Come pompare il muscolo addominale trasversale. Esercizi di allenamento

Esercizi mirati allenare i muscoli addominalidovrebbe variare a seconda del tipo specifico di muscolo esercitato. Ad esempio, per tonificare il muscolo trasverso, non è sufficiente che le ragazze eseguano la torsione tradizionale.

Per creare un sollievo in questa parte, è necessario eseguire esercizi che influenzano la stampa a un livello più profondo. Considerando che tali carichi sono più approfonditi, si consiglia di elaborare un programma di allenamento, indipendentemente dal luogo in cui vengono tenuti, tenendo conto solo delle controindicazioni della ragazza.

In caso contrario, ad esempio, in presenza di diastasi, un esercizio improprio può portare ad una discrepanza assoluta dei muscoli addominali, che può essere corretta solo chirurgicamente.

Perché è necessario rafforzare il muscolo addominale trasversale

Il muscolo addominale trasversale (gli esercizi dovrebbero essere selezionati da un istruttore di fitness che abbia un'idea della salute dell'atleta) non viene utilizzato quando si esegue un numero assoluto di pressioni sulla pressa. Si trova sotto gli strati superficiali dei muscoli, inclusi i muscoli retti e addominali obliqui.

L'inizio del muscolo trasverso si trova nella regione delle costole inferiori, al legamento inguinale nella regione dell'ileo. È attaccato alla linea bianca del peritoneo ed è per questo che si sente particolarmente forte quando si espira, fatto con l'addome il più tirato possibile.

Il rafforzamento del muscolo addominale trasversale è necessario per:

• migliorare le proporzioni del corpo femminile (il muscolo trasversale influisce direttamente sulla formazione di una vita sottile, il che significa che aiuta la ragazza ad acquisire una figura ideale secondo gli standard, come una "clessidra");
• minimizzando la sporgenza della parete addominale anteriore (se il muscolo trasverso è in buona forma, la ragazza avrà una pancia piatta, anche se gli altri gruppi di muscoli addominali non sono tesi);
• mantenendo gli organi interni in una posizione fissa. Questo vale per l'utero, che, con debolezza del muscolo addominale trasversale dopo la gravidanza, il parto o uno sforzo fisico eccessivo, può affondare. A causa di ciò, sorgeranno una serie di disfunzioni degli organi del sistema riproduttivo della donna;
• formazione della postura (il muscolo trasversale, essendo pompato, contribuisce alla corretta distribuzione del carico sul corpo della ragazza, grazie alla quale la schiena si libera dallo stress eccessivo e la postura è livellata).

Come allenarsi a casa per le ragazze

Puoi rafforzare il muscolo addominale trasversale non solo in palestra, ma anche a casa, senza utilizzare attrezzature sportive aggiuntive.

L'allenamento addominale domiciliare sarà efficace solo se organizzato secondo una serie di regole di base:

• è necessario eseguire gli esercizi ogni giorno se la ragazza non è impegnata in un programma completo, ma elabora la stampa separatamente o 3-4 volte a settimana come parte di un complesso a tutti gli effetti;
• in termini di durata, una lezione complessa non dovrebbe superare i 60-80 minuti e l'esecuzione di esercizi individuali sulla stampa dovrebbe rientrare nell'intervallo di 10-15 minuti;
• si può fare sport sia al mattino che alla sera, a discrezione dell'atleta (si consiglia di essere guidati dall'orologio biologico - "gufo" o "allodola");
• da attrezzature aggiuntive che possono essere utili a una ragazza mentre alleni i muscoli addominali a casa, potrebbe essere necessario un tappetino da ginnastica, elastici o manubri di peso minimo (quando si eseguono esercizi come parte di un allenamento complesso);
• per preparare i muscoli per il carico successivo, l'atleta deve eseguire un complesso di riscaldamento prima della parte principale dell'allenamento, indipendentemente dal numero di esercizi inclusi (la durata del riscaldamento non deve essere superiore a 5-7 minuti);
• dopo la parte principale del complesso, si consiglia di eseguire un defaticamento, durante il quale la ragazza sarà in grado di ripristinare una normale frequenza cardiaca, nonché di allungare i muscoli lavorati per ridurre al minimo il dolore nel periodo post-allenamento;
• si consiglia di completare lo studio del muscolo trasverso dell'addome mediante esercizi di respirazione (non solo aumenterà l'efficacia degli esercizi eseguiti, accelerando localmente il flusso linfatico e sanguigno, ma migliorerà anche l'afflusso di sangue al cervello e al cuore).

Esercizi efficaci di latte di pepe per le ragazze

Il muscolo addominale trasversale (gli esercizi per la stampa devono essere selezionati individualmente, non solo tenendo conto delle controindicazioni disponibili per l'atleta, così come dei suoi dati iniziali generali) viene utilizzato sia durante l'esecuzione di esercizi dinamici che in statica.

Coleotteri morti

Uno degli esercizi efficaci finalizzati all'allenamento dei muscoli profondi dell'addome, compreso quello trasversale, è "Dead beetles".

Esistono diversi modi per eseguirlo, ma il classico è l'algoritmo:

1. Per prima cosa devi prendere una posizione orizzontale, sdraiato sul pavimento sulla schiena. Le braccia dritte dovrebbero essere posizionate sopra la testa e le gambe estese nella direzione abituale.
2. È necessario fare un respiro profondo, dopo di che, senza piegarsi, portare le braccia al livello del viso e piegare le gambe alle ginocchia, premendo saldamente i piedi sul pavimento.
3. Con un'espirazione acuta, è necessario sollevare la gamba destra, quindi tirare il ginocchio sul petto e in questo momento estendere la sinistra e abbassarla sul pavimento (la distanza tra l'arto e il pavimento dovrebbe essere minima - non più di 5 cm).
4. Parallelamente al cambio di posizione delle gambe, è anche necessario, senza piegarsi, muovere le mani: portare la mano sinistra ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e sollevare la mano destra dal supporto a una distanza di 5-6 cm.
5. Senza fissare la posizione accettata, è necessario cambiare la posizione, rispecchiando l'esercizio. Durante l'avvicinamento, gli arti non dovrebbero toccare il pavimento e la respirazione dovrebbe essere ritmica e profonda.

Il numero ottimale di ripetizioni è di 3 serie da 20 ripetizioni.

Vuoto

Il muscolo addominale trasversale (esercizi volti a rafforzarlo dovrebbero essere eseguiti regolarmente, controllando rigorosamente il ritmo della respirazione e la tecnica consigliata) può essere efficacemente lavorato anche con l'aiuto dell'esercizio "Vuoto".

L'algoritmo standard per eseguire il carico in esame è simile a questo:

1. Per prima cosa devi prendere una comoda posizione eretta. Metti le mani sui fianchi, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le gambe.
2. Successivamente, dovresti fare un respiro profondo attraverso il naso, riempiendo i polmoni di aria il più possibile e tirando lo stomaco, come se cercassi di contattarli con la colonna vertebrale.
3. Dopo 2-3 secondi, devi espirare, senza rilassare i muscoli addominali. È meglio espirare più volte di seguito, poiché non sarà possibile rilasciare i polmoni in un unico approccio. Ad ogni espirazione, i muscoli addominali dovrebbero essere contratti sempre di più, mantenendo l'addome teso.
4. Fissare la posizione per il tempo massimo (per quanto una ragazza in particolare possa tranquillamente non respirare da sola - almeno 5-7 secondi). Mantieni la tensione nell'addome inferiore e superiore, nonché nei muscoli della vagina.
5. Dopo il tempo specificato, i muscoli addominali devono essere rilassati lentamente, respirando calmo attraverso il naso.

Il numero ottimale di ripetizioni è di 10 serie da 5-10 secondi di trattenere il respiro e rimanere nella posizione più tesa con l'addome tirato in dentro.

Anti-vuoto

"Anti-vuoto" è l'esercizio inverso della tecnica "Vuoto". Per ottenere la massima efficienza, entrambi i tipi di carichi in esame possono essere inclusi in un unico complesso, eseguito quotidianamente.

L'algoritmo standard per eseguire l'esercizio in questione ha il seguente aspetto:

1. Innanzitutto, devi prendere una posizione comoda: verticale (consigliata) o orizzontale. Premi le mani sui lati, lasciandole lungo il corpo, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le gambe.
2. Successivamente, dovresti fare un respiro profondo attraverso il naso, riempiendo i polmoni di aria il più possibile e tirando lo stomaco, come se cercassi di contattarli con la colonna vertebrale.
3. Senza fissare la massima tensione nei muscoli addominali, è necessario espirare, allungandolo per 5-10 conteggi senza fretta.
4. Senza pause, è necessario riassorbire la massima quantità di aria nei polmoni, ma allo stesso tempo non attirare lo stomaco, ma, al contrario, gonfiarlo in avanti, portando i muscoli addominali in una posizione rilassata.
5. Fissare la posizione per il tempo massimo (per quanto una ragazza in particolare possa tranquillamente non respirare da sola - almeno 5-7 secondi).
6. Dopo che è trascorso il tempo specificato, i muscoli addominali devono essere portati nella loro posizione normale, mentre contemporaneamente si esegue un'espirazione calma attraverso la bocca.

Il numero ottimale di ripetizioni è di 10 serie da 5-10 secondi di trattenere il respiro e rimanere nella posizione più rilassata con lo stomaco spinto in avanti. Tra un approccio e l'altro è necessario fare una pausa (durata - non più di 10-15 secondi) per evitare la fame di ossigeno.

Esercizio di cantanti lirici

Per allenare i muscoli addominali trasversali, è anche efficace praticare l'esercizio dei cantanti d'opera. Con il suo aiuto, sarà possibile non solo rafforzare la stampa, ma anche allenare gli organi respiratori, rendendoli più resistenti nel tempo.

L'algoritmo standard per eseguire l'esercizio in questione ha il seguente aspetto:

1. Devi prendere una comoda posizione verticale o orizzontale, assicurandoti che la schiena sia dritta. Lascia le braccia e le gambe in uno stato rilassato in modo che non ostacolino il movimento dell'atleta.
2. Successivamente, dovresti fare un respiro profondo attraverso il naso, mentre contemporaneamente tiri lo stomaco il più possibile, prestando particolare attenzione alla sua parte inferiore.
3. L'espirazione deve essere eseguita lentamente (non meno di 10 secondi), pronunciando continuamente uno dei suoni "ts", "f" o "sh". È consentito alternare i suoni pronunciati, impiegando 3 secondi per ciascuno di essi.
4. Avendo completamente rimosso l'aria dai polmoni, è necessario ripetere l'esercizio senza pause, ma anche controllare le proprie condizioni (non dovrebbero esserci vertigini e sensazione di oppressione respiratoria).

La quantità ottimale di esecuzione di un esercizio per cantanti lirici è di 7-10 approcci. Man mano che il corpo si abitua a un determinato livello di carico, il numero di approcci dovrebbe essere gradualmente aumentato (si consiglia di aggiungere 2 approcci durante ogni allenamento).

Plank

Anche il muscolo addominale trasversale (gli esercizi addominali saranno più efficaci se eseguiti a stomaco vuoto) viene elaborato qualitativamente quando si eseguono carichi statici. Uno dei carichi più efficaci di questo tipo è il bar.

L'algoritmo standard per la sua esecuzione è simile a questo:

1. La posizione di partenza in questo caso è una posizione orizzontale sdraiata sul pavimento.
2. Per garantire un carico uniforme, l'atleta deve sollevare il corpo da terra, distribuendo il peso corporeo tra le mani sugli avambracci paralleli tra loro e le gambe dritte, in piedi sulle dita dei piedi.
3. Fissare la posizione per 60 secondi o più.Quando si esegue l'esercizio, è importante controllare che non ci sia flessione nella parte bassa della schiena e che la distanza tra il corpo e il pavimento rimanga invariata fino a quando l'atleta non ritorna nella sua posizione originale. Bisogna fare attenzione a mantenere la respirazione ritmica: un respiro profondo attraverso il naso dovrebbe alternarsi con un'espirazione attraverso la bocca.
4. L'uscita dalla sbarra va effettuata il più lentamente possibile, con un respiro profondo, rilassando i muscoli di tutto il corpo.

La quantità ottimale di esecuzione dell'esercizio "Plank" - 3 serie di 60 secondi nel rack.

Ponte pelvico

L'allenamento dei muscoli addominali può essere combinato con il rafforzamento dei muscoli glutei. Uno di questi esercizi multidirezionali che si consiglia di eseguire quotidianamente, indipendentemente dal fatto che l'atleta sia impegnato in un programma completo o carichi solo la pressa, è il "Ponte Pelvico".

L'algoritmo standard per la sua esecuzione è simile a questo:

1. Per prima cosa devi prendere una posizione orizzontale, seduto sulla schiena. Le mani dovrebbero essere posizionate dietro la testa o lungo il corpo e le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, dopo di che i piedi dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento, allontanandoli l'uno dall'altro a una distanza uguale alla larghezza delle spalle.
2. Dopo aver fatto un respiro profondo, solleva i fianchi portando glutei e addominali alla massima tensione.
3. Nel punto limite superiore, si consiglia di fare qualche scatto con i glutei in alto, come se si martellassero i muscoli delle cosce.
4. Dopo 5-6 secondi, i glutei devono essere abbassati sul pavimento, mentre si fa un respiro profondo attraverso il naso.
5. Nel punto più basso, le pause dovrebbero essere minime. Indipendentemente dalla posizione dei fianchi, l'addome dell'atleta dovrebbe essere tirato in dentro ei muscoli addominali dovrebbero essere tesi.

La quantità ottimale dell'esercizio del ponte pelvico è di 5 serie da 30 ripetizioni. La durata delle pause tra gli approcci non deve superare i 10 secondi.

Sollevare il corpo in piedi

Un esercizio volto a rafforzare in modo completo tutti i gruppi muscolari addominali (compreso quello trasversale) consiste nel sollevare il corpo verso le gambe da una posizione prona.

Dovrebbe essere fatto secondo la tecnica standard:

1. Prendi una posizione orizzontale, sdraiato sulla schiena. Metti le mani dietro la testa, piega le gambe alle ginocchia, allontana i piedi alla distanza delle spalle e premi saldamente sul pavimento.
2. Alza le gambe in modo che si formi un angolo di 90 gradi sulle ginocchia, tira i piedi.
3. Durante l'espirazione, strappare la parte superiore del corpo dal pavimento, premendo il mento sul petto (per ridurre il carico sui muscoli del collo). Nel punto più alto i muscoli addominali dovrebbero essere "schiacciati" artificialmente, portandoli così ad un piccolo tremore.
4. Senza pause nel punto più alto, con un respiro profondo, torna alla posizione originale. Indipendentemente dalla posizione del corpo, le gambe dovrebbero rimanere nella stessa posizione, piegate con un angolo di 90 gradi.
5. Dopo aver completato il numero richiesto di esercizi, gli arti dovrebbero essere riportati nella loro posizione originale.

La quantità ottimale dell'esercizio "Sollevare il corpo fino alle gambe" è di 4 serie da 20 ripetizioni. La durata delle pause tra gli approcci non deve superare i 5-10 secondi.

Vite

Esercizio "Vite", progettato per allenare efficacemente i muscoli addominali, senza stress dannosi sulla colonna vertebrale, si consiglia di fare come segue:

1. Per cominciare, l'atleta deve assumere una posizione orizzontale, sdraiata sulla schiena. Le mani dovrebbero essere posizionate dietro la testa e le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia e strappate dal pavimento.
2. Mentre espiri, gira le ginocchia a destra, cercando di toccare la superficie laterale dei muscoli del polpaccio sul pavimento. Nella posizione più bassa, la distanza dal pavimento ai piedi non deve essere superiore a 5 cm.
3. Con un respiro profondo attraverso il naso, riporta le gambe nella loro posizione originale usando i muscoli addominali. Non è consigliabile fare pause nella posizione di partenza all'interno dello stesso approccio.
4. Alla successiva espirazione, gira le ginocchia a sinistra, cercando di toccare la superficie laterale dei muscoli del polpaccio sul pavimento. Nella posizione più bassa, la distanza dal pavimento ai piedi dell'atleta non deve essere superiore a 5 cm.

La quantità ottimale dell'esercizio "Screw" è di 4 serie di 15 ripetizioni (per ogni lato). La durata delle pause tra gli approcci non deve superare i 5-10 secondi.

Betulla

Esercizio "Betulla", finalizzato ad allenare efficacemente sia i muscoli profondi trasversali che quelli superficiali della pressa, si consiglia di eseguire come segue:

1. Prendi una posizione orizzontale, sdraiato sulla schiena. Le gambe devono essere estese in una direzione naturale e le mani devono essere portate dietro la testa.
2. Facendo un respiro profondo, è necessario sollevare le gambe in modo da formare 90 gradi rispetto al pavimento, senza piegarle.
3. All'espirazione, sforzando solo i muscoli addominali, sollevare i glutei alla massima distanza dal pavimento, senza cambiare la posizione delle gambe.
4. Dopo essersi soffermati in questa posizione per 3-4 secondi, abbassare lentamente i glutei a terra, dopodiché, dopo 2-3 secondi, ripetere i passaggi precedenti.
5. Quando l'atleta completa il numero richiesto di ripetizioni, dovrebbe uscire lentamente dalla posizione di lavoro, con un'espirazione profonda, abbassando le gambe dritte sul pavimento.

La quantità ottimale di esercizio "Betulla" - 3 serie di 20 ripetizioni (per ogni lato). La durata delle pause tra gli approcci non deve superare i 5-10 secondi.

Un esempio di complesso di formazione

Un programma di allenamento per l'allenamento del muscolo addominale trasversale, progettato per le ragazze che praticano sport a casa, può assomigliare a questo:

Durante l'esecuzione degli esercizi di cui sopra, è necessario monitorare la frequenza dei cicli respiratori, nonché garantire che la durata del riposo tra gli approcci non sia superiore a 60 secondi.

Quando puoi vedere il primo risultato?

Soggetto a un regolare esercizio fisico a casa, nonché all'osservanza della tecnica di esercizio, il primo risultato nel pompare il muscolo addominale trasversale può essere ottenuto dopo 3-4 settimane.

La velocità di avanzamento è influenzata da:

• i dati iniziali dell'atleta. Maggiore è il peso iniziale della ragazza, più velocemente nei primi mesi di sport raggiungerà il risultato. Ciò è dovuto al fatto che inizialmente l'acqua inizia a lasciare il corpo;
• forma fisica di un atleta (migliore è la forma fisica di una ragazza, maggiore è il carico che il suo corpo è in grado di sopportare, e quindi il risultato che otterrà così più velocemente di una persona meno preparata);
• caratteristiche fisiologiche (il tasso dei processi metabolici rallenta con l'età, il che spiega il fatto che è più difficile per le donne sopra i 40 anni che per le giovani pompare la stampa, rendendola più prominente).

Gli esercizi volti all'allenamento del muscolo addominale trasversale, come altre attività fisiche, richiedono che l'atleta svolga la propria regolarità.

A causa della fisiologia, il grasso sull'addome della donna è localizzato nella parte inferiore, il che significa che sarà possibile ottenere il sollievo di questa zona il più rapidamente possibile solo con l'esercizio simultaneo e l'adesione ai principi di una corretta alimentazione.

Video di esercizi per il muscolo addominale trasversale

Esercizi per il muscolo addominale trasversale: