Esercizi dimagranti nella zona delle cosce e dei glutei. Come fare, programma di formazione per donne

Affinché i glutei siano in forma e i più piccoli siano magri e snelli, è tempo di studiare la serie di esercizi e prestare attenzione alla figura. Prima inizi a mettere in ordine il corpo, più efficientemente e velocemente saranno raggiunti i risultati.

Regole di esercizio

• Un graduale aumento del carico con una pausa di almeno 1 giorno, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi;
• Il miglior orario delle lezioni è 3 volte a settimana;
• Riscaldati prima di ogni lezione;
• I muscoli ben riscaldati sono più suscettibili al pompaggio e meno soggetti a lesioni;
• Ogni blocco di allenamento deve essere terminato con lo stretching;
• Gli squat con spalle caricate e leg press sono più efficaci per pompare la parte posteriore delle cosce;
• Sotto carico eccessivo, i bicipiti nella zona dell'anca sono soggetti a lesioni;
• Per lo sviluppo dei muscoli laterali e anteriori nella zona dell'anca, è necessario impegnarsi nel muscolo quadricipite;
• La parte interna nella zona dei fianchi è ben sviluppata con l'aiuto degli affondi, per una maggiore efficienza si possono usare dei manubri o un bilanciere;
• Quando ti accovacci, è importante sentire l'allungamento dei muscoli delle gambe.

Riscaldamento

Il riscaldamento dovrebbe iniziare con lo stretching per prevenire danni muscolari durante l'esercizio.

1. Camminare, saltare la corda e correre sono tutti buoni punti di partenza.
2. Successivamente, è necessario sedersi più volte, inclinando il corpo in avanti, fino a sentire l'allungamento dei muscoli del polpaccio. In questo caso, i talloni non vengono sollevati dal pavimento.
3. Il prossimo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena. Tirare una gamba in avanti e premere l'altra sul ginocchio verso il viso. Scambia la posizione delle gambe.

Esegui l'esercizio più volte. Se si verificano convulsioni, interrompere l'esercizio fino a quando queste sensazioni non scompaiono completamente.

Esercizi efficaci per dimagrire fianchi e glutei

Esercizio "Bicicletta"

Prima di tutto, l'esercizio aiuta a ripristinare gli addominali e, in secondo luogo, colpisce la parte anteriore delle cosce, la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.

1. In posizione prona, piega le ginocchia e le tue mani dovrebbero essere sulla parte posteriore della testa dietro la testa.
2. Mentre espiri, tira il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
3. All'inizio è difficile mantenere questa posizione del corpo, quindi 3 secondi saranno sufficienti. Nel tempo, i muscoli si abituano al carico e il tempo di ritenzione aumenta a 7 secondi. In questo caso, il carico principale non dovrebbe cadere sul collo, ma sui muscoli dell'addome e della schiena.

Durante l'estensione, inspira. Quindi cambia ginocchio e gomito. Esegui 5 volte in ciascuna direzione con 3 serie con brevi pause.

Esercizio "Forbici"

Questa lezione aiuterà a sviluppare i muscoli anteriori delle cosce, pompare la stampa.

1. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe di circa 30 °. Allunga le braccia per tutta la lunghezza del corpo o appoggiati all'avambraccio.
2. Fai movimenti incrociati delle gambe, sollevandole gradualmente fino a formare un angolo uniforme e abbassandole di nuovo nella posizione originale.

Se viene eseguita una serie di esercizi, sarà sufficiente mezzo minuto.Ogni giorno puoi aumentare gradualmente la durata dell'esercizio.

Esercizio "Sedia"

Rafforza la parte anteriore delle cosce, i muscoli glutei e dei polpacci, gli addominali e la schiena nella regione lombare. Per completarlo, è necessario premere la schiena contro una superficie verticale piana, tenere i piedi alla larghezza delle spalle, girando leggermente le calze verso l'esterno.

Scendi scivolando lungo il muro finché l'angolo di piega del ginocchio non raggiunge i 90 °. Mantieni questa posizione per mezzo minuto. Esegui 3-5 volte.

Esercizio "Plank"

Eseguendo questo esercizio, i muscoli dei fianchi, dei glutei, della schiena e della stampa sono ben allenati. Nella versione classica, questo esercizio viene eseguito con un'enfasi sui gomiti e sulle dita dei piedi.

Tieni il corpo dalla testa al bacino in una linea, solo in questa posizione questo esercizio sarà utile. Mantieni l'enfasi per mezzo minuto.

Esercizio "Passo d'oca"

Mentre sei nella posizione accovacciata originale, devi mettere le mani sulle ginocchia, mantenere la schiena il più dritta possibile. In questa posizione, cammina per mezzo minuto.

Durante la settimana è possibile aumentare il tempo utile fino a 1 minuto.

Squat vicino al muro

Questo metodo di allenamento rafforza i muscoli glutei, corregge i fianchi e i muscoli delle gambe. Appoggia il corpo dalla testa alle natiche contro il muro, allargando i piedi alla larghezza dei fianchi, allunga le braccia davanti a te, piegandoti ai gomiti (come se fossi seduto a una scrivania).

Quindi accovacciarsi, facendo scorrere la schiena lungo il muro, in posizione "seduta" e tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio dura da mezzo minuto a 1 minuto.

Squat "Sumo"

Questa attività aiuta a sviluppare i muscoli delle cosce, degli addominali e delle gambe. La posizione di partenza è mettere i piedi alla larghezza dei fianchi, girando leggermente i calzini verso l'esterno. La schiena dovrebbe essere dritta e le braccia dovrebbero essere tenute in vita.

In questa posizione, è necessario accovacciarsi nella posizione "seduto su una sedia", tenendo leggermente il corpo verso il basso. L'esercizio dura fino a 1 minuto.

Squat "Pistol"

Questo tipo di esercizio favorisce la comparsa di gambe magre rafforzando il grande gruppo muscolare, in particolare i muscoli delle gambe e dei glutei. È uno squat a una gamba. Per il mal di schiena e il dolore al ginocchio, dovresti consultare il tuo medico per le controindicazioni.

Per la prima volta, questo tipo di esercizio è abbastanza difficile da fare, quindi puoi usare un supporto. E così, aggrappandosi allo schienale della sedia, siediti su una gamba e la seconda in questo momento è sollevata con la punta verso di te.

All'inizio, gli squat possono essere eseguiti non molto bassi, quindi risulteranno più bassi. Non dovresti inseguire la quantità, 5 volte di qualità su ciascuna gamba - abbastanza.

Oscillare le gambe mentre si è sdraiati

Il principale gruppo muscolare che lavora sono le gambe, i fianchi e i muscoli glutei. La posizione di partenza è sdraiata su un fianco.

1. Sollevare una gamba dritta fino a quando l'allungamento lo consente e, lentamente, abbassarla.
2. Allontana il calzino da te. Esegui 30 secondi.
3. Quindi, cambia la posizione del corpo sull'altro lato ed esegui con la seconda gamba. Le oscillazioni vengono eseguite anche stando sdraiati sulla schiena, alzando alternativamente le gambe.
4. Allontana il calzino da te. In questo caso, la stampa è più coinvolta.

Oscillazione della gamba in piedi

Per queste oscillazioni, devi essere dritto, mantenere la schiena dritta. In alternativa, solleva la gamba sinistra a sinistra e poi quella destra a destra. Quando sollevi le dita dei piedi, tira verso di te ed espira e quando abbassi la gamba inspira. Esegui l'esercizio per mezzo minuto, se è incluso nel complesso. Quando si esegue solo questo esercizio - da un minuto o più.

Affondi laterali

Questo è l'esercizio più efficace per ottenere gambe magre. Con il suo aiuto, è facile rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei.

1. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e raddrizza la schiena.
2. Fai un passo di lato con la gamba destra più ampia possibile, accovacciati su di essa (mentre inspiri).
3. Dopo una breve pausa, torna alla posizione iniziale (espirando).
4. Affondo, appoggiandoti su un piede pieno e mantieni la schiena il più dritta possibile.
5. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Corri per 30 secondi.

Affondi saltellanti

Questo tipo di esercizio aiuta a pompare i muscoli glutei, i fianchi, le gambe. Diventa dritto e fai un ampio passo in avanti, piegando il ginocchio di 90 °. Torna alla posizione di partenza e fai un passo indietro con il secondo piede. In questa posizione, salta in alto e riprendi la posizione di partenza.

1. Esegui mezzo minuto e cambia gamba. Quindi esegui anche mezzo minuto.
2. Quando si esegue l'esercizio, il corpo può essere inclinato in avanti, ma non piegare la schiena, ma tenerlo dritto.

Accovacciata

Accovacciati, tenendo le gambe sotto le ginocchia con le mani e salta in questa posizione. Puoi saltare in avanti, indietro, di lato e con curve. Quando ti accovacci in curva, metti le mani dietro la testa. Esegui per 30 secondi con la schiena più dritta possibile.

Stacco da terra rumeno con manubri

Questa attività forma una bella forma tonificata dei glutei e stimola i muscoli posteriori della coscia. Posizione di partenza: le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, nelle mani dei manubri. Appoggiando la schiena dritta in avanti, le ginocchia si piegano leggermente. In questo caso, i manubri scivolano lungo le gambe, cadendo leggermente sotto le ginocchia (mentre si inspira). Ci pieghiamo, sollevando i manubri, scivolando anche lungo le gambe (mentre espiriamo).

Con una corretta respirazione, l'esercizio sarà più efficace e il corpo meno stanco.

Entrando nella piattaforma

L'obiettivo principale di questo esercizio è quello di snellire i lyashki e tonificare i glutei. Il carico principale è su di loro. Inoltre, salire sulla piattaforma aiuta a rafforzare i muscoli addominali.

Una collina stabile, alta 30-40 cm, può essere utilizzata come piattaforma: una gamba sta sulla piattaforma, noi solleviamo e l'altra gamba fa un'oscillazione. Tornando alla posizione di partenza, tirare leggermente la gamba da jogging fuori dalla piattaforma e salire di nuovo. Dopo 30 secondi, cambia la gamba principale. Questo esercizio può anche essere reso più pesante sollevando i manubri.

Programma di allenamento per donne per una settimana

Per rendere i più piccoli magri e le natiche in forma, è necessario eseguire una serie di esercizi. Devi sempre iniziare con un riscaldamento. Allungare i muscoli in anticipo previene danni muscolari.

• Esercizio 1: affondi in avanti. Fai 10 volte per ogni gamba;
• Esercizio 2: affondi ai lati 10 volte su ciascuna gamba;
• Esercizio 3: esegui sumo squat 20 volte;
• Esercizio 4: oscillare le gambe mentre si è sdraiati 10 volte con ciascuna gamba;
• 5 esercizio - "plank". Esegui 30 secondi.

Questi esercizi vengono eseguiti senza interruzioni, uno dopo l'altro.
Questa serie di esercizi viene eseguita ogni giorno. Promuove non solo la combustione dei depositi di grasso in eccesso, ma li previene anche a lungo termine. Il risultato non tarderà ad arrivare e dopo 2 settimane potrai effettuare una misurazione di controllo.

Di conseguenza, sono garantiti 10-15 minuti al giorno e ottimi risultati.
Se selezioni una serie più complessa di esercizi che aiuta a rendere il lyashki sottile e i glutei in forma, le lezioni si svolgeranno ogni 2 giorni per dare ai muscoli il tempo di riposare.

Il complesso di allenamento settimanale include i seguenti esercizi:

lunedì mercoledì

• Esercizio "Passo d'oca";
• Saltare accovacciati;
• Machinogami in piedi;
• Esercizio "Chair";
• Esercizio "Bicicletta";

giovedì venerdì

• Squat vicino al muro;
• Stacco da terra rumeno con manubri;
• Affondi laterali;
• Esercizio "Plank";
• Squat "Sumo".

sabato domenica

• Affondi rimbalzanti;
• Salire sulla piattaforma;
• Oscilla le gambe mentre sei sdraiato;
• Esercizio "Forbici";
• Squat con pistola.

Ogni serie di esercizi dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un allungamento. Il riscaldamento riduce il rischio di allungare i muscoli e per il miglior allungamento è il momento - dopo l'esercizio, che influisce sui muscoli riscaldati.

Dopo 2-4 settimane, il risultato sarà visibile: la figura inizierà ad acquisire le forme desiderate, non solo aumenterà l'umore, ma anche l'autostima.