Uno dei principali esercizi fisici è il push-up dal pavimento. Quasi tutti i programmi di allenamento, sia per dilettanti che per professionisti, includono questi esercizi. Sono necessari per lo sviluppo della forza, della resistenza muscolare.
Tuttavia, questo tipo di esercizio viene spesso ignorato da atleti inesperti o dilettanti completamente invano, poiché allenano bene la parte superiore del torace.
I vantaggi delle flessioni dal pavimento. Quali muscoli funzionano
Le flessioni dal pavimento sono uno dei programmi di allenamento più semplici ma necessari, che viene eseguito senza l'uso di oggetti speciali. Possono essere eseguiti da qualsiasi persona, indipendentemente dal sesso e dall'età, per mantenere una buona forma fisica, un corretto sviluppo muscolare, aumentare la resistenza e rafforzare le ossa.
tali esercizi normalizzano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, aumentano il benessere generale, migliorano l'umore e contribuiscono all'adeguamento del peso.
Rafforzando la massa muscolare, la postura migliora la circolazione sanguigna nei tessuti adiacenti e molti gruppi muscolari lavorano. L'esercizio fisico regolare può aiutare a promuovere la salute e la definizione muscolare.
Come iniziare correttamente le lezioni
Anche se una persona non ha mai praticato sport e non può eseguire molte tecniche, le flessioni sono esercizi di base. L'elemento principale del carico è il suo stesso peso, quindi, quando si inizia una lezione, è necessario tenere conto della forma fisica.
Se è zero, si consiglia di iniziare con un aumento graduale della forza. L'esecuzione di esercizi per le ginocchia è un buon punto di partenza. In ogni caso, è necessario prima prestare maggiore attenzione alla tecnica di esecuzione e non al numero di ripetizioni.
Prima di fare flessioni, hai sicuramente bisogno di un riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni allo stress imminente. Per fare questo, allunga le mani, i gomiti e le spalle e riscalda il busto usando rotazioni e curve.
Se l'esercizio è necessario per riprendere la forma dopo un infortunio, il carico va eseguito in proporzione alla salute, in nessun caso sovraccaricando il corpo. All'inizio vengono eseguite le opzioni di push-up semplificate e dopo alcune sessioni è possibile passare a quelle più classiche.
Non dovresti ritardare la transizione, altrimenti il corpo ricorderà i movimenti sbagliati. Durante gli esercizi, la persona dovrebbe sentire la tensione muscolare e cercare di mantenere la schiena dritta. Le mani dovrebbero essere in una posizione alla larghezza delle spalle: minore è la distanza tra loro, più difficile sarà eseguire il push-up.
Il corpo non deve piegarsi o abbassarsi. È necessario fare flessioni con tutto il corpo. Spostarsi alternativamente verso il basso e verso l'alto dalla posizione della plancia. Le flessioni corrette possono sostituire anche buone macchine.
Quante volte hai bisogno di fare flessioni
Nelle prime fasi, puoi eseguire flessioni fino a 5 volte in 5 serie. Durante l'esecuzione, devi guardare le tue mani: non dovrebbero giacere completamente sul pavimento o piegarsi completamente. La tensione muscolare dovrebbe essere mantenuta per tutta la serie.
L'intervallo tra le ripetizioni dovrebbe essere di circa un minuto. È necessario aumentare gradualmente il numero di esercizi e approcci. Gli uomini aumentano l'intensità e la quantità a un ritmo accelerato, poiché i loro muscoli pettorali sono fisiologicamente più sviluppati. Le donne possono esercitare meno intensamente.
Normalmente, le flessioni da terra devono essere eseguite a giorni alterni, poiché, a riposo, i muscoli non solo tornano alla normalità, ma continuano anche a crescere.
Secondo il programma di allenamento selezionato, il numero medio di esercizi in una lezione dovrebbe essere di circa 100 volte: questo è l'indicatore a cui devi arrivare. Inoltre, il risultato finale dipende dal numero di ripetizioni e dal tempo di riposo. Quando si allena la resistenza, è necessario aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il tempo di riposo.
Quando si allena la forza, è necessario aumentare la durata del riposo. Pertanto, il numero di flessioni può essere selezionato individualmente, non solo in base al livello di allenamento, ma anche in base a un determinato risultato.
Tipi di flessioni
Ci sono molte opzioni per le flessioni dal pavimento, ognuna delle quali mira ad acquisire una specifica abilità fisica. Il programma di allenamento può essere mirato a sviluppare velocità, forza, resistenza, costruzione muscolare, ecc.
Classico
È coinvolto un grande gruppo di muscoli: muscoli pettorali, spalle, muscoli addominali, parte bassa della schiena e tronco. Questo tipo viene eseguito senza ulteriori oneri: funziona solo con il proprio peso. L'esecuzione inizia dalla posizione della plancia, le mani sono leggermente più larghe delle spalle.
Il corpo è uniforme, allungato su una linea. I gomiti sono rivolti leggermente di lato: non sostengono il corpo e non sono arcuati nella direzione opposta. Lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti e verso il basso.
Per eseguire l'esercizio, i gomiti sono piegati, abbassando tutto il corpo sul pavimento. Il caso rimane sempre sul peso. Il sollevamento del corpo può essere leggermente accelerato, ma senza sovraccaricare le articolazioni del gomito.
Flessioni al ginocchio
Questo tipo è adatto per coloro che stanno appena iniziando a fare flessioni, poiché il carico in questo caso è il più piccolo. La tecnica è progettata per allenare i muscoli del torace, delle braccia e delle spalle. In questo modo i muscoli vengono preparati per gli esercizi successivi, il loro tono migliora e il benessere generale è normalizzato.
Per prima cosa devi porre l'accento sulla menzogna. Le mani all'altezza delle spalle o leggermente più larghe e le ginocchia poggiano sul pavimento. Le gambe inferiori sono sospese. La schiena e i fianchi sono allineati e l'enfasi è sulle braccia e sulle ginocchia.
Da questa posizione, devi abbassare il corpo, tenendo le mani dritte e alzarti lentamente. Il numero di ripetizioni e l'angolo di inclinazione possono essere scelti indipendentemente, in base al livello di forma fisica.
Push-up con presa ampia
Per eseguire questo tipo di esercizio dalla tavola classica, è necessario prestare attenzione alle mani. Non dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, ma leggermente più distanti. I palmi sono diretti in avanti ei gomiti sono ai lati.
È necessario alzare e abbassare alternativamente il busto, facendo attenzione a non sdraiarsi completamente a terra e a non piegare i gomiti al limite. Questo esercizio coinvolge i muscoli pettorali e i tricipiti.
Con un'ampia presa per pompare i muscoli pettorali
Per pompare la parte superiore del torace, puoi anche usare una panca. La sua altezza dovrebbe essere di poco più di un metro. Le mani poggiano sulla panca e i piedi sul pavimento. Il corpo è sulla stessa linea e non devia né verso l'alto né verso il basso. Le mani sono rivolte dritte ei gomiti vanno indietro e di lato.
Per gli atleti esperti, puoi usare l'opzione più pesante: fai l'enfasi sulla panca con i piedi, non con le mani.L'atleta solleva e abbassa ritmicamente il corpo il numero di volte richiesto.
Push-up con presa media
La presa centrale implica una posizione ravvicinata delle mani, senza toccarle l'una con l'altra. Nella posizione della plancia, è necessario posizionare le mani un po 'più vicine della larghezza delle spalle. Quando si solleva e si abbassa il busto, i gomiti sono diretti all'indietro e il corpo è in linea. Questo tipo di allenamento utilizza i tricipiti.
Presa stretta
Questo tipo ha lo scopo di allenare i muscoli del cingolo scapolare. In posizione prona, è necessario avvicinare i palmi delle mani il più vicino possibile. Le spazzole possono essere dirette in avanti o l'una verso l'altra. Le gambe sono in una posizione libera - accanto o alla larghezza delle spalle.
In questa posizione si abbassano a terra e, mantenendo i gomiti diretti all'indietro, si sollevano. È necessario controllare i movimenti, evitando scatti improvvisi.
Push-up su un braccio
Questo tipo non è adatto ai principianti, in quanto richiede una buona forma fisica. Con un lavoro muscolare ben coordinato, sono coinvolti la parte superiore del corpo, i muscoli del torace, i tricipiti, gli addominali e la schiena.
Quando si esegue l'esercizio, l'enfasi è su una mano. Il secondo è avvolto dietro la schiena. Gambe divaricate. Il braccio è posizionato vicino al busto e, quando è piegato, il gomito si sposta di lato. Quando ci si bilancia in questa posizione, lavorano più muscoli rispetto alle versioni classiche.
Push up con cotone
Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza esplosiva e con essa la resistenza e l'agilità. Non è adatto ai principianti in quanto vi è un'alta probabilità di lesioni se la tecnica non è corretta. Prendi una posizione di plancia e metti le braccia più larghe delle spalle. Il corpo rimane a livello.
Si abbassano lentamente sul pavimento, poi fanno rapidamente flessioni, avendo il tempo di battere le mani e appoggiare i palmi sul pavimento. È importante atterrare sulle mani e non cadere a terra. Le opzioni di cotone possono essere diverse: sul petto, dietro la schiena e anche a gambe aperte. Tutto questo richiede tempo e preparazione.
Push-up sulle dita
Un'opzione difficile, in cui lavorano i muscoli pettorali, tricipiti, spalle, schiena e altri. Ulteriore stress è posto sulle mani e sulle dita. Durante l'esercizio, la respirazione viene allenata e la resistenza aumenta. Quando si esegue questo tipo di flessione, l'enfasi è sulle dita.
Puoi prima mettere le mani sul pavimento e da questa posizione concentrarti sulle dita. Assicurati che le tue dita non siano ferite e possano sostenere il tuo peso corporeo. Per ridurre il carico, puoi concentrarti non sui piedi, ma sulle ginocchia. In alternativa, abbassa e solleva il busto senza sussultare. Gli atleti esperti possono fare flessioni con tre o anche con un dito.
Push-up ponderato
Per costruire muscoli, è necessario usare i pesi durante i push-up. Questo non solo ti permetterà di costruire nuove fibre muscolari, ma anche di rafforzare il cingolo scapolare, gli addominali e sviluppare la resistenza.
Per creare peso, devi indossare giubbotti speciali con molto peso. Le mani sono alla larghezza delle spalle e l'enfasi è sui palmi e sulle dita dei piedi. La tecnica utilizzata è classica.
Push-up profondi
Per questo tipo di esercizio sono necessarie delle soste, che complicano notevolmente le prestazioni. Sono essenziali per costruire rapidamente i muscoli. Inoltre, la regione superiore del torace, le spalle, le mani vengono allenate e la forza e la resistenza aumentano.
Per eseguire l'esercizio, le mani sono posizionate sui supporti e il corpo è su una linea. All'aumentare dell'ampiezza, i muscoli lavorano in modo più efficiente. In modo fluido, senza strappi, fai movimenti del busto su e giù per il numero di volte richiesto.
Caratteristiche dei push-up per ragazze
Le flessioni dal pavimento, il cui programma di allenamento è sviluppato da professionisti - che è particolarmente importante per le ragazze, dovrebbero mirare a migliorare la forma fisica. I principi di base delle flessioni da terra sono identici sia per i maschi che per le femmine.
La differenza sta in una tecnica di esecuzione più semplice.Le ragazze non hanno bisogno di allenare i muscoli delle braccia e sviluppare le spalle se l'idoneità fisica non lo richiede. In misura maggiore, gli esercizi per le ragazze mirano a rafforzare i muscoli del petto, addominali, glutei e gambe.
Allo stesso tempo, le flessioni rinforzeranno perfettamente il torace e allineeranno la postura. I push-up sono spesso inclusi nel set generale di esercizi volti a perdere peso e migliorare il corpo.
Quando si eseguono flessioni per ragazze, vengono usati raramente vari pesi e dispositivi speciali. A seconda del risultato, la posizione del corpo e delle braccia cambia. Il numero di ripetizioni ed esercizi dovrebbe essere inferiore a quello degli uomini, poiché il corpo femminile è naturalmente meno resistente.
Prima di fare flessioni, è necessario indossare abiti larghi e liberare le mani e altre parti del corpo da vari gioielli. Tra un approccio e l'altro, è necessario dare al corpo l'opportunità di riposare e ripristinare la respirazione.
Le ragazze inesperte con cattive condizioni fisiche possono iniziare a fare flessioni dal muro.
Per fare questo, devi stare di fronte al muro a una distanza di un metro e mettere le mani alla larghezza delle spalle. Il corpo deve essere in una linea: è inaccettabile piegarsi. Con calma e lentamente, dovresti piegare e distendere le braccia, cercando di mantenere la schiena dritta.
Esempio di programma push-up per principianti
Devi iniziare gradualmente le flessioni dal pavimento. Il programma di allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da non appesantire il corpo ogni giorno. Ai muscoli deve essere concesso un tempo adeguato per riprendersi. In futuro, quando si sviluppa la resistenza, è possibile passare a prestazioni più frequenti.
Piano di flessione approssimativo per un mese:
- La prima settimana. Nella fase iniziale, si consiglia di eseguire flessioni e flessioni classiche dalle ginocchia per un importo non superiore a 8 esercizi. Nel secondo approccio, il numero di flessioni può essere ridotto. C'è una pausa tra gli approcci per non più di un minuto. Quindi vengono eseguite altre tre serie di cinque flessioni con una pausa di 5 minuti.
- Seconda settimana. Si eseguono 4 serie da 8 flessioni con una pausa di 1 minuto.
- Terza settimana. I push-up vengono eseguiti nella quantità di 4 approcci con una pausa di 1 minuto. Il numero di esercizi dovrebbe essere aumentato fino a 10 volte.
- Quarta settimana. Anche il numero di flessioni e approcci è in aumento. Il tempo tra le ripetizioni non deve superare 1 minuto.
È importante ricordare il riscaldamento che dovrebbe essere fatto prima di ogni sessione. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza stress eccessivo, monitorando la respirazione e la tecnica. Nella fase iniziale, la corretta esecuzione degli esercizi è molto più importante della loro velocità.
Programma di esempio per livello avanzato
Per gli atleti esperti, dovrebbe essere elaborato un programma di allenamento per ogni giorno. Inoltre, un programma non dovrebbe essere elaborato per più di un mese. L'enfasi principale per il livello avanzato dovrebbe essere mirata a massimizzare lo sviluppo di un ampio gruppo muscolare, la formazione di un sollievo e un corpo forte, sano e bello.
Piano approssimativo:
- 1 giorno. Il riscaldamento e una transizione graduale alle flessioni sono obbligatori. 15 flessioni, 4 serie. Gli esercizi vengono eseguiti con i pesi e con una presa stretta. Puoi alternare questi esercizi con flessioni per la stampa: 1 approccio 50 volte.
- 2 ° giorno. Dopo il riscaldamento, viene eseguito un esercizio arbitrario 100 volte. La pausa non può durare più di 2 minuti.
- 3 ° giorno. Le flessioni con presa ampia e presa media vengono eseguite il numero massimo di volte. Durante le pause vengono eseguiti esercizi addominali.
- 4 ° giorno. Push-up profondi - 3 serie da 20 ripetizioni e flessioni con una presa stretta - 3 serie da 12 ripetizioni. Durante le pause, vengono eseguiti squat - 3 serie da 30 volte.
Il programma può essere adattato a seconda delle caratteristiche individuali e dell'obiettivo. È importante seguire la dieta corretta per accelerare la costruzione muscolare. Dovrebbe includere carboidrati e proteine.
Detto questo, è meglio mangiare carni magre cucinate nel modo giusto: niente frittura, niente fumo e niente grassi trans. Vale anche la pena rinunciare a salse ipercaloriche e fast food.
Lavora per forza e massa
La giusta combinazione di esercizi può aiutarti a costruire muscoli e aumentare la forza. Un effetto simile può essere ottenuto a casa utilizzando dispositivi aggiuntivi. Questi possono essere poggia mani e vari pesi. Tuttavia, è necessario aumentare gradualmente il carico.
Gli esercizi più diffusi sono i push-up con la barra, che lavorano su diversi gruppi muscolari a seconda della posizione del busto e dell'uso dei pesi. In cui la presa sulle barre irregolari non dovrebbe essere troppo ampia - questo può causare lesioni.
Puoi anche aggiungere corsa, scricchiolii e squat. Per modellare correttamente i muscoli delle spalle, è necessario fare flessioni su un braccio. Inizialmente, puoi iniziare con esercizi lenti senza tenere il corpo sul peso e passare gradualmente agli esercizi completi.
Le flessioni in cotone sono un buon esercizio per forza e massa. In questo caso, inflessibile, è necessario battere le mani con i palmi. In totale, devi eseguire 10 approcci, tra i quali puoi riposare non più di 30 secondi.
Lavora per la resistenza e il sollievo
Quando si eseguono flessioni per la resistenza, è necessario aumentare il ritmo sopra la media. Il numero di esercizi dovrebbe essere massimo e il tempo tra gli approcci, al contrario, può essere aumentato. È importante monitorare la respirazione e distribuire correttamente la forza. Il modo migliore è alternare esercizi pesanti e leggeri.
Squat e flessioni che coinvolgono molti muscoli funzionano bene per resistenza e sollievo. Per la comparsa di sollievo, è importante seguire una dieta. La parte principale degli esercizi dovrebbe essere la forza.
Sollevamento
Nelle flessioni dal pavimento alla stampa, sono coinvolti i muscoli obliqui della stampa, tuttavia, non è consigliabile che i principianti eseguano tali esercizi.
Uno degli esercizi addominali più efficaci è fatto in questo modo:
- Prendi la posizione della plancia.
- Quando ci si sposta sul pavimento, sollevare una gamba e dirigere il ginocchio verso il gomito.
- Nel movimento verso l'alto, la gamba ritorna nella sua posizione originale.
- Al prossimo sollevamento, usa la seconda gamba.
Oltre agli addominali, questo esercizio fa lavorare bene i muscoli della schiena, del petto e delle braccia. Per un buon addominale, il tuo programma di allenamento dovrebbe includere diversi esercizi che si completano a vicenda.
Come respirare correttamente quando ci si alza dal pavimento
Le flessioni sono esercizi di forza e stressano i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Di conseguenza, la circolazione sanguigna e il metabolismo sono accelerati. Se non respiri correttamente, non solo puoi annullare tutti gli sforzi, ma anche danneggiare il corpo.
Inspirare durante le flessioni viene eseguito quando si abbassa il corpo sul pavimento ed espirare durante il sollevamento. In questo caso, l'espirazione dovrebbe, per così dire, accelerare il sollevamento del corpo. La respirazione dovrebbe funzionare per l'atleta, non contro di lui. Se la respirazione avviene con ritardi insoliti, ciò porterà alla carenza di ossigeno.
L'atleta può avvertire debolezza, aumento della pressione o addirittura svenire durante l'esercizio, il che indica una tecnica di respirazione impropria. Questo può minacciare di microtraumi dei vasi cerebrali.
È importante respirare attraverso il naso durante l'esercizio.
Non sarà facile per i principianti impostare la respirazione corretta, ma molto presto molti noteranno che non possono farne a meno.
Se eseguite correttamente, seguendo i principi di una dieta sana e di un approccio razionale, le flessioni da terra saranno benefiche per il corpo. È importante confrontare i propri punti di forza con il programma di allenamento scelto, poiché un sovraccarico eccessivo del corpo non darà i risultati desiderati. È necessario andare verso l'obiettivo lentamente ma inesorabilmente.
Video di flessioni
Istruzioni video su un complesso di due tipi di flessioni:
Il video ti aiuterà se non puoi fare flessioni: