Decidere quale proteina è la migliore per un aumento muscolare intenso non è un compito facile. La familiarità con vari tipi di integratori proteici, la loro composizione e le regole d'uso aiuteranno a farcela con successo.
Tipi di integratori proteici
Speciali integratori proteici vengono utilizzati per ricostituire il fabbisogno proteico giornaliero. Esistono diversi tipi di additivi, che differiscono tra loro per origine, grado di purificazione ed effetto.
Proteine per aumentare la massa muscolare: quando e quale è meglio usare.
Caseina
La caseina è un integratore proteico multicomponente che si ottiene dalla cagliatura enzimatica del latte. Fornisce al corpo aminoacidi per lungo tempo a causa del fatto che viene digerito lentamente. Le proteine della caseina attenuano la fame, quindi si consiglia di utilizzarle durante la fase di essiccazione.
La caseina è usata come aiuto per la costruzione muscolare
La caseina ti consente di preservare i muscoli senza consumare calorie extra.
Gli esperti dicono che questo integratore non è adatto per il guadagno muscolare attivo, in quanto mostra risultati peggiori rispetto ad altri tipi di proteine.
L'unica controindicazione all'uso della caseina è l'intolleranza individuale. Una reazione allergica a un prodotto è solitamente accompagnata da segni di intossicazione alimentare: nausea, vomito, mal di testa, debolezza generale. Se il dosaggio indicato sulla confezione non viene rispettato, possono verificarsi spiacevoli effetti collaterali.
Composti proteici del collagene
Il collagene assicura la normale mobilità dell'apparato legamentoso e articolare, aumenta l'elasticità del tessuto muscolare ed è responsabile della crescita di nuove cellule. Il suo utilizzo riduce il rischio di lesioni durante uno sforzo fisico intenso, aiuta ad accelerare il metabolismo e il processo di recupero dei muscoli danneggiati durante l'allenamento.
Il collagene accelera la crescita cellulare, aumenta l'elasticità muscolare.
In forma pura, questa sostanza non viene assorbita, pertanto, il collagene idrolizzato o la gelatina viene utilizzato come integratore alimentare. La loro unica differenza è la velocità di azione. L'idrolizzato di collagene inizia a funzionare più velocemente, poiché il corpo non deve spendere tempo ed energia aggiuntivi per scomporlo in amminoacidi.
Composti proteici di soia
Come puoi intuire dal nome, la proteina di soia viene prodotta utilizzando i semi di soia... In termini di proprietà non è inferiore agli integratori a base di proteine del latte, ma non contiene lattosio e colesterolo.
Il principale svantaggio del composto proteico di soia è che è difficile da elaborare per il tratto digestivo. Inoltre, il suo la composizione è ricca di lecitina, che previene l'accumulo di depositi di grasso nel fegato, accelera il ritiro della bile e rafforza il sistema nervoso.
Le proteine della soia inibiscono l'accumulo di grasso corporeo
In alcuni casi, i test dimostrano che la proteina di soia abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, per questo motivo è consigliata a chi è in sovrappeso.
Per un insieme attivo di massa muscolare, è meglio dare la preferenza ad altri tipi di proteine, poiché questo tipo di integratore ha il valore più basso per il corpo.
Le proteine della soia sono una buona opzione per i vegetariani e le persone con intolleranza al lattosio.
Composti di proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono attualmente l'integratore più popolare tra gli atleti di tutte le taglie. Per origine, è siero di latte filtrato.
Le proteine del siero di latte sono un prodotto naturaleche ha eliminato il grasso e i carboidrati in eccesso. Contiene quasi tutti gli amminoacidi necessari per il pieno funzionamento del corpo. Stimola la produzione di insulina e aumenta le difese dell'organismo. Viene assorbito in un breve periodo di tempo, quindi favorisce la crescita muscolare attiva.
Forme di proteine del siero di latte.
I composti proteici del siero di latte sono di quattro tipi:
concentrarsi - 55-89% di proteine, il resto sono peptidi, grassi, lattosio. Il più economico in termini di costo;
isolato - 90% di proteine, grassi, lattosio;
idrolizzato - 99% di proteine, ha un sapore sgradevole. Il più costoso tra gli integratori proteici;
proteine del siero di latte multicomponente - prodotto combinando concentrato e isolato, ulteriormente arricchito con vitamina e microelementi.
Le caratteristiche dell'assunzione dipendono dal tipo di composto proteico del siero di latte. Si consiglia di assumere il concentrato mezz'ora prima dell'esercizio. L'isolato viene bevuto 30-60 minuti dopo la fine dell'allenamento, l'idrolizzato - immediatamente.
Proteine per la bellezza del corpo e la dimostrazione muscolare
Le proteine del siero di latte non sono raccomandate per le persone che soffrono di malattie epatiche e renali senza il permesso del medico. È inoltre necessario ricordare che il suo uso eccessivo può provocare la comparsa di nausea, flatulenza, dolore all'intestino.
Una controindicazione inequivocabile all'uso del supplemento è l'intolleranza al lattosio.
Composti proteici dell'uovo
Le proteine dell'uovo contengono tutti gli amminoacidi di cui una persona ha bisogno. È costituito da proteine naturali disidratate macinate in una polvere fine, lavorate prima del confezionamento per proteggere il prodotto dalla salmonella.
I composti proteici dell'uovo vengono assorbiti a una velocità media, quindi non solo contribuiscono alla crescita della massa muscolare, ma prevengono anche la disgregazione muscolare durante il processo di essiccazione.
Come la soia, le proteine dell'uovo sono l'opzione migliore per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio ed è praticamente priva di grassi e carboidrati. Non a tutti piacerà il prodotto nella sua forma pura, quindi gli vengono spesso aggiunti additivi aromatici e aromatizzanti.
Come scegliere una proteina per i principianti?
La selezione delle proteine richiede un approccio individuale. Capire qual è il migliore per aumentare la massa muscolare aiuterà a conoscere varie marche e consigli per scegliere tra bodybuilder esperti.
Weider Protein 80 Plus
Protein 80 plus di Weider è destinato a persone che praticano regolarmente un'attività fisica intensa. Grazie alla sua composizione multicomponente, fornisce all'organismo tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi necessari per la rapida crescita della massa muscolare.
Fornisce al corpo minerali e vitamine per rafforzare e far crescere i muscoli
La base della composizione si basa su 4 componenti:
Caseina.
Isolare le proteine del siero di latte.
Proteine dell'uovo.
Proteine del siero di latte.
Gli atleti professionisti consigliano di assumere Weider Protein 80 Plus dopo l'allenamento o 30 minuti prima della colazione. Il suo compito principale è ripristinare muscoli, legamenti e tendini.
Dymatize Elite 12 Hour Protein
La caratteristica principale di Dymatize Elite 12 Hour Protein è un effetto attivo sul corpo per 12 ore, fornendo una crescita muscolare intensa. Il produttore è riuscito a ottenere questo effetto grazie alla combinazione in un unico prodotto di componenti che vengono assorbiti a velocità diverse: siero di latte, uova e caseina.
Accelera la crescita muscolare.
La composizione è arricchita con l'enzima Zytrix, che aiuta ad accelerare il processo di degradazione delle proteine, nonché con acidi grassi vegetali ottenuti da olio di lino, enotera e borragine.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey del marchio americano Optimum Nutrition è noto nel mercato russo della nutrizione sportiva come una delle proteine del siero di latte più efficaci e di alta qualità. Ha guadagnato fama grazie alla capacità di essere rapidamente assorbito dal corpo.
La base della composizione è la proteina del latte, che viene scomposta in piccole molecole durante l'idrolisi.
Proteine del siero di latte efficaci e di qualità
Platinum HydroWhey accelera la crescita muscolare, aumenta la forza e la resistenza e favorisce la scomposizione del grasso sottocutaneo. Lo usano nei giorni di allenamento, dividendo la rata giornaliera in tre dosi: prima della colazione, prima e dopo l'allenamento.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 è rinomato per il suo contenuto proteico altamente raffinato. Come base, l'azienda ha scelto le proteine del siero di latte isolate ottenute con il metodo dell'idrolisi e le ha integrate con una quantità minima di componenti: aromi, sale, estratto di stevia.
Il prodotto è senza grassi, si miscela facilmente in qualsiasi liquido.
Supplemento per la costruzione muscolare a basso contenuto calorico
Si consiglia di consumare ISO-100 al mattino e subito dopo l'attività fisica, poiché il risultato di prenderlo in altri orari non giustifica il costo elevato. Questo integratore sarà un buon acquisto per le persone che monitorano il contenuto calorico della loro dieta quotidiana e controllano rigorosamente il contenuto di grassi negli alimenti.
Isotopo RedCon1
RedCon1 Isotope è una miscela di isolati di proteine del siero di latte ottenuti in diversi modi: scambio ionico, lavorazione a freddo, idrolisi. Adatto per aumentare la massa muscolare magra. È considerato ipoallergenico in quanto non contiene lattosio.
Accelera la crescita muscolare, allevia la fatica, ripara i danni
Gli esperti consigliano di usarlo due volte al giorno: al mattino e dopo l'allenamento. Un tale schema fornisce la massima crescita e recupero dei muscoli danneggiati. Ma il numero di ricevimenti, se necessario, può arrivare fino a 5.
Syntha - 6 di BSN
BSN è uno dei leader mondiali nella produzione di nutrizione sportiva. Loro integratore proteico Syntha-6 include 6 tipi di proteine, che differiscono nella velocità di elaborazione da parte del corpo. Questa formula consente un lungo periodo di tempo per fornire al tessuto muscolare i nutrienti necessari per il suo pieno sviluppo.
Satura il tessuto muscolare con sostanze nutritive, accelera la crescita
La composizione comprende:
proteine del siero di latte concentrate;
ovoalbumina (proteine dell'uovo);
Isolato di proteine del siero di latte
caseina di due tipi (calcio e micellare);
proteine del latte isolate.
La combinazione di diversi tipi di proteine garantisce l'assunzione di nutrienti nell'organismo subito dopo aver consumato il prodotto. Lo strumento funziona per altre 4-6 ore. La formula è inoltre arricchita con vitamine e microelementi che aiuteranno a sostenere la forza del corpo durante il periodo di stretto controllo nutrizionale. L'integratore viene consumato 2-3 volte al giorno.
La tariffa è calcolata tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'atleta.
Micellar Creme di Syntrax
Micellar Creme di Syntrax è un integratore di proteine della caseina. È prodotto senza esposizione ad alte temperature e componenti chimici caustici, quindi contiene un massimo di sostanze utili.
La base della composizione è la caseina micellare, che si differenzia dalle sue controparti più economiche per la sua composizione completa e l'azione prolungata. Aiuta ad attenuare la fame, quindi è efficace durante le diete ipocaloriche. Consigliato per l'uso prima di coricarsi.
Supporta la fame, promuove la crescita muscolare
I moderni integratori proteici funzionano in molti modi.La maggior parte delle aziende offre prodotti complessi che combinano diversi tipi di proteine contemporaneamente.
In questo contesto, è piuttosto difficile capire in modo indipendente quale proteina è meglio usare per aumentare attivamente la massa muscolare. Un consulente di nutrizione sportiva o un personal trainer ti aiuterà a trovare l'opzione migliore.
Cosa sono le barrette proteiche?
Le barrette proteiche sono uno spuntino veloce che ti aiuta a sviluppare il tuo apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati. Sono particolarmente apprezzati dalle persone che non hanno tempo per i pasti completi durante il giorno.
La barretta proteica con la corretta composizione aiuta ad aumentare il volume della massa muscolare, aiuta a bruciare il grasso corporeo e fornisce all'organismo sostanze utili.
Saturare il corpo con proteine, carboidrati, grassi
Quando scegli una barretta, ricorda che dovrebbe contenere 2-3 volte più carboidrati rispetto alle proteine. I componenti della composizione non devono contenere zucchero, sciroppo di mais, glucosio, dolcificanti chimici. La preferenza dovrebbe essere data alle barrette a base di siero di latte, caseina o proteine della soia. Il contenuto di grassi del prodotto non deve superare i 5 g per 200 calorie.
Ricette di proteine naturali
Quando ti chiedi quale proteina sia migliore per aumentare la massa muscolare, tieni presente che uno spuntino proteico completo può essere preparato da solo, a partire da cibi ricchi di questa sostanza.
Biscotti al cioccolato
ingredienti:
proteine in polvere al gusto di cioccolato - 25 g;
semi di girasole sbucciati - 10 g;
albume d'uovo - 1 pz .;
olio vegetale - 0,5 cucchiai;
cannella;
cacao - 0,5 cucchiaini
Deliziosi biscotti proteici in polvere senza calorie
Ricetta
I semi di girasole vengono fritti in una padella asciutta fino a doratura. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola profonda. Aggiungere la cannella a piacere, è sufficiente un quarto di cucchiaino. Versare il composto su una teglia rivestita con carta da forno. Cuocere in forno preriscaldato a 180 ° C per 15 minuti.
Muffin proteici ai mirtilli
Ingredienti:
200 g di ricotta;
100 g di farina d'avena;
100 g di crusca d'avena;
3 uova di gallina;
125 ml di kefir;
25 g di proteine
Mirtilli (freschi o congelati) - a piacere
cannella - a piacere;
stevia a piacere.
Cupcake a base di proteine: delizioso e salutare per i tuoi muscoli
Ricetta
Sbattere le uova, la stevia e la cannella fino a ottenere una leggera schiuma. I componenti rimanenti vengono aggiunti e miscelati fino a renderli omogenei. Si stendono in stampi e si cuoce in forno a 200 ° C per 20 minuti.
Muffin al cioccolato e banana
Ingredienti:
60 g di fiocchi di cocco;
25-30 g di proteine in polvere al gusto di cioccolato;
4 albumi d'uovo;
1 banana
Le proteine al gusto di cioccolato arricchiscono il corpo di proteine
Ricetta:
Montare i bianchi e il cocco fino ad ottenere una spessa schiuma. Schiaccia la banana con una forchetta o interrompila con un frullatore e aggiungila alle proteine. Mescolare fino a che liscio e aggiungere proteine in polvere. Distribuire negli stampini (meglio usare quelli in silicone) e mettere in forno preriscaldato a 180 ° C per 12 minuti. Puoi usare bacche fresche o fette di frutta per la decorazione.
Come fare le proteine a casa?
Puoi prepararti non solo uno spuntino proteico, ma anche un cocktail a tutti gli effetti. Questa opzione è perfetta per coloro che stanno pensando a quale tipo di proteine scegliere per aumentare la massa muscolare, ma allo stesso tempo, la maggior parte delle proteine si ottiene attraverso una dieta quotidiana equilibrata.
Proteine dell'uovo
Puoi usare uova fresche o concentrato secco per preparare le proteine dell'uovo. Il concentrato può ridurre notevolmente il tempo necessario per preparare un cocktail.
Il frullato proteico fa bene alla crescita e al rafforzamento muscolare
Il modo più semplice: mescolare 4 cucchiai di uovo in polvere in un bicchiere di latte scremato. Per gusto, puoi aggiungere un po 'di sale e non troppo peperoncino.Un tale cocktail può anche essere reso dolce se aggiungi metà di una banana, grattugiata o tritata con un frullatore, dentro.
Frullato di proteine di kefir
Usare il kefir come base per un frullato di proteine lascia spazio all'immaginazione. 250 ml sono sufficienti per una porzione. Puoi aggiungere ad esso: banana, farina d'avena, miele, noci, crusca d'avena, succhi di frutta e verdura, frutta secca.
Una ricetta semplice ed efficace: prendi 200 ml di kefir con una bassa percentuale di grassi, una banana, 50 g di frutta fresca o secca, 1 cucchiaino. miele, mescola tutti gli ingredienti con un frullatore.
Cocktail di cagliata di siero di latte
Questa ricetta è perfetta per chi cucina la ricotta a casa. Il siero di latte è ricco di proteine, vitamine e oligoelementi, quindi è perfetto come base per un frullato proteico. Può essere consumato in forma pura o con l'aggiunta di miele. È povero di calorie, quindi è adatto per arricchire la dieta durante la fase di essiccazione.
Il siero di latte contiene proteine e vitamine che sono utili per la crescita muscolare
I frullati proteici fatti in casa sono controindicati per le persone che soffrono di una reazione allergica al lattosio o all'albume. Hanno proprietà inferiori ai prodotti acquistati, ma consentono di variare la ricetta a seconda delle preferenze.
Come e quando assumere le proteine per aumentare la massa muscolare?
Quando hai già scelto una proteina per aumentare la massa muscolare, devi decidere come prenderla correttamente. La prima cosa è calcolare la tariffa giornaliera.
Gli scienziati hanno calcolato che per il normale funzionamento del corpo una persona ha bisogno di 1,5 g di proteine per 1 kg di peso. Per iniziare a guadagnare massa muscolare, l'assunzione di proteine deve essere aumentata a 2 g. Per calcolare accuratamente il valore giornaliero, esistono speciali calcolatori online che tengono conto non solo del peso, ma anche della percentuale di proteine in un particolare prodotto.
L'apporto proteico giornaliero per 1 kg di peso corporeo è di 1,5 g
Si consiglia di suddividere la dose giornaliera in più dosi. Di solito gli atleti si fermano alle due. Il primo è prima di colazione, il secondo è 20 minuti dopo l'allenamento. Questo schema può variare a seconda del tipo di proteina selezionata.
Puoi diluire la polvere in qualsiasi liquido. Ma la preferenza dovrebbe essere data al latte scremato o al kefir, poiché sono ricchi di calcio e dei giusti carboidrati. La polvere viene versata con liquido caldo e mescolata accuratamente in modo che non rimangano grumi.
Barrette proteiche fatte in casa, muffin, biscotti e frullati vengono consumati al mattino se contengono ingredienti dolci. La sera, si consiglia di rimanere sui prodotti senza dolcificanti.
Per molti atleti, la migliore proteina per aumentare la massa muscolare sono le proteine di cibi semplici ed economici che possono essere consumati regolarmente mentre prepari i tuoi pasti preferiti a casa.
Video proteico per aumentare la massa muscolare
Qual è la migliore proteina per le ragazze principianti:
Per tutto ciò che le ragazze devono sapere sulle proteine, guarda questo video:
