Cosa mangiare prima dell'allenamento in palestra per dimagrimento, aumento di massa, crescita muscolare

Cosa mangiare prima di praticare sport preoccupa sia gli atleti alle prime armi che i professionisti. Un equilibrio è importante tra un brontolio infelice nello stomaco e una sensazione di trazione a stomaco pieno. Le seguenti sono linee guida nutrizionali pre-allenamento basate su scopo, tipo di corpo e caratteristiche del corpo.

Le sfumature di una dieta sportiva

Le principali sostanze responsabili dell'aumento di energia e della forza sono i carboidrati, i grassi e le proteine.

Principi di base della nutrizione sportiva:

• I carboidrati mantengono i livelli di zucchero nel sangue. Si consigliano carboidrati complessi con un IG ridotto (indice glicemico). È necessario rinunciare a soffici panini, torte e pasticcini, poiché nella loro preparazione vengono utilizzati zuccheri raffinati. Puoi sostituirli con frullati di frutti di bosco e frutta, farina d'avena, pane integrale e noci.
• Puoi imparare i carboidrati complessi dalla pasta di grano duro, mangiandoli al mattino, in modo che vengano scomposti la sera.
• Tè, succhi e tè non possono sostituire l'acqua, quindi è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Le bevande gassate sono vietate a causa del loro alto contenuto di zuccheri nascosti.
  
• Le proteine ​​prevengono la disgregazione muscolare e stimolano la riparazione delle fibre, riducendo la percentuale di tessuto adiposo. Sono queste sostanze che forniscono una sensazione di sazietà a lungo termine.
• Le proteine ​​forniscono amminoacidi al corpo che sono coinvolti nella costruzione muscolare.
• Per ottenere proteine, puoi mangiare pollame magro senza pelle, frutti di mare, latticini e prodotti a base di latte fermentato con un contenuto di grassi ridotto.
• Una colazione proteica è a base di ricotta a basso contenuto di grassi con l'aggiunta di una banana ricca di carboidrati; una frittata di 2 uova con pollo o verdure bollite; una fetta di pane integrale con pesce e insalata di verdure fresche.
• I grassi sono costituiti da acidi grassi necessari per stabilizzare il metabolismo. Affinché il corpo riceva i grassi, l'olio vegetale viene aggiunto alle insalate in una quantità non superiore a 2 cucchiai. l. al giorno.
• La stabilità della quantità e dei tempi di assunzione di cibo è importante. Dovresti mangiare 4-5 volte al giorno.

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Quando mangiare prima e dopo l'allenamento

Secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, il tempo di pasto ottimale prima dell'allenamento è di 1,5-2 ore Una porzione di cibo dovrebbe essere costituita da proteine ​​facilmente digeribili e carboidrati lenti, ma contenere una quantità ridotta di grassi. Se per mancanza di tempo non è possibile programmare un pasto completo prima dell'allenamento, non puoi rifiutare uno spuntino.

Una porzione di ricotta con miele o un bicchiere di kefir fresco con un panino integrale un'ora prima dell'inizio delle lezioni aiuterà.Se durante l'allenamento sportivo sono state notate vertigini e debolezza, la prossima volta prima di iniziare a lavorare in palestra, è necessario mangiare una piccola quantità di carboidrati veloci: una banana matura, arancia, mela.

Per bruciare grassi e perdere peso

Cosa mangiare prima dell'allenamento, se il suo obiettivo è quello di bruciare i grassi, interessa principalmente le ragazze. Si raccomanda di prestare attenzione al consumo di alimenti proteici che forniscono la costruzione muscolare e carboidrati lenti che forniscono sazietà a lungo termine e un'ondata di vitalità.

1,5 ore prima dell'allenamento per bruciare i grassi, puoi mangiare:

• petto di pollo al vapore con una fetta di pane di segale e riso bollito - solo 150 g;
• bistecca di vitello al vapore con un paio di patate lesse;
• una frittata di 3 albumi con farina d'avena al vapore;
• bistecca bistecca di pesce con 200 g di asparagi lessi;
• una porzione di 200 g di ricotta con 1 cucchiaio. l. miele naturale;
• macedonia di mele, agrumi e frutti di bosco.
  

Dovresti rifiutarti di mangiare per 1 ora, in modo che il corpo, per inerzia, continui a bruciare le proprie riserve di grasso.

Per aumentare la massa muscolare

Non dovresti mangiare cibo indiscriminatamente prima dell'allenamento. Il cibo dovrebbe essere efficiente dal punto di vista energetico e in grado di essere digerito lentamente. Per aumentare la massa muscolare, le proteine ​​sono essenziali, la cui composizione amminoacidica contribuisce alla costruzione muscolare sicura e di alta qualità. In questo caso sono necessari anche i carboidrati, che forniscono energia all'atleta.

Elenco degli alimenti per il guadagno muscolare:

• filetto di manzo, pollame, maiale magro;
• fagioli, frutta secca e qualsiasi tipo di frutta secca;
• uova sotto forma di omelette o sode;
• Pane e cereali integrali;
• tutti i tipi di pesce e frutti di mare freschi.

Dopo lo sport, dopo 15 minuti, puoi mangiare un frullato o una mela, bere kefir. È meglio cenare 1 ora dopo la lezione.

Prima dell'allenamento della forza

Il cibo viene assunto entro e non oltre 2 ore prima dell'esercizio, poiché l'attività fisica intensa rallenta la digestione. Uno stomaco pieno durante l'esecuzione delle serie provoca nausea e diminuzione dell'attività.

I carboidrati sono essenziali per l'energia e le proteine, utilizzando gli amminoacidi, forniscono un "supporto" anabolico ai muscoli che lavorano. È meglio escludere i grassi, poiché rallentano l'assorbimento dei nutrienti e richiedono più tempo per essere digeriti.

Alimenti da utilizzare prima dell'allenamento della forza:

• pollame con crusca di pane, riso o pasta integrale;
• filetto di pesce magro o carne con patate al forno;
• porridge di farina d'avena con frittata;
• ricotta con pane di mais.

Il volume del cibo non dovrebbe essere grande, in modo che la pesantezza allo stomaco non si senta in seguito.

Prima dell'allenamento durante l '"asciugatura"

Affinché il corso di asciugatura intensivo sia il più produttivo possibile, devi mangiare correttamente prima della lezione.

Regole di base:

• le prime 2-3 settimane, il cibo passa dolcemente dai carboidrati alle proteine;
• le prime 5-6 settimane, gli alimenti dovrebbero essere a basso contenuto di carboidrati con il 60% di proteine, il 20% di grassi e il 30% di carboidrati;
• alla 7a settimana, il% di carboidrati diminuisce a 5, i grassi - a 20 e le proteine ​​salgono a 80;
• poi c'è uno "scarico" di acqua in combinazione con una dieta priva di carboidrati.

Il rapporto di BJU nella dieta degli atleti

Il numero di calorie consumate al giorno è suddiviso tra tre principali nutrienti:

• proteine ​​- 30-40%;
• grasso - 10-20%;
• carboidrati - circa il 40-50%.

Allo stesso tempo, i numeri fluttuano a seconda dello scopo per il quale verrà condotta la formazione.

Criteri per la scelta di uno schema di alimentazione adatto:

• Con una serie di muscoli "asciutti" a un ritmo normale, puoi continuare a mangiare con lo stesso ritmo.
• Se la massa non cresce e non ci sono progressi nel peso dei gusci, aumenta la quantità di carboidrati e proteine ​​lenti nella dieta. Particolare attenzione alla colazione e 2 pasti al giorno dopo sport serali.
• Se lo strato di grasso cresce ei muscoli restano indietro (questo è evidente da un aumento della circonferenza della vita, guance paffute e cubetti addominali impercettibili), allora dovresti ridurre il consumo di grassi e carboidrati, sostituendoli con proteine.
• Se ti senti costantemente affaticato, l'allenamento rallenta e capelli e unghie diventano fragili, devi aumentare la percentuale di cibi a base di carboidrati e diversificare il menu con i grassi polinsaturi.
• Il modo migliore per determinare il percorso di allenamento corretto è avere un alto appetito. Con un intenso esercizio fisico, il corpo produce ormoni anabolizzanti che provocano l'appetito. Se non c'è voglia di mangiare, significa che l'allenamento non sta andando bene.

Calcolo delle calorie della dieta

Una volta nel corpo, i nutrienti fungono da "carburante": donano vitalità, attività, capacità di eseguire esercizi complessi. Il loro volume è determinato dalle calorie. Il numero ottimale di calorie garantisce un fisico armonioso, un ottimo benessere e uno sviluppo muscolare proporzionato.

L'energia in eccesso viene immagazzinata nel "deposito" degli strati di grasso. Una carenza può portare ad anemia, perdita muscolare e apatia.

Formula di Harris-Benedict

• BMR (la quantità minima di energia necessaria al corpo per funzionare normalmente) per gli uomini = 88,362 + (13,397 volte il peso in kg) + (4,799 volte l'altezza in cm) - (5,677 volte l'età in g).
• BMR per il sesso più debole = 447,593 + (9,247 moltiplicato per peso in kg) + (4,330 moltiplicato per età in anni).

Prodotti consentiti

Di seguito viene descritto cosa mangiare prima dell'allenamento, a seconda del suo scopo.

Se lo scopo dell'esercizio è perdere peso:

• farina d'avena (al vapore), frutta, grano saraceno al vapore, insalate di verdure senza olio;
• farina d'avena al vapore con fette di mela;
• uova sode;
• pesce magro;
• formaggio magro.

Per aumentare la massa muscolare:

• tacchino con pasta o riso;
• pesce magro con patate lesse;

• dalla frutta: fragola, mela, pera;
• un bicchiere di latte intero.

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Alimenti vietati

Affinché la formazione sia di alta qualità e utile, è necessario rinunciare all'uso di alcuni prodotti.

È meglio escludere dalla dieta:

• alcool in qualsiasi forma;
• fast food inutili;
• piatti da combinazioni di pasta e carne: manti, gnocchi, torte;
• dolci, pasticcini, caramelle e biscotti;
• carni affumicate: salsicce, salsicce e salsicce;
• carne grassa con sottocintura, ali o cosce con pelle;
• Spaghetti istantanei, purè di patate e zuppe;
• patatine salate e popcorn;
• maionese, cibo in scatola e salse a base di maionese.
• cavolo, provocando flatulenza o coliche;
• legumi.

L'eccesso di cibo, come uno stomaco vuoto, fornirà dolore addominale.

Nutrizione sportiva: integratori e cocktail, regole per il loro utilizzo

L'alimentazione sportiva fornisce rapidamente al corpo i nutrienti necessari.

È importante non sostituire i concetti e non utilizzare la nutrizione sportiva come sostituto di un pasto completo, ma solo per integrare la dieta.

Regole per l'uso della nutrizione sportiva:

• Gainer e proteine... Se non hai tempo per mangiare, 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento, puoi assumere 30 g di proteine ​​del siero di latte o la stessa quantità di gainer.
• Aminoacidi... Per costruire muscoli, prendi 15 g di aminoacido BCAA immediatamente prima dell'allenamento. Gli scienziati raccomandano di assumere aminoacidi solo quando si segue una dieta ipocalorica.
• complessi di bruciare i grassi... Se hai intenzione di perdere peso, i bruciagrassi vengono applicati 30 minuti prima delle lezioni. MuscleTech - I complessi HYDROXYCUT Hardcore X (210 capsule) e Universal Nutrition - Animal Cuts (venduti in 42 confezioni) aiutano ad aumentare il metabolismo, riscaldare i muscoli e bruciare i grassi.
  
• L-carnitina È l'integratore bruciagrassi più popolare. Aiuta a trasportare le cellule adipose ai loro siti di smaltimento: i mitocondri delle fibre muscolari.

Caratteristiche della nutrizione sportiva per diversi fisici

Cosa mangiare prima dell'allenamento dipende non solo dallo scopo dell'esercizio, ma anche dal tipo di struttura corporea.

Per ectomorfo

Gli ectomorfi sono persone con un metabolismo accelerato, grazie al quale il peso corporeo è ridotto e il tessuto adiposo sottocutaneo è minimo. Questi atleti hanno difficoltà a costruire massa muscolare. Tuttavia, un fisico magro non dà a un atleta il diritto di consumare tutto indiscriminatamente.

Principi nutrizionali:

• È necessario limitare l'uso di carboidrati "veloci", bevande alcoliche in qualsiasi forma, grassi trans e bevande zuccherate gassate.
• Una dieta equilibrata per un ectomorfo dovrebbe consistere per il 50% di carboidrati complessi, il 25% di grassi e il 30% di proteine.
• Assicurati di consumare frullati proteici, che possono essere sostituiti con gainer, un complesso di carboidrati e proteine. Dovrebbero essere bevuti 3 volte al giorno prima e dopo l'allenamento.
• Gli stimolanti della produzione di testosterone ormonale organico sono raccomandati per questo tipo. Questi sono Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. È possibile assumere enzimi per un migliore assorbimento del cibo.
• Gli ectomorfi mangiano 5 volte al giorno in modo che il metabolismo non acceleri ancora più velocemente.

• Il contenuto calorico può essere aumentato fino a 4000 kcal durante il periodo di reclutamento muscolare. Non puoi saltare pasti completi e sostituirli con spuntini.
• Gli ectomorfi possono permettersi carboidrati ad alto contenuto di amido nella loro dieta: riso, patate, fagioli.

Per endomorfo

Gli endomorfi sono persone che tendono ad essere in sovrappeso. Guadagnano grasso immediatamente, ma è difficile aumentare la massa. A causa della natura del corpo, anche un regolare allenamento ad alta intensità non aiuterà il corpo a trovare sollievo. Solo la dieta aiuterà a ottenere un endomorfo di un bel corpo con un sollievo visibile.

Principi nutrizionali:

• Gli endomorfi devono monitorare rigorosamente la loro dieta.
• Il deficit calorico è importante. Devi ridurre l'apporto calorico di 400-500 in meno.
• La riduzione del contenuto calorico deve essere introdotta gradualmente: 10% ogni settimana. Dovresti escludere diete "affamate" o mono, poiché possono distruggere non solo il tessuto adiposo, ma anche le fibre muscolari.
• La base della dieta sono le proteine ​​in volumi di almeno il 50%. Dovresti prestare attenzione alla carne magra senza pelle, pesce e altri tipi di proteine ​​e aminoacidi.
• La quantità ottimale di carboidrati è del 40%. Occorre prestare attenzione ai tipi "lenti".
• Non si possono escludere completamente i grassi, in quanto fornitori di acidi Omega-6 e Omega-3 in ragione del 10% della dieta totale.
• Fast food, cioccolato, torte e pasticcini, bibite e carboidrati amidacei sono controindicati, in quanto tali alimenti provocano fame e richiedono rapidamente calorie aggiuntive.
• I pasti sono necessari 5-6 volte al giorno per piccole porzioni. Calorie normali: 300 kcal per gli uomini e 200 kcal per le donne.
  
• La base del menu sono i carboidrati fibrosi: verdure verdi, pesce magro, filetti, albumi, formaggi, coniglio e carne di tacchino.
• Dalla nutrizione sportiva, si dovrebbe prestare attenzione ai bruciagrassi, ad esempio la L-carnitina, che riscalda i muscoli e accelera il metabolismo. Sono anche efficaci Lipo-6x, Tight Hardcore e Thermofuse, che possono essere bevuti per non più di un mese.

Per mesomorfo

I mesomorfi sono persone con un tasso metabolico ottimale. Con uno stile di vita sedentario sedentario, queste persone aumentano rapidamente di peso e quando si allenano in palestra, si mettono immediatamente in forma.

La figura del mesomorfo diventa in rilievo e tonica in tali condizioni:

• La base del menu sono i carboidrati complessi, che dovrebbero essere consumati nella quantità del 60% del totale.
• Sono esclusi i carboidrati semplici come prodotti a base di farina, zucchero, torte, pasticcini.
• Dovresti prestare attenzione agli indicatori dell'indice glicemico. La preferenza è data ai prodotti con un IG di 60 unità e inferiore.
• È meglio usare farina d'avena, grano saraceno, riso, orzo perlato e miglio.
• Per l'arricchimento con fibre, le verdure in qualsiasi forma preparata vengono introdotte nella dieta.

• Proteine ​​di tipo animale e vegetale - 30%. Le proteine ​​si trovano nel pesce, nei latticini, nella carne, nel latte e nella ricotta.
• È importante evitare completamente i grassi trans, che si trovano nello strutto, nel maiale, negli snack e nei fast food.
• Affinché il mesomorfo possa perdere peso, è necessario limitare il numero di calorie consumate al giorno.
• Per una bella figura, l'apporto calorico del cibo non può essere superato. Dovresti mangiare 3 volte al giorno con 2 spuntini leggeri.
• I frullati proteici sono necessari in proporzioni di 1,5 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo.
• L'amminoacido BCAA ripristina i muscoli.

I benefici della ricotta e del formaggio per un atleta

Cosa mangiare prima dell'esercizio per arricchire il corpo di proteine ​​è descritto più avanti nell'articolo.

L'effetto del formaggio e della ricotta sul corpo:

• La ricotta viene utilizzata prima e dopo l'allenamento. Le proteine ​​in esso contenute vengono assorbite in 3 ore e l'energia rimane per 5 ore.
• La ricotta satura il corpo con vitamine PP, C, B, ferro, zinco, potassio e fosforo.
• Per costruire massa muscolare, secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, è necessario mangiare formaggio con un contenuto di grassi del 9% per uno spuntino.
• Per la perdita di peso, le varietà di formaggio più morbide con un alto contenuto di grassi vengono utilizzate solo al mattino. Le uova di quaglia e la lattuga vengono servite con il formaggio.

Il caffè e il tè fanno bene a un atleta?

Il caffè contiene caffeina, in grado di disinibire il sistema nervoso e stimolare la produzione di adrenalina per il vigore e l'aggressività sportiva. La caffeina ha un effetto a breve termine sul corpo umano. Il tè verde fornisce al corpo le vitamine A e C, necessarie per la crescita muscolare.

Gli antiossidanti nella composizione favoriscono la combustione dei grassi. Queste bevande non porteranno salute a un atleta, soprattutto dal consumo a stomaco vuoto, assottigliando la saliva e riducendo il tasso di digestione. È meglio bere il tè nero con l'aggiunta di latte, alternato a tè verde appena preparato. Il caffè è consentito entro e non oltre 1 ora prima dello sport.

Puoi mangiare i dolci?

Ciò che un atleta dovrebbe mangiare per perdere peso e aumentare il tessuto muscolare è già noto, ma è possibile consumare dolci prima dell'allenamento e quali tipi scegliere, è descritto di seguito.

Prodotti consentiti:

• miele naturale;
• frutta secca e fresca;
• marmellata;
• marshmallow e marshmallow;
• una fetta di cioccolato fondente;
• Halva;
• frutta candita;
• zucchero di canna.

Affinché l'uso di dolci non influisca negativamente sul corpo, è importante seguire il regime, mangiare dolci in piccole porzioni al mattino.

I 10 migliori alimenti pre-allenamento

Affinché il menu non si stanchi della monotonia e della insipidezza, è necessario cambiare il principio del confezionamento dei prodotti e introdurre nella dieta cibi che hanno un effetto positivo sul corpo.

Cosa mangiare prima di un allenamento intenso dipende da molti fattori: lo scopo dell'andare in palestra, le caratteristiche della struttura anatomica del corpo e la forma fisica iniziale.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video nutrizionali pre e post allenamento

Segreti di una corretta alimentazione: