Frullati proteici per perdita di peso, crescita muscolare, aumento di peso e massa muscolare per le donne. Ricette

Per il normale funzionamento del corpo, una persona deve ricevere una quantità sufficiente di proteine. Puoi sopperire alla mancanza di proteine ​​preparando a casa un frullato proteico con ingredienti naturali.

L'importanza delle proteine ​​per il corpo

Le proteine ​​sono importanti per il corpo umano, soprattutto durante i periodi di crescita intensiva, perché sono il componente principale dei tessuti e delle cellule, partecipano alla loro costruzione. Quando il processo di crescita è completamente completato, le proteine ​​prendono parte alla rigenerazione delle cellule morte.

Sia la mancanza che la sovrabbondanza di proteine ​​influenzano processi importanti come il metabolismo, la riproduzione, l'irritabilità, la crescita, il pensiero.

Frullati proteici dimagranti

Molte persone preferiscono preparare un frullato proteico a casa, perché quelli venduti in negozi specializzati con nutrizione sportiva sono principalmente adatti a persone che si occupano professionalmente di sport, bodybuilder. Per la perdita di peso, le polveri proteiche secche vendute in farmacia sono adatte, tuttavia contengono conservanti e sono piuttosto costose.

Se il regime viene scelto correttamente e i cocktail vengono presi regolarmente, l'effetto sul corpo sarà il seguente:

1. Il metabolismo accelererà... Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​vengono digerite a lungo e in questo processo viene spesa molta energia.
2. Il metabolismo aumenterà... Ogni giorno verranno spese più calorie, anche se il livello di attività fisica è molto basso.
3. La sensazione di fame diminuirà... Questo effetto è dovuto al fatto che i cocktail a base di proteine ​​vengono assorbiti lentamente e richiedono molto tempo per essere digeriti, quindi la sensazione di fame non arriva per molto tempo.
4. Mantieni la massa muscolare... E questo significa che non appariranno né smagliature né rilassamento cutaneo, la figura acquisirà forme di rilievo.
5. La praticità rimarrà... I cocktail proteici si distinguono per questa caratteristica: con un alto valore energetico, sono a basso contenuto di calorie, quindi, dopo aver bevuto una bevanda del genere al mattino, la sensazione di vigore rimane per tutto il giorno.
6. Diversità... Se la bevanda viene preparata a casa, gli ingredienti possono essere selezionati in modo indipendente in modo tale da rendere la tua dieta non solo sana, ma anche gustosa.

Frullati di proteine ​​per l'aumento di peso

Lo scopo del frullato proteico - il cui scopo è aumentare la massa muscolare - è mantenere il livello richiesto di proteine ​​nel corpo. La bevanda ha un effetto positivo sugli indicatori di resistenza e forza di un atleta, aumentandoli rispettivamente del 70% e del 40%.

Una singola dose non deve superare i 300 ml La prima volta 30 minuti prima dell'esercizio e 30 minuti dopo. La temperatura massima della bevanda è di 37 ° C. La preferenza dovrebbe essere data ai cocktail preparati in casa.

Perché è importante assumere frullati proteici prima e dopo gli allenamenti

Si consiglia agli atleti di consumare proteine ​​in forma liquida prima e dopo essere andati in palestra. Ciò è dovuto al fatto che bevendo un drink prima dell'allenamento, una persona fornisce al suo corpo aminoacidi e l'energia necessaria durante esso. L'allenamento è stressante per il corpo e fornendogli la quantità necessaria di proteine, l'atleta rende l'allenamento più produttivo.

L'assunzione di proteine ​​dopo l'esercizio garantisce che la cosiddetta finestra proteine-carboidrati sia piena.

Prodotti di base e aggiuntivi di frullati proteici

L'ingrediente principale di un frullato proteico fatto in casa sono le proteine ​​in tutte le sue forme:

• fiocchi di latte;
• noccioline;
• frutti di mare;
• latte;
• kefir;
• Yogurt;
• spinaci;
• uovo;
• avocado.

Ingredienti aggiuntivi - fibre e vitamine:

• frutta;
• verdure;
• frutti di bosco;
• succhi;
• miele;
• fiocchi d'avena.

La quantità e il contenuto di grassi degli ingredienti dipendono dal fatto che la bevanda venga utilizzata per la perdita di peso o per la costruzione muscolare.

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È possibile sostituire la colazione con un frullato di proteine

I nutrizionisti non consigliano un frullato proteico come sostituto della colazione. In primo luogo, i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nel pasto del mattino e, in secondo luogo, le proteine ​​al mattino sovraccaricano lo stomaco, il fegato e l'intestino. Sarà più utile sostituire un tale cocktail con il pranzo o la cena, il pranzo o il tè pomeridiano: tutto dipende dallo schema di accoglienza scelto.

Punte di frullato proteico

Prima di iniziare a preparare, devi decidere sulla base del cocktail:

• latte (compresi soia o mandorle);
• yogurt (anche fatto in casa, lievito naturale).

La base deve essere priva di grassi e non deve contenere zucchero o altri dolcificanti.

Successivamente, viene aggiunto il secondo ingrediente, che dovrebbe contenere anche proteine. Per esempio:

• fiocchi di latte;
• uovo;
• burro (noci o mandorle);
• latte in polvere;
• proteine ​​(polvere).

Questi prodotti dovrebbero anche essere privi di zucchero e sale e la quantità di grassi dovrebbe essere ridotta al minimo.

Inoltre - vitamine, fibre, oligoelementi (bacche, frutta):

• Fragola;
• Banana;
• ciliegia;
• arancia, mandarino;
• Kiwi;
• anguria.

Per arricchire la bevanda con ulteriori proteine ​​e per acquisire una piacevole consistenza, è necessario aggiungere:

• cereali;
• fibra;
• crusca (segale).

Questi ingredienti vengono aggiunti a tua scelta, nella quantità di 2-3 cucchiai.

Per dare alla bevanda un gusto e un aroma speciali, aggiungi le spezie (facoltativo):

• vaniglia;
• trucioli (cocco, cioccolato);
• cannella;
• cacao.

È necessario caricare gli ingredienti selezionati in un frullatore, battere per 1 minuto. Bere lentamente, a piccoli sorsi, subito dopo la preparazione.

Come cucinare senza frullatore

Se non hai un frullatore, puoi usare uno shaker o un normale barattolo. Tutti gli ingredienti vengono impastati bene con una forchetta, trasferiti in uno shaker o barattolo e agitati bene per 1 minuto.

Regole di ammissione

Per non danneggiare il corpo, dovresti seguire alcune regole d'uso:

1. Bere non più di 300 ml di cocktail alla volta.
2. Bere non in un sorso, ma lentamente, a piccoli sorsi.
3. Monitorare la temperatura della bevanda, che non deve superare i 37 ° C - 38 ° C.
4. Bevi prima e dopo l'allenamento.
5. Se l'obiettivo è perdere peso, dovresti scegliere un regime, ma non più di due volte al giorno.
6. Se l'obiettivo è lo sport professionistico, l'assunzione dovrebbe essere suddivisa in modo uniforme durante il giorno, per distribuire e mantenere uniformemente il livello di aminoacidi e proteine ​​nel corpo.
7. Adatta la tua dieta in modo da non mangiare più proteine ​​rispetto all'indennità giornaliera consentita.

Ricetta al cioccolato

I frullati proteici con cacao, biscotti, cioccolato aiutano a costruire i muscoli. Inoltre, questa bevanda aiuta a ripristinare la forza dopo l'allenamento cardio, riempiendoti di energia.

Ricetta al cacao:

• cagliata - 100 g;
• cacao - 1 cucchiaino;
• miele - 1 cucchiaino;
• latte scremato - 150 ml;
• vaniglia o cannella (a piacere).

Devi mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore.

Ricetta dei biscotti:

• albume d'uovo - 5 pezzi.;
• sciroppo di cioccolato - 2 cucchiaini;
• latte scremato - 150 ml;
• biscotti al cioccolato - 50 g.

Montare la miscela in un frullatore, bere almeno 1,5 ore dopo la fine dell'allenamento.

Ricetta di proteine ​​del siero di latte

Ingredienti:

• burro di arachidi - 2 cucchiai;
• latte scremato - 150 g;
• banana - 1 pz.;
• proteine ​​del siero di latte (al gusto di cioccolato) - 1 misurino (misurato);
• acqua - ad occhio.

Cocktail gelato

Per preparare una bevanda, devi prendere 300 ml di latte normale, 3 cucchiaini. latte in polvere, gelato - 100 g, uovo - 1 pz. Devi bere la bevanda un'ora prima dell'inizio dell'allenamento.

Per donne

Le donne tendono a prendere bevande proteiche per perdere peso... Ma anche se il gentil sesso non vuole costruire muscoli, allora quando prende le proteine, dovrebbe comunque eseguire almeno un esercizio fisico minimo. Quindi il processo di perdita di peso non sarà solo di alta qualità, ma anche delizioso, soprattutto se aggiungi fragole e cioccolato alle bevande.

Ricetta 1:

• acqua - 1 cucchiaio.;
• proteine ​​in polvere - 2 cucchiai;
• panna montata - 1 cucchiaio;
• cacao o gocce di cioccolato.

Ricetta 2:

• latte magro - 1 cucchiaio.;
• proteine ​​(polvere) - 2 cucchiai;
• fragole (fresche o congelate) - 4 bacche;
• cacao - 1 cucchiaino

In questa ricetta, le fragole possono essere sostituite con altre bacche.

Per le donne incinte

Le donne incinte hanno bisogno di più proteine ​​del normale. Pertanto, durante la gravidanza, ricorrono all'assunzione di frullati proteici (se non è possibile ottenere proteine ​​nella norma dal cibo).

Ma devi stare attento, perché Alcune bevande in polvere contengono una varietà di erbe e sostanze proibite durante la gravidanza.

Inoltre, i cocktail destinati agli atleti non dovrebbero essere presi, mirano ad aumentare la massa muscolare. Nonostante l'apparente sicurezza, la bevanda ha controindicazioni, inclusa la gravidanza.

L'opzione migliore è un frullato proteico a base di ingredienti naturali, che può essere facilmente preparato a casa. Ma si consiglia di consultare un medico prima dell'uso.

Proteine ​​dei carboidrati

Per preparare una bevanda a base di carboidrati e proteine, le proteine ​​vengono prese come base: latte, ricotta, uova (senza tuorlo), yogurt. Quindi i carboidrati (veloci) vengono aggiunti sotto forma di miele, banana, marmellata, bacche.

Per esempio:

• latte - 150 ml;
• cagliata senza grassi - 100 g;
• succo di limone (a piacere);
• banana - 0,5 pezzi.;
• miele - 1 cucchiaio.

Con kefir

È usato sia per costruire muscoli che per ridurre il volume. Il kefir aiuta a purificare il corpo ea saturarlo con BJU, micro e macroelementi, vitamine.

Ricette:

1. 200 ml di kefir + 1 mela (verde), sbucciata + miele (1 cucchiaio. L.).
2. 100 g di cagliata a basso contenuto di grassi + 200 ml di kefir + 1 banana di medie dimensioni + 100 g di succo di mela.
3. Miele (1 cucchiaio) + Uovo (1 pz.) + Kefirchik (1 cucchiaio) + Noci (1 cucchiaio).

Con la frutta

Un frullato proteico alla frutta è facile da preparare in casa. Prendono latte o kefir come base, aggiungono frutta (banana, kiwi, mandarini, arance) o succo (arancia, mela, ananas).

Ingredienti:

• latte (il contenuto di grassi non è importante) - 100 g;
• succo (appena spremuto) - 200 ml;
• yogurt (naturale) - 100 ml;
• ghiaccio: un paio di cubetti.

O:

• latte (soia) - 200 ml;
• kefirchik (a basso contenuto di grassi) - 100 ml;
• mandarino - 2 pezzi.;
• olio di lino - 1 cucchiaino

Con i cereali

I cocktail di cereali hanno ottime caratteristiche gustative, aiutano a mantenere la forma fisica desiderata e hanno un effetto benefico sulla condizione di pelle, unghie e capelli.

Ricetta 1:

• 2 cucchiai avena;
• 50 g di mirtilli rossi (possono essere sostituiti con mirtilli rossi);
• 150 g di cagliata;
• 100 g di acqua.

Ricetta 2:

• 2 cucchiai farina d'avena (fiocchi);
• 100 g di fragole;
• 100 ml di latte;
• 1 cucchiaino miele.

Ricetta 3:

• 200 ml di latte fresco;
• 100 g di cagliata a basso contenuto di grassi;
• 3 cucchiai farina d'avena (fiocchi);
• banana - 1 pz.;
• 1 cucchiaio miele.

Ricetta 4:

• farina d'avena (fiocchi) - 2 cucchiai;
• grano - 2 cucchiai;
• cagliata (a basso contenuto di grassi) - 100 g;
• 200 ml di latte;
• olio di lino - 1 cucchiaio (opzionale).

Con frullati

Per la preparazione di frullati proteici utilizzati:

• proteine ​​in polvere;
• ricotta (senza grassi);
• yogurt (greco);
• pasta di arachidi.

Così come:

• banane;
• miele;
• semi di lino;
• caffè;
• uova;
• vaniglia;
• cacao;
• latte;
• farina d'avena e altro ancora.

Ad esempio, una ricetta come questa:

• 1 tazza di caffè (senza zucchero)
• banana - 1-1,5 pezzi.;
• 1 cucchiaio semi di lino;
• 2 cucchiaini miele;
• 1 cucchiaio. Yogurt;
• ghiaccio - pochi cubetti.

O in questo modo:

• 1,5 cucchiai. latte;
• 1 uovo;
• 2 cucchiai polvere di cacao;
• 0,25 cucchiai proteine ​​in polvere;
• mezzo cucchiaino di vaniglia; 1,5 cucchiai miele.

Prima di aggiungere il latte, devi farlo bollire.

Energia

Tali bevande vengono preparate utilizzando:

• caffè;
• polvere di cacao;
• una varietà di noci;
• semi di zucca o di girasole;
• spezie (pepe, cannella, chiodi di garofano).

Combinano tutte le qualità positive dei frullati proteici, danno energia e producono un effetto tonico. Prendili prima di pranzo, preferibilmente prima del cardio, circa 2 ore prima.

Ricetta 1:

• latte -200 ml;
• mandorle - 30 g;
• vaniglia e caffè qb.

Ricetta 2:

• kefir - 150 g;
• uova (preferibilmente quaglia) - 4 pezzi.;
• noci - 20 g;
• aneto - 20 g;
• verdure di prezzemolo - 10 g;
• ricotta - 50 g;
• peperone rosso - un pizzico.

Ricetta 3:

• yogurt (a basso contenuto di grassi) - 200 g;
• noci di arachidi - 10 g;
• noci - 10 g;
• semi - 20 g;
• cacao in polvere - 10 g.

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Uova

Questa bevanda ha molti vantaggi:

1. Se aggiunto alla farina d'avena (cereali) o consumato con il pane, sostituisce la colazione.
2. Diminuzione dell'appetito.
3. Non c'è desiderio di mangiare per molto tempo, a causa del fatto che ci vuole molto tempo per digerire le proteine.
4. Dopo aver visitato la palestra, la forza viene ripristinata in un breve periodo di tempo.
5. È facile da preparare in un breve periodo di tempo.
6. È povero di calorie, quindi aiuta a sbarazzarsi rapidamente del grasso sottocutaneo, ma solo se nella preparazione non è stato utilizzato il tuorlo d'uovo.
7. Una tale bevanda è un magazzino di vitamine e di tutti gli amminoacidi essenziali.

Per la preparazione di un frullato di uova, i nutrizionisti consigliano di utilizzare solo proteine, perché ha pochissime calorie, a differenza del tuorlo. Si consiglia inoltre di far bollire le uova per evitare infezioni da malattie infettive e anche perché la proteina bollita viene assorbita completamente dall'organismo e cruda solo del 60%.

Idealmente, si dovrebbero usare uova di quaglia, ma si può anche usare uovo in polvere già pronto.

Ricette:

1. Per aumentare il peso corporeo: un bicchiere di kefir; uovo (senza tuorlo - perdita di peso; con tuorlo - aumento di peso); 1 cucchiaio miele; dado squallido da cospargere sopra.
2. Per il guadagno muscolare... Devi mangiare nel pomeriggio lontano dai pasti. 1 mela; 1 carota; 1 testicolo; 1 cucchiaio miele; 1 cucchiaio. succo d'uva.
3. Adatto al posto della colazione: 100 g di cagliata; 1 cucchiaio. latte; 1 testicolo; 100 g di banana (o altri frutti, bacche); 1 cucchiaio miele.

Usando l'acqua

Una bevanda con acqua viene preparata quando un atleta diluisce una polvere proteica acquistata in essa o se la proteina acquistata non viene utilizzata in forma pura, ma con l'aggiunta di bacche, ricotta, frutta, yogurt.

Se l'ingrediente preso come base è l'acqua, a cui vengono aggiunti frutta, verdura, bacche, ma non vengono aggiunte proteine ​​secche e latticini, allora questo sarà un frullato, non un frullato proteico.

Ricetta con acqua:

• proteine ​​(siero di latte) - 1 misurino;
• farina d'avena - 1 bustina o 3 cucchiai;
• acqua - 1 tazza;
• pesche in scatola (sciroppo di scarico) - 0,5 lattine.

Frullato di proteine ​​durante la notte

Verso la notte, un frullato proteico fatto in casa è consigliato agli atleti per utilizzare le proteine ​​per fermare i processi catabolici che si attivano durante la notte.E alle ragazze che vogliono perdere peso si consiglia di bere una bevanda preparata con proteine ​​della caseina o soia durante la notte.

Senza latte

Ricetta 1:

• cagliata - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• succo - 100 g;
• banana o cachi.

Ricetta 2:

• testicolo - 1 pz .;
• miele - 1 cucchiaio;
• noci (tritate) - 1 cucchiaio;
• kefirchik - 1 cucchiaio.

Con ricotta

Ricetta 1:

• cagliata - 200 g;
• miele - 50 g;
• uovo in polvere, diluito con latte - 60 g;
• panna acida - 1 cucchiaio.

Ricetta 2:

• cagliata - 250 g;
• latte cotto - 250 g;
• germe di grano (crusca d'avena) - 1 cucchiaio;
• olio di lino - 1 cucchiaio

Da feijoa

Unisci la feijoa (un paio di pezzi) con una banana (metà) e il latte cotto fermentato (o la ricotta con una bassa percentuale di grassi). Questa bevanda ti aiuterà a perdere peso se sostituiscono la cena.

Con spezie piccanti

Un frullato proteico fatto in casa con spezie risulterà leggermente piccante. Accelererà il metabolismo e accelererà il processo di combustione dei grassi.

Non puoi usarlo prima di iniziare le lezioni, ma possono facilmente sostituire la cena:

• 400 g di cagliata;
• 200 ml di acqua;
• 10-15 g di paprika dolce (può essere sostituita con cannella per problemi gastrointestinali).

I frullati proteici fanno bene sia agli uomini che alle donne, comprese le donne incinte. Aiutano ad aumentare la massa muscolare o perdere peso, forniscono energia al corpo e promuovono il benessere.

Video di frullati proteici

Scopri come preparare un frullato proteico a casa nel video:

Frullato di proteine ​​per la crescita muscolare: