Come pompare i glutei a casa per le ragazze: esercizi, squat, affondi, allenamento

Per avere una figura snella, per avere glutei tonici e belli, è importante conoscere i principi dell'allenamento e dell'esercizio. Esercizi efficaci e raccomandazioni degli istruttori di fitness aiuteranno a costruire i muscoli glutei in modo rapido ed efficiente.

Cosa è importante sapere sulla struttura dei glutei

Le natiche femminili sono formate da tre muscoli glutei: grande, medio e piccolo. Il muscolo gluteo massimo si trova più vicino alla pelle, sopra il centro e il piccolo, a forma di diamante. Lo spessore delle fibre può raggiungere i 3 cm La forma e il volume dei sacerdoti dipende dal muscolo grande gluteo.

Svolge le seguenti funzioni:

• sostiene il tronco in posizione eretta;
• distende il corpo dopo averlo piegato (agisce contemporaneamente con altri muscoli);
• distende la coscia;
• aiuta a girare l'anca verso l'esterno.

Se hai bisogno di allenare il muscolo gluteo massimo, dovresti prestare attenzione agli squat profondi. Se è necessario aumentare il volume dei glutei, lo squat dovrebbe essere eseguito con un peso, ad esempio un bilanciere o dei manubri. Quando il compito è compattare questa parte del corpo, lo squat dovrebbe essere fatto senza stress aggiuntivo.

Il muscolo gluteo medio ha la forma di un triangolo ed è visibile da dietro e di lato, nonostante sia quasi completamente chiuso dall'alto dal grande gluteo.

È responsabile di:

• rapimento della coscia di lato;
• rotazione dell'anca verso l'esterno e verso l'interno;
• raddrizzare il tronco (insieme ad altri muscoli).

Deve essere pompato per aumentare il volume nella zona superiore dei glutei. Esercizi utili includono plié squat, oscillazioni laterali e ponte gluteo.

Il muscolo gluteo massimo copia la forma del centro e quasi sempre lavora con esso. Per questo motivo, è impossibile elaborarlo separatamente e non ce n'è bisogno: gli stessi esercizi consigliati per i muscoli glutei medi e grandi aiuteranno a pomparlo. Il muscolo gluteo massimo è responsabile del rapimento laterale della coscia e del raddrizzamento del tronco.

Regole di allenamento ed esercizio

Per ottenere un risultato durante l'allenamento, è necessario conoscere alcune delle sfumature:

• L'ipertrofia si ottiene alternando 2 tipi di carichi: ripetizioni alte ma pesi bassi e pesi alti ma ripetizioni multiple. È questa strategia che aiuterà a costruire la massa muscolare.
• Gli squat dovrebbero essere profondi e ponderati. Dovrebbero essere eseguiti in combinazione con altri esercizi (stacco, come opzione): lo squat stesso non attiva a sufficienza i muscoli glutei.
• Il dolore muscolare dopo lo sforzo non è caratteristico dei glutei. Le cause del dolore possono essere l'esecuzione di nuovi esercizi, il loro allungamento (ad esempio, affondi) o carichi troppo pesanti che non sono benefici.
• È importante monitorare la respirazione. In qualsiasi esercizio di sforzo, viene eseguita un'espirazione profonda, preferibilmente con la bocca. Altrimenti, il cuore potrebbe essere sopraffatto.

Esercizi per pompare i muscoli glutei

1. Sollevare il bacino, sdraiato sulla schiena.

Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi, allungando le braccia parallelamente al corpo e premendo i palmi delle mani sul pavimento, piegando le gambe e tirandole verso i glutei. I piedi e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, le dita dovrebbero trovarsi verso i talloni.Il corpo e le spalle sono premuti sul pavimento, le dita dei piedi sono leggermente sollevate, motivo per cui il resto è sui talloni.

• Il bacino dovrebbe essere sollevato, concentrandosi sui talloni, mentre i fianchi formano una linea retta con il corpo. La schiena non è tesa.
• Dopo aver raggiunto il punto più alto del movimento, è necessario sforzare il più possibile i muscoli glutei e mantenere la tensione da 2 a 5 secondi.
• Successivamente, è necessario scendere lentamente, senza strappi, fino a quando rimangono 3-5 cm tra i glutei e il pavimento.

  

Dopo aver eseguito 10-20 ripetizioni, dovresti riposare per 60 secondi, quindi eseguire altri 2 approcci. Allo stesso tempo, mentre si eseguono gli esercizi, non bisogna girare la testa: questo può provocare affaticamento muscolare o lesioni alle vertebre cervicali.

Puoi migliorare l'efficacia dell'esercizio posizionando i piedi su una panca bassa o posizionando un bilanciere sul basso addome e tenendolo con le mani. Invece di un bilanciere, è consentito utilizzare un altro agente di ponderazione (kettlebell, manubrio). Quando si esegue un sollevamento pelvico, sdraiato sulla schiena, con un peso aggiuntivo, si consiglia di appoggiare la schiena su una panca, che allevierà le tensioni inutili dalla parte bassa della schiena.

2. Sollevare il bacino, appoggiandosi al rullo

Posizione di partenza: la schiena viene premuta sul pavimento, una gamba è posizionata sul rullo.

• È necessario piegare l'altra gamba e quindi sollevare il bacino, assicurandosi che non si muova di lato.
• La posa viene mantenuta per un minuto.
• L'esercizio viene ripetuto per l'altra gamba.

In totale, è necessario eseguire 5-10 ripetizioni per ciascuna gamba, 1-2 serie, la pausa tra le quali dovrebbe essere di almeno 1 minuto.

3. Esercizio "Clam"

Dovrebbe essere eseguito sdraiato su un fianco. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia, assicurandosi che i talloni si tocchino. La gamba è ritratta di lato, mentre il muscolo gluteo lavora. Devi fare l'esercizio Vongola per un minuto per ogni gamba, facendo 10-15 ripetizioni e fino a 4 serie.

4. Esercizio "Cane da caccia"

Per completarlo, devi metterti a quattro zampe, quindi alzare le mani sinistra e destra in modo che siano parallele al pavimento. La posizione viene mantenuta per 10 secondi, quindi il braccio e la gamba cambiano.

5. Passi sul gradino con sollevamento del ginocchio

Durante l'esecuzione di questo esercizio, evitare di oscillare lateralmente. Ha bisogno anche di un gradino o di una panchina, sempre sotto il ginocchio. Altrimenti, sarà scomodo prendere provvedimenti.

• Devi salire sul gradino con il piede sinistro e sollevare il ginocchio destro, spingendo con il tallone.
• Quindi la gamba destra viene abbassata, il corpo ritorna nella sua posizione originale.
• Devi ripetere l'esercizio 10-15 volte per ogni gamba, facendo 3 serie con un minuto di pausa.

Con una buona preparazione fisica, l'esercizio può essere complicato sollevando i manubri.

Allenamento per pompare i glutei per una ragazza

La chiave del successo è l'elasticità dei muscoli, che può essere raggiunta facendo esercizi per allungare i muscoli glutei:

• Per eseguire uno di questi esercizi, sdraiati sulla schiena, afferra la gamba appena sotto l'articolazione del ginocchio e tirala il più vicino possibile al corpo. Questa posizione dovrebbe essere di 20-30 secondi. È meglio se la gamba è dritta, ma è accettabile una versione leggera con una leggera piegatura al ginocchio. Si consiglia di fare 5-10 ricevimenti.
• Per eseguire un altro esercizio non meno efficace, devi sederti con la gamba sinistra estesa, quindi piegare il ginocchio e piegarti su di esso. La gamba destra in questo momento è rilassata. In questa posizione, devi rimanere almeno 1 minuto. Quindi puoi cambiare gamba. Il numero di approcci è lo stesso del primo.

Gli squat profondi ti aiuteranno a rassodare i glutei.

Per completarli, hai bisogno di:

1. allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
2. assicurarsi che il bacino, le spalle, le caviglie e la testa siano sullo stesso piano;
3. iniziare ad abbassarsi, portando il bacino indietro il più lontano possibile;
4. fermarsi e congelare quando viene raggiunto il punto più basso (la parte bassa della schiena non deve piegarsi troppo);
5. alzarsi, piegarsi in avanti e sforzare i muscoli glutei.

Le oscillazioni delle gambe dovrebbero essere eseguite per stringere i sacerdoti.Per prendere la posizione di partenza, devi abbassarti sulle ginocchia e sugli avambracci, le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. È importante mantenere la testa alta, la schiena dritta e gli addominali tesi.

Quindi segue la gamba sinistra, senza piegare il ginocchio, solleva il tallone. La natica sinistra dovrebbe essere tesa finché la gamba non ritorna nella posizione originale. 20 approcci vengono eseguiti in una sola seduta. Il numero di sessioni non è limitato.

Gli affondi sono ottimi per dimagrire i glutei.

Per eseguire attacchi classici è necessario:

1. posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, inarcando leggermente la schiena nella parte bassa della schiena. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate;
2. fai un passo con un piede in avanti, con l'altro proteso come una molla. Devi appoggiarti sulla punta e trasferire il peso sulla gamba anteriore. Deve essere piegato all'altezza del ginocchio per poi sedersi lentamente, senza sussulti;
3. alzarsi dolcemente, appoggiandosi al piede in avanti e tornare alla posizione originale;
4. fai lo stesso per l'altra gamba.

Per una perdita di peso più rapida, si consiglia un affondo con salto. La sua differenza sta nel fatto che le gambe cambiano in una fibbia, il che rende possibile bruciare un gran numero di calorie. Tuttavia, c'è il rischio di sforzare i tendini durante l'esecuzione.

Un altro esercizio efficace è un ponte, la cui implementazione non solo aiuta a pompare i glutei, ma anche, ad esempio, sviluppa gli addominali e aumenta la flessibilità dei muscoli paravertebrali.

Quando lo si esegue, è importante evitare errori tipici come:

• schiena dritta. Dovrebbe assumere la forma di un arco;
• bacino troppo basso. Deve essere sollevato sopra le spalle;
• arti piegati. Le braccia e le gambe devono essere raddrizzate, allargando i piedi e i palmi alla larghezza delle spalle;
• fiato corto. La mancanza di ossigeno durante il ponte può portare a vertigini.

In un allenamento vengono eseguiti 2 approcci, ciascuno 15 volte.

Come pompare i glutei con esercizi - squat, è mostrato nella tabella.

Esercizi di aerobica

Per pompare i muscoli glutei con esercizi, evitando lesioni e distorsioni, è necessario riscaldare le fibre muscolari prima dell'allenamento. Ciò richiede esercizio aerobico.

L'allenamento aerobico è dinamico, il loro obiettivo non è solo riscaldare i muscoli prima di altri carichi, ma anche saturare il corpo con l'ossigeno... Questo effetto si ottiene grazie al fatto che anche la respirazione aumenta con la frequenza del polso.

Ciascuno dei seguenti esercizi aerobici deve essere eseguito per più di 5 minuti:

• I passaggi laterali vengono eseguiti in un semi-squat. È necessario fare un passo con il piede destro di lato, senza piegare le ginocchia, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento per l'altra gamba. Le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti.
• Anche questo esercizio viene eseguito da una posizione di mezzo squat, ma le braccia sono in vita. È necessario raddrizzarsi da questa posizione, sollevando la gamba il più in alto possibile e portandola di lato.
• Per fare questo esercizio, che riscalda perfettamente ciascuno dei muscoli glutei, è necessaria una palla fitness. L'addome inferiore dovrebbe giacere sull'apparato e le gambe dovrebbero poggiare sul pavimento in modo che il corpo sia disteso in linea retta. Dopo essere rimasto in questa posizione per 5-10 secondi, dovresti rilassare delicatamente i muscoli glutei e abbassarli. Il numero di ripetizioni consigliato è 10-12.
• L'esercizio con un pallone da calcio riscalderà il muscolo gluteo massimo e la superficie interna della coscia. Per eseguirlo, devi sdraiarti con le braccia incrociate dietro la testa, piegare e portare le gambe e tenere la palla tra le ginocchia. Successivamente, è necessario sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, non troppo in alto: anche una piccola ampiezza caricherà sufficientemente le fibre muscolari.

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Regole nutrizionali per la crescita muscolare

Come gonfiare i muscoli glutei con l'esercizio non è l'unica cosa che devi sapere per ottenere risultati. Una dieta proteica speciale è altrettanto importante.

Un adeguato apporto di acqua è altrettanto importante. Con un'attività fisica moderata, cioè durante l'inizio dell'allenamento, devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Insieme all'intensità dell'esercizio, la quantità di acqua che bevi dovrebbe aumentare a 2,5 litri.

In questo caso la velocità dipende dal peso: più è alta, più il corpo necessita di liquidi. Quindi, con un peso di 100 kg e un allenamento attivo, devi bere 3,8 litri di acqua al giorno. Il consumo di altri liquidi (succhi, tè) non viene conteggiato.

Devi bere spesso, ma a poco a poco, non più di un bicchiere alla volta. In caso contrario, potrebbe verificarsi gonfiore. Dovresti bere acqua non gassata: l'acqua minerale in grandi quantità può portare a deposizione di sale e urolitiasi.

Per bruciare calorie velocemente, devi accelerare il tuo metabolismo. Per questo si consiglia:

1. modificare l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, durante la corsa, quindi diminuire leggermente, quindi aumentare la velocità;
2. mangiare molti acidi grassi omega-3;
3. mangiare cioccolato con un contenuto di cacao alto (dal 75%) (ma è importante non esagerare: saranno sufficienti due pezzi al giorno);
4. non trascurare gli esercizi di forza;
5. bere il tè verde;
6. raffreddare l'acqua prima di bere (basta tenere il bicchiere in frigorifero per qualche minuto);
7. consumare cibi proteici;
8. assicurati di fare colazione;
9. riposare per almeno 2 ore dopo l'allenamento;
10. dormire a sufficienza (è in un sogno che il corpo viene ripristinato);
11. fare esercizi di respirazione;
12. prendere il cibo in piccole porzioni, ma più spesso;
13. ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans.

Come aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti

Come pompare i glutei con esercizi in modo efficace è una domanda urgente per tutte le ragazze che si allenano per questo gruppo muscolare.

Per accelerare i risultati, non dimenticare le seguenti regole:

• allenarsi con grande intensità;
• aumentare gradualmente il carico (altrimenti i muscoli si abitueranno e smetteranno di crescere);
• fare almeno tre approcci per ogni esercizio;
• impegnarsi in un leggero "bruciore" ai muscoli;
• fare esercizi con la massima ampiezza (è particolarmente importante prestare attenzione a questo quando si accovaccia)
• allenarsi non più di 1 ora consecutiva (ad alta intensità);
• non praticare tutti i giorni. 2-4 lezioni a settimana sono sufficienti;
• riscaldarsi e raffreddarsi. Fare stretching dopo l'esercizio è importante tanto quanto riscaldare i muscoli prima dell'allenamento.

Tempistica e risultati

Puoi pompare i muscoli glutei di una ragazza il più rapidamente possibile eseguendo esercizi efficaci.I primi risultati evidenti saranno visibili in 1-3 mesi quando ti alleni 3-4 volte a settimana, in media un'ora per allenamento. La costruzione muscolare non è un processo veloce.

Autore: Vishneva Tatiana

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video sul pompaggio dei glutei

Come gonfiare i glutei e non pompare le gambe: