Alzare le gambe sulla barra orizzontale. Quali muscoli lavorano, beneficiano, danneggiano, programma, tecnica

Alzare le gambe è uno degli esercizi più efficaci per allenarsi muscoli dell'addome... È possibile ottenere risultati grazie al fatto che il tronco si trova in una posizione estesa sulla barra orizzontale e il carico massimo cade sulla massa muscolare nella regione peritoneale, mentre le gambe possono essere abbassate.

Esistono diversi tipi di questo esercizio: sollevamento con le gambe dritte, piegato alle articolazioni del ginocchio, con una torsione o una svolta. Incorporando tutte le opzioni nel tuo allenamento, puoi ottenere risultati più velocemente.

Essenza e principi di base

Alzare le gambe sulla sbarra è l'esercizio perfetto per allenare tutti gli addominali. Carica al massimo la parte inferiore del muscolo retto nella regione peritoneale. È questa parte del corpo, secondo gli esperti, che è più difficile da allenare, se nella parte superiore del peritoneo i cubi sono ben disegnati dopo un mese di allenamento intensivo, quindi per la parte inferiore ci vorrà più tempo e un allenamento più intenso.

Sollevare le gambe sulla barra orizzontale permette di caricare, oltre ai muscoli retto dell'addome, anche i muscoli obliqui esterni ed interni.

Se alzi le gambe mentre appendi e aggiungi loro la torsione del corpo ai lati, puoi aumentare significativamente il carico su tutti i gruppi muscolari del peritoneo e delle gambe. Inoltre, le braccia, le spalle e la schiena ricevono un carico statistico. Per eseguire correttamente l'esercizio e in diversi approcci, è necessario avere una parte bassa della schiena forte. Con le mani deboli, la presa si indebolisce notevolmente, ma in questo caso è possibile utilizzare cinghie di bloccaggio aggiuntive per fissare le mani alla barra.

Perché ne abbiamo bisogno

L'esercizio sulla barra orizzontale è consigliato se è necessario rafforzare la colonna vertebrale e prevenire lo sviluppo di disturbi che la interessano.

Tali allenamenti aiuteranno:

• rafforzare in modo significativo il corsetto muscolare;
• migliorare la postura;
• normalizzare il flusso sanguigno nella regione vertebrale;
• rimuovere il carico dai dischi tra le vertebre;
• rimuovere la sindrome del dolore in varie parti della colonna vertebrale;
• migliorare la flessibilità della schiena;
• fissare la posizione corretta delle vertebre.

Alzare le gambe o appenderti a una barra orizzontale aiuta a curare e prevenire le malattie della colonna vertebrale. È importante includerlo nella formazione per le persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Controindicazioni e possibili danni

Alzare le gambe sulla barra orizzontale è un esercizio efficace, ma non dovrebbe essere utilizzato nel processo di allenamento per coloro che hanno subito una lesione dell'articolazione della spalla, dell'avambraccio, della mano, dei muscoli pettorali o della massa muscolare della spalla.

L'esercizio di sollevamento delle gambe è controindicato con una frattura preesistente delle dita... Si ritiene che sollevare le gambe usando una barra giovi alla colonna vertebrale, ma in alcuni casi l'esercizio fisico può essere dannoso.

I medici non gli consigliano di usarlo per le persone con problemi:

• nella colonna cervicale, ad esempio, con osteocondrosi, possono esserci vertigini, tinnito e peggioramento del benessere generale;
• l'ultimo stadio della scoliosi, appeso a una barra orizzontale può causare la deformazione degli organi interni, che alla fine può provocare il pizzicamento delle terminazioni nervose;
• ernia intervertebrale, con questa diagnosi esiste la possibilità di spostamento delle vertebre e pizzicamento del canale del liquido cerebrospinale.

Il sollevamento delle gambe sulla barra orizzontale dovrebbe essere interrotto se c'è dolore alla colonna lombare.

Suggerimenti utili

Puoi aumentare l'effetto dell'esercizio se prendi in considerazione diversi consigli:

• per pompare rapidamente la pressa prima della comparsa dei cubi di rilievo, l'allenamento deve essere eseguito 2-3 volte a settimana fino a quando non appare una sensazione di bruciore nei muscoli;
• per aumentare il carico sui muscoli addominali, le gambe devono essere tenute piegate alle ginocchia;
• mentre si alzano le gambe, le braccia non devono essere piegate e tirate su, devono essere perfettamente dritte;
  
• Si raccomanda agli atleti esperti e completamente allenati di utilizzare anche pesi per gli arti inferiori (scarpe pesanti o dispositivi speciali);
• non è necessario abbassare le gambe fino in fondo, dovrebbero fermarsi a 20 gradi, solo in questo modo i muscoli saranno tesi per tutto il complesso;
• il torace dovrebbe essere costantemente esteso;
• se c'è disagio nella regione lombare, le calze e le ginocchia devono essere divaricate, mentre i talloni dovrebbero essere premuti strettamente l'uno sull'altro, una tale performance ti farà sentire più a tuo agio;
• durante il sollevamento, il bacino deve essere piegato un po ', il che alla fine ti consentirà di sforzare al massimo i muscoli addominali;
• minore è l'angolo tra il corpo e le anche, maggiore è il carico sui muscoli addominali;
• se la presa è debole, è possibile utilizzare cinghie speciali per le mani.

Se segui tutti i consigli e segui rigorosamente ogni esercizio, seguendo le istruzioni, puoi ottenere molti benefici da un tale allenamento.

Tra i vantaggi di un trainer ci sono:

• l'intera massa della stampa è idealmente elaborata, l'enfasi è principalmente sulla parte inferiore del peritoneo;
• lifting ideale del basso ventre, è possibile creare un sollievo ed un aspetto estetico in un paio di mesi;
• i muscoli del core sono rafforzati;
• viene eseguita la prevenzione della formazione di ernie nell'area dell'inguine e dell'ombelico;
• le pareti del peritoneo sono rafforzate, grazie alle quali è possibile garantire la corretta posizione degli organi interni.

Inoltre, i chiropratici notano che durante questo esercizio si verifica un certo "allungamento" delle vertebre, grazie al quale è possibile alleviare il dolore. La decompressione media dall'essere in stato di sospensione aiuta ad alleviare il dolore associato alle vertebre.

Complesso principale

Il carico principale quando si sollevano le gambe sulla barra orizzontale cade sul muscolo retto dell'addome. A differenza delle torsioni, le terminazioni nervose che provocano la contrazione del muscolo agiscono direttamente sul muscolo retto inferiore.

Anche altri muscoli lavorano durante questo esercizio:

• sarto;
• ileo-lombare;
• pettine.

L'obliquo non è quasi coinvolto se esegui l'esercizio senza portare le gambe ai lati.

Alzare le gambe "ad angolo"

Questo esercizio è così chiamato a causa della posizione del corpo nel punto di picco.

Funziona così:

• afferrare saldamente la barra orizzontale con le mani, lo sguardo è diretto in avanti, il corpo è verticale rispetto al suolo, le gambe unite;
• alza lentamente le gambe in modo che raggiungano il livello di parallelo al pavimento, solo l'articolazione dell'anca dovrebbe muoversi;
• espirando per indugiare nel punto di picco per un paio di secondi, quindi abbassare lentamente le gambe fino al punto di partenza.

La larghezza delle braccia è impostata in modo da poter essere appesa il più a lungo possibile. In genere, questo esercizio utilizza una presa dritta con i palmi rivolti in avanti e posizionando le mani su una barra alla larghezza delle spalle.

Alzando le ginocchia

Questa versione dell'esercizio sulla barra orizzontale è la più comune. La sua semplice esecuzione ne consente l'utilizzo in allenamento per principianti ed atleti esperti.

Tecnicamente, funziona così:

• afferra la traversa con le mani, il corpo dovrebbe essere uniforme, le gambe sono unite;
• piegare lentamente le ginocchia, sollevandole fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento e la parte inferiore della gamba perpendicolare;
• nel punto più alto si fermerà per 1-2 secondi e tornerà lentamente alla posizione di partenza.

Nel punto di picco, espirare per liberare i polmoni dall'aria e contrarre il più possibile i muscoli addominali.

Alzare gli arti direttamente al bar

Questo esercizio è popolare in CrossFit. Il suo vantaggio è che i muscoli addominali si contraggono al massimo.

Tecnicamente, funziona così:

• afferrare saldamente la traversa, le braccia alla larghezza delle spalle, la schiena perfettamente dritta, le gambe unite;
• solleva lentamente le gambe verso la sbarra e allo stesso tempo piega il bacino verso l'interno;
• porta le gambe sulla traversa, toccandola con le dita dei piedi;
• tornare al punto di partenza.

Non c'è pausa nel punto più alto, ma tutto a causa dello sforzo più forte nel punto più alto. L'esercizio viene eseguito il più lentamente possibile, senza strappi.

Sollevamento a ribaltamento

Durante questo esercizio, il carico principale cade sul muscolo obliquo trasversale, interno ed esterno.

Tecnicamente, funziona così:

• afferrare la barra orizzontale con le mani, le mani non più larghe delle spalle, i palmi rivolti in avanti;
• solleva lentamente le ginocchia, sollevando i fianchi su un lato;
• prendere la posizione di partenza;
• sollevare di nuovo le ginocchia, sollevando i fianchi, dall'altra parte del corpo;
  
• tornare di nuovo al punto di partenza.

Alzare le gambe sulla barra orizzontale con la palla tra le gambe

Questa opzione è adatta per atleti esperti che desiderano diversificare il loro processo di allenamento.

Tecnicamente, l'esercizio viene eseguito in questo modo:

• afferra saldamente la barra del simulatore con le mani, mentre tra le gambe, sotto le ginocchia, devi tenere la palla appesantita, puoi usare un manubrio come agente di ponderazione;
• espirando, è necessario sollevare lentamente le gambe, piegandole leggermente alle ginocchia, all'altezza massima consentita;
• fissare il corpo nel punto più alto per 2-3 secondi;
• abbassa le gambe lentamente, allineando il corpo.

Tenendo la palla tra le gambe, puoi ottenere un carico aggiuntivo. Se sviluppi correttamente un programma di allenamento, non solo puoi costruire massa muscolare e rendere più pronunciati i cubetti sullo stomaco.

Solleva la gamba alternata

Questa opzione è adatta a coloro che vogliono diversificare il processo di formazione. Si differenzia dalla salita classica in quanto riesce a combinare carichi dinamici e statistici. Alzando una gamba all'altezza di un angolo retto, una parte della stampa esegue un lavoro dinamico e la seconda parte - statistica, responsabile del mantenimento del corpo in una posizione stabile. Mentre fai questo esercizio, devi monitorare la posizione della parte bassa della schiena.

Non spingere troppo in avanti l'area dell'osso sacro, poiché la colonna vertebrale si attorciglia.

Flip Rise

Tecnicamente, questa opzione viene eseguita in questo modo:

• appendere con una presa dritta, le mani sono leggermente più larghe delle spalle;
• sollevare lentamente le gambe dritte e tirare su;
• quindi alza bruscamente le gambe, gettandole sulla traversa;
• la trazione avviene verso il centro del busto;
• il colpo di stato si verifica nel momento in cui la massa delle gambe è superata e iniziano a scendere, tirando su il corpo;
• durante la rotazione, la traversa è al livello della cintura;
• quando le gambe sono abbassate, l'atleta ritorna alla posizione di partenza, appeso alla barra orizzontale.

Programma settimanale

È necessario iniziare l'allenamento con un carico minimo, eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile, finché non si avverte stanchezza nella parte inferiore dell'addome. Non dovresti immediatamente "correre in battaglia", è meglio aumentare lentamente il numero di approcci. Dopo un paio di settimane di allenamenti regolari, e dovrebbero essercene almeno 3 a settimana, puoi eseguire 15 sollevamenti in 3-4 serie.

L'intervallo tra le serie non è superiore a 2 minuti Se l'atleta è stato in grado di completare 5 o più pull-up, è possibile iniziare un allenamento più intenso. Si dovrebbero tenere almeno 3 lezioni a settimana, ciascuna della durata di 1 ora.

L'allenamento approssimativo dovrebbe consistere nel seguente programma:

Questo è un programma di allenamento approssimativo di 1 ora. Puoi cambiare periodicamente gli esercizi, ma non è necessario indebolire il carico, al contrario, dovresti aumentarlo ogni volta. Si possono aggiungere approcci.

Quando aspettarsi un effetto

I primi risultati si possono vedere sui muscoli addominali dopo un mese di allenamento regolare. È importante allenarsi regolarmente, almeno 3 volte a settimana. I carichi devono solo essere aumentati, non indeboliti, i muscoli devono abituarsi gradualmente ai carichi. Dopo 3 mesi di allenamento regolare, i cubi possono essere visti sullo stomaco, il sollievo del corpo cambierà notevolmente.

Alzare le gambe usando una barra orizzontale è un esercizio semplice ed efficace per allenare la stampa... Entro un paio di mesi dall'inizio dell'allenamento intensivo, le figure maschili e femminili potranno acquisire la forma e il sollievo desiderati.

Video sulla tecnica corretta per sollevare le gambe sulla barra orizzontale

Come alzare correttamente le gambe sulla barra orizzontale: