Entraînements intensifs pour brûler les graisses à la maison, dans le gymnase pour les femmes

Perdre du poids excessif, avoir une silhouette mince et rester en forme à la maison aidera entraînements intenses pour brûler les graisses... Ces complexes d'exercices accélèrent les processus métaboliques et métaboliques dans le corps et contribuent à la saturation des cellules en oxygène.

Quels types d'entraînements ont un effet sur la combustion des graisses?

Des techniques sportives spéciales, à condition qu'elles soient exécutées correctement, que les cours soient réguliers et que le programme développé soit suivi, permettent aux filles d'acquérir un ventre plat, un corps flexible et une silhouette tonique.

Ils donnent aux hommes la possibilité de se débarrasser des couches de graisse en excès et de soulager les muscles. Ces techniques se concentrent spécifiquement sur la combustion des dépôts lipidiques, grâce à laquelle les fibres musculaires deviennent plus volumineuses et expressives. Les entraînements intensifs pour brûler les graisses à la maison sont pratiques, économisent de l'argent et du temps.

Les complexes efficaces d'un foyer similaire sont considérés:

• exercices de saut en place à l'aide d'une corde;
• course à pied;
• boxe avec un sac de boxe;
• courir en place;
• techniques de danse;
• zumba - un programme de remise en forme spécial basé sur des mouvements de danse latino-américains;
• cours sur un vélo elliptique compact.

Les techniques de combustion des graisses impliquent une alternance d'exercices cardio avec des charges de force calculées avec précision. Les gros équipements de levage de poids ne doivent pas être utilisés. Pour la mise en forme du corps, il suffit de s'accroupir, de pousser et de tirer avec des poids légers attachés au corps.

Ces matériaux de pondération peuvent être utilisés pour:

• renforcer et développer les muscles de la presse;
• les muscles du dos;
• biceps;
• muscle triceps de l'avant-bras;
• stabiliser les fibres musculaires des membres inférieurs.

Une performance correcte des complexes sportifs d'orientation brûle-graisses permettra non seulement de corriger la silhouette, mais aussi de resserrer le relâchement cutané après l'élimination des couches lipidiques.

Comment créer une séance d'entraînement à la maison pour les filles?

Il existe de nombreux protocoles sportifs féminins pour brûler les graisses. Souvent, les programmes sont élaborés individuellement par des entraîneurs de fitness, en tenant compte du niveau d'entraînement, des caractéristiques du corps et de la forme physique.

À la maison, ils effectuent des complexes d'intervalle et d'aérobie, des exercices de course avec une intensité maximale et plein d'autres. La formation est basée sur l'alternance de périodes «explosives» avec des phases de repos.

La partie basse intensité du programme peut inclure:

• jogging tranquillement sur place;
• sauter à la corde à un rythme lent;
• exercice sur un vélo stationnaire à basse vitesse;
• s'incline sur les côtés et d'avant en arrière.

Lors de l'exécution d'un complexe de force, il est recommandé de faire des pauses pour normaliser la pression artérielle et restaurer le rythme cardiaque. Lors de la réalisation d'exercices intensifs de combustion des graisses, il est conseillé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.

Les classes apporteront une efficacité maximale dans le respect des règles suivantes:

• L'entraînement commence dans l'intervalle 1-2 heures après avoir mangé.Sinon, il peut y avoir une gêne dans la cavité de l'estomac ou le corps n'aura pas assez d'énergie pour un travail sportif de haute intensité.
• Avant de commencer les cours, vous devez absolument vous échauffer pour réchauffer les muscles et les préparer au stress à venir.
• Lors de l'exécution d'un ensemble d'exercices de combustion des graisses, des mouvements respiratoires corrects sont d'une importance fondamentale. Le corps ou l'équipement de sport est abaissé de manière synchrone avec l'inhalation nasale, et lors du levage, vous devez expirer par la bouche. Une attention particulière doit être portée à ce point lors des premières sessions de formation. À l'avenir, les cycles d'inhalation-expiration aboutiront à l'automatisme.
• Pour maintenir l'équilibre eau-sel, vous devez boire beaucoup de liquides. Lors d'un exercice intense, le corps perd une grande quantité d'humidité.
• Après avoir terminé la série d'exercices prévue, il est nécessaire d'étirer les muscles pour les détendre.

Les entraînements intenses pour brûler les graisses à la maison ne nécessitent aucune pause dans l'activité respiratoire - vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Sinon, les cellules commenceront à subir une privation d'oxygène, ce qui conduira à leur état hypoxique et à une diminution des capacités physiologiques.

Activités efficaces

Les exercices visant à brûler les graisses sous-cutanées et à remodeler le corps garantissent un résultat rapide et favorable dans les plus brefs délais. Les charges sportives de haute intensité activent les réactions métaboliques, ce qui contribue à l'élimination des tissus lipidiques.

Un ensemble d'exercices circulaires, basé sur une combinaison harmonieuse de techniques cardio et de musculation, aidera à résoudre efficacement ce problème. Tous les groupes musculaires sont impliqués dans le travail. Si vous ne vous laissez pas emporter par des aliments riches en calories pendant 24 heures, le corps commencera à reconstituer l'énergie dépensée en raison du tissu adipeux sous-cutané.

Ces exercices se caractérisent par un stress accru sur les articulations articulaires. Avant de commencer le processus d'entraînement, il est recommandé de consulter un entraîneur et un médecin qualifiés.

Les complexes cardio-métaboliques circulaires suivants sont très efficaces:

• squats avec et sans poids;
• attaques vives;
• pompes avec des poids;
• burpee - exercice de crossfit qui développe l'endurance de la force;
• tractions sur la barre horizontale;
• corde à sauter.

Pour obtenir le résultat souhaité des cours, une correction du régime alimentaire est nécessaire. Le respect exact des règles, la mise en œuvre scrupuleuse du programme développé garantira l'acquisition d'un beau corps. Ces complexes impliquent le nombre maximal de groupes musculaires et activent le processus de combustion des amas graisseux sous-cutanés.

Courir en place

Cet exercice à la maison n'est pas aussi intense que dans un espace ouvert, car il n'y a pas de résistance au vent et au sol, ni de mouvement vers l'avant. Le jogging à l'intérieur peut faire battre votre cœur à son rythme le plus rapide.

Cela accélère la circulation sanguine et stimule le métabolisme. Il est important d'utiliser vos bras lors de l'exercice, en imitant la course dans un espace ouvert. Pour augmenter l'efficacité de votre entraînement, vous pouvez courir dans la maison ou monter et descendre les escaliers.

La technique est la suivante:

1. Commençant par une marche d'échauffement sur place. Il est recommandé de lever les genoux plus haut et de faire de larges balayages de vos bras.
2. Ensuite, vous devriez aller directement à l'exercice de course. Il n'est pas nécessaire de soulever les pattes de la surface du sol.
3. Après avoir réchauffé les muscles, l'intensité est progressivement augmentée. Lorsqu'ils courent, ils essaient de rapprocher les talons des fesses.
4. L'intensité de l'exercice peut être ajoutée en levant et en abaissant vigoureusement les membres supérieurs pliés au niveau des coudes.
5. La première approche devrait durer 30 secondes. La durée peut être augmentée progressivement.

Cet exercice s'adapte bien aux entraînements cardio métaboliques.Une version plus intense de la technique consiste à courir sur place avec un coup sec des genoux, qui sont relevés au niveau du bas du dos.

Marches de levage du genou

Une technique d'échauffement idéale avant des complexes brûleurs de graisse plus actifs.

Algorithme pour l'exercice:

1. Position de départ - debout avec un dos droit. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. Les paumes jointes doivent être tenues avec une serrure devant la poitrine ou les mains doivent être détendues le long du corps. Ce moment n'a pas une importance fondamentale.
3. Le membre inférieur gauche est fortement projeté vers le haut, essayant de toucher la poitrine avec le genou.
4. Après l'avoir abaissé, un mouvement similaire est effectué avec le pied droit.
5. Les étapes sont alternativement effectuées sur place avec les genoux hauts levés pendant un intervalle de temps prédéterminé.

Au cours d'une séance d'entraînement d'une heure, 200 à 250 kcal sont brûlés avec de courtes pauses. Le montant exact est déterminé par l'intensité de l'exercice.

Le processus de formation vous permet de renforcer:

• biceps fémoral;
• quadriceps;
• muscles du mollet;
• un grand système fessier.

Les entraînements intensifs, qui incluent des techniques de marche avec élévation des genoux, sont des entraînements standard pour brûler l'excès de graisse. Ils peuvent être pratiqués à la maison, au gymnase ou à l'extérieur. De plus, les muscles de la presse, du dos et des épaules sont impliqués.

Sauter des squats

L'exercice est de haute intensité et de difficulté accrue. Ces mouvements sportifs exercent une pression excessive sur les articulations du genou. Par conséquent, la technique consiste à atterrir sur les jambes les plus détendues.

Pour réduire la charge sur les articulations articulaires, vous pouvez effectuer l'exercice sans rebond élevé - avec une amplitude minimale. En cas d'inconfort ou de douleur, il est recommandé d'arrêter de faire de l'exercice.

Technique d'exécution:

1. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les muscles du tronc sont légèrement tendus.
2. Vous devez faire un squat profond, atteignant du bout des doigts la surface du sol.
3. Les hanches sont tirées le plus loin possible pour soulager les tensions dans les articulations du genou.
4. Vous devez sauter à la hauteur la plus élevée possible, en balançant vos bras au-dessus de votre tête.
5. Les jambes sont détendues lors de l'atterrissage dans le squat. Le cycle des mouvements sportifs est répété pendant 30 à 60 secondes. sans interruption.

La technique est mieux exécutée avant de terminer un entraînement cardio ou incluse dans un exercice complexe pour augmenter l'intensité de la combustion des graisses et une variété de processus.

Fentes avant

Une technique pliométrique qui développe la force et l'endurance du bas du corps. L'exercice brûle bien les calories supplémentaires. Lorsqu'elle est effectuée, le pouls s'accélère, la circulation sanguine est activée et le tonus artériel augmente.

La technique vous permet de travailler les muscles lombaires, des cuisses et des fessiers avec une haute qualité. L'exercice est classé comme un entraînement cardiaque de haute intensité. La technique est assez difficile pour les débutants. Par conséquent, au début des cours, il est recommandé de faire des fentes dans une version statique légère.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ, comme pour une extension de ficelle longitudinale. Le membre inférieur droit est légèrement étendu vers l'avant, la jambe gauche est située derrière le corps.
2. Fléchissez les articulations du genou et abaissez le torse en une fente. Le genou droit doit être maintenu derrière le gros orteil du pied gauche.
3. Avec un fort rebond élevé, la position des membres inférieurs est changée en sens inverse. Ils atterrissent en fente sur les genoux pliés.
4. Vous devez toucher le sol doucement, sans secousses soudaines.
5. Ensuite, effectuez la prochaine fente.

Faites 1 à 3 approches pendant 50 à 60 secondes. chaque.

Squats

Pour brûler les graisses, l'exercice est effectué avec un poids minimum de poids ou dans une version légère sans poids. Il est important de calculer correctement le mode de charge, l'intensité, le nombre d'approches et de cycles par entraînement.

Un résultat relativement rapide peut être obtenu avec une durée de cours d'au moins 40 minutes. Premièrement, les muscles doivent être bien réchauffés et étirés.Les 20 premières minutes. le processus d'entraînement est activement consommé de glycogène dans les fibres musculaires et le foie.

Ce n'est qu'après cela que les couches lipidiques commencent à brûler. Les squats développent les systèmes musculaires des membres inférieurs et de la zone lombaire. En conséquence, la taille est rétrécie et les jambes deviennent minces. L'anatomie et la physiologie féminines sont telles que le tissu lipidique se dépose dans l'abdomen.

Des séances d'entraînement intensives pour brûler les graisses à la maison vous aideront à éliminer rapidement les dépôts cutanés. Dans 30 min. processus d'entraînement intensif, vous pouvez perdre 200-250 kcal. L'exercice est effectué de manière cyclique.

Entre les approches, il est recommandé de faire une pause pour se reposer, pas plus de 60 secondes. Le niveau d'activité du pouls pendant un entraînement intense doit être enregistré dans une plage de 120 à 160 battements / min.

Lorsque vous travaillez avec des poids, un poids est sélectionné qui vous permet de faire au moins 15 squats en une seule approche. La fréquence d'exécution recommandée est de 3 à 4 fois par semaine. Le résultat sera perceptible après les premières séances.

Tabata

La technique est une charge d'entraînement de haute intensité d'une durée de 4 minutes. Il se compose d'étapes séquentielles de 20 secondes. chaque. Des pauses sont faites entre elles, d'une durée de 10 secondes. De cette façon, les exercices sont effectués avec une corde, une corde, des haltères.

Vous pouvez vous accroupir, faire des pompes, sauter ou courir sur place dans ces cycles. Tabata, construit sur l'alternance de la force et de l'aérobie, vous permet d'obtenir le meilleur résultat. Le complexe maintient constamment une activité pulsée élevée.

Entraînements dans la salle de gym

L'utilisation d'équipements spéciaux vous permet d'obtenir des résultats exceptionnels en amincissant et en renforçant les muscles. Les machines d'exercice offrent la possibilité de mettre en œuvre davantage de techniques de combustion des graisses.

Vous pouvez pointer et travailler de manière ciblée sur les zones à problèmes dans lesquelles les dépôts lipidiques sont les plus visibles. Entraînement efficace par intervalles sur un vélo elliptique et bien d'autres, fourni par un équipement sportif approprié.

Courir sur la plateforme

Un tel simulateur vous permet d'ajuster la vitesse, le rythme et l'intensité de l'exercice. Il s'agit d'un entraînement cardio rythmique et efficace qui renforce les muscles des jambes, augmente l'élasticité des vaisseaux sanguins et active les processus métaboliques dans le corps.

Il existe de nombreux modèles de plates-formes en cours d'exécution. Ils diffèrent par la taille, le réglage de la hauteur, la commodité et la sécurité du processus de formation. Les exercices sur une plate-forme de course ne devraient pas durer plus de 30 à 40 minutes. La fréquence optimale des entraînements de combustion des graisses est de 3 fois par semaine.

La musculation

La construction des muscles de soulagement est un processus laborieux et chronophage. Cela nécessite non seulement la disponibilité d'équipements sportifs appropriés, mais également l'utilisation d'un protocole d'entraînement efficace, ainsi que d'une alimentation conçue individuellement.

Dans le cas de la combustion des graisses, les choses sont un peu plus faciles. L'entraînement en force dans le gymnase éliminera rapidement l'excès de poids. Il est important de trouver le bon volume et le bon programme d'exercice. Pour la mise en forme du corps, vous pouvez utiliser des haltères, une barre avec des crêpes légères et des simulateurs de cadre.

Le nombre optimal d'approches pour une leçon est de 8 à 12. Les périodes de repos et de relaxation musculaire ne doivent pas dépasser 2 minutes. Ce type d'entraînement est considéré comme intense et éliminera rapidement l'excès de graisse corporelle.

La natation

Ces cours ont lieu dans une piscine spécialement adaptée. L'avantage de la natation par rapport aux exercices de course à pied est que les procédures aquatiques ne surchargent pas les articulations et les systèmes musculaires. Pour un entraînement dans la piscine, jusqu'à 750 kcal sont brûlés.

Ce résultat est difficile à obtenir d'une autre manière. Les exercices de natation renforcent les systèmes musculo-squelettique, cardiovasculaire et respiratoire. Ils vous permettent de travailler efficacement sur presque tous les groupes musculaires.

Comme pour les autres séries d'exercices, les techniques aquatiques nécessitent le respect des protocoles d'entraînement. Brûle efficacement les graisses et renforce les muscles en maintenant simplement le corps à la surface de l'eau en utilisant la force musculaire des bras et des jambes.

Il est recommandé de se reposer pendant 2 minutes entre les cycles d'exercice dans la piscine. Lors d'une séance d'entraînement, pour obtenir un résultat rapide, vous devez nager 10 fois sur 100 m, c'est-à-dire une baignade dans une piscine olympique.

Camp d'entraînement

Des séances d'entraînement intensives pour brûler les graisses à la maison ou au gymnase de ce format accéléreront les processus métaboliques dans le corps pendant longtemps.

Boot Camp combine 2 variétés de styles de techniques sportives:

• intervalle;
• pour vaincre la résistance externe.

Des exercices de force et de cardio à haute intensité alternent avec des périodes de repos et de relaxation musculaire. Il est recommandé de faire au moins 10 répétitions. S'ils sont administrés facilement, utilisez des agents alourdissants en augmentant progressivement leur masse.

La technique est un entraînement par intervalles fonctionnel, dont le but est de renforcer les muscles et de perdre du poids. L'effet est fourni par la vitesse de l'exercice et les périodes de repos calculées avec précision entre les cycles.

Une approche individuelle est pratiquée, ce qui vous permet d'obtenir le meilleur résultat dans les plus brefs délais. L'entraînement commence par une course sur la plate-forme pendant 5 à 7 minutes, en utilisant l'accélération et la décélération.

Ceci est suivi d'un bref échauffement. Ensuite, le complexe principal est effectué sur des simulateurs, qui comprend 6 exercices différents d'une durée de 30 à 40 secondes. Cela comprend les squats lestés, les étirements TRX, les techniques de corde, etc. La gamme de choix d'exercices est presque illimitée.

Programme d'exercices pour brûler efficacement les graisses

Un programme d'entraînement cardio peut être exécuté dans le confort de votre maison.

Protocole hebdomadaire populaire:

Cet entraînement simple mais intense pour brûler l'excès de graisse améliorera rapidement votre forme physique et perdra du poids. Ses principaux avantages sont la facilité de mise en œuvre même pour les athlètes novices et la possibilité de s'entraîner à domicile dans des conditions confortables.

Vidéo: entraînement cardio pour brûler les graisses

Exercices cardio pour perdre du poids à la maison: