Efficaci esercizi addominali per le donne. Allenamenti a casa

Per rimuovere i pollici in più in vita, è necessario combinare una corretta alimentazione con gli allenamenti più efficaci, che includono esercizi per tutti i gruppi muscolari addominali.

Regole per pompare la stampa a casa

È del tutto possibile ottenere una pancia impeccabile e una vita stretta se segui le regole di base:

• fare esercizio regolarmente a casa. L'abitudine di fare esercizio quotidiano avrà un effetto positivo sulla tua figura. Sarà fantastico attrezzare un piccolo spazio: comprare un tappeto e manubri, raccogliere musica dinamica, mettere un grande specchio. Tali preparazioni stimoleranno l'esercizio costante;
• scegli un orario di allenamento serale. Studi hanno dimostrato che nel pomeriggio i muscoli di tutto il corpo sono in buona forma e pronti per lo stress, al mattino sono rilassati, il che può portare a frequenti infortuni;
• aumentare gradualmente l'intensità e il tempo delle lezioni. Un forte aumento del carico di lavoro può influire negativamente sulla salute;
• ricorda che gli esercizi addominali non bruciano i grassi. Pertanto, l'allenamento della forza dovrebbe essere combinato con l'allenamento cardio. Può essere corsa, camminata veloce o ciclismo;
• prenditi del tempo per allungare i muscoli prima e dopo gli allenamenti. I muscoli devono essere riscaldati e preparati, altrimenti un'attività sportiva può sfociare in allungamenti o lussazioni;
• passare a una dieta sana ed equilibrata. È impossibile ottenere il risultato sotto forma di un corpo di alta qualità e una figura atletica allenandosi da soli. È richiesta la selezione di una dieta dietetica;
• Combina gli allenamenti per addominali con la cura della pelle esterna: massaggi, scrub, impacchi.

Frequenza e durata dell'allenamento

Gli esercizi addominali più efficaci dovrebbero essere eseguiti regolarmente e con una certa frequenza. Dovresti iniziare più volte alla settimana. A poco a poco, puoi aumentare la frequenza e fare esercizio ogni giorno. Tuttavia, è importante capire: ogni gruppo muscolare ha bisogno di riposo, quindi è imperativo assegnare 1 giorno di riposo.

L'obiettivo dell'allenamento dovrebbe essere quello di allenare ogni gruppo muscolare (dritto, trasversale, obliquo).

In 1 complesso, devi combinarli e alternarli. Insieme allo stretching prima e dopo la sessione, il tempo assegnato per lo sport dovrebbe essere di circa 45-50 minuti. Quando i muscoli si abituano al carico, puoi aumentare il tempo fino a 60-80 minuti. Le lezioni di cardio dovrebbero durare almeno 60-90 minuti. Il grasso inizia a essere bruciato solo dopo 20-30 minuti. dopo l'inizio della lezione.

Gli esercizi addominali più efficaci

Gli esercizi di rafforzamento del core più efficaci comportano quasi sempre i crunch.Sono queste azioni del corpo che portano i muscoli della stampa superiore a lavorare e caricare di più. Per la parte inferiore del busto, le più efficaci sono quelle che contengono il lavoro degli arti inferiori. Il loro carico crea una forte tensione sui muscoli. Per i muscoli obliqui, si consigliano torsioni laterali.

Torcendo il busto su una panca inclinata

Tutti coloro che hanno frequentato corsi di educazione fisica conoscono questo esercizio. Una panca inclinata è un must per ogni palestra.

Sequenziamento:

1. Siediti su una panca inclinata sulla schiena in orizzontale, fissati con le gambe, per le quali afferri speciali corrimano con i piedi.
2. Sforza il busto, strappa il corpo dalla superficie.
3. Torna in panchina senza sussultare.
4. Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Torcendo il busto sdraiato sul pavimento

Questa opzione viene eseguita utilizzando la stessa tecnica, ma contiene meno carico. Questo esercizio è l'ideale per chi ha appena iniziato a casa.

Sequenza:

1. Sedersi sul pavimento nella posizione di partenza. Piega le gambe alle ginocchia. Afferra la testa con le mani, i gomiti dovrebbero essere paralleli al pavimento.
2. Con lo sforzo della stampa, solleva il corpo e dirigi il torace verso le ginocchia.
3. Ritorna alla posizione di partenza e scendi.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Doppi scricchiolii sdraiati sul pavimento

Gli esercizi addominali più efficaci funzioneranno correttamente solo con la tecnica corretta. Pertanto, si consiglia di consultare un istruttore di fitness o guardare video di allenamento. Un lavoro muscolare improprio non porterà alla formazione di bellissimi addominali. Al contrario, può aggravare la situazione e influire negativamente sulla salute.

I doppi scricchiolii coinvolgono il lavoro di tutte le sezioni muscolari del busto. Questo è un esercizio versatile progettato per tonificare i muscoli addominali.

Procedura:

1. Sdraiati direttamente su una superficie dura. Piega le gambe alle ginocchia. Stringi la testa con le mani. Ruota la parte bassa della schiena verso il basso.
2. Allo stesso tempo, strappare le scapole e il bacino, raggomitolandosi in una palla. In questo momento, i gomiti piegati dovrebbero cercare di raggiungere le ginocchia.
3. Rilassati e sdraiati in posizione orizzontale.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Quando esegui questi doppi colpi di scena, devi guardarti le spalle: non dovrebbe esserci alcuna flessione nella parte bassa della schiena.

Torcere il busto mentre si è sdraiati sul pavimento con le gambe sollevate

I colpi di scena variano in tecnica e difficoltà. Alzare le gambe aggiungerà peso extra. Questi scricchiolii sono destinati a persone che si allenano regolarmente (livello avanzato).

Sequenziamento:

1. Siediti orizzontalmente sul tappetino e respira con calma. Raddrizza le gambe e sollevale, creando un angolo di 90 con la superficie del pavimento⁰... Metti le mani dietro la testa, stringendo la parte posteriore della testa, i gomiti paralleli al pavimento.
2. Usa i muscoli del busto per sollevare il busto mantenendo le gambe in alto. Il petto dovrebbe provare a toccare le ginocchia.
3. Scendi dolcemente in posizione orizzontale sul tappeto.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Puoi anche rannicchiarti con le gambe leggermente piegate. Adatto a livelli di abilità intermedi.

Tirate le gambe da seduti

Un esercizio difficile ma efficace per i muscoli degli addominali inferiori è tirare le gambe. Esistono 2 tipi di tecniche: utilizzare una panca inclinata in palestra o sedersi su una superficie dritta.

Sequenziamento:

1. Siediti nella posizione di partenza: raddrizza la schiena, piega le gambe. Con le mani, enfatizza da dietro: piegali ai gomiti e posizionali dietro i glutei.
2. Con la tensione nell'addome, tira le gambe verso il corpo. Prova a toccare il petto con le ginocchia. La schiena rimane dritta.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Un'opzione più difficile è raddrizzare le gambe, tornando alla posizione di partenza. Ricorda che non è consigliabile toccare la superficie con i piedi, è necessario lasciarli in aria.

La gamba sdraiata si solleva su una panca orizzontale

L'esercizio di sollevamento delle gambe è incluso nel complesso dell'allenamento addominale negli impianti sportivi.Ma è possibile eseguirlo anche a casa: come panca si può usare un letto, un libro da tavola, qualsiasi superficie dura.

L'essenza dell'esercizio:

1. Prendi una posizione di partenza e siediti su una panchina orizzontale. Gli arti inferiori dovrebbero essere sul peso e le natiche dovrebbero essere sul bordo della panca. Tieni gli angoli della panca con le mani. La testa è diretta verso l'alto, non ribaltata.
2. Alza le gambe per creare un angolo con la superficie della panca di 90⁰... Premere il lombo contro la panca.
3. Riporta le gambe nella posizione di partenza.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Scricchiolii inversi sdraiati sul pavimento con le gambe piegate

I muscoli dell'addome inferiore vengono allenati mediante torsione inversa.

Sequenza di passaggi:

1. Posizionati orizzontalmente su una superficie solida. Piega le gambe alle ginocchia e solleva.
2. Con lo sforzo del busto, ruota, strappando il bacino dalla superficie. Non gettare le gambe troppo in alto.
3. Sdraiati orizzontalmente ed espira.
4. Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Scricchiolii inversi su una panca inclinata

Le torsioni inverse possono essere complicate eseguendole su una panca inclinata.

Sequenziamento:

1. Prendi una posizione di partenza e sdraiati su una panca inclinata. Piega le gambe alle ginocchia e solleva. Metti le mani dietro la testa e afferra un corrimano speciale.
2. Con lo sforzo dei muscoli, la corteccia viene attorcigliata, strappando il bacino dalla superficie della panca.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Solleva gamba

Gli esercizi che includono il sollevamento delle gambe possono variare in:

• luogo originale (panca inclinata, pavimento);
• angolo di salita (90⁰, 45⁰);
• il grado di raddrizzamento degli arti inferiori (dritto, piegato, piegato).

Tutte le varianti mirano a pompare la parte inferiore del busto.

Sequenza di passaggi:

1. Siediti orizzontalmente e sdraiati sul pavimento (panca). Raddrizza le gambe (o piega, a seconda dell'opzione). Allunga le braccia lungo il corpo. Lo sguardo è rivolto verso l'alto.
2. Con lo sforzo della pressa inferiore, solleva le gambe dritte (o piegate) per creare un angolo con il pavimento di 90⁰ ... Non piegare la parte bassa della schiena.
3. Torna all'inizio e abbassa le gambe.
4. Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Pressa a rullo

Il rullo pressore è un'attrezzatura sportiva popolare in qualsiasi centro fitness. È una piccola ruota con 2 corrimano sui lati. Puoi acquistarlo per l'auto-allenamento in un negozio di articoli sportivi.

Ha un prezzo accessibile e piccole dimensioni di archiviazione. È importante capire che le azioni con un rullo richiedono una preparazione speciale: i muscoli da allenare devono essere forti e sviluppati. Questo tipo di allenamento non è adatto ai principianti.

Per utilizzare correttamente il video, è necessario:

1. Mettiti a quattro zampe. Posiziona il rullo sotto di te all'altezza delle spalle, afferra i corrimano con le mani. Le mani dovrebbero riposare sul volante.
2. Spingendo lentamente la ruota in avanti, allungare il corpo lungo il pavimento. La testa guarda in basso, lo stomaco è tirato dentro, la parte bassa della schiena non si piega.
3. Rimani in una posizione allungata per 3-4 secondi. e lentamente torna indietro, contraendo il corpo e muovendo il rullo nella direzione opposta.
4. Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Scricchiolii laterali sdraiati sul pavimento

I muscoli obliqui richiedono uno studio attento. Senza di loro, la creazione di un bel rilievo della stampa è impossibile.

Per le torsioni laterali hai bisogno di:

1. Sdraiati su una superficie dura. Piega le gambe alle ginocchia. Tirare la parte bassa della schiena e lo stomaco. Metti le mani dietro la testa, stringendo la parte posteriore della testa. Allarga i gomiti ai lati.
2. Con lo sforzo dei muscoli obliqui, ruotare a destra. Strappare il corpo e le lame dalla superficie. Il gomito destro tende al ginocchio sinistro.
3. Ritorna lentamente in posizione orizzontale.
4. Ripeti l'esercizio a sinistra.
5. Esegui il numero di ripetizioni richiesto.

Plank esercizio

Gli esercizi addominali più efficaci includono sempre un esercizio Plank. Ha lo scopo di rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

Sequenziamento:

1. Mettiti a quattro zampe. Per assumere la posizione corretta, è necessario lasciare il supporto sui palmi delle mani, raddrizzare le gambe e stare in piedi. L'asse del tronco dovrebbe essere in linea retta.Lo sguardo è diretto verso il basso. L'addome e la parte bassa della schiena sono attratti. I glutei sono tesi. Il bacino è attorcigliato verso l'interno.
2. Con la posizione corretta, tutti i gruppi muscolari dovrebbero lavorare ed essere tesi.
3. Rimani in piedi per 20-30 secondi per iniziare. Aumenta il tempo di riposo di 10 secondi al giorno. Porta il tempo a 3-4 minuti.
4. Rilassare.

Esercizio sotto vuoto

Questo esercizio è diventato noto non molto tempo fa. Ti permette di lavorare sul sollievo dei muscoli del busto. Qui viene elaborato il muscolo addominale trasversale. È consentito eseguire sia in piedi che sdraiati.

Come fare:

1. Prendi una posizione sdraiata o in piedi e inspira profondamente.
2. Espira, rilasciando tutta l'aria dai polmoni. Quindi tirare lo stomaco il più possibile. Dovrebbe essere arrotolato sotto le costole.
3. Trattenete il respiro per 20-30 secondi.
4. Rilassati e inspira lentamente.
5. Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Forbici da ginnastica

L'esercizio delle forbici è facile da eseguire in qualsiasi ambiente e luogo. Ha lo scopo di allenare i muscoli inferiori e obliqui del busto.

Come fare le forbici:

1. Siediti su una superficie solida orizzontale. Le gambe sono dritte. La parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, lo stomaco viene tirato dentro. Allunga le braccia lungo il corpo. Lo sguardo guarda in alto.
2. Con la tensione addominale, solleva le gambe dritte per creare un angolo con la superficie del pavimento di circa 30⁰.
3. In questa posizione, fai oscillare le gambe come le forbici. I movimenti si alternano sinistra-destra e su-giù.
4. Torna alla posizione di partenza e abbassa le gambe.
5. Fai il numero di volte richiesto.

Alpinista di esercizio

L'esercizio di arrampicata è riconosciuto come uno dei più efficaci per la stampa addominale.

Tecniche:

1. Entra nel bar. Tirare dentro lo stomaco, ruotare il bacino verso l'interno, guardare in basso.
2. Saltando in avanti, alternando entrambe le gambe, fai movimenti di arrampicata sul posto. Il ginocchio dovrebbe andare al gomito.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Bicicletta per esercizi

Si consiglia di fare questo esercizio a casa al mattino, svegliarsi e non alzarsi dal letto. Questo ti darà una spinta di vivacità e sarà un ottimo esercizio mattutino.

Metodo di esecuzione:

1. Sdraiati direttamente su una superficie orizzontale. Raddrizza le gambe, tira dentro lo stomaco. Le braccia giacciono liberamente lungo il corpo. Lo sguardo è rivolto verso l'alto.
2. Utilizzando i muscoli della parte inferiore del busto, solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia e simula il movimento su una bicicletta: ruota i pedali immaginari con i piedi. Non piegare la parte bassa della schiena.
3. Rilassati e abbassa le gambe.
4. Fai il numero di volte richiesto.

Toccando i talloni

La sequenza delle fasi di esecuzione:

1. Siediti orizzontalmente sul pavimento con le gambe piegate. Metti le mani liberamente lungo il corpo.
2. Sollevare la parte superiore del corpo in avanti, con le dita sforzarsi di toccare i talloni. Gli addominali non dovrebbero essere rilassati.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Fai il numero di ripetizioni desiderato.

Plank pull-up del ginocchio

Esercizio Il plank può essere eseguito in una versione più complessa: viene aggiunto un carico sotto forma di tirare le ginocchia fino alle braccia.

Come fare:

1. Prendi la posizione originale della plancia. Mani e piedi poggiano sul pavimento. Guarda giù. Non gettare indietro il collo.
2. Mentre contraete i muscoli del core, tirate ciascuna gamba a turno verso il gomito opposto del braccio.
3. Torna alla plancia originale e cambia lato.
4. Ripeti più volte.

Programma settimanale a casa per le donne

Gli esercizi addominali più efficaci dovrebbero essere eseguiti secondo un programma specifico. L'intensità e il tempo delle lezioni dovrebbero essere aumentati gradualmente. È importante ricordare che l'esercizio è faticoso, quindi è necessario considerare e aggiungere le calorie extra in una dieta equilibrata.

Inoltre, non dimenticare la quantità di acqua pulita che bevi ogni giorno. Dovrebbe essere di almeno 2 litri al giorno. La quantità di sonno notturno dovrebbe essere mantenuta per almeno 8 ore. Ai primi sintomi di malessere, è necessario interrompere l'allenamento e consultare un medico di un medico generico.

Nella tabella è mostrato un programma di allenamento approssimativo per una settimana:

Ogni giorno successivo, è necessario aumentare il numero di approcci a 3 e il tempo di Planck a 1 min. e altro ancora. L'esecuzione degli esercizi più efficaci sopra descritti ti consentirà di sbarazzarti dei chili in più e creare una pancia impeccabile e attraente con una forma addominale sagomata.

Video utili su esercizi e tecniche per gli addominali

Efficaci esercizi addominali a casa:

6 esercizi addominali in 6 minuti: