Lo sviluppo della muscolatura della schiena è facilitato dalla trazione di uno o 2 manubri in pendenza alla cintura. Per l'esercizio, puoi usare gusci di pesi diversi.
Effetto benefico sul corpo e controindicazioni
Righe di manubri alla cintura - un esercizio considerato obbligatorio per un programma di allenamento con i pesi.
Contribuisce a:
- sbarazzarsi dello squilibrio muscolare;
- funzionamento uniforme di entrambe le metà della schiena;
- costruire il sollievo e i muscoli della schiena.
Tale trazione è finalizzata a:
- lavoro muscolare di alta qualità: poiché sono coinvolti solo i muscoli spinali, l'atleta non ha bisogno di essere distratto mantenendo il corpo nella posizione corretta e salvando la lordosi naturale nella colonna vertebrale;
- costruzione della massa muscolare: con un allenamento sistematico, i muscoli della schiena aumentano;
- Formazione di un'attraente silhouette a forma di V e cintura scapolare estesa.
È importante esercitare cautela e ricordare che un tale complesso appartiene al complesso di potere ed esercita un carico sulla colonna vertebrale. Il divieto della sua attuazione si applica a coloro che hanno ernia, protrusione, iperlordosi o ipercifosi.
Quando si tira con una mano, c'è il pericolo di peggiorare i problemi di salute esistenti o la comparsa di nuovi. Gli atleti alle prime armi spesso non seguono la tecnica corretta e usano deliberatamente manubri pesanti, credendo che con il loro aiuto possano ottenere i risultati desiderati più velocemente.
In realtà, i gusci pesanti mettono molto stress su spalle e gomiti. La mancata osservanza della tecnica corretta aumenta la possibilità di lesioni spinali o pizzicamento delle terminazioni nervose nella parte superiore.
Classificazione
Puoi usare 1 o 2 manubri.
La posizione del corpo può essere la seguente:
- in posizione verticale, 2 piedi sul pavimento;
- verticalmente, 1 ginocchio posto sulla panchina;
- orizzontalmente su una superficie inclinata.
Per pompare bene la schiena, devi fare 3 tipi di esercizi:
| Esercizi di stacco | Descrizione |
| Alla cintura | L'esercizio viene eseguito utilizzando una panca orizzontale o inclinata. Per prima cosa hai bisogno di un allungamento. |
| In posizione orizzontale | Per questo viene utilizzata una panca inclinata. Il movimento viene eseguito da diverse angolazioni. |
| In posizione verticale | L'esercizio è simile alla fila con il bilanciere. |
Funziona con 1 shell
La fila in un'inclinazione alla cintura di 1 manubrio può essere eseguita in 2 modi: su una superficie diritta o inclinata.
Quando si esegue uno stand su una panca orizzontale, è importante tenere conto delle sfumature:
- la parte inferiore della gamba e il braccio (entrambi destro o entrambi sinistro) erano appoggiati sulla panca;
- il bacino è stato livellato. Le ossa pelviche dovrebbero essere su un piano parallelo al pavimento e non inclinate. Se ce n'è uno, la mano dovrebbe essere spostata lungo la panca finché le ossa pelviche non si trovano sullo stesso piano;
- le spalle erano sullo stesso piano;
- la mano con il proiettile è stata abbassata.
La tecnologia di esecuzione è la seguente:
- Prendi il manubrio correttamente: la sua barra è parallela al pavimento.
- Tirare il proiettile verso la cintura, cercando di sollevare il gomito.
- Raggiunto il punto più alto, girati in modo che il gomito si alzi più in alto. È importante ricordare che la torsione può causare lesioni.
- Fermati per 1 secondo, poi abbassa la mano.
- Riporta un po 'indietro il proiettile, evitando che penda perpendicolare al pavimento.
- Nella posizione inferiore, soffermarsi per circa 1 secondo, rilassare leggermente la mano e la scapola, quindi sollevare nuovamente il manubrio.
Si consiglia di eseguire almeno 3 approcci, 10 volte per ogni mano. Dopo aver eseguito il numero di volte richiesto per 1 mano, puoi prendere il manubrio nell'altra mano e ripetere l'esercizio.
Un tale simulatore presenta i seguenti vantaggi e svantaggi rispetto al lavoro con un bilanciere:
| Vantaggi | svantaggi |
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Con due conchiglie
Lavorare con un paio di manubri è paragonabile alle file con bilanciere. Se l'atleta ha imparato a eseguirlo, il suo compito diventerà più facile. Tutto ciò che resta da fare è scegliere il peso appropriato. Grazie a questo esercizio, la schiena viene allenata ei muscoli degli arti inferiori non subiscono troppo stress.
I principali vantaggi degli stacchi a due mani includono:
- sicurezza di esecuzione. Questo viene fatto attraverso il peso libero e il minimo stress sulla colonna vertebrale. Questo tipo di macchina per esercizi è una buona opzione per i problemi lombari;
- disponibilità di esercizio, a causa della mancanza di attrezzature complesse;
- la capacità di variare il peso dei manubri. Per questo motivo, il simulatore è efficace sia per i principianti che per i professionisti a lungo termine;
- la variabilità dell'esercizio. Ciò è possibile grazie alla scelta di una diversa posizione del corpo o angolazione;
- rafforzare e sostenere la parte bassa della schiena in buona forma, correggendo la curvatura.
La tecnologia di esecuzione è la seguente:
- Prendi la posizione di partenza, per la quale è corretto prendere i manubri: non dovrebbero appendere alle dita, la presa è la stessa su 2 lati.
- Piegati in avanti con il corpo, l'angolo ottimale è di 45 °.
- Piega le ginocchia in modo che i bicipiti femorali non siano sotto pressione.
- Appiattisci le scapole e porta i gusci alla cintura. I gomiti sono sullo stesso piano della colonna vertebrale.
Alternando
I manubri da canottaggio inclinati fino alla vita, appoggiati con 2 mani, richiederanno:
- supporti con la mano destra o sinistra;
- metti la gamba in avanti;
- bacino retratto;
- busto inclinato a 45 °.
Questa trazione può essere con o senza affondo.
Se viene data preferenza al primo metodo, è necessario:
- Metti la gamba destra in avanti e trasferisci il peso del corpo su di essa.
- Prendi una conchiglia con la mano sinistra.
- Metti la mano destra sul ginocchio destro.
- Alza la mano destra con un proiettile mentre espiri.
- Mentre inspiri, abbassa questa mano.
Quando ti alleni senza un affondo, dovresti:
- Allarga leggermente le gambe ai lati e piega le ginocchia.
- Metti la mano destra dietro la schiena.
- Prendi una conchiglia con la mano sinistra.
- Tirare la mano sinistra verso la parte bassa della schiena, fermarsi per 1 secondo.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Dire bugie
Prima di eseguire lo stacco, è necessario impostare correttamente la panca, fissando la schiena in modo che quando il manubrio viene portato alla cintura, i muscoli latissimus siano tesi.
Affinché il carico sia distribuito uniformemente e lo sviluppo dei muscoli avvenga in modo armonioso, è necessario:
- Inclinazione di 30 °.
- Mettiti su una panchina con la schiena alzata.
- Prendi un guscio con le mani sinistra e destra e portali alla cintura, cercando di tirare le scapole verso la colonna vertebrale.
Lo stretching del peso non deve essere eseguito solo dai bicipiti: anche il muscolo romboidale riceve il carico, mentre il trapezio non funziona, poiché c'è supporto e stabilizzazione.
La tecnica è la seguente:
- Posiziona le conchiglie sul pavimento.
- Sdraiati a pancia in giù su una panchina con le braccia penzoloni.
- Posiziona la testa appena sopra la schiena.
- Allarga le gambe, appoggiando le dita dei piedi sulla superficie del pavimento. Prima di prendere i manubri, controlla la stabilità della posizione.
- Quando si solleva e si abbassa il guscio, lavorare con le braccia piegate all'altezza dei gomiti.
Utilizzando una panca inclinata
Alcuni trovano difficile mantenere a lungo una deflessione nella parte bassa della schiena, quindi invece di una superficie orizzontale è meglio prenderne una inclinata.
Il banco è installato come segue:
- Angolo dello schienale fisso di 30 °.
- Solleva leggermente il sedile.
- Posiziona il ginocchio sul sedile.
- Piega il braccio all'altezza del gomito e appoggiati sulla schiena. Quindi le braccia e la parte bassa della schiena subiranno meno stress.
Esercizio di stretching
Se i bicipiti dell'anca sono così rigidi che è impossibile inclinarsi, è necessario un allungamento. Consiste nello stenderlo su un rullo prima di iniziare l'esercizio. Tuttavia, prima devi prendere una posizione orizzontale, appoggiando lo stomaco su una panchina.
È importante ricordare che con uno stretching scarso o insufficiente, sarà impossibile piegarsi o piegarsi correttamente.
Con estensione del gomito
Se è necessario utilizzare i muscoli deltoidi posteriori, è necessario utilizzare un piccolo peso, senza far oscillare il corpo.
Suggerimenti e trucchi
Per le persone che hanno raggiunto il successo nel pompare i muscoli della schiena, i professionisti danno i seguenti suggerimenti e trucchi:
| Aspetto dell'attenzione | Raccomandazioni |
| Angolo | Molto dipende dall'angolo tra la spalla e il corpo. Modificando questo angolo, puoi pompare diversi muscoli. Per esempio:
Queste caratteristiche possono essere utilizzate distribuendo il carico su diverse aree della schiena. Si consiglia di dare la preferenza a 2 tipi di esercizi:
In questo caso, devi sforzarti di tirare i gusci alla cintura, altrimenti l'esercizio non porterà risultati positivi. |
| Posizione del manubrio | Se viene utilizzato 1 attrezzo, la posizione per esso è l'unica, ma se la spinta è di 2 manubri, ci sono più opzioni. Più le braccia sono lontane dal corpo, maggiore è l'angolo di rotazione delle conchiglie. |
| Senza panca | Quelli con un buon allungamento si consiglia di fare piegati sulle file. Devi prendere una posizione eretta, senza usare una panchina, appoggiare la mano su qualcosa e iniziare l'esercizio. È meglio scegliere pesi leggeri, altrimenti i muscoli saranno maggiormente a rischio di lesioni o strappi. |
| Peso | Il peso dei manubri deve essere scelto in base alle capacità fisiche. Ad esempio, i gusci leggeri sono più adatti a ragazze e principianti. I manubri di peso medio sono consigliati a coloro che hanno già eseguito tali esercizi più di una volta. Il peso del proiettile non deve tirare il corpo verso il basso durante l'abbassamento. |
| Varietà di formazione | La varietà è consigliata di volta in volta. Puoi inclinare leggermente il proiettile verso di te o ruotarlo quando vengono superati gli ultimi 10-20 cm di ampiezza. |
Anche il proiettile stesso - i manubri - è importante per l'esercizio. Il loro principale vantaggio è che è un attrezzo indipendente e centrato che può sostituire il bilanciere, mentre i movimenti muscolari nell'esercizio saranno più naturali.
Quando si sceglie, è necessario considerare quanto segue:
- varietà di manubri;
- materiale di fabbricazione;
- meccanismi utilizzati;
- produttore;
- prezzo.
I manubri possono essere di 2 tipi:
| Proiettile | Applicazione | Caratteristiche di selezione |
| Collassabile | Applicabile se necessario per aumentare le prestazioni di potenza. Meno loro nello svolgimento periodico e nell'aggiunta di frittelle, più - la variabilità del carico. Tali gusci sono adatti per gli atleti principianti. | Prima di acquistare un manubrio, devi provarlo in un negozio. I pancake possono essere preparati con:
Una barra con manubri è importante per il comfort dell'allenamento. Il suo diametro dovrebbe fornire una perfetta aderenza alla mano. È meglio se l'area dell'impugnatura è gommata, quella metallica sarà sgradevole nelle mani e quella di plastica scivolerà fuori. Anche gli elementi di fissaggio sono importanti: le frittelle devono essere ben fissate al punto di attacco per garantire la sicurezza durante l'esercizio. Il diametro del collo dovrebbe essere comodo con qualsiasi numero di pancake. |
| Non pieghevole | Adatto per mantenersi in forma. Sono adatti per l'allenamento a casa. | Quando li scegli, devi fare affidamento su un peso individuale, con il quale è conveniente lavorare. Il manubrio dovrebbe adattarsi perfettamente alla tua mano, non troppo leggero o scivolare fuori. Se necessario, usa i guanti. Il materiale di rivestimento può essere in gomma o silicone. |
Possibili errori
Le file di manubri in pendenza rispetto alla cintura vengono spesso eseguite con errori, a causa dei quali l'esercizio è inefficace o dannoso.
È meglio evitare le seguenti situazioni:
- Abbassare la testa. Il mento scende allo sterno, appare una tensione non necessaria nel collo e la normale posizione della cresta è disturbata. Di conseguenza, aumenta il rischio di lesioni.
- Voglie per il petto. Se la mano tira involontariamente il proiettile verso il petto, viene utilizzato troppo peso. È meglio prendere il guscio più facilmente e tirarlo verso lo stomaco, non verso il petto.
- Jerk pull. Devi alzare la mano con il proiettile dolcemente, senza movimenti bruschi: in questo modo puoi pompare bene i muscoli. Se lo stacco viene eseguito a scatti, sono possibili lesioni e lavoro muscolare inutile. Inoltre, con un tale errore, si verifica uno spasmo del muscolo trapezio, dolore al collo, occipite.
- Arrotondando la schiena. Questo è un segno di allungamento insufficiente. Per evitare ciò, è necessario utilizzare una panca inclinata o utilizzare un supporto più alto.
- Mano tremante. Si verifica con muscoli deboli. Se la tua mano inizia a tremare, devi inclinare la panca o provare altre posizioni delle mani;
- Bicipite tirare. Se eseguito correttamente, il proiettile deve essere tirato con la forza dei muscoli della schiena. Iniziare con i bicipiti elimina la schiena dal lavoro. La mano qui sembra svolgere la funzione di un "gancio". Dopo il corretto stacco, i dorsali dovrebbero rimanere tesi, ma non i bicipiti. Se è difficile non impegnare i bicipiti, dovresti prendere i manubri più leggeri. Puoi ripetere l'esercizio, stando davanti a uno specchio, fino a sentire i muscoli desiderati;
- Rapporto sbagliato con la respirazione. Un errore comune è il ritmo respiratorio sbagliato. Devi alzarlo mentre espiri e abbassarlo mentre inspiri.
Un allenatore di qualità che rafforza i muscoli della schiena e sviluppa la postura corretta è la fila di manubri piegati. È un must per l'allenamento come complemento alle file verticali.
Video di Dumbbell Row
Regole per l'esecuzione di file con manubri piegati: