Esercizi di base per glutei e gambe per ragazze: con manubri, elastico, bilanciere, pesi, espansore, fitball, elastico

L'allenamento dei glutei consiste nell'eseguire una serie di esercizi, che si dividono in base e isolante. Si completano a vicenda. Il risultato dell'attuazione regolare di esercizi di base per i glutei è un aumento del volume muscolare e l'isolamento di quelli - un aggiustamento delle proporzioni.

Tecnica per eseguire complessi per gambe e glutei

Ogni processo di allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento per non ferirsi. L'esercizio fa lavorare non solo i muscoli, ma anche le articolazioni delle gambe. Puoi allocare 10-15 minuti per un riscaldamento. Prima del carico, eseguono esercizi universali (varie inclinazioni, rotazioni, squat, corsa, salto) e non dimenticano lo stretching.

Questo aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ad aumentare la secrezione delle secrezioni nelle articolazioni. Gli esercizi di base per i glutei durante un allenamento richiedono più tempo degli esercizi di isolamento se l'obiettivo della sessione è costruire muscoli. Per i principianti, il carico viene aumentato gradualmente. All'inizio puoi allenarti per 30-40 minuti. Dopo l'allenamento, i muscoli devono avere il tempo di riprendersi, da 1 a 3 giorni.

Per coloro che praticano da meno di un anno, ma sopportano già con calma il carico, il tempo di allenamento viene aumentato a 1 ora. Coloro che sono più esperti studiano per 1,5 ore. Ognuno determina il tempo di allenamento ottimale per se stesso, in base alle capacità fisiche. In un allenamento, di solito riescono a completare da 4 a 5 esercizi, diversi approcci ciascuno. Il riposo tra le serie è limitato a 1 minuto.

Esercizi con bilanciere in palestra

Gli esercizi di base per i glutei vengono spesso eseguiti con un bilanciere, iniziando con una barra vuota. Gli squat con bilanciere possono aiutare ad aumentare la massa muscolare. Per i principianti, la tecnica può sembrare complicata.

All'inizio, si consiglia di fare squat sotto la guida di un allenatore. Per padroneggiare la tecnica, viene presa una barra luminosa, ma dopo aver acquisito esperienza può essere ulteriormente pesata.

1. La barra viene abbassata sulla zona del cingolo scapolare (dietro). La schiena è raddrizzata, le gambe sono alla larghezza delle spalle.
2. Accovacciarsi con il bacino indietro, sostenere - sui talloni. Le ginocchia sono piegate per formare un angolo retto. E non sporgono oltre le dita dei piedi. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Non puoi arrotondare la schiena.
3. Si alzano lentamente.
4. 3 set - 10 volte.

   

Un'opzione più complicata sono gli squat profondi. Dovrebbero essere praticati dopo aver portato la tecnica di base all'automaticità.

Gli esercizi di base per i glutei includono gli stacchi. La tua formazione sarà incompleta senza di essa.

1. Mettiti di fronte a un bar sdraiato. Le gambe sono leggermente più strette delle spalle. Allinea e fissa i piedi paralleli tra loro.
2. La schiena e il collo sono sempre dritti. Il bacino è retratto. Il corpo è inclinato in avanti (angolo di inclinazione: circa 45 gradi), mentre anche le spalle sono estese. Le ginocchia possono essere piegate, ma non molto. Se abbassi le mani, la distanza dalla barra sarà molto breve. Devi sederti per prenderlo. Il busto non deve piegarsi né indietro né in avanti.
3. La barra viene sollevata durante l'espirazione, dopodiché le gambe vengono raddrizzate e la schiena viene lentamente estesa. Raddrizzando la schiena, cercano di unire le scapole.
4. Durante l'inalazione, la barra viene abbassata delicatamente sul pavimento. In questo caso, la schiena viene prima piegata e poi le gambe.

   

Affondi con bilanciere.

1. Un bilanciere viene abbassato sulla zona del cingolo scapolare (dietro). La schiena è raddrizzata.
2. Facendo un passo avanti, indugiano nell'affondo. Il bacino viene spinto indietro. La gamba portante è fissata alla punta. Il ginocchio della gamba anteriore è piegato per formare un angolo retto. E non sporge oltre le dita dei piedi. Non puoi arrotondare la schiena.
3. Quando espirano, vengono sollevati con l'aiuto di un movimento elastico della gamba anteriore.
4. La gamba viene cambiata dopo il numero di ripetizioni richiesto.
5. 3 set - 10-15 volte.

   

È importante calcolare il peso ottimale per il peso. Se la barra è troppo pesante, non sarai in grado di eseguire il numero di ripetizioni richiesto.

Esercizi di base per i glutei con manubri in piedi, seduti, sdraiati

I manubri sono convenienti perché puoi allenarti con loro sia in palestra che a casa.

Deadlift

1. La schiena è dritta. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle. I manubri sono schiacciati nelle mani.
2. All'ispirazione: inclina in avanti, il bacino torna indietro, le ginocchia si piegano, ma non molto. La schiena è mantenuta dritta, piegandosi nella regione lombare.
3. Si alzano lentamente.
4. 3-4 approcci - 15-25 volte.

   

Plie squat

1. La schiena è dritta, le gambe divaricate, i calzini si affacciano. Il manubrio è tenuto in posizione verticale con due mani sotto
2. Inizia ad accovacciarti lentamente finché la linea delle cosce non è parallela al pavimento.
3. Sforzando i glutei, alzati bruscamente dallo squat.
4. 2 set - 12 volte.

   

Affondi

1. La schiena è dritta. Le mani con i manubri sono estese lungo il corpo.
2. Fanno un passo avanti con un piede, mettendo il piede davanti al ginocchio.
3. Si attardano per 3-4 secondi.
4. Prendi la loro posizione originale.
5. 3-4 serie - 6-8 volte per ogni gamba.

Ponte gluteo

1. Sdraiati sulla panchina con le spalle appoggiate su di essa. Il bordo dovrebbe correre lungo la linea inferiore delle scapole. Le ginocchia sono piegate. Un manubrio viene posizionato sul bacino e tenuto con le mani.
2. Inspirare: il bacino si solleva e viene fissato brevemente in alto. I glutei sono compressi. All'espirazione, vengono abbassati.
3. 3 serie da 10 ripetizioni.

   

Il ponte viene eseguito non solo sulla panchina, ma anche sul pavimento.

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Esercizi di base con i pesi

Gli agenti di ponderazione sono classificati a seconda del riempitivo: metallo o sfuso.

Esercizi di base per i glutei usando i pesi per allenare i muscoli in modo più efficace e più velocemente per ottenere il risultato desiderato.

Nel ruolo di agenti di ponderazione aggiuntivi, insieme ad attrezzature sportive (manubri, bilancieri, pesi), agiscono più spesso vari polsini. Possono essere indossati prima di deadlift, deadlift, squat e altri esercizi.

I pesi massimi vengono utilizzati quando si eseguono esercizi di isolamento.Indossano polsini con riempitivo sulle gambe e allenano i muscoli glutei, camminando sulla piattaforma, rapendo le gambe o oscillando indietro, di lato, in avanti. Come supporto viene utilizzato un muro o un simulatore speciale.

Esercizi con kettlebell

Gli esercizi di base per i glutei usando i kettlebell sono più facili da eseguire rispetto agli esercizi con il bilanciere, specialmente per i principianti. L'allenamento con i pesi può essere fatto 2-3 volte a settimana.

Deadlift

1. I piedi sono avvicinati l'uno all'altro, i calzini sembrano leggermente verso l'interno. Le ginocchia sono leggermente piegate, la schiena è raddrizzata (l'arrotondamento non è consentito). Il kettlebell viene tirato in avanti, tenendolo saldamente con le mani.
2. Nello squat, il bacino torna indietro dolcemente. Il kettlebell è tenuto sopra il pavimento senza toccarlo.
3. Raddrizza di nuovo.
4. 3 episodi - 15 volte.

   

Deadlift (con supporto su una gamba)

1. Stai in piedi, gambe leggermente più strette delle spalle.
2. La gamba sinistra è piegata, portandola indietro per un breve tratto. Dovrebbe essere in punta di piedi. La schiena dritta è leggermente piegata in avanti. Tengono un kettlebell con la mano sinistra e mettono quella destra dalla loro parte.
3. Il corpo è inclinato, mantenendo la schiena dritta. La mano con il kettlebell raggiunge il pavimento, ma il kettlebell non dovrebbe toccarlo.
4. Raddrizzare.
5. 3 episodi - 10 volte.

   

Affondi

1. In piedi dritto. I piedi leggermente distanziati sono a livello. Hanno un peso tra le mani.
2. Fanno un passo avanti. Il ginocchio della gamba anteriore si trova direttamente sopra il piede. Entrambe le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio sulla parte posteriore della gamba non tocca il pavimento.
3. Quando si alzano, premono sul pavimento con il tallone davanti.
4. 3 episodi - 15 volte.

Classi con espansore

Per uno studio di alta qualità dei muscoli glutei, viene utilizzato l'espansore Butterfly.

Allevamento delle gambe.

1. Si siedono su una sedia, schiena raddrizzata, gambe divaricate.
2. L'espansore situato tra le cosce inizia a stringere lentamente, avvicinando le ginocchia. Quindi il simulatore viene sbloccato.
3. 15 volte.

Stringendo l'espansore con le ginocchia.

1. Si trovano sulla schiena con le gambe leggermente piegate. L'espansore è posizionato tra le ginocchia.
2. La macchina viene schiacciata lentamente e con forza. E, lentamente, si aprono.
3. 15 volte.

   

Spremere l'espansore con le ginocchia di lato.

1. Sdraiato su un fianco, il simulatore è posizionato tra le ginocchia. L'apertura dell'espansore è diretta verso i piedi.
2. Schiaccia la farfalla con i piedi.
3. 2 episodi 10 volte.

Una serie di esercizi con un elastico e un elastico

Una fascia elastica e una fascia elastica (anello fitness) sono altre due varietà di espansore. Aiutano a rafforzare i muscoli e ad aumentare il loro tono.

Swing squat.

1. L'elastico è tenuto su gambe aperte per aumentare la tensione.
2. All'inalazione, si esegue uno squat: il bacino torna indietro. Mentre espiri, alzati e riporta indietro la gamba, sentendo la tensione dei glutei. La punta guarda in basso. Anche le mani vengono tirate indietro per non perdere l'equilibrio. Eseguendo l'esercizio, alternate le gambe.
3. 15-20 volte per ogni gamba.

Oscillare nel pendio.

1. Fascia elastica sopra le ginocchia. Stanno di fronte al muro e, chinandosi, vi si appoggiano. La gamba portante è leggermente piegata e cercando di non spostarla, la metà del piede della gamba che lavora è diretta verso il tallone.
2. Durante l'espirazione, fanno oscillare la gamba all'indietro, indugiando a sentire la contrazione del muscolo gluteo.
3. La gamba è abbassata.
4. 20-25 volte per ogni gamba.

Il ponte gluteo.

1. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe, regolando la tensione dell'anello fitness.
2. Quando espiri, il bacino si solleva. Si attardano in alto, tendendo fortemente i muscoli. Quando si abbassa il bacino, i glutei rimangono tesi.
3. 15 volte.
4. Quindi il bacino viene nuovamente sollevato e in questa posizione le ginocchia vengono unite e divaricate 30 volte, allungando l'elastico al limite.

   

Guida.

1. L'elastico viene spostato nella zona inferiore della gamba, le gambe sono piegate. Il bacino viene tirato indietro. Il corpo si muove leggermente in avanti.
2. Cominciano a fare passi laterali, mettendo la prima gamba fino a quando l'elastico è teso. L'altra gamba fa un piccolo passo in modo che l'elastico non perda tensione.
3. 40-50 passi su ogni lato.

   

Squat con il nastro.

1. Mettiti al centro dell'elastico, tiralo, tenendo i bordi tra le mani.
2. Inizia ad accovacciarti. Assicurarsi che la tensione della cintura non diminuisca mentre si è seduti.
3. 2-3 approcci - 12-15 volte.
4. Tutti gli esercizi che vengono eseguiti con un elastico possono essere eseguiti con un elastico, avendo precedentemente collegato e fissato le sue estremità.

Esercizi a corpo libero

Gli esercizi di base e di isolamento sui glutei con il proprio peso sono convenienti da eseguire in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo adatto a questo: non richiedono alcun dispositivo aggiuntivo.

"Pistola".

1. Stai dritto con la schiena dritta. Solleva una gamba.
2. Inizia lentamente ad accovacciarti. Il bacino torna indietro e si allunga. Inclina leggermente il corpo, braccia tese in avanti. Il tallone della gamba portante preme sul pavimento.
3. Dopo aver raggiunto la parte inferiore dello squat, con l'aiuto del tallone, il busto viene spinto verso l'alto senza piegare la schiena.
4. 2 serie - 10-15 volte per ogni gamba.
5. Se l'esercizio non può essere eseguito senza supporto, all'inizio puoi tenerti al muro.

   

Sollevamento pelvico supportato dalle gambe.

1. Siediti sul materassino, appoggiati alle mani dietro. Una gamba è estesa, l'altra è piegata al ginocchio.
2. Il bacino è sollevato, appoggiandosi alla gamba e alle braccia piegate. La seconda gamba viene sollevata, i glutei vengono schiacciati, congelati per alcuni secondi.
3. 3 serie - 15 ripetizioni per ogni gamba.

   

Squat "Sumo".

1. Allarga le gambe, punta le calze in direzioni opposte, girandole verso l'esterno.
2. Il bacino viene tirato indietro. Le ginocchia formano un angolo retto. I glutei sono tesi e trattenuti per alcuni secondi.
3. Alzati e ripeti di nuovo.
4. 3 serie - 15 volte.

Esercizi per i glutei con fitball

Gli esercizi di base per i glutei con questa attrezzatura sportiva sono gli squat. Con Fitball è facile allenare i glutei a casa.

I seguenti esercizi sono considerati popolari:

1. Piegati verso la palla tenendola stretta. Mentre inspiri, riporta indietro una gamba dritta, mentre espiri allunga il ginocchio verso il petto. Il ginocchio della gamba portante è leggermente piegato (10 volte per ogni gamba).
2. Stai dritto, la schiena è dritta, il piede è posizionato sul fitball. La gamba viene piegata, quindi raddrizzata, facendo rotolare la palla verso di te e lontano da te (10 volte per ogni gamba).
3. Appoggia il fitball contro il muro, appoggia la parte bassa della schiena su di esso. L'obiettivo principale è sui talloni.

   

4. Inizia ad accovacciarti mentre inspiri, mentre espiri per alzarti. Tieni le gambe unite, le ginocchia esattamente sopra i talloni - con la formazione di un angolo retto. Dopo che le gambe sono divaricate su tutta la larghezza delle spalle e gli squat continuano (10-15 volte per ogni posizione).
5. Il fitball è appoggiato al muro. Sdraiati sul pavimento, metti i piedi sulla palla, senza piegarli alle ginocchia. I calzini si stanno tirando su se stessi. Quindi il bacino viene sollevato e abbassato (15 volte).

Programma in palestra 2 volte a settimana

L'isolamento si aggiunge agli esercizi di base per i glutei in allenamento. È possibile elaborare in anticipo un programma approssimativo, adattandolo a seconda degli obiettivi di allenamento e delle condizioni fisiche. Il numero di approcci per eseguire ciascuno degli esercizi di base è 3, ripetizioni - 8-10. Per isolare: serie - 3, ripetizioni - 10-15 (indipendentemente dalla frequenza di allenamento a settimana).

Giorni di lezione: Lunedì giovedì.

Inizia sempre con un riscaldamento. Quindi si passa ai principali esercizi di base: squat con bilanciere, deadlift o deadlift con kettlebell, affondi con bilanciere o manubri.

Dopo un aumento del carico su diversi gruppi muscolari, vengono eseguiti esercizi di isolamento:

• estensione e flessione delle gambe su speciali simulatori;
• rapimento delle gambe;
• iperestensione;
• salire sulla piattaforma.

Programma in palestra 3 volte a settimana

Lunedì venerdì:

• pressa per le gambe;
• affondi (bilanciere);
• squat;
• deadlift (kettlebell, bilanciere);
• estensione;
• flessione delle gambe;
• iperestensione;
• ponte gluteo.

  

Mercoledì:

• spinta morta;
• plie squat (manubri);
• affondi;
• rapimento delle gambe;
• iperestensione;
• salire sulla piattaforma.

Programma in palestra 4 volte a settimana

Lunedì mercoledì:

• panca su una piattaforma verticale;
• affondi;
• squat;
• stacco;
• estensione;
• flessione delle gambe;
• ponte gluteo;
• iperestensione.

  

Venerdì, domenica:

• spinta morta;
• plie squat (manubri);
• affondi;
• salire sulla piattaforma;
• iperestensione;
• rapimento delle gambe.

Programma gambe e glutei 5 volte a settimana

Lunedì giovedì:

• panca;
• affondi con bilanciere;
• squat;
• stacco con un peso (kettlebell o bilanciere);
• ponte gluteo;
• estensione e flessione delle gambe;
• iperestensione.

Mercoledì venerdì:

• deadlift (kettlebell o bilanciere);
• plie squat con manubri;
• affondi con bilanciere;
• rapimento delle gambe (schiena e di lato);
• iperestensione;
• a passeggio.

Domenica:

• panca;
• stacco con kettlebell;
• squat con manubri;
• affondi con bilanciere;
• estensione e flessione delle gambe;
• ponte gluteo;
• rapimento delle gambe.

Una serie di esercizi per ragazze a casa

Puoi anche migliorare il gluteo massimo a casa. Se ti alleni 2-3 volte a settimana, i risultati saranno visibili in 6-8 settimane. Un allenamento richiederà 40-50 minuti. Nel tempo, il carico dovrebbe aumentare, per cui aumenta il numero di avvicinamenti o movimenti.

Back squat.

1. Stai dritto, metti le gambe un po 'più larghe delle spalle e piegati leggermente. Mani vicino al petto, palmi collegati. L'addome è teso.
2. La gamba destra è tirata indietro, il ginocchio è piegato. La gamba sinistra è la gamba di supporto, il peso viene mantenuto su di essa. In questa posizione vengono eseguiti 2 squat.
3. 2 serie - 10 volte per ogni gamba.

Affondi.

1. Stai dritto con le gambe leggermente piegate, alla larghezza delle spalle. Le mani vengono rimosse dietro la testa.
2. Fai un passo avanti e piega la gamba anteriore. Rimangono in questa posizione per 4-5 secondi, avvertendo la tensione dei muscoli glutei.
3. Quindi ripetere con l'altra gamba.
4. 2 episodi - 10 volte.

   

Ponte gluteo (una delle opzioni).

1. Sulla schiena con ginocchia piegate. I piedi sono alla larghezza delle spalle, le braccia sono estese lungo il corpo.
2. Sforzare i glutei, sollevare i fianchi. Sono tenuti in questa posizione, quindi i fianchi sono leggermente abbassati, non completamente e di nuovo sollevati.
3. 2 episodi - 10 volte.

Suggerimenti per professionisti: come migliorare le prestazioni durante l'esercizio

I risultati del lavoro sui muscoli glutei non richiederanno molto tempo se aderisci a determinate regole.

• allenarsi regolarmente;
• gli esercizi vengono eseguiti in diversi approcci;
• quando il corpo si abitua a un certo numero di approcci e ripetizioni, il carico aumenta;
• ideale per i principianti: lavora sotto la guida di un istruttore esperto, seguendo un programma di formazione personalizzato;
• un sovraccarico prolungato dei muscoli non sarà benefico: devono riposare e riprendersi;
• la nutrizione influisce sulla condizione dei muscoli e sul benessere generale, quindi non puoi rifiutare cibi ricchi di proteine.

  

Raggiungere una grande forma fisica, pompare i muscoli e una bella forma aiuterà a eseguire esercizi di base per i glutei e l'isolamento. La cosa principale è non essere pigri e divertirsi a lavorare sul corpo.

Come pompare gambe e glutei - video:

Come gonfiare gambe e glutei usando manubri, una barra, un simulatore:

Come eseguire correttamente gli esercizi per gambe e glutei: