Rullo pressore. Quale scegliere, esercizi per uomini e donne. Come farlo bene

Il rullo per la stampa appartiene alla categoria degli attrezzi ginnici che rafforzano i muscoli del busto, delle gambe, della schiena, delle braccia. Inoltre, fare esercizio su una macchina può aiutarti a perdere peso.

Cos'è un rullo pressore, come funziona

Il rullo addominale descritto di seguito è una macchina versatile adatta a principianti e atleti professionisti. Il design del proiettile è considerato semplice. Il simulatore si presenta come una ruota con maniglie sui lati, a cui devi aggrapparti mentre esegui gli esercizi.

Con un tale proiettile, puoi ottenere risultati rapidi nel raggiungimento di una figura ideale. Ci vorranno solo 20-30 minuti di allenamento al giorno e un po 'di soldi, poiché il prezzo di un istruttore di stampa non è eccezionale. Ci sono alcune sfumature importanti nella tecnica di esecuzione degli esercizi (il movimento corretto del rullo, la scelta corretta del livello di difficoltà degli esercizi, nonché il momento migliore per l'allenamento).

Tipi di rulli pressori

È possibile acquistare diversi tipi di conchiglie:

1. Una o due ruote. Tale rullo non ha un meccanismo di ritorno, è costituito da 1 o 2 ruote con maniglie. Quando si eseguono attività su un simulatore a due ruote, la persona che si esercita non deve mantenere l'equilibrio in modo indipendente.
2. Con un meccanismo di ritorno. Il meccanismo di ritorno consente di evitare un aumento indesiderato della tensione di tutti i muscoli, poiché con il suo aiuto l'atleta prende la posizione di partenza senza problemi, riducendo il carico sulla zona lombare. Questa conchiglia è perfetta per i principianti.
3. Con pedali. Il simulatore, nel disegno di cui sono inseriti gli elementi del pedale, consente all'atleta di eseguire vari esercizi utilizzando gli arti inferiori.
4. Stile trimmer con tenditori. Il design di questo tipo di attrezzo ginnico ha una doppia ruota con un cavo flessibile fisso. Quando si eseguono incarichi, l'estremità del cavo si trova sugli arti inferiori, il che aiuta ad aumentare il carico a causa della sua tensione.
5. Con un centro di gravità spostato. Il grado di complessità delle attività è elevato. Far scorrere una ruota con un centro di gravità sfalsato richiede molto sforzo, il che non è adatto a un principiante.

   

Per i principianti, si consiglia di acquistare un proiettile con un meccanismo di ritorno per l'allenamento. Per mantenere la forma fisica, l'ultimo simulatore di cui sopra è perfetto, così come un rullo alla struttura a cui è attaccato un cavo.

Criteri per la scelta di un simulatore di ginnastica per uomini e donne

Il rullo per la stampa, gli esercizi con i quali sono descritti di seguito, dovrebbero essere selezionati in base alle seguenti raccomandazioni:

1. Per gli atleti principianti, un rullo con meccanismo di ritorno è perfetto. Con l'aiuto di esso, una persona ritorna alla sua posizione originale più agevolmente e facilmente, riducendo così la probabilità di lesioni.
2. Verificare il numero di ruote nella macchina. Più dettagli vengono forniti, più facile è per il professionista mantenere l'equilibrio.Quando si eseguono attività su un monociclo, il carico su tutti i muscoli aumenta in modo significativo.
3. Se vuoi allenare completamente i muscoli delle gambe, dovresti scegliere un proiettile che abbia elementi aggiuntivi sotto forma di pedali e reticoli.
4. Il diametro della ruota gioca un ruolo importante (l'allenamento con un proiettile di piccolo diametro richiederà uno sforzo maggiore).
5. Le macchine per esercizi con un baricentro spostato sono consigliate per le persone con un alto livello di forma fisica, poiché tali modelli aumentano il livello di difficoltà nell'esecuzione di compiti sull'attrezzo.
6. Inoltre, è necessario controllare il peso del rullo. Più pesante è la macchina, più difficile sarà esercitarla.
7. Le impugnature del proiettile devono essere resistenti, con un rivestimento gommato (in modo che non scivolino durante l'allenamento), il design e tutti gli elementi di fissaggio devono essere il più affidabili possibile, realizzati con materiali di alta qualità.
8. Si consiglia di acquistare beni da produttori di fiducia in negozi sportivi specializzati.
9. Se vuoi aumentare il carico, puoi scegliere un simulatore con cavi di tensione, che richiederanno molto sforzo per allungarsi.

L'esercizio fisico regolare può migliorare la forma fisica e rassodare il corpo di qualsiasi persona.

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Prezzi per le migliori attrezzature per esercizi

Di seguito i prezzi dei rulli pressori:

Esercizi con un rullo per la stampa: un elenco dei più efficaci

È difficile per i principianti svolgere compiti sull'attrezzo, poiché per la loro implementazione è necessario avere muscoli forti per sostenere il peso del busto. Quando si utilizza un proiettile, il busto si muove, allungando la colonna vertebrale.

Si consiglia di eseguire tutti i movimenti lentamente. Se c'è una deflessione nella parte posteriore, è necessario produrre un raggio di movimento più breve quando si rotola o eseguirlo dalle ginocchia.

Il rullo per la stampa aiuterà a rafforzare i gruppi dei muscoli pettorali, della schiena e della stampa allo stesso tempo, si consiglia di riscaldarsi prima di allenarsi. Al termine delle lezioni, è consigliabile eseguire un complesso di stretching.

Plank

Il plank aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori e sentire la corretta posizione di tenere il proiettile e mantenere l'equilibrio.

Azioni:

1. Per prima cosa devi metterti a quattro zampe davanti al simulatore.
2. Quindi, metti i palmi di entrambi gli arti superiori sui supporti del proiettile.
3. Quindi devi prendere la posizione della tavola, raddrizzando completamente il corpo. Dovrebbe esserci una linea retta tra la testa e gli arti inferiori.

Quando si esegue il compito, i muscoli del corpo devono essere tesi. Si consiglia di rimanere nel bar per ½ - 1 minuto. Quindi dovresti fare 2-3 ripetizioni.

Rotolato dalle ginocchia

Questo esercizio è considerato il passo successivo nell'allenamento con un attrezzo ginnico. Per un'esecuzione più comoda delle attività, è consentito appoggiare un piccolo cuscino sottile o un asciugamano spesso sotto le ginocchia.

Azioni:

1. Per cominciare, si consiglia di inginocchiarsi, quindi mettere gli arti superiori estesi in avanti sulle impugnature del proiettile.
2. Successivamente, dovresti stringere i muscoli addominali. Ciò contribuirà a evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
3. Quindi è necessario "guidare" lentamente in avanti, per quanto le forze lo consentono. La posizione ideale è considerata gli arti superiori dritti, la zona del torace è leggermente rialzata dal pavimento.
4. Dopodiché, prendi la posizione originale (sulle ginocchia).

La ripetizione di questo esercizio è di 4 - 9 volte.

Si consiglia di iniziare l'implementazione dei compiti con piccoli intervalli di avanzamento sul proiettile, aumentandolo gradualmente al massimo.

Arrotolato nel muro

Rotolarsi contro il muro è un'altra opzione per l'esercizio addominale di un principiante.Il muro in questo caso viene utilizzato come punto focale.

Azioni:

1. Si consiglia di assumere una posizione inginocchiata. La distanza tra la persona e il muro dovrebbe essere di circa 1 m.
2. Quindi dovresti eseguire il rotolamento dalle ginocchia, la cui estremità dovrebbe essere il contatto del rullo con il muro.
3. Quindi prendi la posizione originale.

Si consiglia di eseguire questo esercizio molto lentamente, ripetere da 4 a 9 volte in più.

Rollio frontale con candelieri larghi e stretti

Il grado di difficoltà del noleggio completo sul simulatore è considerato alto. Una posizione ampia può ridurre leggermente il carico. Man mano che avanzi, dovresti restringere le gambe finché non riesci a completare completamente l'attività.

Azioni:

1. Per prima cosa, devi mettere gli arti inferiori leggermente più larghi delle spalle, dopo di che dovresti piegare il corpo in vita e mettere il lato interno dei palmi sui supporti sul proiettile.
2. La schiena e gli arti superiori devono essere raddrizzati. Successivamente, dovresti ruotare il corpo in avanti fino a quando non assume una posizione orizzontale. In questo momento, si consiglia di appoggiarsi alle dita degli arti inferiori. Questa posizione è simile alle flessioni regolari.
3. Quindi dovresti rotolare il proiettile sulle gambe, piegando il busto in vita, cioè tornare alla sua posizione originale.

Dopodiché, dovrebbero essere eseguite da 4 a 9 ripetizioni.

Noleggio obliquo

Dopo aver appreso come eseguire gli esercizi precedenti, si consiglia di aggiungere lezioni con rotolamento obliquo, che allena i muscoli obliqui dell'addome.

Azioni:

1. Per cominciare, si consiglia di inginocchiarsi e quindi afferrare le maniglie del simulatore.
2. Successivamente, devi rotolare un po 'in avanti e girare il corpo a sinistra di 45 gradi, completando questo esercizio.
3. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza e fare lo stesso come descritto sopra, ma girare a destra, e poi anche prendere la posizione di partenza.

È necessario ripetere lo skew rolling altre 4-9 volte.

Con una mano

Il noleggio con una mano ha un alto livello di difficoltà. Quando si esegue questo compito, il peso di tutto il corpo cade su uno degli arti superiori. È consentito praticare il rotolamento con uno degli arti superiori, partendo da una posizione in ginocchio.

Azioni:

1. Per prima cosa devi stare davanti al proiettile o prendere una posizione in ginocchio (nel caso in cui venga eseguita una versione leggera dell'allenamento).
2. Dopodiché, dovresti piegare il busto in vita e afferrare uno degli arti superiori per la maniglia del rullo.
3. Quindi puoi iniziare ad andare avanti gradualmente, concentrando la tua attenzione sui muscoli del core. In questo momento, è necessario monitorare l'equilibrio. È consentito toccare leggermente il pavimento con la mano libera.
4. Dopodiché, torna alla posizione di partenza. Quindi, esegui questi passaggi con l'altro arto.

Ripeti questo esercizio altre 2 - 4 volte su ciascuno degli arti superiori.

Su una gamba

Rotolare su un rullo per la stampa su una gamba è un'altra opzione difficile per eseguire l'esercizio, che richiede molta forza dei muscoli stabilizzatori. Si consiglia di procedere a tale allenamento dopo la completa padronanza del rotolamento su entrambi gli arti inferiori.

Azioni:

1. Per cominciare, si consiglia di stare davanti al proiettile, quindi piegare il busto in vita e afferrare le maniglie del simulatore con gli arti superiori.
2. La schiena dovrebbe essere dritta, le braccia distese in avanti. Quindi vai avanti con il rullo.
3. Quindi solleva la gamba fino a quando la forza ei muscoli lo consentono, quindi allungala.
4. Successivamente, dovresti prendere la posizione di partenza, non abbassando la gamba, ma piegando il corpo.
5. Dopodiché, fai lo stesso con il secondo arto.

Fai da 4 a 9 ripetizioni in più per ogni arto inferiore.

Piega

Per la piega, avrai bisogno di un proiettile con pedali per gli arti inferiori. Questo esercizio viene eseguito con le gambe, quindi sono coinvolti i muscoli della regione addominale inferiore, nonché i muscoli stabilizzatori.

Azioni:

1. Per prima cosa devi fissare i piedi sui pedali, quindi prendere la posizione della barra.Le braccia dovrebbero essere estese in linea retta sotto le spalle.
2. Quindi fai rotolare il rullo con gli arti inferiori, piegando le ginocchia e sostenendole al petto. In questo caso, la parte superiore del corpo dovrebbe essere immobile in questo momento.
3. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Si consiglia di ripetere la piega altre 7-11 volte.

Piega obliqua

La piega obliqua utilizza i muscoli addominali obliqui e i muscoli stabilizzatori.

Azioni:

1. Per cominciare, fissa i piedi sugli elementi del pedale e posizionati nella posizione di una normale tavola. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e dritte in linea retta con le spalle.
2. Quindi, sposta il rullo con gli arti inferiori, portando le ginocchia al gomito a destra.
3. Quindi prendi la posizione di una tavola normale e sposta le ginocchia sull'altro gomito.

Fai da 7 a 11 ripetizioni in più.

Picco

Questo esercizio è simile a una piega normale, ma gli arti inferiori dovrebbero essere raddrizzati quando il rullo si muove.

Azioni:

1. Per cominciare, devi anche fissare i piedi negli accessori del pedale e prendere la posizione di una normale barra. Gli arti superiori dovrebbero essere completamente estesi sulle spalle.
2. È necessario impegnare i muscoli del corpo e, lentamente, spostare la macchina fino alla parte superiore del corpo.
3. Quindi, piegati sui fianchi, sollevando i glutei.
4. Quindi prendi la posizione di partenza.

Si consiglia di ripetere il picco altre 7-11 volte.

Norme di sicurezza

Lo scopo dell'esercizio è attivare i muscoli di tutto il corpo. Se la formazione viene eseguita in modo non corretto, viene imposto un aumento del carico sulla colonna vertebrale e muscoli della coscia, a seguito della quale il rischio di infortuni aumenta.

In presenza di malattie della schiena, si sconsiglia l'uso dell'apparato.

Prima di fare esercizio, leggere le seguenti linee guida:

• durante l'esecuzione di compiti, i muscoli addominali devono essere tenuti in tensione, e tutte le arti e di nuovo dovrebbe essere in uno stato raddrizzato;
• è necessario verificare che sia il rullo che si muove e non il tappetino da ginnastica sottostante (o un cuscino);
• in caso di dolore alla zona delle spalle, è necessario ridurre il raggio di noleggio;

Inoltre, è severamente sconsigliato eseguire piegamenti all'indietro (nell'area della parte bassa della schiena, delle ginocchia e del corpo) durante l'esercizio, il corpo dovrebbe formare una solida linea retta.

Il numero di approcci e ripetizioni di esercizi

Il rullo addominale sopra descritto deve essere utilizzato da 1 a 2 volte a settimana. Questa quantità di allenamenti è sufficiente per gli atleti alle prime armi. A poco a poco, questo numero può essere aumentato fino a 4-5 volte a settimana. Si consiglia di iniziare le lezioni con 2 ripetizioni al giorno, aumentandone gradualmente il numero.

Consigli utili

Il rullo addominale, esercizi con i quali ha un effetto positivo sui muscoli di tutto il corpo, è considerato abbastanza facile da imparare.

Lavorare con il simulatore richiede la conoscenza di alcune regole:

1. Lavorando con questo proiettile, devi monitorare la tua respirazione. Si consiglia di inspirare mentre si inclina con il simulatore ed espirare quando si assume la posizione di partenza. La pressa si sforza durante il movimento inverso e l'espirazione aiuta a ridurre il carico.
2. Si consiglia di eseguire almeno 10 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare l'efficienza dell'allenamento.
3. Le lezioni dovrebbero essere svolte su uno speciale tappetino da ginnastica, che è meglio acquistare con una superficie antiscivolo. Questo è necessario in modo che i piedi non scivolino durante il raddrizzamento degli arti inferiori, il che eviterà la caduta e il verificarsi di varie lesioni.
4. Gli atleti alle prime armi sono incoraggiati a iniziare con gli esercizi più leggeri, aumentando gradualmente la complessità dell'allenamento e aumentando il numero di approcci.
5. Quando si eseguono elementi complessi, è necessario attenersi a un ritmo di movimento lento.

Il rullo per pressa non è consigliato per l'uso in presenza di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.Inoltre, le controindicazioni per l'esecuzione di esercizi sul simulatore in questione includono: malattie del sistema cardiovascolare, periodo postoperatorio e gravidanza.

Design dell'articolo: Mila Friedan

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Pro e contro di un rullo da ginnastica: