Fianchi delle ragazze. Dove si trovano, foto, anatomia, come renderle belle

I fianchi sono molto un'area problematica della figura femminile, poiché spesso si trovano depositi di grasso su questa parte del corpo a causa di uno stile di vita passivo. Allo stesso tempo, i muscoli iniziano a perdere la loro elasticità e compaiono i primi segni di cellulite. Per eliminare o prevenire la comparsa di tali problemi con una figura, le ragazze devono eseguire costantemente esercizi progettati per la parte posteriore delle cosce.

Anatomia e struttura

La coscia della ragazza si trova sotto una piega cutanea obliqua, situata nell'articolazione dell'anca della gamba e termina a circa 5 cm sotto la rotula. La porzione superiore è delimitata dai legamenti glutei e inguinali.

A causa della sua struttura, la parte femorale della gamba consente di eseguire movimenti e partecipa anche a:

• abduzione della gamba su un piano orizzontale;
• ruotando la gamba lungo il proprio asse di circa 180 °;
• squat e abbassamento del bacino;
• flessione dell'arto.

Questa parte del corpo contiene vasi sanguigni grandi e piccoli, oltre a nervi. A causa del femore, si formano nuovi componenti del sangue sotto forma di leucociti, piastrine ed eritrociti. Ha una forma cilindrica con una testa nella parte superiore. Anche all'esterno c'è un piccolo e grande trocantere, a cui sono attaccati i muscoli delle gambe. C'è una cresta intertrocanterica sul lato posteriore.

La parte superiore della coscia è collegata al bacino e la parte inferiore della coscia è espansa e forma un paio di processi, a cui si uniscono i legamenti con i muscoli.

La struttura generale e la massa dell'osso dell'anca sono spiegate dal fatto che è lei che assume il carico principale per sostenere il corpo umano.

La coscia è ricoperta da un'ampia fascia, che si divide in profonda e superficiale. Il primo ha una struttura sciolta. Si trova tra le fibre, all'interno ci sono terminazioni nervose, vasi sanguigni e linfonodi. Il secondo è costituito da una struttura forte e densa che avvolge l'esterno della coscia.

L'articolazione del bacino e della coscia è costituita da legamenti. Ciò garantisce una connessione stabile dell'articolazione dell'anca e impedisce che si pieghi durante il movimento o la lesione.

La coscia ha un apparato muscolare ben sviluppato che si piega attorno all'osso attorno all'osso, formando così la sagoma della gamba.

La coscia sente il tatto e il dolore a causa di 3 nervi principali:

1. Femorale - è il più largo. Si estende dalla regione lombare attraverso l'intera parte esterna della coscia, formando una rete di processi nervosi che forniscono sensibilità a tutta la coscia.
2. Blocco. Ha origine dalla parte bassa della schiena, ma si trova dalla parte posteriore della gamba.
3. Sciatica. Ha fibre vegetative, motorie e sensoriali che si trovano lungo tutta la lunghezza della gamba.

Regole e caratteristiche degli esercizi

L'anca della ragazza si trova tra le articolazioni del ginocchio e dell'anca, quindi, per ottenere il maggior beneficio possibile dagli esercizi, è necessario seguire queste regole:

1. Devono essere presenti indumenti e calzature comodi per l'allenamento.
2. È necessario consentire al tessuto muscolare di riprendersi poiché i muscoli delle gambe sono tra i più voluminosi dell'intero corpo.In caso di esercizio fisico regolare, hanno bisogno di una pausa fino a 3 giorni.
3. Si consiglia di arricchire al massimo la dieta con le proteine. Ciò è necessario affinché la massa muscolare acquisisca il suo volume il più rapidamente possibile.
4. Dovresti scegliere la giusta metodologia di formazione. Per costruire la massa muscolare, gli esercizi devono essere eseguiti con il massimo peso, ma poche volte. Per perdere peso comodamente, è necessario utilizzare un peso medio, aggiungendolo durante ogni set fino a 20 ripetizioni. Per bruciare i grassi in modo più intenso, dovresti alternare esercizi circolari con allenamento cardio e allenamento della forza.
5. È necessario prestare molta attenzione alla tecnica di esecuzione dei carichi. Per questo si consiglia di consultare un trainer competente.
6. È necessario monitorare la propria salute, in particolare le articolazioni quando si scelgono gli esercizi.

Perché ne abbiamo bisogno

La figura della ragazza, situata nell'area delle cosce con i glutei, può avere vari tipi di deviazioni dalla norma.

I problemi più comuni sono descritti nel seguente elenco:

• una grande quantità di depositi nella zona della coscia;
• cedimenti e lassità nella regione glutea e sui fianchi;
• fianchi molto sottili;
• muscoli glutei sottili e indeboliti.

Con regolari lezioni di fitness e con un attento studio dei muscoli delle cosce, vengono avviati i processi elencati nei seguenti punti:

• il tessuto adiposo sulle cosce è ridotto di volume;
• il flusso linfatico e la circolazione sanguigna sono normalizzati, il che ha un effetto benefico sulla riduzione della cellulite;
• indicatori fisici dell'aumento della forza muscolare delle gambe;
• la silhouette della figura diventa più attraente;
• aumenta la sua funzionalità dell'apparato articolare-legamentoso;
• la corteccia e i tessuti muscolari degli arti inferiori diventano più forti e più prominenti.

Controindicazioni e possibili danni

La coscia della ragazza si trova nell'articolazione dell'anca, quindi, se c'è dolore alle gambe o alla colonna vertebrale, è necessario consultare un terapista prima di iniziare le lezioni.

Con un intenso esercizio fisico, puoi influenzare sia le parti problematiche del corpo che i sistemi interni e gli organi del corpo. In caso di guasto di qualsiasi organo, è possibile un forte calo della salute umana. Se non segui le controindicazioni, nessun esercizio efficace porterà il risultato desiderato, ma piuttosto aggraverà la situazione.

L'allenamento intensivo è vietato se è presente uno dei seguenti:

• gravidanza;
• flebeurisma;
• temperatura corporea elevata;
• ipertensione;
• se il lavoro di una persona è associato a una grande attività fisica durante l'intera giornata lavorativa;
• la presenza di problemi associati al sistema genito-urinario;
• malattie oncologiche;
• in presenza, nonché esacerbazione di qualsiasi forma di malattie infettive;
• problemi con il tratto gastrointestinale;
• problemi con il sistema cardiovascolare;
• scoliosi, spondilite, spondilosi, osteocondrosi, ernia intervertebrale, tumori, protrusione del disco intervertebrale e altre patologie della colonna vertebrale;
• epilessia.

È vietato allenare i muscoli delle gambe in caso di disturbi delle articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale.

Tali problemi includono le seguenti malattie:

• artrosi;
• processo infiammatorio della colonna vertebrale;
• peso corporeo in eccesso nel periodo postoperatorio;
• lesioni al ginocchio o all'anca.

Pertanto, prima di iniziare a svolgere qualsiasi serie di esercizi per glutei e cosce, dovresti consultare il tuo medico, che determinerà se puoi svolgere attività fisiche o se dovresti rinunciarvi per un po '.

Nonostante il fatto che nulla avesse causato preoccupazione prima, dovresti essere visitato da un medico per rilevare possibili controindicazioni. Questo ti aiuterà in futuro ad affrontare la tua figura senza problemi inutili e non problemi che potrebbero sorgere durante il processo di formazione.

Complesso principale

La maggior parte delle ragazze sogna una figura sportiva e snella.Non è necessario visitare le palestre per ottenere il risultato desiderato. Puoi lavorare su te stesso a casa, esibendoti per 20 minuti. semplice esercizio.

Piste

Per completare l'esercizio, è necessario seguire le seguenti istruzioni passo passo:

1. Inizialmente, devi assumere una posizione dritta con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Successivamente, dovresti chinarti, mantenendo la postura.
3. Devi piegarti in modo che il corpo si trovi in ​​base al pavimento. È imperativo piegare le ginocchia.
4. Dopodiché, dovresti prendere la posizione originale.

L'allenamento consiste in 4 serie da 10 ripetizioni. Nel processo di allenamento, devi prestare attenzione al fatto che non dovresti tirare il corpo verso l'alto a causa dei muscoli della schiena. Questa prestazione delle piste è considerata scorretta. Tuttavia, ciò potrebbe causare lesioni. I muscoli dorsali dovrebbero mantenere il tronco dritto ei muscoli glutei dovrebbero sollevarlo.

Squat

Affinché l'effetto di questo esercizio sia evidente, devi accovacciarti profondamente. Affinché i muscoli siano più coinvolti, è necessario scendere il più in basso possibile. In questo caso, la schiena dovrebbe essere piatta e le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre i calzini.

L'esercizio è il seguente:

1. Le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
2. Con un'inalazione, devi sederti e portare indietro i glutei, come se cercassi di sederti su una sedia. Devi accovacciarti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Con un'espirazione, è necessario prendere la posizione iniziale. Gli squat devono essere eseguiti 12 volte in 4 serie.

Salta gli squat

Per eseguire correttamente l'esercizio, si consiglia di seguire questi passaggi:

1. Inizialmente, devi raddrizzare la schiena e mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Gli squat devono essere eseguiti durante l'inspirazione, lasciandosi cadere parallelamente al pavimento. Lo squat può essere fatto appena sotto. Tuttavia, questo richiede il controllo dei tuoi sentimenti.
3. Durante l'espirazione, dovresti fare un forte salto in alto. Per fare questo, devi spingere fuori con i piedi. Devi provare a saltare il più in alto possibile in modo che i fianchi si muovano il più possibile.
4. Quando i piedi finalmente toccano il pavimento, devi tornare allo squat. L'allenamento consiste in 4 serie da 12 volte.

Quando esegui gli squat, devi monitorare l'atterraggio. È necessario stare sul pavimento con entrambi i piedi contemporaneamente. Si consiglia di atterrare con le gambe leggermente piegate. In questo caso, devi immediatamente passare allo squat successivo.

Squat bulgaro

Per completare l'esercizio, dovrai usare una sedia, un divano o una sedia.

Lo squat bulgaro è il seguente:

1. Devi stare con le spalle alla sedia.
2. Successivamente, devi lanciare una gamba su una sedia, facendo avanzare l'altra. Dovresti sederti finché la coscia non è adatta al pavimento. È necessario mantenere il corpo dritto. La gamba che lavora funge da centro di gravità, dovrebbe piegarsi con un angolo di 90 °. La gamba non funzionante dovrebbe essere rilassata. Dovrai trasferire il carico sul tallone.
3. Quindi devi prendere la posizione di partenza. Ogni gamba avrà bisogno di 12 ripetizioni con 4 serie.

Durante l'esercizio, è necessario un ampio passo per trasferire il peso dalla parte anteriore della coscia ai glutei. Il ginocchio durante lo squat non dovrebbe sporgere oltre la linea delle dita dei piedi.

Plie squat

Per completare la lezione, devi fare quanto segue:

1. Le gambe dovranno essere leggermente più larghe delle spalle. Le calze devono essere ruotate con un angolo di 45 °.
2. Devi accovacciarti molto lentamente e anche prendere la posizione di partenza. La parte posteriore dovrebbe essere sempre piatta. Oltre ai muscoli interni della coscia, vengono allenati anche i muscoli glutei.
3. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in 4 serie con 12 ripetizioni.

Durante l'esercizio, le ginocchia dovrebbero essere posizionate lungo la linea dei piedi e non dovrebbero superare le dita dei piedi. La schiena dovrebbe rimanere sempre dritta.

Affondi

Quando si esegue questo esercizio, è necessario assicurarsi che la schiena sia sempre dritta e non si inclini in avanti.Durante l'allenamento saranno coinvolti la parte anteriore della coscia e i muscoli glutei.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario attenersi alle seguenti azioni:

1. Le gambe dovrebbero essere leggermente più strette delle spalle, stando in piedi.
2. È necessario fare un passo avanti e sedersi in modo che la coscia sia appropriata per il pavimento. Tieni le spalle dritte e le braccia abbassate. Gli affondi devono essere eseguiti gradualmente utilizzando 2 gambe. La gamba davanti è il centro di gravità, piegandosi a un angolo di 90 °.
3. Dopo l'affondo, devi alzarti, spingendo con il tallone e spostando la gamba posteriore in avanti.
4. La procedura consiste in 20 passaggi in 4 serie.

Torna indietro sul pavimento

Per eseguire gli swing all'indietro, è necessario concentrarsi sulle seguenti azioni:

1. I palmi devono essere appoggiati sul pavimento, in ginocchio.
2. La gamba deve essere piegata e sollevata. Quindi devi prendere la posizione di partenza. Per il carico è consentito utilizzare qualsiasi agente di ponderazione.
3. L'esercizio deve essere eseguito in 4 serie e 30 ripetizioni.

Ponte gluteo

Quando si esegue l'esercizio, è necessario alzarsi e trattenere il punto più alto, cercando di contrarre il più possibile i muscoli dei glutei.

La lezione è la seguente:

1. Devi sdraiarti sul pavimento, stringendo le gambe e posizionandole alla larghezza delle spalle.
2. In questa forma, è necessario sollevare e abbassare il bacino. Per complicare l'allenamento, è consentito allungare la gamba o mettere un po 'di peso sulla coscia.
3. L'esercizio consiste in 4 serie da 30 ripetizioni.

Burpee

Per ottenere un buon effetto, l'esercizio deve essere eseguito correttamente e molto rapidamente. Tuttavia, questo richiede il monitoraggio del tuo benessere. Se il tuo battito cardiaco è forte e senti nausea, dovresti smettere di fare esercizio.

L'esercizio Burpee si basa sulle seguenti azioni:

1. Inizialmente, devi stare in piedi, tenendo le braccia lungo i fianchi. È necessario completare uno squat completo in modo che il centro di gravità vada alle dita dei piedi.
2. Quindi dovresti dare enfasi alla menzogna, quindi tornare di nuovo a uno squat completo e alla posizione di partenza con un salto.
3. È necessario completare 4 approcci. Il numero di ripetizioni dipenderà dalle capacità personali.

Programma settimanale

La coscia della ragazza si trova nell'articolazione dell'anca, quindi, quando si sviluppa un programma di allenamento, è necessario tenere conto del fatto che non è desiderabile allenare una zona ogni giorno. È meglio alternare diversi tipi di esercizi. Poiché i muscoli glutei e delle gambe sono costantemente sotto stress a causa della posizione verticale del tronco, si consiglia di modificare gli esercizi quando i muscoli smettono di rispondere ad essi.

Prima dell'allenamento principale, è imperativo condurre un riscaldamento iniziale, che riscalderà e attiverà i muscoli e aumenterà anche la circolazione sanguigna. Di conseguenza, sarà più facile per il corpo far fronte allo stress. Il riscaldamento include rotazioni di anche, braccia e collo, giri del corpo, rimbalzi e corsa leggera sul posto.

Si consiglia di fare brevi pause dopo ogni esercizio. Allo stesso tempo, devi riposare una volta alla settimana.

Dopo aver completato gli esercizi di base, si consiglia di eseguire un allungamento finale basato sullo stretching dei gruppi muscolari che sono stati stressati. Ciò è necessario per eliminare il dolore e anche per normalizzare il flusso sanguigno.

Programma della serie principale di esercizi per la settimana:

Quando aspettarsi un effetto

Le cosce saranno belle se ti alleni regolarmente e segui la giusta dieta. L'effetto positivo dell'esercizio può essere ottenuto sia dopo 14 giorni che dopo diversi mesi. Tutto dipenderà dallo scopo della formazione.

Se devi sviluppare solo la forza, il risultato sarà evidente dopo 2 settimane, poiché il corpo si adatta molto rapidamente allo stress. L'aumento dei muscoli apparirà dopo 90 giorni, ma solo se ti alleni costantemente e mangi correttamente.

Per molte ragazze, le cosce sono considerate un'area problematica, poiché possono esserci depositi di grasso che appaiono sotto forma di cellulite. I muscoli si indeboliscono a causa di uno stile di vita sedentario. Per rimettersi in forma, oltre a perdere peso corporeo in eccesso, è necessario fare esercizio regolarmente. In questo caso, l'allenamento può essere effettuato non solo in palestra, ma anche a casa. L'effetto sarà lo stesso se fai tutto bene e dai il tuo meglio al 100%.

Video di esercizi per l'anca

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