Per rafforzare i muscoli della schiena molto spesso, gli istruttori di fitness raccomandano l'allenamento della forza con attrezzature sportive. Il più efficace di questi è il pullover. La sua tecnica prevede l'uso di manubri o una barra del bilanciere curva con il numero richiesto di piastre metalliche su di essa.
Con la corretta esecuzione dell'esercizio, nonché la corretta determinazione del peso di lavoro dell'agente di pesatura, un risultato visibile nel rafforzamento dei muscoli dorsali sarà evidente dopo 4-6 settimane di allenamento regolare.
Cosa significa il termine Pullover?
L'esercizio "Pullover" per la schiena prende il nome dalla frase inglese "pull over", tradotta come "pull over". Questo è un classico esempio di anglicismo, passato alla lingua russa con la conservazione quasi completa della sua forma.
L'unica cosa che è stata cambiata durante la scrittura è stato il numero di consonanti "l" (in russo, l'impostazione corretta è una lettera "l", in inglese sono scritte 2).
La tecnica per realizzare un pullover è dovuta alla sua traduzione da una lingua straniera. Un atleta, durante la classica prestazione del carico, ha bisogno di spostare l'attrezzatura sportiva da dietro la testa in direzione degli arti inferiori, superando la resistenza muscolare.
L'esercizio è considerato un esercizio unico nel suo genere progettato per allenare 2 grandi gruppi muscolari in parallelo. - toracica e dorsale (dorsali).
Tipi di pullover
A seconda dell'obiettivo principale dell'allenamento dell'atleta, il preparatore atletico seleziona un tipo specifico di pullover da inserire nel programma di allenamento del suo reparto.
| Tipo di pullover | Breve descrizione |
| Energia | Quando si esegue l'esercizio, gli arti superiori dell'atleta devono essere in posizione piegata. Questa posizione contribuisce allo sviluppo efficace del corsetto muscolare della schiena e del torace con un minimo stress dannoso per le articolazioni e le ossa. È importante tenere d'occhio la posizione delle gambe mentre si fa un power pullover. Dovrebbero essere premuti sul pavimento il più possibile o fissati nella struttura del simulatore. Altrimenti, soprattutto quando si usano grandi pesi in allenamento, l'atleta rischia di ferire la colonna vertebrale. |
| Respiratorio | Durante questo tipo di esercizio le braccia devono essere mantenute dritte. Questo allenamento aiuta ad aumentare le dimensioni del muscolo pettorale e delle spalle, nonché lo studio della zona della clavicola. La tecnica del pullover traspirante non implica l'uso di un limite di peso di lavoro. Ciò può causare lesioni alla spalla o all'articolazione del gomito, nonché al polso. Il peso del peso dovrebbe essere selezionato in modo che con l'aiuto dell'attrezzatura sportiva l'atleta possa eseguire almeno 15 ripetizioni. |
I muscoli hanno lavorato nell'esercizio per la schiena
L'esercizio "Pullover" per la schiena è progettato per allenare i principali gruppi muscolari:
- grandi pettorali (considerati il gruppo muscolare target della versione classica dell'esercizio);
- i muscoli più larghi della schiena (situati nella parte bassa della schiena, i fasci muscolari superiori si trovano sotto i muscoli trapezi);
- muscoli anteriori deltoidi (muscoli triangolari situati nello strato superiore nella zona delle spalle, che formano il loro rilievo esterno);
- i muscoli tricipiti delle spalle (i tricipiti si trovano sul retro delle spalle e sono muscoli estensori);
- bicipiti delle spalle (i più grandi gruppi di muscoli che risaltano anche sotto la pelle nella parte superiore delle braccia).
Il pullover non è in grado di allenare contemporaneamente tutti e 5 i gruppi muscolari in egual misura. Pertanto, al fine di creare un carico strettamente diretto, si consiglia di modificare periodicamente l'esercizio, senza trascurare le regole di base della tecnica della sua implementazione.
Benefici dell'esercizio
I vantaggi più significativi dell'esercizio Pullover includono:
- sviluppare la capacità di eseguire movimenti della spalla, come l'adduzione, nonostante la resistenza muscolare. Con l'esecuzione regolare di carichi di questo tipo, diventa più facile per un atleta tirare su, fare flessioni ed eseguire elementi di allenamento crossfit, ad esempio i "burpees";
- rafforzare i muscoli di espansione dei muscoli della spalla;
- maggiore flessibilità e gamma funzionale di mobilità delle articolazioni della spalla;
- rafforzare e creare sollievo ai muscoli pettorali (il pullover consente di allenare anche quei gruppi muscolari che sono estremamente difficili da usare durante altri esercizi sul petto e sulla schiena, ad esempio il muscolo pettorale minore);
- migliorare la postura (con l'esecuzione regolare di questo esercizio, il muscolo latissimus dorsi diventa molto più forte, il che aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale, specialmente nella regione toracica);
- miglioramento dello sviluppo fisico generale (una maggiore resistenza e forza aiuta a facilitare lo svolgimento dei compiti domestici).
svantaggi
Il pullover, come altri esercizi progettati per rafforzare i muscoli della schiena, presenta una serie di svantaggi significativi. È necessario tenerne conto prima di includere un tale carico nel programma di allenamento, correlando il possibile danno con i benefici dell'esercizio.
Svantaggi dell'esercizio:
- la difficoltà di padroneggiare la tecnica (l'algoritmo per eseguire l'esercizio ha un gran numero di sfumature, se non osservato, l'atleta può subire gravi lesioni, ad esempio frattura, lussazione, distorsione);
- alto rischio di lesioni (anche con l'osservanza della tecnica di esercizio, il rischio di allungarsi o rompersi è ancora grande);
- una grande quantità di tempo necessaria affinché i muscoli si riprendano dopo la corretta esecuzione del pullover (a differenza di una serie di altri carichi di potenza, ad esempio affondi o squat, il pullover danneggia maggiormente le fibre muscolari, non solo stimolando la crescita muscolare, ma creando anche il bisogno del corpo di una riabilitazione più lunga periodo nella fase post-formazione).
L'esercizio fisico danneggia le spalle
Il pullover ha un effetto negativo sulla condizione delle spalle solo se non viene seguita la tecnica per eseguire un particolare esercizio o in caso di errata selezione del peso di lavoro.
Con un processo di allenamento organizzato in modo errato, viene esercitata una pressione eccessiva sul tessuto cartilagineo localizzato attorno alle articolazioni della spalla, che viola la sua integrità.
Ci vogliono almeno 5-7 mesi per ripristinare la cartilagine anche dopo un lieve infortunio. riabilitazione, che include non solo la mancanza di attività fisica, ma anche il trattamento farmacologico, nonché le procedure di fisioterapia.
Per eliminare la probabilità di un impatto negativo del pullover sulle spalle, gli istruttori di fitness consigliano:
- non trascurare il riscaldamento e il defaticamento, rispettivamente prima e dopo la parte principale dell'allenamento;
- aumentare gradualmente il peso di lavoro, partendo dal minimo;
- controllare il movimento degli arti superiori, assicurandosi che al momento dell'arretramento dell'attrezzatura sportiva dietro la testa, le mani non scendano troppo in basso.
Chi ha bisogno di fare un pullover
Si consiglia di inserire il pullover nel programma di allenamento per le persone:
- coloro che stanno appena iniziando a lavorare sulla propria figura in palestra (nella stragrande maggioranza dei casi, coloro che non hanno una buona forma fisica, il petto si fonde con il corpo, che sembra brutto a qualsiasi persona, indipendentemente dal sesso);
- sforzandosi di dare sollievo ai muscoli della schiena, del torace e delle spalle;
- che necessitano di una correzione della postura (forma lieve di scoliosi);
- avere osteocondrosi in qualsiasi parte della colonna vertebrale (per evitare un'esacerbazione della malattia, è necessario rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale);
- con sporgenze diagnosticate e piccole ernie della colonna vertebrale (in caso di malattia esistente, è necessario eseguire un pullover solo sotto la supervisione di un preparatore atletico esperto che è in grado di controllare l'osservanza della tecnica e impedire all'atleta di infortunarsi).
Caratteristiche di eseguire un pullover in piedi e sdraiato
L'esecuzione di un pullover in posizione verticale o orizzontale richiede che l'atleta rispetti le caratteristiche di base della tecnica.
Braccia dritte o piegate
Per determinare quale tipo di pullover è adatto a una determinata persona, è necessario basarsi sull'obiettivo originale di includere questo carico nel programma di allenamento.
Vale a dire:
- l'esercizio con le braccia piegate è un carico di potenza che rinforza i muscoli e ne moltiplica il sollievo;
- l'esercizio con le braccia tese è un carico mirato all'espansione visiva del torace.
Tra le caratteristiche principali della tecnica per eseguire un pullover sdraiato si chiamano:
- allungare i muscoli dello sterno al limite, quando le mani sono nella posizione inferiore;
- mancanza di tensione nella colonna vertebrale (se c'è disagio alla schiena, le gambe devono essere posizionate su una panca orizzontale);
- sdraiato su una panca orizzontale, è necessario premere la parte bassa della schiena sulla superficie di supporto il più saldamente possibile;
- l'angolo di piega nelle articolazioni del gomito deve essere di almeno 150 gradi.
Quando esegui l'esercizio da una posizione eretta, dovresti controllare che:
- il peso di lavoro non era massimo (altrimenti non si svolgerà uno studio approfondito del corsetto muscolare);
- il corpo durante lo spostamento degli arti superiori era in una posizione fissa;
- l'angolo di piega ai gomiti era medio.
Bilanciere
Un esercizio pullover per la schiena, che prevede l'uso di un bilanciere, deve essere eseguito 15 ripetizioni in 3 serie. Tra un approccio e l'altro, gli intervalli di riposo non devono superare i 30-40 secondi di durata.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati su una panca orizzontale, tenendo la barra tra le mani con una presa diretta, assicurandoti che la distanza tra le mani non superi i 25 cm. Premi la schiena contro il supporto, piega le gambe, sollevale da terra e poggia i piedi sulla panca.
- Allunga le braccia in modo che l'attrezzatura sportiva che stanno tenendo sia sopra il mento dell'atleta.
- Seguendo la traiettoria semicircolare del bilanciere, inizia a piegare lentamente i gomiti, abbassando il peso dietro la testa. Continua a muovere la barra fino al massimo allungamento dei muscoli del torace e della schiena.
- Fissare la posizione per 3 secondi.
- Evitando gli strappi, riporta le braccia nella posizione originale senza raddrizzarle fino in fondo.
Con i manubri
Pullover, la cui tecnica prevede l'uso di un manubrio, si consiglia di eseguire almeno 20 ripetizioni in 2 serie. Le pause di riposo non dovrebbero durare più di 30 secondi.
Tecnica di esecuzione:
- Con le spalle alla panca orizzontale, accovacciati. Appoggiarsi con la schiena sul piano di appoggio, appoggiandovi sopra la colonna vertebrale toracica e cervicale. Posiziona i piedi completamente sul pavimento. Fissare un manubrio di peso di lavoro nelle tue mani. Raddrizza gli arti superiori posizionando il peso sul mento. Espira.
- Piegando lentamente gli arti superiori all'altezza dei gomiti, abbassare l'attrezzatura sportiva dietro la testa lungo una traiettoria semicircolare.Quando sposti il peso verso il basso, fai un respiro profondo. Al momento del massimo allungamento dei muscoli della schiena e del torace, smettere di muovere le braccia.
- Fissare la posizione per 3 secondi.
- Con un movimento fluido, riporta le mani nella posizione originale.
Con corda
Il pullover con la corda è realizzato da una posizione verticale. Il numero di ripetizioni consigliato è 20-25 volte; approcci - 3-4 pezzi tra un approccio e l'altro, il corpo dovrebbe avere il tempo di riprendersi, ma non più di 20 secondi.
Tecnica di esecuzione:
- Fissare la barra corta e curva all'estremità della fune che fa parte della macchina. Installare il numero richiesto di blocchi di metallo che determinano il peso operativo. Prendi il bar. Allontanarsi dalla struttura metallica a una distanza tale che per una posizione stabile era necessario muovere leggermente il corpo in avanti. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati alle ginocchia. Raddrizza la schiena.
- Con un'espirazione, tirare la corda verso il basso senza piegare le braccia.
- Portare la barra nel punto più basso (è consentito toccare la parte anteriore delle cosce), dopodiché lentamente, prevenendo la resistenza muscolare, riportare gli arti nella posizione originale.
Nel simulatore di pullover
Il pullover può essere eseguito anche in un simulatore come "Nautilus", progettato proprio per questo tipo di carico... Questo tipo di esercizio aiuta ad aumentare il sollievo della massa muscolare. Quando si lavora nel simulatore, il carico dannoso sulle articolazioni della spalla e del gomito, sulla colonna vertebrale e sugli addominali è ridotto al minimo. L'esercizio dovrebbe essere eseguito 20-25 volte in 3 serie.
Tecnica di esecuzione:
- Sedersi su una parte orizzontale di una struttura metallica con le spalle al cuscino dello schienale. Premi saldamente la schiena contro il supporto. Posiziona gli avambracci su cuscini speciali, posizionando i palmi delle mani su una maniglia mobile. Appoggia i piedi sul pavimento.
- Con un'espirazione, inizia a spostare lentamente la maniglia verso il basso.
- Abbassando la piattaforma mobile sotto il livello del torace, fissare la posizione per 2-3 secondi.
- Inspirando profondamente, riporta le braccia nella posizione originale.
In un crossover a blocchi
L'esecuzione di un pullover in un simulatore crossover composto da 2 blocchi mobili è l'opzione di esercizio più sempliceadatto anche ad atleti alle prime armi. Il numero di ripetizioni consigliato è 18-20 volte; approcci - 3 pezzi
Tecnica di esecuzione:
- Regola il peso di lavoro dell'atleta e la distanza dalla struttura metallica. Attaccare la maniglia mobile al blocco superiore. Stai sotto il bancone. Metti entrambe le mani sulla maniglia con una presa dritta, mentre pieghi le braccia all'altezza dei gomiti. Raddrizza la schiena.
- Portando i dorsali alla massima tensione, abbassare la maniglia mobile. Non piegare le braccia e la schiena.
- Fissare la posizione per 3 secondi.
- Riportare lentamente gli arti superiori nella posizione originale.
Errori comuni
Per massimizzare l'efficienza di un pullover da corsa, è opportuno evitare gli errori più comuni:
- iniziare ad allenare i muscoli senza un riscaldamento preliminare;
- utilizzare i massimi pesi di lavoro fin dai primi allenamenti;
- ridurre l'ampiezza e modificare la traiettoria delle braccia che sostengono il peso;
- eseguire l'esercizio all'inizio del complesso;
- ignorare la tecnica generalmente accettata di eseguire l'esercizio;
- muovi le mani con un agente di ponderazione a scatti o movimenti improvvisi;
- ignorare la frequenza della respirazione (durante lo sforzo - espirare; durante il rilassamento - inspirare).
Gli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono essenziali per le persone di tutte le età, indipendentemente dalle loro condizioni di salute.
L'esercizio, come un pullover, migliora la postura, riduce al minimo il rischio di sviluppare malattie alla schiena, mantiene il normale ritmo dei processi metabolici e aumenta la resistenza complessiva del corpo.
Per evitare l'impatto negativo dei carichi di potenza sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, devono essere eseguiti dopo il riscaldamento.
Video sull'argomento: la tecnica per eseguire l'esercizio "pullover"
Tecnica per eseguire l'esercizio "pullover" per la schiena: