Il saluto al sole è un insieme di esercizi per principianti. I benefici dello yoga, come fare

Nello yoga ci sono pratiche obbligatorie che vengono svolte quotidianamente. Uno di questi è chiamato "Saluto al Sole", che nei tempi antichi significava adorazione del dio del sole. La gente credeva che il luminare avrebbe dato alle persone longevità e buona salute. La serie di esercizi è stata eseguita all'alba, caricandosi così di energia e forza. Oggi "Saluto al sole" non è una pratica meno popolare.

I vantaggi della pratica

"Saluto al Sole" (o "Ciao Sole") è un insieme di esercizi finalizzati al rafforzamento generale del corpo e al suo recupero. Il complesso ha lo scopo di migliorare la condizione mentale e fisica ed è adatto a quelle persone che sperimentano stress frequenti, si stancano rapidamente o si sentono ansiose.

Gli esercizi in questo complesso sono chiamati "asana" e prima di iniziare la loro implementazione, vale la pena familiarizzare con le tecniche, i loro vantaggi e svantaggi. Il saluto al sole è tradotto dal sanscrito come Surya Namaskar. Gli esercizi sono legati all'hatha yoga, il che significa che questo complesso combina sia l'attività fisica che il controllo della respirazione.

La pratica regolare degli asana garantisce un miglioramento della salute e dello stato d'animo di una persona.

Gli yogi sono sicuri che indirizzando la loro gratitudine e cordialità al sole, una persona riceve energia da esso, che li riempie di forza e salute.
Surya Namaskar è adatto anche ai principianti, gli esercizi non sono difficili, sono facili da eseguire.

Tuttavia, vale la pena ricordare che è necessario monitorare non solo il lavoro del sistema muscolare, ma anche la respirazione, che è una componente importante del complesso. Puoi aggiungere meditazione a queste asana e persino recitare mantra se lo desideri. Quindi, c'è un'influenza attiva sulla parte mentale di una persona, che libera i pensieri e si rilassa, e questo è un buon aiuto con lo stress frequente.

I praticanti di Suryu Namaskar notano i seguenti benefici dal fare gli esercizi:

• gli esercizi non richiedono attrezzature sportive speciali, possono essere eseguiti anche senza essere a casa;
• l'esercizio regolare del complesso sviluppa flessibilità e mobilità del corpo;
• le asana rinvigoriscono il corpo e funzionano meglio di una tazza di caffè forte;
• patologie come "deposito di sale", morsetti nei muscoli e altre scompaiono immediatamente dopo l'esecuzione;
• c'è una naturale accelerazione del metabolismo;
• ha un effetto benefico non solo sui muscoli, ma anche sugli organi interni, ripristinando il loro lavoro;
• se consideriamo le tecniche da un punto di vista spirituale, allora Surya Namaskara è un modo per liberare l'energia interiore di una persona, per sentire l'ondata di tremenda potenza proveniente dal sole.

Gli asana del Saluto al Sole sono così semplici nella loro esecuzione che possono essere eseguiti anche con i bambini. In questo caso, il bambino riceverà una carica di buon umore.
La storia di Surya Namaskar risale a tempi antichi. È stato inventato dagli antichi yogi indù. La creazione della pratica è anche associata alle tre divinità dell'India: Brahma, Vishnu e Shiva.

Hanno designato 3 fasi del sole in base al movimento del sole. Brahma significava alba (la nascita del sole), Vishnu - la processione diurna e Shiva - tramonto (il sole muore). Particolare attenzione è stata prestata all'alba, per le persone di quel tempo significava l'inizio di un momento magico in cui tutto intorno si sta risvegliando.

Surya Namaskar era usato per adorare il sole. È stato condotto più volte al giorno: 108 volte al mattino, 64 prima del tramonto. Questa pratica potrebbe essere utilizzata come un insieme indipendente di esercizi, ma alcuni la usavano come preparazione per ulteriori prestazioni di altre asana. Questo era particolarmente comune sull'Himalaya, dove gli yogi, per riscaldarsi, eseguivano questo complesso.

Anche adesso, per alcuni indù, Surya Namaskar è di grande importanza. Gli yogi interpretano l'esecuzione degli asana come "liberazione della mente". Ciascuna delle pose ha la sua designazione e per ciascuna viene letto un mantra. I punti che si attivano sul corpo sono importanti anche durante la conduzione. E la cosa più importante è respirare.

Tenere d'occhio il ritmo del respiro aiuta una persona ad allontanarsi dal dialogo interno e da un flusso infinito di pensieri. Ci sono yogi per i quali Surya Namaskara non è un elemento obbligatorio della pratica principale e qualcuno non lo usa affatto.

Limitazioni

Il set di esercizi è adatto a una persona di qualsiasi età, corporatura e forza fisica. Tuttavia, vale ancora la pena conoscere alcune restrizioni, in modo che "Saluto al Sole" non porti solo danni. Ad esempio, non dovresti trascurare la tua età; è meglio fare asana in una versione più leggera, senza caricare pesantemente il corpo.

Esistono anche diverse malattie per le quali lo yoga è impossibile:

• insufficienza cardiaca;
• ipertensione (pressione sanguigna alta);
• ernia;
• tubercolosi intestinale;
• febbre, sensazione di debolezza (influenza);
• la presenza di varie infiammazioni.

Si consiglia alle persone che soffrono di disturbi alla schiena di consultare un medico prima di esibirsi. Questo complesso ha un effetto benefico sui muscoli della schiena e della colonna vertebrale, ma in caso di patologie come lo spostamento del disco, è meglio applicare un'altra versione dello yoga. Inoltre, non dovresti fare yoga dopo una recente lesione alla colonna vertebrale.

È meglio attendere il recupero e quindi, dopo aver consultato un medico, provare a iniziare con un carico leggero. È importante che le donne incinte conoscano le regole per eseguire questo yoga. Fino a 12 settimane, è possibile eseguire asana e vale la pena tornare alla condotta solo 35-40 giorni dopo il parto.

Questo rafforzerà i muscoli addominali. Durante le mestruazioni, una donna può eseguire un complesso e questo ne trarrà beneficio. Ma nel caso in cui il dolore sia particolarmente intenso ed è difficile stare in piedi, è meglio rifiutare qualsiasi attività fisica.

Quando è meglio fare Surya Namaskar

Questa mattina si tiene il "Saluto al Sole", una serie di esercizi che gli yogi dei tempi antichi eseguivano al mattino, pomeriggio e sera. Questo è considerato il momento più favorevole per qualsiasi esercizio. Il mattino simboleggia il risveglio dei vivi e dà una carica di nuova forza.

È sufficiente eseguire l'intero complesso per 15-20 minuti, quindi è necessario rilassarsi, sdraiati nella posizione "stella" o semplicemente rilassarsi su una sedia. È molto importante rilassarsi durante e dopo le asana. I movimenti non dovrebbero essere bruschi e forzati.

Fare yoga senza desiderio non porterà il risultato desiderato e lascerà il corpo solo stanco e irritato. Si dovrebbe prestare attenzione anche all'abbigliamento: dovrebbe essere largo ed elastico, non costringere il corpo e non causare disagio. Durante la lezione, se lo si desidera, includere musica rilassante o suoni della natura.

Respirazione corretta

Il Saluto al Sole favorisce l'ossigenazione e la purificazione dei polmoni. Quando si eseguono movimenti, aderiscono a semplici regole in modo che ottenere un buon risultato e ottenere l'effetto desiderato dal complesso.

• Quando una persona si piega nella parte posteriore (in avanti), i muscoli addominali si irrigidiscono. Si verifica l'espirazione.
• La deflessione sull'altro lato consente al torace di aprirsi: viene effettuata un'inalazione.

Con il ripristino della respirazione nel corpo, anche altri processi tornano alla normalità.

Grazie a una corretta respirazione, tutti gli organi ricevono ossigeno sufficiente attraverso una rapida circolazione sanguigna. Tutti gli asana sono strettamente correlati alla respirazione. Gli esercizi sono progettati in modo che il monitoraggio del processo respiratorio sia facile quanto l'accuratezza della loro attuazione. La mente è concentrata sul lavoro del proprio corpo, in uno stato simile alla meditazione.

Yoga "Saluto al Sole": una serie di esercizi

Il saluto al sole (che è meglio fare dopo il risveglio) richiede una certa preparazione. Aiuta a sintonizzarsi con lo yoga e la sua precisa attuazione.

Le raccomandazioni prima di iniziare sono di natura più spirituale, ma ci sono alcune peculiarità per la preparazione corporea:

• la mente dovrebbe essere liberata e completamente sintonizzata sullo yoga e sul ritmo del respiro;
• gli yogi consigliano di voltare il viso verso est durante l'esecuzione, dove sorge il sole;
• è meglio eseguire le asana a stomaco vuoto o non prima di 3 ore dopo l'ultimo pasto;
• il complesso inizia con l'esercizio più semplice da in piedi, poi si fa il più difficile, alla fine il corpo si rilassa e il ciclo è considerato completo;
• In Saluto al Sole ci sono 12 pose, a ciascuna delle quali viene assegnato un certo significato e significato, ognuna coinvolge tutti i gruppi muscolari, quindi è importante eseguirle in ordine.

L'esatta esecuzione degli esercizi energizza una persona con l'energia del sole, rafforza i muscoli e ripristina il lavoro dei sistemi interni.

Dopo aver completato i cicli, il corpo si rilassa nella "stella", nella "shavasana" (posa morta) o nella posa del bambino.

Pranamasana

Pranamasana è anche chiamato la "posa del saluto". Il ciclo inizia con questo esercizio.

1. L'uomo si alza con la schiena dritta. Le gambe sono unite, la corona è rivolta verso l'alto.
2. Devi allungare la colonna vertebrale. Durante l'esecuzione, le mani sono piegate sotto forma di "namaste" (i palmi sono premuti l'uno contro l'altro, i gomiti sono divaricati).
3. Respirazione: vengono effettuati respiri profondi, riempiendo l'intero torace di ossigeno ed espandendolo. Durante l'inspirazione, l'addome viene tirato dentro e trattenuto dal lavoro dei muscoli addominali. La respirazione viene interrotta per un breve periodo (per quanto possibile per una persona). Quindi si verifica una lenta espirazione. È importante non affrettarsi a respirare di nuovo. Un nuovo respiro significa l'inizio di un nuovo asana.

Hasta Uttanasana

Il prossimo esercizio inizia con l'inalazione. Allo stesso tempo, le mani vengono sollevate contemporaneamente e leggermente avvolte dietro la testa.

1. Le braccia sono parallele tra loro, i palmi sono aperti e "guardano" in alto.
2. Delicatamente (se ci sono piccoli problemi alla schiena) devi piegarti nella parte posteriore. È importante non fare movimenti bruschi, il carico deve essere rilassato.
3. Quindi, espirando, la persona assume nuovamente la posizione originale. Il prossimo asana seguirà da esso.

Padahastasana

Questa posizione ("inchinarsi al sole") può sembrare piuttosto difficile per alcuni.

1. L'inizio di questa posizione è un'espirazione regolare, in cui il corpo è inclinato verso il basso. Il tuo viso dovrebbe toccare le ginocchia e lo stomaco dovrebbe toccare i fianchi.
2. In questa posizione, la persona afferra la parte posteriore delle gambe, approssimativamente a livello degli stinchi.
3. In questo esercizio è importante sentire l'allungamento dei muscoli della schiena, ma in un modo confortevole. Se c'è dolore, è necessario salire lentamente alla posizione precedente.

Durante l'esercizio può verificarsi difficoltà a piegare le ginocchia. Questo è normale, nelle prime fasi puoi piegare un po 'le gambe, il che eviterà strappi muscolari indesiderati. Per le persone fisicamente in forma, lasciare le gambe dritte non sarà difficile.

Adho Sanchalasana

Anche la posa successiva richiede un po 'di pratica. Gli esercizi più difficili di Surya Namaskar iniziano con la "posa del cavaliere".

1. Mentre inspira direttamente dalla postura precedente, la persona fa un passo indietro con una gamba.
2. Quando esegui un affondo, devi appoggiarti sulla punta della gamba tesa.
3. Il bacino affonda il più possibile, la cosa principale è che in questo momento non c'è disagio.
4. La schiena è raddrizzata, la parte superiore della testa è sollevata.
5. L'altra gamba rimane piegata all'altezza del ginocchio, il corpo "ci sta sopra". Le mani possono riposare sul pavimento.

Adho mukha svanasana

Avanti - espira di nuovo. La gamba estesa verrà ora raggiunta dall'altra gamba che è stata piegata.

1. Dalla posizione precedente, viene anche estratto dolcemente, sollevando lentamente i glutei (si forma un triangolo).
2. La testa in questo momento si abbassa fino a trovarsi tra i gomiti.
3. La posa di Adho mukha svanasana è anche chiamata la "posa della montagna", tutte le forze sono concentrate nei muscoli del collo e delle spalle.

C'è una versione leggermente diversa di questo asana. Dall'esterno sembra un normale "bar". La persona non solleva il bacino, formando una V rovesciata, ma rimane in posizione diritta, appoggiandosi con le gambe distese e trasferendo tutto il carico principale ai muscoli delle spalle e delle braccia.

Ashtanga Namaskara

La posa successiva è associata a 8 punti del corpo umano, che sono rivolti verso il sole, "accogliendolo".

1. Dopo aver completato l'ultimo esercizio, trattieni un po 'il respiro, abbassa le ginocchia a terra.
2. Allo stesso tempo, il petto e il mento toccano il pavimento, il bacino è sollevato. Anche i palmi rimangono al loro posto.
3. Quando si piegano le ginocchia, i piedi sono posizionati sulle dita dei piedi.

Bhujangasana

L'inalazione viene effettuata. Dall'ultimo asana, il corpo si sposta lentamente nella successiva posa del serpente.

1. Con l'aiuto delle sue mani, la persona ha bisogno di "spingere" il torace in avanti e poi spostarlo verso l'alto.
2. Il bacino scende, la schiena si piega verso l'interno.
3. Tutto il corpo poggia sulle mani.
4. Durante l'esecuzione, è particolarmente importante tenere conto della scorrevolezza dell'esecuzione, poiché un forte inarcamento della schiena può essere dannoso.

Adho mukha svanasana

"Saluto al Sole", una serie di esercizi in cui comprende 12 asana, subito dopo aver eseguito l'esercizio, Bhujangasana inizia a ripetere gli esercizi del ciclo, tornando dolcemente a quello originale. Quando torni alla posizione precedente, non dovresti alzarti bruscamente e fare gesti inutili.

Non solo perché interrompe l'intero effetto dello yoga, ma anche perché un forte aumento può influire negativamente sul corpo, soprattutto nelle persone anziane o affette da malattie vascolari.

Pertanto, sempre nella posa "montagna" dalla posizione del "serpente" passano con cautela, appoggiandosi ai piedi, e sostenendo il corpo con i palmi, sollevando nuovamente il bacino verso l'alto. È anche necessario monitorare la posizione della testa e il lavoro dei muscoli del collo: questa parte non deve essere lanciata bruscamente tra le mani. La testa si abbassa tra i gomiti insieme al movimento della schiena, senza sussulti e seguendo il respiro. L'asana viene modificato durante l'espirazione.

Ashva Sanchalasana

Insieme all'inspirazione, dalla posizione “montagna”, la persona torna alla posizione “cavaliere”.

1. La gamba opposta sporge già in avanti, durante lo yoga questo è un dettaglio piuttosto importante.
2. L'altra gamba è, di conseguenza, estesa indietro.
3. Il bacino scende dolcemente dalla posizione precedente, i movimenti delle gambe non sono veloci (quindi, è più comodo eseguire gli esercizi su un tappeto o su qualsiasi altra superficie dove le gambe potranno spostarsi dolcemente da una posizione all'altra).
4. Il busto continua a poggiare sui palmi.

Padahastasana

All'espirazione si ritorna alla posizione "prua al sole".

1. La gamba arretrata è attaccata a quella piegata, mentre la persona si alza lentamente.
2. Le mani percorrono il corpo.
3. Durante il sollevamento, il corpo si piega in avanti, toccando nuovamente il viso e il petto delle gambe.

Hasta Uttanasana

"Saluto al sole" (la serie di esercizi è considerata quasi completa dopo la posa di "inchino al sole") passa nuovamente a 2 asana, che erano già state eseguite all'inizio. Questi 2 esercizi sono la fine del ciclo e la fine del "saluto".Se osservi attentamente l'esecuzione delle asana di lato, i movimenti assomigliano a un grande arco a terra.

Dal padahastasana, devi passare con attenzione all'esercizio con le braccia tese.

Asana viene eseguita con attenzione, poiché da una posizione piegata una persona va in una dritta. È particolarmente importante che i principianti e gli anziani ricordino questo per non danneggiare i muscoli della schiena, dell'addome e causare vertigini. Il passaggio alla posa avviene attraverso un regolare raddrizzamento della schiena "in crescita". Dopo il sollevamento, la persona si allunga, alzando le braccia, caricando tutti i muscoli con energia.

Pranamasana

L'asana finale, che viene eseguita durante l'espirazione. Le braccia si abbassano lentamente, la schiena si raddrizza in una posizione normale. La posa diventa namaste. A questo punto, il ciclo Surya Namaskar è considerato completo. Il numero di ripetizioni del complesso dipende dalle caratteristiche individuali del corpo umano. Per alcuni bastano solo 3-4 ripetizioni, seguite da un graduale aumento del carico.

I principianti non dovrebbero iniziare immediatamente a eseguire 20-50 cicli, è meglio iniziare con un po 'di pratica. È anche importante prestare attenzione allo stato interiore. Se durante l'esecuzione ci sono difficoltà, dolore, vertigini, è meglio smettere di fare esercizio.

L'esercizio mattutino, Saluto al sole, ti aiuterà a sintonizzarti su un nuovo giorno, ricaricare le batterie e aprirti alle emozioni positive. La serie di esercizi è semplice, devi solo monitorare la tua respirazione e il tuo benessere.

Video utili sul complesso del Saluto al Sole e le regole per la sua implementazione

Tutti gli esercizi del complesso:

Mantra al sole: