Programma di allenamento per ragazze in palestra. Esercizi di dimagrimento e costruzione muscolare

Per redigere un programma di ginnastica per ragazze è importante ricordare che l'attrattiva e la salute sono un capitale difficile da acquisire e facile da perdere. Per mantenere una bella figura, correggere le imperfezioni del corpo, l'esercizio in palestra aiuterà.

Caratteristiche del corpo femminile

• La caratteristica principale dell'anatomia di una donna è associata al contenuto minimo dell'ormone maschile nel corpo: il testosterone, che è responsabile della crescita della massa muscolare, mascolinità del corpo.

  

• Le fibre muscolari delle donne sono più deboli e sopportano meglio lo stress prolungato; le donne sono più resilienti.
• Le donne richiedono meno calorie, il loro eccesso si deposita facilmente nella parte inferiore del corpo: vita, fianchi, glutei. Il superamento degli squilibri è un problema serio per quelle donne che vogliono raggiungere uno sviluppo fisico armonioso.

Sfumature di programmi per diversi obiettivi di allenamento

Il programma per la palestra per ragazze è redatto in base agli obiettivi che persegue. Le donne, a differenza degli uomini, affrontano la questione da più angolazioni: dalla costruzione della massa muscolare alla perdita di peso e all'aumento dell'autostima.

Allenamento per il guadagno muscolare

Le ragazze, per le quali vengono elaborati programmi di allenamento per la palestra, devono ricordare: il corpo ideale è proporzionale. Certo, stiamo parlando di coloro che non mirano a partecipare alle gare di bodybuilding.

Un insieme di massa muscolare si ottiene lavorando sistematicamente sui simulatori di base. È importante considerare la combinazione di approcci e intensità. A partire da pesi bassi e ripetizioni elevate, la ragazza può gradualmente passare ad aumentare il carico riducendo le ripetizioni.

Il progresso può essere considerato come il peso massimo con serie minime (3-4) e il numero di ripetizioni (6-8).

Mantenere la tua silhouette in buona forma

L'opzione migliore per una ragazza che vuole sembrare snella e attraente è allenare tutti i gruppi muscolari in modo uniforme. Questo approccio all'organizzazione del processo di formazione è ottimale e sicuro.

Tiene conto delle caratteristiche anatomiche della figura, del grado di fitness, dell'età, della capacità dei muscoli di "ricordare" il carico. I complessi per il mantenimento della silhouette hanno l'obiettivo di rassodare, rafforzare le "zone problematiche", tonificare il sistema muscolare, cardiovascolare, bruciare calorie "extra".

Un istruttore esperto sa come ottenere l'effetto visivo di una bella figura.

I fianchi diventeranno più piccoli se si aumenta il cingolo scapolare, le gambe sono più snelle mentre si rafforzano i muscoli del polpaccio, il petto aumenterà visivamente a causa dei dorsali della schiena.

Nel programma della palestra, il cibo è di grande importanza per le ragazze. Una dieta corretta ti aiuterà a mantenere le tue prestazioni in palestra. Dovresti aderire all'assunzione proporzionale di proteine, grassi, carboidrati. È necessario assicurarsi che il numero di calorie consumate non superi la quantità consumata.

Perdita di peso

L'obiettivo di perdere peso è considerato il risultato più comune e difficile da ottenere. Il sovrappeso è una conseguenza di uno stile di vita sedentario, di una dieta malsana ricca di carboidrati e di grassi pesanti.

Una donna con problemi simili deve ricostruire non solo la routine quotidiana, ma anche cambiare le sue preferenze di gusto, abbandonare il suo solito modo di vivere. Una caratteristica degli esercizi di forza per dimagrire è lavorare con piccoli pesi con un gran numero di ripetizioni.

Il posto principale nella dieta per tutti i tipi dovrebbe essere assunto dalle proteine. I grassi dovrebbero costituire un terzo della dieta di una donna dimagrante Gli acidi grassi polinsaturi contenuti nel pesce aiutano a bruciare il grasso sottocutaneo.

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Le sottigliezze dei primi allenamenti

I primi corsi di formazione sono introduttivi. Non ci si dovrebbe aspettare da loro vittorie momentanee. Prima di tutto, dovresti decidere gli obiettivi finali: aumentare la massa, mantenere l'armonia o perdere peso.

La prima lezione può essere dedicata alle “escursioni” intorno alla sala.

L'abbondanza di attrezzature per esercizi può creare un falso desiderio di abbracciare tutti. Per evitare questo errore comune, è utile capire per quale scopo viene utilizzato il simulatore o l'attrezzatura sportiva, quale gruppo muscolare interessa.

Carico di dosaggio corretto

Assicurati di seguire la regola: riscaldamento - esercizio - defaticamento. Il riscaldamento non deve superare i 10 minuti; la parte principale - 40 minuti, si raffreddi - 10 minuti. Nella fase iniziale, è utile provare tutte le categorie di simulatori per determinare i punti più deboli.

Per mantenere la forma, si consiglia di eseguire diversi esercizi di base sul cingolo scapolare (distensione su panca, apertura con manubri), fianchi (affondi, squat), schiena (pull-up, iperestensione). Gli istruttori consigliano di iniziare l'allenamento dai posti meno allenati.

Il ritmo dell'esercizio è moderato, il riposo tra le serie è di 1-1,5 minuti.

In ogni programma di ginnastica per ragazze non ci sono raccomandazioni rigorose per il numero di serie, peso, ripetizioni. La buona salute il giorno successivo, il buon sonno notturno: prova che i carichi dei primi allenamenti sono stati scelti con saggezza.

Non aver paura del dolore post-allenamento, è naturale. I muscoli non sono abituati a un nuovo tipo di attività e reagiscono con il rilascio di acido lattico. Un lieve dolore muscolare è un segnale dell'ipertrofia muscolare necessaria. Non dovresti rinunciare alle lezioni.

Lo stress successivo rende il disagio meno doloroso e quando il corpo si adatta, questi dolori andranno via.

È severamente vietato iniziare a familiarizzare con i simulatori di carico massimo. I principianti tendono a sopravvalutare le capacità del proprio corpo. Carico improprio, il desiderio di ottenere un effetto momentaneo porta ad affaticamento muscolare, rapido superlavoro dell'intero organismo.

La mancanza di risultati visibili porta a stress psico-emotivo, delusione e completa cessazione delle lezioni.

Paura di essere pompati: miti e realtà

Uno dei miti guidati da chi cerca motivi per smettere di fare esercizio in palestra è che i muscoli cresceranno, la magrezza scomparirà, la figura diventerà maschile. Un tale giudizio non ha giustificazione fisiologica.

I corpi maschile e femminile inizialmente presentano differenze fondamentali nella struttura dei sistemi: sfera muscolo-scheletrica, ormonale, ematopoietica, psicoemotiva.

• La quantità minima di testosterone nelle donne è la ragione principale dell'incapacità di pompare. L'ormone sessuale maschile è responsabile delle caratteristiche sessuali maschili secondarie. Se una ragazza può acquisire i muscoli, la figura di un uomo, allora dovrebbe avere anche i baffi e la barba. Gli esercizi ordinari in palestra non possono essere pompati senza lasciarsi trasportare dai farmaci anabolizzanti.
• Anatomicamente, le donne hanno meno massa ossea, meno tessuto muscolare. Le loro fibre muscolari sono lunghe, in grado di sopportare carichi prolungati di peso ridotto. I tendini corti impediranno ai muscoli di diventare ingombranti come gli uomini.
• Anche in una donna con le spalle larghe, il bacino è sempre più largo del cingolo scapolare. Le spalle gonfiate creeranno solo ulteriore piccantezza alla silhouette, ma non ci sarà alcun effetto di pompaggio.
• La presenza di ormoni sessuali femminili predetermina la psiche e le priorità di una donna, le sue inclinazioni estetiche - una gravitazione verso linee morbide, morbidezza, comfort. Per cambiare il background ormonale per ottenere "risultati maschili" è necessaria la somministrazione artificiale di farmaci ormonali.

Come tenere traccia delle dinamiche e dei cambiamenti?

Si consiglia di utilizzare un diario delle attività per controllare le dinamiche. A partire dalla prima visita, devono essere effettuate misurazioni antropometriche: peso, circonferenza vita, fianchi, torace.

Oltre alla data e alle misurazioni, nel diario viene inserita una serie di esercizi con approcci dettagliati, ripetizioni, carichi. Le misurazioni di controllo vengono effettuate mensilmente.

L'efficacia del programma simulatore è determinata dalla dinamica del carico in relazione alla variazione dei volumi.

Se c'è un aumento della massa muscolare con un aumento del carico, significa che la dinamica delle classi è positiva.

Quando si perde peso, il rapporto "peso-intensità" dovrebbe cambiare: se il peso diminuisce con l'aumento del numero di ripetizioni, la strategia viene scelta correttamente. Dopo aver identificato i punti più deboli per te stesso, dovresti elaborare un piano di allenamento in modo che venga prestata la massima attenzione al gruppo muscolare in ritardo.

Nutrizione durante l'allenamento in palestra

Una corretta alimentazione e regime alimentare è un prerequisito in un programma di formazione per ragazze.

A seconda degli obiettivi, viene sviluppato un menu. In un programma di potenziamento muscolare, gli alimenti dovrebbero contenere la più alta quantità di carboidrati e la minor quantità di grassi.

I pasti dovrebbero essere frazionari, con una predominanza di carboidrati semplici e proteine.

Bere un regime può aiutare a reintegrare la perdita di liquidi durante l'esercizio. L'acqua dovrebbe essere bevuta a piccoli sorsi ogni 20 - 25 minuti. In generale, il giorno delle lezioni, dovrebbe essere consumato 1,5 volte di più.

Una ragazza ha bisogno di proteine?

Con un allenamento intenso, è necessario aumentare il materiale da costruzione per le fibre muscolari: le proteine. La loro carenza viene reintegrata da alimenti ad alto contenuto proteico: porridge, uova, pesce, carne magra, verdure (piselli, germi di grano).

Tuttavia, il loro numero potrebbe non essere sufficiente. Gli integratori alimentari sono molto diffusi nell'industria della nutrizione sportiva - proteine, frullati proteici, proteine ​​del siero di latte, aminoacidi. Questi farmaci aiutano a costruire la massa muscolare.

Appartengono alla categoria degli integratori alimentari, non sono ormonali, ma aiutano solo l'organismo a reintegrare le proteine ​​essenziali e gli amminoacidi. Non devono essere confusi con farmaci steroidei, che sono inaccettabili negli sport dilettantistici.

In generale, una dieta sana ed equilibrata con molte proteine ​​va bene per l'esercizio.

Quale dovrebbe essere il riscaldamento

Per qualsiasi tipo di allenamento è obbligatorio eseguire il riscaldamento, il programma principale e la fine (defaticamento). Poiché i muscoli non sono pronti per un carico attivo acuto, dovrebbero essere "riscaldati" aumentando il flusso sanguigno ai muscoli.

Gli esercizi di riscaldamento includono esercizi per creare un tono generale: stretching leggero, svolte, curve.

È utile utilizzare una macchina cardiovascolare (tapis roulant, bicicletta, ellissoide) per completare l'inizio della sessione. Un lungo riscaldamento può portare a un affaticamento prematuro e non dovrebbe superare i 7-10 minuti.

Programma di allenamento per ragazze che vogliono mantenersi in forma

Il compito dell'allenamento per le ragazze che vogliono mantenersi in forma è lavorare sistematicamente sui principali gruppi muscolari: il cingolo scapolare, addominali, gambe, schiena. Non concentrarti su un gruppo a scapito di un altro. L'intero allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora.

Include: riscaldamento (7-10 min), lezione principale (30-40 min). Dovresti terminare l'allenamento gradualmente. Raffreddarsi o terminare è necessario per riportare il polso alla normalità. È utile includere lo stretching nell'attacco: lo stretching. Permette ai muscoli di calmarsi, rilassarsi.

Il compito di una ragazza che vuole avere forme seducenti va ridotto a mantenere i muscoli in buona forma, migliorando tutto il corpo. La principale fonte di problemi di quasi tutte le ragazze sono gli arti inferiori, il bacino.

Pertanto, l'accento dovrebbe essere posto sul lavoro sui muscoli delle cosce, dei glutei e della stampa. Tuttavia, non dimenticare la schiena, il petto, le braccia. Ogni esercizio ha i suoi segreti, le sue caratteristiche. Tutto è importante qui: la posizione delle braccia, delle gambe, l'angolo dello squat, la respirazione.

Le ripetizioni negli esercizi dovrebbero essere eseguite 10-15; approcci - 4 a un ritmo moderato. Essendoti innamorato di un tipo di esercizio, non dovresti fermarti solo su di esso. I muscoli sono capricciosi e dopo un po 'si abitueranno al carico. Utile ogni 2 o 3 mesi. cambiare esercizi con altri simili.

Squat

Lo squat coinvolge vari gruppi muscolari della cintura inferiore: le cosce anteriori larghe, la schiena, i glutei, il gastrocnemio, i muscoli dorsali. L'esercizio è abbastanza difficile se eseguito correttamente. È importante mantenere un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba mentre si trasferisce la pressione ai muscoli pelvici.

Di lato dovrebbe sembrare come se la persona fosse seduta su una panchina. La schiena non deve affondare. Approcci - 4, con 10-12 squat.

Affondi con manubri

Un esercizio di base che manterrà una buona forma delle gambe, rimuoverà i pantaloni, stringerà il gluteo, il muscolo posteriore della coscia. A seconda della tua forma fisica, dovresti scegliere un manubrio. Dovrebbe essere tale che la ragazza esegua 4 approcci a un ritmo moderato 10-12 volte.

L'esercizio richiede una buona coordinazione, quindi vale la pena prendere il peso in base alla propria forza.

L'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba deve essere rispettato. Un angolo inferiore a 90 gradi ridurrà il carico sui muscoli anteriori e glutei e l'effetto non sarà raggiunto. Complicare l'esercizio: camminare in avanti (passo ampio). Si consiglia di alternare da 10 a 15 passaggi per gamba.

Riga con manubri con una mano

Questo esercizio è considerato di base e allena i muscoli del cingolo scapolare e del torace. La gamba destra è piegata all'altezza del ginocchio, la gamba sinistra è distesa all'indietro (posizione iniziale alta); la mano sinistra con i manubri sale dal pavimento al petto.

La trazione non dovrebbe provenire dall'avambraccio, ma dal gomito, osservando un angolo retto tra la spalla e l'avambraccio. Serie - 4, con 10 ripetizioni.

Pull-up

Le ragazze prestano immeritatamente poca attenzione alle braccia e al seno. Bicipiti forti, tricipiti creano un bellissimo sollievo. I muscoli pettorali sviluppati non solo rendono visivamente più sottile la vita, ma stringono anche il petto. 3-4 serie consigliate con il numero massimo di ripetizioni.

Riga del blocco superiore per la testa

Nella trazione del blocco superiore dietro la testa, vengono allenati i muscoli del cingolo scapolare, della schiena e dei muscoli deltoidi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo moderato. È importante non alzare bruscamente la mano, tenerla leggermente in alto e in basso. Serie - 4, con 10-12 ripetizioni.

Incline Barbell Press

Sebbene l'esercizio di press con bilanciere inclinato sia eseguito con un bilanciere, non dovrebbe essere intimidatorio. I muscoli del torace sono grandi, richiedono più carico, quindi la barra del bilanciere, senza dischi, non danneggerà la figura.

Nella posizione di inclinazione, i muscoli della parte superiore del torace lavorano attivamente.

È importante tenere traccia del tempo, mantenere le pause in alto e in basso; non raddrizzare i gomiti, non gettare il bilanciere sul petto. Serie - 3, con 10-12 ripetizioni.

Tirare la barra alla cintura

La fila con bilanciere alla cintura è un esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Quest'area è importante per la forma e la salute dei glutei e delle cosce. Il corsetto robusto ti consente di mantenere la schiena dritta; influisce sulla tenuta delle pareti superiore e inferiore della pressa. È importante riparare la schiena nella parte bassa della schiena.

Lo squat dovrebbe essere abbastanza profondo. Il movimento su e giù dovrebbe essere fatto senza strappi, gradualmente. Il mancato rispetto della tecnica è pericoloso con lesioni spinali. Serie di 3, da 10 a 12 ripetizioni.

Fila di blocchi con presa stretta

L'esercizio "tirare il blocco con una presa stretta" consente di pompare i muscoli deltoidi, bicipiti, latissimus dorsi. Bisogna fare attenzione a posizionare correttamente i gomiti, che dovrebbero essere diretti rigorosamente all'indietro e non ai lati.

È importante monitorare la posizione della schiena. Se la posizione di partenza è seduta, non puoi strappare i glutei dalla panca. Serie - 4, con 10-12 ripetizioni.

Plie squat con manubri

Esercizio prettamente "femminile" "plié", che mira ad uno studio completo della muscolatura delle cosce. Il muscolo interno della coscia è particolarmente attivo. Questo movimento "balletto" non solo dona elasticità a questa parte del corpo, ma è anche molto utile per gli organi pelvici della donna.

È importante stare su un piede pieno, non piegare la schiena nella parte bassa della schiena. Lo squat dovrebbe essere piatto sul pavimento. La mancata osservanza della tecnica può provocare lesioni alle ginocchia e ai piedi. Serie - 4, con 10-15 ripetizioni.

Accovacciarsi su una gamba a "forbice" con un bilanciere

Accovacciarsi su una gamba richiede una buona coordinazione del movimento. Per mantenere l'equilibrio, è importante farlo con la schiena fissa senza inarcare la colonna vertebrale. Qualsiasi squat su una gamba mette un carico sui quadricipiti, soggetto alla tecnica.

Deadlift

Lo stacco è un esercizio di base che copre tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, glutei, aggiungendo lo studio della stampa, del trapezio. Le donne usano più spesso lo "stacco rumeno".

A differenza di quello classico, non ha uno squat profondo. Per una corretta esecuzione, è necessario fissare la schiena, piegandola nella parte bassa della schiena. Serie - 4, con 10-12 ripetizioni.

Squat con una gamba in panchina

L'esercizio richiede una buona coordinazione. Permette di tonificare i muscoli delle cosce (interna, esterna, laterale), dei glutei. La gamba su cui lavorare deve essere allontanata dalla panca in modo che l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba sia di 90 gradi o più.

Nel punto più basso, devi fare una breve pausa. Serie - 4, con 10-15 ripetizioni. Per complicare il compito, puoi prendere i manubri nelle tue mani.

Fila del blocco inferiore alla cintura mentre si è seduti con una presa stretta

L'esercizio "tirando il blocco inferiore" sviluppa i muscoli pettorali, allenando inoltre i bicipiti, i muscoli della schiena ampia. È importante mantenere i gomiti paralleli al pavimento, fissare rigorosamente la schiena. Serie - 4, con 10-12 ripetizioni.

Panca con manubri

L'esercizio di base "distensione con manubri" è indispensabile per rafforzare i muscoli pettorali. La diversa posizione del busto consente di accentuare i singoli muscoli. Ad esempio, la posizione orizzontale della panca rafforza i muscoli esterni; panca inclinata - superiore.

In qualsiasi posizione, è importante non abbassare bruscamente le mani, non raddrizzarle ai gomiti, fissare i punti superiore e inferiore. Serie - 4, con 10-12 ripetizioni.

Set di manubri

Durante il sollevamento delle braccia su una panca orizzontale o inclinata, si verifica l'ipertrofia dei muscoli esterni e interni della regione toracica. È importante tenere le mani sui gomiti a un angolo di 90 gradi.

L'esercizio deve essere eseguito a un ritmo moderato, senza movimenti bruschi.

Le spalle e la regione lombare dovrebbero giacere comodamente sulla panca. Serie - 4, con 10-12 ripetizioni.

In un programma di palestra per una ragazza, i manubri e un bilanciere dovrebbero diventare il principale tipo di attrezzatura sportiva. L'attrezzatura versatile ampiamente offerta dai produttori dell'industria sportiva è utile ma dovrebbe essere utilizzata come ausilio.

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Esercizi dimagranti

Il complesso dimagrante è costituito da cardio e allenamento della forza. La particolarità degli esercizi dimagranti è l'alta intensità abbinata a pesi leggeri.

Non dovresti rinunciare agli esercizi di base, il cui compito è rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia. Sono abbastanza adatti per coloro che desiderano aumentare di peso e per coloro che desiderano bruciare il grasso in eccesso.

Per la pancia

Stringere i muscoli addominali, rendere l'addome più tonico, gli esercizi con il sollevamento delle gambe o del tronco aiuteranno. Possono essere realizzati a pavimento, su una panca orizzontale o inclinata. Da una posizione sdraiata, dovresti sollevare le gambe perpendicolarmente al pavimento.

È importante tenere la schiena ben premuta contro la superficie senza piegare la parte bassa della schiena. La respirazione dovrebbe essere regolare, profonda: inspirare - gambe in basso, espirare - gambe in alto. L'esercizio deve essere eseguito a un ritmo moderato, fissando l'attenzione sulla stampa tesa in alto.

Per complicazioni, viene offerta la possibilità di sollevare le gambe sulle barre irregolari.

In questo caso, il corpo viene premuto verticalmente contro la parte posteriore della macchina, le gambe si sollevano parallelamente al pavimento. Come nel caso precedente, è importante mantenere la colonna vertebrale ben premuta. Gli esercizi per l'addome vengono eseguiti 3-4 approcci, ripetizioni - finché i muscoli non bruciano.

Per i lati

Gli esercizi per i fianchi, o muscoli obliqui, sono inclusi nel blocco di esercizi per i muscoli addominali. La torsione allena i muscoli addominali obliqui. Quando si eseguono esercizi per la stampa, i formatori consigliano di includere scricchiolii in essi.

Ad esempio, sollevando le gambe in avanti, sostituisci metà delle ripetizioni con alzando le gambe a sinistra (e a destra). Sollevando il busto sul pavimento, o sulla "sedia romana", parte dell'ascensore deve essere sostituito da una torsione.

Piegare il busto con le braccia in alto aiuta a eliminare il grasso in eccesso sui fianchi. È importante inclinarsi rigorosamente in verticale, mantenere le braccia parallele al corpo, senza cadere in avanti. Per complicare il compito, puoi prendere un piccolo fardello nelle tue mani. Serie 4-5, con 15-20 ripetizioni.

Per i glutei

L'area che è importante per le ragazze quando si esegue un programma per la palestra sono i glutei. Questi grandi muscoli rispondono allo stress e possono essere facilmente corretti. Per risolvere questa zona, dovresti prestare attenzione agli affondi, agli squat.

Una delle opzioni per gli affondi è un affondo con riverenza: la gamba destra viene spinta in avanti, nella posizione di un angolo ottuso con la parte inferiore della gamba; la sinistra è arretrata a destra, in un ampio passo. Gli squat dovrebbero essere eseguiti con una colonna vertebrale rigorosamente raddrizzata, sentendo il centro di gravità esattamente nella regione pelvica.

Nel punto più basso, puoi fare tre piccoli movimenti a scatti. Il cambio di gamba avviene dopo 15-20 ripetizioni. Per complicare il compito, puoi prendere i manubri.

Per le gambe

Gli esercizi per le gambe sono legati agli esercizi per i glutei. Di norma, quando si lavora su di essi, vengono inclusi anche i muscoli delle cosce.

La leg press mentre si è sdraiati sulla piattaforma lavora attivamente sulle aree problematiche.

Si consiglia di farlo come esercizio aggiuntivo agli affondi. È importante seguire la tecnica: avvicinare i piedi al bordo superiore della pedana, paralleli ai fianchi.

Il bacino dovrebbe essere premuto saldamente contro la panca; nel punto più basso, tieni premuto il movimento per un secondo. Non prendere molto peso. L'enfasi dovrebbe essere sulla velocità e sulle ripetizioni.

Il classico esercizio per le gambe (fianchi) è lo stacco. Per la perdita di peso, invece di un bilanciere, vengono presi i manubri. Il loro peso dipende dal grado di preparazione. La schiena dovrebbe essere leggermente piegata nella parte bassa della schiena. È necessario tirare i manubri fino al punto di massima tensione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Una parte del tuo allenamento può essere dedicata agli esercizi sdraiati sul pavimento. Tra questi ci sono i sollevamenti delle gambe, sdraiati su un fianco, in piedi sui gomiti, in piedi contro il muro.

Per le mani

Gli esercizi per le mani sono i meno apprezzati dalle donne. Tuttavia, sono le spalle lussureggianti che rendono la figura massiccia.

Per l'allenamento delle braccia, una fila di manubri per bicipiti è perfetta. Non dovresti prendere un peso evidente, è sufficiente prendere un piccolo manubrio (2-3 kg), ma devi fare le ripetizioni a un ritmo accelerato.

La tecnica presuppone una colonna vertebrale fissa, ginocchia rilassate... Nel punto di sollevamento superiore, dovresti fare una seconda sosta durante l'espirazione.

Macchina per esercizi - "farfalla" è in grado di tonificare i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare. È importante dare al corpo una posizione stabile, per fissare saldamente gli avambracci sui rulli. Poiché la ragazza non ha il compito di aumentare la massa, l'esercizio dovrebbe essere fatto con pesi minimi e ripetizioni massime.

Programma di allenamento per l'aumento di peso per ragazze

Il programma di guadagno di massa per le ragazze prevede il lavoro con i pesi. L'obiettivo del programma è aumentare gradualmente il carico per una crescita muscolare costante.

Il programma per una palestra per una ragazza prevede il lavoro con esercizi di base, che sono considerati di base.

L'attrezzatura fornita nelle palestre di sollevamento pesi è desiderabile ma non richiesta. Per aumentare la massa, ne bastano tre: squat, stacchi, press. Istruttori esperti consigliano di iniziare una lezione lavorando su grandi muscoli.

Questo approccio previene l'affaticamento nelle aree più problematiche. Gli esercizi per aumentare la massa, così come gli esercizi per mantenere la forma, sono simili (vedi Programma di allenamento per ragazze che vogliono mantenersi in forma).

Una caratteristica distintiva dell'allenamento per aumentare la massa è che il processo di allenamento dovrebbe essere incrementale. L'aumento dei pesi va di pari passo con la diminuzione delle ripetizioni Quindi, nella fase iniziale, con un peso di 20 kg, la ragazza fa 3 serie da 10-15 volte; nel tempo, con un peso di 50 kg, farà 3 serie da 6 - 8 volte.

In futuro, con un numero costante di approcci e ripetizioni, il peso dei pesi aumenta. Oltre all'esercizio fisico, è necessario prestare attenzione al cibo arricchito di proteine, al regime idrico.

Opzione di allenamento leggera per ragazze

La serie principale di esercizi viene sviluppata tenendo conto delle caratteristiche individuali: età, grado di allenamento, malattie croniche. A tal fine sono stati sviluppati programmi speciali.

Aiutano non solo a perdere peso, ma anche a rafforzare i gruppi muscolari responsabili di una bella figura e di una buona postura. L'esercizio ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, aumenta la resistenza e il tono generale.

La versione più leggera dell'allenamento include aerobico (in misura maggiore) e allenamento della forza.

Allenamento cardio

Il compito del cardio, come qualsiasi tipo di aerobica, è bruciare calorie. Allo stesso tempo, vengono risolti compiti di carattere generale di rafforzamento: rafforzare il cuore, il sistema respiratorio, arricchire i muscoli con l'ossigeno, aumentare il livello di resistenza.

L'allenamento sarà ottimale se alternerai carichi cardio e di forza. In questo caso, il processo di combustione dei grassi sarà più attivo.Non dovresti trasformare l'allenamento in un lavoro estenuante.

La loro durata non dovrebbe essere superiore a 1 ora, tre volte a settimana. Il sovraccarico non solo non aiuta, ma "intasa" anche i muscoli, si verifica l'effetto opposto.

Il cardio ad alta intensità non solo brucia calorie ma costruisce anche massa muscolare. Un ritmo più lento o un esercizio statico aumenta la resistenza.

I vantaggi degli allenamenti cardio risiedono nella loro varietà.

È possibile utilizzare attrezzature cardiovascolari fisse, programmi aerobici, utilizzare attrezzature sportive: palline, nastri, piattaforme a gradini. Lezioni di gruppo alla musica, i movimenti attivi sono le caratteristiche distintive dell'aerobica.

Allenamento diviso

Allenamento diviso: il carico dei singoli gruppi muscolari in momenti diversi. Questa tecnica è destinata agli atleti più avanzati. Programma settimanale approssimativo con una pausa per i giorni di riposo:

• Giorno 1 - gambe, glutei;
• 2 ° giorno: petto, braccia;
• Giorno 3 - schiena, addominali.

Il lavoro sistematico su singoli gruppi con un aumento graduale del carico è considerato il metodo migliore per costruire la massa muscolare. Per mantenere la tua figura e perdere peso, è più consigliabile utilizzare uno schema di allenamento diviso semplificato: allenamento a intervalli ad alta intensità.

È una combinazione di aerobica e allenamento della forza. Questa tecnica è relativamente nuova, ma di successo nel mondo del fitness. Il suo principio è un'alternanza dinamica di esercizi in un breve periodo di tempo.

Per 1 ora di tale allenamento, tutti i gruppi muscolari hanno il tempo di lavorare, sono costretti a rispondere più velocemente ai cambiamenti. Inoltre, il costante cambio di carico non ti consente di abituarti alla monotonia dei movimenti e l'allenamento è psicologicamente più veloce.

In che modo le mestruazioni influenzano l'esercizio?

Sebbene le mestruazioni siano uno stato naturale per una donna, a questo punto si verificano cambiamenti significativi nelle sue condizioni. Lo sfondo ormonale cambia, la produzione di ormoni sessuali femminili è ridotta al minimo.

Dopo la fine dei giorni critici, le prestazioni migliorano e prima del momento dell'ovulazione, la forza fisica aumenta. A metà del ciclo, si verifica una diminuzione, che continua fino alla comparsa del sanguinamento. Influisce negativamente non solo sulle proprietà fisiche del corpo, ma anche sul benessere generale.

Durante le mestruazioni, le prestazioni diminuiscono, l'umore cambia e la resistenza diminuisce. A volte questi sintomi sono accompagnati da dolore all'addome.

Con segni pronunciati di sindrome mestruale, dovresti astenersi dal praticare sport. Se il sanguinamento non influisce sull'attività fisica e sull'umore, non dovresti rifiutarti di allenarti in modo delicato.

L'importante è escludere esercizi che aumentano la circolazione sanguigna degli organi pelvici: salto, accovacciamento, leg press, sollevamento delle gambe.

Dovrebbero essere sostituiti allenando i muscoli del cingolo scapolare. È necessario ridurre il carico totale, il numero di approcci e ripetizioni.

Consigli degli esperti

Nei programmi per palestre per ragazze bisogna tenere conto di molti fattori: età, capacità fisiche, peso, presenza di controindicazioni. Tuttavia, i principi di base dovrebbero essere:

• Regolarità. Nessun allenamento avrà effetto se non è un'abitudine. Andare in palestra per un imminente viaggio al mare porterà solo delusioni.
• Perseveranza. Non dovresti aspettarti un risultato immediato in una questione così complessa come lavorare sul tuo corpo. Il corpo è un sistema complesso che è in grado di resistere ai cambiamenti nella sua struttura. È molto più facile ingrassare che perderlo. Tuttavia, il sovrallenamento è pericoloso tanto quanto la mancanza di esercizio. Gli esercizi in palestra dovrebbero essere combinati con rilassamento, buon riposo, sonno, alimentazione.La perseveranza nel raggiungimento dell'obiettivo, il lavoro sistematico in alleanza con l'allenatore porterà sicuramente a risultati positivi.
• Esercita il piacere. È necessario cambiare lo stile di vita, lo stile alimentare, la sottomissione a una nuova routine quotidiana, in cui molto spazio sarà assegnato alla palestra. Il desiderio di mangiare piselli al posto della torta dovrebbe diventare naturale e andare in sala dovrebbe essere preferibile che andare in un bar.
• Un atteggiamento positivo, il piacere del carico ricevuto, l'orgoglio dei propri punti di forza sono la chiave del successo in palestra.

Video sul programma di formazione per principianti: