Come pompare il culo a casa in pochi giorni, una settimana. Esercizi efficaci per principianti

Lo standard di bellezza è diventato un corpo femminile tonico con forme arrotondate, quindi le ragazze sono sempre più alla ricerca di informazioni su come pompare rapidamente il culo a casa.

Principi di formazione efficace

È impossibile cambiare radicalmente la cifra in 1 giorno. Per diventare il proprietario di attraenti forme arrotondate, esercitandosi in palestra, dovrai trascorrere almeno 5-6 mesi. Questo periodo aumenterà in modo significativo se fai gli esercizi a casa. Ma anche in una settimana di tali esercizi, puoi ottenere risultati tangibili: regolare la forma dei glutei, stringere i muscoli.

Come dimostra la pratica, pompare il culo a casa è più facile per le ragazze che non soffrono di sovrappeso. I proprietari di chili in più avranno bisogno di più impegno e tempo per ottenere il risultato desiderato.

Puoi migliorare l'efficacia degli allenamenti a casa se ricordi quanto segue:

1. Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti regolarmente. Qualsiasi esercizio aerobico aiuterà a migliorare il loro effetto: corsa, salto con la corda, ciclismo.
2. Affinché il corpo si riprenda rapidamente dall'esercizio fisico, dovresti bere abbastanza acqua pulita (350 ml per chilogrammo di peso).
3. La nutrizione gioca un ruolo importante nella formazione di una bella struttura muscolare, pertanto, si consiglia di includere più prodotti proteici nel menu (uova, pollo, pesce, ricotta, lenticchie) e allo stesso tempo limitare l'uso di prodotti a base di farina, dolci, frutta. In questo caso, il contenuto calorico totale della dieta quotidiana deve corrispondere alla norma, poiché non funzionerà per pompare i glutei se il peso diminuisce.
4. Una parte integrante di qualsiasi allenamento è un riscaldamento preliminare. La lezione dovrebbe terminare con esercizi di stretching.

Chi vuole pompare il culo a casa non può rifiutare una gioia così semplice come un sonno completo. Il corpo ha bisogno di almeno 7 ore di riposo.

Esercizi sul culo senza attrezzatura a casa

Gli esercizi che non comportano l'uso di attrezzature aggiuntive sono i migliori per iniziare le lezioni a casa. Qualsiasi ragazza può farcela, poiché non richiedono un allenamento fisico significativo.

Squat

Gli squat sono un esercizio che tutti conoscono fin dall'infanzia. Non un singolo allenamento volto a migliorare la forma dei glutei è completo senza di loro, poiché aiutano a collegare i muscoli di diversi gruppi al lavoro.

Squat classici

Gli squat classici sono la base per coloro che vogliono diventare il proprietario di un bel sedere. Rafforza i muscoli glutei di tutti i tipi, rendendo anche le cosce ei polpacci in forma e snelli.

• Posizione di partenza per eseguire l'esercizio: le gambe sono alla larghezza delle spalle, le braccia sono strettamente premute sul corpo. Tieni la schiena dritta.
• Nel processo di espirazione, i glutei vengono tirati indietro e, fino a formare un angolo retto, vengono lentamente abbassati. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
• Tornano alla posizione di partenza quando inspirano. In modo che le mani non interferiscano, vengono rimosse dietro la schiena o incrociate sul petto.

Squat profondi

Gli squat profondi sono una versione complicata del classico. Sono più efficaci, ma mettono a dura prova le articolazioni del ginocchio. La tecnica è la stessa degli squat classici. La differenza è che i fianchi devono essere abbassati sotto le ginocchia. Questo esercizio è sconsigliato a coloro che hanno paura di oscillare i quadricipiti.

Fermata stretta

Gli squat di questo tipo ti consentono di prestare maggiore attenzione all'allenamento del muscolo gluteo massimo.

• Per prendere la posizione di partenza, le gambe vengono unite, le mani vengono abbassate lungo il corpo o schiacciate nella serratura davanti al petto, la schiena viene mantenuta dritta.
• Mentre espiri, le cosce vengono tirate indietro e abbassate lentamente con un angolo di 90 °, quindi riportate alla posizione di partenza.

Salta gli squat

Più adatto per completare il tuo allenamento. Aiutano a formare i glutei, armoniosi rispetto al resto del corpo, per il fatto che è coinvolta l'intera struttura muscolare.

La posizione di partenza è standard. L'essenza dell'esercizio è che devi eseguire uno squat profondo a un ritmo veloce e poi saltare fuori bruscamente.

Oscillare indietro e di lato

Le oscillazioni delle gambe elaborano la struttura muscolare dei fianchi e dei glutei. Il livello di carico sulle diverse zone varia a seconda del metodo di esecuzione dell'esercizio scelto:

• le oscillazioni avanti e indietro coinvolgono i muscoli della parte centrale del gluteo, della parte anteriore e posteriore della coscia;
• le oscillazioni laterali funzionano anche al centro dei glutei, ma rafforzano ulteriormente l'interno coscia.

La distribuzione del carico dipende anche dalla posizione di partenza. Se inizi l'esercizio da una posizione eretta, i tuoi fianchi saranno più coinvolti. Dal resto sui gomiti e sulle ginocchia - i glutei. I migliori risultati possono essere ottenuti combinando tutte le possibili variazioni.

Tornate indietro

Riportano indietro la gamba e cercano di sollevarla il più in alto possibile. Questa posa viene fissata per 3-4 secondi, quindi tornano dolcemente alla loro posizione originale.

Puoi eseguire l'esercizio in due modi: in piedi o appoggiato sui gomiti e sulle ginocchia. Nel processo, è necessario controllare la posizione del tallone (dovrebbe allungarsi) e della schiena (dovrebbe rimanere sempre dritto).

Oscillare ai lati

Per pompare il culo in breve tempo a casa, eseguendo questo esercizio, gli esperti raccomandano di iniziare da una posizione come "in piedi a quattro zampe".

La tecnica delle oscillazioni dalla posizione ginocchio-gomito è la seguente: tendendo il piede, la gamba viene portata di lato, quindi abbassata. Per dare stabilità alla posizione, la gamba portante è leggermente piegata al ginocchio.

Ponte (sollevamento pelvico)

Il ponte coinvolge i muscoli dell'addome, delle cosce, dei sacerdoti, della schiena. Viene eseguito semplicemente: la persona giace sulla schiena e assume la posizione di "enfasi sulle gambe piegate", le braccia sono posizionate lungo il corpo, la regione lombare è premuta sul pavimento.

Il bacino viene sollevato durante un'espirazione profonda fino a quando la schiena è dritta. Nel punto più alto, i muscoli pelvici sono tesi. Durante l'inalazione, tornano alla posizione di partenza.

Il ponte è considerato ideale per chi desidera lavorare solo sulla zona glutea, in quanto impegna direttamente i muscoli desiderati, senza ricorrere all'ausilio della parte posteriore delle cosce e dei quadricipiti.

Affondi in avanti

Gli affondi in avanti sono un esercizio chiave per modellare una forma arrotondata. Versione classica:

• I piedi sono distanziati alla larghezza delle anche, le braccia sono premute contro il corpo, le ginocchia leggermente piegate. Il corpo e la testa sono mantenuti dritti.
• Fanno un ampio passo in avanti con il piede destro, portano il sinistro leggermente indietro e si mettono la punta.
• Il peso viene trasferito su quello giusto, iniziano a sedersi senza intoppi, piegandolo.
• Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti iniziando con la gamba sinistra.

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Mahi sdraiato su un fianco

Per eseguire le oscillazioni, sdraiato su un fianco, una mano sostiene la testa, l'altra è posta davanti a sé. La gamba viene sollevata e riportata nella posizione originale, senza rilassare il piede.

In azione, l'esercizio è simile alle oscillazioni con supporto sul gomito e sulle rotule. Aiuta a mantenere le tue cosce e glutei forti e sodi. Ideale per le persone con dolori alle ginocchia, in quanto non danneggia le articolazioni.

Alzando le gambe

I sollevamenti delle gambe lavorano gli stessi muscoli dei diversi tipi di swing. Anche la metodologia per la loro implementazione è simile. La differenza è che la gamba viene sollevata e fissata in aria per 4-5 secondi. Questo aiuta a mettere ulteriore stress sui muscoli.

L'esercizio viene eseguito sdraiato su un fianco. Appoggiandosi al gomito, la parte superiore della gamba viene sollevata, tenuta in aria per 5-10 secondi e abbassata.

Per capire come pompare il culo a casa in breve tempo, è necessario ricordare che il corpo alla fine si abitua a un certo livello di attività fisica. Per questo motivo, il numero di ripetizioni di ogni esercizio dovrebbe essere gradualmente aumentato. Puoi iniziare da 4-6 volte.

Esercizi sul culo a casa con inventario

L'uso di attrezzature aggiuntive durante le lezioni consente di aumentare il carico su determinati gruppi muscolari, nonché di abbreviare il periodo di raggiungimento dei risultati desiderati. Gli esercizi con bilanciere, manubri, fitball, expander non sono adatti ai principianti, ma possono diventare il secondo stadio sulla strada per un culo bello ed elastico.

Ponte per glutei con bilanciere

Si esegue il ponte gluteo con bilanciere, appoggiandosi con le scapole su un piano alto circa 40 cm (questa cifra può variare a seconda della crescita). La barra è posizionata nella piega tra le gambe e la parte superiore del corpo. L'asino viene lasciato a terra, i piedi sono posizionati in modo che la gamba sia ad angolo retto.

Durante un respiro profondo, mentre i muscoli addominali sono in tensione, il bacino viene sollevato dal pavimento, appoggiato sui talloni. Il peso viene trasferito ai muscoli glutei. Dopo aver raggiunto il punto più alto, tornano alla posizione di partenza, continuando a mantenere la tensione nei muscoli.

Deadlift con un kettlebell su una gamba

Per coloro che desiderano allenare più a fondo i grandi muscoli dei glutei, gli esperti consigliano di utilizzare gli stacchi su una gamba. Aiuta a regolare la forma e sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso.

• Il kettlebell viene preso con la mano sinistra e sta sulla gamba destra.
• Il ginocchio è leggermente piegato e inclinato in avanti.
• Per mantenere l'equilibrio, la gamba libera viene tirata indietro.
• Il busto viene abbassato finché non diventa parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Passi sul gradino con sollevamento del ginocchio

I gradini di sollevamento del ginocchio sono un esercizio di base per i professionisti sulla piattaforma a gradini. Può essere utilizzato all'inizio di un allenamento per riscaldare i muscoli prima di un carico più serio.

Posizione di partenza: la schiena è dritta, le braccia sono piegate ai gomiti e premute sul corpo. I passaggi vengono eseguiti stando in piedi su una piattaforma a gradini per 5-7 minuti. Le ginocchia sono sollevate al livello della vita. Le gambe dovrebbero balzare un po '.

Curtsy squat

Gli squat curtsy sono usati per stringere i muscoli e formare una transizione visibile tra l'anca e il sedere. I manubri possono essere usati come pesi.

• Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le calze sono distribuite in direzioni diverse.
• Il peso viene trasferito su una gamba, nella seconda viene eseguito un ampio passo indietro in diagonale dal supporto.
• Si siedono in modo che il ginocchio della gamba che lavora cada a terra.
• L'altra gamba, senza cambiare la posizione di partenza, viene tirata verso il basso fino a sentire i muscoli molto tesi. Tornano alla posizione di partenza.

Affondi con bilanciere

L'utilizzo di un bilanciere durante gli affondi consente di creare un carico uniforme sui muscoli di diverse parti del corpo. Di conseguenza, i glutei gonfiati non sembreranno estranei rispetto allo sfondo generale.

La tecnica di esecuzione è simile a quella classica. Il busto è tenuto dritto. La barra è fissata sulle spalle, fai un passo avanti con la gamba destra, piegando l'anca, siediti fino a formare un angolo retto. All'espirazione, tornano alla loro posizione originale.

Plie squat

Il plie squat ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso dall'interno delle cosce ea sviluppare il muscolo gluteo massimo. Vengono eseguiti come segue:

• Le gambe sono divaricate il più possibile, le calze sono distribuite in diverse direzioni.
• Mentre inspiri, iniziano ad abbassare lentamente i fianchi ad angolo retto rispetto al pavimento. Fissare le gambe in questa posizione per 3-4 secondi.
• All'espirazione, prendi la posizione di partenza. Il corpo è tenuto dritto durante l'esecuzione.

Puoi aumentare il livello di difficoltà dell'allenamento per pompare rapidamente il culo mentre ti alleni a casa se usi pesi come manubri e pesi. La tecnica di esecuzione rimane la stessa, ma si prende in mano un proiettile del peso di 2,5-3 kg.

Esercizi con un espansore

Per allenare i muscoli glutei, gli esercizi di base sono integrati con un espansore della cintura. Puoi usarlo eseguendo vari swing o sollevando le gambe dalla posizione di partenza "sdraiato su un fianco". La tecnica di esecuzione non cambia.

L'espansore a farfalla aiuta perfettamente ad allenare l'interno coscia, i muscoli glutei piccoli e medi. Il simulatore viene fissato tra le ginocchia, sdraiato sulla schiena o seduto, stringendolo delicatamente, applicando il massimo sforzo, quindi sbloccandolo. La durata delle compressioni durante le ripetizioni dovrebbe essere la stessa per garantire una distribuzione uniforme del carico.

Esercizi di fitball

Durante l'allenamento su un fitball, vengono allenati tutti i muscoli responsabili della bella forma dei sacerdoti. Allo stesso tempo, i muscoli delle cosce, degli addominali e della colonna lombare vengono rafforzati.

Il raggio di un fitball ideale dovrebbe essere 100 cm inferiore all'altezza della persona che si allenerà su di esso. Se la palla viene scelta correttamente, sarà possibile sedersi su di essa in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento e le ginocchia siano ad angolo retto.

Uno degli esercizi più semplici è saltare. Devi sederti sul fitball, premendo saldamente i piedi sul pavimento e iniziare a saltare intensamente. Nel processo di esecuzione, non puoi strappare il culo dal proiettile e le gambe dal pavimento.

Fitball viene utilizzato come attrezzatura aggiuntiva durante l'esercizio di base "ponte gluteo". La tecnica rimane la stessa, ma i piedi sono appoggiati sulla palla. Durante il processo, la posizione della parte bassa della schiena dovrebbe essere monitorata; non dovrebbe essere consentito di piegarsi fortemente.

Voglie rumene

Lo stacco rumeno è uno degli esercizi di base per allenare i glutei. Ha preso il nome in onore del famoso sollevatore di pesi Niku Vlad, nato in Romania.

Per eseguire correttamente questo tipo di stacco, posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Alla stessa distanza, le mani sono posizionate sulla barra. L'esercizio viene eseguito su gambe completamente dritte, il proiettile viene abbassato solo al centro della parte inferiore della gamba. Questa tecnica riduce lo stress sulla schiena e sulla parte bassa della schiena e riduce al minimo il rischio di lesioni.

Gli esperti raccomandano di non piegarsi completamente durante il ritorno alla posizione di partenza per mantenere la tensione dei muscoli glutei in tutte le fasi.

Saltando su per la collina

Per iniziare questo esercizio, hai bisogno di un oggetto che possa essere utilizzato al posto di una piattaforma: alcuni libri spessi, una scatola. Il podio deve essere stabile.

Saltano sul proiettile da una distanza di 35-40 cm tenendo le mani lungo il corpo. Tornano alla posizione di partenza nel solito passo. I manubri sono usati per il peso. Puoi diversificare l'esercizio se salti sulla piattaforma, prima con il piede sinistro, poi con il destro.

Camminare su un tapis roulant "in salita"

Il tapis roulant non è l'attrezzatura per l'allenamento domestico più conveniente. Ma può essere utilizzato per lavorare con i muscoli di diversi gruppi, compresi i muscoli glutei. Il regime più efficace per coloro che desiderano ottenere un bel sedere e fianchi è camminare su un pendio.

Questo esercizio è equivalente nella sua azione a una corsa a tutti gli effetti.... Aumentando l'effetto della gravità, la camminata in salita aiuta a rafforzare i muscoli di gambe, glutei e cosce. Le lezioni dovrebbero essere iniziate su una pista, il cui angolo di salita non supera il 10%. Ogni 5-7 minuti aggiungi altri 5 gradi.

Camminare in pendenza è controindicato per le persone che soffrono di malattie della schiena, poiché sotto l'influenza della gravità la colonna vertebrale riceve un carico molto pesante.

Esercizio diviso

Alla ricerca di informazioni su come pompare il culo a casa, le ragazze spesso si imbattono nella parola "Split". Questo termine non significa un esercizio specifico, ma un sistema di allenamento speciale.

L'essenza di Split è che hai un giorno separato per lavorare su ogni parte del corpo. Ad esempio, il lunedì è gli addominali, il mercoledì le gambe, il venerdì i glutei. Ciò significa che nel tempo assegnato vengono eseguiti esercizi progettati per una zona specifica.

Questo approccio ha i suoi vantaggi:

• tutti i gruppi muscolari vengono gradualmente elaborati;
• è impossibile portare il corpo a uno stato di sovrallenamento, poiché i muscoli hanno il tempo di riprendersi mentre non lavorano con loro.

Gli allenamenti divisi non sono adatti ai principianti in quanto richiedono un allenamento quotidiano. A loro non piaceranno coloro che vogliono pompare solo una zona specifica, perché implicano un approccio integrato.

Come gonfiare i glutei, rimuovere i pantaloni e non far oscillare i quadricipiti

Un allenamento regolare aiuta a rendere bella la forma di fianchi e glutei. I migliori risultati possono essere raggiunti se pratichi almeno 3 volte a settimana. L'allenamento inizia con un riscaldamento, che di solito richiede 15-20 minuti.

Il piano della lezione dovrebbe consistere in combinazioni di diversi tipi di esercizi: squat, bridge, swing e affondi. Questo approccio risolverà più efficacemente i muscoli dei glutei e dei fianchi.

Con un basso livello di forma fisica nel processo di allenamento, vengono eseguite in media 4-6 ripetizioni di ciascun esercizio. Il carico viene gradualmente aumentato. Quando il numero di ripetizioni raggiunge 20-25, puoi iniziare a utilizzare inventario aggiuntivo. Allenare i glutei aiuta a correggere contemporaneamente la forma dei fianchi e sbarazzarsi dei pantaloni, perché lavora con i muscoli in tutte le aree chiave.

Molte ragazze sono perplesse su come pompare rapidamente il culo a casa, ma non ottenere fianchi enormi come supplemento. Un approccio ragionevole al programma di formazione aiuterà a evitarlo.

Se i quadricipiti iniziano a svilupparsi più velocemente del resto dei muscoli, i professionisti consigliano di rinunciare per un po 'agli esercizi volti a lavorare con la superficie esterna delle cosce: squat profondi, affondi in avanti e indietro.

I quadricipiti oscillanti possono anche essere il risultato di un approccio inadeguato all'alimentazione, quindi è importante monitorare la quantità di calorie e BJU consumate durante il periodo di allenamento intensivo. La tariffa consentita viene calcolata individualmente per ogni persona.

Per avere un culo bello ed elastico mentre lo fai a casa, devi essere paziente. Ma un allenamento intensivo regolare darà presto risultati: le forme diventeranno più arrotondate ei muscoli saranno tonificati.

Video: come pompare il culo a casa

Come pompare il culo in un solo mese: