Alzare i manubri davanti a te. Quali muscoli lavorano, come farlo stando in piedi, seduti, tecnica

Le spalle larghe sono uno dei segni principali di una figura atletica.... Tuttavia, i muscoli deltoidi sviluppati contribuiscono non solo alla formazione di una figura sviluppata armoniosamente, ma garantiscono anche la corretta postura di una persona. Un aumento proporzionale e simmetrico del volume di questa parte del corpo è impossibile senza l'uso di speciali movimenti isolanti. Un ruolo chiave nell'allenamento del raggio anteriore dei delta è svolto dal sollevamento di manubri davanti a te.

Quali muscoli sono coinvolti nel sollevamento dei manubri di fronte a te?

Sollevare i manubri di fronte a te è un esercizio di isolamento monoarticolare. È molto diffuso tra uomini e donne coinvolti nello sport. L'elevata popolarità del movimento atletico è dovuta alla sua efficacia e versatilità. Mentre sollevi i manubri di fronte a te, vengono coinvolti diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente.

Sopportano 2 tipi di carico:

• Statico.
• Dinamico.

Il principale carico dinamico cade sul fascio muscolare deltoide anteriore. In questo caso, anche le travi posteriori e centrali fanno il lavoro. Mantengono l'omero nella posizione anatomicamente corretta. Durante l'esercizio, i muscoli pettorali sono inclusi nel lavoro. Con una presa classica e una traiettoria standard di movimento della mano, viene caricato il fascio superiore del torace. Quando si girano i manubri e li si abbassa nel punto superiore, la parte inferiore del muscolo grande pettorale è tesa isometricamente.

Il carico statico è distribuito tra i muscoli centrali. In questo movimento atletico, gli addominali e gli estensori della schiena lunga mantengono il busto in posizione verticale. Se l'esercizio viene eseguito in piedi, le gambe iniziano a unirsi attivamente al lavoro. I quadricipiti della coscia, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia sono statici. Anche il muscolo ileopsoas è incluso nel lavoro. Una delle funzioni di cui è mantenere il corpo in posizione verticale.

Vantaggi e svantaggi dell'esercizio

Il vantaggio principale degli elevatori anteriori delta è la loro semplicità. La tecnica del movimento è facile da padroneggiare. Se i requisiti necessari sono soddisfatti, l'esercizio non è traumatico. Lo svantaggio principale è la sua bassa efficienza. Gli atleti principianti lo usano come strumento per aumentare la massa muscolare.

Punti salienti tecnici

Sollevare i manubri davanti a te, nonostante la sua apparente semplicità, è un movimento atletico tecnicamente difficile. Quando lo si esegue, è necessario prestare attenzione a molti dettagli e seguire un'ampia gamma di raccomandazioni. A seconda della presa e del numero di arti superiori coinvolti nell'esercizio, si distinguono i seguenti tipi di movimenti di oscillazione con manubri sul delta anteriore.

Impugnatura con manubri

Esistono 3 tipi principali di impugnatura diffusi:

• Dritto o in alto... In questo caso, la mano copre saldamente l'attrezzatura sportiva dall'alto. Il palmo è diretto verso l'atleta e nel punto più alto dell'ampiezza guarda verso il pavimento. In questo caso, il pollice dell'arto caricato dovrebbe coprire la barra del manubrio dal lato opposto rispetto alla mano stessa. Di conseguenza, si forma una sorta di lucchetto che fissa in modo affidabile l'attrezzatura sportiva nella mano. Non è consentito l'uso di una presa aperta. In questo caso, il pollice della mano viene premuto contro l'indice e copre la barra del manubrio dall'alto. Una tale presa può causare lo scivolamento dell'attrezzatura e lesioni.
  
• Martello... Con questa presa, le mani sono rivolte verso l'esterno in modo tale che nel punto iniziale del movimento il pollice sia diretto lontano dalla persona che si esercita e guardi in avanti (supinazione parziale con il palmo ruotato di 90 gradi rispetto al normale). In questo caso, si consiglia di utilizzare una presa chiusa con il pollice sovrapposto alla barra del manubrio. Nonostante la posizione più stabile dell'attrezzatura sportiva nella mano dell'atleta, il rischio di perdita di peso quando si utilizzano impugnature aperte è molto alto.

  

• Impugnatura inversa... Questa opzione viene utilizzata durante l'allenamento dei muscoli pettorali in combinazione con i delta. L'impugnatura inversa prevede la supinazione completa della mano all'articolazione del gomito. In questo caso, i pollici di entrambe le mani sono girati in direzioni opposte, i palmi stessi sono rivolti verso l'alto. Questa tecnica per sollevare i manubri davanti a te prevede una traiettoria di movimento diversa dalla versione classica.

Ampiezza di movimento

A seconda della gamma di movimento, ci sono 3 tipi principali di sollevamento di manubri di fronte a te:

Opzioni di sollevamento

Il sollevamento di manubri sul delta anteriore può essere eseguito stando seduti o in piedi. In entrambi i casi, il movimento viene effettuato davanti a sé, cioè sul piano frontale.

Seduta

Quando si esegue l'esercizio in posizione seduta, il carico statico viene rimosso dalla metà inferiore del corpo. Le gambe sono sollevate e gli estensori della schiena e gli addominali sono meno sollecitati. L'atleta ha l'opportunità di concentrarsi sul lavoro dei gruppi muscolari target.

Tuttavia, lo stesso processo di esecuzione del movimento cambia. Nel punto più basso dell'ampiezza, le braccia con i manubri, a causa dell'interferenza sorta sotto forma di ginocchia piegate ed estese in avanti, dovrebbero girare e spostarsi ai lati del corpo. Questo costringe il praticante a concentrarsi maggiormente sul girare le mani e mantenere la tensione nei delta.

In piedi

Sollevare i manubri di fronte a te da una posizione eretta è adatto per atleti allenati. Muovere la mano davanti a te, anche con un leggero carico, esercita un carico tangibile su tutti i muscoli stabilizzatori. E poiché l'oscillazione con i manubri è un esercizio dinamico ed esplosivo, i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe di un atleta che non è preparato per un lavoro serio possono essere danneggiati o feriti.Quando si eseguono sollevamenti ai fasci anteriori dei muscoli deltoidi da una posizione eretta, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità non solo dei muscoli principali, ma anche dei muscoli ausiliari.

Tecnica per eseguire gli ascensori davanti a te

Le peculiarità della tecnica di sollevamento dipendono dal tipo di presa, dal numero di manubri utilizzati durante l'esercizio e dalla posizione dell'atleta nello spazio (seduto o in piedi). Le caratteristiche dell'esecuzione dell'esercizio da seduti e in piedi sono state discusse sopra.

La versione classica del sollevamento di manubri con due mani

Un esercizio in cui una persona impegnata in una palestra opera con due manubri contemporaneamente è considerato un esercizio classico. In questo caso, è consentito utilizzare una qualsiasi delle opzioni di impugnatura discusse sopra. La tecnica per eseguire un movimento atletico non cambierà da questo. Il carico principale si sposterà leggermente dai delta anteriori ai muscoli pettorali durante il passaggio dalla presa massima pronata (i pollici sono diretti l'uno verso l'altro) a quella massima supina (i pollici di entrambe le mani guardano in direzioni opposte ei palmi sono diretti verso l'alto).

Raccomandazioni di base sulla tecnica per eseguire la versione classica del sollevamento di manubri con due mani sui delta:

• Posizione iniziale... La schiena dovrebbe essere dritta. Le spalle sono raddrizzate. Le scapole si uniscono. A causa di ciò, le spalle vengono leggermente arretrate e l'articolazione assume la sua posizione naturale. Anche la riduzione della scapola è importante per mantenere una corretta postura. Lo sviluppo della muscolatura del corpo con curvature e curvature porta solo a una manifestazione più pronunciata di difetti della figura. Pertanto, nella fase iniziale, è importante prestare attenzione non solo alla tecnica di movimento e lavoro muscolare, ma anche a mantenere la corretta posizione di partenza durante tutto l'allenamento.
• Manubri... I manubri vengono presi con entrambe le mani. In questo caso, l'impugnatura deve essere chiusa. I pollici si avvolgono attorno alla barra dell'attrezzatura sportiva dall'esterno e premono saldamente contro gli indici di ciascuna mano. Questo tipo di presa riduce il rischio di caduta del manubrio dalle mani.
• Inizio del movimento... Per iniziare il movimento, devi prendere la posizione di partenza e prendere i manubri. In questo caso, le braccia dovrebbero essere abbassate e leggermente piegate ai gomiti. Una leggera piegatura dell'articolazione è necessaria per trasferire il carico direttamente dall'articolazione ai muscoli della spalla, dell'avambraccio e dei tendini degli arti anteriori. Alleviare lo stress manterrà i tuoi gomiti sani e funzionali.
• Movimento verso l'alto... La versione tradizionale delle altalene con due manubri consente di eseguire l'esercizio sia in piena ampiezza che dal sollevamento di un'attrezzatura sportiva a livello del torace. In entrambi i casi, il movimento dovrebbe essere eseguito a un ritmo regolare. L'oscillazione del corpo dovrebbe essere evitata, così come la rottura dei manubri dal punto inferiore con l'aiuto delle gambe. È necessario monitorare la posizione della schiena. La colonna vertebrale toracica non deve essere arrotondata. Le scapole rimangono appiattite.
• Abbassare il peso... Quando raggiungi il punto più alto, dovresti fare una breve pausa di non più di 1-2 secondi. e inizia ad abbassare i manubri. In questo caso, le lancette dovrebbero muoversi in modo sincrono. Non sono consentiti lanci taglienti. Il movimento dovrebbe essere controllato. Nel punto più basso, i manubri non dovrebbero essere autorizzati a toccare i fianchi. La tensione dovrebbe essere mantenuta nei muscoli deltoidi dall'inizio dell'approccio al suo completamento.

Possibilità di sollevamento alternato

Il sollevamento alternato delle braccia con i manubri al fascio anteriore dei delta è identico nella tecnica alla versione precedente.

Tuttavia, ci sono diverse cose da considerare quando si esegue questo tipo di movimento atletico:

• I carichi assiali sulla colonna vertebrale aumentano con il sollevamento alternato delle braccia con i manubri. Quando si esegue questa versione dell'esercizio, gli atleti usano un peso leggermente maggiore rispetto ai sollevamenti classici. Inoltre, non c'è simmetria durante l'esercizio.Il carico di flessione sulla colonna vertebrale aumenta. Pertanto, le oscillazioni alternate non dovrebbero essere eseguite da persone con cifosi o scoliosi.
• Le salite delta alternate vengono eseguite a un ritmo esplosivo. Per dare l'impulso necessario a un manubrio più pesante, i praticanti consentono involontariamente al corpo di oscillare. Questo è un errore tecnico. Per evitare un tale errore, questa opzione di oscillazione deve essere eseguita da una posizione seduta.

Sollevamento frontale di un manubrio davanti a te per allenare le spalle

Sollevare un manubrio davanti a te è un'altra variante dei movimenti oscillanti sul fascio anteriore dei muscoli deltoidi. La caratteristica principale di questo tipo di esercizio è il modo di fissare l'attrezzatura sportiva nelle mani. Quando si esegue il movimento, viene utilizzato un manubrio. Tuttavia, è fissato su braccia tese estese davanti al petto. Le mani coprono la barra, stringendola strettamente insieme. In questo caso, il rischio di caduta delle scorte è minimo.

Le braccia portate al centro permettono anche di impegnare i muscoli del torace, creando in essi una tensione isometrica:

• Posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Il corpo deve essere raddrizzato, le lame devono essere unite. Il petto è leggermente tirato in avanti. Le mani sono avvolte attorno alla barra del manubrio con i pollici in alto. In questo caso, il manubrio è fissato con una presa chiusa.
• Il movimento verso l'alto inizia dalla vita e continua fino a quando l'attrezzatura sportiva raggiunge il livello del torace. È importante mantenere una leggera curva nelle articolazioni del gomito di entrambi gli arti.
• Il movimento verso il basso inizia dopo una breve pausa. Non è consentito gettare a terra l'attrezzatura sportiva. Questa fase dell'esercizio dovrebbe essere eseguita in modo controllato. Il manubrio dovrebbe muoversi lungo la stessa traiettoria lungo la quale è salito. Nel punto più basso dell'ampiezza, non consentire al manubrio di toccare i fianchi.

Oscilla i manubri davanti a te mentre sei in piedi

Il sollevamento di manubri davanti a te in piedi è anche chiamato swing. Alcuni visitatori di complessi sportivi intendono l'oscillazione come lo spostamento di pesi utilizzando la tecnica del barare, cioè un leggero oscillare del corpo. Tuttavia, questo perde ogni senso di fare delta. Le oscillazioni possono essere eseguite utilizzando uno o due manubri.

Esercizi sul delta anteriore

Sollevare i pesi davanti a te non è l'unico esercizio per sviluppare il muscolo deltoide.

Il fascio anteriore dei muscoli della spalla è attivamente coinvolto nel lavoro quando si eseguono varie opzioni per esercizi di pressatura:

• Panca su panca orizzontale.
  
• Stampa dall'alto.
• Stampa su una panca inclinata. Il grado di coinvolgimento del delta è regolato dall'angolo di inclinazione. Più è grande, più i delta anteriori sono coinvolti nel lavoro.

Caratteristiche dell'inclusione dell'esercizio nel programma di allenamento

Alzare i manubri di fronte a te è un movimento isolato. Ha lo scopo di modellare e disegnare il raggio anteriore dei delta. Per ottenere i migliori risultati, dovrebbe essere fatto immediatamente dopo pesanti movimenti di base. Oppure includere in complessi insieme a uno dei movimenti atletici elencati nel sottoparagrafo precedente.

Errori e raccomandazioni frequenti durante il sollevamento di manubri

L'errore più comune tra le persone che iniziano in palestra è l'uso di manubri irragionevolmente grandi. Lo scopo degli ascensori è quello di sforzare intenzionalmente e isometricamente il gruppo muscolare target durante l'intero arco di movimento. Per eseguire l'esercizio in modo efficiente, è sufficiente utilizzare manubri del peso di 5-6 kg per gli uomini e 2-3 kg per le donne.

Vale la pena iniziare a praticare il sollevamento di manubri di fronte a te non prima del 3 ° - 4 ° mese dopo l'inizio dell'allenamento. Questo esercizio dovrebbe essere incluso nel programma sportivo insieme ad altri movimenti di base.Allo stesso tempo, è necessario prestare molta attenzione non solo ai muscoli che lavorano, ma anche al mantenimento della postura corretta. Se i muscoli del core dell'atleta sono poco sviluppati, si dovrebbe dare la preferenza all'opzione di esibirsi da una posizione seduta.

Esercita il video sollevando i manubri di fronte a te

Caratteristiche dell'esercizio, tecnica: