muoviti per casa con un libro leggero in testa. Controlla la posizione del corpo in modo che non cada.
3. Metti i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento. Piega la colonna vertebrale - 5-7 secondi, piega nella regione lombare - 3-5 secondi.

Una serie di esercizi in palestra

1. Alzare le braccia indietro sul simulatore. Tutti i muscoli che circondano le scapole funzionano. Più sono forti, più dritta è la postura. Metti le mani sulle maniglie con una presa orizzontale, mantieni i gomiti rigorosamente paralleli al pavimento. Allarga ai lati, cercando di portare le scapole il più possibile (espira), porta le mani (inspira).
2. Esercizio di collegamento. I muscoli centrali lavorano, il che rende facile mantenere la schiena dritta senza sforzo. Metti le mani con una presa in alto, in basso o in parallelo. Mentre espiri, tira le leve verso il petto, portando le scapole il più possibile. Inspirando, ritrarre le leve, raggiungerle, allungando il muscolo latissimus dorsi.
3. Iperestensione - rafforzare la parte bassa della schiena. Muscoli forti formano la curva lombare naturale e correggono i suoi disturbi. Dovresti sederti sul simulatore a faccia in giù. Fissare le gambe con un rullo, le mani dietro la testa. Rimanendo dritto, abbassa lentamente il busto (inspira). Raddrizzati lentamente (espira).

Esercizi per bambini

Per acquisire una bella postura, i bambini in età prescolare e gli studenti a scuola possono fare la stessa serie di esercizi. Con i bambini in età prescolare, devi fare allenamenti brevi e di bassa intensità al mattino o al pomeriggio. Con l'età, l'intensità dell'esercizio dovrebbe aumentare.

Per gli adolescenti, possono essere eseguiti semplici esercizi "adulti", con meno approcci.

Esempi di esercizi per bambini in età prescolare:

1. Piega le braccia orizzontalmente davanti al petto, avambraccio sull'avambraccio. Diluire vigorosamente cinque volte fino a toccare le scapole.
2. Con le mani collegate dietro la schiena, fai cinque inclinazioni in ciascuna direzione.
3. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe alternativamente, ogni tre volte.

Esercizi per studenti:

1. Posizione supina. Ruota i pedali immaginari.
2. Sdraiato sulla schiena, poggia i piedi sul pavimento. Per cinque secondi, strappare il bacino dal pavimento e sollevarlo il più in alto possibile.
3. Abbracciando le ginocchia con le mani, rotola sulla schiena dalla testa al coccige.

Esercizi per ragazze e donne

Gli esercizi per la postura delle donne e una bella schiena mirano non solo a rafforzare la struttura muscolare, ma anche a formare una vita sottile, un seno alto ed eliminare i depositi di grasso nella schiena. È importante che le donne tonifichino i muscoli e non ottengano la manifestazione dei muscoli.

Il carico dovrebbe essere regolare e regolare:

1. Push-up da terra (versione semplificata). Enfasi su braccia tese e ginocchia piegate. Schiena, testa e glutei in una linea. Mentre inspiri, abbassati sul pavimento, toccandolo con il petto. Mentre espiri, raddrizza le braccia.
2. La schiena è dritta, le gambe leggermente divaricate. Alza la mano destra, un'inclinazione profonda a sinistra con l'istituzione della mano destra nella direzione dell'inclinazione. Devi sentire l'allungamento del muscolo latissimus dorsi a destra. Inclina dall'altra parte.
3. Posizione supina, mani libere sul pavimento. Stai in piedi sul ponte, appoggiandoti ai piedi e alle spalle.

Esercizi per ragazzi e uomini

Per gli uomini i cui muscoli sono naturalmente più sviluppati, una barra orizzontale è il modo migliore per formare una postura sana.Gli esercizi sulla barra orizzontale non solo rinforzeranno la schiena, ma creeranno anche un bellissimo sollievo muscolare.

Gli esercizi più semplici ed efficaci includono quanto segue:

1. Pull-up a presa ampia. Devi raggiungere il petto, non il mento. Al massimo sollevamento, è importante unire le scapole.
2. Tirando su lungo la barra. Afferra la barra orizzontale in modo che le tue dita "si guardino" l'un l'altra. Tirandosi su, incrocia le gambe e gira la testa alternativamente rispetto ai diversi lati della barra.
3. Appendi sulla barra orizzontale rilassante, senza oscillare.

Complesso di Amosov

Gli esercizi per la postura della schiena dell'accademico Amosov vengono eseguiti in 20 approcci:

1. Posizione supina, gambe e dita estese, braccia lungo il corpo. Porta le gambe dietro la testa, cercando di toccare il pavimento con le dita dei piedi.
2. Gambe dritte, inclina il corpo in avanti, in basso, poggia i palmi delle mani sul pavimento. Nella fase iniziale, è consentito piegare le ginocchia.
3. Le gambe sono leggermente divaricate, le ginocchia sono dritte. Rotazione delle mani nelle articolazioni della spalla in avanti e indietro, con una portata massima.
4. Posizione come nell'esercizio precedente. In alternativa, solleva le gambe, cercando di toccare il ginocchio con il petto.
5. Senza cambiare posizione, collega le spazzole, premi sul petto. Gira a sinistra ea destra con la parte superiore del busto, facendo attenzione a non impegnare il bacino e le gambe.
6. Siediti in posizione eretta su una sedia, i piedi ben saldi sul pavimento. La massima flessione possibile della colonna vertebrale.
7. Esegui gli squat con la schiena dritta. Inizialmente, per equilibrio, aggrappati al supporto.
8. Sollevamento. I gomiti sono vicini al corpo, glutei e schiena sono in linea.

Una serie di esercizi cinesi

Le lezioni si rilassano, sviluppano i muscoli del torace, eliminando la curvatura:

1. Torso dritto, poggia i pugni sulla schiena sotto le scapole. Effettuare la massima deflessione possibile nella regione toracica. Stringere il corpo, rimanere in questa posizione per 1-2 minuti. respirare profondamente attraverso la bocca.
2. Versione semplificata: sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona un rullo sotto le scapole. Metti le mani dietro la testa, rilassati, fai 10-20 respiri.
3. Siediti su una sedia, schienale uguale. Respiro profondo. Premere con i palmi sulla fronte e contrarre i muscoli del collo - 5 sec. Relax - 10-15 sec. Ripeti 5 volte.

Complesso di esercizi giapponesi

Semplici esercizi che richiedono pochi minuti al giorno per formare una postura aggraziata:

1. Posizione: schiena dritta, gambe unite. Alza le braccia tese, unisci i palmi (30 sec), connettiti con il dorso della mano (30 sec). Alternate 10 volte.
2. Sdraiati sulla schiena su una superficie dura. Il rullo, lungo 40 cm e di 10 cm di diametro, è posto trasversalmente al corpo sotto la vita a livello dell'ombelico. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e unisci le dita dei piedi, lasciando i talloni a distanza. Metti le mani dietro la testa, raddrizza, gira i palmi verso il pavimento e unisci i mignoli. È in questa posizione per 5 minuti.

Una serie di esercizi di yoga

Dopo una settimana di esercizio regolare, la flessibilità migliorerà, apparirà l'abitudine di "trattenere" la schiena:

1. Sdraiato su una superficie piana, prova ad accoccolarti con tutto il tuo corpo, tirando il più possibile i muscoli addominali.
2. Nella stessa posizione, solleva le gambe dritte di 45 gradi.
3. Nella stessa posizione, solleva le gambe dritte di 90 gradi.
4. Posizione supina, piedi sui piedi, braccia lungo il corpo. Solleva la testa e le spalle dal pavimento.
5. Nella stessa posizione, solleva il petto, inarcando la schiena.
6. Nella stessa posizione, strappare i glutei dal pavimento, inarcando la schiena.

Una serie di esercizi per la schiena e la stampa

Una buona postura significa una schiena forte e addominali forti. Esistono esercizi universali per la schiena e l'addome, con i quali puoi mantenere la tua postura in perfette condizioni.

Gli esercizi sono i seguenti:

1. "Una bici". Posizione supina, pedalata immaginaria.
2. "Betulla". Posizione supina, braccia lungo il corpo. Alza le gambe, solleva il bacino dal pavimento, solleva le gambe e il bacino il più in alto possibile, idealmente fino a 45 gradi.
3. "Una barca". Sdraiati a faccia in giù. Contemporaneamente strappa braccia e gambe dal pavimento. Linger 3 sec.

Una serie di esercizi con un bastone da ginnastica

Esercizi per la prevenzione dell'osteocondrosi e la formazione di una bella postura della schiena:

1. Mettiti davanti a te con le braccia tese e sollevate all'altezza del torace. Gambe divaricate, schiena dritta. 2-4 pendii elastici, tornare in posizione eretta con una curva all'indietro - 15 volte.
2. Tenendo il bastone dietro la schiena, alla larghezza delle spalle, piegati in avanti, allungando le braccia. Muovi i palmi delle mani lungo il bastone finché non si toccano. Raddrizzare. Ripeti 15 volte.
3. Tieni la tavola all'altezza delle scapole dietro la schiena. In piedi - dritto, gambe divaricate. Ruotando il corpo alternativamente a sinistra ea destra, con una leggera curva in avanti.

Una serie di esercizi con una palla pesante

La palla medica viene utilizzata per aumentare il carico, rafforzare i muscoli per la formazione di una bella postura:

1. Piegati con la palla, mettila davanti a te, raddrizza, le mani sui fianchi. Piegati, prendi la palla, sollevala sopra la testa, allunga le braccia.
2. Afferra la palla lanciata con entrambe le mani. Questo aiuterà ad allungare e rilassare il muscolo latissimus e rafforzare il pettorale.
3. La palla è sopra la testa, le braccia tese, le gambe divaricate. Espira, siediti come su una sedia, girando le mani con la palla a sinistra. Inspira, posizione di partenza. Ripeti nell'altro modo. La schiena è dritta, i talloni non sono sollevati dal pavimento.

Una serie di esercizi con manubri

Dopo aver completato una semplice serie di esercizi, è consigliabile complicarli con un peso aggiuntivo di manubri:

1. Abbassa le braccia con i manubri, solleva le spalle il più in alto possibile. Non rilassarti.
2. Alza le braccia con i manubri sopra la testa, girando il corpo in direzioni diverse.
3. Inclina il corpo parallelamente al pavimento, le mani con i manubri "appendono". Le gambe sono divaricate, leggermente piegate. Allarga lentamente le braccia, portandole su una linea parallela al pavimento, soffermati, più in basso.

"Plank" e "side plank" per la correzione della postura

Un esercizio impegnativo per tonificare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. 2-3 serie di 30 secondi sono sufficienti per ottenere un buon carico.

Gli esercizi vengono eseguiti come segue:

1. Enfasi sugli avambracci (palmi chiusi) e sulle dita dei piedi. Braccia e gambe sono separate. Il corpo è in una linea (non sollevare i glutei). Esegui il plank il più a lungo possibile, respira in modo uniforme.
2. Sdraiati su un fianco con i piedi uniti. L'enfasi è sul braccio piegato all'altezza dell'articolazione del gomito o sul palmo di un braccio teso. Solleva il tuo corpo dal pavimento. Sforzare lo stomaco, stringere i glutei, allineare il corpo su una linea continua. Resisti il ​​più possibile, abbassati, rilassati. Ripeti la tavola "laterale" sull'altro lato.

Esercizi sulla barra orizzontale

L'esercizio sulla barra orizzontale migliora la flessibilità e allevia la tensione della schiena. Questo è importante per una bella postura.

Gli esercizi più semplici includono quanto segue:

1. Aspetta al bar, rilassati. Sotto il peso del corpo, la colonna vertebrale è ben tesa, allineata.
2. I pull-up rinforzano il cingolo scapolare superiore, il collo. Tirando su, dovresti allungare il mento.
3. Appeso alla barra orizzontale, tira alternativamente le gambe piegate verso il petto. Complicare il compito sollevandoli allo stesso tempo.

Esercizi contro il muro

1. Stare contro il muro, premendo contro di esso con i punti sporgenti dei muscoli glutei, delle ossa delle spalle, dei talloni e della parte posteriore della testa. Non premere la parte bassa della schiena, preservando la naturale deflessione della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per diversi minuti, assicurandoti la postura corretta.
2. Premi contro il muro, allontanati da esso di mezzo passo. Ruotando il corpo a sinistra ea destra il più possibile, prova a toccare il muro con le mani.

Esercizio sulla sedia

1. Seduto su una sedia, mano sinistra dietro la schiena. Profonda inclinazione della testa a destra, puoi rafforzare l'angolo di inclinazione con la mano. Dopo 10 sec. tornare all'originale. Ripeti nell'altro modo.
2. Seduto su una sedia, mani sulle ginocchia, schiena dritta. Spingi indietro la testa con il mento finché i muscoli della schiena del collo e del trapezio non vengono allungati 10-16 volte.
3. Seduto su una sedia, solleva il petto e in avanti, spingendo indietro le spalle - 6-12 volte.

Gli esercizi allungano i muscoli pettorali, cervicali, trapezoidali, aumentandone l'elasticità, correggendo così la postura.

Spingiti dal pavimento

Le flessioni posturali sono un po 'diverse dalla versione classica. Le mani sono posizionate sul pavimento, alla larghezza delle spalle e le gambe sono posizionate su una palla da ginnastica (fitball).

L'instabilità della palla ti costringe a bilanciare durante le flessioni. Di conseguenza, i muscoli che mantengono la schiena dritta vengono rafforzati e sviluppati.

Cross split stretch per una bella postura

La muscolatura elastica forma una bella postura, una vita sottile e un'andatura facile.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti dopo un intenso riscaldamento muscolare:

1. «La farfalla". Siediti sul pavimento, piega le gambe, collega i piedi e premi il più vicino possibile al corpo. Tenendo la schiena dritta, piega il corpo in avanti, premendo le ginocchia con i gomiti sul pavimento.

   

2. «Pancake". Seduto sul pavimento, allarga le gambe, raddrizza le ginocchia, calzini. Allungando le braccia in avanti, piegati, cercando di toccare il pavimento con il petto. Ritardo 30 sec.
3. In piedi, allarga le gambe. Piegati in avanti, gambe dritte. Con movimenti elastici, tocca il pavimento con le dita, i palmi, i gomiti. Metti le mani tra le gambe il più indietro possibile dietro la schiena.

Prevenzione di una postura scorretta

La prevenzione dei cambiamenti di postura è un complesso di misure, tra cui:

• corretta posizione del corpo durante il sonno: rete rigida, cuscino ortopedico;
• indossare scarpe abbinate alla taglia, presenza di un tacco basso;
• rafforzamento e allungamento regolare dei muscoli della schiena: esercizio, camminata, sport, nuoto;
• controllo della corretta posizione del corpo durante l'esecuzione di lavori, passeggiate, sedute;
• carico uniforme sulla colonna vertebrale durante il trasporto di borse, valigette, pesi in movimento;
• eseguire riscaldamenti periodici con seduta prolungata, in piedi, lavoro monotono per alleviare i muscoli tesi.

Raccomandazioni degli esperti

Secondo ortopedici e istruttori, esercizi fisici specifici per la postura sono:

• il modo più efficace per correggere la postura. Questi complessi sono semplici, non richiedono molto tempo e, se eseguiti regolarmente, porteranno a risultati evidenti in 2 settimane;
• misure pubbliche ed efficaci per rafforzare la postura. Non ci sono praticamente controindicazioni alla loro implementazione. In combinazione con il massaggio, elimineranno la flessione, normalizzeranno rapidamente i muscoli spasmodici;
• metodi riconosciuti dalla medicina ufficiale (in particolare, il complesso dell'accademico Amosov), che sono progettati non solo per correggere i cambiamenti di postura, ma anche per curare le malattie della schiena e della colonna vertebrale.

Molti degli esercizi presentati sono utilizzati nei programmi di ginnastica correttiva. Per migliorare la postura della schiena, è necessario esercitare regolarmente e per migliorare l'effetto, è possibile aggiungere il nuoto.

Video di esercizi per la postura della schiena

Esercizi per formare una postura corretta nei bambini:

Esercizi di postura della schiena in palestra per ragazze: