I pull-up sviluppano i muscoli della schiena, cintura scapolare e braccia. Sono ugualmente utili sia per gli uomini che per le donne. Tuttavia, l'esecuzione del numero richiesto di ripetizioni sulla barra orizzontale richiede un alto livello di forma fisica. Pertanto, per gli aspiranti atleti, gli ingegneri dell'industria sportiva hanno sviluppato fasce per pull-up.
Essenza e principi di base
Tirarsi su è un movimento fisico di base. Ciò significa che grandi gruppi muscolari sono coinvolti nel processo di esecuzione. A seconda del tipo di presa selezionata sulla barra orizzontale, l'enfasi principale del carico può cambiare come segue.
| Tipo di impugnatura | Muscoli sotto stress |
| Dritto leggermente più largo della larghezza delle spalle. | Una presa diretta è intesa come una posizione delle mani in cui il palmo è rivolto lontano dalla persona coinvolta. In questo caso, il carico principale cade sui dorsali e sui muscoli rotondi della schiena e il muscolo bicipite della spalla non è praticamente incluso nel lavoro. Sono coinvolti anche i muscoli trapezio e deltoide posteriore. |
| Presa ampia dritta. | Carica i muscoli del dorso il più isolati possibile. I bicipiti e gli altri flessori del braccio nell'articolazione del gomito vengono finalmente esclusi dal lavoro. Grande sforzo si verifica nell'area del cingolo scapolare. Non raccomandato per atleti principianti. |
| Rettilineo stretto. | Posizionare le mani sulla barra consente di spostare l'enfasi del carico nell'esercizio sull'interno e sulla parte superiore della schiena (muscoli trapezi e deltoidi). A causa della deviazione del corpo durante il sollevamento, i muscoli della parte superiore del torace vengono allenati. |
| Impugnatura inversa. | La posizione delle mani sulla traversa, in cui il palmo aperto è rivolto verso lo studente. Questo tipo di presa è convenzionalmente considerata potenza. Il muscolo bicipite della spalla ei flessori del braccio nell'articolazione del gomito sono intensamente inclusi nel lavoro. La presa inversa può essere eseguita con un'impostazione stretta e media delle mani sulla barra orizzontale. I muscoli lavorati sono simili a quelli che vengono sollecitati quando le braccia sono tese. |
Quando si eseguono i pull-up, è importante seguire la tecnica corretta.
Regole e linee guida
Ci sono diversi consigli chiave che devono essere seguiti quando si eseguono pull-up sulla barra:
- Il movimento viene eseguito rigorosamente dalla contrazione muscolare. Non è consentito il coinvolgimento di forze inerziali (oscillazioni e contrazioni nell'hang).
- Il sollevamento e l'abbassamento devono essere controllati. È vietato sussultare con una fase di movimento positiva (contrazione delle fibre muscolari) e cadute con una fase negativa (rilassamento del corpo).
- È necessario osservare la sequenza corretta nella respirazione. L'inalazione viene eseguita durante l'abbassamento, l'espirazione viene eseguita quando si alza.
- Le mani dovrebbero essere saldamente fissate sulla barra orizzontale. Ciò consente di creare un carico statico aggiuntivo sugli estensori delle dita e di raggiungere il livello di sicurezza necessario durante l'esercizio.
Ciascuno dei tipi di pull-up ha le sue caratteristiche che devono essere prese in considerazione durante l'esecuzione del movimento. Con una stretta presa diritta, vale la pena sforzarsi di toccare la traversa nel punto superiore dell'ampiezza con la parte inferiore del torace. Ciò consentirà di coinvolgere il numero massimo di fibre muscolari nel lavoro.
Quando si esegue il pull-up con le braccia larghe, non è necessario alzarsi così in alto. Le caratteristiche della struttura e dell'attaccamento dei muscoli nel corpo umano sono tali che una tale traiettoria di movimento è innaturale e può portare a lesioni.
I complessi di esercizi sulla barra orizzontale per atleti inesperti non dovrebbero consistere in un gran numero di esercizi. Gli atleti principianti maschi e femmine non sono in grado di fare molto lavoro. Lo stress eccessivo può causare il rifiuto per lo sport.
Una fascia elastica per tirare su una barra orizzontale è la migliore soluzione in questa situazione. Il carico selezionato correttamente è la chiave per la longevità sportiva. E ottenere il risultato e consolidarlo non è il risultato di record una tantum, ma un lungo processo di lavoro regolare.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Insieme alla mancanza di esperienza di formazione, ci sono fattori che interferiscono con per gli atleti principianti per esercitarsi sulla barra orizzontale e ottenere il risultato dalle classi:
- Sovrappeso. L'eccesso di peso crea un carico aggiuntivo non solo sul sistema muscolo-scheletrico, ma anche sui muscoli di una persona. Pertanto, l'esercizio in sovrappeso è difficile anche per gli atleti esperti. Quelli con poca esperienza di formazione dovrebbero utilizzare mezzi tecnici aggiuntivi.
- Debolezza dei muscoli del corpo. Con i normali indicatori di peso corporeo, gli atleti alle prime armi spesso non sono in grado di eseguire autonomamente il livello di carico richiesto. I tirocinanti devono utilizzare metodi di allenamento aggiuntivi per aumentare la forza fisica e la resistenza.
- Muscoli accessori in ritardo nello sviluppo. Dorsali sviluppati e grandi muscoli rotondi non garantiscono la capacità di eseguire 10-12 ripetizioni sulla barra orizzontale. I muscoli sottosviluppati degli avambracci e delle mani possono impedire all'atleta di pendere abbastanza a lungo dalla barra.
- Violazione della tecnica di esecuzione del movimento a causa della fatica. La mancanza di allenamento o il sovrappeso è uno dei problemi principali per i principianti. Articolazioni e legamenti soffrono di una tecnica impropria ei muscoli non sono in grado di svilupparsi nelle proporzioni corrette.
Se viene rilevato uno di questi sintomi, è necessario adottare immediatamente misure per eliminarlo.
Una fascia elastica per tirare su la barra orizzontale è una soluzione a tutti i problemi descritti.
Esistono diversi tipi di anelli elastici elastici che sono adatti per eseguire esercizi sulla barra orizzontale per persone con diverse corporature e livelli di allenamento.
Ogni tipo di elastico è contrassegnato da un codice colore standard.
- Colore verde... Il carico di trazione in tali prodotti non supera i 5 kg. I modelli sono adatti a persone con un alto livello di forma fisica. Forniscono una forza aggiuntiva ridotta durante la corsa verso l'alto. È razionale utilizzare tali prodotti se necessario per apportare modifiche alla tecnica di esecuzione dell'esercizio.
- Nastri e anelli blu - portata da 5 a 8 kg. Ampiamente usato per aiutare nei pull-up. Adatto ad atleti che sono in grado di eseguire autonomamente sulla barra orizzontale non più di 6-8 ripetizioni in 1 approccio. Gli atleti esperti li usano per riscaldarsi prima dell'allenamento.
- Giallo gli anelli elastici indicano che hanno una resistenza da 8 a 12 kg. Tali espansori sono utilizzati nelle loro occupazioni da persone il cui numero di pull-up completi in un tentativo è compreso tra 4 e 6 volte. I nastri gialli sono usati dagli atleti per allenare i muscoli accessori. Per questo, dopo il completo affaticamento dei grandi muscoli della schiena, viene eseguito un approccio aggiuntivo utilizzando questa attrezzatura.
- Nastri rossi e cerchi elastici sono in grado di fornire un elevato livello di supporto. La forza di trazione in questi modelli raggiunge i 18 kg. Tali anelli di gomma sono in grado di spingere verso l'alto un atleta di peso fino a 95 kg. Grazie a ciò, le persone in sovrappeso hanno l'opportunità di allenarsi completamente sulla barra orizzontale.
- Persone con scarso utilizzo della forma fisica passanti in gomma e anelli in nero. La forza di trazione in questo inventario raggiunge i 23 kg. Sono molto resistenti. Grazie agli elastici di colore nero, i principianti di tutte le età e con qualsiasi livello di forma fisica sono in grado di eseguire allenamenti a tutti gli effetti sulla barra e migliorare la tecnica di esecuzione dell'esercizio.
Controindicazioni per l'uso
Una fascia elastica per tirare su la barra orizzontale è in grado di compensare l'insufficiente livello di allenamento di un atleta principiante. Tuttavia, in un certo numero di casi, anche l'uso di tali mezzi tecnici non è in grado di mettere a disposizione dei cittadini i pull-up classici. Ciò è dovuto alla presenza di controindicazioni individuali all'esercizio sulla barra orizzontale.
Gli esercizi sulla barra sono vietati con le seguenti deviazioni e malattie:
- Scoliosi - curvatura della colonna lombare. Negli stadi estremi della malattia, la colonna vertebrale subisce una deformazione significativa. I muscoli della schiena cessano di funzionare normalmente e non sono in grado di fornire supporto alla parte bassa della schiena quando sono appesi alla barra.
- Dischi intervertebrali erniati. Con questa deviazione, qualsiasi carico assiale sulla colonna vertebrale è controindicato. Gli esercizi sulla barra orizzontale dovrebbero essere sostituiti con esercizi con i pesi. In questo caso, deve essere fornito un supporto affidabile per la schiena.
- Sporgenza del disco spinale - Questo è uno dei tipi di ernie in cui il disco si gonfia nel canale spinale. L'esercizio per questa malattia è vietato.
Prestare attenzione durante l'esercizio sulla barra per le persone che soffrono di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. Sebbene i pull-up migliorino il flusso sanguigno e la mobilità in tutte le strutture vertebrali, un uso eccessivo di quest'area può aumentare il dolore.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'osteocondrosi cervicale. Quando si eseguono i pull-up, il carico su questa parte della colonna vertebrale è grande. Pertanto, gli atleti con problemi simili dovrebbero utilizzare elastici nei loro allenamenti. Ciò ti consentirà di dosare in modo ottimale lo sforzo in classe.
Suggerimenti utili
L'elastico per il mento è uno strumento multifunzionale utilizzato dagli atleti per rendere più facile o più difficile un esercizio. Per un uso efficace di questa apparecchiatura, è necessario selezionare correttamente il livello di carico.
La scelta di un anello elastico per pull-up dipende da 2 fattori principali:
- Livello di forma fisica.
- La massa dello studente.
Il livello di forma fisica può essere espresso nel numero approssimativo di pull-up in un approccio.
Considerando la classificazione e l'etichettatura di cui sopra degli elastici per attività sportive:
- Verde 2-5 kg.
- Blu 5-8 kg.
- Giallo 8-12 kg.
- Rosso 12-18 kg.
- Nero 18-23 kg.
È possibile compilare una tabella approssimativa della dipendenza del modello di attrezzatura ausiliaria dal numero di ripetizioni e dal peso dello studente.
| Peso dell'atleta, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Numero di pull-up puliti, pz. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Questa tabella è solo indicativa. Il peso corporeo di 95 kg può essere raggiunto sia aumentando il volume muscolare che essendo sovrappeso. Tuttavia, questi dati possono aiutare i principianti con la selezione dell'attrezzatura necessaria.
Complesso principale
I pull-up su una barra orizzontale utilizzando un elastico non differiscono da un esercizio simile senza l'uso di ausili in termini di tecnica di esecuzione e metodo di costruzione del programma di allenamento.
Esistono diverse opzioni principali per la formazione di un sonno di allenamento sulla barra:
- Un allenamento completo per la parte superiore del corpo.
- Esercizi per ottenere i massimi risultati nei classici pull-up.
- Classi funzionali con elementi di allenamento e acrobazie.
Quando si esegue ciascuno dei complessi, è possibile utilizzare elastici. Allo stesso tempo, il metodo di fissaggio di questa attrezzatura all'asse orizzontale della barra orizzontale rimane invariato.Per fissare l'anello di gomma sulla barra, avvolgerlo attorno alla barra orizzontale e passare un'estremità del nastro attraverso il passante dell'altra.
Allenamento completo per la parte superiore del corpo
Il programma di allenamento per principianti consiste in 2-3 tipi di pull-up e diversi esercizi per il resto dei grandi gruppi muscolari. Questa suddivisione è progettata per 3 giorni di allenamento a settimana.
1 giorno
- Pull-up classici (la presa è leggermente più larga delle spalle) - 4 * 10-12 ripetizioni. La tecnica per questo movimento è descritta sopra. L'utilizzo di anelli di gomma è possibile, sia dal primo approccio, in questo caso sarà possibile mantenere una sufficiente quantità di forza fino alla fine dell'esercizio, sia al raggiungimento di un certo livello di fatica.
- Push-up dal pavimento con le braccia alla larghezza delle spalle - 3-4 * 8-12 volte.
- Pull-up con impugnatura inversa con braccia strette - 3 * 8-10 ripetizioni Le raccomandazioni per l'uso degli anelli di gomma rimangono invariate rispetto al n. 1.
- Affondi alternati su ciascuna gamba - 3 * 20-25 volte. Quando si eseguono affondi, è necessario monitorare la posizione del corpo durante il movimento. Non è consentito rotolare in avanti, indietro e di lato. La gamba anteriore dovrebbe poggiare sul pavimento con l'intero piede.
- Torcendo sulla stampa - 3-5 * 20-25. Fornire una leggera curva nella regione lombare quando si eseguono le torsioni.
Giorno 2
- Pull-up con presa ampia - 3-4 * 10-12 ripetizioni.
- Push-up con braccia strette - 3 * 10-12 volte.
- Si alza su una barra orizzontale con una posizione stretta delle mani - 3-4 * 8-10.
- Trazione delle gambe piegate dalle ginocchia al petto nell'impiccagione - 4-5 * 20-25
- Squat - 3 * 12-15. L'esercizio è di base e tecnicamente molto difficile. Pertanto, i principianti non dovrebbero utilizzare pesi aggiuntivi durante l'esecuzione. Questo movimento deve essere eseguito in modo fluido senza strappi. Prestare particolare attenzione alla posizione dei talloni durante l'abbassamento. Devono essere premuti saldamente contro la superficie di appoggio. Non è consentito il minimo arrotondamento nella colonna lombare e toracica.
3 ° giorno
- Pull-up classici - 3-4 * 10-12.
- Impugnatura inversa alla larghezza delle spalle - 3-4 * 8-10. In questo caso è necessario l'utilizzo di una fascia elastica sin dal 1 ° approccio dei classici pull up. Se questa raccomandazione viene ignorata, il risultato della lezione non sarà massimo.
- Push-up dal pavimento - 3-4 * 10-12.
- Squat con una posizione ampia o affondi con falcata - 3-4 * 12-15.
- Appeso alla barra orizzontale - 1 * massimo.
Correggere il risultato
Per consolidare il risultato, dopo ogni allenamento, è necessario allungare tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio.
- Indietro. Per rilassare i dorsali, appoggiare le mani sul supporto verticale della barra orizzontale. In questo caso, le mani dovrebbero essere leggermente al di sotto del livello delle spalle. Dopodiché, fai un piccolo passo indietro in modo che il corpo sia inclinato in avanti. Successivamente, è necessario eseguire i giri del corpo leggero.
- Le spalle. Il braccio piegato all'altezza del gomito dovrebbe essere sollevato a livello orizzontale. In questa posizione, la mano dell'arto omonimo deve essere ritirata dalla spalla opposta. Cioè, se la mano destra è sollevata, la mano dovrebbe essere ritratta oltre il piano della spalla sinistra.
- Parte anteriore della coscia... La gamba piegata all'altezza del ginocchio viene tirata indietro.
- Muscoli pettorali. Il braccio teso all'altezza delle spalle poggia sul supporto della barra orizzontale ed è fissato su di esso. Successivamente, è necessario eseguire una leggera rotazione del corpo nella direzione opposta.
Quando aspettarsi l'effetto
Le fasce elastiche per i pull-up sulla barra orizzontale non sono in grado di ridurre in modo significativo il tempo per ottenere risultati visibili dall'allenamento. Tuttavia, grazie al loro utilizzo, anche gli atleti alle prime armi possono ottenere risultati significativi dopo 2-3 mesi di esercizio fisico regolare.
Gli anelli sono un'attrezzatura sportiva indispensabile per coloro che cercano di ottenere risultati dai loro allenamenti. Non importa il livello di forma fisica o la condizione corporea.Le fasce elastiche per i pull-up sulla barra orizzontale possono diversificare in modo significativo il processo di allenamento sia per i principianti che per i professionisti.
Design dell'articolo: Vladimir il Grande
Video sugli esercizi sulla barra orizzontale
Come allenarsi con gli anelli di gomma: