Si ritiene che il tasso calorico giornaliero per una donna dovrebbe essere pari a 2000. Questa affermazione è inizialmente errata, poiché i parametri di peso e altezza (e quindi l'intera area del corpo) per mantenere la funzionalità di cui richiede una certa quantità di calorie sono individuali per ogni donna.
Il tasso calorico è il minimo di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali e non per immagazzinare il grasso in luoghi indesiderati come riserva. Esistono molti metodi per calcolare le calorie necessarie. Tutti si basano sulla raccolta delle informazioni massime e sulle caratteristiche individuali di una donna.
Di quante calorie ha bisogno una donna al giorno per perdere peso?
È impossibile perdere peso senza ridurre il numero di calorie consumate. Gli esperti consigliano di ridurre il contenuto calorico del cibo, osservando rigorosamente il tuo benessere. Il traguardo vitale è 1200-1300 calorie, ed è strettamente individuale, poiché la stessa quantità non può essere adatta a donne obese e donne fragili con qualche chilo in più.
Prima di ridurre il contenuto calorico, viene calcolato il numero medio di calorie giornaliere consumate, quindi si spostano dolcemente verso una diminuzione e allo stesso tempo un aumento dell'attività fisica. Esiste un metodo sviluppato da John Forest 100/100. Secondo la sua tecnologia, riducendo il contenuto calorico di 100 unità, è necessario aumentare il carico di 100 calorie.
Pertanto, puoi perdere peso fino a 1 kg al mese. Vale la pena riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti dell'imperfezione della tua figura e amare te stesso. Molti soffrono di obesità emotiva. Si arrendono e traggono piacere non dalla vita, ma dalla "comunicazione" con un pezzo di torta o una barretta di cioccolato.
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1200 kcal sono il minimo per un apporto calorico giornaliero che una donna dovrebbe consumare per non causare danni unici alla sua salute. Va notato che il corpo risponderà a una diminuzione artificiale del contenuto calorico del cibo con una diminuzione dell'energia e una mancanza di forza per l'attività fisica.
Se in una situazione del genere, attraverso la forza, continui a caricarti di esercizi fisici aumentati, l'effetto sarà l'opposto del risultato atteso.
Insieme a un po 'di grasso, la maggior parte della massa muscolare andrà persa. Le diete basate sul minimo apporto calorico e gli alimenti selezionati secondo questo schema per la giornata non portano ai risultati sperati.
Durante una tale dieta, il corpo è esaurito, tutti gli organi lavorano per logorarsi.Non appena la quantità di calorie consumate aumenta in primo luogo, la massa grassa inizia a depositarsi.
Puoi perdere peso in due modi:
- Riduci la quantità di calorie che entrano nel corpo con il cibo.
- Aumenta il consumo di calorie per gli allenamenti quotidiani, camminare, lavorare in campagna e altre attività fisiche.
Viene considerato l'equilibrio più ottimale di queste due opzioni.
Va ricordato che di tutta l'energia ricevuta dal corpo:
- Il 27% va a sostenere il tono dello scheletro muscolare.
- 19% per il lavoro del sistema nervoso.
- Il 9% è il minimo necessario per il lavoro del cuore.
- 7% per la piena funzionalità renale.
Su altri sistemi delle funzioni vitali del corpo è necessario fino al 20%. Il metodo più semplice, che non causa danni significativi all'organismo, è considerato un metodo con il quale il 20-30% o solo 500 calorie vengono sottratte alla quantità totale di calorie.
Calcolando la tua dieta quotidiana, in questo modo, e contemporaneamente aumentando l'attività fisica (anche di 1 livello), potrai indirizzare il tuo corpo verso il consumo dei depositi di grasso immagazzinati.
Formula dell'OMS per il calcolo dell'apporto calorico
Per il calcolo secondo la formula dell'OMS, il principale criterio di valutazione sono anche tre parametri del coefficiente di attività fisica:
- 1 basso
- 1.3 medio
- 1,5 di altezza
L'apporto calorico giornaliero per una donna viene calcolato utilizzando questa formula, tenendo conto di altezza, peso, età e livello di attività fisica.
Il fabbisogno giornaliero delle calorie necessarie per una vita piena calcolato dalla formula per ogni età separatamente:
- Per le giovani donne dai 18 ai 30 anni: (0,062 x peso corporeo + 2,036) x 240 x CFA.
- Per le donne di mezza età da 31 a 60 anni: (o, 34x peso corporeo +3.538) x 240+ CFA.
- Per gli anziani dai 60 anni: (0,038 x peso corporeo + 2,755) x 240 x CFA.
Formula di Lyle McDonald per il calcolo delle calorie giornaliere
Secondo la formula di Lyle McDonald, è possibile calcolare quelle donne per le quali è possibile calcolare il comportamento del proprio corpo in risposta a restrizioni dietetiche o aumento dell'esercizio. La formula si basa sul tasso metabolico (la perdita di peso avviene rapidamente o lentamente), sull'effetto termico del cibo consumato e dell'attività fisica.
Per le donne il cui metabolismo è lento - 31 kcal. Per quelli con un metabolismo veloce - 33 kcal.
K kcal x Peso in kg. = il tasso di calorie necessarie al giorno. K in questa formula è una quantità fissa di calorie necessarie consumate per 1 kg di peso corporeo umano.
Formula Harris-Benedict per il calcolo del contenuto calorico di una dieta per dimagrire
La formula Harris-Benedict per il calcolo delle calorie giornaliere necessarie alle donne si basa sul tasso metabolico di base (MBR).
(655 + 9,56 x peso corporeo) + (1,85 x altezza in centimetri) - (4,68 x età)
Formula Muffin-Geor per il calcolo del contenuto calorico di una dieta dimagrante
Nel 2005, il nutrizionista Muffin-Jeor, sulla base di molti anni di ricerca, ha sviluppato una formula che è ancora considerata la più ottimale. Con il suo aiuto, è possibile ottenere le informazioni più accurate sulla quantità di calorie ricevute al giorno per una persona specifica.
9,99 X peso in kg + 6,25 X altezza in cm - 4,92 X età - 161 = calorie al giorno
Perché non puoi mangiare la stessa quantità di calorie ogni giorno?
Il controllo sull'aderenza alla norma delle calorie consumate da una donna al giorno è la chiave per la sua perdita di peso. Una dieta costruita come parte di uno stile di vita sano influisce non solo sulla salute, ma anche sul background emotivo. Mezzo Snickers, consumato dopo un pranzo dietetico con tè verde, porta 130 calorie ed emozioni positive per il resto della giornata.
Le diete mono che richiedono giorni di digiuno o per un lungo periodo di tempo per consumare gli stessi cibi con la stessa quantità di calorie hanno l'effetto di una bomba a orologeria.Durante il periodo di restrizione nutrizionale, il corpo non riceve la quantità necessaria di energia rallenta urgentemente il metabolismo.
Il cibo influenza i livelli di insulina nel sangue in modi diversi.
Mangiare una porzione extra di insalata di verdure verdi non danneggerà la tua figura come 2 panini con salsiccia. Se si consumano lo stesso numero di calorie, si può mettere il corpo in uno stato di stress, in cui qualsiasi alimento sarà considerato come energia necessaria per una riserva per il futuro e immagazzinato sullo stomaco o sui fianchi.
Come determinare il livello di attività fisica?
Il coefficiente di attività fisica deve essere almeno 1,75. Questa è la percentuale minima in cui sono inclusi i movimenti del corpo umano. Se, nei calcoli, il tasso di calorie giornaliere di una donna è in percentuale, al di sotto di questa soglia si parla già dell'inattività fisica e delle conseguenze negative che ne derivano sul corpo della donna.
Non è solo una visita in palestra o una corsa mattutina. Una lunga strada per il lavoro o la metropolitana, coperta da un ritmo sostenuto, salire le scale di un edificio a più piani, passeggiate quotidiane attive con un bambino: questo richiede determinati costi energetici.
Il livello in base al quale viene determinata l'attività fisica è il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno. Per facilitare i calcoli, sono stati ricavati i componenti medi, con l'aiuto dei quali, secondo una valutazione personale dell'attività fisica, tutti possono utilizzarli nei calcoli.
L'attività fisica si divide in tre categorie:
- Basso - sedentario 1.4
- Medio - con poca attività fisica - 1.6
- Alto - quando le donne sono impegnate in un duro lavoro fisico o dedicano molto tempo a qualsiasi tipo di sport - 1.8
I livelli di attività fisica combinati con il tasso metabolico di base indicano il dispendio energetico giornaliero del corpo.
Come comporre una dieta in base all'apporto calorico?
Nonostante l'apparente complessità, la compilazione di una dieta personale secondo le norme caloriche necessarie per una donna al giorno è disponibile per tutti:
- È in corso il download della tabella delle calorie degli alimenti
- Le bilance vengono acquistate
- Viene compilata una tabella personalizzata, che mostrerà il volume più completo di prodotti che possono essere utilizzati quotidianamente.
- In base alle formule viene calcolata la dieta già utilizzata.
- Non scoraggiarti se la cifra risultante è lontana dalla norma calorica. Potrebbe valere la pena prendere un piatto piccolo e luminoso che conterrà una porzione più piccola di cibo.
- Riducendo al massimo la quantità di porzioni, ridurre di altre 500 calorie.
- Avendo iniziato a mangiare in questo modo, vale la pena ricordare che il corpo ha bisogno di tempo per ricostruirsi.
È necessario imparare con fermezza la regola principale per ridurre il contenuto calorico è possibile solo riducendo la quantità di carboidrati o grassi. Non puoi ridurre le proteine vitali.
La dieta dovrebbe contenere abbastanza acidi grassi omega 3, proteine e vitamine:
- Le cellule di grasso vengono utilizzate nel corpo come un sito di stoccaggio per le tossine.
- Acqua con l'aggiunta di limone, succhi di verdure e frutta lavano il corpo.
- Molte verdure, frutta e verdura.
- Grano germogliato.
- Fibra, essenziale per l'intestino.
Le verdure multicolori sono un piatto dall'aspetto esteticamente gradevole. Ogni colore contiene la propria composizione di bioflavonoidi che influenzano il corpo in diverse aree. Devi prenderti cura della tua salute intestinale. I problemi con il tratto digestivo comportano uno squilibrio ormonale, problemi con l'aumento di peso.
In conclusione, va notato che non ha senso mettersi in un rigido quadro di aderenza all'apporto calorico giornaliero. Gravi restrizioni in una situazione di stress per il corpo possono portare a disturbi del sonno o insonnia. L'insonnia è associata ad un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress. Controllando le situazioni stressanti, il peso è simultaneamente controllato.
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Le applicazioni per smartphone, che calcolano il tasso calorico giornaliero che aiuterà una donna che vuole mantenere una figura o portarla alla perfezione, sono progettate per facilitare il controllo su questo processo.
Ottieni informazioni complete utilizzando le applicazioni:
- Calcolo dell'assunzione di calorie ammissibile su base individuale.
- Conteggio delle calorie degli alimenti consumati
- Servire proteine, carboidrati e grassi consentiti
- Elenchi di prodotti approvati
- La possibilità di inserire informazioni sull'attività fisica nel database e ricevere un calcolo delle calorie bruciate.
- Controllo dell'assunzione di acqua necessaria per migliorare il metabolismo.
Ogni app dispone di tabelle e linee guida per l'uso.
My FitnessPal
Caratteristica:
- L'applicazione è leader nel download su Internet. Contiene nel database più di 6 milioni di nomi di prodotti, che vengono costantemente aggiornati.
- L'applicazione include uno scanner di codici a barre.
- Statistiche complete su grassi, proteine e carboidrati, oltre al calcolo del colesterolo.
- La possibilità di entrare in un programma di allenamento personale con un calcolo completo di esercizi cardio e carichi di forza.
- Inserisci le informazioni in un diario individuale sul computer e sul telefono contemporaneamente.
C'è un'opzione gratuita, ulteriori sviluppi richiedono il pagamento.
Fat Sekret
App gratuita senza pubblicità e offerte di abbonamento.
Caratteristica:
- I prodotti che possono essere identificati anche da codici a barre sono raggruppati in categorie separate in base alla loro posizione (negozi, ristoranti).
- Carica le foto dei prodotti e ricevi informazioni sul contenuto di colesterolo, zucchero e sull'intero set di componenti.
- Diario che mostra l'esercizio e le calorie bruciate.
- Dei pasti, solo alcune componenti di colazione, pranzo e cena.
Contatore Easy Fit
Con un'alimentazione limitata, come bonus, puoi ottenere un programma dall'aspetto piacevole che provoca molte emozioni positive.
Caratteristica:
- Le statistiche sono animate, la luminosità e 24 colori possono essere regolati.
- Dopo aver aggiunto un piatto, ottieni una ripartizione completa del contenuto di cibo sotto forma di un grafico a torta, seguilo sotto forma di un contatore di calorie.
- Una volta impostato l'obiettivo desiderato (perdita di peso, aumento di peso o dieta) e il programma calcolerà il numero di calorie e l'attività fisica necessari.
- Un semplice diario alimentare con divertenti icone ed esercizi.
- Il programma è strettamente confidenziale, non c'è accesso e raccolta di informazioni personali, tutto è solo al telefono.
Video: apporto calorico al giorno per una donna
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero per una donna, guarda il video clip:
Quante calorie al giorno hai bisogno per perdere peso: