Squat con bilanciere sullo sterno. Tecnica, quali muscoli lavorano, i benefici

Gli squat con bilanciere sono un ottimo modo per costruire arti inferiori potenti e massicci. Questo esercizio è considerato fondamentale e molto utile non solo per gli arti, ma anche per il peritoneo e le braccia. Con il suo aiuto, è possibile accelerare significativamente il metabolismo, aumentare il livello di testosterone nel corpo e stimolare la sintesi dell'ormone della crescita.

Puoi eseguire l'esercizio con un bilanciere, situato sullo sterno, sulle spalle, usando un simulatore speciale - Smith. Puoi ottenere risultati eccellenti solo se segui rigorosamente i consigli, aumenti gradualmente il carico e non salti gli allenamenti.

I trainer professionisti distinguono 4 tipi principali di squat:

Regole e caratteristiche

Gli squat sullo sterno che utilizzano la macchina Smith possono lavorare in modo efficace e sicuro tutti i muscoli delle gambe e dei glutei, nonché coinvolgere gli addominali. Questi esercizi sono particolarmente efficaci per il gentil sesso. Non hanno bisogno di lavorare con pesi pesanti, poiché è probabile che si feriscano gravemente.

I gruppi muscolari in un principiante non sono pronti per carichi seri, anche semplici squat senza pesi. Inizialmente, devono iniziare con gli squat e aggiungere gradualmente il carico, sarà sufficiente usare solo una barra.

Sarà difficile per coloro che in precedenza non controllavano affatto il proprio corpo e ignoravano gli sport, ma solo il duro lavoro e l'esercizio regolare aiuteranno i muscoli ad adattarsi allo stress.

Non dimenticare che anche l'uso di una barra vuota può portare a una perdita di equilibrio e, di conseguenza, l'atleta potrebbe subire gravi lesioni. Ma la macchina Smith aiuta a evitare che il corpo cada di lato, rendendo l'allenamento più sicuro e necessariamente efficace.

Gli squat sullo sterno con attrezzature Smith porteranno molti vantaggi al principiante:

1. Gli squat dell'attrezzatura sono ottimi per i principianti in quanto proteggono il corpo non allenato dalle lesioni. Quando l'esercizio sul simulatore è padroneggiato, puoi passare all'allenamento usando il peso libero.
2. Il lavoro sul simulatore non richiede la presenza di una persona nelle vicinanze per la sosta. L'atleta sarà in grado di fissare la barra nella posizione desiderata da solo, rimuovendo tutto il carico in eccesso.
3. Esercitandosi sulla macchina Smith, l'atleta non sarà in grado di perdere l'equilibrio. Dopo tutto, la barra non funge solo da peso aggiuntivo, ma anche da fulcro. Pertanto, resta solo da praticare, senza preoccuparsi della sicurezza.
4. La macchina ti aiuta a lavorare i tuoi squat alla perfezione.
5. È controindicato alle persone con problemi alle articolazioni del ginocchio esercitarsi con il peso libero, ma non sul simulatore.Il simulatore consente non solo di regolare la profondità degli squat, ma anche la corretta posizione delle gambe.
6. Il simulatore ti consente di eseguire altri esercizi ugualmente efficaci, allenando tutti i gruppi muscolari del corpo.
7. La Smith Machine è un modo efficace per rendere il tuo allenamento versatile, sicuro ed efficace.

Perché ne abbiamo bisogno

Accovacciarsi con un bilanciere situato sullo sterno o sulle spalle aiuta a coinvolgere i seguenti muscoli:

• quadricipiti;
• bicipiti nella parte anteriore e posteriore della coscia;
• i muscoli che portano la coscia a lavorare;
• muscoli glutei;
• estensori della colonna vertebrale.

Ma i muscoli nella regione peritoneale, così come tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, fungono da stabilizzatori.

Controindicazioni e possibili danni

Gli squat con bilanciere sullo sterno caricano il più possibile la colonna vertebrale, quindi questo esercizio non può essere utilizzato nell'allenamento di persone che hanno una storia di problemi al sistema muscolo-scheletrico. Questi esercizi sono anche controindicati per le persone con problemi alle articolazioni del ginocchio e dell'anca.

Le persone che hanno subito lesioni dovrebbero fare attenzione quando eseguono lo squat. Per riprendersi dagli infortuni, è meglio optare per esercizi che prevedono flessione ed estensione degli arti inferiori utilizzando un simulatore.

Gli squat possono essere dannosi solo se interrompi la tecnica o imposti un peso insopportabile.

Complesso principale

Inizialmente, prima di iniziare ad allenarti sulla macchina Smith, devi assolutamente riscaldare i muscoli facendo un semplice esercizio. Per i primi giorni, si consiglia a un principiante di eseguire il box squat.

La sua altezza dovrebbe essere tale che durante l'esercizio il femore sia parallelo al pavimento. Inoltre, puoi portare un manubrio o una barra del corpo sulle spalle. Non appena riesci a eseguire lo squat con la schiena dritta senza piegarti in avanti e torcere la parte bassa della schiena, puoi iniziare ad allenarti usando il simulatore.

Smith Machine Squat

Prima del primo approccio, un principiante dovrebbe sintonizzarsi, riflettere su tutte le sue ulteriori azioni.

Non dovresti precipitarti immediatamente in battaglia, afferrare il bilanciere, tutte le azioni devono essere coordinate e ponderate, questo è l'unico modo per proteggerti da lesioni:

1. Il bilanciere deve essere installato all'altezza delle clavicole dell'atleta, può essere leggermente più basso. Alzati e mettiti sotto la sbarra in modo che si trovi esattamente nella parte inferiore del muscolo trapezio. Posizionare il proiettile sopra il trapezio spesso porta a lesioni.
2. L'impugnatura è leggermente più larga delle spalle, stabile, le mani non devono scivolare. Puoi usare una presa più ampia se improvvisamente la mobilità delle articolazioni non è sufficiente, ma assicurati che l'equilibrio non vada perso. La parte posteriore è leggermente piegata: le scapole vengono portate alla colonna vertebrale e abbassate, la stampa viene serrata. Non sollevare il coccige, se un tale movimento esce naturalmente, quindi sforzare i muscoli superficiali anteriori della coscia e dirigere le ossa pelviche in avanti.
3. La barra dovrebbe essere a livello. I piedi sono sotto la barra in una linea, le ginocchia sono leggermente piegate. In un solo movimento, dovresti raddrizzare le ginocchia e sollevare il proiettile.
4. Sollevare l'addome per stabilizzarsi, assicurarsi che la barra sia a livello e fare 3 passi: gamba destra indietro, da sinistra a destra e piedi alla larghezza delle spalle. I calzini sono leggermente separati.
5. La schiena è leggermente inclinata in avanti, le scapole sono unite e abbassate, la stampa viene tesa, prendendo fiato, allargando e piegando le ginocchia verso le dita dei piedi. Il bacino è immobile.
6. Accovacciati fino al livello in cui le ossa pelviche vanno sotto le ginocchia. Se ti siedi un po 'più in basso, il carico viene distribuito uniformemente su tutti i muscoli delle gambe e i legamenti non soffrono.
7. Dopo esserti accovacciato, devi spingere forte con le gambe e alzarti, piegando le ginocchia. I movimenti della schiena con un peso leggero non dovrebbero essere eseguiti e dovrebbe essere evitato anche uno spostamento del centro di gravità nella punta.
8. Non accovacciarti velocemente. Riporta la schiena nella sua posizione originale e controlla la stampa con ogni ripetizione dell'esercizio.
9. Dopo aver completato tutte le ripetizioni, vai sugli spalti e piega le ginocchia per riportare la barra al suo posto.

Squat Sumo

Questo esercizio viene eseguito come segue:

• posizionare il proiettile su cremagliere nella zona delle clavicole o leggermente più in basso;
• metti le mani sulla barra alla larghezza delle spalle;
• passare sotto il fondo del proiettile e posizionare la barra appena sotto i muscoli del trapezio;
• per questo esercizio, è importante che il proiettile sia posizionato il più in basso possibile;
• se, a causa di un infortunio, non funziona correttamente, il proiettile deve essere posizionato ad un'altezza comoda per uno squat normale;
• quindi è necessario raddrizzare contemporaneamente le ginocchia, raccogliere le scapole sulla colonna vertebrale e rimuovere la barra dai rack;
• fare un passo indietro e allargare i talloni più larghi delle spalle, i piedi sono girati di lato;
• accovacciarsi e tirare indietro il bacino.

Squat frontale. Tecnica di esecuzione

Questo esercizio può essere eseguito in due modi: con i piedi vicini o larghi. L'effetto massimo può essere ottenuto posizionando i piedi larghi. Questa posizione consente di allungare bene le gambe e riscaldare le articolazioni. È meglio fare l'esercizio davanti a uno specchio per vedere se ci sono errori.

La tecnica è complessa, quindi è importante impararla prima di iniziare un allenamento:

1. Imposta la barra in modo che sia comoda da impugnare senza alzarti in punta di piedi. Meglio sedersi un po 'mentre si rimuove la barra.
2. Mettiti davanti al bar in modo che sia conveniente fare un passo avanti. Avvicinati alla barra in modo che si trovi comodamente sulle tue spalle nell'area di transizione dei delta al muscolo trapezio.
3. Le braccia piegate ai gomiti e ai palmi, dirette verso l'alto, fissano il proiettile in tale punto. I gomiti devono essere sollevati.
4. Le mani sono alla larghezza delle spalle. Alza la barra con il tuo corpo e allontanati dai rack. Il bacino è indietro, la schiena è dritta. Non inclinare la testa o sollevare. Guarda avanti.
5. Gli squat sullo sterno richiedono una postura corretta.
6. Accovacciarsi lentamente, controllando che il bacino sia rilassato. Scendi il più in basso possibile.
7. Mentre espiri, sali dal punto più basso, il movimento è veloce. È importante scendere lentamente e salire velocemente. Inspirate per scendere, espirate per alzarvi.

Zercher Squat

In questo esercizio, la barra non è nei palmi delle mani, ma sulle articolazioni del gomito.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. Preparare il bilanciere impostando il peso ottimale e fissando il proiettile sul rack. Posiziona il supporto vicino al punto in cui prevedi di eseguire l'esercizio.
2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi scegliere qualsiasi distanza tra le gambe: stretta, media o larga.
3. Tieni traccia della posizione delle gambe, i piedi dovrebbero essere diretti ai lati.
4. La testa è dritta, gli occhi guardano dritto davanti a sé. La schiena è dritta, diciamo una leggera flessione nella colonna lombare.
5. Posiziona il proiettile sulle articolazioni del gomito in modo che sia esattamente alla distanza tra il torace e l'addome.
6. Tieni il proiettile con le braccia piegate. Mentre inspiri, accovacciati lentamente, piegando le ginocchia di 90 gradi, blocca per alcuni secondi e alzati.
7. Non piegare la schiena.

Squat con affondo

Questo esercizio è anche chiamato lo squat a forbice.

Funziona così:

• il proiettile si trova su una cremagliera a livello delle clavicole;
• l'atleta prende il proiettile stando sotto di esso, posizionandolo rigorosamente sui muscoli del trapezio;
• se si suppone che funzioni i quadricipiti, il corpo dovrebbe essere verticale e la barra dovrebbe essere posizionata il più in alto possibile;
• ma se il carico va al muscolo gluteo, il proiettile viene posizionato più in basso e viene eseguita una leggera flessione in avanti;
• allontanarsi dal rack, i piedi alla larghezza delle spalle;
• fare un passo avanti con un piede;
• eseguire uno squat, il ginocchio della gamba anteriore è appena sopra l'osso dell'anca, la parte inferiore della gamba è perpendicolare al pavimento;
• affondare il più in basso possibile.

Squat su 1 gamba

Questo esercizio è fatto in questo modo:

• stare di fronte alla panchina a una distanza di 60 cm;
• proiettile davanti al corpo;
• piedi alla larghezza delle spalle;
• solleva il bilanciere e mettilo dietro la testa sulle spalle;
• metti una gamba sulla panca, appoggiandoci sopra il dito del piede;
• la testa è sollevata, la schiena è dritta;
• durante l'espirazione, abbassarsi fino a quando la coscia è parallela al pavimento;
• espirando per tornare alla posizione di partenza.

Programma settimanale

Gli squat con un bilanciere sullo sterno, come mostra la pratica, daranno il risultato desiderato solo quando si utilizza l'allenamento "ipertrofico", quando un principiante esegue squat nella gamma ripetitiva 8-10. Tieni presente, tuttavia, che l'allenamento con i pesi leggeri non fornisce alcuno stimolo per lo sviluppo muscolare.

I muscoli delle gambe, come qualsiasi altro gruppo volumetrico, richiedono un buon carico, ma non dovresti nemmeno esagerare. Il peso dovrebbe essere selezionato per l'esercizio in modo che, tecnicamente, ma anche con sforzo, l'intero volume pianificato venga superato.

L'allenamento giornaliero approssimativo dovrebbe consistere nei seguenti esercizi:

• Dedica 5-10 minuti al riscaldamento, puoi solo fare qualche giro o allenarti su un tapis roulant;
• dopo essersi accovacciati con un bilanciere nel simulatore (5-8 ripetizioni);
• Affondi con bilanciere - 5 ripetizioni
• leggera trazione con bilanciere;
• sollevamento delle dita dei piedi;
• squat su 1 gamba - 5-8 ripetizioni;
• Zercher squat - 5-8 approcci;
• dopo di che devi fare esercizi leggeri: stretching, seduto sul tappeto, sul pavimento.

Questo è un diagramma approssimativo di una lezione per 1 giorno. Le lezioni a settimana dovrebbero essere almeno 3, le ripetizioni non devono essere ridotte, ma solo aumentate. Dopo un mese, puoi aumentare il peso della barra. Assicurati di fare pause di circa 3 minuti tra le ripetizioni.

Seleziona il peso del proiettile in modo che sia comodo eseguire l'allenamento, altrimenti puoi esagerare e causare lesioni, dopo di che sarà difficile recuperare e dovrai dimenticare gli esercizi per molto tempo.

Quando aspettarsi un effetto

Puoi ottenere risultati davvero reali solo 3-6 mesi dopo l'inizio dell'allenamento. E solo se l'allenamento è regolare - 3-4 volte a settimana. I carichi aumenteranno regolarmente, il numero di ripetizioni aumenterà.

Gli squat con bilanciere sono un esercizio efficace che ti permette non solo di gonfiare le gambe, ma anche di migliorare la tua forma: stringendo lo stomaco, rafforzando le braccia. Ci sono molte opzioni per l'esercizio, il proiettile può essere posizionato sullo sterno, sulle spalle, sui gomiti. Puoi anche modificare il carico sulle gambe posizionandole strette, medie e larghe. Solo il rigoroso rispetto di tutti i punti ti consentirà di ottenere un risultato, non un infortunio.

Video di squat

Tecnica per eseguire squat con un bilanciere per ragazze: