Esercizi per pompare i muscoli delle gambe, perdere peso per le ragazze. Programma di allenamento per una settimana con una descrizione. Risultati e foto

A volte, per le ragazze per perdere peso, sono sufficienti dieta e nutrizione, ma nella maggior parte dei casi, per perdere peso nella zona delle gambe, è necessaria una serie di esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Come sbarazzarsi rapidamente del grasso delle gambe?

Va ricordato che il grasso, in quanto sostanza di tipo complesso, è la risorsa principale del bilancio energetico, quindi non può essere completamente escluso dalla propria alimentazione. Per la perdita di peso nell'area delle gambe, gli atleti insistono sulla necessità di esercizi per le gambe a casa. Sono stati creati numerosi esercizi e allenamenti per le ragazze.

Ogni allenamento dovrebbe combinare allenamento della forza, cardio e stretching.

Alcuni allenatori consigliano di fare sport al mattino, dopo il risveglio, poiché tali attività avranno un effetto positivo sul benessere di una persona e aumenteranno intenzionalmente il tasso metabolico per l'intera giornata, mentre gli allenamenti serali possono rimuovere le calorie in eccesso solo la sera.

Va anche notato che ogni allenamento successivo sarà più facile per una persona, quindi esperti esperti raccomandano di utilizzare i manubri nella pratica, che vanno dal peso ridotto al peso elevato. Un ottimo sostituto per i manubri è un elastico, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Per raggiungere l'obiettivo, è necessario combinare alternativamente diversi esercizi. Per ottenere rapidamente un effetto teso sulle gambe, gli allenatori consigliano l'allenamento della forza, poiché esercizi di questo tipo rendono i muscoli più espressivi e il loro contorno diventa più evidente.

Non devi visitare costose palestre per perdere grasso dalle gambe. e fitness club, perché è abbastanza possibile raggiungere il successo a casa. L'intero punto di una rapida perdita di peso risiede solo nella tecnica di esercizio. Qualsiasi allenatore ti dirà che eseguire correttamente l'esercizio allenerà sicuramente un particolare gruppo muscolare.

Regime di allenamento

Vari esercizi a casa saranno efficaci, poiché mirano a spendere calorie extra. È più facile per le ragazze scegliere un complesso per le gambe, perché non richiede molto spazio per eseguirlo. Dovrebbe essere chiaro che il grasso non viene rimosso localmente, quindi l'effetto sulle gambe non sarà immediatamente evidente. Qualsiasi sforzo non sarà vano e non il grasso sottocutaneo, ma il grasso viscerale verrà immediatamente bruciato.

Il tuo regime di allenamento dovrebbe includere esercizi di forza e cardio. Se l'allenamento della forza mira al sollievo del corpo, il cardio serve a bruciare calorie. Se a casa non è possibile installare un tapis roulant, una corda per saltare sarà un eccellente sostituto per questo simulatore. Come sai, i salti lunghi sostituiscono la corsa.

Per perdere peso velocemente e mantenere il corpo in buona forma, gli esperti consigliano di fare esercizio tre o quattro volte a settimana.

Professionisti più esperti possono farlo ogni giorno.Inoltre, tali sport non dovrebbero durare più di un'ora. Ideale per comporre un allenamento sarebbe 20 minuti di cardio e 35 minuti di allenamento per la forza. È imperativo terminare l'attività fisica con lo stretching. Questa serie di esercizi di forza ha lo scopo di bruciare i grassi sulle gambe.

Lunedi:

1. Riscaldamento.
2. Squat classici - 20 volte.
3. Affondi in avanti semplici - 15 volte su ciascuna gamba.
4. Oscilla le gambe sdraiate su un fianco - 10 volte su ciascun lato.
5. "Glute Bridge" - 20 volte.
6. Corda per saltare - 60 volte.
7. Allungamento.

Martedì:

1. Riscaldamento.
2. Squat con il trasferimento del peso in avanti su una gamba - 10 volte su una gamba.
3. Affondi bulgari - 15 volte.
4. "Forbici" - 25 volte.
5. "Mollusco" - 10 volte.
6. "Bicicletta" - 20 secondi.
7. "Sgabello" - 2 serie di 10 secondi.
8. Allungamento.

Mercoledì:

1. Riscaldamento.
2. Affondi inversi: 10 volte su ciascuna gamba.
3. Plie squat - 20 volte.
4. Squat ponderati - 15 volte.
5. "Glute Bridge" - 15 volte.
6. Allungamento.

Giovedi:

1. Riscaldamento.
2. Plank - 20 secondi.
3. Corda per saltare - 70 secondi.
4. Squat con manubri - 15 volte.
5. "Forbici" - 30 secondi.
6. "Sgabello" - 3 serie di 10 secondi.
7. Allungamento.

Venerdì:

1. Riscaldamento.
2. Camminare sui glutei - 35 secondi.
3. Squat classici
4. Esercizio "bici" - minuto.
5. "Clam" - 20 secondi.
6. Plank (sui gomiti) - 30 secondi.
7. Allungamento.

Sabato:

1. Riscaldamento.
2. Affondi semplici su ciascuna gamba - 10 volte.
3. Affondi bulgari - 10 volte su entrambe le gambe.
4. Plié squat - 15 volte.
5. Plank del gomito - 20 secondi.
6. Allungamento.

Domenica:

1. Riscaldamento.
2. Leg press - 3 minuti.
3. Sollevamenti laterali (sdraiati) - 8 volte su ciascun lato.
4. Esercizio sulla sedia - 2 serie da 10 secondi.
5. Plank laterale (un braccio) - 15 secondi per lato.
6. Allungamento.

Questo set di esercizi per le gambe è adatto a tutte le ragazze ed è facile farlo a casa. Sarà difficile per un principiante esercitarsi ogni giorno e, per raggiungere l'obiettivo, deve fare esercizi a giorni alterni. Dopo 2 settimane di allenamento, si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere pesi (manubri o elastico).

Se non è possibile acquistare i manubri, possono essere sostituiti con due bottiglie riempite con acqua o sabbia.

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Una serie di esercizi per le gambe a casa

Riscaldamento

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Questa è una parte importante dell'allenamento, grazie alla quale gli esercizi successivi saranno molto più efficaci e il corpo sarà riscaldato. Durante il processo di riscaldamento, tutti i muscoli lavorano e il corpo è tonificato.

Durante questo processo, la circolazione sanguigna migliora e la frequenza cardiaca aumenta.

La durata del riscaldamento è diversa per ogni ragazza, quindi i medici consigliano di ascoltare il tuo corpo. Di norma, la durata di questa parte dell'allenamento non supera i 20 minuti.

Come esempio di riscaldamento, si distinguono i seguenti esercizi:

1. Correndo sul posto.
2. Rotazione della testa, del collo, delle spalle e delle braccia.
3. Saltando sul posto.
4. Inclinazioni del corpo in avanti, indietro, lateralmente.

Squat classici

Come esercizi di forza per le gambe, vengono offerti squat classici, per i quali le ragazze non hanno bisogno di molto spazio. È abbastanza possibile farli a casa. È consigliabile che i professionisti eseguano questo esercizio anche con un bilanciere o manubri.

Grazie a tali squat, le ragazze lavorano i muscoli glutei e adduttori. Inoltre, gli squat hanno un effetto positivo non solo sui quadricipiti, ma anche sui muscoli del polpaccio. Durante gli squat, è necessario prestare attenzione a tali punti: la schiena dovrebbe essere piatta e le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

Plie squat

Questo tipo di squat ha lo scopo di allenare la parte interna della coscia.

La corretta esecuzione della tecnica del plié squat si basa su diversi principi:

1. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e leggermente in fuori.
2. Nella posizione di partenza, scendi.

Squat su una gamba

Il nome più noto per lo squat con una gamba sola è lo squat con la pistola. Questo esercizio è in grado di coinvolgere quasi tutti i muscoli delle gambe (quadricipiti e adduttori sono perfettamente allenati).

Questo esercizio è controindicato per le persone con malattie articolari e problemi al ginocchio.

Squat ponderati

Per aumentare l'effetto, gli esperti consigliano di utilizzare i manubri come peso aggiuntivo. Sono questi squat ponderati che sostituiranno perfettamente alcune macchine. Un bilanciere è perfetto per questo tipo di squat.

Dovrebbe essere capito al livello iniziale, le ragazze hanno bisogno di un peso leggeroe un forte aumento di peso è irto di lesioni spinali. Per i principianti, la posizione della barra a livello dei delta posteriori è eccellente.

Accovacciarsi con il trasferimento del peso in avanti su una gamba

Questa tecnica per eseguire gli squat è abbastanza semplice, perché ogni ragazza può fare questo esercizio. La tecnica dello squat coinvolge quasi tutti i muscoli della coscia. La corretta esecuzione consiste nel riportare indietro la gamba mentre si accovaccia.

Affondi: semplice, inverso, bulgaro

Gli affondi sono un esercizio efficace nella lotta contro il grasso in eccesso sulle gambe.

Esistono varie forme e tecniche di esecuzione:

1. Affondi semplici (classici) - Allena perfettamente non solo i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Per eseguire l'esercizio, è necessario fare un ampio passo in avanti (in modo che l'angolo della gamba piegata rispetto al pavimento sia di 90 gradi).
2. Affondi inversi - differiscono dai precedenti in quanto occorre fare un passo indietro.
3. Affondi bulgari - sono realizzati utilizzando una sedia bassa (può essere sostituita con un gradino). Per fare questo, devi mettere una gamba sulla sedia e fare un passo con l'altra.

Tali attacchi sono perfetti non solo per allenare le gambe, ma anche per dare una forma arrotondata ai glutei.

Mahi

Le oscillazioni delle gambe sono considerate uno degli esercizi più efficaci per bruciare il grasso delle gambe a casa. Si ritiene che le oscillazioni delle gambe siano adatte per una rapida perdita di peso in posizione eretta, ma non dimenticare che le oscillazioni possono essere eseguite sdraiato. Questo elemento di allenamento combatte la cellulite e le squame.

Opzioni di oscillazione della gamba in piedi:

1. Fai oscillare la gamba di lato - buono per sollevare l'interno coscia. Per farlo, la ragazza deve stare dritta (preferibilmente afferrare un muro o una porta) e dolcemente, senza sussultare, sollevare la gamba parallelamente al muro.
2. Porta indietro le gambe - allena la parte posteriore della coscia e gonfia i glutei. Questa volta, la tecnica di esecuzione dell'esercizio differisce dalla precedente solo per il fatto che le oscillazioni devono essere eseguite all'indietro.
3. Oscillare in avanti - questa volta devi stare di lato rispetto al muro.

Si arrampica

I sollevamenti delle gambe devono essere eseguiti sdraiati sul pavimento, il che è molto più facile dello stesso esercizio nell'hang. È considerato un esercizio abbastanza semplice e non richiede alcuna attrezzatura per eseguirlo.

Saltando

Il salto è quasi l'elemento principale dell'allenamento cardio, poiché allenano perfettamente la resistenza dell'atleta. Durante il salto, la frequenza cardiaca aumenta e la circolazione sanguigna migliora.

La tecnica di salto a casa è piuttosto peculiare e ha varie manifestazioni:

1. Il solito classico che salta sul posto.
2. Saltare con elementi di esercizi di forza.
3. Saltare utilizzando attrezzature aggiuntive (corde per saltare, manubri).

"Forbici"

L'esercizio "forbici" stimola perfettamente il miglioramento delle condizioni non solo dei muscoli delle cosce, ma anche della stampa. Con questo esercizio, puoi ottenere l'aspetto degli addominali inferiori e delle gambe snelle. Per fare questo, devi sdraiarti sul tappeto.

"Una bici"

Questo esercizio è considerato la prevenzione di un difetto estetico come la cellulite. A causa della migliore circolazione nelle gambe, l'esercizio è ottimo per eliminare il grasso in eccesso. È necessario un tappeto per completare. Sdraiato sul pavimento, devi mettere le mani dietro la testa.Successivamente, devi alzare le gambe e iniziare a imitare il ciclismo.

"Glute Bridge"

Glute Bridge o Pelvic Lifts - Considerato un esercizio molto efficace per allenare i muscoli dei glutei e della parte posteriore e anteriore della coscia. Funziona bene anche per core e polpacci. Devi sdraiarti sul materassino con la schiena e piegare le gambe.

Quindi è necessario sollevare il corpo fino a formare una linea retta. Per migliorare l'effetto dell'esercizio, si consiglia di mantenere il corpo nel punto più alto per 3-5 secondi.

"Mollusco"

Il "mollusco" funziona alla grande sulle cosce esterne. Per fare questo, devi sdraiarti su un fianco e piegare le gambe. Senza allargare i piedi, è necessario sollevare la parte superiore della gamba in posizione piegata. Per gli atleti esperti, si consiglia di utilizzare una fascia elastica.

"Sedia"

L'esercizio "sedia" è abbastanza noto e semplice da eseguire.

Esistono varie opzioni per l'implementazione:

1. "Sedia" classica - eseguita con le spalle al muro.
2. "Sedia" con pesi (manubri o bottiglie d'acqua) - questa volta viene eseguita senza un muro.
3. Anche la "sedia" con una gamba tesa viene eseguita contro un muro e assomiglia a un esercizio di "pistola".
4. "Sedia" con un fitball e un muro (è necessario fissare il fitball tra il muro e lo schienale).

Camminare sui glutei

Camminare sui glutei rimuove facilmente la cellulite. Devi rete sul pavimento e tirare le gambe davanti a te. Quindi, stringere alternativamente i muscoli dei glutei e delle gambe. Durante l'esercizio, si consiglia di mantenere la postura nella posizione corretta.

Alzati sulle dita dei piedi

Per addestrare i polpacci, gli esperti insistono nel sollevare il corpo sulle dita dei piedi. Questo esercizio rende i muscoli del polpaccio molto più forti.

Sollevamento laterale da sdraiato

Per eseguire i sollevamenti laterali, sdraiati sul tappeto. Posizione di partenza: sdraiati su un fianco, gambe unite, la parte inferiore del braccio è distesa davanti a te, quella superiore è piegata dietro la testa. Quindi è necessario sollevare le gambe e le spalle insieme.

Leg press

Per allenare le gambe, puoi eseguire i leg press. Questo esercizio viene spesso eseguito in palestra utilizzando un simulatore. Durante questo esercizio, l'articolazione del ginocchio è tesa, il che significa che l'esercizio è controindicato per le persone con malattie articolari.

Lezioni di fitball

Fitball è considerato una palla svizzera e sarà un ottimo strumento per perdere peso. Con l'aiuto di un fitball, puoi migliorare esercizi di base come plank, squat, flessioni e altri.

Esercizi per le gambe con manubri

I manubri sono un'eccellente attrezzatura sportiva che ti aiuterà a perdere peso. I manubri, come carico aggiuntivo, aiutano ad allenare meglio i muscoli. Con i manubri, puoi eseguire esercizi come affondi, squat, salti, plié e altri.

Plank

Un ottimo esercizio per le gambe che funziona per tutte le ragazze è il plank. Uno dei vantaggi dell'esercizio è che può essere fatto a casa e si ottiene l'effetto dell'attrezzatura da palestra. Esistono diverse opzioni per le doghe: laterale, diritta, sulle braccia tese e piegate, su entrambe e su un braccio. Con una sola barretta, puoi perdere peso abbastanza bene.

Non devi andare in palestra per dimagrire le gambe.

Ci sono vari esercizi efficaci che puoi fare a casa. Con l'aiuto della serie di esercizi sopra descritti, puoi facilmente perdere peso e acquisire una bella figura.

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Video: esercizi per le gambe a casa per ragazze

Esercizi per le gambe a casa, guarda il video:

I migliori esercizi per pompare le gambe, scoprili nel video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8