Allenamento diviso: che cos'è, un programma per aumentare la massa muscolare per ragazze e uomini

La bellezza di una persona è in gran parte determinata dallo sviluppo armonioso dei principali gruppi muscolari del corpo, che porta alla combustione del grasso corporeo in eccesso. Di seguito sono riportati tali esercizi per gli allenamenti divisi. Questa tecnica è progettata per ottenere risultati ottimali quando si costruisce una muscolatura sviluppata proporzionalmente.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.

L'essenza delle spaccature

Tradotta dall'inglese, la parola split significa: scissione, divisione in parti. Il termine "allenamento diviso" si riferisce a un sistema speciale di organizzazione del processo di allenamento, in cui gli esercizi per determinati gruppi muscolari vengono eseguiti una volta in un ciclo di allenamento settimanale.

Pertanto, durante una lezione, un gruppo muscolare specifico viene caricato seriamente, l'allenamento successivo un altro ei muscoli coinvolti nella prima lezione si riposano. Questo sistema consente ai muscoli di lavorare più intensamente e dare loro più tempo per crescere e riprendersi.

Gli allenamenti divisi sono utilizzati da atleti esperti che non possono caricare bene tutti i gruppi muscolari durante una sessione.

I bodybuilder principianti non dovrebbero iniziare immediatamente a praticare il metodo split. Gli atleti che fanno lunghe pause dall'allenamento e i principianti sviluppano e fanno crescere i muscoli più velocemente quando usano programmi di allenamento per allenare i muscoli di tutto il corpo in un allenamento (programma completo del corpo).

Solo dopo che i muscoli del corpo si sono adattati ai carichi, al fine di aumentare l'efficacia dell'allenamento, è necessario aumentare l'intensità e il volume degli impatti sui gruppi muscolari utilizzando la tecnica dello split.

Il tradizionale sistema a tripla divisione prevede la divisione dei muscoli del corpo in tre gruppi:

• Muscolo deltoide, muscoli della schiena, tricipiti e addominali.
• Bicipiti, pettorali, spalle, addominali.
• Muscoli delle gambe, muscoli addominali.

L'allenamento diviso consente al gruppo muscolare lavorato di riposare per 7 giorniDurante questo periodo, i muscoli vengono ripristinati e crescono, un tale sistema aumenta l'efficacia del processo di allenamento. La ricerca degli scienziati ha dimostrato che dopo un intenso impatto su un muscolo, viene avviato il processo di adattamento allo stress e alla crescita.

I muscoli crescono entro 14 giorni. Pertanto, se un atleta carica tutti i muscoli del corpo in una sessione, non consente loro di riprendersi completamente, riducendo così l'efficacia degli esercizi e inibendo il processo di crescita muscolare.

Frequenza di formazione

La muscolatura non cresce in classe durante l'allenamento dei muscoli, ma dopo di loro, durante il periodo in cui si stanno riprendendo e riposando.Pertanto, quando si sviluppa un programma di allenamento diviso, è necessario prevedere una quantità di tempo sufficiente per il riposo e il ripristino della muscolatura del corpo caricata.

Gli atleti si allenano almeno 2 volte a settimana per mantenere la loro condizione fisica esistente. La pratica e la ricerca medica hanno dimostrato che per un efficace sviluppo e rafforzamento dei muscoli, è necessario allenarsi in palestra 3-4 volte a settimana.

Gli esperti raccomandano di determinare la frequenza dello stress su un particolare gruppo muscolare in base all'obiettivo e alla capacità del corpo di recuperare.

Esso:

• Quando si cerca di raggiungere l'obiettivo: lo sviluppo della forza muscolare, il gruppo muscolare selezionato viene caricato intensamente da 2 a 3 volte a settimana.
• La crescita efficace della massa muscolare si ottiene allenando un gruppo muscolare 1-2 volte a settimana.
• Garantendo che lo sviluppo del sollievo muscolare sia fornito da un allenamento di forza a settimana, la massima enfasi sul resto degli esercizi è sull'allenamento aerobico.

Il numero di ripetizioni e approcci

L'allenamento diviso (che cos'è e quante ripetizioni devi fare quando esegui gli esercizi, descritti di seguito) fornisce uno sviluppo efficace dei muscoli del corpo umano. I muscoli del corpo umano si adattano ai carichi; per stimolare ulteriormente la crescita, è necessario aumentare il peso dell'attrezzatura utilizzata.

A seconda degli obiettivi dell'atleta, vengono utilizzati diversi schemi di allenamento, che determinano il numero di ripetizioni degli esercizi negli approcci (serie) e il numero di serie.

Per esempio:

• Per aumentare la forza muscolare, esegui da 1 a 5 ripetizioni con i pesi massimi.
  
• Per uno sviluppo più rapido della massa muscolare, gli esercizi vengono eseguiti con 6-10 ripetizioni. Il peso dei gusci di lavoro è scelto in modo tale che le ultime ripetizioni siano eseguite al limite della possibilità.
• Per fornire una definizione più chiara dei muscoli, i bodybuilder eseguono 11 o più ripetizioni. Il peso dei pesi è scelto del 20-30% in meno rispetto al lavoratore. L'esercizio di ripetizioni elevate aumenta la resistenza muscolare e rafforza il sistema cardiovascolare dell'atleta.

Il numero di approcci può essere determinato da una semplice regola, è necessario eseguire tutte le serie necessarie per completare 25 ripetizioni per un gruppo muscolare. Se un atleta esegue 10 ripetizioni in una serie, devono essere eseguite 3 serie.

Aumentando il numero di ripetizioni diminuisce il numero di approcci e viceversa. Gli esperti non consigliano di fare più di 50 ripetizioni per gruppo muscolare.

Riposa tra gli esercizi

L'allenamento diviso (cos'è e quanto tempo è necessario dedicare al riposo tra le serie è discusso nel programma) consente ai muscoli caricati di recuperare e crescere più velocemente. Quando si lavora con grandi pesi, l'atleta esegue un piccolo numero di ripetizioni, utilizzando fibre muscolari veloci.

Sono i più forti nel muscolo, ma si affaticano rapidamente e richiedono molto tempo per riprendersi. Pertanto, tra le serie per lo sviluppo della forza, è necessario fare pause più lunghe. L'esercizio con pesi leggeri utilizza le fibre muscolari lente che sono responsabili della resistenza. Si riprendono molto più velocemente dei muscoli forti e veloci e non impiegano molto tempo per riposare.

Periodo consigliato per il recupero muscolare:

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Come aumentare correttamente il carico

Innanzitutto, è necessario determinare il peso di lavoro quando si esegue un esercizio su un gruppo muscolare specifico. Per fare ciò, dovresti eseguire un approccio di riscaldamento con un peso leggero. Quindi seleziona il peso del proiettile, quando si esegue l'esercizio con il quale una persona può fare 8 ripetizioni e l'ultima ripetizione verrà eseguita al limite della forza, con insufficienza muscolare.

Nelle prime settimane, gli atleti principianti devono fare esercizi con peso ridotto, praticando la tecnica corretta per la loro implementazione. Una tecnica perfetta ti consentirà di evitare infortuni in futuro e di costruire rapidamente massa muscolare.

Il primo set è fatto con pesi, il cui peso è il 50% del lavoro e con un gran numero di ripetizioni (15-20), questo approccio riscalderà i tessuti e legamenti e saturerà i muscoli con il sangue.

Dopo alcune settimane di allenamento, l'atleta sarà in grado di fare con un peso di lavoro non 8 ripetizioni, ma 12. Quindi dovresti aumentare il peso dei pesi del 10% e continuare ad allenarti.

Principi di nutrizione durante l'esercizio

L'allenamento diviso (che cos'è e come mangiare correttamente durante l'allenamento è spiegato di seguito) assicura che il carico di lavoro sia suddiviso in gruppi muscolari specifici durante la settimana di allenamento.

I punti principali che devono essere presi in considerazione quando si crea un menu per un atleta che cerca di aumentare la massa muscolare:

• Per accelerare il metabolismo e mantenere un alto livello di elementi utili nel sangue, è necessario organizzare 5-6 pasti al giorno. Con 3 pasti al giorno, i nutrienti si accumuleranno nel tessuto adiposo e, a causa del menu ipercalorico, sarà impossibile ottenerli da lì.
• Il 70% di tutto il cibo consumato dovrebbe essere ipercalorico, il volume di frutta e verdura nel menu non deve superare il 30%. La fibra in essi contenuta attiva la peristalsi del tratto intestinale e impedisce la digestione dei cibi ipercalorici.
• Riduci al minimo o smetti di mangiare carboidrati veloci (dolci, pasticcini) e grassi animali. È consentito mangiare un po 'di dolce subito dopo l'attività fisica.
• Dovresti sforzarti di prevenire la comparsa della sete, bere 3-4 litri di acqua pulita al giorno.
• L'ultimo pasto dovrebbe essere non più tardi di 2 ore prima di coricarsi. La sera, dovresti mangiare cibi facilmente digeribili e ricchi di proteine ​​(pesce, legumi, uova, pollo).
• 2 ore prima dello sport, devi mangiare cibo contenente carboidrati lenti e proteine.
• Dopo uno sforzo fisico intenso, il corpo umano è pronto ad assimilare una grande quantità di cibo. Le sostanze utili ottenute vengono utilizzate per ripristinare i muscoli e ricostituire le riserve energetiche. Questo processo è chiamato "finestra proteine-carboidrati".

A causa del fatto che il corpo umano cerca di mantenere la stabilità di tutti i processi interni (omeostasi), per la crescita della massa muscolare, a volte è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero del 50%.

Metodo per determinare la quantità di cibo necessaria per aumentare il volume muscolare:

• Una volta alla settimana, è necessario aumentare il contenuto calorico del cibo, alla fine della settimana per effettuare una pesata di controllo. Il normale aumento di massa muscolare in 7 giorni dovrebbe essere di 0,6-0,8 kg, se il peso corporeo aumenta a un ritmo più lento, l'apporto calorico dovrebbe essere aumentato.
• Se il guadagno settimanale è superiore a 800 g, l'apporto calorico deve essere ridotto, altrimenti inizierà una deposizione eccessiva di tessuto adiposo.
• Una volta ogni sei mesi, riduci il contenuto calorico della dieta, passando a una dieta per il sollievo, dopo aver raggiunto un livello di grasso del 10% del peso corporeo, ricomincia a guadagnare massa muscolare.

Una serie di esercizi in palestra per ragazze e donne

Riscaldati prima di fare esercizi di forza. Ciò richiede 5-7 minuti. camminare su un tapis roulant o pedalare su una cyclette. Quindi passare il riscaldamento articolare ruotando braccia, gambe, testa, fianchi.

Nella prima lezione di un ciclo di allenamento settimanale vengono allenati i principali muscoli di gambe, glutei e addominali:

• Fai squat "Plie" con un bilanciere a gambe larghe.
• Esegui affondi con i pesi nelle mani.
• Esegui stacchi rumeni. Nel punto più basso del pendio, i pesi non devono toccare il pavimento.
• Per allenare i muscoli del polpaccio, sollevando su calze con manubri in mano o su un simulatore.
• Sulla barra orizzontale, appeso alle mani e non oscillante, esegui il sollevamento delle gambe.
• Sdraiato su una panca sportiva inclinata, torcendo il corpo.
• Mantieni la "Plank" orizzontale sulle braccia tese per 0,5-2 minuti.

Il secondo giorno di lezione è dedicato a bicipiti e muscoli della schiena:

• Applica i pull-up sulla barra. Con una mancanza di forza, esegui i pull-up sul simulatore Graviton.
• Esegui la spinta del blocco superiore per la testa.
• Esegui una remata con il bilanciere allo stomaco.
• Esegui file di manubri alternati alla cintura.
• Fai l'esercizio di "iperestensione".
• Piega le braccia con i pesi, tendendo i bicipiti.

Esercizio 3 giorni di allenamento svilupperanno i muscoli pettorali, tricipiti e muscoli delle spalle:

• Esegui flessioni dal pavimento, allargando le braccia. Se, quando ti appoggi sulle punte dei piedi, non è possibile spremere, allora dovresti appoggiarti alle ginocchia.
  
• Fai distensioni su panca con pesi su una panca sportiva.
• Esegui diluizioni con manubri sui lati, sdraiato su una panchina.
• Sollevamento di manubri da una posizione eretta.
• Diluire i pesi ai lati da una posizione eretta.
• Esegui flessioni inverse, appoggiandoti su una panca sportiva.
• Estendi i gomiti sul simulatore di blocco, tendendo i tricipiti.

Rinfrescati alla fine di ogni allenamento. Per fare questo, dovresti fare esercizi di stretching e 5 minuti. essere come un tapis roulant. Prima di fare esercizi con un allenatore, è necessario elaborare la tecnica di movimento corretta, che non consentirà lesioni e caricherà efficacemente i muscoli richiesti.

Le donne e le ragazze dovrebbero essere commisurate alla fase di allenamento del ciclo mestruale. Alla fine del ciclo, non sovraccaricare il corpo con attività fisiche intense.

Il programma delle lezioni 2 volte a settimana per le ragazze a casa

Elenco di esercizi per allenare i muscoli della metà superiore del corpo umano. Prima lezione. Gli esercizi vengono eseguiti 10-15 volte, 3 serie:

• Devi prima riscaldare le articolazioni (oscillare braccia, gambe, torcere il corpo).
  
• Esegui le flessioni classiche dal pavimento (braccia alla larghezza delle spalle). Se non puoi eseguire l'esercizio con un'enfasi sulle dita dei piedi, poggia le ginocchia sul pavimento.
• Esegui flessioni inverse, appoggiando i palmi delle mani su una sedia.
• Applicare le braccia di sollevamento ai lati con i pesi, sollevare le braccia al livello della cintura della spalla.
• Sdraiato sulla superficie del pavimento, ruotare la parte superiore del corpo, non strappare la parte bassa della schiena dal piano del pavimento.
• Crea una barra, appoggiando i gomiti sul pavimento, mantieni la posizione per 0,5-2 minuti.
• Applicare esercizi di stretching alla muscolatura del corpo principale.

Elenco di esercizi per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo. Seconda lezione.

Esegui esercizi 10-15 volte in 3 serie:

• Riscaldati bene e riscalda i muscoli.
• Per inclinare il corpo in avanti, le mani tendono a toccare il pavimento.
• Esegui squat, gambe divaricate, piedi estesi.
• Esegui gli squat classici (posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro).
  
• Esegui affondi in avanti con il piede sinistro, poi con il destro. Fai 2 serie da 12 volte.
• Fai oscillare la gamba di lato.
• Ruota la parte inferiore del corpo sdraiata sul pavimento, tieni il fermo con le mani dietro la testa e fissa la parte superiore del corpo.
• Corda per saltare 10 min.
• Allungare.

Programma di allenamento 3 volte a settimana a casa

Elenco di esercizi per pompare i muscoli di tutto il corpo. Terza giornata di formazione.

Esegui esercizi 10-12 volte, 3 serie:

• Eseguire il salto con la corda per 12 min.
• Esegui lo stacco su una gamba, poi sull'altra.
• Sdraiati sulla schiena sul pavimento e crea un ponte gluteo.
• Per produrre una stampa francese con pesi.
• Siediti su una sedia, piega alternativamente le braccia con i pesi, allenando i bicipiti.
• Esegui alternativamente una tavola laterale su ciascun lato.
• Esegui delle torsioni oblique mentre alleni la stampa.
• Applica esercizi di stretching ai principali gruppi muscolari.

Programma di lezione 4 volte a settimana a casa

Elenco degli esercizi per la quarta lezione, fai 3 serie da 10-15 volte:

• Riscalda i muscoli e allena attentamente le articolazioni.
• Applicare l'esercizio "Burpee", fare 2 serie da 5-10 volte.
• Sdraiato a pancia in giù sul pavimento per fare "Barca".
  
• Fai l'esercizio "Rock climber".
• In piedi a quattro zampe, alza la gamba sinistra, poi la destra.
• Esegui i crunch migliori.
• Allunga i principali gruppi muscolari.

Programma di allenamento di base per uomini per aumentare la massa muscolare in palestra

L'allenamento diviso (cos'è e quali esercizi utilizzare per un rapido set di massa muscolare aiuterà l'allenatore a capire) consente di recuperare rapidamente i muscoli caricati durante l'allenamento.

Tutti gli allenamenti dovrebbero iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento, preferibilmente alla fine dell'allenamento per fare esercizi di stretching per i principali gruppi muscolari. La parte di forza viene eseguita in 3 serie e 8-12 ripetizioni. La tecnica corretta per eseguire gli esercizi deve essere elaborata con piccoli pesi sotto la supervisione di un allenatore.

Prima lezione del ciclo di formazione settimanale:

• Eseguire un movimento di trazione del bilanciere con i pesi nel pendio.
• Fai un pull-up.
  
• Fai un movimento di trazione con le mani diritte della maniglia del blocco superiore verso il basso.
• Allenare i bicipiti in posizione eretta con l'aiuto di una barra del bilanciere con i pesi.
• In posizione seduta su una panca sportiva, sollevamento di manubri per caricare i bicipiti.
• Torcendo la parte superiore del corpo su una panca orizzontale.

Secondo allenamento:

• Esegui i classici squat con bilanciere.
• Esegui leg press sul simulatore.
• Eseguire la flessione e l'estensione della gamba sul simulatore.
• Solleva pesi dai muscoli pettorali mentre sei seduto su una macchina Smith.
• Oscilla le braccia con i pesi ai lati.
• Esegui oscillazioni delle braccia con i manubri sui lati in pendenza.
• Fai le torsioni inferiori del corpo.

Programma per il terzo giorno di formazione:

• Esegui una classica pressa con bilanciere dai muscoli pettorali con i pesi, sdraiato con la schiena su una panca sportiva.
• Fai una diffusione delle braccia con i pesi, sdraiato con la schiena sulla panca da allenamento.
• Eseguire la convergenza delle mani sui blocchi superiori (crossover).
• Per fare il sollevamento della barra con i pesi, sdraiati con la superficie della schiena su una panca orizzontale, tieni le mani con una presa stretta.
  
• Allena i tricipiti estendendo le braccia alle articolazioni del gomito sul blocco superiore.

Programma di allenamento a casa per uomini: 2 giorni divisi

Elenco di esercizi per uno sviluppo efficace dei muscoli della metà superiore del corpo:

• Riscalda muscoli e legamenti.
• Esegui flessioni dal piano del pavimento, le braccia divaricate.
• Metti le gambe su una sedia, esegui flessioni.
• Con le mani, tira il corpo verso la barra orizzontale, afferrando la traversa con un'ampia presa con le mani.
• Esegui un movimento di trazione del kettlebell verso la cintura, in pendenza, appoggiato sulla superficie della mano e il ginocchio sulla panca.
• Solleva pesi muovendo le braccia in alto mentre sei seduto su una sedia.
• Esegui la flessione alternata dei gomiti con i pesi mentre sei seduto.
• Fai l'esercizio "French press", usa i manubri per i pesi.
• Ruota la parte superiore del corpo.
• Attacca e allunga i principali gruppi muscolari.

L'elenco degli esercizi per lo sviluppo qualitativo dei muscoli della metà inferiore del corpo umano:

• Fai movimenti di riscaldamento.
• Esegui i classici squat con manubri nelle mani.
• Esegui squat "Plié" con i pesi.
  
• Fai affondi con il piede in avanti, tieni i manubri tra le mani.
• Applicare l'esercizio "Barca".
• Solleva il tuo corpo, stando in punta di piedi.
• Ruota la parte inferiore del case, mantenendo la parte superiore premuta contro la superficie del pavimento.
• Allunga i muscoli allenati.

Programma casalingo per uomini: frazionamento di 3 giorni

L'elenco degli esercizi efficaci per il 3 ° giorno di allenamento:

• Fai Burpee Jump Squat.
• Siediti su una sedia, alza le braccia con i pesi dalle spalle in su.
• Alza le braccia con i pesi ai lati del corpo, alza le braccia all'altezza delle spalle.
• Esegui il movimento, alzando le braccia con i manubri davanti a te, all'altezza delle spalle.
• Esegui flessioni inverse, le mani poggiano sulla sedia.
• Fai una tavola dritta, appoggiata sui palmi delle mani, rimani in piedi per 1-5 minuti.
• Fai scricchiolii obliqui mentre ti alleni con la stampa

Programma casalingo per uomini: suddivisione in quattro giorni

Elenco degli esercizi per il 4 ° giorno di formazione:

• Riscaldamento.
• Righe di manubri.
  
• Alza le spalle con i manubri, il delta viene risolto.
• Trazione a gambe dritte.
• Scricchiolii inversi.
• Esegui alternativamente una tavola laterale su ciascun lato.
• Allungamento.

Dagli esercizi precedenti, diventa chiaro cos'è un allenamento diviso e come eseguirlo correttamente. Questa tecnica consente una crescita muscolare esplosiva e fornisce tempo sufficiente per il recupero e il rilassamento muscolare.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video sull'allenamento diviso per uomini e donne

Programma di allenamento suddiviso per la palestra: