Dieta equilibrata per dimagrire. Menu per la settimana, il mese. Ricette per cocktail, zuppe, muesli

Una dieta equilibrata favorisce la perdita di peso. Fa bene alla salute e alla bellezza delle donne. Fare un menu per una settimana è un'opportunità per scegliere una dieta sana che non graverà su una persona che perde peso.

L'essenza e lo scopo di una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è una dieta che viene costruita tenendo conto del corretto rapporto tra BJU, vitamine e minerali necessari per il corpo.

Gli obiettivi di una dieta razionale:

1. Dimagrimento e rassodamento del corpo. Una corretta alimentazione esclude gli alimenti che portano all'obesità e le sue regole di base includono il conteggio giornaliero delle calorie degli alimenti consumati. Inoltre, una dieta equilibrata ha un effetto positivo sul processo metabolico.
2. Pulizia e miglioramento del funzionamento del tratto gastrointestinale. Una dieta equilibrata fa bene a tutto il corpo, ma soprattutto all'apparato digerente. Una dieta adeguatamente selezionata, che includa una grande quantità di fibre, migliora la funzione motoria intestinale, allevia gli effetti stagnanti e combatte la stitichezza.
3. Ripristino dell'equilibrio energetico. Una cattiva alimentazione può essere causa di sonnolenza, apatia e diminuzione dell'attività fisica e intellettuale. Con una dieta equilibrata, una persona riceve meno carboidrati nocivi e più proteine, comprese le verdure, necessarie per generare energia.

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Requisiti di alimentazione

Il requisito principale di una dieta equilibrata è il suo regime. Devi mangiare in un momento strettamente assegnato, senza saltare i pasti. In primo luogo, consente al corpo di "preparare" e digerire il cibo più velocemente e, in secondo luogo, è possibile evitare situazioni in cui una persona si dimentica di mangiare.

Una dieta equilibrata per dimagrire (un menu settimanale per le donne può essere adattato ai desideri individuali) dovrebbe essere variata. La dieta quotidiana comprende necessariamente fibre, latticini, verdure fresche o frutta, piatti di carne.

Si consiglia di limitare, o meglio escludere completamente:

• carne grassa;
• prodotti semi-finiti;
• salse a base di maionese e panna acida grassa;
• cibo in scatola;
• piatti fritti in grasso di maiale, olio di semi di girasole e fritti;
• pasticceria ricca;
• bevande alcoliche;
• bibita;
• zucchero e dessert eccessivamente dolci;
• Fast food.

Una dieta equilibrata per dimagrire, il menu per una settimana per le donne deve essere variato. Non è consigliabile cucinare piatti identici troppo spesso.

Devi assicurarti che nella dieta siano presenti diversi tipi di carne:

• rosso;
• uccello;
• un pesce;
• frutti di mare.

Il menu dovrebbe includere anche verdure, frutta, cereali e zuppe.

Regole alimentari generali

Esistono diverse regole per una dieta equilibrata:

1. Questa non è una dieta rigida. Una persona non dovrebbe rinunciare a carne, dolci e pasticcini. Basta scegliere le ricette con gli ingredienti giusti.
2. Regola 1: 2: 3. Questo rapporto si applica al consumo di carboidrati, grassi e proteine ​​per una persona che pratica sport. La quantità di carboidrati dovrebbe essere molte volte maggiore di quella di grassi e proteine. Allo stesso tempo, i carboidrati sono amido vegetale, fruttosio e lattosio, pectina. I grassi dovrebbero essere vegetali e metà delle proteine ​​dovrebbero essere di origine animale.
3. Cibo frazionato. Devi mangiare almeno 5-6 volte al giorno. La colazione, il pranzo e la cena sono un must, con piccoli snack in mezzo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio energetico ea non mangiare grandi quantità di cibo nel pasto principale. La regola base di una dieta equilibrata è mangiare più spesso e mangiare meno.
4. Evitare un trattamento termico eccessivo. Una dieta equilibrata non è una dieta di cibi crudi. Si consiglia la cottura a vapore, l'ebollizione, la stufatura senza olio e la cottura nel proprio succo.
5. Uso competente dell'acqua. Una persona con un fisico medio dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno per un buon metabolismo. In questo caso, è consigliabile non prendere in considerazione tè, caffè, composte, succhi e brodi. Con gli sport intensivi, questo indicatore aumenta.

La formula per realizzare un menù razionale

Una dieta equilibrata per dimagrire (un menu per una settimana per le donne dovrebbe contenere la quantità ottimale di vitamine e microelementi) è il reintegro del consumo energetico del corpo senza accumulare eccessi.

Quando si compila una dieta, si deve tenere presente che il 50% del cibo è costituito da carboidrati, il 30% da grassi e il 20% da proteine. I carboidrati ei grassi sono responsabili dell'energia e le proteine ​​sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio acqua-alcalino e dei processi metabolici biochimici.

In alcune circostanze può verificarsi un cambiamento in questo rapporto. Ad esempio, con uno sforzo fisico intenso, sono necessari più carboidrati e grassi, con malattie: carboidrati e proteine. Pertanto, nelle giornate dedicate allo sport, si consiglia di consumare più cibi ipercalorici.

Regole per il passaggio a una dieta equilibrata

Prima di tutto, quando si passa a una dieta adeguatamente bilanciata, è necessario calcolare il suo schema: cosa, quanto e quando puoi mangiare.

Dopo che lo schema è stato elaborato, è necessario fare scorta di cibo, preferibilmente per un'intera settimana, in modo da non avere il desiderio di visitare nuovamente il negozio. È meglio farlo con un elenco dopo che il menu è stato compilato.

Il desiderio di mangiare cibi proibiti non svanisce mai ed è quasi impossibile rinunciarvi. Cibo malsano, patatine, dolci e fast food possono essere consentiti, ma non più di una volta alla settimana e la porzione più piccola.

È impossibile abbandonare completamente i dolci: il glucosio è un prodotto vitale per il corpo. Meglio sostituire zucchero e dolci con miele e cioccolato fondente senza additivi.

Nei bar e nei ristoranti, la cosa più difficile è rifiutare cibi proibiti. Si consiglia, quindi, di ridurre al minimo le presenze al catering o di scegliere strutture con un menù sano.

Menu dimagrante per la settimana

Una dieta equilibrata per la perdita di peso consente di scegliere un menu per una settimana per le donne con diversi prodotti e metodi di preparazione.

Durante la compilazione, è necessario tenere conto non solo dei pasti principali, ma anche di quelli intermedi.

Il menu deve contenere:

• Latticini: sostituiscono i cibi grassi e fritti, aiutano a colmare la carenza di calcio.
• Fagioli e noci sono le principali fonti di azoto.
• Patate al forno, cavoli, semi di zucca sono fonti di magnesio.
• È meglio sostituire i dolci con frutta a basso contenuto di zucchero, orzo in diverse interpretazioni (porridge d'orzo, uso della farina d'orzo in cottura), porridge.
• Una grande quantità di sale è inaccettabile con una dieta equilibrata; le alghe, alcuni tipi di formaggio e la ricotta compenseranno la mancanza di sodio.

Lunedi

• Colazione - insalata di spinaci con yogurt e succo di limone, uovo sodo, bevanda alla cicoria.
• La seconda colazione è una banana.
• Pranzo: refrigeratore vegetariano, salmone con verdure verdi, erbe aromatiche.
• Lo spuntino pomeridiano è un mix di frutta.
• Cena: pesce al cartoccio con sale, riso integrale.
• La seconda cena è la salsa di mele.

martedì

• Colazione - frittata al vapore con spinaci, composta.
• Seconda colazione: una pagnotta di tisana.
• Pranzo: zuppa di crema di zucca, fagioli neri in umido con filetti di pollame.
• Lo spuntino pomeridiano è un prodotto a base di yogurt.
• Cena - cotolette di vitello al vapore con insalata di verdure.
• La seconda cena è il kefir.

mercoledì

• Colazione - casseruola di ricotta con bevanda di frutti di bosco freschi.
• La seconda colazione è yogurt fatto in casa.
• Pranzo - okroshka dietetico, pasta integrale.
• Spuntino pomeridiano - pane tostato con ricotta.
• Cena - cotolette di pesce tritate al vapore.
• La seconda cena è una mela.

giovedi

• Colazione: uova sode, frittelle di grano saraceno con kefir.
• La seconda colazione è macedonia di frutta.
• Pranzo - brodo di pollo, patate al forno con pollo
• Spuntino pomeridiano - ricotta.
• Cena - coniglio in umido con pomodori freschi ed erbe aromatiche.
• La seconda cena è il succo di mela.

Venerdì

• Colazione - farina d'avena con cannella e mela.
• Seconda colazione - tè con zenzero e limone, pane integrale.
• Pranzo: zuppa di purea di zucca, verdure al forno.
• Uno spuntino pomeridiano è un frutto.
• Cena - pesce al vapore
• La seconda cena è latte cagliato.

Sabato

• Colazione - tè alla menta, ricotta con frutta.
• Seconda colazione - biscotti con semi di girasole.
• Pranzo - vitello con insalata di verdure.
• Spuntino pomeridiano - succo di bacche
• Cena - toast con formaggio e uova.
• La seconda cena è un succo di frutta.

Domenica

• Colazione: una fetta di pane, tè Ivan appena preparato, macedonia di frutta con yogurt naturale.
• Seconda colazione: un uovo sodo.
• Pranzo - manzo bollito con asparagi e broccoli al vapore.
• Spuntino pomeridiano - pomodoro e cetriolo con olio d'oliva.
• Cena - cavolfiore cotto nel pangrattato.
• La seconda cena è un piccolo pezzo di formaggio.

Regole di compilazione dei menu per il mese

Fare un menu per diverse settimane in anticipo aiuterà a sbarazzarsi della dolorosa domanda: cosa cucinare oggi.

Esistono regole che ottimizzano il design del menu:

1. Quando si redige un menu, è necessario tenere conto dell'importo che può essere speso per il cibo in un determinato mese. Un elenco dei prodotti e dei possibili costi aggiuntivi viene firmato in anticipo.
2. Il menù è firmato secondo la stagione. Ad esempio, a giugno possono prevalere vari piatti di frutti di bosco, zuppe e piatti principali a base di verdure e verdure giovani. In inverno, l'accento è posto su piatti leggeri di carne, ricette a base di cereali, verdure surgelate e frutta.

   

3. Per prima cosa devi inserire le ricette che sono state provate in precedenza. Si sconsiglia di utilizzare stoviglie che non siano state utilizzate prima.
4. Devi calcolare non solo ricette e piatti, ma anche il loro volume. Le dimensioni avrebbero dovuto essere tali che una persona non avrebbe mangiato troppo, ma avrebbe solo soddisfatto la fame.
5. Nel menù può essere prescritta anche una certa quantità di acqua che una persona deve consumare durante la giornata.

Ricette di zuppa dimagrante

Le zuppe sono un nutriente importante. Sono essenziali per la normale digestione e la prevenzione delle malattie gastrointestinali. Le zuppe leggere possono aiutare a soddisfare la fame e reintegrare carboidrati, grassi e proteine.

Zuppa di Tarator.

È un piatto nazionale dei Balcani e può essere servito con carne, verdure o cereali.

Per cucinare avrai bisogno di:

• 1 cetriolo fresco;
• 3-4 spicchi d'aglio;
• 1 bicchiere di kefir;
• 1 cucchiaio olio d'oliva;
• paprica;
• noce (diversi chicchi);
• Noce moscata;
• sale.

L'aglio viene schiacciato in uno stato di pappa e posto sul fondo di un piatto. Il cetriolo viene sbucciato, tagliato a cubetti e posto sull'aglio. Puoi aggiungere le verdure in alto (opzionale).Tutto viene versato con kefir e sale, mescolato accuratamente. Sopra il Tarator già pronto si versa olio d'oliva e si aggiunge un pizzico di paprika, noce moscata e noci tritate.

Vellutata di zucca.

Questa è una zuppa molto nutriente senza calorie extra. Può essere inclusa nel pranzo senza un secondo.

Per cucinare avrai bisogno di:

• un quarto di zucca;
• 1 carota;
• 1 cucchiaio. Brodo di pollo;
• peperone;
• crostini;
• sale, spezie ed erbe aromatiche.

Le verdure vanno tagliate a cubetti e messe in acqua bollente salata. Dopo che sono diventati morbidi si scarica l'acqua, si aggiunge il brodo di pollo e si macina il tutto con un frullatore. Si aggiungono sale e condimenti. Se la massa è troppo densa, puoi aggiungere un po 'di brodo. La zuppa pronta è decorata con crostini ed erbe aromatiche.

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Ricette principali per un menù equilibrato

La carne è tradizionalmente utilizzata per i secondi piatti, ma ci sono anche ricette per prelibatezze a base di verdure e cereali.

Merluzzo marinato allo yogurt.

Una ricetta facile e veloce che chiunque può ripetere.

Per cucinare hai bisogno di:

• filetto di merluzzo;
• yogurt naturale senza riempitivo;
• sale e pepe;
• verdi.

Tagliate il baccalà a pezzetti, circa un centimetro per centimetro. Allo yogurt si aggiungono un pizzico di sale e un po 'di pepe, mescolati e mescolati con erbe aromatiche tritate finemente.

I pezzi di pesce vengono posti sul fondo di una pirofila di vetro e versati con lo yogurt. Il ripieno deve coprire completamente il merluzzo. Il pesce viene cotto per mezz'ora in forno a una temperatura di 200-205 gradi.

Il piatto può essere cucinato in un multicooker.

Pilaf di verdure.

Il piatto sarà un ottimo sostituto del tradizionale pilaf per chi predilige le verdure.

Per cucinare avrai bisogno di:

• carote di media grandezza;
• peperone;
• un bicchiere di fagioli asparagi;
• un bicchiere di riso;
• 2 bicchieri d'acqua;
• sale e pepe;
• 1 cucchiaio. l. olio d'oliva.

Le carote vengono strofinate su una grattugia grossa. I semi di pepe vengono rimossi e tagliati a strisce larghe. Le verdure vengono fritte per 5 minuti in olio d'oliva insieme ai fagioli in una padella profonda. Successivamente, il riso viene versato in essi e l'acqua viene versata. Il pilaf è salato e pepato, coperto con un coperchio e stufato per mezz'ora fino a completa cottura. Il piatto può essere decorato con aneto e prezzemolo.

Frittata di spinaci al vapore

Un'ottima opzione per una colazione leggera e nutriente.

Per cucinare avrai bisogno di:

• 2 cucchiai spinaci congelati o freschi;
• 2 uova crude;
• un po 'di formaggio grattugiato;
• condimenti e sale qb.

Gli spinaci vengono immersi in acqua bollente per pochi secondi. Quindi le verdure vengono schiacciate in uno stato di pappa. Sbattere l'uovo fino a far apparire un po 'di schiuma e mescolare con spinaci e formaggio, sale e pepe. In una casseruola, devi far bollire l'acqua e posizionare una pirofila in modo che la maggior parte vada sott'acqua. La frittata viene versata in uno stampo e cotta per 10 minuti.

Tacchino brasato

Per cucinare avrai bisogno di:

• 0,5 kg di filetto di tacchino;
• 1 cucchiaio. panna o yogurt magro;
• 2 pomodori grandi;
• sale e condimenti;
• 1 cucchiaio olio d'oliva.

Il filetto viene tagliato a fette e leggermente sbattuto, salato e cosparso di condimenti. Quindi la carne deve essere fritta per 30 secondi su ciascun lato usando olio d'oliva. Per ulteriori cotture, avrai bisogno di una pirofila di vetro.

I pomodori vengono tagliati a cerchi spessi e posti sul fondo dello stampo. La carne fritta e un altro strato di pomodori sono posti sopra. Il tutto viene versato con la panna e messo in forno per mezz'ora ad una temperatura di 180-200 gradi.

Ricette di cocktail e dessert

Un grosso errore di molti sostenitori di un'alimentazione corretta ed equilibrata è il rifiuto di dolci e dessert.

Ci sono molte ricette per piatti dolci che non danneggeranno la tua figura.

Dessert ai frutti di bosco

Può essere consumato come piatto separato o aggiunto a frittelle, gelatine e budini possono essere preparati sulla base.

Per preparare il dolce avrai bisogno di:

• bacche fresche o congelate (fragole, ribes, uva spina, lamponi, ecc.) - alcuni cucchiai;
• semi di chia - 2 cucchiai;
• albicocca matura - 2 pezzi.

Bacche e albicocche devono essere separate dalla pelle e tritate in purea. Se vengono utilizzati alimenti congelati, devono essere conservati a temperature di congelamento per diverse ore. Frutta e bacche vengono schiacciate e mescolate con semi di chia. La massa viene posta in frigorifero durante la notte o per 12 ore per gonfiare i chicchi.

Dieta sciocchezza

La zuppa inglese è un dolce tradizionale inglese a base di ogni sorta di "piccole cose": pezzi di biscotto, frutta, menta e alcol o sciroppo. Renderlo un'opzione a basso contenuto calorico è abbastanza facile.

Per questo avrai bisogno di:

• biscotti croccanti o ipocalorici;
• fette di arancia, fragola e altri frutti;
• un quarto di lime;
• qualche foglia di menta;
• yogurt senza riempitivo.

Il biscotto viene essiccato in forno o microonde e frantumato in briciole (se ne possono utilizzare diversi tipi, ad esempio cioccolato e menta). Frutta e bacche vengono tagliate a pezzi insieme alla menta. Il succo di lime viene spremuto nello yogurt.

Puoi aggiungere del dolcificante se lo desideri. La zuppa inglese viene impilata a strati in un bicchiere o tazza larga: prima briciole di biscotti, poi yogurt e frutta. Gli strati vengono ripetuti più volte. Il dessert va consumato subito dopo la preparazione.

Cocktail nutriente

Questo cocktail può essere preparato per colazione. È molto nutriente ed energizza a lungo senza danneggiare la figura. I nutrizionisti consigliano di bere la bevanda ogni giorno per correggere il peso.

Per cucinare avrai bisogno di:

• 1 banana;
• 1 cucchiaio Semi di lino;
• 1 mela;
• un quarto di testa di cavolo cappuccio.

La mela va sbucciata, tagliata a pezzi grossi insieme alla banana. Tutti gli ingredienti vengono aggiunti a un frullatore, versati in mezzo bicchiere d'acqua e montati.

Cocktail di cagliata

La bevanda è perfetta per uno spuntino, un brunch e una cena.

Per prepararlo avrai bisogno di:

• 1 confezione di ricotta;
• 0,5 l di kefir;
• 4 cucchiai succo di fragola concentrato;
• frutta;
• alcune noccioline.

Le arachidi e la frutta vengono sbucciate e tritate. Meglio farlo con un coltello. La ricotta viene impastata e mescolata con kefir, riempita con succo di fragola. Per gli amanti del dolce, puoi usare un po 'di sciroppo di frutti di bosco. La massa viene accuratamente montata con un frullatore fino a ottenere una schiuma ariosa omogenea. Il cocktail è guarnito con pezzi di frutta e arachidi.

Ci sono svantaggi in una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata per dimagrire (il menu per una settimana per le donne è ben scelto) - non ha un effetto dannoso sulla salute e sul funzionamento del corpo.

Ma, allo stesso tempo, ha i suoi svantaggi:

1. Il cibo smette di agire come antidepressivo. Se a una persona non piace il cibo o il sapore del cibo, il pasto può assumere una connotazione negativa.
2. Una dieta equilibrata non sempre tiene conto delle caratteristiche e delle esigenze individuali del corpo, delle differenze tra il metabolismo femminile e maschile.

Consigli nutrizionali: come mangiare bene e mantenere un peso sano

Si consiglia ai nutrizionisti di attenersi ai seguenti suggerimenti:

1. Devi mangiare allo stesso tempo e mangiare la quantità minima di cibo che ti consente di soddisfare la tua fame.
2. Tra succo e frutta, è meglio scegliere quest'ultima. Si consiglia inoltre di provare succhi di verdura a base di pomodoro, barbabietola, cavolo cappuccio, carota e sedano. Non sono in alcun modo inferiori a quelli di frutta.
3. È meglio scegliere verdure "multicolori": gialle, arancioni, rosse e bordeaux, verdi con foglie scure.
4. Non saltare i pasti intermedi: tè pomeridiano, pranzo e cena. Aiutano a "resistere" e non rimpinzarsi del pasto principale.

Una dieta equilibrata è il modo ideale per perdere peso.È importante per le donne che il menu della settimana sia costruito correttamente e includa una varietà di piatti deliziosi.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video di nutrizione equilibrata

Dieta equilibrata per dimagrire, menù:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U