Come fare gli addominali di una ragazza con i cubetti. Foto prima e dopo, esercizi

La zona della pancia del gentil sesso è la più problematica. Per ottenere degli addominali belli, il cibo dietetico non è sufficiente per una ragazza. È richiesta anche attività fisicache aiuterà a rafforzare i muscoli e ad adattare lo stomaco. L'effetto positivo può essere ottenuto esercitando sia in palestra che a casa. Ciò è dimostrato dalle foto prima e dopo le ragazze che si allenano regolarmente.

Caratteristiche dei muscoli della stampa nelle ragazze, regole per rafforzarli

Per ottenere il risultato desiderato, devi prima studiare l'anatomia dei muscoli addominali delle ragazze, che ti permetteranno di distribuire correttamente il carico durante le lezioni.

L'addome è costituito da:

• muscolo retto, che si trova tra il processo xifoideo e l'osso pubico. Aiuta a piegare il corpo ea mantenerlo in equilibrio, a trattenere gli organi interni. Lo studio di questa particolare zona permette di formare dei cubetti sullo stomaco;
• muscoli obliqui situati ai lati del corpo. Sono necessari per mantenere l'equilibrio e aiutare a ruotare il busto;
• muscoli trasversali, che si trovano in profondità sotto il muscolo retto e impediscono la sporgenza dell'addome.

Il gentil sesso nel basso ventre accumula una grande quantità di depositi di grasso, il che rende difficile "asciugare" la stampa inferiore. Pertanto, le ragazze dovrebbero concentrarsi su esercizi che permettano loro di lavorare in quest'area.

Affinché le lezioni siano efficaci, devi:

• cambiare regolarmente esercizi, alternando il lavoro di vari muscoli e allenando la stampa inferiore e superiore. Ciò impedirà ai muscoli addominali di abituarsi al carico. Se ritieni che l'esercizio sia diventato troppo facile, puoi modificare il numero di approcci o sostituirlo con uno più difficile. Una tensione moderata favorisce la crescita muscolare;
• monitorare la respirazione fornendo ai muscoli ossigeno sufficiente;
• mangiare correttamente. I piatti grassi, farina e dolci dovrebbero essere scartati. È anche importante bere abbastanza acqua;
• allenare non solo l'area problematica, ma tutto il corpo. Gli esperti consigliano di correre di più. Questo aiuta a rafforzare i muscoli di tutto il corpo, aiuta a liberarsi del grasso sottocutaneo in eccesso che interferisce con la visione del risultato;
• controlla la tua postura. Una posizione scorretta della schiena contribuisce alla sporgenza dell'addome;
• usa il tuo stesso peso. Gli esercizi con il proprio peso aiutano ad allenare i muscoli addominali, creano un sollievo uniforme;
• se il cibo e l'esercizio fisico non aiutano a rimuovere la pancia, controlla il sistema ormonale, forse il motivo è uno squilibrio ormonale.

Quante volte devi allenarti per fare degli addominali bellissimi con i cubetti

Durante l'allenamento, le fibre muscolari sono leggermente danneggiate sotto l'influenza dello stress. Di conseguenza, nasce la supercompensazione: vengono costruite nuove fibre resistenti in grado di sopportare carichi maggiori. Va tenuto presente che il recupero non avviene durante le lezioni, ma dopo di esse.L'allenamento non sarà efficace se il corpo non è autorizzato a riposare.

Le ragazze che decidono di rafforzare gli addominali dovrebbero ricordare che occorrono in media 48 ore per il recupero muscolare.... Pertanto, è necessario allenarsi non più di 2-3 volte a settimana. Una tale frequenza di lezioni consente di ottenere un effetto positivo, come dimostrano le foto prima e dopo.

Se ti alleni quotidianamente, le fibre muscolari non avranno il tempo di riprendersi.

Senza riposo, la massa muscolare nella schiena e nell'addome è distribuita in modo non uniforme. Inoltre, l'aumento dello stress porterà ad un assottigliamento dei muscoli intorno alla colonna vertebrale, che non sarà in grado di sostenere adeguatamente il tronco. E questo minaccia con una flessione, la comparsa di ernie intervertebrali e lo spostamento delle vertebre.

I migliori esercizi, la tecnica della loro attuazione

Gli addominali delle ragazze (prima e dopo le foto consentono di valutare il risultato) vengono rafforzati durante l'esecuzione di alcuni esercizi.

Per rendere i tuoi allenamenti più efficaci, devi completarli con allenamenti cardio.

Sollevamento alternativo della gamba dritta

L'esercizio fisico aiuta a rafforzare la parte inferiore dell'addome e mantenere il tono muscolare. Viene eseguito sdraiato sulla schiena. La testa, le spalle e la parte bassa della schiena devono essere premute saldamente contro la superficie. Il lavoro viene eseguito a spese dei muscoli addominali.

È necessario:

1. Allunga le braccia lungo il corpo.
2. Sollevare una gamba verticalmente e abbassarla, ma non toccare il pavimento.
3. Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Occorrono 10-12 ripetizioni per ogni arto. Per semplificare il compito, le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia.

Rotazione con gambe dritte

Questo esercizio rafforza anche gli addominali inferiori e l'interno delle cosce. È piuttosto complesso, quindi il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Prestazione:

1. Sdraiato sulla schiena, unisci le mani dietro la testa, alza la testa.
2. Raddrizza le gambe e sollevale di 50 cm dal pavimento.
3. Esegui movimenti circolari con entrambi gli arti, mentre la parte superiore del corpo dovrebbe essere premuta saldamente sul pavimento.

Il busto gira

Devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani dietro la testa. Sforzando i muscoli addominali, gira la parte superiore del corpo a destra, poi a sinistra. Richiede 15 ripetizioni per ogni lato. La parte posteriore non dovrebbe staccarsi dal pavimento.

Crunch fitball

Avrai bisogno di un fitball per completare l'esercizio. Devi sdraiarti con la schiena sulla palla, i tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle, le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto.

Dopo aver unito i palmi dietro la testa, il corpo viene sollevato verso i fianchi. Dopo 20 colpi di scena, riposati per circa un minuto e fai un altro approccio.

"Vuoto"

Con l'esercizio fisico regolare, l'esercizio può ridurre il volume della cavità addominale, rendere piatto l'addome. Lavora attivamente i muscoli addominali profondi, aiuta a rimuovere il grasso viscerale. Il lavoro dell'apparato digerente migliora, il processo di digestione del cibo è normalizzato, il che allevia la stitichezza e il gonfiore.

Una condizione importante è che puoi esercitarti solo a stomaco vuoto. È meglio fare questo esercizio al mattino.

Come fare:

1. Seduto nella posizione del loto, metti i palmi delle mani sulle ginocchia.
2. Sporgendoti leggermente in avanti, inspira profondamente e attira lo stomaco il più possibile.
3. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi rilassati.
4. Ripeti 5-7 volte.

Plank

La tavola aiuta a rafforzare l'intero corsetto muscolare, non solo la stampa. Quando viene eseguito, la forza e la resistenza dei muscoli aumenta, la silhouette diventa più tonica. Puoi eseguire l'esercizio appoggiandoti sulle braccia tese o sui gomiti. L'ultima versione della plancia è più difficile.

Per eseguire il plank sulle mani, è necessario assumere la posizione del supporto sui palmi, ponendo le mani sotto le spalle. La schiena dovrebbe essere piatta, senza piegarsi nella parte bassa della schiena, lo stomaco dovrebbe essere sollevato, le gambe dovrebbero essere dritte. La posizione deve essere mantenuta per 30-60 secondi. Dopo un breve riposo, dovrebbero essere eseguiti altri 1-2 approcci.

La posizione di partenza per eseguire un plank con un'enfasi sui gomiti è la stessa, solo che è necessario appoggiarsi sugli avambracci. Nel tempo la durata della permanenza nel bar dovrebbe essere gradualmente aumentata.

La barra laterale non è meno efficace.Durante la sua esecuzione, tutti i muscoli addominali lavorano. Devi sdraiarti su un fianco, appoggiare l'avambraccio sul pavimento. Successivamente, dovresti sollevare i fianchi, rimanere in questa posizione per 30-60 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Tenendo le gambe

Questo è un esercizio statico efficace. Funziona bene per la stampa, aiuta a rafforzare i muscoli addominali obliqui. Tieni presente, tuttavia, che gli esercizi statici accorciano i muscoli, riducendo la flessibilità. Pertanto, è necessario combinarli con esercizi di stretching.

Per eseguire l'esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena, raddrizzare le gambe, sollevarle dal pavimento di 30 cm, mantenendole in questa posizione per diversi secondi. In questo caso, le mani sono dietro la testa. Ogni volta che devi provare a tenere gli arti un po 'più a lungo. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia durante l'esecuzione.

Forbici

Un esercizio efficace per allenare la pressa inferiore. Viene eseguito sdraiato sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo.

Sollevando le gambe dal pavimento, è necessario eseguire oscillazioni orizzontali, incrociando gli arti nella zona della caviglia, per 10-15 secondi.

Una bici

Grazie al lavoro dinamico a diverse angolazioni, tutti i muscoli addominali sono inclusi nel lavoro durante l'esercizio. Inoltre, gli esercizi possono accelerare i processi metabolici, il che garantisce la combustione dei depositi di grasso in varie parti del corpo.

Esercizio:

1. Sdraiato sulla schiena con le mani dietro la testa, devi raddrizzare le gambe.
2. Quindi, staccando i piedi dal pavimento, avvicina alternativamente i gomiti e le ginocchia opposti.
3. Fai 20 ripetizioni.

Ascensori a V (piega "a libro")

È considerato uno degli esercizi più efficaci, poiché quando viene eseguito, sia la parte superiore che quella inferiore della stampa sono incluse nel lavoro contemporaneamente. Consente inoltre di aumentare il volume dei muscoli e formare cubetti sullo stomaco, rafforzare e stringere la parte superiore della coscia.

Per eseguire l'esercizio, assumere una posizione supina con le braccia distese lungo il corpo e le gambe dritte. Inspirando, allo stesso tempo solleva le gambe piegate alle ginocchia e alla parte superiore del corpo. All'espirazione, tornano alla loro posizione originale.

Ripeti 15 volte. È importante assicurarsi che il corpo non si appoggi troppo all'indietro. In questo caso, la parte bassa della schiena sarà sovraccaricata e il carico per la pressa diminuirà.

Salta la tavola

L'esercizio brucia calorie in modo efficace, rafforza l'intero corpo e allo stesso tempo pompa gli addominali. In primo luogo, prendono la posizione della plancia classica. È necessario assicurarsi che la schiena sia dritta, il collo dritto, lo stomaco sia tirato dentro.

Le mani ai gomiti non devono essere completamente raddrizzate per evitare lesioni. Le gambe dovrebbero essere unite. Quindi fanno un piccolo salto, mentre le gambe devono essere divaricate. Dopodiché, tornano alla posizione di partenza e ripetono l'esercizio altre 10 volte. Più veloce è il ritmo, più efficace sarà l'attività.

Programma di allenamento addominale a casa per una settimana

Gli addominali delle ragazze (prima e dopo le foto indicano l'efficacia delle lezioni) possono essere pompati a casa. È necessario redigere un piano di lezione e rispettarlo. Per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi, è adatto un programma di sette giorni, che include anche i giorni di riposo.

Programma di allenamento per la settimana:

Per le ragazze con un livello iniziale di forma fisica ed esperienza di allenamento, è adatto un programma progettato per un mese. La sua particolarità è nei carichi rari e intensi, che consentono di lavorare alcune zone della pressa.

Programma settimanale di allenamento addominali in palestra

Gli addominali delle ragazze (prima e dopo le foto permettono di vedere cambiamenti positivi) possono essere gonfiati a pieno in palestra, dove sono presenti varie attrezzature per aumentare l'efficacia degli esercizi.

Block e lever trainer consentono di aumentare o diminuire il carico, se necessario, durante ogni avvicinamento.

Tali allenamenti sono più diversi che a casa, ma ci sono alcuni principi che devono essere rispettati:

• non è consigliabile riservare un giorno separato per lavorare sulla stampa. Tutti i gruppi muscolari dovrebbero lavorare durante l'allenamento e alla fine, per consolidare il risultato, puoi fare esercizi speciali per la stampa;
• le lezioni in palestra non dovrebbero essere giornaliere, poiché i muscoli non avranno il tempo di riprendersi. È ottimale fare 1-2 volte a settimana;
• l'esercizio non dovrebbe essere troppo leggero. Ma benefici troppo pesanti non porteranno;
• il numero ottimale di esercizi per la stampa non è superiore a 5.

Serie approssimativa di esercizi per la stampa (due allenamenti a settimana):

Il corpo è in grado di adattarsi rapidamente al lavoro ripetitivo, quindi si consiglia di modificare regolarmente la serie di esercizi, l'ordine delle loro prestazioni, il numero di ripetizioni. È necessario scegliere da soli esattamente quegli esercizi in cui i muscoli allenati si contraggono e si allungano bene.

Altri esercizi efficaci per gli addominali superiori in palestra includono:

• "preghiera". Eseguito sul blocco superiore. Davanti al simulatore si inginocchiano, tenendo la maniglia tra le mani, si piegano. Dopo aver fatto una breve pausa al punto estremo, tornano alla loro posizione originale. In questo caso, la schiena dovrebbe essere dritta, è consentita solo una leggera flessione nella posizione inferiore;
• torsione. Esegui su un simulatore speciale, sul quale devi sederti e piegarti in avanti, tenendo saldamente la maniglia del dispositivo;
• sollevamenti del corpo. Sdraiati su una panchina orizzontale, raddrizzando il corpo. Quindi sollevano il corpo e lo abbassano indietro.

Allenamento per gli addominali inferiori:

• torsione. Per le lezioni, avrai bisogno di una panca inclinata. Poiché la testa è sotto le gambe, la parte inferiore della pressa lavora di più durante le curve;
• sollevando le gambe in blocco. Esibisciti su una barra orizzontale o su una speciale "sedia romana". Tenendo la schiena dritta, solleva gli arti. Quando si esegue l'esercizio, è necessario assicurarsi che le gambe rimangano dritte;
• la gamba si alza con la palla. Sdraiato sul pavimento, un fitball è bloccato tra le gambe. Quindi le gambe vengono sollevate su e giù. Usando la palla, la pressa inferiore viene caricata di più.

Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati?

Gli addominali delle bambine (le foto prima e dopo mostrano come cambia la figura nel tempo), che si allenano regolarmente, diventano belli e in rilievo in circa 6-8 settimane. Ma la durata di questo processo è influenzata dallo stato iniziale della figura.

Il gentil sesso, che ha iniziato a fare esercizio, essendo in sovrappeso, avrà bisogno di più tempo per ottenere il risultato. Prima di tutto, il grasso in eccesso dovrebbe scomparire e questo può richiedere diversi mesi o diversi anni.

Il set di esercizi per la stampa deve essere selezionato in modo da utilizzare le sue zone inferiore, superiore e laterale... Quando si compone un programma di allenamento, è necessario tenere conto anche dell'età, del peso e della salute della ragazza.

Con un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione, in poche settimane si può avere una pancia tonica e bella, come dimostrano le foto prima e dopo chi ha deciso di prendersi cura di sé.

Video di allenamento per gli addominali

Efficaci esercizi addominali a casa: