Un programma per pompare la pressa a casa e in palestra per ragazze e uomini. Tabella degli esercizi di allenamento

Un programma appositamente progettato per pompare la pressa per ragazze o uomini aiuterà a rendere piatto lo stomaco. Se non è possibile visitare regolarmente la palestra, puoi organizzare lezioni e allenarti a casa.

Caratteristiche delle attività domestiche

A casa non c'è il controllo dell'allenatore, non c'è un programma professionale di lezioni. perciò la velocità del risultato dipende direttamente dal desiderio e dagli sforzi, nonché da alcuni altri punti:

1. Se c'è un incentivo all'auto-miglioramento, è necessario fissare un obiettivo e pianificare le fasi del suo raggiungimento, quindi l'effetto positivo si farà sentire dopo alcune sessioni.
2. Gli allenamenti a casa vengono eseguiti senza simulatori. Quando componi un programma, dovresti includere esercizi con manubri, una palla, un rullo per la stampa. Se questi articoli non sono disponibili, possono essere acquistati. Non occuperanno molto spazio.
3. Gli allenamenti cardio sono i migliori bruciagrassi. Un'ora di corsa può esaurire fino a 900 calorie dal corpo. Puoi farlo a casa camminando, saltando.

Ore di esercizio non aiuteranno se non rimuovi il peso in eccesso in anticipo, perché gli addominali pompati non saranno visibili sotto lo strato di grasso. In una tale situazione, viene scelto un approccio integrato, che include:

• nutrizione appropriata;
• allenamento del sistema cardiovascolare.

Mangiare bene significa consumare cibi ipocalorici. La dieta frazionata ha funzionato bene. Se bruci più calorie di quelle che consumi, il tuo corpo brucerà i grassi.

Quando è stata effettuata la necessaria preparazione del corpo, si passa all'addestramento della stampa. Il muscolo addominale trasversale merita un'attenzione particolare, trattiene gli organi interni. L'esercizio "vuoto" viene eseguito regolarmente, inspira e trattiene l'aria, aspirando nello stomaco.

Regole alimentari prima e campo di allenamento

Il programma di allenamento per pompare la pressa di sollievo include un sistema nutrizionale equilibrato. Puoi ridurre la quantità di grasso nel corpo accelerando il metabolismo.

Esistono diversi modi per accelerare il metabolismo:

• allenamento di potenza;
• pasti 5 volte al giorno in piccole porzioni;
• elevato apporto di liquidi;
• inclusione di prodotti proteici nel menu;
• consumo di caffè nero senza zucchero;
• lezioni di ginnastica al mattino.

Per ottenere un risultato positivo, scegli un percorso o combinane diversi. Come aggiunta necessaria, si consiglia di seguire una dieta secondo una delle opzioni:

1. Proteina;
2. Con pochi carboidrati.

Per una maggiore efficienza, si alternano. La metà femminile della popolazione preferisce la prima opzione. È semplice, efficace e consiste esclusivamente di prodotti proteici. Hai bisogno di mangiare spesso, bere acqua, dormire bene.

La seconda opzione cancella immediatamente dolci, condimenti, fritti, grassi. Il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere fatto gradualmente. Il prossimo passo è evitare la frutta. Di conseguenza, rimangono cereali, alimenti contenenti proteine. Hai bisogno di mangiare spesso, molto.

L'alternanza di giorni di proteine ​​e carboidrati aiuta a bruciare attivamente i grassi.Tutte le loro diete vanno bene con l'attività fisica. Dovrebbero essere scelti con cura, tenendo conto delle caratteristiche individuali.

Sviluppare un piano di allenamento e un programma per uomini e donne

Il corpo si abitua rapidamente alla monotonia. Gli allenamenti devono essere diversificati, cambiare la serie di esercizi, il numero di ripetizioni, l'ordine. È necessario organizzare il riposo tra le serie. Il programma comprende esercizi, durante i quali si avverte contrazione, allungamento dei muscoli allenati.

Per elaborare un programma di allenamento, è necessario decidere il giorno in cui pompare la stampa. Se l'allenamento addominale è di mercoledì, giovedì e venerdì non sono adatti per un allenamento vigoroso. In questi giorni allenano i muscoli pettorali o si prendono una pausa dallo sport.

Per le ragazze si consiglia di alternare l'allenamento principale da leggero a addominale.

A causa della durata della sessione si verifica un aumento della combustione dei grassi. I processi di liposi vengono attivati ​​solo 40 minuti dopo l'inizio del lavoro. In una settimana sarà quindi possibile effettuare 3 pompaggi facili della pressa. Per metterli all'inizio o alla fine dell'allenamento, la ragazza deve decidere da sola, in base al suo benessere.

Il programma per pompare la stampa degli uomini è costruito sulla base del potere. Per ottenere un risultato efficace, è sufficiente organizzare un allenamento pesante volumetrico. Inizia riscaldando le braccia, la schiena, le spalle e il petto. Quindi la pressa viene pompata. La lezione si conclude con l'allenamento degli arti inferiori. Se questo approccio non è di tuo gradimento, dovresti considerare lo stile crossfit I muscoli addominali vengono caricati con ogni allenamento.

Possibili errori durante gli esercizi

Il corpo umano è un meccanismo ben coordinato. Affinché le lezioni siano efficaci, devi lavorare su tutti i muscoli. In molte palestre, la struttura dell'allenamento è standard:

• riscaldamento;
• squat;
• sollevamento;
• esercizi per la schiena, glutei;
• stampa;
• facile allungamento.

A seconda dell'orientamento, vengono apportate varie modifiche al corso della lezione, ma gli esercizi per la stampa sono quasi sempre alla fine. Spostarli al centro è considerato un'azione errata. Non è auspicabile modificare l'allenamento stesso in modo costruttivo.

Errori comuni per principianti:

• Ignorare esercizi complessi.
• Metti il ​​pompaggio della pressa all'inizio.
• Inosservanza della dieta.
• L'intero programma di allenamento dovrebbe essere composto solo per il pompaggio della pressa.
• Fai esercizio tutti i giorni.
• Fai solo colpi di scena.
• Esecuzione errata.
• Trascurando i muscoli della parte bassa della schiena.
• La complessità dei vecchi esercizi non aumenta, non ne vengono introdotti di nuovi.
• Utilizzando strumenti speciali dal negozio di TV.

Se vuoi ottenere gli addominali perfetti, devi assicurarti che gli errori di cui sopra non vengano commessi. Le azioni intraprese in modo errato possono essere dannose. È necessario attenersi al piano e non saltare gli allenamenti.

Esercizi di base per principianti

Il programma per principianti per il pompaggio della stampa si basa sullo studio di tutte le sezioni muscolari, sullo sviluppo della tecnica corretta. Prima di passare a esercizi "avanzati" con peso aggiuntivo, dovresti imparare a far oscillare la pressa, sentire il tuo corpo.

Inizia a studiare a casa: 2-4 volte a settimana saranno sufficienti. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente. Un indicatore della correttezza delle azioni sarà una sensazione di bruciore nei muscoli addominali.

Esercizi:

1. Esegui gli scricchiolii laterali, gomitando il ginocchio opposto.
2. Un'ottima ginnastica è la tradizionale torsione con le mani dietro la testa.
3. Alza le braccia e le gambe allo stesso tempo. Tornando alla posizione di partenza, non toccare il pavimento.
4. Alza solo le gambe, cercando di spingerle verso l'alto.
5. Crea una tensione extra nella stampa, tira le ginocchia al petto, non toccare il pavimento con i talloni.
6. Puoi finire il complesso con una "plancia". Allungano il busto, abbassano il viso, cercano di non sollevare i glutei. La pancia viene tirata dentro, creando tensione.

Per mantenere l'interesse per le attività, è opportuno renderle gradualmente più difficili. Quando i muscoli si sono abituati al carico creato, vengono aggiunte nuove azioni.Perseveranza, disciplina, regolarità ti permetteranno di pompare un bellissimo sollievo a casa.

Come rimuovere la pancia

L'eccesso di peso si ottiene a causa di una dieta malsana, fumo, stress.

Puoi rimuovere il grasso corporeo osservando le seguenti 7 regole:

1. È necessario rivedere la dieta. Rifiuta i prodotti con carboidrati veloci. Include pane bianco, zucchero, prodotti da forno, patate. I piatti sono cotti al forno, al vapore. Mangiano più prodotti ortofrutticoli.
2. Ogni mese si fissano un obiettivo e si sforzano di raggiungerlo.
3. Cominciano con una dieta semplice, per poi passare a quella più dura.
4. Si avvicinano con attenzione allo sport. Iniziano con l'escursionismo. Vengono eseguiti quotidianamente per 30 minuti. Quindi includono nel programma jogging notturno, ciclismo.
5. Impara la teoria sulla combustione dei grassi.
6. Sono impegnati nella sostituzione della massa grassa con il muscolo.
7. Rafforza i muscoli.

È più facile ottenere un risultato positivo se inizi a combattere con lo stomaco subito dopo che appare. La presenza anche di un piccolo addome innesca il meccanismo per un ulteriore aumento di peso.

Esercizi per bruciare il grasso della pancia

Il cardio è una parte importante dell'esercizio di perdita di grasso della pancia. Per gli uomini, i sollevamenti delle gambe e gli squat sono considerati efficaci. Si raccomanda alle donne di dedicare quotidianamente 15 minuti di camminata continua.

Molte calorie vengono bruciate:

• a passeggio;
• correre;
• saltare;
• giri in bicicletta.

Le persone con molto peso in eccesso hanno bisogno di muoversi molto. Camminare per un'ora brucia 400 kcal. Dovresti allenarti tre volte a settimana a un ritmo basso.

600 kcal all'ora scompaiono a causa della corsa. Tuttavia, tali attività non sono adatte a persone in sovrappeso. Devi farlo 3 volte a settimana per 30 minuti. Se è difficile correre senza sosta, è consentito alternare corsa e camminata.

Il salto con la corda è considerato un esercizio efficace. Questa è l'attività più difficile. 10 minuti di esercizio sono sufficienti per perdere 200 kcal.

Un giro in bicicletta brucia 600 kcal all'ora. Il carico sulle ginocchia non è elevato, quindi questo tipo di attività è adatto a persone in sovrappeso. Per l'allenamento, è sufficiente assegnare 3 giorni a settimana per 30-45 minuti.

Gli esperti consigliano di eseguire 3 semplici esercizi uno dopo l'altro:

1. Devi sdraiarti sul pavimento con la schiena abbassata. Le gambe sono raddrizzate, sollevate lentamente a un angolo di 30 gradi. Sono tenuti in questa posizione per 20 secondi. Scendi lentamente. Fai 10 ripetizioni.
2. Solleva il corpo, lascia i piedi sul pavimento. Non si aiutano con le mani. Cercano di mantenere la schiena dritta.
3. Alza contemporaneamente gli arti inferiori e il corpo. Mantengono l'equilibrio, tesi. La difficoltà di esecuzione sta nel mantenere l'equilibrio.

Se l'esercizio finale non causa difficoltà di esecuzione, i muscoli si possono considerare sufficientemente allenati. Cerca di non sforzarti troppo. Il polso viene costantemente misurato. Gli esercizi sopra descritti più l'allenamento cardio aiuteranno a privare il corpo del grasso corporeo e ad accelerare il metabolismo.

Esercizi per la stampa di rilievo

Per avere 6 blocchi liberi, devi esercitarti regolarmente. Le lezioni per evidenziare il rilievo sono allungate. Se non c'è abbastanza tempo, dovresti fare un semplice jogging.

Esercizi:

1. Assumi una posizione sdraiata. Piega gli arti inferiori. Le mani sono chiuse in una "serratura" dietro la testa. Solleva lentamente il busto. La schiena è tenuta dritta. Fai 3 serie da 10 alzate.
2. Gli arti superiori vengono spostati sotto i glutei. Alza e abbassa le gambe. Il numero di ripetizioni è lo stesso dell'esercizio precedente.
3. Complicate il primo esercizio. Lo eseguono allo stesso modo, aggiungendo colpi di scena al corpo, gomiti fuori dal ginocchio opposto.
4. Gambe dritte, gomiti dietro la testa nella ciocca. Sollevare, piegare, gli arti inferiori. Il busto viene sollevato dal pavimento, i gomiti toccano le ginocchia. Al momento del contatto, la stampa è tesa.
5. Il seguente esercizio viene eseguito se è presente una barra orizzontale. Devi appenderti, sollevare le gambe e tirarle sul petto. Se possibile, gli arti inferiori vengono sollevati dritti.

Ogni esercizio viene eseguito 10-12 volte in 3 serie. Se hanno difficoltà, fai una pausa di un minuto. Quando si abituano al carico, lo aumentano. Il segreto principale di un addome sollievo è la capacità di contrarre i muscoli addominali. È necessario includerli consapevolmente nel lavoro.

Programma di allenamento a casa

I muscoli della stampa pompano anche a casa, ma non tutti ottengono un risultato positivo, perché la maggior parte delle persone si esercita ogni giorno, non rendendosi conto che il sollievo dei muscoli dipende da attività complesse.

Complesso residenziale:

1. Plancia laterale. Devi sdraiarti su un fianco, con il corpo sul pavimento. Supporto per il gomito. Stringere i muscoli addominali. Le ginocchia dovrebbero essere sollevate dal pavimento. È necessario rimanere in questa posizione per 30 secondi, quindi accendere dall'altra parte.
2. Riccioli sdraiati laterali. La gamba destra poggia sul pavimento, la gamba sinistra poggia sul ginocchio. Strappa una spalla dal pavimento, tendendo i muscoli, la testa rimane al suo posto. Dopo 10 esecuzioni, cambia lato.
3. Scricchiolii laterali sul lato. Si alzano, spingendosi con la forza dei muscoli. Soffermati nel punto più alto per 5 secondi. Dopo 7 ripetizioni, cambia lato.
4. Supporto a gomito. Mantenendo il corpo in una posizione diritta per 30 secondi, guarda in basso. I glutei non sono sporgenti.
5. "Forbici". Gli arti inferiori estesi vengono sollevati. Li spostano da sinistra a destra, incrociandosi. Non c'è bisogno di affrettarsi, dovresti sentire il tuo peso. Fai 3 serie da 10 volte.
6. Si gira di lato mentre è seduto. Le mani sono fissate in una serratura. Vengono portati di lato, tirando verso se stessi la gamba opposta. Sono ritardati di 5 secondi, tornano alla loro posizione originale.
7. Dopo aver imparato questo complesso, puoi procedere ad azioni più complesse. Gli esercizi addominali sviluppano i muscoli addominali, migliorano la forma dei cubi, non bruciano i grassi. Se è difficile completare tutte le azioni proposte, scegli quelle più adatte.

Dopo aver imparato questo complesso, puoi procedere ad azioni più complesse. Gli esercizi addominali sviluppano i muscoli addominali, migliorano la forma dei cubi, non bruciano i grassi. Se è difficile completare tutte le azioni proposte, scegli quelle più adatte.

Programma di allenamento in palestra

L'opzione ideale è considerata 3 volte una visita in palestra a settimana. Il pompaggio dell'addome dura 30 minuti. I principianti fanno ogni esercizio 10 volte. Tutti i dati sono relativi e medi. Durante l'allenamento, vengono regolati in base alla facilità / complessità del carico.

Programma:

1. Si sistemano su una tavola inclinata, ripristinano la respirazione. Espira i sollevamenti del corpo. L'angolo tra la panca e il corpo dovrebbe essere di 90 gradi. Evitano movimenti bruschi, non aumentano il ritmo.
2. Si siedono sul fitball in modo che quando la posizione cambia, la palla è a livello lombare. Gli arti inferiori sono piegati, divaricati. I piedi non si sollevano dal pavimento. Le mani sono dietro la testa. Se è difficile eseguire l'esercizio in questa posizione, spostali sul petto. Espirando dolcemente, solleva il busto senza sollevare la parte bassa della schiena. Ispirati, assumono la loro posizione originale.
3. Vai al simulatore. Assumi una posizione seduta. Correggi i punti, tieni le maniglie con le mani. Espirando aria, tirano gli arti superiori e inferiori verso se stessi, arricciandosi in una palla. Congela per 2 secondi, torna indietro.
4. Devi aggrapparti al simulatore. Piegando le gambe, portale al petto. Il corpo non è influenzato. Esegui l'esercizio successivo allo stesso modo, ma con le gambe dritte.
5. Impilati sulla panchina. Tienilo con le mani all'altezza dei fianchi. Alza le gambe con un angolo di 90 gradi. Durante l'espirazione, i glutei vengono strappati, i piedi vengono tirati verso il soffitto. All'inalazione ritornano. Non puoi oscillare, fanno tutto senza intoppi, lentamente.

L'attuale programma di esercizi per pompare la pressa di sollievo consente di ottenere un risultato positivo se non si commettono errori. I cubetti appariranno, ma saranno nascosti dallo strato di grasso. Per bruciarlo, aggiungi l'allenamento cardio e regola la nutrizione.

Allenamento per il mese: tavolo per 30 giorni

Puoi costruire un programma composto da diversi esercizi. Studiano a casa. Abbastanza 3 volte a settimana. Un allenamento mensile include:

• torsione;
• colpi di scena inversi;
• il bar.

Per riscaldarti, devi correre a un ritmo lento. Si allungano riscaldando il corpo. L'accumulo sta avvenendo gradualmente I movimenti vengono eseguiti senza problemi. Non hanno fretta, osserva la tecnica di respirazione. Quando i muscoli sono allenati e faranno fronte facilmente al carico, è necessario aumentarlo. Puoi pompare efficacemente la pressa utilizzando set circolari.

Programma di pompaggio pressa:

• nella posizione "sdraiata", alza le gambe;
• torsione;
• bar;
• torcendo con una svolta.

Il principio circolare è eseguire gli esercizi uno dopo l'altro. Riposa tra le serie non più di un minuto. Durante un allenamento, vengono eseguite 3 serie.

Il programma, redatto per un mese, per il pompaggio della pressa è considerato un metodo unico. È più facile pompare la stampa se segui il regime quotidiano: fai jogging al mattino, fai esercizio fisico, bilancia la tua dieta. I fattori che influenzano il raggiungimento del risultato includono anche la disciplina e l'organizzazione.

Suggerimenti video di professionisti su come allenarsi in modo efficace

Programma per pompare la pressa per ragazze:

Programma per pompare la pressa per uomini: