Bruciare calorie durante l'esercizio. tavolo Consumo orario

Bruciare calorie è il dispendio di energia per garantire il normale processo della vita umana. Il concetto stesso di "calorie" indica un'unità convenzionale di calore o energia, necessaria per riscaldare 1 g di acqua a una temperatura di 1^diA PARTIRE DAL.

L'energia viene generata durante la lavorazione del "carburante" - cibo. L'assegnazione o il consumo di calorie aumenta con l'esercizio. Alcune tabelle più avanti nell'articolo indicano il consumo calorico per varie attività.

Fabbisogno calorico umano giornaliero

Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero di una persona, vengono utilizzate formule che tengono conto dei parametri individuali di una persona. I più comuni e semplici sono i calcoli Harris-Benedict senza tenere conto dell'attività fisica e della massa muscolare.

Uomini: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Donne: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Leggenda:

• Sole - peso attuale, kg.
• RS - altezza, vedi
• OT - età, anni.

Esempio: un uomo di 53 anni, peso 95 kg, altezza 175 cm. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Fondamentalmente, questa formula viene utilizzata per determinare il tasso metabolico (BMR). Questa è la quantità di energia necessaria per il lavoro di organi importanti come cuore, polmoni, sistema nervoso centrale, sistema endocrino, reni, fegato, intestino, genitali, muscoli e altri. Questi input energetici sono chiamati non regolamentati.

Per una determinazione più accurata dell'apporto calorico giornaliero, è necessario prendere in considerazione l'attività fisica e il coefficiente di attività.

Il consumo di calorie durante l'attività fisica (la tabella dei tipi di attività fisica che tiene conto del coefficiente di attività è presentata di seguito) aumenta in base all'intensità del carico.

Livelli di attività quotidiana:

Dipendenza della perdita di energia dalla struttura corporea

Maggiore è il peso corporeo di una persona, più calorie consuma durante il giorno, anche a riposo.Il mantenimento della massa muscolare richiede quasi il doppio delle calorie rispetto ai grassi. Secondo la ricerca, 5 kg di muscoli bruciano 56 kcal al giorno, 5 kg di grassi consumano solo 22 kcal durante questo periodo.

Molte persone in sovrappeso, cioè ad alto contenuto di grasso corporeo, tendono a "incolpare" di tutto il metabolismo lento.

Questo è in parte vero. Ma il tasso metabolico è raramente la causa principale dell'eccesso di peso. Sebbene sia associato al principale consumo di energia del corpo, l'indicatore principale è un valore che mostra quante calorie una persona consuma e quanto spende attraverso l'attività fisica.

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Regole generali per bruciare calorie

Se più calorie vengono fornite dal cibo che energia viene consumata come risultato dell'attività fisica, allora il corpo attiva il meccanismo di immagazzinamento del grasso per una "giornata di pioggia". Questo processo si è formato a causa dell'evoluzione ed è naturale per il corpo. La combustione dei grassi è il processo di rilascio del grasso dalle cellule di grasso di stoccaggio e scomposizione, con conseguente energia.

Le cellule adipose contengono principalmente trigliceridi, che vengono convertiti in acidi grassi e rilasciati nel flusso sanguigno. In realtà sono gli elementi per la formazione dell'energia.

Costringe il grasso a lasciare la lipasi sensibile agli ormoni delle cellule adipose. Questo enzima è coinvolto nel metabolismo dei grassi. L'adrenalina, che viene prodotta dalle ghiandole surrenali e rilasciata nel flusso sanguigno durante l'esercizio, attiva la lipasi. È così che inizia il processo di combustione dei grassi.

Perché contare le calorie

Se il peso e la costituzione corporea non cambiano per un lungo periodo di tempo, è stato raggiunto un equilibrio tra il fabbisogno calorico giornaliero e il dispendio calorico. Come sapete, un surplus di calorie è importante per aumentare il peso corporeo, ovvero l'apporto calorico giornaliero degli alimenti dovrebbe superare il fabbisogno giornaliero.

Se l'obiettivo principale è separarsi dai chili in più, è necessario un deficit calorico. Insomma, contare le calorie consumate è indispensabile.

In pratica, si dovrebbe:

1. Calcola il fabbisogno calorico giornaliero in base all'esercizio (descritto sopra).
2. Calcola l'apporto calorico giornaliero da cibi e bevande.

Per bruciare calorie in modo efficace, è necessario sottrarre circa 200-500 kcal dal fabbisogno giornaliero o aumentare l'attività fisica, creando un deficit dovuto unicamente all'esercizio.

Bruciare calorie è un processo complesso e continuo. Per un consumo energetico aggiuntivo, aumenta il volume e l'intensità dell'attività fisica. Questo sarà discusso più avanti. Per scoprire il numero di calorie che entrano nel corpo, è necessario registrare i dati ed effettuare calcoli giornalieri. Una bilancia da cucina, un calcolatore e un tavolo delle calorie dovrebbero essere a portata di mano.

Consumo calorico per varie attività fisiche. tavolo

Il consumo di calorie durante l'esercizio (una tabella del consumo calorico secondo la Harvard Medical School è presentata più avanti nell'articolo) dipende da una serie di fattori: tipo di attività fisica, intensità dell'esercizio, struttura corporea di una persona, età e altri.

Più veloce è il ritmo dell'esercizio, maggiore è il consumo di calorie:

Allenamenti a base di calorie

Il consumo di calorie durante l'esercizio (la tabella fornisce numeri specifici) si verifica a causa della rottura prima del glicogeno e poi delle cellule adipose. Per eliminare 1 g di grasso, dovrai spendere 9 kcal e per bruciare 1 kg di grasso, dovresti spendere 9.000 kcal.

I nutrizionisti consigliano di ridurre gradualmente il peso a 0,5 massa grassa a settimana, ovvero il consumo calorico totale dovrebbe essere di circa 4.500 calorie a settimana, tenendo conto dei costi energetici non regolamentati.

A passeggio

Camminare è un passatempo preferito da molte persone per mantenersi in forma e in salute. Questo è il tipo più comune di attività fisica che non richiede un allenamento speciale e attrezzature speciali.

La tabella mostra i dati sul consumo calorico camminando per 1 ora:

Correre e saltare

La corsa e il salto sono un tipo di attività fisica ad alta intensità, quindi si bruciano molte calorie. Per i principianti, è meglio fare jogging per tonificare i principali gruppi muscolari e aumentare le prestazioni di resistenza.

I seguenti fattori influenzano il consumo di calorie durante la corsa:

• Peso: maggiore è il peso corporeo, maggiore è il consumo di calorie.
• Età: più una persona è anziana, più calorie spende.
• Livello preparazione: più alto è il livello, minore è il consumo di calorie.
• Intensità: maggiore è la velocità di marcia, maggiore è il consumo di energia.
• Stagione: più fa freddo fuori, più calorie vengono bruciate, tenendo conto del costo del riscaldamento del corpo.

Il salto sul posto è considerato un allenamento ad alta intensità: il consumo di calorie varia da 235 a 285 calorie per 15 minuti di allenamento. Salti intensi con oscillazioni delle braccia, si consumano 350 kcal in 30 minuti.

Fitness, carico cardio

Il consumo di calorie durante l'esercizio (una tabella con i dati sul consumo di calorie durante il fitness si trova più avanti nell'articolo) dipende dal tipo di esercizio, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, che è determinata dal livello di forma fisica e resistenza di una persona.

Il vantaggio del fitness e dell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità è che dopo l'esercizio, durante il riposo e il recupero, c'è un processo indiretto di bruciare calorie.

La tabella mostra i dati sul consumo calorico approssimativo:

Sci e bici

In inverno, quando le persone conducono uno stile di vita sedentario e il cibo diventa più nutriente, esiste un'alternativa a camminare e andare in bicicletta, che aiuta a mantenersi in forma e persino a perdere chili in più. Si tratta di sci. Quando si scia, sono coinvolti quasi tutti i principali muscoli della schiena, delle spalle, delle gambe, delle braccia e degli addominali.

Al solito ritmo, su una pista zigrinata, una persona spende 4-8 calorie per 1 kg di peso all'ora. Quindi, una persona con un peso corporeo di 60 kg può bruciare 240-480 calorie per una gita sugli sci di un'ora. I fattori da considerare includono le condizioni meteorologiche, il terreno, lo stile di guida e il peso aggiuntivo dell'attrezzatura invernale che aumenta il consumo di energia.

In estate si pedala in bicicletta, godendo della bellezza della natura e dell'aria fresca. Anche le persone in sovrappeso possono permettersi questo tipo di attività fisica senza danneggiare articolazioni e legamenti. Il ciclismo aiuta a rafforzare le articolazioni, aumentare il tono muscolare non solo nelle gambe e nelle braccia, ma anche nel corpo. Per 1 ora di pedalata, puoi bruciare fino a 400 kcal.

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Escursioni a piedi

Per calcolare il consumo calorico in un viaggio turistico, è necessario tenere conto della categoria di difficoltà del percorso, del tipo di turismo e della stagione (in inverno l'attrezzatura è più pesante, il che significa che è richiesto un consumo energetico aggiuntivo). Gli istruttori calcolano anche la lunghezza del percorso al giorno, l'uniformità della strada, il numero e la qualità degli ostacoli e il peso iniziale dello zaino.

In un tour a piedi della 1a categoria di complessità, il turista spende circa 3000 kcal e per la 5a categoria di complessità, i costi energetici sono stimati a 4500 kcal al giorno.

Tennis

Il tennis è un gioco interessante, attivo ed emozionante.Il ritmo e la concentrazione dell'attenzione influenzano il consumo di calorie quando si gioca a tennis: il compito non è solo quello di colpire la palla con la racchetta nel punto desiderato, ma anche di mandarla in campo “sul posto”. Durante il gioco lavorano tutti i gruppi muscolari, l'intero sistema muscolo-scheletrico e l'intensa corsa "irregolare" costringe i giocatori a spendere da 350 a 600 kcal / h.

Tagliare l'erba

La falciatura dei prati richiede uno sforzo, come tutti i tipi di lavori domestici. La coltivazione di prati intorno alla casa sta guadagnando grande popolarità tra i proprietari di case e giardini.

Per finire con un soffice tappeto color smeraldo, non è sufficiente seminare l'area con i semi e attendere che l'erba cresca, è necessario tagliare regolarmente l'erba in crescita. Falciare un prato con un tosaerba elettrico consuma circa 400 kcal l'ora. Va notato che in estate devi falciare l'erba una volta ogni 7-10 giorni.

Equitazione

L'equitazione è un'alternativa agli allenamenti estenuanti in palestra. Questo tipo di attività fisica è equiparato a carichi cardio intensi, mentre il consumo calorico è corrispondentemente alto.

Durante il movimento del cavallo, tutti i tipi di muscoli sono tesi per il cavaliere, in particolare le gambe, i glutei, gli addominali, la schiena, le braccia.

Per 1 ora di trotto attivo, puoi spendere 500 kcal. Se galoppate, il consumo sarà di 700-750 kcal / h. Ma se vai a fare una passeggiata, non sarai in grado di spendere più di 170 kcal.

Arti marziali

L'allenamento nelle arti marziali è un modo non solo per sbarazzarsi di depositi di grasso inutili, ma anche per sviluppare concentrazione, resistenza e fiducia in se stessi.

Il consumo di calorie dipende da molti fattori individuali (età, peso, altezza, livello di forma fisica generale, ecc.) E dal tipo di arte marziale:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Pallavolo

La pallavolo è uno sport conveniente, semplice e popolare. Questo è un gioco contactless basato sulla squadra che richiede una forma fisica generale e un atteggiamento positivo. Rafforza il sistema cardiovascolare, il sistema muscolo-scheletrico, i polmoni, migliora la coordinazione dei movimenti. Il consumo di calorie quando si gioca a pallavolo varia da 180 a 270 kcal / h.

Ballando

Ballare aiuta a mantenere una figura oa perdere peso seguendo i tuoi ritmi musicali preferiti. Sviluppano un'ottima coordinazione, allenano il sistema cardiovascolare, rafforzano i muscoli di gambe, glutei, schiena, spalle e braccia. Questo è un ottimo modo per mantenere i muscoli tonici.

Il consumo di calorie dipende dallo stile e dal ritmo della danza:

• Valzer, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Ballo da sala, discoteca: 330-488 kcal / h.
• Balletto, torsione: 360-532 kcal / h.

Ciclo

L'allenamento ciclistico si svolge in gruppo su cyclette fisse sotto la guida di un istruttore. È adatto a persone con problemi alla colonna lombare o alla schiena, poiché il carico su queste aree è minimo. Nel processo di allenamento, si sviluppano i muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali e delle braccia.

Questa è una forma di allenamento cardio attiva e ad alta intensità energetica. Per un'ora di allenamento, puoi spendere 500-700 calorie.

Salire le scale

Salire le scale è un'altra forma di attività fisica efficace per perdere peso e mantenere il tono muscolare. Può sostituire qualsiasi attrezzatura cardio, a condizione che il ritmo di sollevamento sia selezionato correttamente: il polso può essere leggermente accelerato, ma allo stesso tempo, la respirazione non dovrebbe essere persa quando si parla. In un'ora di tale allenamento, puoi bruciare fino a 350 kcal.

Fare surf

Il surf non è solo un ottimo allenamento cardio, ma anche un'avventura in mare nella vastità di elementi sconfinati. Quante emozioni positive puoi provare navigando! Le ampie bracciate aiutano a sviluppare i muscoli del cingolo scapolare, della schiena e degli addominali. Per rimanere sul surf, è necessario mantenere abilmente l'equilibrio, in modo da garantire un lavoro intenso dei muscoli delle gambe.

Il consumo di calorie durante il surf dipende dalla tua forma fisica e dalla velocità generale. La portata media è di 600-1000 kcal / h.

Nuoto

Il nuoto ha un effetto benefico sul sistema immunitario, sul sistema nervoso centrale, rafforza i polmoni e tonifica tutti i gruppi muscolari. Il calcolo delle calorie varia in base allo stile e all'intensità del nuoto.

Ad esempio, 30 minuti di allenamento in piscina consumano: 300-444 kcal (stile rana) e 330-488 kcal (stile farfalla e gattonare), la stessa quantità di calorie viene consumata quando si gioca a pallanuoto.

Canottaggio

Durante il canottaggio, quasi il 95% di tutti i muscoli è coinvolto, si sviluppano resistenza e resistenza, l'elasticità delle fibre muscolari e la concentrazione dell'attenzione aumentano - dopo tutto, è molto importante non rotolare sulla superficie dell'acqua con enormi remi pesanti. Il consumo calorico per il canottaggio è di 550 kcal / h.

Corda per saltare

La corda per saltare è uno dei tipi di attività fisica più energivori. Il salto intenso rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei e degli addominali e la figura diventa tonica e attraente. La corda per saltare regolarmente aumenta la resistenza e aiuta a perdere peso.

Gli esperti raccomandano di saltare la corda ogni giorno per 30 minuti. Per 1 ora di lezioni intensive di salto con la corda, vengono bruciate 700-800 kcal.

Protocollo Tabata. Squat

Il protocollo Tabata si riferisce all'efficace allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) mirato alla rapida perdita di grasso. Questo tipo di attività fisica si basa su un'attività aerobica ad alta intensità, utilizzando principalmente una cyclette o un tapis roulant.

Gli squat senza pesi o con manubri, così come gli squat con rimbalzi sono spesso inclusi nel complesso Tabata. Questo esercizio multi-articolare consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari ed è molto efficace a un ritmo veloce. In un allenamento del protocollo Tabata con squat, puoi bruciare fino a 900 kcal.

Burpee

Burpee è un esercizio multi-articolare che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. In effetti, il burpee è un insieme di 6 esercizi combinati in un unico insieme. Nel processo di esecuzione, i seguenti muscoli sono inclusi nel lavoro: bicipiti della coscia, gluteo, polpaccio, pettorali, muscoli del cingolo scapolare, tricipiti. L'esercizio proviene da CrossFit ed è progettato per far lavorare tutto il corpo in un solo allenamento.

Allo stesso tempo, viene consumata un'enorme quantità di energia per unità di tempo, il che consente di ridurre il grasso corporeo in breve tempo. Il consumo di calorie per i burpees è di 250 kcal per 5 serie di 5 minuti.

Simulatori

Lo stile di vita sedentario di una persona moderna influisce negativamente sullo stato di salute generale. E poi vengono in soccorso palestre e campi sportivi, dove le persone hanno la possibilità di mantenere il tono muscolare, migliorare il proprio stato fisico ed emotivo.

La tabella mostra i dati sul consumo di calorie per 1 ora durante l'allenamento su vari simulatori:

Il consumo calorico delle macchine aerobiche è leggermente superiore a quello delle macchine per la forza, anche se tutto dipende dall'attività fisica: peso, intensità e durata dell'allenamento. La tabella mostra i dati per le attrezzature cardio, che sono le più popolari e riconosciute come efficaci nel processo di combustione dei grassi.

Design dell'articolo:Lozinsky Oleg

Video su come bruciare calorie durante l'esercizio

10 migliori esercizi per bruciare calorie meglio di esecuzione: