L'età metabolica è un indicatore condizionale che consente di valutare lo stato di salute e la qualità dei processi metabolici nell'organismo (biochimico, biologico, energetico).
Cioè, l'età metabolica è un complesso di indicatori dei processi metabolici, che valutano la necessità di nutrienti per il normale funzionamento del corpo e il suo bisogno di sostanze energetiche. In effetti, l'età metabolica indica la salute generale di una persona.
Se l'età del calendario non può essere controllata, allora quella metabolica è del tutto possibile. Aiuta a ridurre questo indicatore aumentare il livello dei processi metabolici... Fare esercizio regolarmente, mangiare bene, eliminare completamente le cattive abitudini.
Quando l'età metabolica è inferiore all'età del calendario, ciò indica l'eccellente salute e l'eccellente forma fisica di una persona. Ma se, al contrario, il corpo umano è in cattive condizioni e richiede il rafforzamento di tutte le funzioni.
Metodi di calcolo
L'età di una persona è determinata di gran lunga non un indicatore del calendario. Fattori come lo stile di vita, una corretta alimentazione, la forma fisica e l'ereditarietà influenzano l'età metabolica di una persona e possono ridurla in modo significativo. Si è spesso visto che i coetanei sembrano più vecchi della loro età solare o più giovani.
L'età metabolica è l'influenza dei seguenti indicatori:
- Volume del tessuto adiposo... La funzione di questo indicatore è proteggere gli organi interni da danni meccanici. Se il livello di questo indicatore diventa più o meno, ciò minaccia lo sviluppo dell'una o dell'altra condizione patologica.
- Massa ossea. Con un aumento dell'età del calendario, lo stato di questo indicatore diminuisce, la forza delle ossa si indebolisce, quindi si riflette nell'età metabolica.
- Equilibrio idrico nel corpo. Il corpo ha bisogno di consumare un volume sufficiente di liquidi. Il tasso normale è del 55-60%. Con una diminuzione dell'equilibrio idrico, le condizioni della pelle, degli organi interni e di tutti i processi del corpo peggiorano.
Non solo questi fattori aiutano a calcolare l'età metabolica, esistono diversi metodi di calcolo.
Metodo Harris-Benedict
Questo metodo è stato introdotto nella pratica medica nel 1984, nel tempo il metodo di calcolo è stato corretto ed è arrivato a dati più accurati. Il metodo consiste nel determinare il consumo di calorie giornaliere. Poiché il corpo femminile e quello maschile richiedono consumi energetici diversi, i coefficienti per il calcolo saranno diversi.
Uomini:
362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5,677 * B, anno)
Donne:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, anno)
Dove:
- MT, kg - peso corporeo umano in kg;
- P, cm - l'altezza di una persona in cm;
- B, anno - età in anni interi.
Il risultato ottenuto è l'apporto calorico giornaliero richiesto.
Metodo Muffin-Geor
Il metodo è stato presentato e approvato dall'ADA (American Dietetic Association) nel 2005. I calcoli determinano l'effettivo apporto calorico di una persona a riposo.
Uomini:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, anno) + 5
Donne:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, anno) -161
Il risultato ottenuto determina il numero richiesto di calorie a riposo, ma per scoprire la quantità richiesta di consumo, è necessario eseguire più calcoli matematici.
L'indicatore viene moltiplicato per un coefficiente a seconda dell'attività dello stile di vita:
- per 1.2 - con uno stile di vita sedentario (una persona praticamente non ha attività fisica);
- di 1.375 - con attività leggera (l'attività fisica appare non più di 2-3 volte a settimana);
- di 1,55 - con un indicatore medio dell'attività della vita (attività fisica non più di 3-5 volte a settimana);
- di 1.725 - con un'attività sufficientemente elevata (l'attività fisica prevale 6-7 volte a settimana);
- di 1,9 - con attività fisica molto elevata (attività fisica quotidiana con carichi aggiuntivi, ad esempio, oltre al duro lavoro fisico, sport la sera).
Metodo Ketch-McArdle
In base al volume della massa muscolare, viene determinato il valore dei processi metabolici.
Per uomini e donne, la formula del calcolo è la stessa:
370+ (21,6 * MMT, kg), dove
MMT, kg - massa corporea magra in kg.
Per conoscere la propria massa corporea magra, è necessario contattare un fitness trainer o un nutrizionista... Le moderne cliniche e le società sportive sono dotate di attrezzature speciali che ti consentono di esaminare completamente il tuo corpo. Con il suo aiuto, puoi determinare molti parametri, questi sono: il volume di acqua nel corpo, grasso e massa muscolare.
Se, dopo i calcoli effettuati, risulta che l'età metabolica è maggiore dell'età del calendario, questo non è motivo di preoccupazione. È piuttosto una nuova fase della vita, che dà impulso allo sviluppo personale e l'inizio di uno stile di vita sano.
Come ridurre
Con l'invecchiamento del corpo, i processi metabolici rallentano, motivo per cui l'età metabolica aumenta.
Secondo i dati di osservazione dell'invecchiamento umano, il metabolismo rallenta del 7-10% ogni 10 anni di vita.
Il motivo principale è una diminuzione della massa muscolare e dell'attività fisica. Con l'invecchiamento del corpo e carichi insufficienti, il tessuto muscolare viene sostituito dal tessuto adiposo, che influenza direttamente il rallentamento di tutti i processi metabolici.
Il rallentamento del metabolismo è quasi impercettibile, ma nel tempo si manifesta sotto forma di obesità e malattie provocate dall'eccesso di peso. Uno squilibrio nel metabolismo può verificarsi in giovane età con una dieta e uno stile di vita impropri.
Nel corpo maschile, i processi metabolici sono più attivi che nella femmina. Ciò è dovuto al grande volume di tessuto muscolare e nelle donne predomina il tessuto adiposo, che rallenta il metabolismo. Puoi aumentare il tasso di sintesi delle sostanze da solo, combattere l'eccesso di peso, mangiare bene e dedicare abbastanza tempo allo sport.
Cibo
L'età metabolica riguarda principalmente una corretta alimentazione, che è la chiave per una vita sana e il benessere. I nutrizionisti stanno sviluppando diete speciali che aiutano ad affrontare alcune malattie, migliorare il colore della pelle e rafforzare l'immunità.
Ci sono anche alimenti che bruciano le cellule adipose e inibiscono la deposizione di grasso sottocutaneo. Per accelerare il metabolismo, i nutrizionisti consigliano di rivedere completamente la dieta quotidiana.
I seguenti prodotti aiutano a rafforzare il metabolismo:
- Carne bianca magra e cibi ricchi di proteine (tacchino, manzo, pollo, uova);
- Pesce di mare (trota, sardina, salmone, sgombro). Questi pesci sono molto ricchi di acidi grassi (omega-3), che normalizzano la concentrazione di leptina e bruciano le cellule adipose.
- Fiocchi d'avena (cereali integrali).
- Yogurt a basso contenuto di grassi non zuccherato.
- Peperoncino. Contiene l'alcaloide capsacina, che potenzia la sintesi degli enzimi digestivi.
- Spezie come curry, cannella, erbe aromatiche.
- Tè verde.
- Caffè. La caffeina contenuta nel caffè stimola il sistema nervoso centrale, accelera il battito cardiaco.
- Pompelmo.
- Limone. Per accelerare il metabolismo, si consiglia di aggiungere il succo di limone all'acqua minerale, soprattutto questo è ottimo per l'allenamento sportivo.
- Broccoli.
- Spinaci.
- Mele.
- Pere.
- Kiwi.
- Frutti di mare e alghe.
- Zenzero sottaceto.
I cibi grassi, piccanti e troppo salati sono molto malsani.
Molti prodotti "si insediano" nell'organismo, rallentando i processi metabolici. Esso:
- qualsiasi pasticceria e prodotti da forno;
- zucchero;
- strutto e carne di maiale;
- tacchino e pollo con lavorazione prolungata;
- patate, pomodori, melanzane;
- melone, albicocche, fragole (fresche);
- noccioline;
- salatura;
- prodotti semilavorati, fast food;
- carni affumicate;
- salsicce;
- maionese, ketchup;
- burro.
Tutti i prodotti dell'elenco specificato hanno un effetto negativo sul funzionamento dell'intestino, del fegato e del sistema cardiovascolare.
Ricorda che mangiare cibi bolliti, al forno, al vapore o crudi è importante in una dieta sana. Da fritto, affumicato dovrebbe essere completamente abbandonato. Si consiglia di sostituire il pane bianco con pane di farina o crusca "scura".
Per ridurre l'età metabolica, esistono diete speciali sviluppate dai nutrizionisti per ogni singolo caso.
I punti sono di particolare importanza nella progettazione della dieta. Maggiore è il contenuto di calorie e carboidrati degli alimenti, maggiore è il punteggio.
Esistono molte tabelle sulle diete metaboliche che elencano i carboidrati e le calorie degli alimenti. Il numero di punti giornalieri dipende anche dalla fase della dieta. Ce ne sono 3.
Le fasi della dieta metabolica:
| Fase | Descrizione e raccomandazioni |
| Prima fase | Radicale. La durata della dieta è di 2 settimane. La dieta ha lo scopo di bruciare attivamente le cellule di grasso. In media, una persona perde circa 10 kg di peso durante questo periodo. Quando si compila un menu, l'enfasi è sull'assunzione di proteine e fibre. Il menu è pensato per il consumo di prodotti con punti "0". |
| Seconda fase | Stabile. Più duraturo, può durare fino a 5 settimane. Una dieta delicata mirata a bruciare costantemente i grassi. Se nella prima fase si poneva l'accento sul consumo di cibi con punti "0", allora in questo periodo è consentito mangiare cibi fino a "4" punti per 1 assunzione, riducendo l'indicatore a "0" punti nel pasto serale. |
| Terza fase | Supporto. Questa è la tappa più lunga. La dieta è finalizzata al mantenimento di una salute normale. Dopo aver raggiunto il risultato desiderato, è gradualmente consentito aumentare i punteggi, ma allo stesso tempo monitorare la stabilità del peso. Se il peso inizia ad aumentare, dovresti diminuire i punti di "1" al giorno. |
Menu di esempio per una settimana per ogni fase:
| 1 ° giorno |
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| 2 ° giorno |
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| 3 ° giorno |
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| 4 ° giorno |
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| 5 ° giorno |
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| 6 ° giorno |
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| 7 ° giorno |
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Tra i pasti principali, dovresti assolutamente fare degli spuntini leggeri. Si consiglia di consumare latticini e verdure fresche durante questi intervalli.
Esercizio, esercizio, sport
Per accelerare i processi metabolici, si consiglia un regolare esercizio fisico. Il metodo più efficace per accelerare il processo è con l'esercizio anaerobico, eseguito quotidianamente per 30 minuti. in un giorno. Questo è correre, camminare a ritmo sostenuto, nuotare. L'allenamento di forza oltre all'esercizio anaerobico può aiutarti a bruciare i grassi più velocemente e migliorare la tua salute.
Educazione fisica consigliata:
- Camminata veloce. Può essere eseguito da chiunque, ovunque. Si consiglia ai principianti di eseguire questo esercizio quotidianamente, a partire da 10 minuti, aumentando gradualmente il carico in base alla propria forza.
- Squat. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle.Esegui gli squat come se fossimo seduti su una sedia, ma allo stesso tempo mantenendo la schiena dritta. Esegui l'esercizio da 10 volte, aumentando il numero di squat ogni giorno.
- Affondi in avanti. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle. Facciamo un passo avanti, mantenendo la schiena dritta. Pieghiamo il ginocchio della gamba lanciata di 90 ° e pieghiamo il secondo ginocchio il più in basso possibile sul pavimento. Facciamo esercizi, alternando le gambe.
- Sollevamento. Posizione di partenza: verticale, braccia alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Gli uomini eseguono l'esercizio senza toccare il pavimento con le ginocchia, per le donne l'esercizio è più facile: puoi mettere le ginocchia sul pavimento. Eseguire 10 volte, aumentando il carico ogni giorno.
- Stampa. I muscoli addominali vengono rafforzati e le cellule adipose vengono bruciate. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa, il mento più vicino alla cavità giugulare, le gambe piegate alle ginocchia. Solleva il corpo, lasciando le ginocchia piegate. Saliamo in questo modo 10 volte, aumentando il numero di ascensori ogni giorno.
- Correndo sul posto... Stimola il lavoro del sistema cardiovascolare, ha un effetto rinforzante sul corpo nel suo insieme, arricchendo le cellule con l'ossigeno nel sangue. Dovresti correre per circa 3-5 minuti. in uno stato rilassato, braccia penzoloni e gambe piegate alle ginocchia. Devi divertirti con questo esercizio.
Quando fai esercizi per stimolare il metabolismo, ricordati di respirare correttamente. Dovrebbe essere regolare e ritmico.
Se non è possibile dedicare abbastanza tempo all'educazione fisica o all'improvviso lo stato di salute non lo consente, si consiglia di spostare più tempo. Lascia che sia normale camminare, ma le cellule del sangue devono essere saturate di ossigeno.
Altri metodi
L'età metabolica è una moltitudine di fattori, incluso lo stile di vita in generale. Oltre ai movimenti attivi, un bagno russo aiuta ad accelerare i processi metabolici. Anche una doccia di contrasto è un ottimo rimedio, che finisce necessariamente con l'acqua fredda.
Il massaggio aumenta la circolazione sanguigna e il metabolismo. Una notte di sonno dovrebbe durare almeno 7 ore, la mancanza di riposo influisce negativamente sullo stato di salute generale.
Un altro acceleratore dei processi metabolici è la luce solare. Attiva le forze immunitarie, stimola la sintesi della vitamina D. Le situazioni di stress influiscono negativamente sulle funzioni metaboliche, quindi è necessario apprendere tecniche di rilassamento e dedicare tempo ogni giorno per ripristinare la forza psicologica.
L'effetto si ottiene in ogni singolo caso in modi diversi. In media, l'obiettivo viene raggiunto entro 4-5 settimane. La fase attiva dell'età metabolica cade nelle prime 2 settimane, più vicino alla terza fase dell'accelerazione metabolica, il peso va via sempre più lentamente, ma questo, se si osservano tutte le regole, il corpo viene mantenuto a un livello stabile.
L'esercizio fisico regolare, una buona alimentazione e uno stile di vita sano ti faranno sentire molto meglio ogni giorno.
Video sull'argomento: come determinare l'età metabolica
Che ne dite dilimita il tuo metà metabolica: