Corda per saltare per dimagrire. Tabella contro la cellulite, quante calorie vengono bruciate. Benefici e danni, tecnica, risultati

Saltare, un metodo per perdere peso e sostenere una figura usando la corda per saltare, ha guadagnato una popolarità straordinaria. Non è necessario esaurirsi con diete rigide per perdere quei chili in più. Le tabelle presentate nell'articolo daranno informazioni ampie e dettagliate su quest'area del fitness.

Saltare l'efficienza

La corda per saltare - uno degli hobby più interessanti dell'infanzia - è un'eccellente attrezzatura sportiva per un allenamento cardio efficace. In termini di perdita di peso, saltare è più efficace della dieta, della corsa e del nuoto. In 15 minuti le professioni bruciano 200 kcal.

Durante il salto sono coinvolti i muscoli di tutto il corpo:

• mani;
• gambe;
• indietro;
• natiche;
• stampa.

La formazione regolare porterà a risultati come:

• bella figura tonica;
• flessibilità;
• energia;
• resistenza;
• ottimo coordinamento.

I vantaggi di saltare la corda per dimagrire

Corda per saltare per dimagrire (la tabella del consumo calorico è riportata di seguito in articolo) presentano i seguenti vantaggi in termini di recupero e dimagrimento:

1. Saltare è uno degli allenamenti più energivori. Per un'ora con un carico ad alta intensità, puoi spendere fino a 1000-1200 kcal. Inoltre, tali attività attenuano la sensazione di fame.
2. Saltare la corda è un'opzione eccellente per gli allenamenti cardio che hanno un effetto benefico sul funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni e degli organi respiratori. Una varietà di esercizi ad alta e bassa intensità ti aiuterà a costruire un sistema di allenamento efficace.
3. Poiché durante i salti sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo, il tono del tessuto muscolare aumenta, l'afflusso di sangue a tutti i sistemi del corpo migliora. L'apporto di ossigeno agli organi diventa più completo.
4. Tali allenamenti correggono la postura, sviluppano un senso di equilibrio, flessibilità e agilità. Tali abilità torneranno utili nella vita di tutti i giorni e durante altri sport.
5. L'uso regolare della corda contribuirà a ridurre significativamente il rischio di lesioni agli arti. Ciò è dovuto a risultati di allenamento come il rafforzamento dei muscoli che proteggono il piede e l'articolazione della caviglia.
6. Il salto è particolarmente efficace per dimagrire gambe, fianchi, glutei. Un ulteriore risultato positivo è il flusso di sangue alle parti problematiche del corpo.
7. L'esercizio fisico aiuta a costruire braccia e addominali.
8. Saltare le lezioni ti carica perfettamente di positivo, migliora il tuo umore.
9. La corda per saltare è una delle attrezzature sportive più compatte che puoi portare facilmente con te ovunque tu vada.
10. Tali attrezzature sportive sono alla portata di tutti.
11. È richiesto uno spazio minimo per la formazione: sono adatti sia un parco giochi nel cortile di casa che una piccola stanza.

Danno e controindicazioni

Gli svantaggi di saltare le lezioni includono:

1. Forte impatto su legamenti e articolazioni del ginocchio.
2. Grande stress sulla schiena e sulla parte bassa della schiena.

Se queste aree del corpo sono relativamente deboli, l'esercizio fisico può portare a problemi di salute piuttosto gravi.

3. Rischio di lesioni (soprattutto nei primi giorni di allenamento, durante i salti di allenamento).
4. Rischio di danni al sistema respiratorio o cardiovascolare se il carico non è distribuito correttamente.

Esiste un elenco abbastanza ampio di controindicazioni per tali attività:

1. Essere in sovrappeso (obesità di grado 2 o 3).
2. Gravi malattie del cuore, vasi sanguigni.
3. Ipertensione o improvvisi cambiamenti di pressione.
4. Malattie legate al sistema muscolo-scheletrico.
5. Disabilità visiva, malattie degli occhi.
6. Asma.
7. Vene varicose.
8. Gravidanza e periodo postpartum.
9. Mal di testa o qualsiasi altro dolore.
10. Periodo delle mestruazioni.

Inoltre, non è consigliabile saltare a stomaco pieno. Per quanto riguarda la tecnica di esercizio, la cosa principale è che non puoi atterrare con tutto il tuo peso sui talloni, creando un carico eccessivo per tutti gli organi e sistemi del corpo.

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Scegliere una corda

La corda per saltare per dimagrire (la tabella sottostante aiuterà a determinare la scelta dell'attrezzatura) viene eseguita secondo una tecnica specifica. Ci sono molti parametri a cui prestare attenzione quando si acquista una corda utilizzata per questo scopo.

La cosa principale da considerare quando si acquista un proiettile è la lunghezza del cavo. Questo valore influenza l'efficacia e la sicurezza dell'esercizio. Un cavo corto renderà l'allenamento scomodo e traumatico a causa della possibilità di impigliarsi i piedi. Una lunghezza eccessiva contribuirà al costante aggrovigliamento della fune.

La lunghezza di questa attrezzatura sportiva è direttamente proporzionale all'altezza della persona.

A questo proposito, ci sono due regole per la scelta di una corda:

1. Salite sulla parte centrale della corda e tiratela lungo il corpo. In questo caso, le maniglie dovrebbero toccare le ascelle, la lunghezza del cavo stesso dovrebbe raggiungere la cintura.
2. Devi mettere due maniglie in mano e puntarle in avanti perpendicolarmente al corpo. La dimensione può essere considerata inadeguata se il cavo poggia sul pavimento o non viene affatto a contatto con esso. Idealmente, il cavo dovrebbe toccare leggermente la superficie del pavimento.

Inoltre, gli esperti hanno dedotto alcuni standard di lunghezza che possono essere guidati da:

Un'ottima aggiunta è la possibilità di regolare la lunghezza del cavo. Quando si sceglie l'attrezzatura con tale funzione, è sempre possibile scegliere la lunghezza ottimale della corda per gli allenamenti più efficaci.

Dopo aver valutato tutti i criteri di selezione, dopo aver valutato le tue capacità, puoi acquistare con sicurezza una corda e iniziare ad allenarti.

Quanto e quanto spesso dovresti esercitarti?

Un buon inizio di allenamento per i principianti è un carico proporzionale di 1: 2 e una distribuzione del riposo. Ad esempio, 10 minuti. le lezioni si alternano con una pausa di 20 minuti. In questo caso, è necessario eseguire almeno 5-25 salti in un intervallo di lavoro. Devi farlo almeno 3 volte a settimana.

Nella seconda settimana di allenamento, il rapporto attività-riposo cambia di 1: 1. Il numero di lezioni a settimana è aumentato a 4 volte. Il numero di rimbalzi viene gradualmente aumentato. Alla fine della prima metà del mese, la durata dei salti senza interruzioni dovrebbe raggiungere i 2-3 minuti.

La terza e la quarta settimana sono dedicate all'insegnamento dell'allenamento della velocità, al miglioramento della tecnica. La velocità di esecuzione dovrebbe essere portata a 120 salti al minuto, che corrispondono a 2 salti al secondo. Quindi è necessario aumentare gradualmente la durata dell'intervallo di lavoro e abbreviare la durata delle pause.

Entro la fine del mese, un allenamento dovrebbe essere una sessione di salto ad alta velocità continua di 10 minuti.

Ogni allenamento dovrebbe essere completato con esercizi per allungare i muscoli delle gambe, dei fianchi e del cingolo scapolare. Ciò contribuirà ad alleviare il dolore muscolare post-allenamento.

Per fare un confronto: se devi fare aerobica in modo completo e non meno di 40 minuti. al giorno, per vedere i primi risultati di dimagrimento, poi con una corda bastano approcci di 15 minuti. Saltare le sessioni può durare fino a 40 minuti, quindi l'efficacia dell'allenamento aumenterà più volte.

L'allenamento espresso con intervallo cardiaco di 15 minuti è perfetto per coloro che non hanno l'opportunità di dedicare molto tempo all'allenamento.

Viene eseguito nella seguente sequenza:

• 1 minuto. un riscaldamento viene eseguito a passo lento (salti classici);
• 2 minuti. - gli stessi salti a ritmo moderato;
• 2 minuti. sono dati a rimbalzi alternati (velocità moderata);
• 2 minuti. i salti combinati vengono eseguiti a un ritmo veloce;
• 3 min. - salti di base (ritmo moderato);
• 2 minuti. i rimbalzi elevati vengono effettuati a una velocità moderata;
• 2 minuti. i salti classici (di base) vengono eseguiti a un ritmo veloce;
• 1 minuto. - salti di base (velocità lenta).

Impegnandoti in tale allenamento cardio e perdendo peso allo stesso tempo, puoi anche rafforzare il cuore ei vasi sanguigni.

L'intensità dell'esercizio deve essere pianificata in base alle proprie capacità fisiche. Devi ascoltare il corpo durante ogni lezione.

All'inizio puoi saltare senza usare una corda. Questo ti aiuterà ad adattarti rapidamente ai carichi futuri.

Cosa significa perdere peso saltando la corda?

Durante il salto, il carico principale cade su glutei, cosce e gambe.

Gli esercizi con la corda più ottimali per perdere peso su queste parti del corpo:

• Salta simultaneamente su due gambe.
• Salti alternati con il cambio delle gambe sinistra e destra.
• Esercizi con doppia rotazione della corda.
• Correndo sul posto.
• Opzioni di salto swing all'indietro.
• Salti con una corda incrociata.

A poco a poco, è necessario portare la velocità degli esercizi a 120 salti al minuto. Esistono numerose varianti di salto. Qui dovresti essere guidato dalle tue capacità e immaginazione. Le lezioni con una corda per saltare vengono utilizzate anche allo scopo di perdere peso sull'addome.

In base alla tabella del consumo calorico, puoi procedere ai seguenti esercizi:

• Il cavo dovrebbe essere piegato a metà, alzare le mani con una corda tesa, fare curve in diverse direzioni.
• Devi sederti sul pavimento con le gambe raddrizzate, prendere una corda piegata 2 o 4 volte. Quindi dovresti raggiungere le dita dei piedi, cercando di posizionare il cavo dietro di loro.
• Un ottimo modo per rafforzare i muscoli addominali inferiori è saltare la corda con le ginocchia alte.

Importante! Gli allenamenti dovrebbero essere regolari, almeno 3 volte a settimana. Allo stesso tempo, dovresti consumare molta frutta e verdura sana e un minimo di prodotti da forno a base di farina. Se queste condizioni sono soddisfatte, il risultato sarà evidente molto presto.

Come saltare la corda per perdere peso?

Conoscendo il tuo peso esatto, puoi scoprire quanto tempo al giorno devi esercitare per ottenere risultati ottimali. Ad esempio, con un peso di 60 kg, si possono spendere 400 kcal in mezz'ora. La tabella del consumo energetico aiuterà a determinare il grado di carico e la durata delle lezioni. È presentato di seguito.

Liberarsi di 1 kg di peso significa spendere 7000 kcal. Eseguendo semplici esercizi classici con una corda, mangiando bene, puoi perdere facilmente e rapidamente 2-4 kg di peso.

Esistono diversi metodi per saltare per dimagrire:

1. A casa devi costruire ostacoli per te stesso, ad esempio dai libri. La loro altezza è determinata a piacere. È necessario superare gli ostacoli con l'aiuto dei salti. Puoi saltare su una o due gambe o su gambe alternate.

2. Tipo di esercizio a intervalli, che contribuisce alla perdita di peso in breve tempo. Se il tuo obiettivo è eliminare il peso in eccesso il prima possibile, dovresti iniziare a fare l'interval training, alternandolo alla corsa.

Questo allenamento inizia con 1 min. salta con un ritmo calmo, quindi per 15 secondi devi saltare alla massima velocità. La velocità di salto viene alternata in questo modo per 15 minuti. La variazione di carico contribuisce a raddoppiare il consumo di energia rispetto al dispendio di calorie durante i classici salti in modalità uniforme.

3. Esiste un metodo efficace di due settimane per perdere peso. Saltare per 15-20 minuti. al giorno, puoi ridurre il peso di 6-8 kg.

Per fare ciò, devi eseguire a turno i seguenti esercizi:

• Saltare 10 volte:
• contemporaneamente con due gambe;
• sulla gamba sinistra;
• sulla gamba destra;
• imitazione della corsa.
• Saltare una linea immaginaria: avanti e indietro. Dovresti iniziare da 15 a 20 volte.
• Alternanza di salti: uno - classico, l'altro con braccia incrociate e corda - e così via fino a 20 volte.
• Ora devi immaginare due linee: una davanti, l'altra dietro. I salti vengono eseguiti alternativamente: su una linea, poi su un'altra.

Quando si eseguono gli esercizi, è necessario conoscere la classica tecnica della corda per saltare:

• Tieni le maniglie all'altezza dei fianchi o della vita.
• Durante la rotazione, solo le mani dovrebbero funzionare, i gomiti sono premuti contro il corpo.
• Inizia il salto con le ginocchia leggermente piegate.
• I salti vengono eseguiti con la schiena dritta.
• I muscoli addominali dovrebbero essere tesi.
• L'altezza di salto ottimale è di 2-4 cm dal pavimento.
• È inaccettabile caricare un piede intero, poiché ciò può ferire le articolazioni del ginocchio.

  

L'esercizio dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto.Dopo l'esercizio, non è consigliabile mangiare per 1,5-2 ore.

Salto del programma per 30 giorni

Si consiglia di saltare la corda per dimagrire (la tabella seguente descrive un programma di esercizi di 30 giorni) per iniziare con un riscaldamento di 10 minuti per riscaldare muscoli e articolazioni.

Gli esperti hanno sviluppato un programma di allenamento giornaliero di 30 giorni per bruciare efficacemente i grassi:

Nota: il primo giorno devi fare 100 salti, il secondo - 130, il terzo - 160, rispettivamente; il quarto giorno - una pausa. E così via secondo il programma. Il carico giornaliero pianificato può essere suddiviso in 2-3 fasi con brevi pause. Questo schema è ottimale per i principianti.

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Salta la tabella delle calorie

La corda per saltare per dimagrire (la tabella sottostante ti aiuterà a tenere traccia dei risultati dell'allenamento in relazione alle calorie consumate) sono molto efficaci in termini di eliminazione dei chili di troppo con un regime di esercizi adeguatamente pianificato.

Quando aspettarsi i primi risultati?

I primi risultati positivi dell'allenamento possono essere attesi dopo cinque sessioni, a condizione che la corda per saltare venga eseguita almeno 4 volte a settimana per 15-25 minuti.

I glutei e la parte inferiore delle gambe diventeranno sempre più stretti e la dimensione delle cosce diminuirà. Dopo un mese, lo stomaco cambierà notevolmente. E se esegui tecniche speciali con una corda per i muscoli addominali, diventerà evidente un bellissimo sollievo muscolare.

Saltare le sessioni elimina efficacemente la cellulite. Durante il salto, i muscoli acquisiscono ulteriore tono, il drenaggio linfatico migliora, la pelle di cosce e glutei diventa più elastica. L'effetto sarà evidente entro la fine del primo mese di allenamento.

Dopo 2 mesi di allenamento regolare, lo stato del corpo nel suo complesso migliorerà, apparirà una grande quantità di forza ed energia, il corpo acquisirà una forma attraente.

Esistono vari programmi per l'allenamento con una corda per saltare, che consentono di perdere peso, rafforzare il cuore e il sistema respiratorio. Le tabelle nell'articolo mostrano chiaramente i benefici e l'efficacia di tali esercizi, aiutano a elaborare uno schema di allenamento ottimale e decidono sulla scelta dell'attrezzatura.

Autore: Olga Lavrova

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sui vantaggi del salto con la corda

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