Una macchina per esercizi progettata per sollevare le gambe in posizione seduta si trova sicuramente in qualsiasi palestra. Può essere utilizzato per eseguire esercizi di abduzione e adduzione dell'anca, diversificando l'allenamento e rendendolo il più efficace possibile.
Sollevare le gambe nel simulatore mentre si è seduti, sporgersi in avanti, in piedi, aiuta a lavorare sulla superficie laterale della coscia e, in combinazione con altre opzioni di allenamento, è possibile rendere rapidamente le cosce più arrotondate, evidenziando il punto vita.
Regole e caratteristiche
Il sollevamento delle gambe da seduto è un esercizio di supporto e formativo. Durante la sua esecuzione, l'adduttore e il gluteo medio sono considerati i muscoli mirati. E il vantaggio principale dell'esercizio è che ti consente di utilizzare il muscolo adduttore, che è passivo nella vita di tutti i giorni.
Lo stesso vale per il muscolo gluteo, che trasferisce tutto il suo carico a quelli adiacenti. E grazie all'allenamento con un abduttore della gamba, è possibile isolare i gruppi muscolari target, costringendoli a caricare al massimo senza l'ausilio di zone ausiliarie.
Si verifica l'aumento del volume dei glutei e dei fianchi, ma questo non è lo scopo principale di questo esercizio: l'accento è posto sul rafforzamento delle aree deboli che non possono essere allenate nella vita quotidiana.
Ma l'effetto massimo si può ottenere se si utilizza per la prima volta un riscaldamento di riscaldamento, perché con il suo aiuto è possibile stimolare la produzione di fluido nelle articolazioni, che funge da lubrificante articolare e ridurrà al minimo la probabilità di lesioni.
Durante l'allenamento dei muscoli dell'abduttore della gamba, lavorano principalmente i muscoli principali: la parte superiore, media e il gluteo minimo.
Ma, se segui rigorosamente tutti i consigli, prendi in considerazione le regole, allora funzioneranno anche altri muscoli:
- estensori della colonna vertebrale;
- grande leader;
- a forma di pera;
- stampa;
- ampio laterale;
- tensore della fascia lata;
- lombare quadrato.
Alzare le gambe in un simulatore seduto è un esercizio che ha le sue sottigliezze tecniche, se ti armi di loro, puoi rendere ogni lezione in aula il più efficace ed efficiente possibile:
- Quando si lavora con il simulatore, dovrebbe funzionare solo l'articolazione dell'anca.
- Allarga le gambe ai lati con un movimento potente e avvicinale lentamente.
- Nel punto di massima espansione delle gambe, dovresti soffermarti per 2-3 secondi per caricare i muscoli al massimo.
- Le gambe devono essere divaricate il più possibile ai lati.
- Con i palmi delle mani, devi tenere saldamente le maniglie speciali del simulatore.
- Prendi il peso sul simulatore senza fanatismo. Un peso elevato metterà un forte carico su tutto il corpo e, di conseguenza, dopo aver finalizzato tutti gli approcci sarà molto più difficile, e questo è sbagliato e non porterà risultati.
- Non puoi fare sobbalzi acuti, usa solo i muscoli bersaglio.
- Non è necessario portare le gambe alla fine, perché in questo caso il carico viene rimosso dai muscoli. La tensione dovrebbe essere mantenuta durante l'intero lavoro con il simulatore.
- Assicurati di seguire la tecnica di respirazione: espirazione - diluizione, inspirazione - miscelazione.
- Il corpo deve essere immobile durante l'esercizio.Dovresti soprattutto guardarti la schiena, perché se durante l'esercizio la schiena si sposta di lato, la parte bassa della schiena riceverà il massimo carico e in alcuni casi anche gravi lesioni.
- Durante l'esercizio, è necessario monitorare la linea esterna della coscia in modo che tocchi saldamente il simulatore. Altrimenti, l'intero carico andrà ai quadricipiti.
- Per creare il massimo stress sui muscoli glutei, è meglio girare i calzini verso l'esterno.
Se prendiamo in considerazione tutte le sottigliezze dell'esercizio sopra descritto, puoi ottenere molti vantaggi:
- la capacità di allenare al massimo i singoli gruppi muscolari;
- mantenere i muscoli della coscia in buona forma dall'esterno;
- formare gruppi muscolari che rapiscono correttamente;
- aumentare la circolazione sanguigna negli organi pelvici;
- rafforzare i muscoli glutei;
- un carico minimo è posto sul retro;
- la tecnica di esecuzione è alla portata anche dei principianti inesperti.
Perché ne abbiamo bisogno
Sollevare le gambe in un simulatore di seduta è consigliato principalmente a coloro che stanno per iniziare a fare sport e ritrovare le loro forme perdute. I principianti potrebbero non essere sempre in grado di padroneggiare il complesso di base pesante la prima volta, che fornisce la risposta anabolica più forte.
Inoltre, questo esercizio è l'ideale per le ragazze, molte lo considerano puramente femminile, che hanno già potuto rendere la loro figura quasi perfetta con l'aiuto del fitness, ma ha ancora bisogno di un leggero macinino. È spesso evidente che il muscolo gluteo è un po 'debole e manca di volume, quindi deve essere "gonfiato".
Controindicazioni e possibili danni
L'estensione della gamba da seduti nel simulatore non può essere utilizzata durante l'allenamento in 2 casi:
- se c'è dolore alla schiena;
- se la schiena è stata ferita nella regione lombare;
- dopo una lesione dell'articolazione dell'anca.
Complesso principale
L'allevamento delle gambe in posizione seduta viene eseguito su un simulatore speciale, sul quale, prima di iniziare un allenamento, è necessario impostare il peso. Per gli uomini, il peso ottimale varia tra 20-25 kg e per le donne - 10-20 kg. Non sarà difficile scegliere individualmente il peso ottimale per ogni persona.
Imposta l'indicatore minimo, esegui l'esercizio 10-15 volte, se è possibile completarlo completamente, il peso è corretto, ma se si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli degli arti inferiori, il peso viene superato. Quando il peso è giusto, puoi iniziare a fare gli esercizi e ci sono molte opzioni.
Tecnica di seduta
Come già accennato, inizialmente viene impostato il peso ottimale per ogni persona.
E poi esattamente seguendo questa tecnica:
- è necessario sedersi nel simulatore, premere saldamente il bacino e la colonna vertebrale contro la traversa;
- i piedi sono comodamente posizionati su un apposito supporto;
- premere la parte esterna della coscia contro gli appositi fermi previsti nel simulatore;
- afferrare le braccia del simulatore con le mani, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi, questo è l'unico modo per fissare la colonna vertebrale nella posizione corretta;
- avendo rilasciato l'aria dai polmoni, allarga le gambe ai lati e devi farlo a un ritmo veloce, ma senza movimenti bruschi, non dovresti allargare troppo le gambe, le articolazioni dovrebbero lavorare il più possibile, ma i glutei dovrebbero sentire bene la tensione;
- inspirando a passo lento, unisci i fianchi, ma in modo che non si tocchino, la tensione dovrebbe rimanere nei muscoli abduttori, le piastre di blocco dovrebbero essere completamente abbassate solo alla fine di tutte le ripetizioni;
- eseguire l'esercizio così tante volte che si avverte una leggera sensazione di bruciore nei glutei.
Allevamento inclinato in avanti
Questa variazione dell'esercizio di seduta di base aiuta a trasferire il carico dai fianchi ai glutei e aiuta a lavorare i muscoli dei glutei in isolamento.
Funziona così:
- non dimenticare il peso che deve essere impostato sul simulatore;
- se il simulatore è universale ed è progettato non solo per l'allevamento, ma anche per la convergenza delle gambe, sotto le fermate c'è un meccanismo speciale con il quale è possibile cambiare il meccanismo impostando la posizione per l'allevamento;
- sedersi sul sedile del simulatore;
- metti i piedi su una consegna speciale;
- chiudi le mani "nella serratura" e allungati in avanti, piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena e piegati in avanti - questa posizione ti consente di trasferire il carico sui glutei;
- espirare - gambe ai lati, inspirare per tornare alla sua posizione originale;
- non dovrebbe essere consentito il completo rilassamento delle gambe durante l'esercizio, è meglio posizionare di nuovo i fianchi;
- non oscillare il corpo;
- questo esercizio carica inoltre i muscoli spinali, quindi non dovrebbero essere eccessivamente sovraccaricati.
Tecnica in posizione eretta
È possibile eseguire l'esercizio di leg extension in piedi in un apposito simulatore, ma non è sempre possibile trovarlo in palestra, perché la sua principale differenza rispetto alla versione seduta è l'assenza di panca e la presenza di maniglie anteriori per il fissaggio del corpo.
Pertanto, puoi fare l'esercizio su un simulatore dotato di una panchina e puoi farlo in questo modo:
- impostare il peso desiderato, come precedentemente consigliato, quando si eseguono altri esercizi;
- metti i piedi su un supporto speciale;
- inclinare il corpo in avanti, sostenendo la costruzione del simulatore;
- sollevare il bacino e tenerlo con una vela mentre si esegue l'intero complesso;
- non è necessario muovere troppo le gambe, l'ampiezza è la stessa.
Questa opzione aiuta a caricare al massimo i glutei e, in una posizione statica, c'è un carico aggiuntivo sui flessori e sugli estensori degli arti inferiori.
Tecnica in posizione sdraiata
È difficile trovare un simulatore speciale per eseguire un esercizio in posizione prona, ma in alcune strutture lo schienale può essere abbassato al massimo in modo che l'atleta abbia la possibilità di assumere una posizione prona. Questa tecnica aiuta a ridurre al minimo lo stress sulla colonna vertebrale e sui muscoli della regione lombare.
È grazie a questa tecnica che l'esercizio può essere utilizzato anche durante il periodo di recupero dopo gli infortuni e se una persona ha problemi alla colonna vertebrale. Questa opzione aiuta ad allenare meglio la parte inferiore del muscolo gluteo massimo.
Esercizi a casa
Se improvvisamente, per qualche motivo, non è stato possibile visitare la palestra e non è desiderabile saltare un allenamento, ci sono esercizi speciali che aiuteranno a allenare gli stessi muscoli del simulatore. Per fare ciò, dovresti acquistare un elastico o un mini-elastico.
Gli esercizi a casa possono includere i seguenti esercizi:
| Gambe da riproduzione con elastico mentre si è seduti su una sedia | Siediti comodamente su una sedia, mentre la tua schiena dovrebbe essere perfettamente piatta. Tirare l'elastico sopra i fianchi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Allarga le gambe in diverse direzioni, tirando l'elastico il più possibile, quindi riportale nella posizione originale, ma non rilassarti, i muscoli devono essere costantemente caricati. |
| Ponte gluteo | Assumi una posizione supina con l'elastico all'altezza dell'anca. Le braccia giacciono lungo il corpo e le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono ben saldi sul pavimento. I glutei e l'addome devono essere tesi al massimo, i fianchi devono essere leggermente strappati dal pavimento. In piedi sul ponte, raddrizza una gamba e riportala indietro, abbassa i fianchi. Ripeti con due gambe 10-12 volte. |
| Oscilla di lato con uno squat | L'elastico dovrebbe essere sollevato leggermente sopra il livello del ginocchio. Allarga le gambe più larghe possibile. Siediti, ma non con forza, ma quando ti alzi devi spostare la gamba di lato. Dopo aver completato lo squat successivo, cambia la gamba con un'altra. |
| Pinze | È necessario prendere una posizione supina, eseguire un mezzo ponte. Posiziona l'elastico appena sopra le ginocchia. Durante l'esercizio, i glutei non devono toccare il pavimento. Le ginocchia devono essere divaricate e poi unite, ma cerca di evitare che si tocchino. Devi lavorare con i tuoi piedi come una pinza che cerca di afferrare qualcosa. |
| Fontana | Sposta l'elastico al centro dei piedi, poggia sul pavimento con le ginocchia ei palmi delle mani, assumendo una posizione eretta a quattro zampe. A sua volta, solleva la gamba piegata al ginocchio, la parte inferiore della gamba dovrebbe allo stesso tempo assumere una posizione perpendicolare alla coscia. La gamba dovrebbe essere un ruscello di una fontana che sgorga dal terreno. Lavora una gamba e poi la seconda. |
| Sdraiato su un lato, solleva la gamba | Metti l'elastico sulle gambe e posizionalo appena sopra i piedi. Prendi una posizione sdraiata su un fianco, mentre metti la mano sotto il corpo in modo che la posizione sia, per così dire, reclinata. Solleva una gamba fino a sentire una sensazione di bruciore nel muscolo gluteo. Corri 10-12 volte, quindi rotola e ripeti lo stesso numero di volte sulla seconda tappa. |
| Rapimento della gamba contro il ginocchio | Fissare l'elastico a livello del ginocchio. Assumi una posizione eretta a quattro zampe. Esegui un'oscillazione verso l'alto con la gamba, mentre la gamba deve rimanere piegata al ginocchio. Ripeti 10 volte e almeno 3 approcci. |
| Gradini laterali con fascia elastica | Prendi una posizione eretta sul pavimento, metti l'elastico sulle gambe e posizionalo appena sopra il livello del piede. Eseguire passaggi aggiuntivi fino a 10-15 volte, gli approcci dovrebbero essere almeno 3-4. |
| Oscillare indietro con elastico in posizione eretta | Alzati, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti, la gamba dovrebbe essere sollevata indietro e leggermente in alto. Più in alto si alza la gamba, maggiore è il carico sui muscoli della coscia. Inizialmente lavora una gamba, quindi ripeti lo stesso con la seconda. |
Programma settimanale
Alzare le gambe in un simulatore seduto sarà utile se si elabora correttamente un programma di allenamento:
- dovrebbe includere almeno 6 esercizi;
- ogni allenamento dovrebbe essere mirato all'allenamento di 1 o 2 gruppi muscolari, quindi, ad esempio, il 1 ° giorno, i muscoli pettorali vengono allenati, il 2 ° giorno, la schiena ei bicipiti vengono pompati e il 3 ° giorno - le gambe;
- il numero di ripetizioni e approcci dovrebbe essere tradizionale: 8-12 e 3-4, puoi anche aumentarlo.
Quindi, l'allenamento per allenare i muscoli della coscia e dei glutei dovrebbe includere:
- riscaldamento - 5-10 minuti;
- riproduzione delle gambe sedute - 10-12 volte fino a 3 approcci;
- diluizione nell'inclinazione in avanti del corpo - 10-12 volte fino a 3 approcci;
- allevamento in posizione eretta - 10-12 volte fino a 3 approcci;
- allevamento sdraiato su una panchina - 10-12 volte fino a 3 approcci;
- allungamento muscolare - 5-10 min.
Se non è stato possibile andare in palestra, l'allenamento viene eseguito a casa, senza dimenticare il riscaldamento e lo stretching alla fine di tutti gli esercizi. Esegui ogni esercizio almeno 10 volte e almeno 3 approcci.
Quando aspettarsi un effetto
Affinché i risultati siano rapidi, possono essere notati dopo 1-2 mesi di allenamento regolare - almeno 3 volte a settimana, ci sono alcuni suggerimenti da seguire:
- l'angolo di flessione delle gambe è di almeno 90 gradi e dovrebbe essere così costantemente;
- tutti i movimenti sono fluidi;
- riposare per 2 minuti tra le serie, ma non sedersi, ma allungare i muscoli delle gambe, non permettendo loro di raffreddarsi ed essere pronti per il prossimo approccio;
- quest'ultimo approccio si esegue al meglio con una leggera riduzione del peso e questo deve essere fatto rapidamente, senza che i muscoli si raffreddino.
Allevare le gambe nel simulatore in una qualsiasi delle posizioni sedute, in piedi, sdraiati, questo è un grande complesso per allenare i muscoli della coscia e dei glutei, che rimangono, non sono coinvolti nella vita di tutti i giorni e in altri esercizi.
Vale la pena ricordare che questo esercizio è considerato isolato e viene eseguito dopo gli esercizi di base. È la base che contribuirà a rendere la forma delle gambe più bella e i muscoli più resistenti. Solo in combinazione con la base puoi accelerare in modo significativo il tuo metabolismo, aiutare a bruciare il grasso in eccesso.
Video della macchina per esercizi
Tecnica e sfumature dell'allevamento delle gambe nel simulatore: