Gli esercizi statici sono un complesso di allenamento, durante l'attuazione di cui un'uniforme impatto isometrico sui muscoli delle singole parti del corpo. L'obiettivo principale del carico statico è sviluppare la resistenza del sistema muscolare della cavità addominale, della schiena, del collo, del cingolo scapolare, degli arti superiori e inferiori e dei glutei.
Essenza e principi di base
Gli esercizi statici sono una nuova direzione nel processo di formazione, che ti consente di pompare i muscoli di tutti i gruppi, eliminare il peso corporeo in eccesso e sviluppare una buona resistenza. Una caratteristica distintiva del carico isometrico è che l'atleta non ha bisogno di andare in palestra o usare bilancieri, manubri e altre attrezzature per praticare sport.
La tabella seguente elenca i principi di base per eseguire esercizi statici:
| Principi di base dell'esercizio | L'essenza del processo di formazione |
| Tecnica corretta | Ogni esercizio isometrico deve essere eseguito tecnicamente correttamente. Una schiena troppo piegata o un piede posizionato in modo non uniforme possono ridurre la tensione muscolare statica e non fornire un carico completo. |
| Usando la gravità | Durante il processo di allenamento finalizzato alla creazione di un carico isometrico, l'atleta utilizza solo il proprio peso corporeo. Non è consentito l'uso di attrezzature sportive. |
| Tensione statica continua | Dopo aver preso la posizione di partenza, la tensione statica delle fibre muscolari deve essere mantenuta il più a lungo possibile. Più a lungo una persona è in una posizione con un effetto isometrico sui muscoli, più velocemente si sviluppa la sua resistenza individuale e il grasso sottocutaneo viene bruciato. |
| Prevenzione degli infortuni | Prima dell'inizio di ogni allenamento, viene eseguito un riscaldamento di alta qualità dei muscoli di tutto il corpo. Per questo, i muscoli della schiena, del cingolo scapolare, del collo, degli arti superiori e inferiori vengono riscaldati, la cui durata è di 10-15 minuti. |
| Carico statico locale | Durante 1 allenamento, il carico isometrico massimo dovrebbe essere creato solo su alcune parti del corpo. Non è possibile pompare immediatamente l'intero sistema muscolare, poiché ciò non porterà a un risultato positivo. |
| Riposo completo | Dopo aver completato una serie di allenamenti, è necessario fornire al corpo un pieno recupero delle riserve energetiche. Ciò richiederà almeno 24-48 ore, a seconda dell'intensità e della durata del processo di allenamento. |
| Bere molti liquidi | Gli esercizi statici sono ad alta intensità energetica. A causa dell'intensa sudorazione durante l'allenamento, gli atleti perdono fino a 1 litro di liquidi, che deve essere ripristinato in tempo con abbondanti bevute. |
Gli esercizi statici richiedono un esercizio regolare senza perdere gli allenamenti.
Questo è un complesso di carichi isometrici mirati a specifiche aree del sistema muscolare.Seguendo i principi di cui sopra, puoi raggiungere in modo indipendente un fisico atletico senza l'aiuto di istruttori di fitness e allenatori.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Esercizi con carico esclusivamente statico sui muscoli possono essere utilizzati come prevenzione di malattie del sistema muscolo-scheletrico o per modellare il corpo.
Gli esercizi isometrici sono indicati per l'uso nei seguenti casi:
- combattere l'eccesso di peso corporeo;
- prevenzione o terapia delle malattie del sistema muscolo-scheletrico, che vengono eseguite con l'aiuto di esercizi di fisioterapia;
- migliore coordinazione dei movimenti e sviluppo dell'apparato vestibolare;
- riabilitazione e ripristino di muscoli, articolazioni, tessuto connettivo e osseo dopo precedenti lesioni o interventi chirurgici;
- praticare altri sport che richiedono lo sviluppo di ulteriore resistenza muscolare (boxe, sollevamento pesi e atletica leggera, nuoto, ciclismo, kickboxing, arti marziali miste, lotta greco-romana);
- miglioramento dei processi metabolici nel corpo;
- prevenzione della trombosi in grandi grandi vasi, ristagno di sangue e liquido linfatico;
- sviluppo dei muscoli di braccia, schiena, glutei, torace, gambe in modo da creare il loro fascino estetico.
L'esercizio statico è un complesso di allenamento generale che può essere utilizzato per prevenire i cambiamenti legati all'età nel sistema muscolare del corpo. L'uso regolare di carichi isometrici previene il verificarsi di flaccidità muscolare, la formazione di uno strato denso di grasso sottocutaneo, depositi di sale nella colonna vertebrale, articolazioni degli arti superiori e inferiori.
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi statici richiedono una grande resistenza e forza fisica dei muscoli dell'intero sistema muscolo-scheletrico.
I carichi isometrici sono controindicati per l'uso da parte di uomini e donne che hanno le seguenti malattie:
- ipertensione, precedente ictus o infarto miocardico;
- violazione della circolazione cerebrale;
- gravi fratture della colonna vertebrale, del bacino, degli arti superiori e inferiori, esclusa la creazione di un carico statico prolungato;
- diabete mellito di tipo 1 o 2;
- tutti i tipi di malattie cardiovascolari;
- fallimento renale cronico;
- malattie neurologiche associate a disfunzione del sistema nervoso periferico;
- stati di immunodeficienza del corpo;
- distrofia muscolare;
- ernia inguinale;
- forma grave di scoliosi spinale;
- oncologia (indipendentemente dall'organo di localizzazione del tumore);
- emorroidi e proctiti;
- anemia e altre malattie del sangue, così come il sistema ematopoietico;
- osteoporosi delle ossa, accompagnata dalla loro maggiore fragilità;
- reumatismi, artrite o artrosi delle articolazioni;
- malattie acute infettive, virali e fungine del corpo.
Gli esercizi statici sono un complesso di carichi isometrici che richiedono massima concentrazione, resistenza muscolare e cardiovascolare. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario sottoporsi a un esame approfondito del corpo.
L'esercizio statico è controindicato nelle donne in gravidanza o in allattamento. Durante le mestruazioni, si consiglia di ridurre parzialmente i carichi isometrici per prevenire l'indebolimento del corpo.
Suggerimenti utili
Prima dell'inizio, durante e dopo il processo di allenamento, è necessario seguire le raccomandazioni di seguito, che garantiranno prestazioni di alta qualità dell'intero complesso di carichi isometrici con il raggiungimento di un risultato positivo.
Raccomandazioni:
- acquistare abbigliamento sportivo, che include pantaloncini, leggings, scarpe da ginnastica, una maglietta, pantaloni;
- fare sempre un riscaldamento di alta qualità di tutto il corpo prima di iniziare un allenamento;
- durante il riposo tra gli esercizi isometrici, bere 150-200 ml di acqua;
- entro 15 minuti.dopo aver completato il processo di allenamento, dovresti mangiare bene, poiché è necessario ripristinare l'equilibrio energetico all'interno delle cellule muscolari;
- eseguire una serie di esercizi statici 2-3 volte a settimana, ma non più spesso;
- fornire al corpo un'alimentazione di alta qualità e un buon riposo;
- durante l'allenamento, mantenere la tranquillità, evitare sforzi eccessivi e stress nervosi.
Nel caso in cui il giorno dell'allenamento provi dolore ai muscoli, articolazioni doloranti e debolezza fisica generale, si consiglia di rifiutare di eseguire esercizi statici. I carichi corporei isometrici devono essere trasferiti a un altro giorno, quando il corpo è completamente ripristinato. Ciò eviterà lesioni e aumenterà l'efficienza del processo di formazione.
Complesso principale
Gli esercizi statici sono un insieme di allenamenti mirati allo sviluppo dei muscoli di braccia, gambe, glutei, addome, schiena, petto e collo. Di seguito sono riportati i tipi più popolari ed efficaci di esercizi isometrici facili da eseguire a casa.
Squat
La tecnica per eseguire questo esercizio ricorda il classico squat con bilanciere o manubri, ma in questo caso vengono utilizzati solo il proprio peso e un carico isometrico continuo.
Le seguenti regole devono essere osservate:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia davanti a te, ma non più in alto che a livello del petto.
- Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia.
- Congelare in questa posizione per 30 secondi.
Dopo che è trascorso il tempo specificato, è necessario livellare, riposare per 3 minuti e quindi ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire lo squat statico in 3 serie. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli dell'interno coscia e dei glutei.
Sedia
Questo esercizio isometrico non prevede l'uso di una sedia, ma la tecnica è la seguente:
- Appoggia la schiena contro una superficie piana della parete.
- Metti le mani incrociate sulla croce sul petto in modo che i palmi delle mani tocchino le articolazioni delle spalle.
- Usando il supporto del muro, piega le ginocchia e siediti il più in profondità possibile, come se fossi seduto su una sedia.
- Mantieni questa posizione per almeno 1 minuto.
Questo esercizio consente di pompare tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori e dei glutei. Deve essere eseguito in 3 serie con intervalli di riposo di 5 minuti.
Tenendo la gamba sollevata
Questo è un esercizio isometrico impegnativo che sviluppa i quadricipiti e gli addominali inferiori.
La tecnica per la sua implementazione è la seguente:
- Posizionare gli arti inferiori alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani sulla cintura.
- Mentre inspiri, allinea la gamba al ginocchio e sollevala davanti a te a livello dell'inguine.
- Tenere l'arto inferiore in posizione statica per 30-40 secondi, cercando di mantenere l'equilibrio.
Questo esercizio viene eseguito alternativamente per le gambe sinistra e destra. Per ottenere un risultato di alta qualità, è sufficiente fare 2-3 serie per allenamento. L'intervallo di riposo tra le serie è di 3 minuti.
Affondo laterale
Questo è un esercizio statico efficace ma molto difficile che costruisce i muscoli delle cosce esterne e interne.
Per farlo correttamente, è necessario seguire le seguenti regole:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenere gli arti superiori in vita.
- Piega lentamente la gamba destra all'altezza del ginocchio finché non si trova in uno stato piegato.
- Allo stesso momento, porta la gamba sinistra di lato, come nel processo di allungamento.
È necessario rimanere in questa posizione per 30 secondi. Quindi fornire un carico sull'altra gamba. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie con 5 minuti di pausa.
ponte
Questo è un esercizio complesso che crea un carico isometrico uniforme sui muscoli della colonna lombare, sul segmento medio della schiena, sulla parete addominale anteriore, sui quadricipiti delle gambe e sui glutei.
La tecnica corretta per la sua implementazione è la seguente:
- Sdraiati con la schiena su una superficie piana e dura.
- Piega le gambe alle ginocchia e allargale leggermente ai lati.
- I palmi delle mani dovrebbero giacere sulla superficie del pavimento e gli arti superiori stessi dovrebbero essere posizionati lungo il corpo.
- Durante l'inalazione, è necessario strappare i glutei dal pavimento e piegare la schiena in modo che tocchi il pavimento solo nella zona delle scapole.
- La gamba plantare rimane piatta sul pavimento.
Il corpo dovrebbe rimanere in questa posizione per 40 s. Per 1 allenamento, si consiglia di eseguire 2-3 esercizi simili con pause di 3 minuti.
Sollevare le gambe mentre si è sdraiati sulla pancia
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena, dei glutei, dei bicipiti degli arti inferiori.
Il carico isometrico su questi muscoli viene eseguito come segue:
- Sdraiati sulla pancia e metti entrambe le mani sotto il lobo frontale della testa.
- Piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 °.
- Mentre inspiri, cerca di piegare la schiena il più possibile, sollevando il bacino dal pavimento.
In questa posizione, il corpo dovrebbe essere tenuto per 30 secondi. Dopodiché, è consentito fare una pausa per 3 minuti, quindi ripetere l'esercizio 2 volte.
Libro
Questo è un esercizio energeticamente impegnativo per le fibre muscolari della parete addominale anteriore. È indicato per l'uso in persone in sovrappeso.
La formazione si svolge nel rispetto delle seguenti regole:
- Sdraiati sulla schiena usando un pavimento solido e livellato.
- Posiziona le gambe in modo che siano alla larghezza delle spalle.
- Le mani devono essere divaricate.
- Durante l'inalazione, i muscoli addominali devono essere contratti e contemporaneamente devono essere sollevati gli arti superiori e inferiori.
Dovresti rimanere in questa posizione per almeno 25 secondi, cercando di mantenere la schiena il più dritta possibile. Dopo aver riposato per 3 minuti. è necessario eseguire altri 2 approcci.
Plank
Questo è un esercizio isometrico versatile che sviluppa i muscoli delle braccia (tricipiti), cingolo scapolare, delta, tutta la schiena, parte anteriore del collo, glutei, polpacci e quadricipiti. Ciò garantisce il rafforzamento di tutte le articolazioni, del tessuto connettivo e osseo.
La tecnica per la sua implementazione è la seguente:
- Dovrai sdraiarti a pancia in giù.
- Unisci le gambe in modo che non ci sia spazio tra loro.
- Fissare i gomiti sulla superficie del pavimento in modo che la principale enfasi statica venga eseguita su di essi.
- Allinea i piedi, toccando il pavimento solo con le dita degli arti inferiori.
- Solleva il busto e la parte superiore delle gambe dal pavimento, mantenendo la schiena il più dritta possibile.
In questa posizione, devi essere entro 45 secondi. In media, per 1 allenamento, è sufficiente eseguire 3 serie con pause di 5 minuti. Allo stesso tempo, è molto importante mantenere una respirazione uniforme e non piegare la schiena.
Alzati sulle dita dei piedi
Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare e rafforzare i muscoli del polpaccio, il cingolo scapolare, i glutei.
Il caricamento isometrico viene effettuato osservando le seguenti regole:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Muovi le braccia ai lati e sollevale in modo che siano a livello del cingolo scapolare.
- Stare in punta di piedi, toccando il pavimento con quasi un dito.
- Rimani in questa posizione per 30 secondi.
Dopo essere tornato alla posizione di partenza, è necessario riposare per 2-3 minuti, quindi eseguire altri 2 approcci.
Programma di allenamento
Prima di iniziare a fare esercizi statici, si consiglia di creare in anticipo un programma di allenamento individuale. La tabella seguente descrive la procedura per eseguire esercizi isometrici durante la settimana.
| Giorni della settimana | Descrizione del processo di formazione |
| Lunedi | Questo è 1 giorno di carichi statici, durante il quale si consiglia di eseguire gli esercizi "Squat", "Chair" e "Hold the raise leg". |
| martedì | In questo giorno, è necessario fornire ai muscoli un'alimentazione di alta qualità e un buon riposo. |
| mercoledì | Il 2 ° giorno del complesso settimanale, sono inclusi gli esercizi "Affondo laterale", "Ponte" e "Alzare le gambe in posizione prona" |
| giovedi | Questo è il 3 ° giorno del complesso di allenamento, che dovrebbe essere dedicato al ripristino del sistema muscolare. L'atleta riceve cibo e riposo di qualità. |
| Venerdì | Il venerdì è i 3 giorni del programma di allenamento settimanale. In questo giorno vengono eseguiti carichi isometrici come "Book", "Plank" e "Raise on toes". |
| Sabato | Per tutta la giornata del sabato è necessario riposarsi, camminare all'aria aperta, mangiare bene ed evitare lo stress psico-emotivo. |
| Domenica | Al fine di mantenere la salute del sistema cardiovascolare, il 7 ° giorno del corso di formazione dovrebbe essere dedicato allo stress cardiaco. Si consiglia di correre per 1,5-2 km, nuotare in piscina o pedalare per 5-7 km. |
Tutti gli allenamenti di cui sopra dovrebbero iniziare solo dopo un riscaldamento di alta qualità e senza fretta di tutto il corpo, che in media dovrebbe durare almeno 10-15 minuti. In generale, la durata del complesso di formazione è di 30-35 minuti. Questo è sufficiente per fornire a tutto il corpo un carico isometrico di alta qualità, ma allo stesso tempo per prevenire l'affaticamento.
Correggere il risultato
Per consolidare il risultato ottenuto dall'esecuzione di esercizi statici, si consiglia di eseguire le seguenti azioni:
- bilanciare la dieta saturandola con carne, uova di gallina, formaggio, prodotti a base di acido lattico, cereali, pesce di mare, verdure fresche, frutta ed erbe aromatiche;
- rinunciare alle cattive abitudini sotto forma di fumo, consumo di alcol e droghe;
- andare a letto non più tardi delle 22:00 e dormire almeno 8-9 ore al giorno, in modo da fornire non solo il riposo completo dei muscoli, ma anche un guadagno di massa muscolare;
- bere almeno 2 litri di acqua al giorno per prevenire la disidratazione del corpo;
- evitare sovraccarichi nervosi e situazioni stressanti;
- non saltare l'allenamento, fornendo al sistema muscolare un carico statico stabile.
L'implementazione delle raccomandazioni di cui sopra consente di aumentare la resistenza dei muscoli, sviluppare la loro forza fisica, dare loro sollievo e fascino estetico alla figura.
Quando aspettarsi l'effetto
Il primo risultato ottenuto dall'esecuzione di esercizi statici può essere previsto non prima di 3 mesi di allenamento regolare. Allo stesso tempo, l'atleta deve mangiare bene, riposare bene ed eseguire correttamente tutti i carichi isometrici.
Dopo 6 mesi di esecuzione costante di esercizi statici, la durata del mantenimento del corpo in una posizione fissa può essere aumentata a 1 min. e altro ancora.
Gli esercizi statici sono un modo semplice ed efficace per sviluppare la forza fisica, migliorare la definizione muscolare e la resistenza.
Si tratta di un complesso di allenamento versatile che non richiede una visita in palestra o l'uso di attrezzature sportive. Tutti gli esercizi isometrici vengono eseguiti a casa.
Per fare questo, hai bisogno di una superficie del pavimento solida e piana, abbigliamento sportivo e un tappetino fitness. Prima di utilizzare carichi statici, si consiglia di visitare un medico generico e di sottoporsi a un esame completo di tutto il corpo.
Video di allenamento statico per tutto il corpo
Allenamento statico per tutto il corpo: