L'esercizio Burpee viene utilizzato da solo o eseguito in combinazione, richiede riscaldamento preliminare e l'aderenza all'esatta tecnica di esecuzione. A causa dell'elevata velocità dei movimenti, i principianti non sempre capiscono come farlo correttamente.
Prima di iniziare un allenamento intenso, dovresti studiare in dettaglio l'ordine di esecuzione e lentamente, passo dopo passo, elaborare ogni elemento da consolidare. In caso contrario, c'è il rischio di lesioni e dolore a causa di danni interni alle articolazioni e ai muscoli.
Cos'è Burpee e come è superiore ad altre tecniche
Burpee (come farlo per i principianti è descritto nelle istruzioni più avanti nell'articolo) si basa su cambiamenti rapidi alternati nelle posizioni del corpo eseguiti il più velocemente possibile. Lo scopo del complesso, il suo inventore ha fissato la definizione di resistenza e addestramento fisico del personale militare degli eserciti della NATO.
Questo esercizio non ha nulla a che fare con la pratica russa. Successivamente, il movimento è stato preso come parte dell'allenamento di atleti dilettanti e per il fitness.
L'esercizio è considerato universale e adatto alla stragrande maggioranza degli atleti:
- Intensità regolabile... Tutti sono in grado di controllare in modo indipendente la frequenza di esecuzione, che influisce sul benessere e sull'efficienza.
- Sono coinvolti diversi gruppi muscolari principali.
- Ogni mossa è semplice, facilmente ripetibili e familiari dalle lezioni di educazione fisica scolastica.
- Burpee non richiede inventario aggiuntivoe il carico è determinato dal peso del proprio corpo. Ci sono però alcune eccezioni.
- Il numero di ripetizioni è regolabile, potrebbero essercene di più se è necessario aumentare in modo significativo la quantità di Kcal bruciate.
Quali muscoli sono coinvolti
Ogni posizione di burpee, ad eccezione della posizione di partenza, comporta un carico a breve termine su un determinato gruppo muscolare... L'elevata frequenza di ripetizione consente di non sovraccaricare una zona, garantendo un tono costante di ciascuna.
Nella prima posizione, una persona assume una posizione comoda: una schiena uniforme, le gambe sono leggermente più larghe dell'articolazione dell'anca, i calzini sono diretti in avanti, le braccia sono rilassate, abbassate.
La seconda posa è un arm squat. La maggior parte del corpo fa pressione sui piedi, le braccia diventano il fulcro. In alcune varianti, non viene utilizzato l'intero palmo, ma le dita aperte. Quando si riposa sul primo terzo del piede, i muscoli dei polpacci sono esposti al carico.Se lo squat viene eseguito con supporto su un piede pieno, anche i fianchi e le natiche sono coinvolti nella posa.
La terza posizione può essere vista come una barra classica.
Se eseguiti correttamente, quasi tutti i gruppi muscolari sono esposti al carico attivo:
- petto: grande e piccolo;
- sul dorso è coinvolto un trapezio che mantiene il corpo in posizione diritta;
- braccia: tricipiti, deltoide;
- retto, muscoli addominali obliqui;
- muscoli glutei e lunghi situati nella parte bassa della schiena;
- retto femorale, muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio;
- piede.
Si consiglia di rendere la barra non più di 20 secondi. in un approccio, che fornisce uno studio migliore dei muscoli interni dell'addome: trasversale e diritto. Nel burpee questo aspetto è soddisfatto.
La quarta posa duplica la seconda.
La quinta posizione viene eseguita saltando sul posto. L'esercizio coinvolge i muscoli delle cosce, dei polpacci e i piedi sono soggetti a carichi dinamici significativi.
Burpee (come eseguire l'intero processo per i principianti con una precisa fissazione delle pose sarà descritto passo dopo passo più avanti nell'articolo) lavora un gran numero di muscoli, anche se non richiede molto tempo. Ma con errori di esecuzione, i gruppi necessari non si accenderanno e l'esercizio diventerà traumatico per muscoli e legamenti.
Quali attrezzature sportive vengono utilizzate nella tecnica Burpee
Nonostante il principio di base di lavorare solo con il proprio peso, nel tempo, la costante ripetizione dello stesso complesso porta a una perdita di efficienza dovuta alla mancanza di complicazioni. Il corpo si abitua al carico e con la perdita di peso diminuisce anche.
Pertanto, nel tempo, atleti e allenatori hanno iniziato a migliorare questo tipo di attività fisica con attrezzature aggiuntive:
- Pesi... Il modo più semplice e ovvio per complicare il compito quando si lavora con il proprio peso corporeo sarà la ponderazione con qualsiasi mezzo disponibile. I pesi alla caviglia e al polso sono il primo passo. Tali dispositivi hanno limitazioni che si desidera superare, quindi il passaggio successivo può essere costituito da pesi attaccati alla parte bassa della schiena. Tale cintura comporta un aumento significativo del peso, per il quale la colonna vertebrale potrebbe non essere pronta, quindi l'uso di tali gusci non è raccomandato.
- Cordoli o piattaforme per il fitness... Il salto nell'ultima fase del movimento può essere sostituito saltando su qualsiasi piattaforma stabile. Ciò consentirà un doppio lavoro, aumenterà il consumo di energia e il tempo di lavoro attivo dei muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, il complesso dei movimenti è integrato. Dopo esserti raddrizzato, prima di saltare fuori, devi fare un passo verso il dispositivo aggiuntivo, poiché si trova di fronte al tirocinante mezzo metro. È importante solo scegliere un dispositivo che sia a buon contatto con il pavimento e non si muova, altrimenti aumenta il rischio di lesioni. I piedini gommati sono i più apprezzati.
- Bilanciere... È impossibile usarlo sotto forma di ponderazione quando si esegue il burpee, poiché rallentare i movimenti sarà catastrofico per la tecnica di esecuzione. Ma il dispositivo sportivo può essere utilizzato come ostacolo, spostandosi alternativamente da un lato all'altro della barra mentre si esegue la barra. Questo completerà la tecnica, coinvolgerà i muscoli della coscia, poiché il superamento richiederà l'esecuzione di affondi laterali larghi.
Come passare da esercizi semplici a esercizi più difficili
La padronanza della tecnica di esecuzione di qualsiasi esercizio avviene gradualmente. Questo principio è sempre posto alla base dell'insegnamento del processo di formazione.
Burpee non fa eccezione, quindi non solo devi capire come eseguire l'esercizio, ma aggiustarlo a livello muscolare. Per i principianti, questo può sembrare inutile, ma man mano che l'allenamento diventa più difficile, la mancanza di tale abilità influirà sulle condizioni del corpo e sul rischio di lesioni.
Per cominciare, il burpee viene eseguito lentamente, sotto la supervisione di un allenatore o di un amico esperto. È necessario ricordare la sequenza dei movimenti con lo studio del corretto posizionamento dei palmi e dei piedi.È anche importante fissare la posizione del core in modo che in seguito, quando la velocità di esecuzione aumenta, non danneggi la colonna vertebrale.
La seconda fase consiste nell'aumentare la velocità senza aumentare il numero di esercizi. Il numero di ripetizioni e approcci dipende dalle condizioni fisiche, dalla frequenza cardiaca, dal benessere. Inoltre, la quantità aumenta gradualmente, che può raggiungere 100 o più durante il giorno.
Se non c'è peggioramento della condizione o dolore che è apparso inaspettatamente durante la complicazione, puoi provare ad aggiungere l'inventario. Quando lo inserisci, devi iniziare l'esecuzione dalla prima fase, consolidando lentamente la tecnica corretta.
È possibile allenarsi tutti i giorni
Burpee è uno degli esercizi in un complesso chiamato CrossFit. È stato sviluppato all'inizio del secolo, dopo di che è stato registrato come metodo per lo sviluppo della condizione fisica del corpo. Nonostante le affermazioni sull'unicità dell'idea, la filosofia era basata sui principi dell'idoneità fisica generale (idoneità fisica generale) familiari a molti.
Sia CrossFit che GPP implicano l'allenamento quotidiano di una serie di esercizi per migliorare la resistenza, la forza, la flessibilità e la velocità. Pertanto, la ripetizione del complesso, spesso due volte durante il giorno, è obbligatoria, tra le altre cose viene eseguito il burpee. Questa specie è responsabile dell'indicatore di resistenza.
Durata della formazione
La durata di qualsiasi allenamento dipende dal programma e dall'obiettivo che la persona si prefigge all'inizio. Ciò richiede prima di determinare il numero di ripetizioni e approcci.
Burpee (come farlo per i principianti, ricorda l'ordine dei movimenti e il tempo per completarli già nella prima lezione), in media, insieme al salto fuori, impiega 30 secondi a bassa velocità e il resto tra gli approcci non supera i 1-2 minuti. Pertanto, per 30 burpees, 3 ripetizioni ciascuna richiederanno 14-23 minuti. Con un aumento dell'importo nell'approccio fino a 5 volte, il tempo sarà ridotto a 10-15 minuti.
Un graduale aumento delle abilità ti aiuterà a ridurre il tempo di allenamento. Aumentando la velocità, una persona può eseguire fino a 6-7 rutti al minuto, ovvero l'intero complesso quotidiano di 30 esercizi non richiederà più di 10 minuti. anche tenendo conto del resto tra le serie. Allo stesso tempo, è importante mantenere la corretta tecnica di movimento per non ferire i legamenti.
Quante calorie vengono bruciate
La quantità di Kcal consumata dipende dall'intensità del lavoro muscolare, dal peso corporeo totale di una persona. Il parametro può essere determinato approssimativamente utilizzando un braccialetto fitness che legge la frequenza cardiaca. Il valore medio della perdita di energia da un burpee è fino a 1,5 Kcal. La cifra data è corretta per un uomo con un'altezza di 180 cm e un peso di 90-95 kg.
Quando senti il risultato di perdere peso
Burpee fa parte di una serie di diversi esercizi. Come un singolo evento, anche poche decine di ripetizioni non cambieranno in modo significativo né il livello di forma fisica né il tasso di perdita di peso.
Tuttavia, fatte salve le raccomandazioni sulla composizione del menu, il suo contenuto calorico e l'attività fisica durante il giorno, il processo di perdita di peso e perdita di grasso accelererà.
Restrizioni sulle classi Burpee
Burpee (come eseguire per i principianti è descritto in dettaglio, ma il più delle volte il problema della sicurezza viene trascurato), come qualsiasi attività fisica, comporta il rischio di lesioni. Inoltre, se il tasso di cambiamento nella posizione del corpo è alto.
Pertanto, l'esercizio ha dei limiti:
- Lesioni di qualsiasi tipo che frenano o modificano i movimenti.
- Malattie croniche nella fase acuta.
- Disturbi del cuore e del sistema vascolare.
- Vertigini, pressione sanguigna alta o bassa.
- Per le ragazze: giorni critici, gravidanza, allattamento.
Nonostante la semplicità dell'elenco, molte persone dimenticano di chiarire le sfumature del benessere per l'allenatore, con conseguenze spiacevoli.
Tecnica Burpee per principianti
Iniziando a eseguire qualsiasi complesso, viene eseguito un riscaldamento, che è obbligatorio per tutti, indipendentemente dalla professionalità e dalla formazione. La deviazione dalla raccomandazione porterà allo stiramento di muscoli non preparati, lesioni a legamenti e tendini.
Come respirare correttamente
Quando si eseguono esercizi attivi, l'aderenza al modello di respirazione consente ai processi fisici nel corpo di procedere correttamente. La mancanza di ossigeno, al contrario, provoca stress e contribuisce al deterioramento del benessere, alla perdita di orientamento nello spazio e alla riduzione del tasso metabolico.
Quando si eseguono complessi, è necessario distribuire la respirazione a seconda del carico. In questo esercizio, il principio di inspirazione quando si raddrizza il corpo e di espirazione quando si inclina, agisce la flessione. Questo ti aiuta a capire come eseguire correttamente la sequenza e ti dà anche un ritmo confortevole.
Se non segui le raccomandazioni nelle prime fasi, il ritmo può essere interrotto. La cosa principale è continuare a respirare abbastanza velocemente da fornire ossigeno al sangue.
Tecnica e schema per eseguire Burpee per dimagrire
Burpee fa parte di un complesso costituito da esercizi di diversa intensità. Ognuno ha lo scopo di sviluppare una certa qualità del corpo umano.
Burpee aiuta a migliorare la coordinazione e bruciare Kcal, quindi la tecnica e lo schema per la perdita di peso non differiscono dal solito. Le differenze appariranno nel caso di utilizzo di attrezzature aggiuntive - piedistalli o altra elevazione.
Come rendere più facile l'esercizio
Ci sono due principali difficoltà nell'eseguire il complesso: la sequenza corretta rispetto alla tecnica e al ritmo. Se hai il primo, devi rallentare ed elaborare ogni movimento, ripetendo e fissando la posizione corretta del piede, delle braccia, del corpo a livello della memoria muscolare.
Possono sorgere difficoltà anche quando il ritmo aumenta: difficoltà respiratorie, mancanza di ossigeno. In questo caso, si consiglia anche di rallentare a un ritmo confortevole o fermarsi per recuperare. In alcuni casi, l'allenatore consiglia di rinunciare al salto o di sostituire il plank pull-up con un ampio affondo.
Rendere l'esercizio più difficile
La complicazione dei burpees viene eseguita in due modi:
- Il carico durante l'esecuzione è dovuto al peso corporeo, che aumenta a complicare. Questo può essere fatto usando le cinture, così come i pesi che sono attaccati alle caviglie e ai polsi.
- L'intensità del carico dipende dalla velocità e dal numero di ripetizioni eseguite, quindi questi indicatori aumentano per complicare.
Non ci sono altre tecniche per complicare le cose.
Programma di formazione per principianti
A seconda del metodo di esecuzione, i carichi possono aumentare o diminuire leggermente. Tuttavia, il fattore decisivo nella scelta di un particolare metodo di allenamento è la comodità.
Livello 1: Burpees a basso impatto con sedia
In questa tecnica, c'è un doppio sollievo contemporaneamente: una piattaforma per le braccia, che riduce il carico sul corpo, così come l'assenza di salti.
È con questa opzione che inizia l'esecuzione dei burpees:
- Posizionare una sedia senza schienale alla distanza di un braccio. Mettiti nella posizione eretta originale di fronte a lui.
- Abbassa dolcemente il corpo senza piegare la colonna vertebrale. Metti i palmi aperti su una sedia.
- Appoggiandosi alle mani, sposta dolcemente una gamba indietro, raddrizzandola completamente. Fai lo stesso con l'altra gamba, mantenendo la schiena dritta.
- Dopo alcuni secondi, sposta le gambe nella posizione di partenza altrettanto dolcemente, raddrizza.
In questo caso, il carico principale è sul corpo e sulla stampa, che mantengono la posizione del corpo.
Livello 2: Burpees a basso impatto sul pavimento
L'esercizio viene eseguito nella stessa sequenza dell'opzione precedente, ma non esiste una sedia che riduca la profondità dell'inclinazione.
Ciò porta ad un aumento del carico sul petto e sulle braccia, ma lascia le gambe e i glutei meno attivi a causa della mancanza di salti.
Livello 3: Burpee senza salti e flessioni
L'esercizio viene utilizzato nei complessi come una versione leggera del burpee. L'inclinazione del corpo e il passaggio alla posizione della plancia saltando non differiscono dalla versione classica.
Tuttavia, non c'è il push-up, che aumenta l'intensità del lavoro delle braccia e della stampa, e non c'è nemmeno il salto fuori, il che contribuisce a un lavoro più attivo dei fianchi, dei polpacci, dei glutei.
Livello 4: Burpee No Pushups
L'assenza di flessioni riduce il tempo di esecuzione di un burpee, il che ha un effetto positivo sulla velocità.
Questa opzione ti consente di includere diverse ripetizioni in un complesso che richiede un lavoro veloce.
Livello 5: Burpee classico con flessioni
Questo è considerato un look classico, ma il push-up a metà sequenza a volte è diverso.
Il tocco può essere effettuato non solo con il petto, ma anche con la parte anteriore delle cosce. Allo stesso tempo, è importante controllare ogni movimento per non ferire il corpo.
Errori comuni
Come ogni esercizio fisico, i burpees non sono sempre eseguiti correttamente. A volte ci vuole più tempo per correggere gli errori che vengono ricordati che per memorizzare i movimenti. Ciò è dovuto alla memoria muscolare. Ma se la tecnica è sbagliata, non puoi continuare a praticare, poiché ciò causerà lesioni alla colonna vertebrale e alle articolazioni.
Strappo del tallone
I formatori consigliano di eseguire l'esercizio con un piede pieno, controllando il suo sollevamento "punta". Ciò fornisce un'area di supporto più ampia e un impatto più delicato sulla colonna vertebrale. Tuttavia, questo errore non è critico; è consentita una breve tenuta del piede in posizione sollevata.
Schiena irregolare quando ci si appoggia alla barra
Un errore che può colpire se stesso diversi anni dopo. Quando si tiene la tavola, non deve essere consentito il cedimento della parte bassa della schiena o il piegamento del corpo da parte della "ruota". 
Per questo motivo, le vertebre sono spostate l'una rispetto all'altra, il che causa numerose malattie.
Bacino inferiore o a filo con la testa quando si esce dall'esercizio
In queste posture, la regione lombare è sovraccarica, il che provoca dolore in varie parti del corpo. Anche le emicranie impreviste possono essere il risultato di errori commessi in palestra oa casa.
Il burpee, inserito nel complesso delle attività quotidiane, ha un valore positivo se sai esattamente come farlo correttamente. Indipendentemente dall'esperienza, sia i principianti che gli atleti professionisti trarranno beneficio dall'esercizio.
Video di formazione: burpee per principianti
Burpee per principianti:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k