Per sedersi sulla spaccatura il più rapidamente possibile, è necessario eseguire alcuni esercizi che aumenteranno l'elasticità dei muscoli e li tonificheranno.
10 regole di base per un allungamento dello spago longitudinale efficace
Gli esercizi per sedersi sullo spago devono essere ripetuti regolarmente e sistematicamente. Ricordarli non è difficile se affronti questo problema in modo mirato e non abbandoni l'allenamento. Esistono diversi tipi di spago. I più comuni sono longitudinali e trasversali. Divisione longitudinale: una posa in cui una gamba è orizzontalmente davanti a te, l'altra è estesa indietro.
Le regole principali per lo stretching per uno spago longitudinale:
- Evita lesioni e ascolta le sensazioni del tuo corpo.
- Concentrati sugli esercizi di stretching statico.
- Dopo aver allungato i muscoli, fai esercizi di forza per riscaldare i muscoli coinvolti.
- Includere esercizi con un espansore per gli arti superiori e inferiori.
- Se hai malattie del sistema muscolo-scheletrico, devi tenerne conto durante l'allenamento.
- Gli esercizi di contrazione dovrebbero essere alternati allo stretching.
- Esamina i tuoi muscoli per identificare i muscoli sovraestesi che necessitano di ulteriore allenamento.
- Esegui la maggior parte del tuo allenamento con esercizi a catena cinetica chiusa, cioè quando la pressione viene applicata alle gambe e ai palmi.
- Non dimenticare il semplice allungamento per eliminare il mal di schiena.
- Allunga anche i muscoli inutilizzati.
Pratica le regole per aiutarti a sederti su uno spago incrociato
Lo spago incrociato è uno dei più difficili da eseguire. Ci vuole molta preparazione per farlo.
Punti importanti da sapere:
- Prima di fare stretching, devi preparare bene i muscoli;
- le lezioni non dovrebbero essere interrotte per molto tempo - almeno 3-5 volte a settimana;
- per riscaldare il corpo, puoi esercitarti con indumenti sportivi isolati;
- non abbiate fretta di ottenere un risultato prima del possibile;
- per evitare infortuni e non essere pigri, è meglio allenarsi con una persona che ha già esperienza nell'esecuzione di questo elemento sportivo.
Caratteristiche dell'allenamento da zero per bambini, donne, uomini
Facendo esercizi ginnici regolari, puoi ottenere buoni risultati di stretching. Aumentare la durata degli esercizi di stretching può influire negativamente sulla flessibilità muscolare. Pertanto, è meglio alternare pose e angoli di piegatura. Non dovresti fare scatti improvvisi. È importante includere esercizi di forza come stacchi da terra o sollevamenti con manubri nella tua classe.
Immediatamente dopo aver allungato i muscoli, non è necessario passare alla contrazione muscolare. Meglio passare a un complesso che includa altre parti del corpo. Lo stretching migliora la coordinazione e la resistenza, migliora la circolazione sanguigna e avvia i processi di recupero nel corpo.
È più efficace fare esercizio la sera, la probabilità di lesioni aumenta al mattino. Se le ginocchia o la schiena fanno male durante o dopo le lezioni, significa che è stato commesso un errore.
Durante lo stretching, il calzino dovrebbe essere tirato verso di te e non in qualsiasi altra direzione. È anche importante non congelare completamente, ma scattare leggermente quando allungato.
È più facile allenarsi su una superficie scorrevole, con calze o scarpe sportive leggere.
Frequenza e durata delle lezioni
Puoi sederti sullo spago, non sapendo come farlo prima, se fai gli esercizi a giorni alterni, in modo che il corpo si abitui allo stress. È necessario aumentare gradualmente la frequenza dell'allenamento. L'opzione consigliata è quella di esercitarsi ogni giorno, 3-4 volte a settimana è consentito. La durata della sessione dovrebbe essere di circa mezz'ora. Il riposo deve seguire l'allenamento.
Gli esercizi di stretching più efficaci
I seguenti esercizi sono adatti sia ai principianti che a quelli con allungamenti moderati.
Si consiglia agli atleti esperti di iniziare con i movimenti di base:
| Posizione di partenza | Descrizione |
| Seduto in piedi | Posiziona i palmi delle mani sulla superficie di fronte a te, non strappare i glutei dai talloni. Congelare in questa posizione senza disturbare la respirazione. |
| Seduto in piedi | Allarga il più possibile i piedi ai lati. Il bacino è premuto sul pavimento. |
| Seduto con i piedi uniti davanti | Cercando di abbassare le ginocchia più in basso, puoi premere con le mani. |
| In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle | Chiudi le mani dietro la serratura e piegati in avanti. |
| In piedi con le gambe divaricate | Allarga i piedi, abbassa il bacino nello squat il più in basso possibile. |
| Seduto in piedi | Allarga le ginocchia ai lati, il più largamente possibile, senza sollevare i glutei dai piedi. |
Riscaldamento
Gli esercizi per sedersi sullo spago possono essere eseguiti solo quando i muscoli sono completamente riscaldati. Per questo, viene eseguito qualsiasi esercizio ritmico aerobico. Ad esempio, jogging leggero, salto su un marciapiede, mezzo squat, allenamento sui simulatori. Si consiglia di riscaldarsi per più di 20 minuti.
Se vuoi raggiungere l'obiettivo presto, puoi farlo 2 volte al giorno, al mattino e alla sera.... Per la preparazione, puoi anche usare roll, bends, plie squat (con le ginocchia divaricate). Per uno stato d'animo sportivo, puoi riprodurre musica adatta dalle selezioni di fitness.
Rotazione della testa
È necessario allungare tutte le parti del corpo, quindi è meglio iniziare dall'alto. All'inizio puoi inclinare lentamente la testa in tutte le direzioni. Quindi inclina la testa di lato, cercando di raggiungere l'orecchio fino alla spalla.
Esegui rotazioni della testa fluide in entrambe le direzioni, senza gettare la testa indietro. Lanciare indietro la testa durante la rotazione può causare problemi alle vertebre cervicali. Ripeti tutti gli esercizi più volte.
Rotazioni della mano
Per riscaldare il cingolo scapolare, eseguire i seguenti movimenti:
- La posa iniziale è in piedi, le braccia allargate ai lati. Muovi le braccia su e giù con una piccola ampiezza.
- Allunga il braccio destro, riporta indietro la gamba sinistra, piegati. Ripeti per il lato opposto.
- Le mani sono abbassate, le spalle ruotano in avanti, poi indietro.
- Tirare indietro le spalle il più possibile, aprendo il petto. Quindi portali davanti, cercando di chiudere.
- Esegui movimenti circolari alternati con le braccia dritte.
Tutti gli esercizi di cui sopra devono essere ripetuti almeno 10 volte.
Puoi anche eseguire rotazioni circolari del busto. In piedi, gambe divaricate, mani sui fianchi, fai movimenti rotatori in un cerchio, poi nella direzione opposta. Questo movimento rilassa la parte bassa della schiena.
Piste
Per i muscoli del busto sarà utile piegarsi. I muscoli addominali vengono allungati e la linea di cintura viene corretta. I piegamenti con i manubri sono ancora più efficaci. Durante l'esecuzione, la stampa dovrebbe essere in tensione e le spalle dovrebbero essere raddrizzate. Puoi piegare leggermente le ginocchia.
Se rilassi lo stomaco in questo esercizio, il carico sulla parte bassa della schiena aumenterà. Questo può contribuire alla formazione di ernia. Durante le pendenze dovrebbero lavorare i seguenti gruppi muscolari: diritto, obliquo esterno, obliquo interno, dentato anteriore.
Rotazione tramite gambe
Successivamente, devi andare nella parte inferiore del corpo. Per rendere mobili le articolazioni del bacino, dovresti fare questo esercizio.
Trasferisci il peso del corpo su una gamba, solleva l'altra piegata all'altezza dei fianchi. Disegna un grande cerchio con il ginocchio. Ripeti per l'altra gamba. Devi essere in grado di mantenere l'equilibrio e distribuire correttamente il peso corporeo. Durante questo movimento agiscono i muscoli abduttori e adduttori.
Rotazioni del piede
Per allungare i piedi, dovresti anche eseguire movimenti rotatori con la massima ampiezza. Aiuta ad aumentare la forza e la flessibilità delle caviglie. L'esercizio può essere eseguito stando in piedi o sdraiati con i piedi su un supporto.
Curve verso il basso
Le flessioni verso il basso aiutano ad allungare i tendini del ginocchio e tonificare l'addome. Inoltre, con questo movimento, viene eseguito un leggero massaggio degli organi interni. Se esegui correttamente le curve, i muscoli delle gambe diventano più forti, le articolazioni del ginocchio diventano più mobili.
Il disagio nella regione lombare durante l'esecuzione di questo movimento indica prestazioni improprie o la necessità di ridurre l'intensità.
Le gambe si piegano
Mettendo le gambe più larghe delle spalle, raggiungi con la mano sinistra la gamba destra e viceversa.
Fai un movimento come un pendolo. Quindi, alternativamente con entrambe le mani, raggiungi una gamba, al centro, verso l'altra gamba.
Si inclina verso il basso e indietro
Nella stessa posizione per il conteggio di 1-2, piegati a terra, quindi, piegandoti all'indietro, tocca i talloni con i palmi delle mani. Esegui l'esercizio in modo fluido, senza perdere l'equilibrio e con una respirazione misurata.
Affondo
Un esercizio di alta qualità per riscaldare le gambe prima degli affondi... Devi mettere una gamba piegata in avanti. Le braccia sono abbassate, la gamba dietro dovrebbe rimanere dritta.
Dovresti oscillare nella posizione "metà divisa", sentendo la tensione dei muscoli della coscia. Ripeti per il lato opposto. Gli affondi coinvolgono un gran numero di muscoli. Grazie a questo movimento, la forma dei glutei diventa tonda ed elastica.
È possibile utilizzare una piccola panchina. La gamba è piegata davanti, dritta dietro. Dovresti allungarti in avanti senza arrotondare la schiena, allungare il mento verso il ginocchio. Nella stessa posizione di partenza, devi provare a raggiungere il piede della gamba portante.
Se l'area per l'esercizio lo consente, puoi eseguire affondi mentre cammini. Puoi alternativamente fare un affondo in avanti o mettere immediatamente il piede, quindi fare un affondo. Le gambe sono più larghe delle spalle, una gamba è piegata al ginocchio, l'altra è dritta. Alzare e piegare dolcemente la gamba opposta, facendo rotoli.
L'affondo classico può essere eseguito sulla panca di supporto. In questo caso, il piede della gamba posteriore è posizionato sul supporto. Gli squat vengono eseguiti da questa posizione. Il ginocchio non dovrebbe cadere oltre la punta del piede.
Affondo statico
In un affondo statico, le gambe sono divaricate, una davanti e l'altra dietro. Questo esercizio viene utilizzato per prevenire e riabilitare il fastidio al ginocchio. Nella posizione finale, dovrebbe essere avvertita la massima tensione muscolare isometrica.
La schiena dovrebbe essere raddrizzata, le spalle dovrebbero essere raddrizzate, le scapole dovrebbero essere unite. La funzione principale durante l'allenamento è svolta dal muscolo gluteo massimo e dai tendini sotto le ginocchia.
Inclinazione su una gamba
L'esercizio è anche chiamato deglutizione o stacco rumeno. Quando lo fai, la cosa principale è imparare a mantenere l'equilibrio e distribuire il carico in modo simmetrico. La posizione della colonna vertebrale dovrebbe essere neutra, senza piegarsi.
Affondo con i gomiti sul pavimento
Dovresti sdraiarti sullo stomaco, piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio e metterla sotto di te in modo che il piede vada sopra la coscia della gamba sinistra.
Quindi devi mettere i gomiti sul pavimento e allungarti in avanti, sentendo la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Ripeti simmetricamente dall'altro lato.
Allungando la parte anteriore della coscia
Posizione iniziale: in piedi sul ginocchio destro, metti la gamba piegata in avanti. Tieni il piede destro con la mano destra e premilo contro la coscia.
Fai oscillare le gambe
Per gli esercizi di oscillazione, devi stare con le gambe divaricate. Le mani sono dirette ai lati di fronte a te. Quindi, con un piede destro uniforme, tocca il palmo sinistro. Ripeti per il lato opposto. Con l'aiuto delle oscillazioni, puoi allenare efficacemente i muscoli quadricipiti delle cosce.
L'uso ponderato di questo movimento aiuta a contrarre i muscoli degli arti inferiori. Questi esercizi sono destinati ai principianti nello sport, in quanto non sono traumatici.
La posa iniziale è in posizione inginocchiata, con le braccia tese appoggiate sul pavimento. Esegui oscillazioni lente con una gamba piegata, spingendo il tallone verso l'alto. I muscoli dei glutei fanno la maggior parte del lavoro. Affinché i muscoli ricevano un carico completo, è meglio combinare vari tipi di oscillazioni. Per quelli con complicazioni al ginocchio, le oscillazioni possono sostituire affondi e squat.
Oscillare sul lato
Sdraiato su un fianco, riporta leggermente indietro la gamba tesa, quindi dondola in avanti. La gamba dovrebbe essere a semicerchio nell'aria.... Puoi perfezionare questo esercizio. Lasciando la gamba dritta leggermente sollevata, piega il ginocchio. Il ritmo dell'esercizio è moderato.
Altri esercizi
Gli esercizi per sedersi sullo spago dovrebbero essere eseguiti dopo aver riscaldato a fondo il corpo e allungato. È importante che tutti i muscoli siano attivi e che nessuna area sia lasciata non riscaldata.
Esercizi ausiliari che puoi usare:
- Stando dritto, porta le spalle il più possibile, unisci le mani nella serratura e allungati in avanti. Quindi unisci le mani dietro la schiena e piegati, unendo le scapole e sollevando il blocco il più possibile.
- Tirare il gomito dall'esterno fino a sentire una trazione nell'articolazione superiore e nell'area della scapola.
- Per allungare i muscoli posteriori della coscia, è necessario mettere una gamba dritta in avanti, appoggiata sul tallone. Tira la punta del piede verso di te.
- Per allenare le mani, è necessario eseguire movimenti circolari nelle articolazioni del gomito e del polso.
- Gli squat sono un buon esercizio di riscaldamento quando i muscoli sono già leggermente riscaldati. Le gambe dovrebbero essere allargate, i calzini guardano ai lati. Quando ti accovacci, non devi piegarti, è importante che le tue ginocchia non guardino oltre il livello della punta.
- Per gli esercizi cardio, saltare sul posto alzando le braccia o saltare la corda è fantastico.
- Sdraiati a faccia in su e solleva le gambe alternativamente fino a un'altezza di 50 cm Puoi anche alternare alzate, raffigurando le forbici con le gambe.
- Per allenare i muscoli della schiena, devi sdraiarti sulla pancia e piegarti con forza, sollevando gli arti dal pavimento. Questo esercizio è chiamato iperestensione. Nella stessa posizione, puoi oscillare avanti e indietro.
- Posizione di partenza: seduti sui piedi. Muovi i fianchi alternativamente a sinistra ea destra, senza sollevare i piedi dalla superficie.
- Sdraiato a faccia in giù, tieni gli stinchi con le mani e piegati. Oscilla in questa posizione.
È possibile, con un allenamento regolare, sedersi sullo spago in una settimana, un mese
È impossibile dire con certezza quanto tempo ci vorrà per sedersi sullo spago. Tutto dipende dalle capacità del corpo umano, dal suo livello atletico, flessibilità e dedizione. Una cosa si può dire: se vuoi eseguire questo elemento sportivo il più rapidamente possibile, devi allenarti più spesso.
Dopo un mese di lezioni, saranno visibili risultati concreti. La flessibilità del corpo è importante per uno sviluppo fisico armonioso. È importante ricordare che durante l'allenamento non dovresti sentire dolore, ma una piacevole tensione nei muscoli e nei tendini.
È possibile aggiungere gradualmente più movimenti dinamici di ampiezza. Non dovresti fissarti una certa scadenza e saltare al di sopra delle tue capacità, poiché questo è pieno di lividi e distorsioni.
Ogni persona sana sarà in grado di fare le spaccate in breve tempo, a condizione che determinati esercizi vengano eseguiti correttamente. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario esercitare quotidianamente e mantenere i muscoli in buona forma.
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