Esercizi sui muscoli obliqui dell'addome per le donne a casa, in palestra

Gli esercizi fisici per qualsiasi gruppo muscolare dovrebbero essere eseguiti secondo le regole della tecnologia. Per ottenere il risultato è necessario "sentire" i muscoli, questo è possibile solo con la corretta distribuzione carichi sui muscoli obliqui dell'addome.

Sfumature di allenamento per le donne

La struttura dei muscoli obliqui dell'addome è la stessa sia per gli uomini che per le donne, quindi tutti gli esercizi conosciuti possono essere utilizzati per le donne.

Ma ci sono funzionalità per allenare la stampa addominale delle ragazze:

• Gli esercizi non dovrebbero essere scomodi, causare dolore e altri sentimenti spiacevoli (la regola si applica anche al sesso maschile).
• Si sconsiglia alle donne di fare esercizio con attrezzature sportive pesanti. L'allenamento della forza può aumentare la tua vita.
• Gli esercizi complessi non dovrebbero essere eseguiti. È meglio concentrarsi su tecniche leggere che svilupperanno in modo completo i muscoli richiesti.
• Non devi concentrarti esclusivamente sui muscoli laterali.

Durante l'esercizio è vietato:

• Tendendo il collo o aiutandoti con le mani
• rilassare le fibre muscolari coinvolte alla fine della ripetizione;
• trattenere il fiato;
• correre attraverso le ripetizioni e farle troppo velocemente.

Durante le ripetizioni, è necessario prestare attenzione e ricordare la respirazione: al culmine dell'ampiezza del movimento, viene eseguita un'espirazione completa, che consente ai muscoli obliqui della stampa di contrarsi il più possibile. La respirazione dovrebbe essere uniforme, questo aiuta a concentrarsi sulla contrazione di tutti i muscoli coinvolti. Gli esercizi sui muscoli addominali obliqui non dovrebbero essere troppo veloci. Puoi sentire completamente il carico solo con ripetizioni lente e attente. L'alta velocità, ad esempio la torsione, non ha un'efficienza sufficiente e riduce la qualità dello sviluppo dei muscoli obliqui in una donna.

Un tale errore tecnico porta spesso a lesioni e tensioni alla schiena e alle articolazioni. Solo i muscoli possono prendere parte attiva durante l'esercizio. Se la tecnica lo consente, le mani vengono posizionate sul petto o dietro la testa senza intrecciare le dita. Le articolazioni del gomito vengono separate il più possibile. Per il miglior risultato, è necessario escludere il rilassamento dei muscoli addominali che lavorano dopo ogni ripetizione. La fase di riposo non deve essere accompagnata dal rilassamento, questo riduce l'efficienza del 40-50%. Per il risultato più evidente, è necessario bruciare il grasso sottocutaneo, dietro il quale sono nascoste le fibre muscolari.

Per questo, viene organizzata la differenza di calorie dal cibo e il loro costo durante il giorno. I carboidrati veloci sono esclusi e viene consumata una grande quantità di alimenti proteici.

Esercizi sui muscoli obliqui dell'addome in palestra

Le lezioni nella palestra attrezzata consentono di pompare le fibre muscolari del gruppo laterale in un complesso, collegando i gruppi muscolari laterali, oltre che separatamente, quando l'enfasi è solo sui muscoli obliqui. La palestra ti dà l'opportunità di eseguire attività con gusci di pesi laterali.Qui puoi usare l'aiuto di un allenatore che ha esperienza, contribuirà alla formazione della corretta sequenza di esercizi per la classe e sarà in grado di controllare la qualità dei movimenti durante l'esecuzione delle ripetizioni.

In un crossover

Gli scricchiolii laterali usando un crossover (puoi usare un block trainer) vengono eseguiti secondo lo schema:

1. Afferrare la maniglia della fune attaccata al blocco superiore.
2. Siediti in ginocchio rivolto lontano dal simulatore.
3. Disegna lo stomaco e stringi i muscoli addominali che lavorano.
4. Mentre espiri, piega il corpo di lato in modo che lo sforzo sia solo sui muscoli obliqui.
5. Al culmine dell'ampiezza del movimento, è necessario tenere il corpo per 2 secondi. e raggiungere la massima tensione muscolare.
6. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza.

Tutte le ripetizioni devono essere eseguite solo a causa della tensione dei muscoli necessari; le inclinazioni utilizzando i muscoli della schiena per la stampa laterale saranno inefficaci. Sono esclusi i movimenti anteriori e posteriori. I movimenti devono essere eseguiti senza asprezze e scatti. Per 1 approccio, vengono eseguite fino a 15 ripetizioni.

Nei paraggi

L'esercizio del boscaiolo può essere eseguito sia sul blocco che sul crossover. Coinvolge i muscoli addominali obliqui, retti e trasversali.

Tecnica di esecuzione:

1. Con il lato laterale del corpo, posizionati sul blocco sulle gambe con la schiena dritta.
2. Prendi la maniglia con entrambe le mani, le mani non devono essere piegate ai gomiti.
3. Gira il corpo di lato e piegati. Tenendo la maniglia, allungala fino all'anca opposta rispetto al blocco. La schiena dovrebbe essere dritta.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti i movimenti fino a 15 volte, quindi cambia lato e fai lo stesso.

Durante il movimento, le braccia dovrebbero essere dritte; piegarle riduce l'efficienza. È necessario escludere movimenti improvvisi e sobbalzi. Le gambe sono immobili.

Puoi esercitarti usando il blocco inferiore secondo lo schema:

1. Stare di lato rispetto al blocco in piedi, la schiena dovrebbe essere piatta.
2. Una maniglia specializzata viene presa in una mano, che è attaccata al blocco dal basso. Il braccio libero può essere posizionato dietro la testa o di lato.
3. Il busto è inclinato sull'altro lato del simulatore.
4. Al culmine dell'ampiezza della ripetizione, è necessario soffermarsi per 2 secondi, sforzando il più possibile i muscoli necessari.
5. Ritorna lentamente alla posizione originale.
6. Ripeti fino a 15 volte, cambia lato e fai lo stesso.

Qui è necessario escludere nitidezza e scatti, più lentamente viene eseguito l'esercizio, maggiore è l'efficienza.

Su fitball

Gli esercizi sui muscoli addominali obliqui utilizzando un fitball possono sviluppare efficacemente una pressione laterale. Questo è un proiettile specializzato sotto forma di una grande palla elastica.

L'attività viene eseguita come segue:

1. Sdraiati sul fitball con la schiena in modo che i glutei siano sulla palla.
2. Le gambe sono posizionate sul pavimento, è necessario appoggiarsi saldamente su di esse.
3. Le mani si chiudono dietro la testa.
4. Con l'aiuto della tensione dei muscoli addominali, è necessario girare lentamente a destra, quindi tornare alla posizione di partenza.
5. Allo stesso modo, devi girare a sinistra.

Non è necessario sollevare la parte bassa della schiena, aprendola dalla palla. Alcuni atleti esperti usano i pesi. Puoi usare i manubri tenendoli con entrambe le mani.

Programma indoor

Qualsiasi programma deve soddisfare le esigenze e le caratteristiche individuali. La stampa laterale viene caricata anche quando si eseguono esercizi su altri gruppi muscolari. Per questo motivo, i muscoli obliqui vengono allenati insieme ai muscoli retti dell'addome. Puoi pompare la pressa addominale in 2 modi: una volta ogni 7 giorni o ogni volta dopo l'allenamento.

Se l'allenamento si svolge una volta alla settimana, puoi aderire al seguente programma:

Quando gli addominali vengono allenati ogni volta alla fine degli allenamenti, è necessario scegliere 3 esercizi qualsiasi che devono essere eseguiti entro 3 serie. Si consiglia di cambiare ogni volta gli esercizi.

Esercizi di allenamento a casa

Non sono necessarie attrezzature speciali per l'allenamento a casa. Ci sono molti esercizi che puoi fare a casa. Lo stretching è consigliato alla fine di ogni allenamento a casa.

Torcendo

L'esercizio di torsione del corpo viene eseguito per creare stress sui muscoli addominali obliqui.

È fatto come segue:

1. Devi sdraiarti su una superficie orizzontale, le gambe sono piegate sull'articolazione del ginocchio con un angolo di 90 gradi.
2. Le braccia sono posizionate dietro la testa, non devono essere piegate all'altezza dei gomiti.
3. A causa della tensione muscolare, il busto deve essere sollevato, la parte bassa della schiena non ha bisogno di essere sollevata.
4. È necessario girare il corpo in modo che il gomito si allunghi verso la gamba opposta.
5. Ritorna alla posizione iniziale.
6. Fai lo stesso con l'altro lato.

Questo dovrebbe continuare fino a 15 ripetizioni.

Gli scricchiolii laterali caricheranno i muscoli obliqui interni ed esterni, ma devono essere eseguiti correttamente:

1. Le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia, distese sul lato destro su una superficie orizzontale.
2. La mano destra è raddrizzata e appoggiata sul pavimento, la mano sinistra si trova dietro la testa.
3. A causa dei muscoli laterali, è necessario sollevare il corpo.
4. Al culmine dell'ampiezza della ripetizione, tieni il corpo per 2 secondi.
5. Vai alla posizione iniziale.
6. Fai fino a 15 ripetizioni.
7. Esegui questi passaggi con il retro.

Quando lo fai, devi fare attenzione a mantenere la schiena dritta. Le ripetizioni vengono eseguite lentamente e senza movimenti bruschi.

La torsione laterale con la connessione della gamba sdraiata sul lato viene eseguita secondo la seguente tecnica:

1. Sdraiati sul lato destro, mettendo i piedi uno sopra l'altro.
2. Il braccio destro è posizionato sul busto o appoggiato sul pavimento. L'altra mano si trova dietro la testa. Lo stomaco viene tirato dentro.
3. Durante l'espirazione, la gamba sinistra si alza con un angolo di 45 gradi, il corpo è ruotato al massimo.
4. Mentre espiri, il busto e la gamba si abbassano nella posizione di partenza.

Piste

Gli esercizi per i muscoli addominali obliqui includono le curve laterali. Questo può essere fatto in una sala attrezzata utilizzando pesi aggiuntivi, ma all'inizio puoi farne a meno.

Eseguito in sequenza:

1. In piedi su una superficie orizzontale, posiziona i piedi all'altezza delle spalle.
2. Alza una delle mani, metti l'altra in vita.
3. Inclina il corpo di lato, mentre la parte posteriore dovrebbe essere piatta.
4. Ritorna alla posizione iniziale.
5. Fai fino a 15 ripetizioni e fai lo stesso con il lato opposto.

Come inventario aggiuntivo, puoi utilizzare una borsa in cui viene posizionato il carico. La borsa è presa in mano.

Rotazione del corpo

Puoi farlo in 2 modi.

Primo:

1. Le braccia sono posizionate in vita, le gambe sono leggermente più larghe della spalla.
2. Il corpo deve essere ruotato su un piano parallelo alla superficie orizzontale.
3. Ripeti fino a 15 volte in entrambe le direzioni.

Seconda opzione di esecuzione:

1. Le mani sono poste a livello del torace perpendicolare al corpo. Le gambe sono posizionate all'altezza delle spalle.
2. I giri sono eseguiti dalla parte superiore del corpo, quella inferiore deve rimanere statica.
3. Ripeti fino a 15 volte in entrambe le direzioni.

Alzare la gamba sdraiata

Il coinvolgimento attivo delle gambe nel processo consente lo sviluppo dei glutei e delle cosce.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati su un fianco su una superficie orizzontale. Il braccio inferiore è raddrizzato dal lato della testa, l'altro braccio è piegato al gomito e posizionato nella zona del torace.
2. Le gambe si chiudono, quindi devi sollevarle, più è alto, meglio è. Per allenare meglio i muscoli obliqui, puoi sollevare leggermente il busto.
3. Abbassa lentamente le gambe e il busto senza rilassare le fibre muscolari.
4. Ripeti i passaggi fino a 12 volte e fai lo stesso con il lato opposto.

Viene eseguito senza inventario aggiuntivo.

Programma di allenamento a casa

Quasi tutte le regole per la formazione di programmi di allenamento a casa non differiscono da quelle in palestra.

Con gli allenamenti settimanali una tantum, gli esercizi sono inclusi:

• torsione sdraiato su una superficie orizzontale;
• torsione inversa sdraiata su una superficie orizzontale;
• torcendo con alzando le gambe;
• rotazione del corpo e flessione laterale.

Ogni esercizio viene eseguito in 3 serie da 12-15 volte. Durante l'allenamento lavorano sia i muscoli diritti che quelli obliqui. Se la stampa viene allenata tre volte a settimana, per ogni allenamento è necessario selezionare 3 diversi esercizi in modo tale che siano coinvolti sia il gruppo muscolare dritto che il gruppo muscolare obliquo. Il numero di ripetizioni e serie è simile a un singolo allenamento.

Esercizi sulla barra orizzontale

Quando si utilizza una barra orizzontale per allenare il gruppo muscolare obliquo, le gambe sono collegate.

Per ottenere i risultati più positivi, è necessario osservare alcuni punti:

• È necessario astenersi da pasti pesanti prima dell'allenamento. Puoi mangiare qualcosa di leggero. A stomaco vuoto, non sarai in grado di allenarti completamente e con lo stomaco pieno potrebbero comparire nausea e vertigini.
• Riscaldati prima di allenarti. Viene applicato un semplice riscaldamento: correre, saltare sul posto, piegarsi.
• Non sovraccaricarti. Il numero ottimale di lezioni è fino a 4 volte a settimana.
• È importante sentire la tensione muscolare durante il movimento.
• Non è necessario mangiare subito dopo l'allenamento. Se non puoi aspettare, viene utilizzata una mela o viene bevuta acqua naturale. Si consiglia di mangiare dopo 1 ora.

La sequenza di azioni durante l'esecuzione di un esercizio sulla traversa:

1. Afferra la traversa e piega le gambe all'altezza del ginocchio.
2. Alza le gambe a livello orizzontale e inclinale a destra ea sinistra a turno. Il movimento e la ritenzione delle gambe devono essere eseguiti con l'aiuto dei muscoli della parete addominale anteriore e del gruppo laterale.
3. All'altezza del raggio di movimento, è necessario fissare la posizione per 2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti i movimenti in entrambe le direzioni fino a 15 volte.

Per complicazioni, puoi eseguire movimenti su gambe raddrizzate. Alla fine di un tale allenamento, dovrebbe esserci una sensazione di affaticamento, tensione e bruciore dei muscoli addominali. Ciò indica il corretto completamento dell'attività.

Esercizi con proiettili

L'attrezzatura aggiuntiva implica un carico di potenza aggiuntivo sui muscoli in fase di sviluppo. Maggiore è il carico, più le fibre muscolari massicce e voluminose saranno il risultato di tale allenamento. Per un carico aggiuntivo, puoi usare manubri o un kettlebell. Il compito è semplice da eseguire: queste sono le solite curve. Qui è possibile aumentare la vita di 1-2 cm a causa dell'aumento del volume muscolare.

Schema di esecuzione:

1. Il proiettile viene preso in una mano, i piedi all'altezza delle spalle. La lancetta dei secondi è posizionata in vita.
2. Durante l'inalazione, il proiettile scende il più lontano possibile, tendendo il gruppo obliquo.
3. Mentre espiri, devi alzarti lentamente e tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti fino a 20 volte.
5. Cambia lato e fai lo stesso.

Durante l'attività, non puoi sporgerti in avanti o indietro. Per aumentare il carico, puoi posizionare la mano libera dietro la testa. Una barra può essere usata come proiettile. Le pendenze vengono eseguite con questo strumento.

Per una corretta esecuzione è necessario:

1. Prendi la sbarra e posizionala sulle spalle, con le gambe alla larghezza del cingolo scapolare.
2. Inclina il corpo con un angolo di 45 gradi. di lato, tenendo la barra con le mani. In questa posizione, devi soffermarti per 2 secondi. al picco dell'ampiezza.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Gli esercizi sui muscoli addominali obliqui devono essere eseguiti correttamente. Quando si esegue questo esercizio, è necessario prestare attenzione per garantire che il busto non si inclini in avanti o indietro. La massa del proiettile viene selezionata in base allo sviluppo fisico. Devi iniziare con 10 kg.Un esercizio efficace che utilizza un proiettile che lavora potentemente e dà il carico necessario ai muscoli addominali obliqui è la "sedia romana".

L'esecuzione avviene secondo lo schema:

1. La prima gamba viene posizionata sotto il rullo, quindi è necessario arrampicarsi e posizionare la seconda gamba sotto il rullo.
2. Sdraiati sulla panchina.
3. La mano destra poggia sulla coscia o è trattenuta dalla panca.
4. La mano sinistra è dietro la testa.
5. La torsione viene eseguita utilizzando il gruppo muscolare obliquo in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro.
6. Ritorna lentamente alla posizione da cui è iniziato l'esercizio.

Durante questo compito, devi assicurarti che la tua schiena rimanga piatta, non puoi piegarla nella parte bassa della schiena. Per aumentare il carico sui muscoli e renderlo più difficile da eseguire, puoi posizionare l'altra mano dietro la testa. Torcere il busto con la palla è considerato uno dei più facili.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi la palla con le braccia tese davanti a te. Gambe all'altezza delle spalle.
2. Tirare dentro lo stomaco e ruotare il corpo di lato. Solo il tronco è coinvolto, il bacino rimane statico.

Nel processo di completamento dell'attività, è necessario sentire i muscoli che lavorano. Per un effetto maggiore, puoi soffermarti all'altezza del raggio di movimento per 1-2 secondi. Questo compito è adatto per allenare il gruppo obliquo dei muscoli addominali di quelle persone che non si sono affatto impegnate in attività fisica. L'esercizio è semplice da eseguire e non richiede molta forza.

Video sugli esercizi per i muscoli addominali obliqui

Come pompare i muscoli addominali obliqui: