Allenamenti intensivi per bruciare i grassi a casa, in palestra per le donne

Perdere peso in eccesso, ottenere una figura snella e mantenersi in forma a casa aiuterà allenamenti intensi per bruciare i grassi... Tali complessi di esercizi accelerano i processi metabolici e metabolici nel corpo e contribuiscono alla saturazione delle cellule con l'ossigeno.

Che tipo di allenamenti hanno un effetto bruciagrassi?

Tecniche sportive speciali, a condizione che siano eseguite correttamente, che le lezioni siano regolari e che il programma sviluppato sia seguito, consentono alle ragazze di acquisire una pancia piatta, un corpo flessibile e una figura tonica.

Danno agli uomini l'opportunità di sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso e ottenere muscoli di sollievo. Tali tecniche si concentrano specificamente sulla combustione dei depositi di lipidi, grazie ai quali le fibre muscolari diventano più voluminose ed espressive. Gli allenamenti intensivi per bruciare i grassi a casa sono convenienti, fanno risparmiare denaro e fanno risparmiare tempo.

Sono considerati complessi efficaci di un focus simile:

• esercizi di salto sul posto usando una corda;
• marcia a piedi;
• boxe con un sacco da boxe;
• correre sul posto;
• tecniche di danza;
• zumba - uno speciale programma di fitness basato sui passi di danza latinoamericana;
• lezioni su un trainer ellittico compatto.

Le tecniche per bruciare i grassi comportano l'alternanza di esercizi cardio con carichi di forza calcolati con precisione. Non utilizzare attrezzature di sollevamento pesi di grandi dimensioni. Per modellare il corpo, è sufficiente accovacciarsi, spingere fuori e tirare su con pesi leggeri attaccati al corpo.

Tali materiali di ponderazione possono essere utilizzati per:

• rafforzare e sviluppare i muscoli della stampa;
• muscoli della schiena;
• bicipite;
• muscolo tricipite dell'avambraccio;
• stabilizzare le fibre muscolari degli arti inferiori.

La corretta esecuzione dei complessi sportivi di orientamento bruciagrassi consentirà non solo di correggere la figura, ma anche di rassodare il rilassamento cutaneo dopo l'eliminazione degli strati lipidici.

Come costruire un allenamento a casa per ragazze?

Esistono molti protocolli sportivi per bruciare i grassi femminili. Spesso i programmi vengono sviluppati da istruttori di fitness individualmente, tenendo conto del livello di allenamento, delle caratteristiche del corpo e della forma fisica.

A casa, eseguono complessi a intervalli e aerobici, eseguendo esercizi con la massima intensità e molti altri. L'allenamento si basa sull'alternanza di periodi "esplosivi" con fasi di riposo.

La parte a bassa intensità del programma può includere:

• fare jogging piacevole sul posto;
• saltare la corda a un ritmo lento;
• esercizio su una cyclette a bassa velocità;
• si inclina ai lati e avanti e indietro.

Quando si esegue un complesso di forza, si consiglia di fare pause di riposo per normalizzare la pressione sanguigna e ripristinare il battito cardiaco. Quando si eseguono esercizi bruciagrassi intensivi, si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro.

Le lezioni porteranno la massima efficienza nel rispetto delle seguenti regole:

• L'allenamento inizia nell'intervallo 1-2 ore dopo aver mangiato.Altrimenti, potrebbe esserci disagio nella cavità dello stomaco o il corpo non avrà abbastanza energia per il lavoro sportivo ad alta intensità.
• Prima di iniziare le lezioni, devi assolutamente riscaldarti per riscaldare i muscoli e prepararli per lo stress imminente.
• Quando si esegue un complesso di esercizi bruciagrassi, i movimenti respiratori corretti sono di fondamentale importanza. Il corpo o l'attrezzatura sportiva discendono in sincronia con l'inalazione nasale e durante il sollevamento è necessario espirare attraverso la bocca. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a questo punto durante le prime sessioni di formazione. In futuro, i cicli di inspirazione-espirazione funzioneranno fino all'automatismo.
• Per mantenere l'equilibrio del sale marino, è necessario bere molti liquidi. Durante l'esercizio intenso, il corpo perde una grande quantità di umidità.
• Dopo aver completato la serie di esercizi pianificata, è necessario allungare i muscoli per rilassarli.

Gli allenamenti intensi per bruciare i grassi a casa non richiedono pause nell'attività respiratoria - non puoi trattenere il respiro. Altrimenti, le cellule inizieranno a soffrire di carenza di ossigeno, che porterà al loro stato ipossico e ad una diminuzione delle capacità fisiologiche.

Attività efficaci

Gli esercizi mirati a bruciare le adiposità sottocutanee e il rimodellamento del corpo garantiscono un risultato rapido e favorevole nel più breve tempo possibile. I carichi sportivi ad alta intensità attivano reazioni metaboliche, che contribuiscono all'eliminazione dei tessuti lipidici.

Una serie di esercizi circolari, che si basa su una combinazione armoniosa di tecniche cardio e di forza, aiuterà a risolvere efficacemente questo problema. Tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro. Se non ti lasci trasportare dal cibo ipercalorico per 24 ore, il corpo inizierà a reintegrare l'energia spesa a causa del tessuto adiposo sottocutaneo.

Tali esercizi sono caratterizzati da un aumento dello stress sulle articolazioni articolari. Prima di iniziare il processo di allenamento, si consiglia di consultare un istruttore di fitness qualificato e un medico.

I seguenti complessi cardio-metabolici circolari sono altamente efficaci:

• squat con e senza pesi;
• attacchi acuti;
• flessioni con i pesi;
• burpee - esercizio di crossfit che sviluppa la resistenza della forza;
• pull-up sulla barra orizzontale;
• corda per saltare.

Per ottenere il risultato desiderato delle lezioni, è necessaria una correzione della dieta. L'esatta osservanza delle regole, la scrupolosa attuazione del programma sviluppato garantiranno l'acquisizione di un bel corpo. Tali complessi coinvolgono il numero massimo di gruppi muscolari e attivano il processo di combustione dei depositi di grasso sottocutaneo.

Correndo sul posto

Questo esercizio a casa non è così intenso come in uno spazio aperto, poiché non c'è resistenza al vento e al suolo e movimento in avanti. Fare jogging al chiuso può far lavorare il tuo cuore al ritmo più veloce.

Questo accelera la circolazione sanguigna e aumenta il metabolismo. È importante usare le braccia quando si esegue l'esercizio, imitando la corsa in uno spazio aperto. Per migliorare l'efficienza dell'allenamento, puoi correre per casa o su e giù per le scale.

La tecnica è la seguente:

1. Cominciando con una camminata di riscaldamento sul posto. Si consiglia di sollevare le ginocchia più in alto e fare ampi movimenti delle braccia.
2. Quindi dovresti andare direttamente all'esercizio di corsa. Le gambe non devono essere sollevate in alto dalla superficie del pavimento.
3. Dopo aver riscaldato i muscoli, l'intensità viene gradualmente aumentata. Quando corrono, cercano di avvicinare i talloni ai glutei.
4. L'intensità dell'esercizio può essere aggiunta sollevando e abbassando vigorosamente gli arti superiori piegati ai gomiti.
5. Il primo approccio dovrebbe durare 30 secondi. La durata può essere gradualmente aumentata.

Questo esercizio si adatta bene agli allenamenti cardio metabolici.Una versione più intensa della tecnica consiste nel correre sul posto con un brusco lancio delle ginocchia, che vengono sollevate a livello della parte bassa della schiena.

Gradini di sollevamento del ginocchio

Una tecnica di riscaldamento ideale prima dei complessi bruciagrassi più attivi.

Algoritmo per l'esercizio:

1. Posizione di partenza - in piedi con la schiena dritta. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle.
2. I palmi chiusi devono essere tenuti con una serratura davanti al petto, oppure le mani devono essere rilassate lungo il corpo. Questo momento non è di fondamentale importanza.
3. L'arto inferiore sinistro viene sollevato bruscamente, cercando di toccare il petto con il ginocchio.
4. Dopo averlo abbassato, un movimento simile viene eseguito con il piede destro.
5. I passaggi vengono eseguiti alternativamente sul posto con le ginocchia alte sollevate per un intervallo di tempo predeterminato.

Durante un allenamento di 1 ora, vengono bruciate 200-250 kcal con brevi pause di riposo. L'importo esatto è determinato dall'intensità dell'esercizio.

Il processo di formazione ti consente di rafforzare:

• bicipite femorale;
• quadricipiti;
• muscoli del polpaccio;
• un grande sistema gluteo.

Gli allenamenti intensivi, che includono tecniche di camminata con sollevamento del ginocchio, sono allenamenti standard per bruciare il grasso in eccesso. Possono essere eseguiti a casa, in palestra o all'aperto. Inoltre, sono coinvolti i muscoli della stampa, della schiena e delle spalle.

Squat in salto

L'esercizio è di alta intensità e maggiore difficoltà. Questi movimenti atletici esercitano uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio. Pertanto, la tecnica prevede l'atterraggio sulle gambe più rilassate.

Per ridurre il carico sulle articolazioni articolari, è possibile eseguire l'esercizio senza rimbalzi elevati, con un'ampiezza minima. Se si avverte disagio o dolore, si consiglia di interrompere l'esercizio.

Tecnica di esecuzione:

1. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, i muscoli del core sono leggermente tesi.
2. Devi fare uno squat profondo, raggiungendo con la punta delle dita la superficie del pavimento.
3. I fianchi vengono tirati indietro il più possibile per alleviare la tensione alle articolazioni del ginocchio.
4. Dovresti saltare all'altezza più alta possibile, facendo oscillare le braccia sopra la testa.
5. Le gambe sono rilassate durante l'atterraggio nello squat. Il ciclo di movimenti sportivi viene ripetuto per 30-60 secondi. senza interruzione.

La tecnica viene eseguita al meglio prima di completare un allenamento cardio o inclusa in un esercizio complesso per aumentare l'intensità della combustione dei grassi e una varietà del processo.

Affondi in avanti

Una tecnica pliometrica che sviluppa forza e resistenza nella parte inferiore del corpo. L'esercizio brucia bene le calorie in eccesso. Quando viene eseguito, il polso accelera, la circolazione sanguigna viene attivata e il tono arterioso aumenta.

La tecnica consente di allenare i muscoli lombari, delle cosce e dei glutei con alta qualità. L'esercizio è classificato come allenamento cardiaco ad alta intensità. La tecnica è abbastanza difficile per i principianti. Pertanto, all'inizio delle lezioni, si consiglia di eseguire affondi in una versione statica leggera.

Algoritmo di esecuzione:

1. Posizione di partenza, come per un allungamento longitudinale dello spago. L'arto inferiore destro è leggermente esteso in avanti, la gamba sinistra si trova dietro il corpo.
2. Fletti le articolazioni del ginocchio e abbassa il busto in un affondo. Il ginocchio destro dovrebbe essere tenuto dietro l'alluce del piede sinistro.
3. Con un forte rimbalzo alto, la posizione degli arti inferiori viene cambiata al contrario. Atterra con un affondo con le ginocchia piegate.
4. Devi toccare il pavimento delicatamente, senza sussulti improvvisi.
5. Quindi eseguire l'affondo successivo.

Esegui 1-3 approcci per 50-60 secondi. ogni.

Squat

Per bruciare i grassi, l'esercizio viene eseguito con un peso minimo di pesi o in una versione leggera senza pesi. È importante calcolare correttamente la modalità di carico, l'intensità, il numero di approcci e i cicli per allenamento.

È possibile ottenere un risultato relativamente rapido con una durata della lezione di almeno 40 minuti. Innanzitutto, i muscoli devono essere ben riscaldati e allungati.I primi 20 minuti. il processo di allenamento viene attivamente consumato glicogeno nelle fibre muscolari e nel fegato.

Solo dopo, gli strati lipidici iniziano a bruciare. Gli squat sviluppano i sistemi muscolari degli arti inferiori e della zona lombare. Di conseguenza, la vita si restringe e le gambe diventano più sottili. L'anatomia e la fisiologia femminile sono tali che il tessuto lipidico si deposita nell'addome.

Allenamenti intensivi per bruciare i grassi a casa ti aiuteranno a eliminare rapidamente i depositi di pelle. In 30 min. processo di allenamento intensivo, puoi perdere 200-250 kcal. L'esercizio viene eseguito in modo ciclico.

Tra gli approcci si consiglia di fare una pausa per riposare, non più di 60 secondi. Il livello di attività del polso durante l'allenamento intenso dovrebbe essere registrato nell'intervallo di 120-160 battiti / min.

Quando si lavora con i pesi, viene selezionato un peso che consente di eseguire almeno 15 squat in un approccio. La frequenza di esecuzione consigliata è 3-4 volte a settimana. Il risultato sarà evidente dopo le prime sessioni.

Tabata

La tecnica è un carico di allenamento ad alta intensità della durata di 4 minuti. Consiste in fasi sequenziali di 20 secondi. ogni. Vengono fatte delle pause tra loro, della durata di 10 secondi. In questo modo, gli esercizi vengono eseguiti con una corda, una corda, dei manubri.

Puoi accovacciarti, fare flessioni, saltare o correre sul posto in questi cicli. Tabata, costruita sull'alternanza di forza e aerobica, consente di ottenere il miglior risultato. Il complesso mantiene costantemente un'elevata attività del polso.

Allenamenti in palestra

L'utilizzo di attrezzature speciali consente di ottenere risultati eccezionali nel dimagrimento e nel rafforzamento dei muscoli. Le macchine per esercizi offrono l'opportunità di implementare più tecniche per bruciare i grassi.

Puoi indicare e lavorare in modo mirato con le aree problematiche in cui i depositi di lipidi sono più evidenti. Interval training efficace su un trainer ellittico e molti altri, dotato di attrezzature sportive adeguate.

In esecuzione sulla piattaforma

Un simile simulatore consente di regolare la velocità, il ritmo e l'intensità dell'esercizio. Questo è un allenamento cardio ritmico ed efficace che rafforza i muscoli delle gambe, aumenta l'elasticità vascolare e attiva i processi metabolici nel corpo.

Esistono molti modelli di piattaforme in esecuzione. Differiscono per dimensioni, regolazione dell'altezza, praticità e sicurezza del processo di allenamento. Gli esercizi su una piattaforma da corsa non dovrebbero durare più di 30-40 minuti. La frequenza ottimale degli allenamenti brucia grassi è 3 volte a settimana.

Allenamento con i pesi

La costruzione dei muscoli di sollievo è un processo laborioso e che richiede tempo. Richiede non solo la disponibilità di attrezzature per esercizi appropriati, ma anche l'uso di un protocollo di allenamento efficace, nonché una dieta progettata individualmente.

Nel caso di bruciare i grassi, le cose sono un po 'più facili. L'allenamento di forza in palestra eliminerà rapidamente il peso in eccesso. È importante trovare il volume e il programma degli esercizi corretti. Per modellare il corpo, puoi usare manubri, un bilanciere con frittelle leggere e simulatori di telaio.

Il numero ottimale di approcci per una lezione è 8-12. I periodi di riposo e rilassamento muscolare non devono superare i 2 minuti. Questo tipo di allenamento è considerato intenso e eliminerà rapidamente il grasso corporeo in eccesso.

Nuoto

Tali lezioni si tengono in una piscina appositamente adattata. Il vantaggio del nuoto rispetto agli esercizi di corsa è che le procedure in acqua non sovraccaricano le articolazioni e i sistemi muscolari. Per un allenamento in piscina, vengono bruciate fino a 750 kcal.

Questo risultato è difficile da ottenere in altro modo. Gli esercizi di nuoto rafforzano i sistemi muscolo-scheletrico, cardiovascolare e respiratorio. Ti permettono di allenare efficacemente quasi tutti i gruppi muscolari.

Come con altre serie di esercizi, le tecniche acquatiche richiedono l'aderenza ai protocolli di allenamento. Brucia efficacemente i grassi e rinforza i muscoli semplicemente mantenendo il corpo sulla superficie dell'acqua sfruttando la forza muscolare di braccia e gambe.

Si consiglia di riposare per 2 minuti tra i cicli di esercizio in piscina. Durante un allenamento, per ottenere un risultato rapido, è necessario nuotare 10 volte di 100 m, una nuotata in una piscina olimpionica.

Campo di addestramento

Gli allenamenti intensivi bruciagrassi a casa o in palestra di questo formato accelereranno i processi metabolici nel corpo per lungo tempo.

Boot Camp combina 2 varietà di stili di tecniche sportive:

• intervallo;
• per superare la resistenza esterna.

Esercizi di forza e cardio ad alta intensità si alternano a periodi di riposo e rilassamento muscolare. Si consiglia di fare almeno 10 ripetizioni. Se vengono dati facilmente, vengono utilizzati i pesi, aumentando gradualmente la loro massa.

La tecnica è un allenamento a intervalli funzionale, il cui scopo è rafforzare i muscoli e perdere peso. L'effetto è fornito dalla velocità di esercizio e dai periodi di riposo calcolati con precisione tra i cicli.

Viene praticato un approccio individuale, che consente di ottenere il miglior risultato nel più breve tempo possibile. L'allenamento inizia con una corsa sulla piattaforma per 5-7 minuti, utilizzando l'accelerazione e la decelerazione.

Questo è seguito da un breve riscaldamento. Quindi il complesso principale viene eseguito su simulatori, che include 6 diversi esercizi con una durata di 30-40 secondi. Ciò include squat ponderati, allungamenti TRX, tecniche di corda e altro ancora. La gamma di opzioni di esercizio è praticamente illimitata.

Programma di esercizi per bruciare i grassi in modo efficace

Un programma di allenamento cardio può essere eseguito comodamente da casa tua.

Protocollo settimanale popolare:

Questo allenamento semplice ma intenso per bruciare il grasso in eccesso migliorerà rapidamente la tua forma fisica e perderai peso. I suoi principali vantaggi sono la facilità di implementazione anche per gli atleti alle prime armi e la capacità di esercitarsi a casa in condizioni confortevoli.

Video: allenamento cardio per bruciare i grassi

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