Come iniziare a perdere peso correttamente senza danneggiare il corpo. Istruzioni passo passo, consigli nutrizionali, menù dietetico

Secondo istruttori di fitness e nutrizionisti, affinché il processo di perdita di peso sia veloce ed efficace, una persona ha bisogno di un piano dettagliato (istruzioni) che dimostri chiaramente le fasi del programma pianificato.

Il raggiungimento di obiettivi chiari e la loro attuazione è particolarmente importante se decidi di perdere peso a casa, perché una persona deve motivarsi per questo.

La fase iniziale del programma per dimagrire e guadagnare una figura snella è un consulto con un nutrizionista o terapista sulla possibilità di utilizzare dieta, esercizio fisico e altri metodi, per la presenza di controindicazioni per motivi di salute.

Il medico dovrebbe valutare:

• condizioni generali del corpo e funzionamento degli organi;
• tasso metabolico;
• attività fisica;
• stress psicologico.

In alcuni casi, sarà richiesto un sondaggio, a seguito del quale verrà redatto un elenco di raccomandazioni su come iniziare ad adattare il proprio stile di vita al fine di ottenere il risultato desiderato.

Quello che devi sapere sulla perdita di peso

Dopo aver studiato le caratteristiche fisiologiche, la scienza medica afferma che l'eccesso di peso può manifestarsi in violazione dell'attività funzionale del corpo o con uno stile di vita scorretto. Se una persona elimina la causa, liberarsi dei chili in più non sarà difficile.

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Regole nutrizionali di base:

1. L'assunzione di cibo dovrebbe essere frazionata e sistematica. Evitare di mangiare troppo, lasciando il tavolo con una leggera sensazione di fame. L'intervallo di tempo dovrebbe essere lo stesso per tutto il giorno.
2. La dieta dovrebbe essere equilibrata. Sono preferiti i cibi proteici. È necessario ridurre il consumo di grassi e cibi con carboidrati a rapida digestione.
3. Il consumo di grassi a piccole dosi è obbligatorio, purché digeribili e non soggetti a modifiche.
4. L'assunzione giornaliera di chilocalorie dovrebbe essere inferiore al livello della loro spesa.
5. Devi bere da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno.
6. Quando si prepara il cibo, utilizzare la quantità minima di sale. Il sodio che contiene mantiene l'acqua in eccesso nel corpo.

Contenuto calorico e perdita di peso

Il requisito principale per qualsiasi dieta è l'ottenimento sistematico del risultato richiesto con il suo successivo consolidamento.Ciò può essere ottenuto calcolando il valore energetico degli alimenti consumati durante il giorno.

L'apporto calorico giornaliero di una persona viene regolato in base a:

• pavimento;
• crescita;
• peso;
• età;
• attività fisica;
• regione di residenza.

I nutrizionisti danno i valori medi delle chilocalorie:

• Per uomo:
  • fino a 25-2700,
  • a 25-50 - 2400,
  • dopo i 50-2100.
• Per donne:
  • fino a 25 - 2200,
  • al 25-50-1900,
  • dopo 50-1800.

Metodo di calcolo individuale del fabbisogno calorico minimo del corpo

I valori dei coefficienti sono gli stessi per entrambi i sessi:

• 1.2 - attività minima;
• 1.375 - con tre visite in palestra;
• 1.55 - con cinque visite in palestra;
• 1.725 - allenamento intenso quotidiano;
• 1.9 - duro lavoro fisico quotidiano.

La cifra calcolata dovrebbe essere ridotta del 10%. Il risultato sarà il livello di chilocalorie giornaliero che dovresti consumarementre si perde peso. Questa metodologia consente al corpo di ricostruirsi agevolmente senza stressarlo. Una persona non sperimenterà il disagio psicologico che si tradurrà in un'eccessiva assunzione di cibo dopo la fine della dieta.

Proteine, grassi, carboidrati e dimagrimento

La percentuale di questi elementi oscilla anche a seconda del sesso e dell'occupazione.

Le tariffe medie giornaliere sono le seguenti:

• 25% di proteine, 25% di grassi, 50% di carboidrati - per gli uomini.
• 20% di proteine, 30% di grassi, 50% di carboidrati - per le donne.

Quando si perde peso, le proporzioni cambiano in:

• 35% di proteine, 20% di grassi, 45% di carboidrati - per gli uomini.
• 30% di proteine, 25% di grassi, 45% di carboidrati - per le donne.

Esempio di determinazione delle proteine: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
I grassi e i carboidrati vengono calcolati allo stesso modo.
Il calcolo viene effettuato entro il livello ridotto di chilocalorie.

Prodotti consentiti

Qualsiasi dieta comporta non solo la limitazione della quantità di cibo consumato. I tipi di prodotti stessi sono soggetti a revisione, rientrando nelle categorie "consentito" o "vietato".

Autorizzato a usare:

• tipi magri di carne e pesce;
• cereali;
• verdura e frutta;
• verdure;
• prodotti a base di latte fermentato senza grassi;
• pane di segale senza lievito;
• biscotti magri;
• uova in piccole quantità.

Prodotti vietati

Questi includono:

• carni e pesce grassi;
• salsicce ipercaloriche;
• latticini grassi e maionese;
• zucchero e miele;
• gelato, cioccolato e altri dolciumi;
• prodotti culinari a base di farina di frumento e pasta lievitata;
• pasta;
• Fast food;
• Bevande gassate dolci e bibite analcoliche;
• carni affumicate;
• marinate;
• sottaceti;
• noccioline;
• banane;
• bevande alcoliche.

Quanto cibo puoi mangiare al giorno

Per evitare che pasti frazionati inizino a trasformarsi in uno spuntino infinito, è necessario elaborare istruzioni passo passo che descrivono la frequenza e la frequenza corrette dei pasti nel proprio ambiente domestico e di lavoro. Il tasso di perdita di peso dipende da come rispettare rigorosamente le condizioni per la sua attuazione.

I medici sono incaricati di pianificare la tua giornata in modo che la frequenza dei pasti umani sia compresa tra 5-6 volte, rispettando l'apporto giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Allo stesso tempo, le porzioni dovrebbero essere ridotte proporzionalmente e l'intervallo di tempo dovrebbe essere lo stesso.

Una serie di esercizi che bruciano i grassi

Per distribuire uniformemente l'attività fisica a tutti i gruppi muscolari, contribuendo alla rapida combustione del grasso corporeo, gli esperti prescrivono:

1. Esercizi di ginnastica che hanno un effetto benefico sul tono generale del corpo;
2. Allenamenti cardio che rafforzano il cuore e aumentano la resistenza;
3. Esercizi di forza: squat, panca, lavoro con i manubri.

L'effetto benefico è l'alternanza di esercizi, in cui si ottiene una varietà di allenamenti.

Sport bruciagrassi

I più favorevoli sono:

• correre, con alternanza di passi veloci e lenti;
• nuoto;
• camminata sugli sci;
• corda per saltare;
• andare in bicicletta su terreni accidentati;
• crossfit;
• danza Sport.

Allenamenti cardio dimagranti

Quando una persona contatta un centro fitness, l'istruttore redige una raccomandazione di allenamento approssimativa, dicendo come iniziare a perdere peso correttamente a casa. Le istruzioni passo passo quando si eseguono allenamenti cardio sono costruite individualmente, tenendo conto della mancanza di controllo da parte del trainer.

L'effetto di questo tipo di allenamento sulla perdita di peso è dovuto al coinvolgimento circolare di vari gruppi muscolari, compreso il cuore stesso.

In un mese, puoi eliminare il peso in eccesso del 10%, alternando i seguenti tipi di esercizi:

• correre con le gambe sollevate in alto;
• fare un passo;
• un giro in bicicletta;
• nuoto;
• corda per saltare.

Primo passo: fissare un obiettivo: perdere peso

Sarà più facile per una persona ottenere risultati se avvia un quaderno che indica l'obiettivo di perdere peso. Lì dovresti anche inserire i termini di perdita di peso e la quantità desiderata di chilogrammi, da cui devi sbarazzarti. Per monitorare i tuoi progressi, la prima pagina dovrebbe contenere i numeri di peso iniziali.

Separatamente, vale la pena menzionare la comunicazione con parenti e colleghi sul tema della perdita di peso. Dovrebbe essere evitato nella conversazione. I controlli collettivi quotidiani dei grammi caduti creeranno un atteggiamento emotivo negativo. Una varietà di consigli porterà solo confusione, aggiungendo dubbi sulla possibilità di ottenere risultati positivi.

Secondo passo: elaborare una dieta per la settimana

La pianificazione dietetica scritta per la prossima settimana diventerà istruzioni passo passo che ti permetteranno di iniziare a perdere peso correttamente a casa. L'aspetto dell'alternanza dei piatti è una scelta di preferenza personale.

L'importante è non sconvolgere l'equilibrio dell'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. E anche tenere traccia del valore energetico degli alimenti, in modo da non superare il livello di apporto calorico quando si mangia.

Terzo passo: impostare il regime di consumo

È necessario soddisfare il fabbisogno giornaliero di acqua di 2-2,5 litri con acqua potabile pulita. I primi piatti liquidi, i tè deboli e le composte non zuccherate serviranno anche come fonte del liquido richiesto. Bere caffè, bevande gassate zuccherate è severamente vietato.

Quarto passo: riprendi l'attività fisica

La scelta degli esercizi sportivi dovrebbe tenere conto delle caratteristiche individuali di una persona, della sua forma fisica, della presenza di malattie. Una persona sceglie lui stesso un luogo per le sessioni di allenamento, a seconda delle preferenze e del tempo libero.

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Fase cinque: determinare la motivazione per la perdita di peso

La consultazione di un nutrizionista e di uno psicologo aiuterà in questa materia. Lo specialista comporrà istruzioni passo passo da un elenco motivante di domande e risposte, che descriveranno:

1. Compiti risolti dalla dieta;
2. Piccoli passi, la cui implementazione ti consentirà di iniziare a perdere peso correttamente a casa;
3. Modi per raggiungere gli obiettivi finali, senza il rischio di mollare tutto in mezzo.

Sesto passo: elaborazione di menù e orari per ogni giorno

La dieta quotidiana dovrebbe includere frutta e verdura, fibre. Gli intervalli di tempo tra i pasti, con cinque pasti al giorno, dovrebbero essere entro 2,5 ore. La cena dovrebbe essere completata 4 ore prima di coricarsi.

Esempio:

1. Colazione ore 6.00-6.30;
2. Snack alle 9.00-9.30;
3. Pranzo alle 12.00-12.30;
4. Snack alle 15.00-15.30;
5. Cena ore 18.00-18.30.

Settimo passo: registrare tutti i risultati intermedi

Per un comodo controllo sui subtotali, è necessario conservarli in documenti scritti. Ciò ti consentirà di rispettare il ritmo stabilito per perdere peso, oltre a dimostrare eventuali errori.

Menu di esempio per una settimana

Lunedi:

1. Colazione - porridge di farina d'avena, frutta, tè.
2. Spuntino - kefir, biscotti biscotto.
3. Pranzo: zuppa di pollo, insalata di verdure, tè.
4. Spuntino: yogurt, pane di segale.
5. Cena - stufato di verdure, composta.

Martedì:

1. Colazione - porridge di grano saraceno, erbe aromatiche.
2. Spuntino - ricotta, tè.
3. Pranzo: purè di patate, kefir.
4. Spuntino: pane, formaggio, tè verde.
5. Cena - pesce in umido, insalata di verdure.

Mercoledì:

1. Colazione - porridge di riso, composta.
2. Spuntino - mele al forno.
3. Pranzo - carne bollita con verdure.
4. Spuntino - casseruola di cagliata, tè verde.
5. Cena - zuppa di pesce, verdure al forno.

Giovedi:

1. Colazione: uova strapazzate, formaggio, acqua minerale.
2. Snack - kefir, biscotti magri.
3. Pranzo: borsch verde, pane, tè.
4. Spuntino - insalata di barbabietole bollite.
5. Cena - peperoni ripieni, erbe aromatiche.

Venerdì:

1. Colazione - muesli, kefir.
2. Snack - frutta secca.
3. Pranzo - stufato di coniglio con verdure.
4. Spuntino: zucca in umido, tè verde.
5. Cena - filetto di pesce, erbe aromatiche.

Come mantenere il risultato?

Una persona non dovrebbe rilassarsi quando i numeri cari sono evidenziati sul quadrante della bilancia. Non è sufficiente raggiungere determinati indicatori di peso. È necessario consolidare il risultato ottenuto.

Suggerimenti utili:

1. Quando si completa un corso dietetico, non rinunciare ai principi di base di una corretta alimentazione. È meglio osservare moderate restrizioni nella scelta di determinati alimenti e delle loro quantità, piuttosto che alternare periodi di diete rigide e assunzione di cibo pesante.
2. Controlla il tuo peso. La frequenza di misurazione non dovrebbe essere superiore a 1 volta a settimana. Altrimenti, diventerà un'ossessione e porterà a stress inutili.
3. Mantieni uno stile di vita attivo.
4. Abbandona le cattive abitudini. Il fumo e l'alcol causano danni irreparabili alla salute interrompendo il metabolismo del corpo.
5. Riduci il numero di cene di benvenuto nel primo mese dopo la fine della dieta. Ci vorrà del tempo prima che il nuovo stile di vita diventi abituale. Dopo ciò, vari dolcetti sul tavolo festivo non diventeranno più una forte tentazione.

Consigli nutrizionali

1. Qualsiasi dieta per dimagrire non è un motivo per rifiutare il cibo. Non puoi saltare la colazione, il pranzo o la cena. Una violazione sistematica di questa regola può portare al verificarsi di varie malattie dal sistema digestivo. Inoltre, sono probabili esaurimenti nervosi, il cui risultato può essere l'eccesso di cibo e la perdita dei progressi compiuti nella lotta contro il grasso corporeo.
2. Bere un bicchiere d'acqua dopo un pasto riduce la fame. Se bevi acqua 20 minuti prima di un pasto, ridurrà il volume della porzione mangiata.
3. Durante un lungo corso di dimagrimento, i medici prescrivono complessi vitaminici e minerali e integratori biologici che eliminano la carenza di elementi essenziali.

I medici danno istruzioni dettagliate su come iniziare a perdere peso correttamente. Ma non si limitano a controllare l'assunzione di cibo a casa e al lavoro o ad aggiustare le condizioni dell'attività fisica.

Lo stile di vita umano include aspetti correlati come: lo sfondo emotivo circostante, buon sonno, riposo. Solo un approccio integrato per risolvere il problema dell'eccesso di peso fornisce un risultato evidente a lungo termine.

Autore del materiale: Babanin Vyacheslav

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