Come rimuovere i pantaloni sui fianchi per una ragazza. Esercizi, complesso di allenamento in palestra

A partire da un'età molto giovane, molte donne hanno il desiderio di rimuovere i depositi di grasso in eccesso sulle cosce sotto forma di pantaloni. Per l'efficienza, è necessario capire in base a quali regole viene fatto.

Come rimuovere i pantaloni: regole di base

Per combattere con successo per una bella figura, è necessario comprendere il motivo della formazione del tessuto adiposo sulle cosce. Spesso le ragioni sono ricercate nell'eccesso di alimentazione, nel lavoro sedentario, nell'inattività fisica. Tuttavia, le ragioni per la chiara localizzazione degli accumuli di grasso in questi luoghi sono in gran parte dovute alla genetica.

E la formazione del surplus in luoghi rigorosamente definiti è la prova della manifestazione dei sintomi dell'obesità nel tipo ginoide. Questa sindrome si verifica in giovane età nelle donne circa 4 volte più spesso rispetto ad altri tipi di obesità. Dopo 40 anni, vengono confrontate le possibilità di manifestare tutti i tipi di obesità.

Dopo aver scoperto la vera causa del fenomeno, puoi determinare i modi in cui puoi fermarlo.

In primo luogo, è necessario abbandonare tutte le cattive abitudini, come il fumo, il consumo sistematico di alcol e dolci. Quindi è necessario elaborare un programma d'azione. Nella maggior parte dei casi, le ragazze ricorrono a diete ipocaloriche (circa 1000-1100 Kcal) e ad un'elevata attività fisica.

Secondo i risultati della ricerca dell'Accademia russa delle scienze mediche, un tale approccio non solo è inefficace, ma in alcuni casi porta anche risultati negativi. Solo con un approccio integrato ed equilibrato alla risoluzione del problema è possibile ottenere risultati elevati.

È necessario determinare l'indice di massa corporea (BMI) e calcolare il contenuto calorico della dieta corrente (normale). Quindi è possibile ridurre il contenuto calorico della dieta sottraendo dall'attuale percentuale pari al BMI in termini assoluti. Di norma, l'apporto calorico richiesto per il periodo di combattimento dei calzoni è di circa 1600-1800 Kcal / giorno.

È una dieta completa per uno stile di vita attivo. Per quanto riguarda l'attività fisica, è meglio dare al corpo un carico medio stabile. La combustione dei grassi si verifica solo con un lavoro muscolare prolungato e intenso. Il primo posto in termini di efficacia appartiene all'allenamento cardio classico.

In alcuni casi (quando per natura le cosce stesse sono già larghe), è meglio astenersi dal ciclismo attivo per non aumentare il volume dei muscoli della coscia. Si consiglia di utilizzare esercizi che comportano brevi periodi di carico elevato come ausiliari per la correzione generale dell'attività fisica.

Quanto spesso dovresti fare gli esercizi per rimuovere i pantaloni?

Rimuovere i pantaloni sui fianchi con l'aiuto di una dieta, anche la più povera di calorie, non funzionerà. Sorge la domanda, quanto spesso e con quale intensità allenarsi. Per non sovraccaricare il corpo, è consentito eseguire 5-6 allenamenti a settimana. Per 5 giorni, devi fare un allenamento regolare e il 6 ° - nuotare.

Il carico dovrebbe essere distribuito uniformemente nei giorni sulla base di 2 allenamenti cardio, 1 - forza e 2 - ginnastica. La dieta e l'esercizio con carichi intensi dovranno durare almeno 3 mesi. In questo periodo dovrebbero avvenire cambiamenti in meglio.

Dopo questo periodo, l'intensità dell'allenamento può essere ridotta, lasciando un cardio e 2 tra cui scegliere. La dieta può anche essere resa più variata mantenendo calorie non superiori a 1900 Kcal.

Esercizio cardio per la coscia esterna

L'allenamento cardio aiuterà a rimuovere l'aspetto della cellulite sulle cosce sotto forma di calzoni.

Sono quelli che influenzano più attivamente i risultati:

• maggiore immunità;
• ridurre i sintomi della cellulite;
• ottimizzazione del peso;
• stabilizzazione della pressione sanguigna;
• maggiore resistenza;
• miglioramento dello stato dei vasi sanguigni.

Quando classificati in base all'efficienza, puoi organizzare gli allenamenti cardio nel seguente ordine:

1. Correre è sempre stata la forma più economica ed efficace di esercizio aerobico. Per ottenere il risultato più veloce e massimo, è necessario dimenticare l'autocommiserazione e lavorare al limite. Devi correre almeno 5 km in un allenamento. L'opzione migliore è una "corsa irregolare". Il termine stesso spiega che il movimento arriva con cambiamenti di tempo. Questo ritmo crea le condizioni quasi ideali per perdere peso: passando da un ritmo lento a uno medio e poi ad uno alto, viene bruciata la maggior quantità di grasso. Movimento ad alto ritmo - distrugge soprattutto Kcal. Si consiglia di avere un braccialetto per il monitoraggio della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Ma puoi scegliere il ritmo di carico e la sensazione giusti. Ad esempio, la sensazione dei "piedini di cotone" segnala che è stata raggiunta la forza massima. Dovresti rallentare un po 'e lavorare. Dopo alcuni allenamenti, il ritmo medio diventerà abituale.
   
2. Salta la corda... L'attrezzo ginnico più semplice, ma in questo caso, per molti, può diventare il principale. Il fatto è che degli esercizi ginnici per allenare i fianchi, sono particolarmente consigliati vari complessi di salto. La corda per saltare combina tecnica di salto e allenamento aerobico. E a differenza della corsa, non dipende dal luogo di allenamento. La differenza nel livello di combustione dei grassi e nel consumo di Kcal rispetto alla corsa è piuttosto insignificante.
3. Nuoto... Inoltre occupa il primo posto nella lavorazione dei grassi. Tuttavia, come allenamento, è disponibile solo per chi nuota bene e velocemente. Fare il bagno regolarmente è inefficace in termini di perdita di peso.
4. Una bici... Rispetto alla corsa e al salto con la corda, l'efficienza è inferiore del 50%. Richiede anche spazio e impiega il doppio del tempo. E, soprattutto, è disponibile solo per coloro che possiedono effettivamente il proiettile.
5. A passeggio... In termini di semplicità, occupa il primo posto, ma in termini di altri indicatori è significativamente inferiore a tutte le tecniche precedenti.

Una combinazione di corsa, salto con la corda e nuoto rimuoverà più efficacemente i pantaloni sui fianchi e influirà sulla salute e sulla forma.

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Ci sono molte opzioni di esercizio per allenare fianchi e glutei. Ognuno ha i propri vantaggi e svantaggi. Pertanto, con una certa esperienza di allenamento, puoi regolare ogni esercizio per te stesso e complicarne l'esecuzione.

Rapimento della gamba sdraiata

Sdraiato con il lato sinistro sul materassino, metti la testa sul pugno della mano sinistra piegata, metti il ​​palmo destro sul gomito sinistro. Con l'ampiezza massima, esegui 20 oscillazioni con la gamba destra. Rotola sull'altro lato e ripeti lo swing con la gamba sinistra.

Come complicazione, puoi fare l'esercizio sdraiato su un fitball.

L'esercizio è di natura forza e non ha nulla a che fare con la combustione dei grassi. Pertanto, è usato come esercizio che corregge i muscoli delle cosce e dei glutei.

Classico affondo in avanti

Dalla posizione in piedi (piedi alla larghezza delle spalle), spingere una gamba in avanti fino a quando la coscia è parallela al pavimento, l'altra gamba è distesa all'indietro, il ginocchio è a pochi centimetri dal pavimento.Quindi, attraverso la posizione di partenza, ripeti l'esercizio in un'immagine speculare.

Per aumentare il carico e aumentare il numero di muscoli coinvolti, puoi fare 4 squat senza lasciare l'affondo e girare nella direzione opposta, trasferendo la posizione di affondo alla seconda gamba. Ripeti gli squat. Il numero di ripetizioni è 15 in ogni direzione.

Plie squat

Le gambe sono più larghe delle spalle, i piedi sono rivolti il ​​più possibile verso l'esterno. Siediti ad angolo retto sulle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 20 volte.

Affondi laterali

L'esercizio non è tecnicamente difficile da eseguire. Mentre espiri, fai un profondo affondo laterale spostando contemporaneamente il peso del corpo sulla gamba dell'affondo. Contemporaneamente all'inspirazione, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'affondo sull'altro lato. Il numero di approcci con un intervallo di 20 secondi. - Da 3 a 10 affondi in ogni direzione.

La complicazione di questo esercizio aiuterà a rimuovere i pantaloni sui fianchi come segue: dalla posizione di affondo, senza tornare alla posizione di partenza e senza sollevare il corpo verticalmente, spostare il peso corporeo sull'altra gamba. In questo caso il carico, così come il numero di muscoli coinvolti, aumenta di circa il 50% (a seconda della profondità degli affondi).

Affondi a piedi

L'esercizio è una continuazione dei classici affondi. La tecnica dei movimenti continua ad essere preservata. La difficoltà è che è più difficile mantenere l'equilibrio durante il movimento. Pertanto, la direzione della gamba in affondo dovrebbe deviare leggermente dal movimento rettilineo.

Dovrebbe deviare verso la gamba con lo stesso nome. Per complicare l'esercizio e impegnare attivamente i muscoli addominali, si consiglia di includere la respirazione "paradossale". Devi inspirare quando fai un passo, quando ti alzi - espira e non viceversa. Durante l'allenamento, devi fare almeno 90 passi (45 con ciascuna gamba).

Barra laterale

La tavola laterale è un esercizio prevalentemente statico. Tecnicamente, l'esercizio rappresenta una sfida significativa per i principianti.

Pertanto, per la sua implementazione, ci sono diverse opzioni per posizionare il braccio di supporto:

• sul gomito;
• sul pennello;
• entrambe le opzioni sono elevate.

Il braccio di supporto deve essere sempre perpendicolare alla superficie del pavimento. Per i principianti, si consiglia di iniziare con un'elevazione (panca, sedia, meglio - fitball). Fisicamente, è più facile allenarsi in questo modo. Posizione di partenza: dalla tua parte, con un braccio teso (o gomito) appoggiato sul pavimento o su una pedana, le gambe sono unite, il corpo è dritto. Risolvi questa posizione per un tempo disponibile.

Fai lo stesso sull'altro lato. Dopo che l'esercizio ha iniziato a funzionare in elevazione, è necessario complicarlo con l'oscillazione (deflessione del corpo) per sentire il controllo del corpo. Quindi aggiungi calci laterali. E solo allora, passa a versioni più complesse di questo esercizio.

Ponte gluteo

L'unicità del ponte gluteo sta nel fatto che è l'unico esercizio in cui i muscoli dei glutei vengono caricati non indirettamente, ma direttamente. Inoltre, sono coinvolti i muscoli della schiena e degli addominali. La cosa più interessante è che durante l'esecuzione dei movimenti, la schiena e la colonna vertebrale ricevono un massaggio indiretto quando si muovono sul tappetino.

La tecnica di esecuzione è a disposizione di tutti, anche di una persona fisicamente non preparata.

Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia ad angolo retto, le braccia distese lungo il corpo, i palmi delle mani sul pavimento. Senza sollevare le scapole e i piedi dal materassino, solleva e abbassa i glutei. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, è meglio incrociare le braccia sul petto. Ciò escluderà la loro partecipazione ai movimenti.

Spremere il fitball

Lavorare con un fitball a compressione è un'opzione intermedia tra esercizi statici e di forza. È necessario sedersi a cavalcioni della palla a cavalcioni, bloccandola con le superfici interne delle cosce e delle ginocchia.

Spremi la palla con movimenti ritmici. Il carico dipende da quanto viene gonfiato il fitball. La seconda versione di questo esercizio: sdraiato sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia.Avvolgi il fitball con le caviglie e le ginocchia e strizzalo ritmicamente

Corsi di ginnastica

Molte ragazze si aspettano di rimuovere i pantaloni sui fianchi con l'aiuto delle lezioni nelle palestre. L'efficienza di bruciare i grassi durante l'esercizio sui simulatori è in media del 30-50% inferiore rispetto ai carichi cardio. Quindi, l'efficacia dell'allenamento su un tapis roulant è inferiore di circa il 22% rispetto a quella del jogging.

Pertanto, quando si adottano misure di emergenza per combattere i calzoni, è meglio utilizzare l'arsenale di fondi più efficace. Le palestre hanno esercizi specifici che possono essere utilizzati per completare gli allenamenti di base.

Deadlift

All'inizio dell'articolo, è stato già menzionato i motivi della formazione dei pantaloni. L'obesità ginoide qui fa la parte del leone. Per affrontarlo, è controindicato solo lavorare con i pesi della parte inferiore del corpo. Pertanto, l'allenamento con il bilanciere può essere consigliato solo agli utenti avanzati di questo tipo di attività.

Per allenare i fianchi, è meglio usare uno stacco morto (o altrimenti rumeno). I bicipiti femorali sono coinvolti nel lavoro qui. Il sollevamento della barra al livello della cintura viene eseguito con una presa dritta con ginocchia dritte o leggermente piegate. Si sconsiglia alle donne di utilizzare una presa diversa a causa del carico "a vite" sulla colonna vertebrale inferiore.

Rapimento delle gambe sul blocco

L'abduzione delle gambe incrociate viene utilizzata per correggere la forma dei glutei. Avendo allacciato il braccialetto sulla gamba, da una posizione eretta a quattro zampe, la gamba viene ritratta al massimo indietro e in alto. Si ritiene che l'esercizio debba essere utilizzato dopo gli infortuni al ginocchio anziché gli squat.

Cosce da riproduzione

Questo esercizio coinvolge aree muscolari che normalmente non funzionano. Non è particolarmente difficile ed è disponibile per qualsiasi principiante. Per prima cosa è necessario selezionare e impostare il peso richiesto sul simulatore.

Quindi, mentre sei seduto il più potente possibile e con un'ampiezza elevata, allarga i fianchi. Correggi il punto estremo per 2 conteggi e riporta lentamente indietro. Il numero di ripetizioni è 8-10, 3 serie per lezione.

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Piano di allenamento mensile per principianti

In conclusione, è necessario considerare più in dettaglio la procedura per la pianificazione della formazione. Il fatto è che in relazione alle donne, bisogna tener conto dell'inammissibilità della formazione nei giorni critici. Pertanto, il piano di lavoro per il mese di ogni donna è individuale.

Un errore tipico nella pianificazione in questo caso particolare di pantaloni da combattimento è un aumento stabile dei carichi di allenamento in base al fattore tempo. Pertanto, come guida, si consiglia di pianificare le lezioni sulla base di una settimana tipica con carichi distribuiti.

I giorni della settimana sono indicati senza riferimento al calendario e la suddivisione per settimana è conveniente per allineare il processo di allenamento con il ciclo mestruale.

1a settimana:

2a settimana:

3a settimana:

Piano di formazione per avanzati per un mese

Per coloro che hanno già una significativa esperienza di allenamento e hanno raggiunto un certo successo, la routine tipica cambia leggermente:

1a settimana:

2a settimana:

3a settimana:

Il materiale dedicato a come rimuovere il fenomeno della cellulite sulle cosce, che molte donne chiamano "calzoni", è piuttosto voluminoso, ma questo articolo è dedicato solo al metodo di approccio per combattere questo fenomeno.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video sugli esercizi per la zona dei pantaloni

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