Come rimuovere la cellulite su gambe e glutei. Esercizi per la settimana, programma di allenamento per ragazze

Il problema della cellulite preoccupa quasi tutte le donne, soprattutto in età adulta. Le gambe, i glutei e i fianchi sono i luoghi più comuni per questa patologia. Come combattere e rimuovere le sue manifestazioni, puoi scoprirlo studiando le cause della cellulite.

Perché la cellulite compare sulle gambe e sui glutei?

Cellulite: cambiamenti nello strato di grasso sottocutaneo. Visivamente, sembra una superficie irregolare sollevata della pelle. Tuttavia, gli svantaggi esterni non sono la cosa più importante: una violazione del deflusso della linfa può portare a gravi conseguenze. Pertanto, è necessario trovare una soluzione e modi per eliminare la cellulite.

Le ragioni per l'aspetto possono essere:

• dieta squilibrata impropria... Gli alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali) contribuiscono al corretto assorbimento dei nutrienti e al normale funzionamento del sistema escretore. I prodotti grassi, affumicati e salati interrompono l'attività di quasi tutti gli organi responsabili della circolazione sanguigna e del drenaggio linfatico;
• disturbo metabolico (patologie croniche);
• cambiamenti ormonali... I periodi della vita, come avere un bambino o l'allattamento al seno, influenzano in modo significativo gli ormoni. Inoltre, lo stress e uno stato emotivo instabile possono portare a disturbi in quest'area;
• predisposizione ereditaria alle manifestazioni della cellulite... A volte capita che con la norma assoluta di tutti gli indicatori, ci siano ancora cambiamenti strutturali visivi. La correzione per questo motivo è possibile solo con mezzi esterni (cosmetici, esercizi fisici);
• guadagnare peso in eccesso... Questa è una delle principali cause della cellulite. L'eccesso di peso contribuisce all'accumulo e al deposito di grasso nelle aree problematiche, che porta alla formazione di una "buccia d'arancia";

• permanenza prolungata in posizione eretta... Il lavoro con le gambe spesso causa cambiamenti nei vasi sanguigni, dilatandoli e interrompendo la corretta attività. Con il deterioramento della circolazione sanguigna, la congestione si verifica sotto la pelle;
• scarpe scomode (tacchi). Non è consigliabile abusare dell'uso di tacchi alti, poiché il carico subito dai vasi degli arti inferiori può influire negativamente sul corretto funzionamento dei sistemi circolatorio e linfatico;
• non bere abbastanza liquidi;
• cattive abitudini (alcol, fumo, droghe illegali).

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Fasi di sviluppo della cellulite

Come rimuovere la cellulite sulle gambe può essere determinato se si conosce esattamente lo stadio di sviluppo della patologia. Perché l'efficacia del trattamento dipende interamente dalla diagnosi corretta. Il grado 1 o 2 è facilmente rimovibile con un approccio integrato. 3 e 4 - richiedono la correzione dell'intero stile di vita di una persona, a volte è abbastanza difficile sbarazzarsi delle manifestazioni fino alla fine.

Fasi di sviluppo della cellulite:

• 1 ° stadio: non ci sono praticamente manifestazioni visive.Alla palpazione (comprimendo un'area della pelle con le dita) compaiono piccole irregolarità. Parlano più di gonfiore generale e mancanza di tono muscolare;
• Fase 2: manifestazione visiva di una certa lassità e irregolarità della superficie cutanea. Quando i muscoli sono tesi, l'effetto "crosta" è migliorato. Le aree colpite hanno spesso una sensibilità ridotta;
• Fase 3: una patologia rapidamente progressiva caratterizzata da una diminuzione della sensibilità, una superficie ruvida della pelle (solchi, solchi, pieghe). Premendo sui siti, è possibile rilevare i noduli sottocutanei del tessuto connettivo. Manifestazione visiva chiara della "crosta" in uno stato rilassato e teso;
• Fase 4: ultimo grado di patologia trascurato. La pelle ha una tinta grigia malsana, c'è un grande gonfiore e scioltezza dei tessuti. Le formazioni sottocutanee si gonfiano, formando noduli, cavità e protuberanze. I sistemi di deflusso linfatico e l'afflusso di sangue ai tessuti sono disturbati.

Regole di allenamento per la cellulite sulle gambe

Liberarsi di un fastidio come la cellulite è possibile in qualsiasi fase della manifestazione. La cosa principale è un approccio integrato che combina i cambiamenti interni nello stile di vita e l'uso di mezzi esterni per correggere i disturbi visivi. Ci sono diverse regole di base che devono essere seguite quando si inizia l'allenamento fisico.

Gli esercizi da soli non possono rimuovere la cellulite, quindi la giusta combinazione di misure complesse è importante:

• abbandonare le cattive abitudini, incluso bere caffè e tè quando possibile;
• osservare una routine e un regime quotidiani chiari;
• stabilire una notte di sonno (almeno 7 ore);
• iniziare uno stile di vita attivo (rifiutarsi di usare l'ascensore, camminare, fare jogging, indurirsi, esercizi quotidiani);

• consumare quotidianamente una grande quantità di acqua potabile pulita (almeno 1,6-1,7 litri);
• seguire una dieta equilibrata e corretta (escludere fritti, farina, salati, affumicati, fast food);
• prenditi cura della pelle del corpo: deterge, tonifica e idrata;
• allenarsi regolarmente, aumentando l'intensità e il tempo di allenamento.

È importante capire che è impossibile ottenere i massimi risultati concentrandosi solo sulle aree problematiche del corpo.

Perdere peso in eccesso è il primo compito che deve essere risolto. Rafforzare tutti i gruppi muscolari e tonificarli è il passo successivo. Prestando attenzione a ogni parte del corpo, non solo puoi sbarazzarti della cellulite esistente, ma anche prevenire la comparsa di nuove irregolarità in altre parti del corpo.

Va anche tenuto conto del fatto che i cambiamenti strutturali nel tessuto sottocutaneo si verificano a lungo. Ciò significa che per restituire un corpo snello e uniforme, ci vorrà un tempo sufficiente (da 3 mesi). Non è consigliabile interrompere l'allenamento intensivo dopo 1-2 mesi senza vedere il risultato desiderato.

Esercizi efficaci per gambe e glutei a casa

Come rimuovere la cellulite sulle gambe se non c'è la possibilità di visitare la palestra: la risposta sarà una chiamata per iniziare gli allenamenti a casa. Sono altrettanto efficaci se maneggiati e eseguiti correttamente.

Si consiglia di attrezzare un piccolo spazio per le lezioni e fare scorta degli accessori necessari:

• stuoia;
• manubri;
• divisa sportiva e scarpe.

La musica ritmica promuoverà uno spirito sportivo e un'attitudine attiva al cambiamento. La serie di esercizi di seguito è volta a combattere la cellulite degli arti inferiori. Tuttavia, per sentirsi bene, è necessario riscaldarsi ulteriormente prima dell'allenamento e allungare i muscoli dopo.

Squat profondi

Gli squat sono un ottimo esercizio per colpire la parte posteriore e anteriore della coscia. Il lavoro dei glutei migliora l'effetto se eseguito lentamente.

Tecniche:

1. Entra nella posizione di partenza. Gambe leggermente più larghe delle spalle, ginocchia piegate. Tieni le braccia piegate davanti a te. Non affaticare il collo, lo sguardo è diretto di fronte a te.
2. Siediti lentamente, mentre le ginocchia non devono andare oltre il livello delle calze. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.Metti le mani davanti a te. I glutei e le cosce devono essere tenuti stretti durante l'esercizio. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi.
3. Alzati lentamente. Non rilassare completamente i glutei.
4. Devi ripetere il numero di volte (almeno 10-12 per un livello principiante).

L'esecuzione lenta garantisce lo sviluppo di strati muscolari profondi e la rottura della congestione sottocutanea. Sono comuni anche gli squat veloci e profondi. Per efficienza, si consiglia di alternare queste 2 tecniche in sequenza.

Affondi diagonali

Esistono molti tipi di attacchi. Tutti, in un modo o nell'altro, coinvolgono i muscoli glutei.

La versione diagonale dell'esercizio ha lo scopo di aumentare l'elasticità dei muscoli della coscia, nonché l'aumento del lavoro del muscolo gluteo massimo.

Per un effetto più evidente, è necessario integrare il carico di peso sollevando i manubri. Si consiglia ai principianti di lavorare con il proprio peso.

Come eseguire l'esercizio:

1. Mettiti nella posizione di partenza con le gambe divaricate. Allunga le braccia lungo il corpo. Se hai i manubri, raccoglili. La schiena è dritta, il bacino tende in avanti (contorto).
2. Con lo sforzo del muscolo anteriore della coscia, affondi con la gamba destra sul lato sinistro all'indietro in diagonale. Allo stesso tempo, il corpo rimane in posizione, il bacino non oscilla, resiste al carico dell'affondo. Le mani sono alzate al livello del viso in uno stato piegato.
3. Mantieni la posizione per 3-5 secondi. e rimetti a posto la gamba. Abbassa le mani nella posizione di partenza.
4. Ripeti con l'altra gamba.
5. Ripeti il ​​numero di volte richiesto (almeno 10 volte per ogni gamba).

Alzando il bacino

Uno degli esercizi più comuni per la pressa inferiore è il sollevamento pelvico da una posizione prona. Tuttavia, allo stesso tempo, i muscoli glutei, così come i grandi muscoli degli arti inferiori, lavorano, la parte posteriore della coscia viene efficacemente allenata, dove la cellulite nelle donne è più spesso localizzata.

Istruzioni per eseguire i rilanci pelvici:

1. Sdraiati sul tappeto nella posizione di partenza. Allunga le braccia lungo il corpo. Premere la parte bassa della schiena sulla superficie del pavimento. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale all'incirca alla larghezza delle spalle.
2. Tendendo i glutei, strappare il bacino dal pavimento, creando una linea retta del corpo senza pieghe e avvallamenti.
3. Aspetta per 3-5 secondi. e rilassati, siediti sul materassino.
   
4. Ripeti 15 volte per la formazione iniziale.

Fai oscillare le gambe

Le oscillazioni delle gambe sono un esercizio classico per i principianti nel loro allenamento sportivo. Sono disponibili diverse opzioni. Durante l'esecuzione, è necessario seguire la tecnica: non sollevare le gambe troppo in alto, mentre i muscoli devono essere il più tesi possibile e non rilassarsi nemmeno nella posizione di partenza.

Come oscillare:

1. Sdraiati su un fianco sul tappeto. Crea supporto sul gomito, stringi la testa con il palmo della mano. La lancetta dei secondi è davanti a te a livello dell'addome. Le gambe giacciono una sopra l'altra.
2. Sollevare la parte superiore della gamba con lo sforzo dei muscoli della coscia e dei glutei. Tienilo in questa posizione per 2-3 secondi. e abbassalo delicatamente in posizione. Non lanciare la gamba, non rilassare completamente i muscoli.
3. Fai il numero di ripetizioni richiesto (15-20).
4. Cambia lato e ripeti.

Ponte gluteo

Un esercizio simile al sollevamento pelvico è il ponte gluteo. L'unica differenza è nella posizione delle articolazioni della spalla. Quando si realizza un ponte, devono essere premuti contro il tappeto.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati sul tappeto nella posizione di partenza. Allunga le braccia lungo il corpo. Premere la parte bassa della schiena sulla superficie del pavimento. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale all'incirca alla larghezza delle spalle.
2. Tendendo i glutei, strappare il bacino dal pavimento, creando una linea retta del corpo senza pieghe e avvallamenti. Osserva la posizione delle spalle: premile contro il materassino. Il supporto dovrebbe essere sulle spalle e sui piedi. Visivamente, la posizione ricorda un ponte.
3. Aspetta per 2-3 secondi. e rilassati, siediti sul materassino.
   
4. Ripeti 10 volte per l'allenamento iniziale.

Plank

Ogni donna pensa a come rimuovere la cellulite dalle gambe. Per risolvere questo problema, è consigliabile eseguire esercizi complessi volti a rafforzare l'intero corsetto muscolare. La tavola ne è un esempio.

Istruzioni per l'implementazione:

1. Mettiti nella posizione di partenza: appoggiati sulla punta delle dita dei piedi e sui palmi. Mantieni il corpo in posizione eretta. Funzionerà solo quando tutte le parti dei muscoli sono tese. Mani e piedi - alla larghezza delle spalle. Dirigi lo sguardo verso il basso, senza affaticare le regioni cervicali.
2. Rimani nel bar per 30 secondi. per l'idoneità fisica entry level. Aumenta il tempo di 15-20 secondi ogni volta. Concentrati sul tuo benessere.

Una bici

La cyclette rafforza non solo tutti i grandi muscoli del core, ma anche i muscoli degli arti inferiori. L'errore principale quando si esegue una bicicletta è l'inarcamento della parte bassa della schiena. Può essere determinato dalla formazione di uno spazio tra il corpo e la superficie del pavimento.

Tecnica di esecuzione:

1. Siediti orizzontalmente sul tappeto. Allunga le braccia lungo il corpo. Piega le gambe alle ginocchia per formare un angolo retto e solleva.
2. Muovi le gambe alternativamente come se stessi andando in bicicletta. È importante non piegare completamente le gambe, ma lasciarle leggermente piegate alle ginocchia. Inoltre, le dita dei piedi non devono toccare la superficie.
   
3. Continua a muovere le gambe per 1 minuto. minimo. Con ogni nuovo allenamento, aumenta il tempo di esecuzione di 30 secondi.

Forbici

Si consiglia di scaricare l'esercizio precedente con le forbici. Questa è una versione complicata con le gambe raddrizzate. La tecnica corretta assicurerà che i muscoli dei glutei, dei fianchi e delle gambe vengano pompati.

Istruzioni per l'esecuzione:

1. Siediti orizzontalmente sul tappeto. Allunga le braccia lungo il corpo. Raddrizza le gambe, allunga i calzini e solleva.
2. Muovi le gambe alternativamente come se ti stessi muovendo con le forbici. È importante non piegare le gambe. È anche necessario monitorare la parte bassa della schiena: non dovrebbe esserci alcuna deflessione.
3. Continua a muovere le gambe per 30 secondi. minimo. Con ogni nuovo allenamento, aumenta il tempo di esecuzione di 15 secondi.

Squat ponderati

Qualsiasi esercizio è più efficace se eseguito con i pesi. Questo mette molto stress sui muscoli, migliorando così l'effetto della performance. Gli squat con manubri sono un'opzione avanzata per coloro che hanno padroneggiato i carichi iniziali e sono pronti per un lavoro più serio sui muscoli.

Come fare:

1. Entra nella posizione di partenza. Gambe leggermente più larghe delle spalle, ginocchia piegate. Le mani tengono il peso (manubri) e vengono abbassate. Non affaticare il collo, lo sguardo è diretto di fronte a te.
2. Siediti lentamente, mentre le ginocchia non devono andare oltre il livello delle calze. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Le mani con un carico vengono sollevate al livello del torace. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi.
3. Salite lentamente. Abbandonare.
4. Devi ripetere il numero di volte (almeno 10-12 per un livello principiante).

Il peso del carico deve essere selezionato in base al proprio peso corporeo e al livello di forma fisica. Inizia con un carico minimo (1 kg).

Complesso per una settimana per ragazze contro la cellulite sulle gambe

Il modo in cui procederà il processo di eliminazione della cellulite dipende dalla regolarità dell'allenamento e da altre misure complesse (massaggi, impacchi, dieta). Non è sufficiente rimuovere le manifestazioni esterne dalle gambe e dai glutei, è importante eliminare la causa interna della formazione della patologia.

Nella tabella è mostrata una serie di esercizi fisici per una settimana:

Programma di lezioni per un mese

Un programma mensile può consistere in efficaci allenamenti giornalieri. La base sarà un allenamento settimanale, che dovrebbe essere ripetuto 4 volte.

Inoltre, è necessario aggiungere al programma:

• cammina almeno 3 volte a settimana per 30 minuti;
• cardio training 2 volte a settimana per 60 minuti;

• sci, pattini, pattini a rotelle, piscina (a seconda della stagione) - una volta alla settimana;
• rifiuto di usare l'ascensore;
• pulizia della casa attiva - 2 volte a settimana.

Non dimenticare i mezzi esterni per prenderti cura del tuo corpo. Tutto questo insieme costituisce una complessa lotta contro la cellulite.

Complessa lotta alla cellulite

Come rimuovere la cellulite sulle gambe, un dietologo insieme a un fitness trainer sapranno suggerire. Sono questi 2 specialisti che hanno informazioni dettagliate sui meccanismi di formazione della cellulite e su come combatterla. La prima regola di un approccio olistico è combinare l'esercizio con la cura del corpo.

Massaggio

Il massaggio anticellulite ha una serie di caratteristiche, grazie alle quali i grumi di grasso vengono divisi e il rilievo superficiale viene levigato.

I principi:

• impastatura meccanica grezza;
• movimento nella direzione del movimento del fluido linfatico;
• riscaldare i tessuti usando mezzi speciali;
• l'uso di tecniche aggiuntive (banche, massaggiatori).

I massaggi devono essere presi come un corso, o eseguiti autonomamente a casa, tutti i giorni dopo l'allenamento.

Doccia fredda e calda

Una doccia di contrasto ha un effetto benefico sul rafforzamento dell'intero corpo nel suo insieme. A causa della differenza di temperatura, la pelle è tonica, i processi di circolazione sanguigna e di drenaggio linfatico sono normalizzati.

Vantaggi di una doccia di contrasto:

• ringiovanimento del corpo;
• maggiore resistenza allo stress;
• rafforzamento dell'immunità;
• rilassamento del sistema nervoso;
• carica di allegria e positività.

Peeling

Le bucce esfoliano lo strato corneo, rinnovando e rinforzando la superficie della pelle. Si consiglia di eseguire questa procedura almeno 2 volte a settimana dopo l'allenamento attivo. Per un effetto snellente si consiglia di abbinare l'impacco al peeling.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario seguire la seguente sequenza:

1. Allenarsi.
2. Doccia fredda e calda.
3. Avvolgimento e peeling.
4. Massaggio.

I metodi di cui sopra aiuteranno sia a rimuovere il peso in eccesso che a risolvere il problema della cellulite. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni, è necessaria la consulenza di un terapista, che aiuterà a scoprire la vera causa della comparsa di irregolarità su gambe e glutei.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video di esercizi per la cellulite

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