Una serie di esercizi per la stampa per ragazze. Allenamento efficace con rullo, ruota, barra orizzontale, panca, sedia

Utilizzando la serie di esercizi proposti nell'articolo, la moglie può realizzare il suo sogno e diventare proprietaria di magnifici e bellissimi muscoli addominali.

Anatomia dei muscoli addominali. Per sapere cosa scaricare

I dama muscolari convessi e nettamente delineati, che determinano la bellezza e la percezione estetica dell'addome, formano un muscolo, sezionato da ponti tendinei, il muscolo retto dell'addome.

Ai lati dei muscoli addominali ci sono due gruppi muscolari:

• visibile: i muscoli obliqui esterni dell'addome. Si allungavano diagonalmente dall'inguine alle ascelle;
• invisibile: muscoli obliqui interni situati sotto i muscoli obliqui esterni.

L'aspetto di una bella pancia pompata è formato da questi due muscoli. Il muscolo retto dell'addome appartiene alla categoria dei muscoli lunghi piatti. È diviso da un fascio di tendini in un paio di metà longitudinali. Il punto in cui la stampa è divisa a metà è chiamato "linea bianca dell'addome".

È anche attraversato da tendini trasversali, ed è grazie a queste intersezioni che lo stomaco di una persona sembra rotto a cubetti con una pressa pompata. Questo è un muscolo, non molti diversi, e quando è stressato, funziona nella sua interezza e non in parti. Di conseguenza, parlare di pompare la pressa inferiore o superiore non ha senso.

In natura, non esistono esercizi di allenamento che pompano solo una sezione di un particolare muscolo. Modificando la direzione e l'angolo del carico, l'aspetto del muscolo che si sta allenando sarà leggermente trasformato. La parte spessa e voluminosa del muscolo retto dell'addome si trova nell'ombelico e sopra di esso. Si attacca alla base dell'osso pubico con la sua estremità inferiore.

È costituito quasi interamente da sottili tessuti connettivi. La parte superiore della macchina da stampa lavora di più e si sviluppa più velocemente della parte inferiore. Nelle donne, la stampa inferiore ha una sensibilità ridotta. Questa è una funzione protettiva del corpo contro il dolore durante il ciclo mestruale, quindi, a causa del ridotto numero di fibre nervose, è difficile allenarsi.

La principale responsabilità del muscolo retto dell'addome durante la contrazione:

• tirare la parte superiore del corpo verso l'area pelvica - si verifica una torsione dall'alto verso il basso;
• tirare la parte inferiore del corpo nell'area del torace - viene eseguito il rotolamento.

Punti chiave su cui concentrarsi quando si lavora con i muscoli addominali:

• con qualsiasi esercizio, il muscolo retto dell'addome si contrae completamente;
• la parte più difficile da allenare è la parte inferiore del muscolo;
• per allenare efficacemente questo muscolo, non è necessario un gran numero di esercizi diversi;
• lo sviluppo intensivo della parte inferiore della pressa porterà anche ad un aumento della sua parte superiore.

Il compito principale dei muscoli obliqui interni ed esterni durante la contrazione è la torsione diagonale:

• una persona, girando il corpo a sinistra, accende i muscoli esterni sinistro e interno destro;
• iniziando la svolta nella direzione opposta, impegna i muscoli esterni destro e interno sinistro.

Nel corpo umano, sotto i muscoli esterni della pressa ci sono muscoli interni molto importanti, che sono anche responsabili della stabilizzazione del corpo umano nello spazio.

Questi includono:

• muscoli addominali trasversali;
• muscoli ileopsoas;
• muscoli del pavimento pelvico.

Rafforzare questi muscoli ti consente di lavorare gli addominali ancora più intensamente e ottenere i migliori risultati.

Per ottenere una bella stampa in rilievo nel più breve tempo possibile, dovresti allenarti regolarmente con un carico gradualmente crescente e seguire una dieta ipocalorica.

Regole di allenamento dei muscoli addominali

A causa del fatto che la stampa non è diversa dai muscoli ordinari, il suo sviluppo è soggetto alle leggi classiche della crescita muscolare. Le raccomandazioni di alcuni esperti, sostenendo che un gran numero di ripetizioni dovrebbe essere fatto per la crescita dei muscoli addominali, non reggono alle critiche.

Una serie di esercizi addominali per ragazze dovrebbe essere sviluppata sulla base delle leggi di base della crescita muscolare che si applicano a tutti gli altri muscoli del corpo.
Il corpo di qualsiasi organismo vivente si sforza per l'omeostasi del riposo.

Non vuole cambiare, il compito principale è raggiungere l'equilibrio tra il proprio ambiente interno e l'influenza esterna con una minima perdita di energia. Un aumento dell'intensità dell'esposizione provoca una reazione di adattamento a nuove condizioni e consente di sviluppare la massa muscolare.

Ci sono due leggi di base per costruire muscoli velocemente:

1. Principio di supercompensazione.
2. Il principio della progressione del carico.

La Legge della Supercompensazione afferma che i muscoli danneggiati dall'allenamento guariscono al loro stato originale - si verifica la compensazione. Quindi il corpo, al fine di evitare sovraccarichi ai carichi raggiunti, forma tessuto muscolare aggiuntivo, che aiuterà a far fronte a una situazione stressante - per attivare il processo di adattamento sotto forma di supercompensazione.

Se i carichi esterni rimangono costanti per un po 'di tempo, il corpo si adatta a loro e il meccanismo di supercompensazione si ferma. Con l'aumento dei carichi, la crescita muscolare non si fermerà, il corpo si adatterà a un allenamento più intenso.

Pertanto, per uno sviluppo muscolare efficace, è necessario sforzarsi di aumentare continuamente il carico: questa è l'essenza del principio della progressione del carico. L'approccio, che si è dimostrato valido negli anni, non prevede semplicemente l'aumento dei carichi, ma la loro simulazione passando da esercizi entry-level a opzioni più complesse.

Compiti da risolvere quando si crea una stampa irresistibile:

• aumentare il volume dei muscoli addominali;
• ridurre il grasso corporeo nella zona della vita.

La difficoltà sta nel fatto che anche la vita più muscolosa, nessuno vedrà, se è ricoperta da uno strato di grasso. Anche gli esercizi addominali più efficaci e avanzati aumenteranno solo la massa muscolare, ma non bruceranno lo strato di grasso sopra di esso.

Il corpo umano immagazzina energia sotto forma di trigliceridi, che viene immagazzinata nelle cellule adipose. Se necessario, le molecole di trigliceridi vengono scomposte in glicerolo e acidi grassi per ottenere energia aggiuntiva. Una volta nel sangue, vengono trasportati nell'area desiderata. Il processo di decomposizione dei trigliceridi è chiamato lipolisi. Inoltre brucia i depositi di grasso.

La cellula inizia ad abbattere il grasso sotto l'azione di speciali ormoni, che vengono trasportati attraverso il sistema circolatorio.

A seconda della situazione, le ghiandole endocrine del corpo umano rilasciano nel sangue vari ormoni che possono bruciare i grassi:

• in tempi di pericolo - adrenalina;
• con un calo critico del livello di zucchero nel corpo umano - glucagone;
• con grave carico di lavoro, fisico o mentale - cortisolo;
• in un sogno, per ripristinare i tessuti e il loro apporto energetico al corpo - l'ormone della crescita (somatropina).

Gli ormoni circolano in modo uniforme attraverso il sistema circolatorio, non possono influenzare il grasso in un punto, quindi non sarà possibile bruciare il tessuto adiposo solo sullo stomaco senza far cadere il suo contenuto in altre aree. La velocità di combustione dei grassi non è la stessa in diverse aree del corpo.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che il numero di capillari e le terminazioni nervose necessarie nei muscoli è diverso. Esiste una regola di deposizione di grasso in diverse aree del corpo umano: meno grasso in una certa area, prima vengono bruciati in quest'area e meno immagazzinati.

Più tessuto adiposo in una certa area del corpo, brucia peggio e più lentamente.

I principi di base per la compilazione di una dieta brucia grassi per la stampa:

• è necessario consumare meno calorie rispetto a quelle da utilizzare in allenamento;
• redigere un menu base per diverse settimane e seguirlo rigorosamente;
• usa pasti frazionari, mangia un po '5-6 volte al giorno.

Il peso deve essere monitorato una volta alla settimana, una perdita di 0,5 - 1 kg a settimana è considerata ideale.

I muscoli umani sono costituiti da due tipi di tessuto muscolare. Le fibre glicolitiche sono muscoli che possono contrarsi rapidamente e sollevare grandi pesi in breve tempo. Le fibre muscolari ossidanti sono muscoli che lavorano senza affaticarsi a lungo con poco stress.

Il set di esercizi per la stampa per ragazze dovrebbe consistere in esercizi che allenano le fibre muscolari sia lente che veloci. I muscoli glicolitici hanno un volume molto più grande e crescono molto bene dopo un'esposizione intensa, mentre i muscoli ossidativi resistenti rispondono male all'allenamento e crescono lentamente.

I muscoli della pressa sono utilizzati costantemente dal corpo umano, pur mantenendo il corpo in posizione eretta, quindi la loro parte principale è costituita da fibre lente. Le strategie per allenare le fibre lente e veloci dei muscoli addominali sono diverse.

Per allenare il primo gruppo viene utilizzato il metodo statico-dinamico, quando un esercizio viene eseguito con un peso ridotto, mantenendo la tensione nel muscolo durante tutto il ciclo, senza togliere il carico al termine dell'esercizio. La tensione prolungata nel tessuto muscolare porta al riempimento dei capillari con il sangue e alla formazione del blocco dell'ossigeno.

Una sensazione di bruciore appare nei muscoli - questo indica che si verifica l'ipertrofia dei muscoli lenti e cresceranno. Le fibre glicolitiche vengono lavorate sotto un intenso carico di potenza. Gli esercizi vengono eseguiti 6-12 volte, sull'ultima ripetizione si ottiene l'insufficienza muscolare, cioè il riposo è necessario per la ripetizione successiva.

Per un migliore lavoro dei muscoli addominali, è necessario utilizzare la visualizzazione e la comunicazione mentale. Quando si lavora su un muscolo, è necessario immaginare la sua contrazione nel modo più accurato possibile. Come si riempie di sangue, si riscalda e cresce. Questa pratica ti permetterà di allenare i muscoli molto più velocemente e con meno sforzo.

Esercizi per la stampa superiore

L'esercizio addominale migliore, più semplice ed efficace sono gli scricchiolii regolari. I principianti dovrebbero iniziare ad allenare questo muscolo eseguendo crunch della parte superiore del corpo sui fianchi. Puoi eseguire l'esercizio sdraiandoti su una superficie piana o su una tavola inclinata.

Il carico sul muscolo deve essere regolato dalla posizione del corpo, più basso è il torace rispetto ai fianchi, maggiore è il carico sulla pressa.

Descrizione della formazione:

1. È comodo sdraiarsi su uno speciale tappetino da ginnastica.
2. Piega le gambe alle articolazioni del ginocchio, premi i piedi sul pavimento, la parte bassa della schiena dovrebbe essere a stretto contatto con il materassino.
3. Allarga i gomiti in diverse direzioni, metti i palmi dietro la testa o mettiti sul petto.
4. Sollevare e ruotare senza fretta la parte superiore del corpo verso l'inguine.

   

5. Senza sollevare la colonna lombare, congelare nel punto superiore per 1 secondo. e inoltre stringere la muscolatura liscia dell'addome.
6. Riporta lentamente il corpo a e.ecc., senza abbassare la testa a terra, mantenere i muscoli in uno stato di tensione.
7. Ripeti l'esercizio.

Non dovresti fare il numero massimo di ripetizioni nella prima lezione. È necessario fare dell'allenamento un'abitudine, fare esercizio regolarmente e solo allora dare il meglio al 100%.

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Esercizi per la stampa inferiore

Per elaborare la parte inferiore della stampa, è necessario eseguire le seguenti operazioni:

1. Sdraiati delicatamente su un pavimento piatto. Tieniti al poggiapolsi situato dietro la testa.
2. Senza sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento, torcere il corpo, spostando le gambe e il bacino verso l'alto.
3. Prendi la posizione di partenza.

La regolazione del carico sui muscoli del muscolo retto durante l'allenamento dovrebbe essere eseguita in questo modo: più i talloni sono lontani dall'articolazione dell'anca, più è difficile eseguire questo movimento.

Lavora sui muscoli obliqui

Una serie di esercizi altamente efficaci include scricchiolii diagonali:

1. Prendi una posizione di partenza, come quando alleni gli addominali superiori.
2. Porta il gomito sinistro al ginocchio destro.
3. Prendi la posizione di partenza.
4. Quindi porta il gomito destro al ginocchio sinistro.
5. Ripeti il ​​ciclo di movimenti.

Per uno studio migliore dei muscoli obliqui, i ritardi dovrebbero essere effettuati nel punto più alto per 1 secondo.

Tipi di rulli

La ruota ginnica è una piccola attrezzatura da ginnastica utilizzata per allenare efficacemente i muscoli del retto e dei muscoli addominali obliqui. Può anche aiutare a sviluppare i muscoli delle spalle e della schiena. Il dispositivo è costituito da una ruota e due maniglie sui lati.

Attualmente vengono prodotte le seguenti tipologie di ruote ginniche:

• con un meccanismo di ritorno;
• proiettile a una ruota o dispositivo a due ruote;
• un dispositivo con un centro di gravità sfalsato;
• un dispositivo dotato di pedali.

Un'attrezzatura sportiva con meccanismo di ritorno consente di semplificare l'esercizio e fornisce un ritorno alla posizione di partenza abbastanza semplice. È adatto a tutti gli atleti principianti che padroneggiano la ruota ginnica.

Il dispositivo a due ruote è più maneggevole e non necessita di equilibrio. Un proiettile con un centro di gravità spostato è adatto per atleti allenati; il suo scorrimento attorno al suo asse richiede un allenamento serio. Un atleta che utilizza un rullo con pedali ha accesso a una serie di esercizi che forniscono un carico sulle gambe.

Caratteristiche dei buoni rulli:

• il rullo dovrebbe ruotare attorno al proprio asse in modo fluido e senza ulteriori scatti;
• la ruota deve sostenere con sicurezza il peso dello studente;
• le impugnature del proiettile devono fornire affidabilità ed essere comode.

Esercizi a rotelle

Una serie di esercizi per la stampa per ragazze che usano una ruota ginnica:

• "Plank" statico;
• rotolando dalle ginocchia;
• rotolando contro il muro.

Quando si esegue l'esercizio Plank, l'allievo sviluppa un senso di equilibrio e allena i muscoli centrali che tengono il corpo in una determinata posizione.

Una barra con un rullo deve essere eseguita come segue:

• stare in piedi su un pavimento piatto a quattro zampe. Il rullo è davanti alla distanza di un braccio;
• prendi il proiettile per le maniglie, tenendolo con i palmi delle mani;
• raddrizzare il busto, il corpo del corpo e le gambe sono allungati in una linea;
• mantieni la posizione per 20-60 secondi. Corri 4 volte.

L'esercizio "Rotolando dalle ginocchia" sviluppa i muscoli della stampa e del nucleo di una persona, prepara l'allievo per esercizi di livello più serio.

Tecnica per l'esercizio "Rotolare dalle ginocchia":

1. Mettiti a quattro zampe su un pavimento piatto, stringi le maniglie del rullo davanti a te con i palmi delle mani.
2. Rotola lentamente in avanti, il muscolo retto dell'addome è teso, non piegare la schiena. Dovresti sforzarti per la prestazione ideale di questo esercizio: le braccia dovrebbero essere completamente estese, il torace è leggermente più alto del pavimento.
3. Prendi la posizione originale.
4. Corri 4-10 volte.

L'esercizio "Rotolarsi contro il muro" ha lo stesso effetto del movimento precedente.

Il muro è usato come limitatore, il movimento è lento:

1. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente, la distanza dal muro è di 1 m.
2. Arrotola fino al muro.
3. Prendi la posizione originale.
4. L'esercizio viene eseguito 5-12 volte.

Gli esercizi con i rulli sono fatti meglio su un tappetino di gomma. È fondamentale controllare la respirazione. Dovresti iniziare il movimento inspirando, espirare durante il movimento inverso.

Utilizzando una barra orizzontale

Gli esercizi sulla barra sono facili da eseguire:

1. Esercizio "Bicicletta". Con i palmi delle mani, afferrare la traversa approssimativamente a una distanza della larghezza della cintura della spalla. Appendi sulla barra, non piegare le braccia. Non sforzare la schiena. Le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, si alzano e si abbassano alternativamente, imitando un giro in bicicletta. Il tempo per eseguire i movimenti è di 30 secondi, è necessario riposare per circa 10 secondi. Fai la "Bicicletta" 3 volte.
2. Esercizio "Rana". Prendi la barra con i palmi delle mani e appendici. Porta dolcemente le ginocchia al petto. La posizione della schiena dovrebbe essere monitorata. Quando si esegue l'esercizio, la schiena è arrotondata.

È necessario controllare la respirazione, mentre si inspira, sollevare le ginocchia al petto, abbassare le gambe, espirare. Non oscillare il corpo da un lato all'altro; nel processo di esecuzione dell'esercizio, i muscoli della stampa e dei fianchi sono sollecitati.

Con fitball

La palla ginnica consente di fare vari esercizi che aiutano a proteggere la colonna vertebrale da lesioni, rimuovono lo stress inutile dalla colonna vertebrale.

Una serie di esercizi per la stampa consente di allenare le fibre muscolari utilizzando una palla ginnica:

1. Muscolo retto pompaggio con fitball. Delicatamente, senza fretta, sdraiati sul fitball con la schiena. Premi saldamente i piedi sul pavimento. Piega le gambe alle articolazioni del ginocchio approssimativamente ad angolo retto. Stringi le mani nella ciocca dietro la testa. Twist. Solleva la metà superiore del corpo sopra la superficie della palla, intorno alla schiena. Salva questa posizione per 25 account. Prendi la posizione di partenza. Fallo 7-10 volte.
2. Allenare i muscoli addominali obliqui. Abbassa delicatamente la schiena su un pavimento piatto. Abbassare le gambe con la superficie del polpaccio sul fitball, stringere le mani sulla parte posteriore della testa nella ciocca. Esegui curve diagonali a turno in entrambe le direzioni 7 volte.
3. Tavola su una spada da ginnastica. Metti i gomiti sulla superficie della palla, trasferisci il peso del tuo corpo su di loro, tirando il corpo e le anche in una linea. Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Ripeti 9 volte.

Su una panchina e una sedia

L'allenamento chiamato "Vuoto" può essere eseguito su una sedia o una panca. Ha molti effetti positivi: allena e sviluppa efficacemente i muscoli addominali, muscoli che sostengono gli organi interni, ringiovanisce e tonifica il fegato, i reni, il pancreas, il tratto intestinale e assottiglia la vita.

Descrizione dell'esercizio "Vuoto":

1. Siediti su una panchina o una sedia, metti le mani, i palmi verso il basso, sulle ginocchia.
2. I muscoli della schiena sono rilassati, il peso del tronco viene trasferito ai palmi.
3. Espira con forza e attira lo stomaco il più possibile.
4. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi fai un respiro profondo e rilassati.

Dopo aver imparato la tecnica di questo esercizio, puoi farlo ovunque: nei trasporti, sul posto di lavoro, alla fermata dell'autobus, in un ingorgo.

Metodi statici

La creazione di condizioni per la contrazione dei muscoli necessari senza portarli in uno stato mobile viene effettuata in esercizi statici. I muscoli del corpo svolgono un lavoro attivo, fissando il corpo in uno stato immobile.

Una serie di esercizi statici altamente efficaci per ragazze, che ti consentono di allenare intensamente i muscoli addominali:

1. "Plank". Stare sul pavimento coperto da un tappeto a quattro zampe. Appoggiandosi alle mani, raddrizza il corpo in linea. Non piegare le articolazioni del gomito degli arti superiori. Mantieni la posizione per 30 secondi.
2. "Barra laterale". Prendi la posizione di partenza a quattro zampe.Girati di lato, poggia sul gomito della mano, mantieni il corpo dritto. Lasciar riposare per 30 sec. Cambia posizione girando e appoggiandoti sul gomito dell'altra mano. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Programma per l'esercizio in un complesso sportivo

Un complesso di formazione di livello base per ragazze:

Programma di allenamento a casa

Un complesso di formazione entry-level per ragazze, che può essere fatto a casa:

Aderendo a una corretta alimentazione ed eseguendo regolarmente una serie di esercizi addominali, si formeranno i muscoli dell'addome e il tessuto adiposo andrà via. Di conseguenza, la postura della donna e il benessere generale miglioreranno.

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video su una serie di esercizi per la stampa

Efficaci esercizi a casa: