Per ottenere un bel corpo, è importante per le ragazze non solo esercitarsi regolarmente in palestra, ma anche pianificare la dieta corretta per aumentare la massa muscolare. Sapere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per perdere peso o per far crescere il tessuto muscolare, ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo desiderato molto più velocemente.
Le basi della nutrizione sportiva per le ragazze
La dieta garantisce metà del successo di un compito specifico. All'inizio, devi decidere lo scopo delle lezioni e i carichi ad esso associati. Per alcune ragazze, questa sarà la perdita di peso, per altre - un insieme di massa muscolare.
Questa decisione è fondamentale, poiché la dieta sarà pianificata e il contenuto calorico dei piatti verrà calcolato in base ad esso.
Le regole nutrizionali per lo sport includono i seguenti punti:
- Organizza i pasti 5-6 volte al giorno.
- Il cibo dovrebbe essere consumato in piccole porzioni. Quindi sarà assorbito meglio e lo stomaco non si allungherà.
- Devi consumare la quantità di acqua pura di cui il corpo ha bisogno: 2-3 litri al giorno. Non dovrebbero essere consentite situazioni in cui il fluido non entra nel corpo per un lungo periodo di tempo.
- 2-3 ore prima di andare in palestra, è necessario includere nel menu cibi costituiti da carboidrati lenti. Ciò garantirà il flusso di sangue ai muscoli e non allo stomaco, poiché il cibo ha il tempo di essere digerito.
- Puoi fare un pasto completo 1-2 ore dopo l'allenamento in palestra.
- I grassi consumati non devono superare il 10% della dieta quotidiana.
- La quantità di proteine deve essere calcolata come segue: 1,5-2,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
- Per calcolare i carboidrati nella dieta, la seguente proporzione è corretta: 3,5 g per 1 kg di peso corporeo. Se si pianifica una dieta per costruire la massa muscolare, quindi, se necessario, la percentuale di carboidrati nella dieta aumenta.
Cibo dimagrante
Quando ti alleni allo scopo di perdere peso, ricorda che il cibo garantisce il normale funzionamento del corpo. Una forte diminuzione del contenuto calorico porta a un rallentamento del metabolismo. Presto il corpo si adatterà alle nuove condizioni e le riserve di grasso smetteranno di andarsene.
Il menù giornaliero di una ragazza impegnata nello sport per dimagrire dovrebbe essere di 1200-1500 calorie, mentre è importante capire cosa è esattamente più salutare usare dopo l'esercizio per dimagrire.
Le seguenti regole ti aiuteranno a pianificare la tua dieta:
- Il contenuto calorico del pasto base dovrebbe essere di 350 kcal.
- Dopo lo sforzo, devi cercare di non mangiare nulla, ma bere solo acqua.
Il rispetto di questo punto è molto importante, poiché alla fine dell'allenamento, il meccanismo di combustione dei grassi inizia nel corpo. Questo processo dura durante le prime ore dopo la fine del carico: il corpo prende energia dalle proprie riserve.
- Dopo 1 ora, devi mangiare una quantità di cibo pari alla metà delle calorie in calorie. Se durante l'allenamento sono state bruciate 500 kcal, il menu dovrebbe essere pari a 250 kcal.
- Il menu di tutti i giorni dovrebbe includere una quantità sufficiente di alimenti proteici: ricotta, albumi, pollo, legumi.
Nutrizione per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, anche l'alimentazione programmata è l'aiutante principale.Il corpo deve consumare calorie in eccesso (più di quelle che consuma). Ci sono alcune regole di base da tenere a mente:
- Una serie di massa muscolare si ottiene aumentando l'apporto calorico giornaliero. Non è necessario farlo all'improvviso: è sufficiente aggiungere 150 kcal alla propria dieta. Il contenuto calorico del cibo è aumentato dai carboidrati.
- Le proteine, i carboidrati e i grassi nel menu dovrebbero essere consumati in un rapporto percentuale di 40:40:20.
- ¾ dell'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere consumata prima delle 16:00.
- La composizione dei prodotti dovrebbe includere molte proteine, poiché è un materiale da costruzione per i muscoli.
Nutrizione per aumentare la massa muscolare - È necessario consumare molta acqua: fino a 3,5 litri al giorno. Il cibo ha molte proteine per la lavorazione e l'acqua aiuterà i reni a non sovraccaricare.
- La dieta dovrebbe essere ricca di vitamine, minerali e fibre. Queste sostanze accelerano il metabolismo.
- Mangia cibo che è stato cotto a vapore o nel forno. I cibi fritti dovrebbero essere evitati in quanto contengono grassi difficili da digerire.
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Per il raggiungimento più veloce del risultato, è necessario aderire alle regole della nutrizione razionale dopo l'allenamento. È importante con le tue abitudini alimentari non negare tutto il lavoro svolto sul corpo.
Nel fitness, esiste un concetto di "finestra di carboidrati". Questo è il tempo post-allenamento: i primi 15-30 minuti. Durante questo periodo, è necessario organizzare il pasto corretto. In termini di composizione, dovrebbe essere il 60% di proteine e il 40% di carboidrati.
Se l'obiettivo della classe è perdere peso, non è desiderabile mangiare cibo durante questo periodo di tempo.
Avviare il processo di combustione dei grassi ti aiuterà a perdere peso per le prossime 2 ore. Un'eccezione è la situazione in cui una persona dopo l'allenamento non si sente bene (sensazione di malessere, vertigini, nausea).
Per migliorare la condizione, devi mangiare. E nel processo di perdita di peso, solo le calorie bruciate durante l'allenamento avranno un ruolo.
Se una ragazza è impegnata nella crescita muscolare, dopo 10-20 minuti. dopo l'attività fisica devi mangiare. Durante questo periodo, a causa dei nutrienti consumati, il glicogeno di carboidrati si accumula nei muscoli. Viene speso durante il periodo di lavoro fisico e fornisce energia al corpo.
Gli istruttori di fitness ritengono che durante il giorno dopo l'allenamento in palestra, sia necessario mangiare spesso. È durante questo periodo di tempo che il glicogeno continua ad accumularsi nel tessuto muscolare.
L'elenco di ciò che devi mangiare dopo l'allenamento per la perdita di peso (per la crescita muscolare) è determinato dalla forma dell'allenamento e dall'ora del giorno. Se segui le regole, puoi mangiare cibo sano e non indebolire il corpo con diete rigide.
Pasto mattutino dopo l'esercizio
L'esercizio più efficace per perdere peso è l'allenamento subito dopo il sonno. Ma se non ti senti bene a causa della fame, mezz'ora prima del carico devi fornire al corpo energia veloce. Per tali scopi, sono adatti frutti dolci (banane, uva), caffè o tè.
La colazione è il momento di mangiare carboidrati lenti.
Si trovano in verdure, cereali, frutta non zuccherata. Anche il glucosio è considerato un componente insostituibile della colazione.
Si trova nella frutta dolce e in alcuni succhi di verdura. In questo pasto, devi includere proteine dell'uovo, una fonte di proteine o altri alimenti proteici (formaggio, ricotta).
Se l'allenamento si svolge al mattino presto, puoi fare colazione 1 ora dopo. Non è necessario digiunare per 2-3 ore prima di mangiare. La notte è stata un lungo intervallo senza cibo e durante questo periodo il corpo ha consumato tutta l'energia ottenuta dai carboidrati.
I muscoli consumano molta energia e un'enorme quantità di risorse viene spesa per il loro mantenimento anche durante il periodo di riposo.
Cosa mangiare nel pomeriggio dopo l'allenamento
I carboidrati dovrebbero essere una parte importante del tuo pasto, soprattutto se ti alleni nel pomeriggio. Il menu dovrebbe includere carboidrati lenti: riso, pasta, grano saraceno. Forniscono energia al corpo per molto tempo. È meglio mangiare 1,5 ore prima della lezione.
In una situazione in cui non è stato possibile organizzare un pranzo decente prima dell'allenamento della giornata, non si può restare senza cibo. Devi mangiare cibi che includono carboidrati veloci (tè e pane, frutta secca, banana). Serviranno come fonte di energia durante il periodo di allenamento.
Cosa mangiare la sera dopo l'allenamento
La composizione della cena dovrebbe essere dominata dalle proteine. Gli amminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Il menu può includere pollo bollito o al vapore. In alternativa, è adatto pesce o una frittata a base di albumi.
Se l'allenamento viene eseguito in tarda serata, una grande tazza di kefir sarebbe un pasto ideale dopo. Questo prodotto lattiero-caseario contiene proteine che aiutano i muscoli a riprendersi dall'esercizio.
Prodotti consentiti
È importante imparare cosa vuoi mangiare prima e dopo l'allenamento. Per la perdita di peso, così come per la crescita muscolare, la dieta dovrebbe consistere in alimenti arricchiti con tutti gli oligoelementi, minerali e vitamine.
Quando si pianificano i pasti, è necessario tenere in considerazione che il cibo non dovrebbe essere privo di grassi. Proteine e carboidrati sono potenti risorse per la costruzione dei tessuti, ma i grassi contengono acidi grassi essenziali, ingredienti unici per un corpo bellissimo.
Proteina
Le proteine sono un importante componente alimentare nei giorni di riposo dopo l'esercizio. Devi consumare cibo con un set completo di aminoacidi. La carne dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, pollo, manzo, tacchino sono adatti. Il pesce nella dieta può essere di qualsiasi contenuto di grassi. È importante includere i frutti di mare nel menu.
Le uova contengono anche proteine. Di latticini, dovresti usare spesso ricotta, formaggio, kefir. È importante includere nel menu le proteine vegetali presenti nelle noci e nei legumi.
Carboidrato
I carboidrati servono come fonte di energia per le funzioni del corpo e l'esercizio. Mangiare carboidrati sia veloci che lenti è importante.
Il primo tipo di questi nutrienti deve essere ottenuto da frutta, frutta secca, verdura. La preferenza va data ai frutti che contengono poco amido e zucchero: mele, pompelmi, albicocche. Anche pane, cracker e barrette energetiche possono soddisfare rapidamente la fame e dare energia.
I carboidrati lenti sono una parte essenziale della tua dieta quotidiana.
Al mattino si può fare colazione con farina d'avena o pasta. I cereali (riso, grano saraceno) e le verdure possono diventare parte integrante del pranzo o della cena.
Grasso
È molto importante includere i grassi nella dieta, poiché aiutano a mantenere livelli ottimali di testosterone nel corpo. Questo ormone è coinvolto nei processi responsabili della crescita muscolare e rende anche le ossa forti. Svolge un ruolo importante nella regolazione della composizione del sangue.
Per consumare grassi sani, devi mangiare noci, pesce grasso. Gli oli vegetali dovrebbero essere aggiunti ai piatti. I grassi animali non dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Si consiglia di includere il burro nella colazione.
Regole di selezione del prodotto
La scelta degli alimenti che compongono la dieta della giornata dipende dall'ora del giorno e dalla natura del carico. I cibi ipercalorici sono un must dopo l'esercizio.
Al mattino, è meglio consumare carboidrati lenti (farina d'avena, pasta). Sono in grado di caricare il corpo di energia per un lungo periodo di tempo. Succhi, fonti di vitamine e glucosio, si consiglia di bere al mattino.
I carboidrati veloci vengono consumati quando è necessaria una rapida scarica di energia.
Può durare fino a 30 minuti. prima dell'allenamento. I carboidrati veloci sono anche un ottimo spuntino per tutto il giorno.
Un'insalata di frutta o verdura sarebbe una buona soluzione. Il muesli, i pani croccanti e le bevande sono un'alternativa.
Alimenti proteici da mangiare dopo l'esercizio e per cena. Se il lavoro in palestra è carico di energia, il cibo consumato dopo di loro dovrebbe essere composto da 6/10 proteine. Se parliamo di aerobica, i carboidrati dovrebbero prevalere nel menu.
La ricotta e il kefir sono alimenti che dovrebbero essere inclusi nel pasto alla fine della giornata.
Menu di esempio
Devi pianificare i tuoi pasti ogni giorno. Quando si compila una dieta, vengono presi in considerazione il limite calorico e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nel cibo.
Questa opzione di menu è un buon esempio di come distribuire il cibo durante il giorno:
7:45 - colazione
- farina d'avena in acqua 200 g;
- burro 15 g;
- tè senza zucchero.
10:30 - spuntino
- caffè 200 g;
- 1 banana
14:00 - pranzo
- zuppa di verdure con riso 200g;
- pesce in camicia 100 g;
- porridge di grano saraceno 40 g;
- bevanda alla frutta 200 g.
16:30 - spuntino
- cacao 200 g;
- pane 30 g
19:00 - cena
- filetto di pollo 110 g;
- spezzatino di zucchine con carote 100 g;
- tisana 200 g.
21:00 - spuntino
- ricotta 5% 100 g.
Questo menu è particolarmente adatto alle ragazze che si allenano in palestra nel pomeriggio. Ci sono molte proteine nel menu del pomeriggio. Per il corpo e i muscoli, servono come fonte di recupero dopo lo sforzo.
Per le ragazze che si allenano nelle ore mattutine, è adatto il seguente menu:
7:30 - 1 ° pasto
- succo d'arancia - 200 g;
- pane - 30 g.
9:45 - colazione
- frittata proteica da 2 uova;
- latte - 200 g.
13:00 - pranzo
- riso integrale - 40 g;
- carne bollita - 100 g;
- insalata di verdure - 100 g;
- olio d'oliva - 2,5 ml;
- composta - 200 g.
16:00 - spuntino
- cacao - 200 g;
- muesli - 30 g.
19:00 - cena
- filetto di pollo bollito - 150 g;
- verdure al vapore - 80 g.
21:00 - spuntino
- kefir 2,5% di grassi - 180 g.
Puoi fare la tua dieta, ma se necessario, puoi cercare un aiuto professionale da un allenatore o un nutrizionista.
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Per costruire muscoli, così come per perdere peso, è importante sapere cosa non mangiare dopo l'esercizio.
Le seguenti sostanze dovrebbero essere evitate negli alimenti:
- Grassi
Il grasso consumato in grandi quantità impedisce ai nutrienti delle proteine e dei carboidrati di entrare normalmente nel sangue. Il pasto post allenamento in palestra dovrebbe contenere una quantità minima di grasso.
- Caffeina
Questa sostanza inibisce i processi di recupero muscolare e impedisce anche la conservazione del glicogeno in essi. Dopo l'allenamento, è inaccettabile bere caffè, tè o cacao. Non mangiare cioccolato e prodotti con il suo sapore. Il prodotto contenente caffeina può essere consumato solo 2 ore dopo l'esercizio.
Ci sono una serie di cibi che non dovresti assolutamente mangiare:
- Pasticcini e altri prodotti di farina a base di farina raffinata.
- Maiale e qualsiasi carne grassa.
- Salsicce e prodotti semilavorati.
- Cibi fritti.
- Dolci a base di zucchero raffinato.
- Margarina, creme spalmabili e altri grassi transgenici.
- Bevande gassate.
- Fast food.
Raccomandazioni nutrizioniste
I nutrizionisti sono convinti che una persona che pratica sport non abbia bisogno di aderire a una rigida mono-dieta. Nell'alimentazione l'equilibrio delle sostanze è importante, indipendentemente da quale sia lo scopo di venire in palestra. La qualità del cibo e il calcolo delle calorie giocano un ruolo chiave nella pianificazione della dieta nei giorni di allenamento.
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione e il riposo adeguato sono importanti per la costruzione muscolare. I nutrizionisti consigliano di mangiare ogni 4 ore. Anche il regime alimentare gioca un ruolo importante.
Non sarà superfluo bere 3 tazze di tè verde al giorno. Tonifica e rimuove le tossine dal corpo.
Gli esperti sottolineano l'importanza di includere frutta e verdura nel menu. La fibra aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti dal cibo. Grazie a lei, gli intestini funzionano nella modalità corretta.
Le tossine che sono presenti nel corpo vengono eliminate anche attraverso la fibra.Per normalizzare il lavoro dell'apparato digerente, è sufficiente mangiare 350-400 g di verdure al giorno.
La conoscenza di cosa mangiare dopo l'allenamento per dimagrire o per far crescere i muscoli si riflette nelle regole di base della nutrizione sportiva e nei consigli dei nutrizionisti.
Per allenarsi in palestra oa casa il più rapidamente possibile portare il risultato desiderato, è necessario seguire le norme di una dieta sana. I carichi insieme a una dieta equilibrata non solo renderanno bello il corpo, ma aiuteranno anche a sbarazzarsi di abitudini alimentari sbagliate, temperare il tuo carattere e creare un nuovo stile di vita.
Video utile sulla nutrizione prima e dopo l'allenamento per le ragazze:
Video su cosa dovrebbe essere il cibo prima e dopo l'allenamento!: