Esercizio anaerobico e aerobico. Cos'è, differenze

Nello sport esistono 2 tipi di attività fisica che hanno caratteristiche individuali. Il tipo aerobico è un esercizio complesso che mira principalmente a rafforzare i muscoli e perdita di peso... L'esercizio anaerobico prevede esercizi che si concentrano sull'aumento del volume muscolare e sulla costruzione muscolare.

Caratteristiche dell'esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è un'attività sportiva in cui l'ossigeno funge da materiale energetico necessario per le loro prestazioni. È mirato, di regola, alla massima saturazione di ossigeno e al rafforzamento dei sistemi corporei.

Questi tipi di allenamenti hanno guadagnato popolarità negli anni '70. XX secolo Grazie a questi esercizi si accelera il processo di combustione dei grassi, si riduce rapidamente il peso e si normalizza l'indice di grasso sottocutaneo.

Le attività aerobiche includono i seguenti allenamenti sportivi:

• correre a un ritmo lento;
• tutti i tipi di aerobica;
• Ciclismo;
• sci o pattinaggio;
• nuoto;
• a passeggio;
• ballare;
• Esercizio su una macchina (ad es. Tapis roulant, cyclette)

Grazie a un'ampia selezione, una persona è in grado di scegliere un esercizio utile per se stesso. È consentito combinare allenamenti per una varietà di attività.

I benefici dell'esercizio aerobico sono descritti nei seguenti punti:

• le scorie vengono rimosse dal corpo, varie impurità vengono rimosse dalla pelle;
• la resistenza dell'intero organismo aumenta;
• la massa delle ossa aumenta, rendendole molto più forti di prima;
• previene il rischio di diabete mellito;
• la probabilità di formazione di patologie cardiache e vascolari diminuisce;
• la possibilità della comparsa e della formazione di cellule tumorali è ridotta;
• la giovinezza, l'energia e la salute normale sono preservate;
• il background emotivo migliora.

L'esercizio fisico aumenta il dispendio calorico, che influisce sulla combustione dei depositi di grasso. Tuttavia, è necessario monitorare la composizione e il programma di nutrizione, senza i quali è impossibile ottenere un buon effetto. Per mangiare correttamente, è necessario sapere esattamente quali processi vengono eseguiti durante l'allenamento aerobico.

Quando il grasso viene immagazzinato, le proteine, che sono il materiale principale del tessuto muscolare, vengono scomposte. Per questo, si consiglia di utilizzare esclusivamente acqua filtrata e priva di gas, nonché di mangiare cibi proteici. Grazie a ciò, i muscoli acquisiranno nutrimento e la fase di combustione dei grassi continuerà.

Quando si eseguono esercizi aerobici, il corpo si adatta rapidamente al loro livello, quindi nel prossimo futuro ce ne saranno pochi per raggiungere l'obiettivo prefissato. A questo proposito, si consiglia agli allenatori di combinare attività di forza e cardio nello sport.

Non è consigliabile eseguire allenamenti aerobici per più di 60 minuti, poiché viene attivato il processo di cambiamenti ormonali, che è pericoloso per il muscolo cardiaco, i vasi sanguigni e l'immunità.

La differenza tra esercizio anaerobico e aerobico è la seguente:

• L'allenamento cardio di solito consiste in esercizi lenti che sviluppano la destrezza. Può essere ballare, correre tranquillamente su lunghe distanze, aerobica. Con l'allenamento della forza veloce ma regolare, la corsa veloce e il bodybuilding sono efficaci.
• Il lavoro con attrezzature sportive pesanti o su simulatori si basa su esercizi di forza.
• L'intensità è necessaria e se il cardio non viene eseguito rapidamente, l'allenamento anaerobico dovrebbe essere eseguito in modo intensivo.

Caratteristiche dell'esercizio anaerobico

L'esercizio anaerobico è un intenso esercizio a breve termine con la massima tensione dei gruppi muscolari... Durante tale allenamento, il corpo non viene parzialmente rifornito di ossigeno, il che provoca la necessità di aumentare il dispendio energetico. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti rapidamente, in diversi approcci.

Tali corsi di formazione sono descritti nel seguente elenco:

• body-building;
• ciclismo attivo;
• tutti i tipi di allenamento per la forza;
• powerlifting;
• corsa sprint;
• allenamento con simulatori sportivi.

Nel processo di allenamento sportivo, le lezioni devono alternarsi a brevi pause necessarie per reintegrare l'ossigeno che è stato consumato dal corpo. Tali allenamenti alleviano il peso corporeo in eccesso, disperdono la congestione e pompano anche il tessuto muscolare con un bel sollievo.

Tuttavia, va tenuto presente che una maggiore attività fisica può essere dannosa e può interrompere l'attività del sistema cardiovascolare e del sistema respiratorio. Ecco perché le lezioni devono essere condotte direttamente sotto la supervisione di un allenatore.

Quando si eseguono gli allenamenti, è possibile ottenere i risultati descritti nel seguente elenco:

• ottenere un bel sollievo;
• a causa della grande perdita di calorie durante l'esercizio, è possibile accelerare il processo di combustione dei grassi;
• sbarazzarsi della stanchezza costante e aumentare il tono del corpo;
• sviluppare la resistenza;
• aumentare e rafforzare i muscoli;
• aumentare l'indicatore di forza;
• rafforzare l'immunità;
• ridurre la probabilità di diabete mellito;
• rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e una corretta postura.

Per ottenere ottimi risultati, è necessario combinare in modo competente un programma alimentare sano e attività anaerobiche. Affinché un atleta possa aumentare il volume muscolare, una dieta basata su un'enorme quantità di proteine ​​sarà ottimale.

Per 36 ore dopo la fine dell'allenamento, i processi metabolici continuano a funzionare attivamente nel corpo, che influenzano la crescita muscolare, bruciando il grasso accumulato.

L'esercizio anaerobico è un allenamento, con la prestazione corretta e costante di cui si otterrà l'effetto desiderato grazie alla connessione di 2 fattori principali:

• Glicolisi anaerobica... Al momento dell'esercizio, i muscoli utilizzano l'intera scorta di ossigeno, che è sufficiente per un periodo non superiore a 12 secondi. Quando le riserve sono esaurite, il corpo inizia a consumare ossigeno, dopodiché gli esercizi diventano di natura aerobica. Il risultato dell'allenamento durante questo periodo è mantenuto dalla glicolisi. Ci vuole energia perché una persona si eserciti. È presente nelle molecole di ATP e nel tessuto muscolare.
• Soglia anaerobica... È considerato un indicatore dell'intensità delle prestazioni dei carichi, nella cui attuazione un certo volume di acido lattico è un ordine di grandezza superiore al livello della sua neutralizzazione. Per misurare la soglia, è necessario determinare la frequenza delle contrazioni dei muscoli del cuore. Questa misurazione ti consentirà di scoprire il ritmo richiesto dell'allenamento, al quale il volume di grasso nel corpo verrà bruciato più intensamente.

Fonti di energia

Le fibre muscolari richiedono un'enorme quantità di energia per eseguire qualsiasi movimento.

Per quanto riguarda il compito dell'allenamento, il corpo per l'alimentazione muscolare può aver bisogno dei seguenti tipi di fonti energetiche:

• Adenosina trifosfato... È un nucleotide contenuto nelle cellule di un organismo vivente. Svolge 2 funzioni, ovvero: trasporto e accumulo di energia. Per 3 sec. il nucleotide viene utilizzato dall'organismo per ottenere il massimo sforzo nelle fibre muscolari. L'energia viene rilasciata a causa della separazione della componente fosfato di ATP in 3 molecole.
• Glicolisi anaerobica... È considerato un processo chimico che consiste in reazioni enzimatiche. Il risultato è la scomposizione del glucosio in piruvato e la produzione di energia.Questo processo aiuta i muscoli dell'atleta a iniziare a lavorare con grande sforzo per circa 2 minuti.
• Glicolisi aerobica... Ha la stessa funzione dell'anaerobica. Tuttavia, si verifica quando viene utilizzata un'enorme quantità di ossigeno. Questo processo fornisce il massimo sforzo muscolare richiesto dall'atleta. Il volume di energia riproducibile viene calcolato per circa 2 minuti. allenamento fisico attivo.
• Creatina fosfato... Agisce come un composto organico che si trova nei tessuti nervosi, nel miocardio e nei muscoli scheletrici. Principalmente coinvolto nel processo di carichi di potenza per attivare l'energia. Il volume consentito della sostanza è sufficiente per circa 20 secondi. allenamento per la forza. Quindi il corpo assume altre fonti di energia.

L'esercizio anaerobico è il processo mediante il quale vengono prodotti sia il piruvato che il lattato... Componenti simili compaiono nell'allenamento aerobico. Per un lungo periodo di tempo, il lattato è stato considerato un componente secondario nella digestione del glucosio.

Tuttavia, ad oggi, i composti dell'allattamento come il glicogeno vengono gradualmente accumulati nel fegato. Quest'ultimo viene utilizzato dai muscoli per rilasciare il glucosio. Pertanto, il lattato è indispensabile durante il rinnovamento dell'equilibrio energetico nel corpo.

Tipi di allenamento

Non ci sono quasi allenamenti anaerobici e aerobici puri nello sport... È piuttosto difficile separarli l'uno dall'altro, poiché l'esercizio anaerobico dopo quasi 15 secondi. va in aerobica.

Si consiglia di eseguire esercizi anaerobici e aerobici in modo complesso. Ma solo se non ci sono controindicazioni. Ciò è necessario per ottenere un risultato positivo nella perdita di peso, rafforzando il cuore, i vasi sanguigni ei muscoli. La combinazione di 2 tipi di formazione è consentita in modi diversi. Tuttavia, è necessario seguire i principi di base.

Spiccano le seguenti opzioni:

• una serie di lezioni con un'enfasi sull'esercizio aerobico;
• un insieme di allenamento sportivo guidato dall'allenamento anaerobico.

Nella prima versione, gli esercizi consentono di aumentare l'effetto curativo e di perdere peso corporeo. L'allenamento di forza è collegato all'allenamento aerobico.

Un tale allenamento può avere diverse opzioni di programma. L'esecuzione più comune è considerata di 40 minuti. esercizio aerobico, che gradualmente si trasforma in forza. Quest'ultimo richiede circa 20 minuti.

Tuttavia, questo tipo di allenamento è considerato inefficace e piuttosto pericoloso per le fibre muscolari. L'opzione migliore è fare allenamento anaerobico e aerobico separatamente in giorni diversi. Di conseguenza, i muscoli non saranno sovraccaricati, il che otterrà l'effetto desiderato.

Le lezioni complesse che si concentrano esclusivamente sull'allenamento anaerobico possono essere di diversi tipi:

• L'esecuzione di 15 minuti di esercizio aerobico funge da fase di riscaldamento prima dell'allenamento anaerobico;
• condurre lezioni senza ossigeno e ossigeno in vari giorni secondo il programma precedentemente stabilito;
• alla fine dell'allenamento della forza, inizia un esercizio aerobico di 20 minuti.

Per migliorare la salute, formare i muscoli, rassodare il corpo e mantenere un tono costante, si consiglia di combinare 2 tipi di allenamento... Allo stesso tempo, devono necessariamente essere redatti con competenza in modo che dopo aver praticato sport non si subiscano danni, ma si tragga beneficio.

Raccomandazioni per combinare diversi tipi di formazione:

• Si consiglia di eseguire le lezioni la sera dalle 17.00 alle 20.00 circa. Questo periodo è considerato il più ottimale per lo sport.
• Devi monitorare costantemente la tua salute. Se non riesci a recuperare completamente tra le visite in palestra, devi interrompere temporaneamente i carichi cardio. Non è desiderabile esporre il corpo al sovrallenamento.
• Dovresti attenersi alla nutrizione sportiva.Il complesso pre-allenamento ti consentirà di eseguire normalmente carichi di forza e cardio. Gli integratori che contengono proteine ​​ti permetteranno di recuperare e bruciare il grasso sottocutaneo in un breve periodo di tempo.

Respirazione aerobica e anaerobica

Lo scopo del sistema respiratorio è considerato la produzione di molecole speciali chiamate riserve di energia. Svolgono un ruolo importante nell'esercizio dell'allenamento fisico. Esistono 2 tipi di respirazione utilizzati nello svolgimento delle attività fisiche: anaerobica e aerobica.

Nella fase dell'allenamento aerobico, il componente principale è l'ossigeno, che consente di spendere attivamente energia. Questo gas è necessario per l'ossidazione di lipidi e carboidrati.

A causa del fatto che i polmoni prendono parte al processo respiratorio, il corpo è saturo di un'enorme quantità di ossigeno. La respirazione aerobica è essenziale per la normale funzione polmonare e la perdita di peso.

L'esercizio anaerobico è una tecnica di respirazione speciale che non richiede ossigeno esterno. L'ossigeno degli elementi inorganici (ad esempio, solfati, nitrati) agisce come agente ossidante. Questo tipo è chiamato cellulare. Ci vuole molto tempo per la sua implementazione, poiché è considerato un processo molto lento.

Per attivare la respirazione anaerobica, si consiglia di eseguire esercizi di forza fisica in modo rapido e con approcci brevi.

Carico cardio

L'esercizio cardio è un tipo di attività fisica che influisce sulla frequenza cardiaca e sull'aumento delle contrazioni del muscolo cardiaco... Il vantaggio principale di questi allenamenti è che rafforza il cuore e stabilizza anche il suo lavoro.

Un cuore sano e forte influisce sul benessere di una persona. Se ci sono problemi con questo organo, si verifica immediatamente un deterioramento generale delle condizioni del corpo. La salute del corpo viene effettuata con un aumento della frequenza cardiaca, che può essere ottenuto con il carico cardio. Tuttavia, il sovraccarico del muscolo cardiaco è altamente sconsigliato.

La linea guida principale quando si esegue tale formazione è lo stato individuale di una persona, che richiede anche la selezione di vari programmi individuali. Altrimenti, il corpo può ricevere un carico molto elevato, che in futuro porterà a tristi conseguenze.

Quando si sceglie un livello di carico individuale, è necessario tenere conto della forma fisica, della pressione e del polso durante l'esecuzione degli esercizi, poiché il muscolo cardiaco può contrarsi sia leggermente che estremamente.

Un graduale aumento del carico può essere trasferito senza problemi da una persona che pratica costantemente sport. Quelli con cattive condizioni di salute e le persone anziane dovrebbero dare la preferenza a un esercizio leggero.

Vari carichi cardio sono combinati con quelli aerobici:

L'esercizio cardio può migliorare la tua salute e snellire il tuo corpo.Per ottenere il risultato richiesto, le lezioni devono essere svolte almeno 4-5 volte ogni 7 giorni.

L'esercizio anaerobico e aerobico è ampiamente richiesto dalle persone che conducono uno stile di vita attivo. Il primo tipo è l'allenamento mirato alla costruzione dei muscoli, il secondo tipo è più focalizzato sul rafforzamento del sistema cardiovascolare. Per ottenere l'effetto massimo ed efficace, è necessario combinare 2 tipi di formazione e tenere conto delle capacità personali.

Video sull'esercizio anaerobico e aerobico

Benefici dell'esercizio anaerobico e aerobico: