Macchine ginniche per le braccia nella palestra dimagrante. Nomi

Hand trainer - design speciali che lo consentono allenare gruppi muscolari specifici... In palestra, le ragazze possono pompare tricipiti, bicipiti su una panca Scott, Crossover o con l'aiuto di attrezzature sportive. L'allenamento della forza aiuta ad eliminare il grasso corporeo e rafforzare il corsetto muscolare.

Caratteristiche fisiologiche delle donne nel pompare i muscoli delle braccia

I trainer manuali in palestra aiutano a tonificare i muscoli. Una donna impiegherà molto tempo per lavorare sulla parte superiore del corpo, anche se aderisce allo stesso sistema di un uomo. Esercizi su simulatori speciali e pompaggio di bicipiti con barre, manubri non contribuiscono alla crescita e al volume della massa muscolare delle braccia.

Nel corpo femminile, il testosterone viene prodotto in quantità insufficienti, quindi, nonostante un intenso allenamento delle spalle, non diventeranno maschili. Esercitandoti regolarmente sul simulatore, puoi dare ai tuoi avambracci un aspetto tonico e sollievo.

Mani eccessivamente pompate in una donna indicano la sua assunzione sistematica di steroidi anabolizzanti. I farmaci di questa categoria contribuiscono alla crescita accelerata della massa muscolare.

Un programma appositamente sviluppato per le donne ti consente non solo di creare sollievo, ma anche di aumentare la forza fisica, rafforzare il cingolo scapolare. Il numero di ripetizioni e approcci dovrebbe essere determinato individualmente, a seconda dell'obiettivo e del risultato desiderato.

Gruppi muscolari delle braccia che richiedono allenamento

Gli istruttori di mani in palestra aiutano a risolvere le aree problematiche.

Durante l'allenamento, è necessario pompare i seguenti muscoli:

• Brachioradiale. Il gruppo muscolare è responsabile dei movimenti di rotazione dell'avambraccio.
• Brachiale. Il muscolo si trova nell'area dell'articolazione del gomito, è responsabile della sua capacità di piegarsi e piegarsi.
• Tricipiti. Il gruppo comprende tre fasci: lungo, mediale e laterale. Le fibre si trovano nell'area dell'avambraccio, quindi, nel processo di pompaggio delle mani, vengono elaborate il più intensamente possibile.
• Bicipite. Il muscolo è formato da fasci corti e lunghi situati nell'area tra l'avambraccio e la curva del gomito.

Nel processo di elaborazione dei principali gruppi muscolari, è necessario aderire ai seguenti principi:

• Rafforzare i tendini e le fibre muscolari... Durante l'allenamento in palestra vengono eseguiti esercizi con manubri e su una barra. In questo momento, vengono pompati tricipiti, bicipiti e avambraccio. Le donne non dovrebbero sollevare più di 3-5 kg. Nella fase iniziale, il bilanciere e le macchine per la forza non vengono utilizzati.
• Rafforzare la forza fisica... Ciò comporta l'esecuzione di esercizi che sviluppano la forza della parte superiore del corpo. Allenano tricipiti, bicipiti, avambraccio e mano. Il programma di allenamento utilizza un bilanciere e manubri da 8-12 kg.
• Architettura e definizione muscolare... Sui simulatori, uno o più gruppi muscolari vengono pompati regolarmente. Puoi usare l'attrezzatura sportiva. Il processo è caratterizzato dall'asciugatura muscolare.
• Effetto di resistenza fisica... È necessario garantire un rapido recupero muscolare dopo ogni allenamento, per ridurre al minimo il rischio di distorsioni e lesioni durante l'esercizio.
• Livellare tutti i gruppi... Dopo che le braccia sono diventate più prominenti, è necessario sviluppare uniformemente tutti i muscoli contemporaneamente. Per questo, dovrebbe essere elaborato un programma di formazione, basato sulle caratteristiche individuali del corpo femminile.

Molte donne cercano anche di pompare il muscolo deltoide. Gli estensori del polso e delle dita non sono considerati muscoli bersaglio. Vengono elaborati contemporaneamente a più zone attive.

Quali simulatori in palestra sono adatti per allenare i muscoli delle braccia

Gli istruttori di mani in palestra possono aiutarti a migliorare la tua forza.

Questi includono:

• Panchina di Scott;
• bicipiti-tricipiti macchina;
• simulatore di parti;
• Crossover;
• Simulatore di Sotsky.

L'esercizio su simulatori consente non solo di eliminare il grasso sottocutaneo, ma anche di ottenere una serie dei seguenti effetti:

• ripristino del background psico-emotivo dovuto al rilascio di emozioni negative;
• preparazione agli sport di forza (braccio di ferro, kickboxing, boxe, judo, freestyle wrestling);
• raggiungere un aspetto estetico;
• ripristino dei processi metabolici e digestivi nel corpo femminile;
• rafforzare la cintura della spalla e il corsetto spinale (consente di ottenere una bella postura);
• ridurre al minimo il rischio di un rapido aumento di peso;
• prevenzione delle violazioni dell'integrità dei tessuti ossei delle mani;
• rafforzare legamenti e tendini;
• rafforzare le difese del corpo;
• stabilizzazione dei processi nutrizionali a livello cellulare.

L'allenamento della forza è adatto solo a donne completamente sane.

Controindicazioni all'esercizio sui simulatori:

• forma cronica o acuta di emorroidi;
• periodo di riabilitazione dopo l'intervento chirurgico alla schiena o alla cavità addominale;
• patologia del sistema cardiovascolare (inclusa aritmia, una storia di infarto miocardico);
• la presenza di tumori di natura maligna (indipendentemente dalla localizzazione);
• flebeurisma;
• artrosi delle articolazioni della spalla e dei gomiti.

Non praticare sport durante le mestruazioni, la gravidanza o l'allattamento. La debolezza generale può essere considerata una controindicazione relativa.

Scott's Bench

Scott's Bench è una struttura in metallo dotata di seduta e pedana di appoggio. Solitamente costituito da un tubo profilato, la forma e la sezione del modello possono differire La parte principale della struttura è un piano inclinato. Un cuscino aggiuntivo è attaccato ad esso.

Il trainer può essere dotato di due supporti verticali o di un piccolo telaio rettangolare corto. L'inclinazione aumenta il comfort e riduce al minimo il rischio di lesioni durante il sollevamento del braccio.

Il sedile è solitamente di forme diverse: se il modello è economico, allora è un piano rettangolare. Le macchine per esercizi più costose hanno un sedile anatomico. È possibile impostare indipendentemente l'altezza del piano di riferimento e l'angolo di inclinazione.

I bicipiti vengono solitamente allenati sulla panchina Scott. Il corpo è rigidamente fissato, quindi è esclusa la possibilità di barare. Durante l'allenamento, i muscoli delle gambe e della schiena di una donna sono completamente scaricati. La forte flessione delle braccia fornisce tono al muscolo bicipite senza aumentarlo. L'allenatore è adatto a donne con muscoli scarsamente espressi.

Gli esercizi anatomici non sono diversi dalla panca.

I seguenti gruppi muscolari sono coinvolti nel processo di allenamento:

• brachioradiale (muscolo laterale);
• brachiale;
• muscolo bicipite brachiale.

Sulla panchina Scott, puoi esercitarti utilizzando attrezzature sportive aggiuntive:

Tecnica per eseguire esercizi sulla panca Scott:

• prendere la posizione di partenza, appoggiando i piedi sul pavimento;
• posizionare la barra ad un'altezza comoda;
• afferrare la barra con entrambe le mani (palmi verso l'alto);
• alzare leggermente la barra e appoggiare i gomiti di entrambe le mani sul piano di appoggio (le braccia devono essere leggermente piegate);
• le braccia sono piegate e non piegate mentre espiri.

Durante l'esercizio, la tensione rimane. La barra viene riportata nella sua posizione originale con una lenta inspirazione. Se le lezioni vengono condotte utilizzando un bilanciere con una barra dritta, è necessario cercare di limitare il più possibile la traiettoria del movimento. Ciò ridurrà al minimo il rischio di lesioni ai muscoli e ai legamenti.

Bicipiti tricipiti macchina

La macchina per tricipiti bicipiti è considerata un trainer per blocchi di peso. Il carico è generato principalmente da pile di carico, rulli e cavi. La struttura in metallo è dotata di seduta. La donna ha l'opportunità di regolare autonomamente la sua altezza.

Ci sono anche rulli che fissano le gambe e le maniglie. Gli esercizi eseguiti sulla macchina tricipiti sono di natura isolante: nel lavoro sono inclusi solo i muscoli tricipiti brachiali e l'articolazione del gomito.

Durante l'allenamento, il carico si applica solo ai tricipiti. Il trainer ti consente di creare la corretta inclinazione dello schienale. La violazione della tecnica è esclusa: la completa assenza di barare è assicurata grazie alla fissazione affidabile delle articolazioni del corpo e del gomito. Non è richiesto uno sparring partner per il supporto e l'assicurazione.

La traiettoria del movimento creata durante l'allenamento è abbastanza prevedibile. Il trainer presenta una forma delle maniglie attentamente studiata. Gli esercizi possono essere eseguiti con una presa ampia e stretta (press con bilanciere e barra a forma di EW). In questo caso, non c'è carico aggiuntivo sulle mani.

Puoi allenarti sulla macchina per tricipiti stando seduto o sdraiato sulla macchina per tricipiti. Il design di quello caricato consente di eseguire esercizi che, secondo l'algoritmo, assomigliano all'allenamento delle mani sulla scrivania di Scott (panca).

Se una donna preferisce eseguire l'allenamento della forza mentre è seduta, in questo caso i suoi gomiti saranno fissati saldamente. Alcune costruzioni sono dotate di una scrivania come una sorta di enfasi.

Crossover

Il crossover è una costruzione a blocchi, i blocchi di alimentazione sono collegati tra loro da un telaio metallico.

Le seguenti modifiche possono essere trovate nelle palestre:

• blocco telaio o doppio blocco;
• costruzione che coinvolge 3 blocchi;
• simulatore di tipo angolare;
• cremagliera unilaterale con blocchi.

L'altezza dei blocchi di potenza inferiore e superiore è regolabile in base all'obiettivo di allenamento e all'altezza della donna. Lavorare su un block trainer ha molti vantaggi: puoi lavorare sui muscoli della parte superiore del corpo da diverse angolazioni.

L'allenamento con i pesi liberi comporta la perdita di parte del carico: ad ogni ripetizione si ritorna nella posizione originale. Quando si allenano i muscoli su un crossover, tutte le fibre sono coinvolte nel processo, indipendentemente dall'intensità del carico.

Il movimento è fornito dal meccanismo del cavo in base al vettore impostato dal trainer. I muscoli bersaglio si contraggono lentamente con uno stress minimo sui muscoli stabilizzatori. Se una donna vuole aumentare la massa muscolare, deve fare esercizi di base con pesi liberi.

Sul crossover, puoi allenare i muscoli della zona delle spalle e del torace. Il muscolo bicipite (bicipite) e il tricipite, pompati sul simulatore, acquisiscono un sollievo. Sul crossover, puoi caricare il muscolo tricipite in isolamento. Gli esercizi vengono eseguiti utilizzando diverse impugnature (compresa la corda). Questo ti permette di sviluppare una grande ampiezza e allenare tutti i muscoli.

Dopo aver fissato la maniglia sull'unità di potenza superiore, è possibile iniziare a installare i pesi. La donna dovrebbe affrontare il crossover, piegare le ginocchia e piegarsi leggermente in avanti.

La schiena si piega naturalmente, il petto è rilassato.La maniglia viene presa in mano e abbassata. L'esercizio è considerato corretto se si forma un angolo di 90 ° o più tra la spalla e l'avambraccio.

La maniglia è abbassata al livello dell'anca. Tieni le braccia dritte e i gomiti vicini al corpo. Lo sforzo massimo è applicato all'espirazione. Nel punto inferiore, la posizione è fissata da 1-2, contraendo il muscolo tricipite. Tornano al punto di partenza con l'espirazione. È necessario fare 3-5 ripetizioni 10-15 volte.

L'esercizio per piegare le braccia sul blocco di potenza superiore aiuterà a allenare il brachiale e il bicipite. In questo caso, sono installate maniglie a forma di T e un doppio blocco.

L'esercizio è adatto a donne che hanno già familiarità con i carichi di potenza:

• le maniglie sono prese in mano (i polsi lontano da se stessi), i blocchi di potenza dovrebbero essere 25-35 cm sopra le spalle;
• le braccia sono leggermente piegate all'altezza dei gomiti, tese e poste sullo stesso piano delle cremagliere incrociate;
• i pennelli sono avvolti verso la testa;
• i bicipiti sono tesi, espirati e tirati nella maniglia verso di voi.

Dopo che le mani sono a filo con la linea delle tempie, tornano alla loro posizione originale durante l'espirazione. È necessario fare 3-4 approcci 8-10 volte.

Simulatore di Sotsky

Il trainer a frizione compatto è stato sviluppato da Nikolai Sotsky. È progettato per allenare le dita, i muscoli delle braccia, il petto, le spalle e la schiena.

Esistono diverse modifiche principali dell'attrezzatura sportiva:

• Bisonte 1M.
• Bisonte 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M e Classic Deluxe hanno una struttura esterna simile. Le loro impostazioni sono leggermente diverse. Bizon-2 è una modifica più avanzata progettata per sviluppare la forza delle dita e delle mani.

Classic Deluxe e Bizon M1 sono stati sviluppati nel 1992. Grazie al dispositivo, viene creato un carico sui muscoli stabilizzatori. Un allenamento regolare farà lavorare le fibre muscolari della schiena, del torace, delle spalle e delle braccia. Il peso del dispositivo non supera i 1200 g, la lunghezza è di 40-45 cm La struttura è prefabbricata, se necessario può essere smontata in 2 parti (22,5 cm di lunghezza ciascuna).

Il modello è costituito da un corpo centrale tubolare e maniglie ondulate che sono fissate al corpo dall'interno. Sfere di metallo tengono le maniglie. Per completare l'esercizio, è necessario ruotare le maniglie della struttura, facendo il massimo sforzo.

Il modello Bizon può essere regolato impartendo controrotazione. Più di 30 muscoli sono coinvolti durante l'allenamento. Gli elementi di attrito si consumano con l'uso: la forza di attrito aumenta in proporzione all'aumento dei carichi e dell'intensità dell'allenamento. Gli elementi di attrito possono essere sostituiti; sono disponibili in commercio.

La macchina per esercizi Classic Deluxe praticamente non differisce da Bizon M1 in termini di dimensioni e aspetto. A differenza della modifica M1, non è necessario svitare i controdadi prima di utilizzare la macchina Classic.

Il dito è composto da 2 anelli che collegano un asse comune. Le rotazioni possono essere eseguite su più piani. Il simulatore fornisce un carico sui muscoli del gomito, sulle mani e sui loro estensori. Puoi regolare in modo indipendente la forza delle rotazioni.

L'allenatore Sotsky utilizza muscoli che gli esseri umani allenano raramente durante l'allenamento della forza. È importante non lavorare troppo all'inizio dell'allenamento.

Ciò ridurrà al minimo il rischio di sviluppare mal di gola. È necessario iniziare con un carico minimo, aumentando gradualmente l'intensità delle rotazioni. Dopo che i muscoli si sono abituati alla dinamica, puoi allenare le fibre per aumentare la loro massa.

Esegui nella fase iniziale 2-3 approcci (6-8 volte ciascuno). Per accelerare la crescita della massa muscolare, dopo essersi abituati al simulatore, è necessario impostare il carico massimo ed eseguire fino a 20 ripetizioni. È importante mantenere un intervallo di 2-3 minuti tra gli approcci. Dopo l'allenamento, una donna dovrebbe sentire la stanchezza caratteristica.

I simulatori Sotsky hanno lo scopo di:

• maggiore velocità;
• maggiore resistenza;
• crescita muscolare.

Innanzitutto, i simulatori hanno un effetto intenso sui muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti). Il carico sul resto del corpo può essere considerato secondario.

Attrezzatura per pompare le mani nella hall

Manubri, bilancieri e bilancieri possono essere considerati allenatori di mani. In palestra, gli esercizi con l'attrezzo possono essere eseguiti indipendentemente, senza uno sparring partner. Il programma è progettato per allenare le parti interne ed esterne delle braccia (tricipiti e bicipiti). L'esercizio fisico aiuta a ripristinare la compattezza della pelle e rassodare i muscoli sciolti.

Tecnica con manubri:

• stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
• prendere i manubri con una presa dritta (palmi verso il basso);
• quando pieghi il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, porta i manubri sulla linea del mento;
• all'espirazione, riportare il proiettile nella sua posizione originale.

Quando lavori con i manubri, puoi alternare le mani o eseguire un complesso con entrambe le mani contemporaneamente. I movimenti dovrebbero essere lenti e misurati. È necessario eseguire 3-4 approcci 12 volte.

Allenare i muscoli con una barra a forma di EW permette di dare sollievo al muscolo bicipite, l'algoritmo di esecuzione:

• metti i piedi alla larghezza delle spalle;
• prendi la barra tra le mani (palmi in avanti);
• alza il mento, raddrizza le spalle;
• piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, sollevando la barra all'altezza del petto (dovresti cercare di non allargare i gomiti ai lati);
• riportare il proiettile nella sua posizione originale durante l'espirazione.

3-4 approcci vengono eseguiti 10-15 volte. Puoi anche allenare i muscoli bicipiti e tricipiti del braccio su una panca Scott.

Per questo hai bisogno di:

• prendere una posizione seduta, raddrizzando il petto e raddrizzando la schiena;
• prendi i manubri con entrambe le mani;
• solleva il proiettile il più in alto possibile e abbassalo lentamente dietro la testa.

Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni. Non puoi prendere un proiettile troppo pesante: questo interferirà con il mantenimento dell'equilibrio. Prendendo i manubri (2-4 kg) tra le mani, puoi anche eseguire oscillazioni sui lati e su e giù. L'esercizio fisico aiuta a sviluppare i bicipiti.

I trainer manuali e le attrezzature sportive, grazie ai diversi pesi di power block e bilancieri, consentono di scegliere il carico ottimale per principianti ed atleti esperti.

Nella fase iniziale, gli esercizi in palestra dovrebbero essere supervisionati da uno specialista. Per accelerare il processo, gli esperti raccomandano di passare a una corretta alimentazione: i cibi grassi, affumicati e piccanti sono esclusi dalla dieta.

Video sull'allenamento con istruttori di mani in palestra

Allenamento superiore sui simulatori: