Panca francese con bilanciere, manubri, in piedi, seduto. Tecnica di esecuzione

Esistono vari esercizi per pompare i muscoli delle braccia. Una semplice ma efficace panca francese è. Viene eseguito in posizione sdraiata, seduto e in piedi, utilizzando un bilanciere o manubri. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti familiarizzare con le caratteristiche e la tecnica di questo esercizio.

Quali muscoli sono coinvolti?

La stampa francese è un esercizio di base progettato per dando alle mani una bella forma in rilievo... Quando lo fai, il tricipite viene pompato, che si trova lungo la lunghezza della spalla posteriore e costituisce il 70% del volume muscolare totale del braccio.

A seconda del metodo di esecuzione dell'esercizio (in piedi, seduto, sdraiato) e dell'uso di varie attrezzature sportive, c'è un diverso livello di carico sulle teste dei tricipiti (mediale, lungo, laterale).

Coinvolto anche nella formazione:

• Muscoli del torace.
• Muscoli della spalla e dell'avambraccio (dorsali, deltoidi, seghettati, romboidali).
• Articolazione del gomito.
• Polsi.
• Trapezio.

Se il corpo non è fissato saldamente durante l'esercizio, anche i muscoli addominali possono lavorare. Tieni il corpo dritto. La deflessione nella parte bassa della schiena indica un grande peso del proiettile.

Quali sono i vantaggi?

La panca francese con bilanciere è un esercizio classico che ha diversi vantaggi:

• rafforzare l'articolazione della spalla;
• crescita uniforme dei muscoli tricipiti grazie al suo studio profondo;
• aumento della massa muscolare nelle braccia;
• i muscoli delle braccia si irrigidiscono - il cedimento viene eliminato;
• migliora la flessibilità e la funzionalità delle mani;
• la forza delle mani aumenta, il che è particolarmente importante quando si praticano vari sport (ad esempio, nuoto, tennis, basket);
• dona sollievo a braccia e spalle.
• sono coinvolti i muscoli pettorali, il che è importante per ragazze e donne.

Nonostante tutti i vantaggi, la stampa francese non è consigliata alle persone con malattie del gomito.

Come trovare il peso?

Per vedere l'andamento dei tuoi allenamenti, è importante scegliere il giusto peso di lavoro. Questo valore viene calcolato individualmente per ogni persona. Ad esempio, si consiglia ai principianti di lavorare con un peso minimo o senza peso per le prime 2 settimane (utilizzare una barra vuota o manubri con un peso minimo).

Nella fase iniziale, è importante ricordare e affinare la tecnica di esecuzione e sentire quali gruppi muscolari sono coinvolti. Quindi il peso può essere gradualmente aumentato. Il modo più efficace per determinare il peso corretto per un esercizio è attraverso un metodo pratico.

Ad esempio, quando si preme la barra su panca, è necessario prendere il peso medio, che per gli uomini è di 40 kg, e provare a fare 10 ripetizioni. Se il rifiuto muscolare di eseguire l'esercizio si è verificato prima (sono state eseguite meno di 10 ripetizioni), questo sarà il peso di lavoro.

Se sei riuscito a fare 10 pressioni con questo peso, devi aumentare il peso di 5-10 kg. Questa manipolazione viene eseguita fino a quando non si verifica un cedimento muscolare. Quando con il peso di lavoro stabilito è possibile eseguire il numero richiesto di ripetizioni, è necessario aumentare il carico in modo che i muscoli crescano e acquisiscano il sollievo desiderato.

Per determinare il peso di lavoro, puoi anche utilizzare speciali servizi online: devi inserire i parametri richiesti in essi.Ma questo metodo effettua un calcolo basato sui parametri fisici generali di una persona senza tener conto delle caratteristiche individuali.

Opzioni di esecuzione

Ciascuna delle opzioni per la stampa francese ha le sue caratteristiche e tecniche. Alcuni metodi sono adatti per le persone che vogliono solo mantenere i muscoli in buona forma e alcuni per gli atleti professionisti.

Bilanciere

La panca francese con bilanciere viene eseguita con una barra diritta o curva. Nella seconda opzione, più carico andrà ai muscoli tricipiti.

La tecnica di esecuzione comprende le seguenti fasi:

1. Posizione di partenza: sdraiarsi su una panca orizzontale, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento. Le mani devono essere raddrizzate (devono essere perpendicolari al pavimento). Successivamente, il partner deve presentare il bilanciere. Se le lezioni si svolgono fuori dalla sala, l'esercizio può essere svolto in modo indipendente, sdraiato sul pavimento. La barra deve essere afferrata dall'alto con una stretta stretta. La distanza tra i pollici dovrebbe essere di 15-25 cm.
2. Successivamente, dovresti sollevare la barra, raddrizzare completamente le braccia e riportarle indietro in modo che la barra sia leggermente dietro la testa.
3. Quindi dovresti fare un respiro profondo, trattenere il respiro e, senza muovere le spalle, piegare lentamente le braccia all'altezza dei gomiti e abbassare la barra fino alla corona. L'angolo (al gomito) nel punto più basso dell'esercizio dovrebbe essere 90 ⁰.
4. Inoltre, senza fermarti, dovresti cambiare rapidamente la direzione del movimento e, raddrizzando le braccia all'articolazione del gomito, riportare la barra nella posizione originale. Dopo che le braccia sono completamente raddrizzate, dovresti soffermarti per 2-3 secondi, espirare e inoltre sforzare i tricipiti.

Durante l'esercizio, è necessario che i gomiti non divergano ai lati e la parte superiore delle braccia sia immobile. La panca mette molto stress sulle articolazioni del gomito, il che può causare lesioni.

Tali variazioni di esercizio come:

• Raising cnPanche Inca fino a 15-30 gradi. - in questa posizionee la barra cadrà dietro la tua testa senza caricare il gomito.
• Durante la lezione, mantieni la spalla non verticale, ma inclina un po 'più vicino alla testa: quando fissi questa posizione, il lungo fascio tricipite riceverà il carico massimo e non l'articolazione della spalla.
• Quando si abbassa la barra, non è possibile fissare rigidamente la spalla, ma lasciarla in movimento. La cosa principale è non abbassare il bilanciere in basso, altrimenti la fissazione della parte bassa della schiena scomparirà.

Puoi eseguire una panca senza usare una panca, seduto sul pavimento. Questa opzione è perfetta per gli allenamenti a casa: hai solo bisogno di un bilanciere e un tappetino sportivo sotto la schiena per comodità.

La lezione include i seguenti passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, premi saldamente la schiena sul pavimento.
2. Metti le mani dietro la testa, prendi il bilanciere con una presa dritta e stretta e sollevalo, raddrizzando completamente le braccia - dovrebbe essere sopra il petto.
3. Abbassa il bilanciere dietro la testa, fai una breve pausa e poi riporta il proiettile nella posizione originale.

Puoi complicare l'esercizio a casa usando un fitball. Solo in questa versione, la barra dovrebbe essere abbassata non dietro la testa, ma verso la fronte.

Con i manubri

Quando ti alleni con i manubri, non c'è forza inerziale, il che ti consente di massimizzare il carico sui tricipiti. Inoltre, l'esercizio coinvolge il muscolo del gomito. Per la massima efficienza, è necessario scegliere il giusto peso. L'indicatore ottimale per le donne è di 5-15 kg e per gli uomini - il doppio.

Inoltre, l'allenamento con i manubri ha una serie di vantaggi:

• La panca è meno traumatica rispetto al bilanciere, poiché le articolazioni sono in una posizione naturale durante l'allenamento.
• Adatto sia ad atleti principianti che professionisti (è importante solo selezionare e regolare correttamente il peso).
• La gamma di movimento aumenta.
• Il carico va completamente all'intero muscolo e non alle sue singole sezioni.

Per la corretta esecuzione dell'esercizio, i manubri devono essere tenuti in modo che siano paralleli.

La tecnica di allenamento è la seguente:

1. Devi prendere 2 manubri, girarli indietro con un pancake e con il secondo, rispettivamente, in avanti. In questo caso, le mani dovrebbero essere dirette l'una verso l'altra con i palmi.
2. Alza le braccia tese con i manubri sopra la testa. È necessario formare un angolo dalla spalla al pavimento di 90 ⁰.
3. Inoltre, durante l'inspirazione, le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti (la spalla dovrebbe rimanere immobile) e i manubri dovrebbero essere posizionati dietro la testa.
4. Mentre espiri, solleva il peso e torna alla posizione di partenza.

Il carico durante l'allenamento dovrebbe andare solo ai tricipiti. Con un regolare esercizio fisico, una persona sarà in grado di percepire quale muscolo viene utilizzato.

Tastiera EZ

L'esercizio è meglio farlo su una panca con una piccola schiena per stabilizzare la parte bassa della schiena ed evitare di oscillare il corpo. In questa lezione, il carico principale è sul fascio tricipite laterale e lungo.

La formazione si svolge nella seguente sequenza:

1. Metti le mani sul collo ricurvo dall'alto. I polsi dovrebbero essere tenuti lungo le curve della barra.
2. Siediti su una panchina e premi saldamente la parte bassa della schiena contro la sua schiena.
3. Durante l'inalazione, la barra deve essere abbassata dietro la testa. Le spalle e i gomiti al posto della curva non dovrebbero muoversi: solo gli avambracci si abbassano e le spalle rimangono sul lato della testa.
4. Durante l'espirazione, è necessario raddrizzare i gomiti e tornare alla posizione di partenza.

Quando si preme, è necessario prestare attenzione in modo che la mano non si torca e non cambi la sua posizione. L'uso di un proiettile curvo riduce lo stress sul polso e previene i danni. Inoltre, una barra curva è più pratica e comoda da praticare rispetto a un normale bilanciere. Si sconsiglia di utilizzare molto peso quando si preme in posizione seduta, in modo da non interrompere il corretto funzionamento della pressa.

Pressa a mano

Questa versione della panca può essere eseguita sia sdraiata che seduta. Le caratteristiche del coinvolgimento muscolare durante questo esercizio sono presentate nella tabella seguente.

Per la stampa con una sola mano, è possibile utilizzare sia un bilanciere che dei manubri.

Con un manubrio, la stampa viene eseguita come segue:

1. Prendi un manubrio in mano e sollevalo verso l'alto. La spalla deve rimanere immobile durante l'esecuzione.
2. Durante l'inalazione, il proiettile deve essere abbassato dietro la testa e cercare di non portare il gomito di lato. Per non utilizzare la parte bassa della schiena, è necessario sforzare i muscoli addominali durante l'allenamento.
3. Durante l'espirazione, la mano deve essere estesa.
4. L'esercizio per la lancetta dei secondi viene eseguito allo stesso modo.

L'esercizio a due mani è meglio farlo in posizione seduta.

Questo richiede:

1. Siediti su una panchina e appoggia la parte bassa della schiena contro la sua schiena.
2. Le mani sono posizionate sotto il bordo del manubrio in basso.
3. Alza le braccia dritte sopra la testa, con i gomiti il ​​più vicino possibile alla testa.
4. Durante l'inalazione, il manubrio deve essere abbassato nella parte posteriore della testa. I gomiti e le spalle non dovrebbero muoversi.
5. Mentre espiri, il manubrio dovrebbe essere sollevato sopra la tua testa.

Unità crossover

Quando si estende la maniglia, che è attaccata al blocco inferiore del simulatore, vengono allenati i muscoli dell'avambraccio e dei tricipiti. Al momento di abbassare la maniglia alla fronte, viene coinvolta la parte mediale dalla parte laterale del tricipite, e quando la maniglia è inserita dietro la testa, quella lunga. Pertanto, l'uso di un crossover migliora il lavoro del tricipite, poiché è soggetto a un carico maggiore durante la resistenza.

La formazione si svolge in più fasi:

1. È necessario sdraiarsi sulla panchina: è installato su uno dei lati più vicini al simulatore.

   

2. Le mani dovrebbero essere posizionate sulla maniglia in alto, alla larghezza delle spalle.
3. Alza le braccia verticalmente, mentre fissi i gomiti in un punto.
4. Quando espiri, abbassa la maniglia sulla fronte e tienila, resistendo al blocco.
5. Durante l'inalazione, è necessario allungare le braccia.

Va notato che questa versione della panca è la più sicura per le articolazioni. Non contribuisce all'aumento del volume muscolare, ma all'acquisizione di sollievo da parte loro. Questo è un ottimo esercizio per completare il tuo allenamento.

In piedi da dietro la testa

L'allenamento in piedi prevede l'allenamento dei tricipiti e il raddrizzamento delle braccia al gomito. Inoltre, i muscoli del corpo vengono ulteriormente allenati. Rispetto a una panca simile in posizione sdraiata, questa opzione è meno sicura, perché i gomiti e il cingolo scapolare sono maggiormente sollecitati.

Per questo motivo, la stampa in piedi non è consigliata per l'esecuzione:

• Atleti alle prime armi.
• Atleti anziani.

Quando lavori con un bilanciere, devi:

1. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le spalle dovrebbero essere raddrizzate e il bacino dovrebbe essere tirato indietro.
2. Sollevare la barra in modo che i gomiti siano rivolti verso l'alto e paralleli e si formi un angolo retto tra la spalla e il pavimento.
3. Abbassare il bilanciere dietro la testa al massimo livello possibile e tornare alla posizione di partenza. In questo caso, le braccia non dovrebbero essere completamente estese. Inoltre, quando si esegue questa manipolazione, è importante mantenere il corpo a livello e non appoggiarsi all'indietro dopo il bilanciere.

Come riscaldamento, puoi eseguire 10 esercizi con la barra senza pesi, quindi impostare il peso appropriato ed eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Per migliorare la stabilità, le gambe possono essere leggermente piegate sulle ginocchia.

Per ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale, si consiglia di unire le scapole e inarcare leggermente la schiena. La panca con manubri è uno degli esercizi più efficaci per allenare i tricipiti lunghi.

La condizione principale è osservare rigorosamente la seguente tecnica di esecuzione:

1. Per prima cosa, devi prendere i manubri con entrambe le mani, portarli dietro la testa e piegare i gomiti (l'angolo dovrebbe essere 45-50 ⁰). Le gambe sono alla larghezza delle spalle.
2. Mentre inspiri, l'attrezzatura sportiva si solleva. A questo punto, le braccia non dovrebbero essere completamente estese.
3. Mentre espiri, i manubri dovrebbero essere abbassati delicatamente e riportati nella posizione originale.

Un modello simile può essere utilizzato per allenarsi con un carico su un braccio. Questo esercizio è adatto ai principianti, poiché puoi scegliere una gamma di movimento confortevole e concentrarti il ​​più possibile sulla corretta tecnica di esecuzione.

Il manubrio durante l'allenamento deve essere tenuto solo dietro la testa e non sopra di essa, in modo da non ferirsi. È anche importante monitorare il movimento del proiettile: deve muoversi rigorosamente su e giù.

Suggerimenti per l'efficienza

La panca francese con bilanciere ti aiuterà a rendere più efficaci alcune linee guida:

• Assicurati di riscaldare i muscoli delle braccia. Può essere push-up dalla panchina o sulle barre irregolari.
• Osservare il regime di respirazione: l'espirazione viene eseguita attraverso la bocca durante lo sforzo e l'inalazione deve essere eseguita attraverso il naso quando non è richiesto alcuno sforzo. Non è consigliabile trattenere il respiro per evitare un forte aumento della pressione sanguigna.
• Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, ritmici senza scatti improvvisi e fretta.
• Quando ti alleni in palestra, usa l'aiuto di un allenatore per padroneggiare la corretta tecnica di esercizio.
• Il numero ottimale di approcci è 3, che dovrebbe includere da 8 a 12 esercizi.
• La parte posteriore dovrebbe essere piatta e le scapole dovrebbero essere unite. Dovresti anche monitorare la posizione della testa: deve essere mantenuta dritta per ridurre il carico sul rachide cervicale.
• Il torace dovrebbe essere tenuto dritto e le spalle non dovrebbero essere arrotondate.
• Durante la distensione su panca, le gambe possono essere posizionate sulla panca per aumentare il carico.
• La combinazione di diverse opzioni di panca offre la massima efficienza.
• Seleziona il peso della barra / manubrio appropriato: un peso eccessivo dell'attrezzatura non ti consentirà di eseguire correttamente l'esercizio e quindi il carico sui tricipiti diminuirà in modo significativo. Inoltre, un peso elevato può causare lesioni.
• Per problemi alle articolazioni durante l'allenamento, è necessario utilizzare parentesi graffe speciali. Ma prima di iniziare le lezioni, è meglio consultare un medico.
• Se provi dolore durante l'allenamento, dovresti interrompere l'esercizio e consultare un medico. Ignorare i sintomi spiacevoli può portare a malattie gravi, ad esempio lo sviluppo di borsite (infiammazione dell'articolazione del gomito).

Il consiglio principale è che la formazione dovrebbe essere regolare. Si consiglia di eseguirli non più di 1 volta a settimana. Se segui la tecnica di eseguire la stampa francese, puoi allenare efficacemente i tricipiti. Si consiglia di combinare la classica distensione su panca con altre opzioni (seduto, in piedi) utilizzando sia un bilanciere che dei manubri. Ciò diversificherà il carico e renderà l'allenamento il più produttivo possibile.

Video su come fare la stampa francese

Video esercizio French press: