Allenamento alla schiena in palestra. Esercizi per ragazze, un programma per pompare i muscoli più larghi della schiena

Ci sono molte macchine diverse disponibili in palestra che ti permettono di allenare i muscoli di tutto il corpo. L'allenamento della schiena gioca un ruolo chiave in quanto la schiena porta la maggior parte dello stress.

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In che modo l'allenamento della schiena delle donne differisce da quello degli uomini?

L'allenamento della schiena in palestra per le donne è diverso dall'esercizio per gli uomini.

Regole di allenamento per la schiena

L'allenamento per la schiena in palestra ha diverse linee guida:

• L'esercizio dovrebbe mirare a sviluppare l'intera muscolatura della schiena.
• È meglio utilizzare attrezzature aggiuntive (manubri, pesi, palle, bilanciere).
• È necessario controllare la tecnica di esecuzione.
• Non ignorare il riscaldamento e gli allungamenti.
• Inizia con un peso leggero per non danneggiare la colonna vertebrale.
• Con ogni allenamento, puoi aumentare il numero di ripetizioni.

Caratteristiche dell'elaborazione di un programma per l'allenamento della schiena

Prima di andare in palestra, è necessario sviluppare un programma di allenamento. La migliore soluzione per i principianti è l'aiuto di un trainer qualificato. Il numero di ripetizioni e l'intensità dell'allenamento dipendono dal livello di sviluppo fisico. Esercizi correttamente selezionati aiuteranno a creare un bel corpo, evitare squilibri e rimuovere il grasso in eccesso.

La serie di esercizi per ragazze nell'allenamento della schiena ha le sue caratteristiche:

• Poiché i muscoli oscillano più lentamente, le ragazze eseguono più ripetizioni.
• Vale la pena alternare esercizi di forza con cardio.
• È meglio andare in palestra per allenare la schiena tre volte a settimana. Durante le pause, il corpo avrà il tempo di riprendersi e riposare.
• Le ragazze devono fare più esercizi per la parte bassa della schiena, ma non dimenticare il resto dell'area.
• Vale la pena definire chiaramente l'obiettivo: perdita di peso o aumento dei muscoli. Il peso del proiettile e l'intensità dell'esercizio dipendono da questo.
• La durata della formazione dovrebbe essere compresa tra 25 e 45 minuti.
• Non forzare il tuo allenamento. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente. Per qualsiasi disagio, devi finire la lezione.

Programma base di allenamento per la schiena in palestra

L'allenamento in palestra si concentra sullo sviluppo e sul rafforzamento dei diversi muscoli della schiena.Pertanto, nel programma dovrebbero essere inclusi diversi tipi di esercizi.

Un esempio di un programma per ragazze per rafforzare il corsetto muscolare della schiena:

Con i manubri

L'allenamento della schiena in palestra può essere fatto con i manubri:

1. Sollevare un manubrio con una mano in pendenza:

• Appoggiati su una panchina con la gamba destra piegata e il braccio destro dritto. Prendi un manubrio con la mano sinistra e abbassalo.
  
• Mentre inspiri, tira il proiettile al petto.
• Mentre espiri, abbassalo.
• Fai 15 ripetizioni e cambia lato.

2. Curve con manubri:

• Prendi un manubrio in ogni mano e posizionalo davanti alle cosce. Diventa uniforme e appiattisci le scapole. Le gambe sono leggermente divaricate.
• Mentre inspiri, piegati sul pavimento senza piegare le ginocchia. Le braccia con il proiettile dovrebbero essere appena sotto le ginocchia.
• La schiena non si piega e rimane dritta.
• Mentre espiri, alzati delicatamente.

3. Alzare i manubri in pendenza:

• Afferra l'inventario con le mani in una presa dritta. Allarga leggermente le gambe e inclina la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
• Inspirando, avvicina le braccia al petto, unendo le scapole.
• All'espirazione, gli arti ritornano.
• Fai 3 ripetizioni 10-12 volte.

4. Sollevare i manubri sdraiati:

• Sdraiati su una panchina o sul pavimento.
• Prendere l'attrezzo con le braccia piegate ai gomiti con un angolo di 90 °.
• Con un'inalazione, solleva gli arti con l'inventario in alto.
• Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
• Mentre espiri, riporta lentamente le mani indietro.

5. Squat con manubri:

• Gambe leggermente divaricate l'una dall'altra.
  
• Prendi una conchiglia in ogni mano. Abbassa gli arti lungo il corpo.
• Gli squat vengono eseguiti durante l'espirazione con la schiena dritta. I manubri dovrebbero essere a contatto con il pavimento.
• Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Per rafforzare la parte bassa della schiena

Quando si esegue un esercizio per la parte bassa della schiena, non è necessario sforzarlo e piegarlo troppo in modo che non ci sia disagio:

1. Sollevamento della gamba e del braccio opposti:

• Mettiti a quattro zampe. I palmi vengono premuti sul pavimento.
• Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra piegata.
• In questo stato, riposare per 3-5 secondi. e abbassare gli arti.
• Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra piegati.
• Fai 2-3 serie da 10-16 alzate.

2. Barca:

• Sdraiati sul pavimento, a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti davanti a te.
• Sollevare gli arti superiori e inferiori, nonché la testa. La schiena dovrebbe piegarsi leggermente e il bacino e l'addome rimangono premuti sul pavimento.
• Tenere fino a 5 sec. e sdraiarsi per riposare.
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni con riposo tra le serie.

3. Ponte:

• Devi sdraiarti sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. Le mani vengono premute sul pavimento lungo il corpo.
• Mentre espiri, solleva il bacino.
• Rimani in questa posizione per 2-3 secondi. e abbassare delicatamente durante l'inalazione.
• 2-3 serie con 20-30 ripetizioni.

4. Forbici:

• A differenza delle normali forbici, questo esercizio viene eseguito sdraiato a pancia in giù.
• Metti la testa sulle braccia piegate all'altezza dei gomiti. Gli arti vengono premuti sul pavimento.
• Alza un po 'le gambe e inizia a fare le forbici. Una gamba sarà leggermente più bassa dell'altra.
• Fai 2 serie da 20 ripetizioni.

5. Iperestensione:

• Sdraiati a pancia in giù su una panca speciale in palestra e aggiusta le gambe. Puoi usare un fitball, quindi avrai bisogno dell'aiuto di un allenatore che aggiusterà le tue gambe.
  
• Le mani possono essere posizionate dietro la testa o incrociate sul petto.
• Solleva il corpo, ma non inarcare troppo la schiena.
• Aspetta per 2-3 secondi.
• Scendi lentamente.
• Il numero di ripetizioni va da 10 a 15.

Latissimus dorsi

Un allenamento mirato a lavorare con i muscoli più ampi della schiena la rende più prominente e ampia:

1. Sollevamento del bilanciere in pendenza:

• Prendi un bilanciere tra le mani e posizionalo davanti ai fianchi. Le gambe sono leggermente divaricate.
• La schiena dritta è inclinata.
• Durante l'inalazione, la barra viene sollevata fino allo stomaco.
• Quando espiri, torna lentamente indietro.
• Fai 10-20 volte in un approccio.

2. Pull-up con impugnatura inversa:

• Afferra la barra orizzontale con una presa inversa con le mani. Incrocia e piega gli arti inferiori.
• Tirati su lentamente inspirando, senza gettare indietro la testa. Il tuo mento dovrebbe toccare la barra.
• Correzione per 2-4 secondi. e scendi lentamente.
• Esegui l'esercizio 10-15 volte in un approccio.

3. Rapimento di manubri ai lati del pendio:

• Afferra il proiettile con una presa dritta. Allarga leggermente le gambe e inclina la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero essere in una posizione leggermente piegata.
  
• Inspirando, allarga le braccia ai lati come ali. La schiena non si piega.
• Durante l'espirazione, abbassare gli arti nella posizione di partenza.
• Esegui 3 serie da 10-12 volte.

4. Sollevamento del bilanciere in piedi:

• Il proiettile deve essere afferrato con una presa diritta e fissato davanti ai fianchi.
• Mentre inspiri, le tue braccia sono piegate ai gomiti, la barra si appoggia al tuo petto e raggiunge praticamente il mento.
• Rimani in questa posizione per 3-4 secondi.
• Mentre espiri, abbassa le mani con l'inventario.

5. Estensione utilizzando il blocco:

• Il peso desiderato viene selezionato sul simulatore.
• Afferra la barra con una presa dritta e posizionala vicino al petto.
• Metti i piedi leggermente separati l'uno dall'altro. Il corpo è in una posizione leggermente inclinata.
• Abbassa la barra trasversale senza sollevare i gomiti dal corpo.
• Quando inspiri, riporta le mani nella posizione di partenza.

Per la colonna vertebrale

Quando fai esercizi sulla colonna vertebrale, puoi ottenere una bella postura e sbarazzarti del mal di schiena:

1. Alzare le spalle con i manubri:

• Allarga leggermente le gambe, tieni la schiena dritta.
  
• Prendi una conchiglia in ogni mano e abbassale lungo il corpo.
• Alza lentamente le spalle.
• Con un'espirazione, abbassa le spalle.
• Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni.

2. Muovi le braccia in cerchio:

• Mettiti comodo, metti i piedi a una distanza di circa 20 cm l'uno dall'altro.
• Le mani, con i manubri serrati nelle mani, si alzano e si mettono da parte.
• Esegui 5 rotazioni circolari in una direzione e cambia direzione.

3. Sollevamento con manubri seduti:

• Siediti su una sedia e premi il busto all'indietro.
• Le braccia con l'attrezzatura sono piegate con un angolo di 90 °.
• Muovi lentamente gli arti verso l'alto e fissali per 3 secondi.
• Quindi abbassalo nella posizione di partenza.
• Fai 2 serie da 10-14 ripetizioni.

4. Sollevamento del manubrio sdraiato:

• Sdraiati sulla panchina. Puoi e sul pavimento.
• Alza le braccia piegate ad angolo retto con i manubri in alto.
• Tenere premuto per 3 secondi. e tornare indietro.
• Esegui 2 serie da 8-12 ripetizioni.

5. Posa del gatto:

• Mettiti a quattro zampe. Le braccia e le gambe sono leggermente separate l'una dall'altra.
• Quando espiri, gira la schiena, solleva e abbassa la testa. Il mento dovrebbe toccare il petto.
• Mentre inspiri, alza la testa e piega la schiena.
• Esegui 10 volte e nell'ultima ripetizione, soffermati in ciascuna posizione per 5-8 secondi.

Sui muscoli della regione dorsale superiore

I muscoli della schiena rafforzati supportano la colonna vertebrale e aiutano a evitare il sovraccarico:

1. Flessione degli arti superiori con manubri dietro la testa:

• Mettiti comodo. Le mani con l'inventario sono sollevate sopra la testa.
  
• Durante l'espirazione, piegare gli arti ai gomiti dietro la testa e fissare per 3 secondi.
• In caso di inspirazione, tornare alla posizione di partenza.
• Esegui 2 serie con pause di 10-15 ripetizioni.

2. Lavorare con le lame:

• Mettiti comodo e raddrizza la schiena.
• Metti le mani dietro la testa.
• Quando inspiri, tira leggermente indietro i gomiti e unisci le scapole.
• Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.

3. Push-up dal pavimento:

• Sdraiati a pancia in giù. Posiziona i palmi leggermente più larghi delle spalle.
• Le gambe poggiano sulle dita dei piedi.
• Abbassa il busto piegando i gomiti. Il torace non deve toccare il pavimento.
• Salite lentamente.
• Fai 2 serie da 15-20 ripetizioni.

4. Esercizio con un blocco verticale:

• Imposta il peso richiesto sul simulatore e siediti. Le ginocchia dovrebbero poggiare su un supporto speciale.
• Lo schienale è leggermente inclinato all'indietro.
• Con una presa ampia, afferra la barra e abbassala sul petto.
• Oltre a inspirare, raddrizza le braccia con la barra.
• Fai 10-14 ripetizioni in 3 serie.

5. Alza le spalle con un bilanciere:

• Assumi una posizione comoda. Con entrambe le mani, afferrare il bilanciere con una presa dritta e posizionarlo all'altezza dei fianchi.
• Alza le spalle e resta in piedi per 2-4 secondi.
• Parte bassa della schiena lentamente.
• Fai 10 volte e 2 serie.

Al dipartimento intermedio

Ecco alcuni esempi per aiutarti a lavorare sulla parte centrale della schiena:

1. Canottaggio:

• Prendi posto su uno speciale vogatore.
• Le gambe piegate sono sulle sporgenze, le braccia sono avvolte attorno alla barra.
• Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti.
• Spingiti con i piedi. Le mani con la barra dovrebbero essere vicine alla pancia.
• La schiena in questo momento si appoggia all'indietro.
• Ritorna alla posizione di partenza.

2. Pull-up orizzontale sulla barra orizzontale:

• Afferra la barra orizzontale in modo che sia a livello del torace.

  

• Tieni le braccia dritte e i talloni a terra.
• Tirare il corpo verso la barra orizzontale mentre espiri, unire le scapole.
• Resisti per 3 secondi. e raddrizza le braccia.
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.

3. Pull-up misti:

• Prendi la barra con una mano con una presa diretta, con l'altra con una presa inversa.
• Le gambe piegate sono incrociate.
• Sollevati finché il mento non tocca la sbarra.
• Scendi lentamente.
• Fai 2 serie con 10 ripetizioni.

4. Sollevamento del bilanciere sdraiato:

• Sdraiati a pancia in giù su una panchina. Ci sono anche le gambe.
• Afferrare il bilanciere sotto la panca e sollevarlo.
• Correggere il punto in alto per 2-4 secondi. e mettilo giù.
• Ripeti per 2 serie 10-15 volte.

5. Allungare i muscoli della parte centrale della schiena:

• Diventa dritto, gambe divaricate.
• Chiudi le mani davanti a te in modo che le dita siano all'interno dell'anello.
• Allunga le mani in avanti e rimani lì per 5-10 secondi.
• Rilassati e fai 5 ripetizioni.

Esercizi per la colonna vertebrale inferiore

Negli esercizi che funzionano sulla parte bassa della schiena, vengono utilizzate attivamente attrezzature aggiuntive:

1. Fare stretching su un fitball:

• Sdraiati con la schiena sulla palla. Le braccia davanti poggiano sul pavimento e le gambe dietro mantengono l'equilibrio.
  
• La schiena e il collo dovrebbero essere completamente rilassati sul fitball.
• Fai alcune ripetizioni.

2. Esercizio con un rullo da ginnastica:

• Mettiti in ginocchio. Afferra il rullo da ginnastica con i pennelli.
• Inizia a spostarlo in avanti fino alla lunghezza consentita.
• Dopodiché, è necessario ripristinarlo.

3. Stampa sulla panca:

• Sdraiati sulla panchina, sulla schiena. Le ginocchia poggiano su una speciale traversa ei piedi sono sul pavimento.
• Incrocia le braccia dietro la testa.
• Alza il busto senza sollevare la schiena. La testa non dovrebbe allungarsi.
• Affonda sulla panca mentre espiri.
• Fai 2 serie con una pausa di 15-20 esercizi.

4. Piste:

• Diventa dritto, le gambe leggermente più strette delle spalle.
• Mani giunte dietro la testa.
• Inclina la schiena in avanti in modo che sia parallela al pavimento. Il lombo non deve essere arcuato. I gomiti non si muovono.
• Risali.
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

5. Si piega con un bilanciere sulle spalle:

• Prendi un bilanciere e posizionalo sulle spalle. Tira leggermente il petto in avanti.
  
• Piega la schiena, non sollevare le gambe dal pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
• Alzati e ripeti altre 10-12 volte.

Controindicazioni. Chi non dovrebbe fare

L'allenamento alla schiena in palestra, come qualsiasi altro carico di fitness, non viene mostrato a tutti.

Non dovresti eseguire esercizi per persone che hanno:

• ipertensione;
• periodo postoperatorio;
• ernia;
• asma bronchiale;
• gravidanza;
• le mestruazioni;
• problemi con il cuore e i vasi sanguigni;
• osteocondrosi;
• problemi articolari;
• mal di schiena;
• malattie del sistema muscolo-scheletrico;
• sovrappeso;
• ARVI.

L'allenamento in palestra aiuta a migliorare e sotto la supervisione di un allenatore per rendere più forte il muscolo della schiena.Ciò aiuterà varie variazioni nell'esecuzione di esercizi su simulatori e attrezzature ginniche.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video sull'allenamento per la schiena in palestra

Una serie di esercizi per la schiena: